AÑO 8 /N 0 45 DICIEMBRE 2020
BIANCHI RACE 100% MTB
En portada RAFAEL NOBLÍA:
ENTRENA TODO TU CUERPO CON
FUNCIONAL HIIT BATCH COOKING PARA DEPORTISTAS
YOGA LAS POSTURAS
Y SUS EFECTOS
10
BENEFICIOS DE COMER
HUEVO TODOS LOS DÍAS
TIPS PARA
COMER
CON CONCIENCIA EN LAS
FIESTAS
AGUAS ABIERTAS CÓMO ARMAR TU PROPIO PLAN DE ENTRENAMIENTO RUNFIT MAGAZINE
1 | OCTUBRE 2020
RUNFIT MAGAZINE
2 | OCTUBRE 2020
RUNFIT MAGAZINE
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14 BIANCHI RACE 100% MTB
DESAFÍO DE CAMPEONES Etapa 4 del calendario AUCA
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ABDUTORES y ADUCTORES, LOS GRANDES OLVIDADOS AL ENTRENAR Prof. Cata Binker
EMPUJA TUS LÍMITES ENTRENANDO HIIT Prof. Romina García
Revista RunFit es una publicación digital gratuita. DIRECTOR Y EDITOR RESPONSABLE: Fabián Laureiro. CONTACTO: contacto@runfit.com. uy, REDES SOCIALES: Facebook: Revista Runfit. Instagram: Runfit_uy, Twitter: @revistaRunFit. COLABORADORES: Dr. Leonardo Schiavone, Entrenadora Ivana Quiroga, Lic. en Nutrición Mariel Skavronik, Licenciada en Ed. Física Romina García, Profesor en Ed. Física Diego Alonso, Instructora en fitness Cata Binker, Lic. Psic. Erika Mastomauro, Lic. Psic Marcela Strada, Lic. Ent. Martín Mañana, Instructor de fitness Diego Imperial, Profesora Claudia Esteves, Instructora Florencia D'Ottone, Profesor Rafael Noblía, Lic. Constantino Sicalos Publicación bimensual digital. La editorial no se hace responsable por el contenido y las opiniones vertidas por los columnistas. RUNFIT MAGAZINE
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HISTORIAS: PABLO ROSSO
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LAS POSTURAS DE YOGA Y SUS EFECTOS Instructora Florencia Dóttone
RUTINA FUNCIONAL HIIT PARA TRABAJAR TODO EL CUERPO Prof. Rafael Nobilia
LO MEJOR ESTÁ POR VENIR Se termina el 2020, un año que quedará en el recuerdo de todos para mal y para bien. Para mal porque de esto nadie salió ileso. Mucha gente perdió su fuente laboral, vio mermados sus ingresos, tuvo que postergar proyectos y un montón de cosas más para agregar. Y para bien, porque a pesar de todo, me gusta rescatar las cosas positivas que igual suceden, aunque el mundo se caiga a pedazos. Para bien porque hubo gente que donó tiempo, energía, dinero, y también muchas cosas más, en incontables actos de beneficencia para con los más desprotegidos. Desde ollas populares hasta clases por zoom gratuitas para que la gente pudiera seguir ejercitándose en su casa, hubo mucha solidaridad en la vuelta y eso es motivo de para sentirnos orgullosos como sociedad. En el caso de RUNFIT estamos sumamente felices de haber podido cerrar el año junto a ustedes, de haber logrado llevar el barco hasta buen puerto en medio de esta tormenta que supuso la pandemia.
Nos reinventamos para poder entregarles la revista de forma gratuita y realizamos un esfuerzo importante para llevarles un programa de tv semanal. Fue una tarea que por momentos se hizo muy difícil, pero a la vez reconfortante porque al menos pudimos aportar nuestro grano de arena para que sigan motivados y enfocados en objetivos, porque, al fin y al cabo, todo pasa. Ahora nos queda poner todas las energías en el año que comienza, pensar que lo peor ya pasó y que tenemos un futuro mejor en todos los aspectos. Esperemos que en este 2021 llegue la vacuna, vuelvan las carreras, nos volvamos a juntar en una salida, retornen los abrazos de llegada y sigamos corriendo todos juntos. Felices Fiestas ¡Salud! FABIÁN LAUREIRO Director de RUNFIT RUNFIT MAGAZINE
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ENTRENAMIENTOS
ENTRENADORA
IVANA QUIROGA INSTAGRAM: @IVI_QUIROG
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Ejercicios con Kettlebell para trabajar todo tu cuerpo
6 | OCTUBRE 2020
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as kettlebell o pesas rusas tienen forma de bala de cañón con un agarre y son una herramienta con muchas posibilidades y beneficios. Una de las mayores ventajas que presenta, es la posibilidad de realizar casi todos los ejercicios de forma tanto bilateral como unilateral, lo cual nos permite corregir posibles descompensaciones musculares o realizar trabajo de rehabilitación en caso de haber sufrido alguna lesión. ¿QUÉ DEBEMOS SABER ANTES DE COMENZAR A UTILIZARLAS? En primer lugar, hay que tener en cuenta que con ellas podemos trabajar la fuerza, la agilidad y la coordinación, sin olvidar que es un tipo de ejercicio aeróbico. Todo esto se debe a que su centro de gravedad está fuera del aga-
AL O M RE N METÓ
rre, lo que nos permite tener más movilidad que las mancuernas normales. Esta facilidad de movimientos hace que con ellas podamos realizar movimientos más largos, a modo de lanzamientos, que involucran a más músculos. Por ello, es importante un trabajo de coordinación y control del cuerpo a la hora de conseguir el resultado que buscamos. Lo recomendable es comenzar poco a poco con cargas livianas, que nos permitan acostumbrarnos a los ejercicios, para después aumentarlas y poder entrenar de forma adecuada la parte correspondiente. Es por todo esto que les traje una rutina combinada dónde además de trabajar todo nuestro cuerpo, fortaleceremos músculos super importantes a la hora de correr. ¡Vamos con los ejercicios!
Atención: Realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones con micropausas de 20”
Paso 1: Tomar la pesa con agarre prono. Con los brazos extendidos y la espada bien derecha. Contraer el abdomen y relajar la zona de las cervicales.
Paso 2: Elevar la pesa hacia el mentón pero sin llegar a tocarlo, aguantar 1 segundo y volver a bajar de forma controlada. Es importante que los codos dirijan el movimiento llevándolos hacia arriba sin doblar las muñecas. La espalda siempre recta y sin ningún tipo de balanceo corporal. Recordar: Inspirar antes de iniciar el movimiento y exhalar al realizar la fuerza. RUNFIT MAGAZINE
7 | OCTUBRE 2020
DE S S E PR BRO O M O H INAD B M CO CON DA A ZANC
Paso 1: Tomar la mancuerna con una mano y a la altura de los hombros. Luego dar una zancada trasera, hasta que la rodilla roce el suelo.
Atención: Realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones con micropausas de 30”.Antes de realizar este ejercicio, mantener las caderas a la misma altura durante el movimiento. Paso 2: Levantar la mancuerna por encima de la cabeza. Hacer una pausa y bajarla de nuevo a la altura del hombro y luego ponete de pie empujándote con talón del pie delantero.
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8 | OCTUBRE 2020
whey protein CON L-CARNITINA
Proteínas 52% Carbohidratos 48% 14 vitaminas y 14 minerales L-Carnitina Sin gluten, sin azúcar
Proteínas 100% 14 vitaminas y 14 minerales L-Carnitina Sin grasa, sin lactosa, sin gluten, sin azúcar
CORRE MAS ALLA DE TUS LIMITES Hidrata y repone. Devuelve la energía perdida. Con maltodextrina, taurina y electrolitos: sodio, potasio y cloro. Sin azúcar. Sin cafeína.
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RUNFIT MAGAZINE CN_Uy cn_uy 9 | OCTUBRE 2020
Atención: Realizar 3 series de entre 8 a 10 repeticiones con cada brazo, con una micro pausa de 30”al finalizar. Este ejercicio tiene algunos matices que, dada la estructura de una kettlebell, debemos puntualizar: En primer lugar, debemos señalar que al movimiento de elevación frontal de la kettlebell, le va a preceder un movimiento de flexión-extensión de cadera para dar el impulso necesario.
IÓN C A V ELE
L A T N FRO
Paso 1: El movimiento se puede realizar llevando la kettlebell hasta la altura del esternón (la variante rusa) o hasta la vertical por encima de nuestra cabeza (variante americana).
El agarre de la kettlebell debe ser firme pero al mismo tiempo permitir que gire ligeramente dentro de nuestra mano, ya que cuando la llevemos hacia el frente, ésta no debe "apuntar hacia abajo", sino precisamente hacia el frente.
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Paso 2: Cuando llevemos la pesa hacia abajo, recordar siempre realizar una ligera flexión de rodillas y adoptar durante una fracción de segundo una postura de semi-sentadilla.
LA
DIL A T N SE
O M U S
Paso 1: Tomar el asa de la pesa rusa con ambas manos en pronación y sosterla con brazos extendidos. Pararse derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, y los pies apuntando hacia afuera.
Atención: Antes de realizar este ejercicio, recuerda evitar arquear la espalda y los hombros. En su lugar, pararse derecho y mantener el pecho elevado. Realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones con micropausas de 30”. Evitar que las rodillas giren hacia adentro.
Paso 1: Descender en posición de sentadilla hasta que los pliegues de la cadera estén por debajo de las rodillas y los muslos paralelos al piso. Mantener la pesa rusa estable durante todo el movimiento. De manera explosiva llevar la cadera y las rodillas hacia arriba y regresar a la posición inicial. RUNFIT MAGAZINE
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r realiza e r p m ra da sie Recuer e mane d s io rcic o los eje uidand c y a siv os progre os vem N . o p con r al cue edición a im x mar ró para su en la p s io ic rc más eje s rutinas tra r a nues mejora y g in n s. de run redore r o c o com
T TWIS
O S U R C
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Paso 1: Sentarse en el suelo con las piernas estiradas y con el peso entre las manos. A continuación, elevar las piernas ligeramente e inclinar el cuerpo hacia atrás, manteniendo una posición firme y estable.
Atención: Antes de disponernos a realizar el ejercicio hay que tener claro que, aunque es posible realizarlo sin peso, el verdadero potencial del twist ruso lo encontramos al hacerlo con ayuda de cierto peso (sin excesos). Realizar 3 series de entre 10 a 15 repeticiones con micro pausas de 15" a 20”.
