AÑO 10 / Nº 52 FEBRERO 2022
CÓMO ELEGIR TU ESTILO DE YOGA DESAFÍO 2 ARROYOS
TRX
El entrenamiento que nunca pasa de moda
Agotó cupos
MTB PARQUE DEL PLATA Gran primera edición
15 TEMAS PARA ARMAR TU PLAYLIST
5 MILLAS SCOTIABANK Volvió con todo
RUNFIT MAGAZINE
1 | FEBRERO 2022
RUNFIT MAGAZINE
2 | FEBRERO 2022
20%
DE DESCUENTO
en Gastronomía
10%
DE DESCUENTO
en Farmacias
PEDILA
10%
DE DESCUENTO
en Supermercados seleccionados
10%
DE DESCUENTO
en Hotelería
5%
DE DESCUENTO
en Combustible en Estaciones ANCAP
2 1996 000 O VÍA WEB EN
recompensa.brou.com.uy
Bases, condiciones y comercios adheridos en recompensa.brou.com.uy
RUNFIT MAGAZINE
3 | FEBRERO 2022
08 DESAFÍO 2 ARROYOS Se corrió con cupos agotados
22 18
5 MILLAS SCOTIABANK Volvió con todo
LA CLAVE PARA MEJORAR TU CARRERA Entrenadora Ivana Quiroga
34
40 ANIMAL FLOW Instructora Camila Antognazza
ESGUINCE DE TOBILLO Dr. Leonardo Schiavone
Revista RunFit es una publicación digital gratuita. DIRECTOR Y EDITOR RESPONSABLE: Fabián Laureiro. CONTACTO: contacto@runfit.com. uy, REDES SOCIALES: Facebook: Revista Runfit. Instagram: Runfit_uy, Twitter: @revistaRunFit. COLABORADORES: Dr. Leonardo Schiavone, Entrenadora Ivana Quiroga, Lic. en Nutrición Mariel Skavronik, Licenciada en Ed. Física Romina García, Instructora de Yoga Florencia D´Ottone, Profesora Claudia Estevez, Instructora Camila Antognazza, Instructora Carolina Lessa, Profesor Diego Alonso, Entrenador Diego Imperial. Publicación bimensual digital. La editorial no se hace responsable por el contenido y las opiniones vertidas por los columnistas.
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62
52 TRX: Empuja tus límites Lic. Romina García
CÓMO ELEGIR TU ESTILO DE YOGA Instructora Florencia D´Ottone
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FORTALECE TU POWERHOUSE CON PILATES Instructora Carolina Lessa
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MÚSCULOS FUERTES Para prevenir lesiones Profesora Claudia Esteves
INICIAMOS NUESTRO DÉCIMO AÑO EDITORAL
C
omenzamos el décimo año editorial y para nosotros es una alegría inmensa haber podido mantenernos, desde octubre de 2013 a la fecha, sin faltar un solo bimestre para ofrecerles a ustedes una publicación que busca difundir el deporte que tanto nos gusta. Promover el deporte y la generación de hábitos saludables es algo que nos enorgullece porque en los tiempos que atravesamos, esto lo hablamos en cada carrera que nos cruzamos durante los fines de semana, la actividad física es cada vez más importante para la sociedad.El deporte ya no es ocio y recreación, sino que se ha convertido en un factor fundamental para que cada uno de nosotros se sienta mejor en sus trabajos, en sus hogares, en donde sea. Con deporte se vive más y mejor. Por eso, cuando empiezo a escribir este editorial y pienso en todo lo que venimos haciendo desde hace 10 años con la revista, no puedo dejar de expresar mi satisfacción. Ser la única publicación que de forma periódica
difunde información de running, yoga, pilates, ciclismo, trail, animal flow, recetas saludables, nutrición deportiva, medicina deportiva, etc, y que además sea gratuita… también es algo que me llena de orgullo. También quiero remarcar que para que todo esto sea posible, siempre hemos contado con el invalorable apoyo de nuestros columnistas, que colaboran con su conocimiento para que la revista sea lo que es. Y otro factor determinante para que la revista RUNFIT siga llegando a sus casillas de correo de forma gratuita es el apoyo que hemos recibido de las marcas que se encuentran en estas páginas. Es importante que las marcas apoyen y promuevan a los medios que difunden deporte. Invertir en ellos es ayudar a que la información llegue a más personas y que, en definitiva, todos formemos parte de una sociedad más sana. ¡Gracias por todo! Salud RUNFIT MAGAZINE
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RUNFIT MAGAZINE