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12 | OCTUBRE 2020
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Paso 2: Una vez en posición, girar el cuerpo y llevar el peso de un lado a otro, haciendo fuerza con los músculos abdominales. A la hora de realizar el twist ruso es muy importante que el movimiento se ejecute de una forma controlada, pues si el cuerpo empieza a tambalearse y damos tirones por la falta de fuerza abdominal, se pueden causar lesiones en la zona lumbar debido a la postura.
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Etapa#
AUCA o i r a d Calen
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O Í F A S DE S E N O E P M CA RTOS Y E P X E PARA O T E R DO
UN LIN
Fotos gentileza Monika Kavanová @thistleclose
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l pasado 21 y 22 de noviembre se realizó la 5ta. Edición de Desafío de Campeones, carrera de aventura que forma parte del calendario de la Asociación Uruguaya de Corredores de Aventura (AUCA). La competencia transcurrió en el departamento de Canelones, concretamente en la RUNFIT MAGAZINE
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TES
PIAN PRINCI
localidad de Soca y zonas aledañas, cerro Mosquito, Estación Migues y arroyo Solís Chico. Desafío de Campeones 2020, se desarrolló en 2 modalidades; short y extrema. La distancia más corta insumió un promedio de 4 hrs para terminar el recorrido y reunió a equipos que realizaban este tipo de carreras por primera vez,
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mayoritariamente locales. En tanto que la distancia extrema tuvo competidores que luchan por el campeonato uruguayo y 3 equipos nuevos que se atrevieron al reto. En la distancia short recorrieron zonas urbanas y suburbanas de Soca a pie, orientándose con mapa y brújula para luego remar
en el arroyo Solís Chico, desde el famoso puente de hierro, para finalmente transitar en MTB por los “trillos de la viuda”. La distancia extrema (180 kilómetros en total), comenzó igual que la short, para luego dar paso a un exigente tramo de MTB de 60 kms, donde debieron orienRUNFIT MAGAZINE
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tar muy bien para arribar al trekking en la sierra del Cerro Mosquito. Dicho trekking fue en parte diurno y nocturno donde debieron llegar a varias cumbres, encontrar una estatua de la Virgen María en plena sierra y un montón de chek point más que desafió a los equipos que se atrevieron al reto.
PRÓXIMA FECHA Domingo 13 Diciembre XC Adventure Race 8va Edición Dos Modalidades: SHORT (4/5hs) / Medium (8/10hs) Categorias: duplas mixtas / caballeros / damas Disciplinas: Mountain Bike, Trekking , Kayak, Rapel. www.xcadventurerace.com
En total participaron 35 equipos compuestos por dos integrantes y para la seguridad de todos los competidores y personal de Staff, se realizó de forma estricta el protocolo sanitario exigido por las autoridades del MSP y municipales.
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RECETAS RUNFIT
By Mariel Skavronik Lic. Nutrición & Cocinera skavronikmari|@gmail.com Instagram: @nutri_cook.mariskavronik
Crépes
(De Coco y Ananá)
Rendimiento: 3 unidades Tiempo de elaboración 20' Tiempo de cocción: 5' INGREDIENTES: 1 huevo + 1 clara 40 grs. de harina de arroz (puede ser avena) 2 cdas. de coco rallado 1 cda. de semillas de chía 1/2 taza de leche descremada o vegetal 3 grs. de stevia o 1 cdita. de miel Canela a gusto Para el relleno: 1 trozo de ananá fresco 1 naranja 1 cdita. de miel o azúcar mascabo o stevia MODO DE PREPARACIÓN: Licuar todos los ingredientes, dejar reposar la preparación durante 10 minutos (si hace calor, en la heladera). Tomar un sartén antiadherente, llevarlo a fuego, luego de unos segundos, rociarlo con apenas aceite; con ayuda de un cucharón armar los RUNFIT MAGAZINE
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crepes. Se cocinan de ambos lados. Deben quedar finitos y flexibles. Para el relleno, pelar el anana y la naranja, cortarlos en gajos finos (no debe quedar nada de la parte blanca de la naranja). En el mismo sartén de la cocción de los crepes, colocar las frutas a fuego fuerte e ir dando vuelta a medida que tome color almendra. Agregar el endulzante elegido y terminar la cocción. Para el armado, tomar un crepe, rellenarlo con una porción generosa de fruta, se le puede adicionar algún fruto seco picado. ¡Listo para disfrutar! • Son ideales para desayunar o merendar en verano, también puede ser un postre combinándolo con yogur descremado o helado reducido en grasas. (Tengan en cuenta cuál es la comida principal). • Aptos para celíacos (si se elaboran con harina de arroz). • Aptos para diabéticos si se elabora con edulcorante no calórico.
Crema de Arándanos
(Con PWP de Cibeles Nutrition) Rendimiento: 2 porciones Tiempo de elaboración: 10' INGREDIENTES 1 taza de castañas de Cajú 150 grs. de arándanos 1 cda. de miel o azúcar mascabo Agua, cantidad necesaria 1 medida de PWP de Cibeles Nutrition Para decorar:
de 1 cms aproximadamente. Dejar enfriar por 2 horas o hasta que estén firmes y se puedan cortar. Conservar en heladera o freezer *Ideal para consumir pre entrenamiento, preparación rica en proteínas e hidratos de carbono. * Se pueden transportar con facilidad
Crocante de almendras, dátiles y coco rallado. MODO DE PREPARACIÓN Colocar en vaso procesadora las almendras y pasas, hasta que forme una pasta (dejar trocitos de almendras). Reservar Agregar el resto de los ingredientes a la mezcla anterior, debe quedar una pasta que se pueda moldear. Tomar una fuente, humedecer, se puede forrar con film o papel manteca (en este caso no es necesario humedecer), distribuir la preparación, aplanar con las manos hasta lograr un espesor RUNFIT MAGAZINE
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ENTRENAMIENTOS
ABDUCTORES Y ADUCTORES, LOS GRANDES OLVIDADOS A LA HORA DE ENTRENAR
En este artículo te explicamos por qué no debes olvidarte de ellos y te dejamos una rutina de ejercicios para fortalecerlos CATA BINKER Instructora de Fitness graduada en la ACJ Personal Trainer Instagram: @catabinker
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nas piernas firmes es algo que la mayoría de nosotros siempre quiere conseguir, pero a veces no se las entrena como necesitan para lograr ese objetivo. Por lo general, cuando las personas llegan a un gimnasio y les toca entrenar piernas, suelen poner más énfasis en los músculos grandes y dejan de lado a los más pequeños, incurriendo en un grave error ya que éstos son tan importantes como los otros. Entre los musculos olvidados están los Aductores y Abductures. Por el lado de los abductores, se trata de los músculos que realizan el movimiento de elevación lateral de la pierna o su separación. Los aductores son sus músculos antagonistas, es decir, los que cierran las piernas y aproximan el muslo a la línea media del cuerpo. RUNFIT MAGAZINE
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Los abductores de la cadera, también llamados abductores del miembro inferior, se sitúan en la parte externa del muslo y glúteos. Los más importantes son el glúteo mediano, el glúteo menor y el músculo piramidal. Por su parte, los aductores de la cadera se sitúan en el interior del muslo y los más importantes son el aductor mayor, el aductor mediano y el músculo pectíneo. En cuanto a su función, tener aductores fuertes nos ayudarán en muchas disciplinas deportivas como por ejemplo natación, ciclismo, o running. Por ello, es importante trabajarlos para conseguir una mayor fuerza en las piernas y mantener un equilibrio entre todas las partes que las conforman.
ADUCTORES EN MÁQUINA Selecciona el peso adecuado y controla el movimiento tanto en la fase concéntrica como excéntrica del ejercicio. Si el peso seleccionado para ejercitar los aductores en máquina es muy elevado, realizarás mal el ejercicio porque utilizarás, para ayudar a lograr el movimiento, a otros musculos que no deberían estar involucrados.
3 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES*
Gracias el gimnasio Open Fit por ceder sus instalaciones para las fotos
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ABDUCTORES EN Mร QUINA MULTI CADERA Controla la pierna de apoyo, mantiene la cadera estable y evita que la misma se movilice. La pierna que estรก ejecutando el movimiento debe estar semi flexionada. Entrena despacio y evita cualquier impulso
3 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES*
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ADUCTORES CON BARRA (SENTADILLA SUMO TRAS NUCA) Procura mantener la columna lo más vertical posible y que las rodillas se proyecten hacia adentro (en valgo). Al mismo tiempo, evita arquear la columna para no desencadenar algún tipo de lesión.
3 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES* (SIEMPRE DEPENDIENDO DEL OBJETIVO DE LA SESIÓN O PERSONA)
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ABDUCTOR EN POLEA BAJA Mantén la cadera sobre la línea central vertical de tu cuerpo y contrae los músculos abdominales. Intenta que tus pies permanezcan paralelos durante todo el movimiento. También, evita que tu muslo gire (rote) externamente, o que las caderas giren (roten) mientras ejecutas el movimiento. Entrena despacio y evita cualquier impulso.
3 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES
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ABDUCTORES DE PIE CON TOBILLERAS Mantén siempre la punta del pie apuntando hacia adelante y no hacia arriba para evitar que la cadera se rote. Recuerda que la abducción de cadera por cuestiones naturales se ejecuta hasta los 45 grados, así que evita elevar la pierna más allá. Controla la pierna de apoyo, mantiene la cadera estable y evita que la misma se movilice 3 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES
* NOTA Es importante recordar que las repeticiones, series y las cargas, van a depender de los objetivos personales de cada uno, por lo que es recomendable que te asesores con un profesional para que pueda orientarte y asegurar el éxito de tu objetivo. ÉXITOS ¡A ENTRENAR! RUNFIT MAGAZINE
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MEDICINA DEPORTIVA
FRACTURAS VINCULADAS AL MOUNTAIN BIKE
Dr. Leonardo Schiavone Médico Deportólogo Médico Rehabilitador Cardiovascular Técnico en Cineantropometría Tel: 099 313815 / e-mail: drleonardoschiavone@gmail.com Instagram: @doc_schiavone
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ebemos tener en cuenta muchos factores que determinan la aparición de lesiones en MTB, dentro de los más importantes destacamos: - La superficie del camino resbaladizo o elementos naturales como piedras, rocas o baches. - Los ciclistas con poca adaptación a rodar en grupo. - La excesiva velocidad. - La pérdida del control de la bicicleta. RUNFIT MAGAZINE
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DENTRO DE LAS LESIONES POR TRAUMATISMOS EN MTB LAS PODEMOS DIVIDIR EN: • Contusiones, por ejemplo, cuando nos golpeamos contra el suelo o autos. • Abrasiones o quemaduras por caídas. • Lesiones ligamentosas, por ejemplo, esguince acromio-claviculares o sub-luxaciones o luxaciones de hombro. • Fracturas.
A las fracturas las definimos como la pérdida parcial o completa de la continuidad del tejido óseo. Desde fracturas leves como las fisuras hasta las más graves como fracturas completas, espiraladas, con desplazamiento o expuestas. FRACTURA DE CLAVÍCULA La causa principal es un traumatismo indirecto sobre la zona, debido al impacto violento contra una superficie dura al extender la mano durante una caída. La fuerza se transfiere por los hue-
sos del antebrazo y del brazo hasta llegar al hombro. En la mayoría de las ocasiones se rompe el tercio interno de la clavícula, por lo que la clavícula cicatrizará bien, sin necesidad de tener que recurrir al tratamiento quirúrgico. La prevención la realizamos con un ajuste correcto de la bicicleta a la antropometría del ciclista y un nivel de atención elevado para evitar la caída. RUNFIT MAGAZINE
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FRACTURA DE CRÁNEO Los traumatismos cráneo-encefálicos ocupan un porcentaje elevado dentro de las lesiones traumáticas del MTB. El mecanismo de producción más frecuente de los traumatismos de cráneo, es directo, como por ejemplo un golpe en el suelo. Es importante el seguimiento del ciclista, ya que se pueden generar complicaciones potencialmente mortales. Para realizar la prevención debemos usar siemRUNFIT MAGAZINE
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pre el casco y estar alerta a los peligros, valorar las situaciones peligrosas como el tránsito vehicular, las piedras en el camino y los propios competidores. FRACTURAS DE PUÑO O MUÑECA Dentro de esta región anatómica cobra gran importancia la fractura del hueso escafoides que es un hueso que encuentra debajo del pulgar. Es de difícil diagnóstico, pero debemos sospecharla cuando un ciclista sufre una caída sobre la mano y presenta dolor.
licuado redushake de frutilla INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO Licuar todos los ingredientes hasta formar un batido cremoso y homogéneo. Servir y consumir.
1 medida de Redushake sabor frutilla
5 frutillas
200 ml de agua
Puñado de menta fresca
LICUADO REDUSHAKE DE FRUTILLA Apto para celíacos Sin lactosa 145 kcal por batido 16 g de proteína Con todas las vitaminas y minerales Un batido sustituye una comida completa
3 cubos de hielo
Esta receta logra un licuado de muy bajas calorías para dietas con sustitución parcial de comidas. Al ser preparado con agua, es apto para intolerantes a la lactosa.
Cibeles Nutrition CN_Uy cn_uy
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BIANCHI RACE 100% MOUNTAIN BIKE
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l pasado domingo 1º de noviembre se realizó en Lavalleja, Minas, la 3era edición de la carrera BIANCHI RACE (Only One), donde participaron 270 ciclistas. A raíz de la pandemia por Covid-19, este año se resumió en una sola jornada una competencia que, desde su creación, siempre insumió 2 días de RUNFIT MAGAZINE
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carrera. Un día de sol espectacular y el hermoso paisaje que sólo Minas puede ofrecer, fue el marco perfecto para que los competidores pudieran disfrutar de 65 kilómetros de un circuito sumamente exigente y desafiante, lleno de repechos interminables y pronunciadas bajadas, que en
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on el pasar del tiempo, nuestro organismo disminuye la producción de colágeno, lo que puede afectar el cartílago de nuestras articulaciones y producir dolor y dificultad en la movilidad. • Único 100% FORTIGEL (Péptidos de colágeno Bioactivos) • Máxima absorción(1-2) • Tecnología Alemana • Buena fuente de proteinas • 0% Azúcar/ Grasa/ Colesterol / Fibra Alimentaria
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su acumulado tuvo 1.000 metros de altimetría. “Si bien colaboramos con muchísimas carreras en todo el país, esta es la única carrera de Bianchi como sponsor principal y para nosotros realizar esta competencia es una forma de estar del lado de la gente, apoyando al ciclismo”, explicó Sebastián Tachdjián integrante del área de marketing de Bianchi. “La marca también está embarcada en la promoción del uso de la bicicleta no solo para hacer deporte, sino por los beneficios que trae a la salud y también como un medio de transporte para ir a trabajar”, RUNFIT MAGAZINE
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indicó Tachdjián. Por su parte, el director técnico de la carrera Jorge Martínez de “Minas Todo Terreno”, sostuvo que “el circuito tuvo todo lo que se necesita para seducir a quien ya hace tiempo está corriendo Mountain Bike, pero también para aquellos que recién se inician en este mundo del pedal”. Además, agregó que “si bien no se trató de un circuito sumamente técnico, sí tuvo una altimetría interesante de 1.000 metros acumulados, algo que en las ediciones anteriores se lograba, pero en dos días”, señaló Martínez.
PODIOS GENERALES 65K HOMBRES
PODIOS GENERALES 65K MUJERES
1 GUSTAVO AQUINO
02:11:03
1 LAURA FONTES
02:24:21
2 MATÍAS ARIGÓN
02:11:11
2 MARIANA GONZÁLEZ
02:48:16
3 LEONARDO ROTUNDO
02:12:43
3 YENNY SILVA
02:57:48
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ENTRENAMIENTOS
SERIES ROTAS Un entrenamiento para llegar a punto a la competencia
Lic. Ent. Martín Mañana Instagram: @martin_manana_ LICENCIADO EN EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTE. Entrenador Nivel III Medio Fondo y Fondo World Athletics Entrenador en Cuestas Mañana Team 094 505 143
Lic. Ent. Martín Mañana Instagram: @martin_manana_ LICENCIADO EN EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTE. Entrenador Nivel III Medio Fondo y Fondo World Athletics Entrenador en Cuestas Mañana Team 094 505 143
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n este artículo te propongo conocer los detalles de las “Series Rotas”, una forma de entrenamiento que apunta a optimizar el rendimiento en competencia. Para este objetivo, primero debo comentarles el concepto de la periodización del entrenamiento RUNFIT MAGAZINE
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deportivo, es decir, la forma de estructurar el entrenamiento en períodos o fases de diferente duración. En las Series Rotas se manejan variables de la carga de entrenamiento compuestas por (inten-
sidad, volumen, frecuencia, etc.), donde se van alternando ciclos de mayor carga con ciclos de recuperación, buscando optimizar las adaptaciones, prevenir el sobreentrenamiento y alcanzar la forma deportiva en el momento preciso. La estructura cíclica del entrenamiento (perio-
dización) se fundamenta en la dinámica de los procesos de adaptación, recuperación y desarrollo humano (procesos biológicos, psicológicos, de aprendizaje) y el carácter heterocrónico de los procesos de recuperación y supercompensación, frente a los diferentes estímulos RUNFIT MAGAZINE
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(físicos, técnicos, de orden mental). Todo se ordena para lograr la Forma Deportiva, entendida como el momento de predisposición óptima para el logro de los mejores resultados deportivos. Se contempla tres estadios de un proceso Las fases son:
Los períodos son:
Adquisición
Preparatorio
Mantenimiento
Competitivo
Pérdida
Transición
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biológico (también psicológico) y de un proceso pedagógico que se corresponden. Ellos son, en lo biológico las fases de la forma deportiva y en lo pedagógico (tarea fundamental del entrenador), los períodos de entrenamiento. Haciendo énfasis en la competencia, uno de los recursos que disponemos son “las series rotas” en donde se busca reproducir las condiciones de la competencia, tomando la distancia a realizar y fraccionándola, con una recuperación mínima y con una intensidad igual o un poco superior.
EJEMPLOS DE SERIES ROTAS: 800m en 2’00” 2x (400 + 200) micro pausa 1’ y Macro pausa entre series 8’. Ritmo 60” y 30”. 2x(600 + 300) micro pausa 1’ y Macro pausa entre series 10’. Ritmo 1’30” y 45”. 1500m en 3’50” 2x(3x500) micro pausa 1’ y Macro pausa entre series 8’. Ritmo 1’16”. 1200m + 300m pausa 45”. Ritmo 3’04” + 46” 15x100m pausa 15” Ritmo 15”. 5000m en 15’00” 5x1000m pausa 45”. Ritmo 3’00” 2000 + 1000 + 2000 pausa 45”/1’. Ritmo 6’00” y 3’00”. 10.000m en 31’00” 10x1000m pausa 45”. Ritmo 3’06” 5x2000m pausa 1’. Ritmo 6’12” ½ Maratón 1h10’ 6x3k pausa 2’. Ritmo 10’00” 3x7k pausa 1’. Ritmo 23’20” Les recuerdo que “las Series Rotas” es un método que se utiliza principalmente en el período competitivo con el objetivo de dejar al atleta en el mejor nivel posible para afrontar la competencia. Es una forma de entrenamiento exigente y debe realizarse bajo la supervisión de un entrenador. RUNFIT MAGAZINE
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NUTRICIÓN
Consejos para comer
con conciencia
en las Fiestas
By Mariel Skavronik Lic. Nutrición & Cocinera skavronikmari|@gmail.com Instagram: @nutri_cook.mariskavronik
S
e termina el 2020, año particular que implicó un desafío enorme para mantenernos saludables. En este último tirón, no pretendas hacer lo que no que se hizo o no se pudo en el año. Habrá tiempo para aquello que quedó pendiente o lo que no se pudo concluir a partir del 2021. Alimentarse con conciencia es un proceso y como tal, debe ser paulatino; ¿qué implica? elegir lo que voy a comer y cómo lo voy a comer, ponerle pienso, elegir alimentos reales, comer con calma, seleccionar porciones acordes a lo que necesito (siempre contemplando el desgaste que me implica realizar actividad física), entre otros puntos claves. RUNFIT MAGAZINE
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ALGUNOS TIPS SOBRE CÓMO ALIMENTARSE SALUDABLEMENTE Y “NO QUEDARSE EN EL INTENTO” -Comienza el día consumiendo fruta, basta con que selecciones una o dos, preferí las de estación (tienen más sabor y son más económicas). - Bebe al menos dos litros de agua durante el día, al momento de tener algún evento, elige agua o agua saborizada natural (muy fácil de hacer) ¡ojo con las bebidas alcoholicas! - Procura que haya una buena cantidad de vegetales en tus comidas principales, si sales a comer elige alguna opción que los incluya.
- A la hora de enfrentarse a la clásica “picadita”, toma un plato y selecciona los bocados que más te gustan (5 o 6 unidades) de modo de tener conciencia sobre la porción y evitar el “picoteo”. -Si tenes que llevar comida a una reunión, intenta elaborar algo sencillo y saludable (paté vegetal tipo hummus, frutos secos, chips de vegetales, pinchos con cherrys, queso magro y albahaca), por ejemplo. -Antes de comenzar a comer intenta evaluar tu apetito y cómo te vas sintiendo mientras te alimentas, de modo de no comer de más. (Sirve para todo el año).