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COBERTURA EXCLUSIVA
DESAFÍO 2
ARROYOS SE CORRIÓ CON CUPOS AGOTADOS
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l domingo 20 de febrero se corrió la 7ma. Edición del Desafío 2 Arroyos, la carrera que organiza el grupo de corredores Halcones Uruguay y cuyo objetivo es destinar parte de lo recaudado para colaborar con la FundaRUNFIT MAGAZINE
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ción Pérez Scremini y con EMUR (Esclerosis Múltiple Uruguay). En esta oportunidad, por primera vez en su historia, Desafío 2 Arroyos logró agotar los 1.000
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cupos que puso a la venta, convirtiéndose en la carrera por arena más importante del país. A las distancias originales de 20k y 10k, la organización resolvió este año sumarle un circuito RUNFIT MAGAZINE
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de 5k para incluir a más participantes. La distancia Endurance tuvo que sufrir un leve desvió ya que a la altura del parador Fajardo, donde es la largada habitual, la crecida del
arroyo Carrasco no permitió que los corredores pudieran largar desde la playa, por lo tanto, la carrera largó desde allí, pero rumbo a la Rambla de Ciudad de la Costa, para luego, en la primera entrada yendo al esta, pudieran sí
ingresar hacia la playa. Por su parte, la distancia de 10k, salió luego de que pasaran los 10 primeros corredores de la distancia 20k, desde la bajada 22 de Solymar, donde se encuentra el destacamento de la RUNFIT MAGAZINE
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Prefectura. Mientras tanto, la de 5k salió desde la Plaza ATP del Pinar. Todas las distancias, terminaron en la zona del parador Burdeos, bordeando el arroyo Pando. La experiencia de correr por la arena dura de la playa, salvó el último kilómetro donde ya la RUNFIT MAGAZINE
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arena se torna blanda, es por demás increíble. El paisaje es espectacular porque uno va corriendo, con el sol de frente, y por delante hay una cantidad de gente que va haciendo exactamente lo mismo. Si uno ve las tomas aéreas de RUNFIT, verán que se forma como un camino de hormigas que no termina más.
También vale la pena destacar el nivel de servicios que tiene esta carrera. La verdad que los Halcones Uruguay no escatiman en nada para que los corredores disfruten al máximo de la experiencia. Es como ellos dicen “una carrera de corredores para corredores” y a la llega uno lo
nota de forma muy clara. Hay cuerda de tambores esperando en la llegada y cuando pasás la meta, te dan siempre una medalla preciosa, y a la mesa de reposición no le falta nada. Hay frutas, Gatorade, agua, barritas de cereal… ¡No les falta nada! RUNFIT MAGAZINE
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Consultado sobre el balance de la 7ma. Edición de Desafío 2 Arroyos, Jorge Dovat, uno de los integrantes de la comisión organizadora del evento señaló que “fue un total éxito luego de no haber podido realizar la carrera el año RUNFIT MAGAZINE
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pasado a raíz de la pandemia por Covid”, reflexionó. “Como todos los años Desafío 2 Arroyos dona parte de lo recaudado a la Fundación Pérez
HOMBRES 20K 1-RICHARD SOSA 2-MATÍAS TORRES 3-FRANCO PÉREZ
HOMBRES 10K 1- RODRIGO DA TRINDADE 2- ADRIÁN SUÁREZ 3- RAFAEL ÁNGEL TIRADO
1:06:55 1:12:18 1:12:36
MUJERES 20K 1-CECILIA PIEDRA CUEVA 2-SOFÍA MANASSI 3-LORENA LACERDA
1:32:49 1:33:58 1:35:47
0:41:59 0:43:54 0:44:00
MUJERES 10K 1- ANDREA ALONSO 2- VERÓNICA ARIZAGA 3- CLEMENTINA FACCIOLO
0:49:59 0:50:26 0:53:02
Scremini y a EMUR, en un hecho que nos da mucho orgullo. Poder hacer esta carrera y luego volver nuestro granito de arena para esas dos instituciones la verdad que nos da mucha alegría, la misma que no da que 1.000 corredo-
res nos hayan acompañado hoy aquí porque la fiesta la hacemos todos”, concluyó Dovat.
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5 MILLAS SCOTIABANK
VOLVIÓ CON TODO HACÉ CLICK ACÁ PARA VER
EN EL CANAL RUNFIT
L
uego de 2 años de espera, el pasado 30 de enero, volvieron las 5 Millas Scotiabank, una carrera ya clásica del verano uruguayo cuyo recorrido tiene la particularidad de que los primeros 4 kilómetros son por RUNFIT MAGAZINE
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asfalto y los últimos 4 kilómetros se realizan por la arena. Esta vez la largada y llegada de la carrera se ubicó en la parada 36 de la Playa Brava de Punta del Este y a nuestro entender fue un
acierto de la organización volver al circuito original, luego de varios años de realizarla en otro punto del principal balneario uruguayo. Las 5 Millas Scotiabank se largó a las 9 de la
mañana, con el clima como gran aliado ya que hubo un espectacular día de sol, poco viento, y una temperatura que rondó los 27 grados. El responsable de marketing de Scotiabank, Martín Saucedo, señaló que “fue una alegría inRUNFIT MAGAZINE
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mensa volver a realizar la carrera, ya que en el 2021 no se pudo realizar por la pandemia, y se notó que los corredores quedaron muy contentos con el evento”.
con respecto a otros años y se integró parte de asfalto, vegetación y arena, rocas y agua, con lo cual fue un desafío para todos los participantes”.
Agregó que “esta vez el recorrido se modificó
Saucedo subrayó que “apoyar a diferentes
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eventos deportivos, en este caso el running, es parte de la política que Scotiabank tiene de fomentar el ejercicio físico como promotor de una mejor calidad de vida”. Cabe destacar que entre los participantes se sortearon 4 pasajes de Copa Airlines para ir a
HOMBRES 1- ALEXIS CASTRO 2- ALEJANDRO CABANA 3- JONATHAN PINTOS
00:28:07 00:29:11 00:29:17
MUJERES 1- MARÍA ARAÚJO 2- SOFÍA MANASSI 3- SILVIA PÉREZ
00:35:18 00:36:27 00:36:59
cualquier lugar del mundo donde vuele la aerolínea.
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ENTRENAMIENTOS
LA CLAVE PARA MEJORAR
TU CARRERA
D
urante mi experiencia como personal trainer he visto que una gran cantidad de corredores no realizan ejercicios de técnica de carrera ni ejercicios de fuerza, de forma frecuente. Entrenar estos aspectos es muy importante porque asegura que corramos con eficiencia y evita que nos lesionemos. La repetición de este tipo de ejercicios acostumbra a nuestros músculos y articulaciones a correr de una determinada forma que a la larga nos supone muchos beneficios. Los ejercicios de técnica de carrera también ayudan a mejorar la coordinación y la agilidad, dos aspectos del entrenamiento que se suelen descuidar.
ENTRENADORA
IVANA QUIROGA INSTAGRAM: @IVI_QUIROG
darlo todo en los esfuerzos venideros envía a nuestro cuerpo la señal de que llegó la hora. 2. Tener hábitos consistentes: La buena forma física, la disciplina y la regularidad son las claves para lograr el éxito. Al entrenar con constancia, estamos invirtiendo en nuestra condición física futura.