-Si estás en un evento o reunión y te gustan los postres, elige uno y disfrútalo. Una buena estrategia es compartirlo y seleccionar la opción baja en grasa o azúcar. Como sucede con los helados. -Recuerda que es tan importante disfrutar de la comida como del momento compartido. ¡No se pierdan los segmentos de cocina del mes de diciembre en el programa RUNFIT, vamos a estar elaborando bocados dulces y salados acordes a estas fechas! Buen término de año y mejor comienzo. Salú RUNFIT MAGAZINE
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CICLISMO
¿Por qué deberías hacer un Bike Fit? Por Diego Imperial REFERENTE DE CICLISMO DE LA ASOCIACIÓN ESPAÑOLA EMBAJADOR SCOTT PERSONAL TRAINER INSTRUCTOR DE FITNESS INSTAGRAM: @DIEIMPERIALOK
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os que ya peinamos alguna cana, concebíamos de niños, el andar en bici como una actividad lúdica, recreativa. Le pedíamos una bici a Papá Noel o a los Reyes, y el único criterio de selección que teníamos era el color, no distinguíamos prácticamente otra cosa. De adolescentes ya veíamos la bici desde otro lugar, más pensado como medio de transporte, al liceo, al encuentro con amigos, y nos subíamos a la bici “de la casa”, la bici que usábamos todos. En ese entonces ignorábaRUNFIT MAGAZINE
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mos de tipos de geometrías, talles de cuadros, de hecho, toda la familia usaba la altura del asiento al mismo nivel, algunos llegaban en puntas de pie, otros iban todos arrollados, ni cuenta nos dábamos, era simplemente una bici y nada más. Claro, hacer pocos km, cada tanto, a un ritmo bajo, no nos traía ningún tipo de problemas. Sin embargo, cuando tomamos la bicicleta como una opción de entrenamiento y decidimos pasar más horas sobre ella, y por lo tanto recorrer
más km a una velocidad y exigencias más altas, más días a la semana, y no hacemos un ajuste de la bici teniendo en cuenta nuestra morfología, es muy probable que experimentemos entumecimiento en las manos, dolores de rodilla, espalda y en la cola por un mal apoyo de los isquiones (huesos de la pelvis) en el asiento, entre otras molestias. La ciencia hizo que el ciclismo evolucionara mucho como deporte, y hoy nos ofrece una cantidad de herramientas, que no solo pueden
evitarnos lesiones, sino que también pueden mejorar el rendimiento, y hacer de la actividad algo placentero, que no termine siendo un sufrimiento.
¿QUÉ ES ENTONCES UN BIKE FIT? Es un estudio biomecánico, que posiciona correctamente al ciclista sobre la bici, teniendo en cuenta una evaluación antropométrica previa, buscando optimizar la relación que existe entre RUNFIT MAGAZINE
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los tres puntos de apoyo que tiene el ciclista sobre la bici: asiento, manillar y pedales. La altura y retroceso (más adelante o más atrás del asiento) determina el ángulo optimo de la rodilla, lo que nos dará una correcta transferencia de potencia. La altura del manillar puede darnos una posición más aerodinámica o más ergonómica, dependiendo si buscamos rendimiento, o comodidad y cuidado de lesiones de espalda preexistentes.
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La posición de las calas es un punto clave también, pueden colocarse más adelante o más atrás, con rotación interna o externa, dependiendo de las asimetrías que pueda tener el ciclista en cuestión. Existen cientos de artículos en la web que intentan enseñarte a que ajustes la bici por tu cuenta… pero es como arreglar un problema eléctrico mirando videos de YouTube. Quizás lo terminas arreglando… o prendiendo fuego la casa. Yo te recomiendo que hagas la inversión, y que lo hagas con gente experta en el tema. ¡Tené en cuenta que están tus tendones y articulaciones en juego!
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ENTRENAMIENTOS
ROMINA GARCÍA INSTAGRAM: @rominek__ Licenciada en Educación Física Recreación y Deportes. Entrenadora Personal.
EMPUJA TUS LÍMITES ENTRENANDO
HIIT RUTINA CARDIO HIIT FULL BODY NIVEL: MEDIO – AVANZADO DURACION: 16 MINUTOS. INTERVALOS de 40 segundos de trabajo, por 20 de pausa:
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n la actualidad, el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) está de “moda” y cada vez es más aplicado en los centros deportivos por 2 factores: sus grandes beneficios tanto a nivel de salud como en rendimiento deportivo, y porque las rutinas no requieren demasiado tiempo para realizarlas. Pero, ¿qué es?, como lo dice su sigla en inglés; entrenamiento de alta intensidad intervalado, es decir que es un método de entrenamiento que alterna periodos cortos de ejercicio de alta intensidad con periodos de ejercicios ligeros, con el fin de recuperar. Sin dudas, la eficiencia de este tipo de entrenamiento que insume poco tiempo, es lo que más ayudo a su gran popularidad, ya que en la actualidad el tiempo es una gran limitante, y la gente busca resultados sin dedicarle muchas horas al gimnasio. Son varios los estudios y revisiones sistemáticas que se han hecho hasta el momento sobre este tipo de entrenamiento, pudiéndose demostrar varios beneficios como, por ejemplo: • Mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2max) y varios factores de riesgo cardiometabólicos (por ejemplo; circunferencia de la cintura, porcentaje de grasa corporal, frecuencia cardíaca en reposo, presión arterial sistólica y diastólica). • Produce que nuestro gasto calórico y metabolismo se aceleren, siempre y cuando acompañemos con una alimentación adecuada. Además, no solo se queman calorías durante el periodo de entrenamiento, sino que también está demostrado que podemos llegar a quemar hasta un 15% más de calorías en las 48 horas posteriores de realizado el HIIT. • Mejora nuestras proporciones musculares, según la variabilidad de estímulos que tenga nuestra rutina. Debemos ser conscientes que al ser alta intensidad, este entrenamiento nos hace llevar a nuestro cuerpo al límite, por lo que es necesario:
• Tener una base de entrenamiento que nos permita tolerar esta sensación de fatiga alta, y también, al tener un alto impacto en nuestro cuerpo, es común que haya alto riesgo de lesión. • Dependiendo de la intensidad de cada sesión, debemos adecuar una correcta recuperación y descansos entre cada rutina, no hay que abusar de éstas, porque a pesar de su corta duración (por ejemplo: 20 minutos) podemos necesitar hasta de 48 horas para recuperar correctamente. EN CONCLUSIÓN: • Controlar la intensidad de los entrenamientos según nuestras posibilidades, debemos de tener cuidado en el caso de que hayamos estado mucho tiempo sin realizar ejercicios físicos, por lo que, si estas empezando te recomiendo que te centres en ejercicios de intensidad moderada, y luego vayas incorporando los más intensos. • Alternar estas rutinas con descansos activos, respetar nuestros tiempos de recuperación, para que el estrés generado en nuestro organismo no sobrecargue articulaciones, músculos ni al sistema nervioso central. • El descanso y la alimentación, como siempre son grandes puntos que no debemos dejar de lado ya que van a potenciar todos los beneficios de nuestros entrenamientos. Y si ya sos experto en este tipo de entrenamiento, te recomiendo las siguientes claves para continuar mejorando: • Varia la proporción de los intervalos y de los ejercicios que utilizas en cada sesión, enfocando diferentes grupos musculares y ejercicios globales. A mayor variabilidad, menos adaptación al esfuerzo y más beneficios a largo plazo. - No descuides la intensidad, y recuerda que cada intervalo lo tienes que terminar con la sensación de que llegaste a un máximo, sino no estarías aprovechándolo al 100%. RUNFIT MAGAZINE
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4 escaladores cruzados + 1 flexión de tríceps:
Desde posición de tabla, con manos alineadas con hombros y el tronco en línea recta junto con las piernas, realizamos 2 escaladores con cada pierna orientando la rodilla al codo contrario, para luego realizar una flexión estrecha, bajando con los codos bien pegados al cuerpo, (cuidado en no quebrar la postura).
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Saltos atléticos en el lugar:
Desde posición de ¼ de sentadilla, realizamos saltos continuos siempre aterrizando con una correcta amortiguación, cayendo en flexión y sin acercarnos mucho a los 90°, ya que no es una sentadilla. Los brazos son clave para ayudarnos a impulsarnos y despegar más lejos del piso, llevándolos hacia atrás cuando ejecutamos el despegue.
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Escalador abierto con impulso desde tabla:
Nuevamente volvemos a posiciรณn de tabla, desde esta postura vamos a llevar el peso del cuerpo hacia atrรกs, con la intenciรณn de volver a realizar un escalador abierto con mรกs impulso, logrando un mejor recorrido.
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Sentadilla + salto con rotaciรณn de tronco al extender cadera, siempre alternando lado: Partiendo de posiciรณn de sentadilla, con los pies apuntando ligeramente hacia las diagonales, vamos a extender nuestra cadera realizando una rotaciรณn de tronco para activar nuestros oblicuos al mismo tiempo que nos despegamos del piso.