CLAVES QUE DEBERÍAN DE TENER MUY EN CUENTA A LA HORA DE PREPARARSE PARA CORRER.
3. Ejercitar la resistencia: Algo que todos los grandes runners tienen en común es que corren mucho. Y para correr mucho hay que tener una sólida base aeróbica. Para mejorar nuestro rendimiento, debemos entrenar al cuerpo para que corra y se recupere de una manera más eficiente que antes. Ello nos permite utilizar mejor el oxígeno, lo que nos lleva a adaptaciones musculares más rápidas y a una mayor capacidad para correr más lejos.
1. Entrenar con antelación: El tiempo que destinas a prepararte marca el rumbo del entrenamiento que tienes por delante. Tomarte unos minutos para calentar, incorporar ejercicios y crear el entorno adecuado para
Ahora bien, hay muchísimos ejercicios que pueden beneficiar nuestra corrida, les comparto algunos para que puedan aplicarlos a su rutina diaria de entrenamiento y que pueden realizarlos en cualquier lugar.
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1. PROPIOCEPCIÓN A UNA PIERNA:
PASO 1: Parados con la espalda recta y los brazos estirados al frente de nuestro pecho, elevamos una pierna y nos concentramos en el pie que queda de base.
PASO 2: Desde la posición anterior, llevar lentamente la pierna que teníamos flexionada lo más atrás posible, aguantando unos 10 segundos y volver a la posición inicial. Repetir con la misma pierna unas 12 veces y luego cambiar.
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2. TÉCNICA DE CARRERA COMBINADA (SKIPPING + TALÓN A GLÚTEO)
PASO 1: Parados, elevar una pierna a 90 grados y llevar el brazo contrario hacia adelante, flexionado y acompañando el movimiento. El otro brazo irá hacia atrás, empujando con el codo en punta.
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PASO 2: Desde la posición anterior, llevar la pierna que estaba flexionada hacia atrás, buscando que el talón toque nuestros glúteos. Apoyar luego la pierna en el piso y repetir el mismo gesto desde el inicio con la otra pierna. Es un ejercicio que puede realizarse de manera intercalada y por número de repeticiones.
3. SENTADILLA CON ELEVO FRONTAL DE PIERNA
PASO 1: Abre tus piernas hasta el ancho de tus hombros. Estira tus brazos en un ángulo de 90 grados. Cuando vayan a bajar, mantener los glúteos hacia atrás. Hacer como si fueran a sentarse en una silla imaginaria. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies, siempre deben quedar por detrás. Deben intentar mantener la espalda
erguida en todo momento y evitar inclinarse demasiado hacia adelante. PASO 2: Desde esa posición, subir elevando una pierna hacia el frente, acompañando el movimiento con el brazo contrario. Retomar la posición inicial y repetir entre 10 y 20 veces, deteniendo el nivel de cada uno. RUNFIT MAGAZINE
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4. PUENTE SUPINADOR
Este ejercicio permitirá activar y fortalecer nuestra parte posterior. PASO 1: Tumbarse boca arriba y colocar los brazos estirados, lineales a los hombros. Elevar la cadera, apretando los glúteos y el abdomen. La cabeza va relajada, mirando hacia el frente. RUNFIT MAGAZINE
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PASO 2: De la posición anterior, sin relajar nuestros músculos elevar una pierna y mantener esta aproximadamente 5 segundos. Luego volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna. Es un ejercicio que podemos trabajar por tiempo o por número de repeticiones. .
4. ABDOMINALES INFERIORES
Con este ejercicio fortaleceremos nuestro core, lo que permitirá tener más resistencia y controlar la técnica al correr. PASO 1: Sentados, apoyándonos en nuestros brazos, estiramos ambas piernas hacia adelante y las despegamos del piso.
PASO 2: De la posición anterior vamos a mover cada pierna hacia arriba y abajo imitando el ejercicio de tijera. Podemos realizarlo por número de repeticiones o por tiempo. Es muy importante mantener el abdomen contraído y el cuello relajado. ¡Nos vemos en la próxima edición con mas tips y ejercicios para seguir perfeccionándonos como corredores! RUNFIT MAGAZINE
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SUGERENCIAS PARA RETOMAR LA ACTIVIDAD DEPORTIVA LUEGO DEL RECESO DE VERANO Profesor Diego Alonso dalonso@deporsur.com.uy
P
or lo general, estos primeros meses, la gran mayoría de los deportistas regresan a los entrenamientos luego de un receso o una disminución de los estímulos, aquí van algunas sugerencias a considerar durante este primer período del año. Lo primero que debemos de tener en cuenta que el período de descanso es fundamental en cualquier proceso de entrenamiento y en él, se da naturalmente la pérdida de la forma deportiva, por eso no podemos ni esperar ni amargarRUNFIT MAGAZINE
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nos cuando no nos encontremos en el mismo nivel de rendimiento que antes del receso, es más, está bien que esto sea así. Por esa razón, es bueno considerar que esto va a pasar y organizar los diferentes pasos que nos permitan volver a tener la anterior forma deportiva o, incluso, mejor forma aún. Si nos organizamos bien, es un excelente momento como para hacer aquellas cosas que una vez que entramos en ritmo de entrenamiento nos cuesta más hacer.
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2) Establecer y planificar los objetivos a largo plazo Es muy importante comenzar a definir cuáles pueden ser nuestros objetivos deportivos para el año, de esta manera podremos organizar el largo plazo estableciendo los períodos (preparatorio, competitivo y transitorio) para el año o parte de él.
AQUÍ VA UNA LISTA CON ALGUNAS SUGERENCIAS 1) Chequeo médico Evaluación deportiva Consultar con los especialistas acerca de nuestro estado general de salud es muy importante, probablemente nos sugieran estudios que permitan establecer el estado de nuestra condición física actual. Estos resultados nos permitirán establecer las prioridades de nuestro plan.
3) Fortalecer y elongación El comienzo del año deportivo es uno de los mejores momentos para poder dedicarle tiempo al fortalecimiento, ya sea en sala de musculación, o realizando una rutina de ejercicios con peso libre o con nuestro peso. Es el momento ideal para fortalecer nuestro “chasis” sobre todo a nivel articular, así como dedicarle tiempo y energías para mejorar la flexibilidad. Esto no solo repercute en un mejor rendimiento, sino especialmente en la prevención de lesiones. RUNFIT MAGAZINE
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4) Optimizar la alimentación Es bastante común que, en el receso deportivo, nos descuidemos con la alimentación (tanto en calidad como en cantidad). Es un momento ideal para consultar con un nutricionista o si no es posible, al menos mejorar nuestros hábitos alimentarios, por ejemplo, recortando la cantidad de alimentos con excesos de ingredientes que no son saludables (grasas, azucares, harinas) y aumentar la ingesta de líquidos, etc.
5) Renovar equipamiento Aprovechemos para hacer una revisión del estado de nuestro equipamiento deportivo, fundamentalmente el calzado el cual es factible que tenga varios kilómetros de la temporada anterior. Si al desgaste de los materiales (amortiguación, sujeción, etc.) le agregamos menor tono muscular y quizá mayor peso corporal, generamos un combo peligroso que aumenta las posibilidades de lesionarse. RUNFIT MAGAZINE
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6) Sesiones de Entrenamiento Por último, referirnos a las sesiones de entrenamiento, es muy común que la percepción de nuestro estado físico corresponda a la última parte del año, que hasta puede coincidir con el mejor momento deportivo reciente, cuando arrancamos está claro que todo va a costar más y no sólo no debemos presionarnos para querer arrancar desde ese punto (ej: Hacer pasadas o correr distancias al mismo ritmo que antes del receso) sino que por el contrario, RUNFIT MAGAZINE
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es importante iniciar de forma lenta y gradual. Los ritmos lentos deben estar presentes porque justamente generan las adaptaciones anatómicas que precisamos al inicio del entrenamiento. Tanto desde el punto de vista físico como del punto de vista mental debemos permitirnos arrancar sin apuro, con sesiones suaves y más cortas de lo habitual, todo esto sin perder la continuidad que justamente va a ser la forma en la que podamos volver a recuperar e inclusive mejorar nuestro nivel de rendimiento anterior.