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Recupero con trote activo durante todo el minuto :
Te recomiendo hacer este circuito 2 a 4 veces, y en cada vuelta intentar siempre mejorar la cantidad de repeticiones y empujar un poco más tus límites, superándonos y dando más efectividad a cada intervalo
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ENTREVISTA RUNFIT
Pablo Rosso: “La bicicleta me permitió conocer un mundo nuevo”
Cuando tenía 19 años sufrió un accidente de tránsito y como consecuencia tuvieron que amputarle media pierna. Luego de llevar unos años de vida sedentaria, buscó en el ciclismo la forma de hallar su mejor versión y hoy compite en carreras de montaña como uno más. Fabián Laureiro
“Antes de sufrir el accidente, yo hacía deporte de forma normal, iba al gimnasio, jugaba algún partido de fútbol con amigos y algunos días salía a andar en bicicleta, pero nada tan estructurado como después de tener el accidente. Luego de lo que me pasó, unos 2 años después, empecé a ver la forma de hacer ejercicio porque estaba con sobrepeso a raíz de la vida sedentaria que llevaba. RUNFIT MAGAZINE
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En ese momento, tenía cuatro deportes que yo visualizaba que podía realizar sin mucho impacto en la prótesis: Natación, Tenis, Remo o Ciclismo. Y bueno, el Ciclismo fue el deporte que más me atrapó. A los 21 años, un primo me prestó una bicicleta con amortiguadores y cambios, que era mucho mejor que la yo tenía, y ahí arranqué con todo esto. ¿CÓMO SOBRELLEVASTE LA SITUACIÓN INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL ACCIDENTE? Cuando estás internado por un tema así es difícil, pero más complicado es cuando llegás a tu casa. Por lo menos para mí fue más difícil porque cuando estás internado vivís en otro mundo donde hay gente que te atiende, que te entretiene, que busca mantenerte bien. En mi casa también pasaba eso, pero a la vez te RUNFIT MAGAZINE
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encontrás con la realidad… mis padres trabajando, mi hermana estudiando y mis amigos venían de noche a verme, pero durante el día estaba solo y ahí me empecé a dar cuenta de lo que me pasó y que mi vida había cambiado. Cosas simples como hacerme un café con leche para mí no era fácil, porque andaba con las muletas. Te tropezás, te caes, etc, y tuve que aprender todo de nuevo porque uno no nace con media pierna menos. A partir de eso, tuve que adaptarme a mi nueva vida y aceptar lo que me había pasado. Estuve 11 meses usando muletas hasta que llegó mi primera prótesis y ahí de a poco empecé a caminar. ¿QUÉ TE DIO LA BICICLETA? La bicicleta me permitió conocer un mundo nuevo, aprendí sobre la bici a sufrir, a emocionarme, a llorar, aprendí a tener enojos y frustra-
ciones con uno mismo cuando las cosas no salen bien, pero eso es lo que me alimenta para poder ir un poquito más lejos cada día. También aprendí a disfrutar sobre la bicicleta, a tener sensaciones que nunca había tenido. Otras de las cosas lindas que me dio la bici es conocer gente, hacer amigos, ir a otros países y creo que la bicicleta ya es parte de mi vida, es mi esencia. ¿CÓMO DECIDISTE VOLVERTE MÁS COMPETITIVO ARRIBA DE LA BICICLETA? Luego de andar un tiempo en bicicleta, vino otra etapa donde yo encuentro la posibilidad de hacer deporte de forma más competitiva y ahí es un nuevo camino. Los médicos me decían que saliera menos a rodar o que simplemente lo abandone y después entendí porqué me decían eso. Pasa que cada vez que salía a pedalear me lastimaba el muñón, descansaba 4 o 5 días, salía de nuevo y me lastimaba otra vez. Iba para atrás y para adelante, entonces un día estaba súper motivado y al otro día estaba lesionado y de bajón. Así que tuve que aprender a jugar con eso. Hoy ya tengo varias carreras arriba, incluso, participé de competencias en Brasil y Argentina que duraban hasta 3 días. ¿Y CÓMO TE MANEJÁS EN ESE NIVEL DE COMPETENCIA TAN EXIGENTE? La verdad que es una locura cada vez que voy porque a veces no puedo andar 3 días de corrido acá, pero voy al exterior y lo hago. Creo que la cabeza es uno de los factores más importantes, porque en Uruguay cuando uno me pasa en carrera seguramente intente alcanzarlo, pero en el exterior por varios factores, como por ejemplo estar lejos de casa y saber que no me puedo lastimar porque ahí las cosas pueden RUNFIT MAGAZINE
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ser más complicadas, me cuido más. Me centro más en llegar a la meta que en competir con los demás ciclistas. ¿CÓMO VIVE TU FAMILIA TODO ESTO? Mi familia siempre fue la que me puso un poco el freno porque les daba miedo y no querían que haga algunas cosas. No les gusta que ande en bici arriba de piedras y bajadas pronunciadas y también tengo amigos que me han preguntado por qué no ando en bicicleta de ruta, que debería ser más sencillo para mí. El tema es que yo me di cuenta, si bien tengo bicicleta de ruta, que la de montaña es la que va conmigo. Siento que cuando logro pasar un camino o un lugar complicado, me reconforma mucha más que ir en la ruta pedaleando a rueda. Por ahí es que vienen esas ganas de competir en la bici de montaña, pese que a mi familia y a algunos de mis amigos les da un poco de miedo. De todas formas, cuando llego a casa todos están contentos, me felicitan y ahí siempre llega el apoyo familiar. ¿QUÉ SIGNIFICA PARA VOS CRUZAR UNA META? Cruzar una meta es mucho más que cruzar un arco o una línea pintada en la calle, porque para llegar a ese objetivo uno tuvo que hacer sacrificios y hay un camino andado para llegar RUNFIT MAGAZINE
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hasta ahí que se fue construyendo con mucho esfuerzo. De todas las carreras, la de Río Pinto, en Argentina, es la que mejores recuerdos tengo. Cuando me faltaba 1 km para llegar era tanta la gente que me aplaudía que te hacían entender que uno estaba haciendo algo importante y no podía parar de llorar por la emoción. De todas formas, cuando me pongo competitivo de más, pienso en mis orígenes, en que yo comencé todo esto no para competir, sino para hacer deporte y es lo que siempre intento tener bien presente. ¿QUÉ LE DECÍS A LAS PERSONAS QUE NO HAN DESCUBIERTO EL MARAVILLOSO MUNDO DEL DEPORTE? Toda persona debe tener la posibilidad de encontrar su mejor versión, sea en el deporte, cantando, bailando, cocinando, lo que sea. Las personas no tenemos que solamente trabajar, estudiar y dormir. Tenemos que hacer una actividad extra y el deporte es a mí entender, lo mejor. Tengas o no tengas un accidente que te haya dejado alguna limitación, como es mí caso, está bueno que te permitas esa instancia de hacer algo que te guste. Siempre algo nos tiene que gustar, el tema es encontrarlo o asumir que determinada actividad nos gusta y simplemente hacerla.
PSICOLOGÍA MEDICINA DEPORTIVA DEPORTIVA
LA FALTA DE
DESCANSO UN ENEMIGO DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Lic. Psic. Erika Mastomauro
Lic. Psic. Marcela Strada
Psicología de alto rendimiento deportivo (Barca Innovation Hub)
Especialización en Psicología Deportiva (APDA)
erika@psicodeport.uy
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a vida diaria llena de actividades, hace que a veces le quitemos atención a nuestro descanso, desconociendo los beneficios que podemos obtener de él, si le damos el tiempo y la calidad necesaria. Las jornadas son cada vez más extensas, al tener que combinar trabajo, actividades familiares y entrenamientos, terminamos por acortar las horas de sueño. Además aprovechamos el ratito previo a dormir para utilizar pantallas, encendemos la tv, miramos las redes, pero todo esto que parece inofensivo le está quitando calidad a nuestro descanso.
marcela@psicodeport.uy
¿Qué sucede en nosotros cuando no descansamos adecuadamente? El descanso es fundamental para consolidar todo lo que hemos aprendido, todo por lo cual nos hemos esforzado durante nuestro período de vigía, para lograr nuestro mejor rendimiento en entrenamiento o en competencia. Con el descanso no solo recuperamos nuestra energía y un buen funcionamiento a nivel orgánico esqueleto-muscular, sino que también obtenemos una correcta y necesaria restitución de las funciones del sistema nervioso. Y a ello se agrega, que al dormir nuestra memoria se RUNFIT MAGAZINE
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consolida, por lo tanto lo que hemos adquirido como nuevo lo vamos a estar incorporando mejor, al fijar en nuestro cerebro la información recibida. Por el contrario, si no respetamos nuestro ciclo natural de sueño, nuestras funciones cognitivas comienzan a deteriorarse al igual que todas nuestras habilidades mentales, por lo que la motivación, el foco atencional y el aprendizaje van a sentir este deterioro y repercutir directamente en nuestro rendimiento posterior. Nuestro estado de ánimo no va a ser ajeno a todo esto y se va a encontrar alterado, inRUNFIT MAGAZINE
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fluyendo directamente en las decisiones que tomemos, ya que las mismas no van a ser las adecuadas para el desarrollo de nuestro óptimo rendimiento. Esta falta de descanso además, conlleva a la reducción del tiempo de reacción y al aumento de las posibilidades de sufrir lesiones. También el dormir menos horas de las indicadas predispone a recordar eventos negativos y a tener pensamientos más pesimistas, recordemos que nuestra máxima en el deporte es: “pensamientos positivos generan acciones positivas”. Por lo tanto, aquí estaríamos boico-
teando nuestro duro trabajo diario. Otro aspecto al que la falta de buen descanso va a trastocar es el alimentario, dormir menos de lo necesario estimula el deseo de comer alimentos ricos en calorías y se suele experimentar un aumento del apetito. Seguramente todos estos aspectos que mencionamos no los atribuimos al mal descanso, generalmente este factor es invisibilizado por nosotros y no lo incluimos como una variable más del entrenamiento. Dormir 8 horas en la noche y profundamente hará que no solamente
logremos recuperarnos del esfuerzo físico del día, sino que también le demos la posibilidad a nuestro cerebro para que realice la actividad restauradora de nuestras funciones cognitivas. Por esto, es necesario otorgarle el lugar de importancia que tiene un buen descanso incluyéndolo en nuestro plan de entrenamiento y teniendo en cuenta siempre que es un factor más para consolidarme como el deportista que quiero ser.
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RUTINA FUNCIONAL
HIIT PARA TRABAJAR TODO EL CUERPO
RAFAEL NOBLÍA Profesor Educación Física @milifetraining @becrossuy
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a rutina de entrenamiento que les propongo, aparte de ser divertida, los sacará de su zona de confort ya que los desafiará en cada ronda de entrenamiento. Los llevará al límite y deberán trabajar todo el cuerpo, con énfasis en distintas capacidades como ser: aeróbica, coordinación, fuerza y resistencia. RUNFIT MAGAZINE
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Devil press
#1
#2
#3
Con este ejercicio trabajas: Piernas, brazos, pecho, espalda, core y hombros. Un solo ejercicio con varios movimientos que como verĂĄs recluta una gran cadena de mĂşsculos.
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Skipping c/banda
#1
#2 #3
Ejercicio que brinda una mejora de la coordinaciรณn, por el aumento de la capacidad reactiva del tobillo y el fortalecimiento del tren inferior. Con el plus de la resistencia de la banda.
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Remo en TRX
#1
#2
Nos permitirรก entrenar todo el cuerpo y aunque su principal finalidad es potenciar la fuerza muscular, la realizaciรณn de ejercicios funcionales permite completar el trabajo con pesas tradicionales y mejorar la movilidad, la coordinaciรณn y la flexibilidad.
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Escaladores
#1
No puede faltar en tu rutina, porque este ejercicio pondrá a trabajar, sobre todo, el tren inferior de nuestro cuerpo, además de ayudarnos a activar el metabolismo de una manera considerable.
#2
Finalmente, me gustaría contarte que en el box realizamos dos actividades; Crossfit y funcional-hiit. Ambas disciplinas con sus respectivas metodologías de trabajo nos preparan para cualquier actividad deportiva ya que trabajamos la fuerza, velocidad, resistencia, coordinación y flexibilidad. Trabajamos todos los grupos musculares a través de rutinas variadas y desafiantes para que te motives a dar el máximo cada día. RUNFIT MAGAZINE
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PLAYLIST
MUSIC& MUSIC &RUNNER
1-LEAF OFF (José González)
6-THE WAY I GO (Bishop Briggs)
11-MAKE ME FLY (No Dancing)
2-SAVAGES (Royal Deluxe)
7-HARD TO BE ALONE (Barns Courtney)
12-LA GRANGE (ZZ Top)
3-STAY WITH ME (Roo Panes)
8-EVEN THE DARKNESS HAS ARMS (The Barr Brothers)
13-COLORS (Black Pumas)
4-DEVILS GOT YOU BEAT (Blues Saraceno)
9-OVER YOUR ROOF (Frances Luke Accord)
14-JUNGLE (X Ambassadors Ft. Jamie N. Commons)
5-IF I TOLD (Courtney Marie Andrews)
10-ONLY FOR YOU (Heartless Bastards)
15-WHAT MAKES A GOOD MAN (The Heavy)
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NATACIÓN
CÓMO REALIZAR TU PROPIO PLAN DE
ENTRENAMIENTO EN AGUAS ABIERTAS
CONSTANTINO SICALOS Lic. Educación Física, triatleta y nadador de ultra natación Clases grupales de natación open water team. 099618846 cokesicalos@gmail.com
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n el primer artículo te compartimos cómo debes prepararte para ingresar en el mundo del entrenamiento de las aguas abiertas. En tal sentido, detallamos las normas de seguridad básicas, como el uso de boya y te recomendamos hacerlo siempre que puedas acompañado. En este segundo artículo iremos directamente a compartir un plan de entrenamiento en aguas abiertas simple y al alcance de un principiante, sin antes hacer algunas aclaraciones. Generalmente los nadadores de aguas abiertas, al inicio de sus entrenamientos suelen nadar con una única intensidad y a medida que RUNFIT MAGAZINE
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van adquiriendo resistencia aeróbica, van sumando metros a sus entrenamientos sin variar la intensidad de nado. Aquí te contaré que tanto en el mar como en un río, es posible realizar un entrenamiento de calidad variable entretenido y tan completo como en la piscina. Lo primero que debemos hacer antes de ir al mar a entrenar, es referenciar la cantidad de brazadas que das en una determinada distancia que fijes con anterioridad. Para hacerlo de forma sencilla, puedes buscar alguna piscina de 25 metros y controlar la cantidad de brazadas que das por piscina a una velocidad media. Por ejemplo si ese número es 25 brazadas,
luego en aguas abiertas podrás controlar, por ejemplo, una pasada de 100 metros. Se traducirá a 100 brazadas y te detendrás, y así sucesivamente. Si tu número de brazadas/piscina fuese de 20, deberás contar 80 brazadas para hacer una pasada de 100 metros. Una vez que ingreses al mar para controlar tu tiempo y brazadas, solo necesitarás un reloj y un poco de concentración para contar tus brazadas. Por ejemplo: 6 x 100 c/30” de pausa (esto sería realizar en una misma dirección 100 brazadas, descansar flotando 30 segundos y repetirlo 6 veces). Es conveniente realizar una en cada sentido, una para cada lado, con esta metodología contrarrestamos las corrientes, haciendo una pasada a favor y una en contra de la corriente. Al comienzo de cada pasada activarás el crono y lo pausarás al finalizar cada una de ellas, así tendrás el tiempo en 100 metros. Luego, esto quedará traducido a tiempo cada 100 metros. Si la primera pasada de 100 metros te llevó 2 min 30 segundos, tu ritmo c/100 metros será 2’30”.
entrenamiento en la playa o río, puedas chequear el pronóstico meteorológico para las próximas horas. Debes asegurarte que es un día con condiciones climáticas favorables para entrenar, en caso de que avistes corrientes, vientos fuertes o el mar muy picado, es mejor que postergues el plan para otro día o busques alguna bahía o playa que quede al reparo del viento. Recuerda tener la boya de seguridad, gorra de color flúo, lentes de natación y bloqueador solar. No olvides avisar a alguien que esté en la costa, el tiempo que vas a nadar y la trayectoria paralela a la costa que usarás. ASPECTOS QUE NO DEBES OLVIDAR EN TU BRAZADA Recuerda que lo primero que sale del agua en el recobro subacuático es el codo (codo alto).
¿CÓMO DIFERENCIAREMOS LAS INTENSIDADES DE NADO? Los ritmos los dividiremos tomando como referencia las áreas fisiológicas. Representando A1 (zona aeróbica o de baja intensidad), A2 (zona super aeróbica o de intensidad media) y A3 (la zona de máximo consumo de oxígeno o intensidad alta). LO QUE DEBEMOS CHEQUEAR ANTES DE INGRESAR AL MAR O RÍO: Es importante que antes de realizar tu plan de RUNFIT MAGAZINE
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En un ciclo de brazada, recuerda que en el momento que tu hombro izquierdo se proyecta a delante a través del rolido y tu mano pincha el agua, tu brazo derecho entra en la fase final del recobro subacuático (tirón final de tríceps), permitiendo el momento de deslizamiento.
ejempo: circulares de brazos, skipping, militares, talones, ejercicios unilaterales y bilaterales de brazos, simulando la brazada crol, galopas, etc. recuerda elongar previo al ingreso al agua.
A continuación en el siguiente cuadro verás un pequeño resumen de un día de entrenamiento que te permitirá cambiar la modalidad de nadar siempre a la misma intensidad, pudiendo realizar pasadas, cambios de ritmo y ejecuciones técnicas que habitualmente llamamos “Drills”.
Realizar: 10 x 25 mts. progresivos c/15”. Esto representa (10 pasadas progresivas de 25 metros, donde comienzo nadando lento y voy aumentando progresivamente la cadencia de brazada y patada. Luego, descanso 15 segundos y realizo la siguiente y así 10 veces + 200 metros (A1).
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES: Entrada en calor en tierra : Realiza ejercicios de movilidad articular que integren miembros superiores e inferiores, con el objetivo de preparar las articulaciones, músculos y tendones para ingresar al mar o río. Por RUNFIT MAGAZINE
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ACTIVACIÓN EN EL AGUA: 400 MTS.
Nota: Recuerda previamente tener controlada la cantidad de brazadas en una piscina de 25 metros, el siguiente plan de entrenamiento tendrá como referencia 25 metros = 25 brazadas. Recuerda también tomar un referecia, como silueta de edificio antena o árbol que permita orientarte, sacando la cabeza adelante cada 8 o 10 brazadas y así ver la referencia y nadar en línea recta.
PARTE PRINCIPAL: 1000 MTS Referencia: 25 metros = 25 brazadas
4 x 100 alternado A2/A3 todo en 2 min 45 segundos
4x50 en A2 c/ 20” de pausa
Cuentas 100 brazadas, miras tu reloj y si esas 100 brazadas llevaron 2 minutos, descansas 45 segundos para hacer la siguiente, una en ritmo medio A2 y una en ritmo alto A3 #
Nadas contando 50 brazadas en ritmo A2 y luego descansas 25 segundos, repitiendo 4 veces.
400 Fartlek
Cambios de intensidad: cuentas 50 brazadas en A1 y 50 brazadas en A2 y así sucesivamente hasta completar los 400 metros
Nota: No Olvides realizar una pasada para cada lado, variando el sentido, una de ida y una de regreso, siempre paralelo a la costa y si te estás iniciando, realizarlo en una zona que hagas pie.
Nota: Recuerda siempre ingresar con boya y si es posible acompañado. No olvides sacar tu cabeza cada 8 o 10 brazadas y mirar la referencia que hayas elegido.
# Una variante en 4x100 sería realizar alternando una serie con patas de rana y manoplas y otra sin material.
VUELTA A LA CALMA: 200 MTS. Nado relajado 200 metros en A1, puedes alternar 50 metros crol y 50 metros espalda (100 mtrs. en cada sentido).
Al salir del agua en tus primeros entrenamientos es habitual sentir mareos provocados por las oscilaciones de la corriente del mar o río, es conveniente que estires la musculatura involucrada al finalizar tu entrenamiento. RUNFIT MAGAZINE
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ENTRENAMIENTOS
ENTRENÁ LA PROPIOCEPCIÓN
para mejorar tus carreras de Trail
Profesor Diego Alonso dalonso@deporsur.com.uy
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ada vez más, estamos convencidos de la importancia de complementar nuestros entrenamientos de Trail Run con trabajos que desarrollen la técnica, la fuerza y la coordinación. En esta oportunidad, hablaremos acerca del desarrollo de la propiocepción y para ello nos enfocaremos en trabajos que generen algún tipo de desequilibrio. Antes de continuar, precisamos definir que es la propiocepción y la misma se entiende como: RUNFIT MAGAZINE
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La capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. A nuestro cerebro llega permanente información desde las articulaciones y los músculos, de esta manera, el sentido de la propiocepción (SP) procesa esta información e interpreta cómo debe reaccionar reclutado otros grupos musculares y así evitar lesiones (esguinces, distenciones o caídas, por ejemplo). Para todos los corredores, pero aún más para
el corredor de trail (por el tipo de recorrido inestable por el cual realiza su actividad) las articulaciones de tobillo y rodilla son permanentemente exigidas y debemos mantenerlas sanas para poder seguir entrenando. Como mencionamos al principio, los ejercicios de propiocepción se basan en trabajos sobre superficies inestables lo que ayuda a que nuestro cuerpo mediante micro ajustes musculares mejore el tipo de respuesta (mejor reacción) y
el tiempo (más rápido), minimizando los problemas derivados de un movimiento inesperado (una caída, un mal apoyo, etc.). Existe gran variedad de ejercicios que nos permitirán fortalecer las articulaciones de rodilla y tobillo, sin necesidad de grandes inversiones. 1) Parado con un pie delante de otro (pegados) y los brazos extendidos al costado del cuerpo, y luego cerrar los ojos y tratar de mantener el RUNFIT MAGAZINE
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equilibrio. Repetir lo mismo con el otro pie adelante. 2) Parado sobre una pierna elevar el muslo contrario a 90 grados (con brazo contrario adelantado tipo técnica de carrera, adquirir la posición y luego cerrar los ojos manteniendo el equilibrio. 3) Parado en una pierna, balancear la otra pierna extendida (adelante-atrás y adentro-afuera) manteniendo la posición sin caerse 4) Parado sobre un pie, toco con mano del lado contrario el pie de apoyo y recupero la posición sin caer. 5) Salto unipodal (impulso y caída) cuando caigo aterrizo e intento no dar saltitos chicos para fijar la posición (posición inicial ídem a descrita en ejercicio 2). Alternar piernas. 6) Pasos a fondo (pasos largos a terminar en RUNFIT MAGAZINE
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posición tipo estocada) hacerlos de frente y hacia atrás, dar 6-8 pasos continuos fijando la posición en cada uno de ellos. Repetirlo con ojos cerrados 7) Correr descalzo (suavemente) por arena blanda, cambiar recorridos (frente, espalda, de costado, línea recta, en zigzag, círculos, etc.) Todos los ejercicios anteriores se pueden realizar sin ningún tipo de material (a lo sumo, se pueden hacer calzado, sin calzar, sobre una superficie más dura o blanda, pero una vez que vayamos avanzando, una buena idea es comenzar a incorporar algún implemento que nos ayude a seguir desafiando nuestra propiocepción y hacer nuestros entrenamientos más divertidos.