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MEDICINA DEPORTIVA
ESGUINCE DE TOBILLO EN EL CORREDOR Dr. Leonardo Schiavone Médico Deportólogo Médico Rehabilitador Cardiovascular Técnico en Cineantropometría Tel: 099 313815 e-mail: drleonardoschiavone@gmail.com Instagram: @dr_leonardo_schiavone
E
l esguince de tobillo es una de las lesiones más frecuentes, tanto en la práctica deportiva como en la vida diaria. Generalmente se trata de lesiones con buena evolución, pero es fundamental tratarlo de forma adecuada para no provocar una lesión crónica en el tobillo. En corredores, el esguince de tobillo más frecuente es el externo (85%), comprometiendo RUNFIT MAGAZINE
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al conjunto de ligamentos que forma el aparato ligamentario lateral externo. Y grado de lesión más frecuente es el esguince moderado o grado 2, el cual presenta ruptura de algunas fibras del ligamento de la articulación. Ocurre generalmente en las carreras de tipo Trail en la cual el corredor pisa un objeto (una piedra, botella, rama), un pozo, o un terreno irregular.
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El ligamento lateral externo esta formado por 3 haces: • Ligamento peroneo-astragalino anterior (haz anterior). • Ligamento peroneo-calcaneo (haz medio) • Ligamento peroneo-astragalino posterior (haz posterior)
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La articulación del tobillo, presenta un maleolo externo (pertenece al sector distal o inferior del perone) 10 milimetros más largo que el interno, lo que hace que la eversión esté limitada por la saliente ósea. Por lo tanto, el mecanismo lesional más frecuente es la inversión forzada del tobillo.
El ligamento lateral interno del tobillo o deltoideo, une los haces del maleolo tibial al astragalo. El compromiso de este complejo ligamentario ocupa aproximadamente el 5% de los casos. SÍNTOMAS El corredor refiere con claridad que se ha “torcido” el tobillo. En ocasiones presentan sensación de crujido y dolor. La primera decisión es parar de correr, para no agravar la lesión. Debemos tener presente que el dolor no es proporcional a la gravedad del esguince. Otro síntoma que se presenta, es la tumefación o edema (tobillo hinchado) en la región perimaleolar. TRATAMIENTO La primera fase del tratamiento dura desde el 1er hasta el 5to día después del esguince, y consiste en el control de la inflamación y limitación del dolor.