EJERCICIOS CON PELOTA DE PILATES (FIT-BALL) 1) Sentadilla búlgara con pie de atrás apoyado en la pelota 2) Plancha abdominal con brazos apoyados en la pelota 3) Sentarse sobre la pelota y sin tocar el piso intentar mantener la posición
EJERCICIOS SOBRE MEDIA ESFERA (BOSU) Además de varios de los ejercicios descritos en la primera parte, podemos realizar algunas variantes con desplazamiento que contribuyen además a fortalecer los miembros inferiores. 1) Sentadilla con pies juntos. 2) Estocada al frente y atrás con el pie de apoyo sobre el bosu. 3) Sentadilla a una sola pierna (con la pierna contraria hacia delante o hacia atrás).
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NUTRICIÓN
BATCH COOKING
PARA DEPORTISTAS Por Lic. Nutrición Emiliana Clemente Instagram: @consul_nutricional Consultorio Nutricional: clemente.emiliana@gmail.com
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ivimos en tiempos de muchas actividades y pocas horas, y es por esto, que a veces nos resulta complicado organizar nuestra alimentación, seguir una dieta, mejorar hábitos o mantener un estilo de vida saludable. Desde el ámbito de la alimentación, hoy surge el concepto de Batch Cooking para solucionarnos esta modalidad de vida. El Batch cooking se refiere al hecho de cocinar para toda la semana, dejar alimentos o preparaciones pre elaborados, a modo de ahorrar tiempo, dinero y poder seguir con un plan de alimentación específico según el objetivo individual de cada persona. Para poder lograrlo, es importante que le dediquemos unos minuRUNFIT MAGAZINE
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tos de nuestro tiempo a la organización. De esta manera, ideamos un menú (solos o con ayuda de la Nutricionista), armamos una lista de compras, y planificamos los alimentos que vamos a dejar preparados en el día y horario de la semana dedicado a la cocina. De esta forma, cada vez que vamos a realizar un tiempo de comida, nos ahorramos las horas del pienso y de la cocción, y solamente armamos nuestro plato o calentamos nuestra preparación con los ingredientes elaborados anteriormente. En esta ocasión, hemos decidido dejarles un ejemplo de menú de 5 días y el procedimiento de batch cooking, específico para deportistas, y con el objetivo de mantener su rendimiento y energía diaria. Vamos con los siguientes pasos:
ALMUERZO
CENA
LUNES Pescado a la plancha con papas, boniatos y verduras al horno Milanesa de carne al horno con ensalada
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Carne al horno con arroz y ensalada
Churrasco de pollo con puré mixto (papa y zapallo)
Pasta salad de atún y verduras
Wok de quinoa, carne y verdura
Rapiditas rellenas de pollo y verdura
Pizza de ricotta capresse
Souffle / tortilla de verdura y pollo con ensalada
1) Planificación de menú 2) Planificación de lista de compras: Filete de pescado, papas, boniatos, verduras para horno a elección (ejemplo, zapallito, berenjena, morrón, cebolla), pan rallado, cuadril o peceto (no vamos a hacer las milanesas de nalga para aprovechar la carne para otras comidas), verduras para ensalada (ejemplo tomate, zanahoria, lechuga, espinaca, remolacha), arroz, huevos, pollo (pechuga), zapallo, masas de empanadas, atún al natural bajo en sodio, fideos (tirabuzones integrales), rapiditas (light o integrales), quinoa, ricotta descremada (calcar), muzzarella light, albahaca. 3) Pre elaboración – Batch cooking: El día y horario que dispongamos para dejar los alimentos elaborados, debemos: • Horno: Fuente con boniato, y zapallo, zapallitos, berenjena, morrón y cebolla en cubos; carne (un trozo entero, y milanesas), churrascos de pollo. • Fuegos: Pescado (plancha), papas (hervirlas en cubos), arroz, pasta (a elección, puede realizarse en el día), quinoa.
Tarteletas de atún con ensalada
• Manipulación: Lavar y pelar verduras correspondientes (tomate, zanahoria, lechuga, espinaca, remolacha), desmenuzar la ricotta con tenedor o procesarla. 4) Dejar todas las preparaciones separadas: En tuppers o ziploc en la heladera (o congelador si prefieren, en ese caso siempre por porciones). Y dedicarse a hacer solamente el armado cada día según el tipo de comida. No es necesario utilizar tiempo en cocciones, lavados, rallados o picados, excepto el viernes para la pizza de ricotta. Esta modalidad de planificación, no solo nos permite ahorrar tiempo y dinero, sino que nos aleja de los ultraprocesados, nos acerca a la cocina y comida casera, con alimentos reales y saludables, y nos permite mantener un plan de alimentación adecuado y lograr esos hábitos que muchas veces nos es tan difícil mantener. No tenemos que exigirnos con que las preparaciones sean completas, semanales, o adquirir una rutina estricta, sino comenzar a planificar y organizarse para acercarnos lo más posible a los objetivos individuales de cada uno. ¡Animate al cambio!
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Yoga para corredores
LAS POSTURAS DE YOGA Y SUS EFECTOS Florencia D’Ottone Instructora de Yoga certificada en FisiomYoga @yogaflorencia
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omprender la práctica de Yoga puede ser un proceso muy largo. Sin embargo para experimentar los efectos de esta milenaria disciplina no hace falta mucho, sólo disponerse a practicar. Sabemos que nada puede reemplazar la experiencia, pero en este artículo hablaremos de cómo es que “funciona” la práctica de Yoga. Si bien la mayoría de las personas cuando piensa en Yoga asocia las posturas, esta práctica abarca muchas más aristas (respiración y meditación, técnicas de desintoxicación, entre otras). Siento que la parte de Yoga que corresponde a la práctica de posturas, es lo que primero nos impacta, ya que nuestro cuerpo es algo conocido y palpable. Tenemos mejor relación y dominio del cuerpo, en comparación con la relación y conocimiento que podemos tener, por ejemplo, de nuestra propia mente. Asi que el cuerpo y su movimiento, es un muy buen lugar para comenzar a experimentar ¿Qué es lo que afectamos a nivel físico, emocional y mental, cuando efectuamos posturas de Yoga? Las Asanas (posturas de Yoga), están clasificadas según qué posición o movimiento adquiere la columna vertebral y/o cuales son los apoyos del cuerpo en el suelo. Cada tipo de postura nos impacta de una manera diferente. Esto está en relación a diferentes factores fisiológicos muy concretos, por ejemplo, que plexos nerviosos y órganos se ven estimulados gracias a la forma que toma el cuerpo y a la respiración. También hay otros factores vinculados a la visión Yóguica de nuestra existencia, involucrando la “activación” de los centros de energía psico-física (los chakras) que se vean afectados por la Asana. La predominancia de cierto tipo de posturas que practiques durante la sesión de Yoga impactará en el efecto que percibirás a nivel físico, anímico, mental y emocional al terminar la práctica. Aquí va una breve descripción de algunos tipos de postura y sus efectos:
Flexiones anteriores: Ayudan a la introspección, llevan a la calma, aquietan la mente y promueven el estado de serenidad. Ideales para personas que tienden a la ansiedad, no tan recomendadas para practicar si te sentís deprimido y apático. Extensiones: Son posturas que abren el cuerpo por delante. Nos conectan con el estado de energía positiva, extroversión, apertura y buen ánimo. Son ideales para estos tiempos porque además contrarrestan los efectos posturales de la vida sedentaria dónde el cuerpo tiende a tomar formas colapsadas hundiendo el pecho y dejando caer los hombros. Torsiones y extensiones laterales de columna: A nivel fisiológico ayudan a la actividad digestiva. Son posturas que nos dan conexión con la estabilidad, nos dan foco y energía para poder cumplir con nuestros propósitos de manera concreta y asertiva. Posturas de equilibrio: Tienen que ver con lograr estar en balance, ya sea en los pies o en los brazos. Nos ayudan a centrarnos, a ganar en enfoque y salir de las fluctuaciones mentales, solo en gran concentración logramos hacer estas Asanas. Nos conectan con coraje y confianza, sobre todo las que son de inversión (el famoso paro de cabeza). Cabe mencionar que en cualquier práctica de Asana es imprescindible poner atención a la respiración, que la misma permanezca constante y sin retenciones. Esto garantiza que la práctica conduzca a los efectos deseados. Cuando la atención logra expandirse y la Asana se vuelve cómoda y estable en cuerpo y respiración, es ahí donde la magia de la práctica del Yoga comienza. Esto mismo es un camino, requiere de entrenamiento, dedicación, mucha auto observación. ¡Ojalá logres sentirlo algún día! A continuación, les dejo una secuencia que busca un efecto equilibrante en la mente y energía, ya que combina diferentes tipos de posturas. RUNFIT MAGAZINE
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1 POSTURA DEL NIÑO CON EXTENSIÓN LATERAL (flexión de cadera y extensión lateral de columna)
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A) Postuta del niño: Colocate con pies juntos y rodillas separadas un poco más que el ancho de caderas, los glúteos a los talones, tus brazos estirados al frente, palmas de las manos y frente en el piso, sentí que alargás el torso y la columna, dejá que tu pecho descienda. 10 respiraciones. RUNFIT MAGAZINE
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B) Postura del del niño con extensión lateral: desde la postura anterior, “caminá” tus manos hacia el lado derecho. Dejá que todo el costado izquierdo del cuerpo, sobretodo la cintura se alargue. Mantené entre 5 y 10 resp. Luego repetí hacia el otro lado.
2 PERRO BOCA ABAJO Y PERRO DE TRES PATAS (flexión cadera, inversión y balance)
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A) Perro boca abajo: Desde la postura del niño mantené la distancia entre pies y manos, elevá las caderas con la intención de dibujar un triángulo con tu cuerpo. Procurá que la espalda se alargue, de ser necesario flexioná un poco tus rodillas, proyectá los isquiones al cielo. 5 respiraciones.
B) Perro de tres patas: elevá la pierna derecha, mantené estables tus hombros y tus caderas, rechazá el piso con tus manos, trasladando peso al talón izquierdo. Mantené entre 5 y 10 respiraciones. Luego repetí con la otra pierna. Al finalizar acostate boca abajo. RUNFIT MAGAZINE
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3 LA COBRA (extensión cadera y columna)
Preparate boca abajo con las palmas de las manos en el suelo, debajo de la altura de los hombros. Codos pegados al torso. Manteniendo la pelvis apoyada en el piso elevá torso, pecho y cabeza. Presioná el suelo con los emRUNFIT MAGAZINE
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peines, la pelvis y las manos. Cuidá no tensar el cuello. Mantené la postura 5 respiraciones, descansá y volvé a repetir. Luego descansa acostado boca arriba.
4 TORSIÓN EN EL SUELO (rotación de columna)
Acostado boca arriba llevá la rodilla derecha cerca del pecho, sostenela con la mano izquierda. Colocá el brazo derecho estirado en el suelo hacia el costado y atrás, dibujando una diagonal. En la exhalación dejá que la rodilla
derecha busque el suelo cruzando por el lado izquierdo del cuerpo. Equilibrá que tanto desciende la rodilla y el hombro derecho. Mantené entre 5 y 10 respiraciones. Repetí del otro lado.
5 SAVASANA- POSTURA DEL CADÁVER
Es simplemente acostarte boca arriba y descansá. Las palmas de las manos apuntan al cielo, piernas flojas y separadas, mandíbula suelta. Enfocate en relajarte desde los pies a la cabeza. Una vez sientas el estado de soltura en los músculos, concéntrate en observar tu respiración. 5 minutos o más. Luego de la práctica quedáte unos momentos en introspección, sentí cómo estás. Observá el efecto de esta práctica en ti. Si te gustó repetila
cuantes veces quieras en la semana, la podés hacer en la mañana, tarde o noche. Si te gustó experimentar con esta secuencia, quédate atento a los segmentos de Yoga en el programa Runfit de VTV y en IGTV de @runfituy, cualquier consulta me podés escribir mi Instagram es @yogaflorencia y el mail yogaflorenciauy@gmail.com. Namasté RUNFIT MAGAZINE
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ENTRENAMIENTOS
Profesora Claudia Esteves Instagram: @clau_estevese
CÓMO PEQUEÑOS CAMBIOS HACEN GRANDES DIFERENCIAS
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l objetivo del artículo que les comparto en esta oportunidad, busca mostrar que con pequeñas modificaciones en la ejecución, un mismo ejercicio puede activar diferentes músculos. Conectar la mente y el músculo es importante para sacarle el máximo provecho a nuestro entrenamiento y obviamente resulta algo difícil si RUNFIT MAGAZINE
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no sabemos exactamente qué músculo debemos sentir y dónde poner el foco / activación en la ejecución de nuestros ejercicios. Por esta razón, me gustó la idea de compartirles una pequeña guía o tips para que pongan en práctica en sus rutinas y entrenamientos (me cuentan después como les fué ¡amo saber que les fué de utilidad¡)
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SENTADILLAS: Cómo vemos en las imágenes, ambas son SENTADILLAS o SQUAT y simplemente con pequeñas variantes el foco / activación, es bien diferente. 1 - Utilizando una mini banda, el foco va derecho a nuestro glúteo. 2 - Colocando un "taquito" (disco, libro, escalón) RUNFIT MAGAZINE
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LUNGE – DESPLANTES / ESTOCADAS: Aquí es igual a lo que expliqué en las sentadillas; con otro pequeño cambio modificamos el foco en nuestra estocada y mejoramos nuestro entrenamiento al saber lo que estamos haciendo. Utilizando un step o escalón como elemento de apoyo para uno de nuestros pies y, dependiendo de dicho apoyo, es que la activación o foco irá a nuestro glúteo o al cuádriceps. 1 - Si el apoyo está atrás, el trabajo se focaliza en las PIERNAS 2 - Si el apoyo está adelante, focalizamos trabajo en GLÚTEO RUNFIT MAGAZINE
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STEP O BOX UP (STEP, CAJÓN, SILLA O MURO) En este caso, tenemos la misma situación, porque solo al cambiar el ángulo de nuestra "subida", modificamos el foco de activación principal del ejercicio. 1 -Subida frontal (de frente) el músculo principal es el CUÁDRICEPS. 2 - Cuando subimos al Box de lado / lateralmente, la activación principal es para nuestro GLÚTEO. RUNFIT MAGAZINE
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CICLISMO
EL CICLISMO GANÓ POPULARIDAD GRACIAS AL COVID-19
CARLOS SILVA Profesor Educación Física @vientoafavo.r
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os ciclistas cada vez somos más, los pelotones vienen creciendo en volumen y ya no pasan desapercibidos por los lugares donde circulan. La pregunta es ¿En Uruguay esto a qué se debe? ¿Fue por evitar el transporte público? ¿El cierre de las instituciones deportivas en la primera etapa de la pandemia? ¿El confinamiento vivido en los hogares?, etc. Lo real es que todos los que estamos relacio-
nados con la bicicleta percibimos que cada vez hay más ciclistas en la calle. Seguramente este incremento dependa de muchos aspectos, pero el gran promotor de muchos de nuestros nuevos hábitos ha sido el Covid – 19. Tal vez lo que pasa en Uruguay sea un reflejo de lo que ocurre en otras partes del mundo. Muchos países adoptaron medidas preventivas para evitar el contagio del virus y, en este
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marco, desalentaron la utilización del transporte público y buscaron como alternativa el uso de la bicicleta. Pero a esto, se le suma el deseo de las personas de hacer ejercicio al aire libre debido al encierro vivido de muchas semanas e incluso meses en algún caso. El resultado es un auge de muchos nuevos ciclistas, como nunca antes, y Uruguay no es ajeno a esto. RUNFIT MAGAZINE
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Todos somos conscientes de las ventajas que tiene la bicicleta como solución de movilidad en las ciudades, que es barata, saludable y contribuye al cuidado del medio ambiente. Siendo consiente de todos los beneficios que tiene el uso de la bicicleta, la que realmente nos pone sobre ruedas es el covid 19 para evitar el peligro de contagio en los medios de
transporte público o la práctica de deporte en lugares cerrados en estos tiempos de pandemia. El lado positivo es que ese cambio de hábito tiene todas las ventajas que ya mencionamos y esperemos que pueda ser perdurable. Para todas aquellos que se inician en este nuevo mundo sepan que van a encontrar muchos
colegas rodando y es importante tomar la experiencia de aquellos que hace años que ya lo practican y tienen muchos tips que nos pueden compartir para disfrutar del uso responsable de la bicicleta.
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SUPER ALIMEN TO
HUEVO 10 beneficios de comer huevostodos los días 1. TIENE UN ALTO VALOR VITAMÍNICO Y MINERAL
en el incremento de los niveles de colesterol LDL, el colesterol “malo”.
Pocos alimentos contienen tantas vitaminas y minerales como el huevo. Cuando lo consumimos, ingerimos vitaminas A, D, E y B12, así como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, folato, biotina, calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, potasio, selenio y sodio. Todos estos nutrientes contribuyen al bienestar físico y mental, reduciendo el riesgo de enfermedades, aportando energía y potenciando el desarrollo.
4. ES EL ALIADO PERFECTO PARA COMBATIR EL EXCESO DE PESO
2. PREVIENE ENFERMEDADES DE LA VISTA El huevo es rico en carotenoides zeaxantina y luteína, sustancias antioxidantes que intervienen en la prevención de afecciones visuales como las cataratas y la enfermedad macular producida por la edad. La luteína y la zeaxantina también están presentes en vegetales como el brócoli y la espinaca, pero el cuerpo absorbe mejor estos nutrientes cuando provienen del huevo, gracias a la grasa presente en la yema.
3. APORTA GRASAS INSATURADAS El huevo contiene grasas saludables de buena calidad, especialmente del tipo monoinsaturado oleico, que actúa favoreciendo el aumento de colesterol HDL (el colesterol “bueno”) en sangre. Contrario a lo que se pensaba antiguamente, numerosas investigaciones científicas revelaron en los últimos años que el consumo de huevo no tiene impacto negativo RUNFIT MAGAZINE
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El huevo es un alimento fundamental para incluir en planes de descenso de peso porque, al contener proteínas, es un alimento saciógeno. Además, es bajo en calorías: aporta solo 75 calorías por unidad.
5. CONTIENE PROTEÍNA DE ALTA CALIDAD Después de la proteína de la leche humana, la del huevo es la que nuestro organismo aprovecha mejor. El huevo cubre el 10% de las recomendaciones proteicas de un adulto y el 30 % de las recomendaciones proteicas en los niños.
6. FAVORECE EL DESARROLLO DEL CEREBRO El huevo contiene colina, un nutriente importante para el desarrollo del cerebro, la memoria y el aprendizaje. Además, la luteína contenida en el huevo no sólo es buena para la visión, sino que presenta altas concentraciones en el cerebro y en la sangre por lo que se la ha asociado a una mejor función cognitiva en adultos y adultos mayores. Ambos nutrientes se encuentran en la yema del huevo.
7. PREVIENE LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR El envejecimiento trae aparejada la sarcopenia, pérdida progresiva de
masa y fuerza muscular, incrementando el riesgo de caídas y fracturas. El huevo aporta proteínas de alta calidad que ayudan a prevenir la sarcopenia, al tiempo que es un alimento de sencilla ingesta y fácil preparación para adultos mayores.
8. NO CONTIENE CONSERVANTES NI ADITIVOS Gracias a su envase natural, el huevo está libre de conservantes y aditivos que atentan contra la salud.
9. POTENCIA EL DESARROLLO DEL FETO EN EL EMBARAZO La colina contenida en el huevo también desempeña un papel fundamental en la salud fetal durante el embarazo. En el útero, la colina ayuda al cerebro y la médula espinal del bebé a desarrollarse adecuadamente. Además, por la variedad de sustancias que aporta el huevo, como vitaminas y minerales, es considerado un alimento sumamente importante en esta etapa de la vida.
10. ES ACCESIBLE, VERSÁTIL Y ESTÁ DISPONIBLE TODO EL AÑO El huevo es un alimento económico, con excelente relación costo-beneficio. Además, es práctico y sencillo de preparar en múltiples formas, al tiempo que integra numerosas recetas saludables. Por último, tiene la ventaja de estar disponible a lo largo de todo el año.
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