Como medida inicial, se debe hacer reposo deportivo, concomitantemente debemos realizar elevación del miembro inferior con un vendaje compresivo y aplicar hielo, con el objetivo de controlar el edema o hinchazon del tobillo. Debemos aplicar fisioterpaia analgesica-antiinflamatoria. La segunda fase del tratamiento dura desde el 5to hasta el 10mo día después del esguince, y consiste en disminuir el dolor, la inflamación y promover la reparación tisular. Luego se realiza movilidad pasiva y activa de forma manual o con una botella. La tercera fase del tratamiento consiste en establecer la configuración de los tejidos, establecer las amplitudes normales de movimiento, la potencia muscular, control neuromuscular, resistencia muscular, propiocepción, agilidad y coordinación progresivamente. Debemos realizar ejercicios de re-educación neuro-muscular, con ejercicios propioceptivos. Y finalmente con ejercicios de fortalecimiento muscular peri-articular. RUNFIT MAGAZINE
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RECETAS RUNFIT
Bebida Cítrica Por Mariel Skavronik Lic. Nutrición & Cocinera skavronikmari|@gmail.com Instagram: @nutri_cook.mariskavronik
INGREDIENTES: Agua filtrada (cantidad necesaria) Hielo 2 naranjas 2 zanahorias 1 limón Hojas de menta fresca 2 cms de jengibre fresco MODO DE PREPARACIÓN: Pelar las naranjas y el limón a vivo(quitar las semillas y las partes blancas). Reservar. Pelar, lavar y cortar las zanahorias. Pelar y rallar el jengibre (de esta forma logramos mejor textura) Colocar en licuadora el agua, hielo y todos los ingredientes, licuar hasta obtener un batido homogéneo. RUNFIT MAGAZINE
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*Es super refrescante y liviano, la textura varía según la cantidad de agua que agreguemos. *Al agregar vegetales a este tipo de preparaciones, se disminuye su índice glucémico (es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar, glucosa en la sangre).
Budín de Banana INGREDIENTES: Rendimiento: 4 a 5 porciones 3 bananas maduras (250 gr) 1 cdita. de miel (opcional) 1 huevo 1 cda. de aceite 1 taza de harina integral fina 1 cdita de polvo de hornear o bicarbonato Pizca de sal 1 cdita. de canela 1 cdita de nuez moscada rallada MODO DE PREPARACIÓN: Tomar un bols, pelar las bananas y pisarlas hasta lograr un puré; agregar todos los ingredientes húmedos. Mezclar bien. Cernir los ingredientes secos e incorporar de a
poco, debe quedar bien homogéneo. Aceitar y enharinar un molde tipo budinera, colocar toda la preparación. Llevar a horno precalentado, temperatura moderada (180 ºC) por 30 minutos aproximadamente. Dejar enfriar y desmoldar. En estaciones con temperaturas elevadas, conservar en heladera. *Preparación ideal para desayunar o merendar, combinado con fruta fresca de estación ¡ideal! Tiempo de elaboración: 15 minutos. Tiempo de cocción: 40 minutos.
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ENTRENAMIENTOS
Los 6 componentes de
Animal Flow
Camila Antognazza Instructora certificada Animal Flow @animalflow.mvd
A
nimal Flow incluye una amplia gama de ejercicios y combinaciones de movimientos que se agrupan en seis componentes. Cada uno diseñado para obtener resultados específicos. Estos se pueden mezclar y combinar de muchas maneras, lo que permite incorporar uno, algunos o todos en tus entrenamientos. RUNFIT MAGAZINE
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• Movilzación de muñecas • Activaciones • Estiramientos específicos • Traslaciones • Giros y transiciones • Flows
1. Movilización de muñecas Las movilizaciones de muñecas ofrecen una gama de ejercicios sencillos diseñados para aumentar su flexibilidad y movilidad, lo cual es particularmente importante cuando uno pasa mucho tiempo sobre las manos. La mayoría de los ejercicios son de movilidad pasiva. El objetivo de cada ejercicio es aumentar el flujo de sangre, oxígeno y nutrientes al tejido blando y alrededor de las muñecas. La incomodidad de la muñeca que se puede sentir al ser introducido en la práctica de Animal Flow puede mitigarse con el uso constante de estas movilizaciones.
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2.2 activaciones ACTIVACIONES Las activaciones son situaciones estáticas / isométricas a las que se progresa sistemáticamente al disminuir los puntos de contacto con el suelo. Los ejemplos incluyen: las activaciones Static Beast y Static Crab. Tienen que ver con "configurar el sistema" para el movimiento. Se pueden utilizar para recopilar información o evaluar la estabilidad global del cuerpo. No solo son excelentes herramientas de evaluación, sino que también pueden utilizarse como parte de una estrategia de ejercicios correctivos. RUNFIT MAGAZINE
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3. Formas de estiramiento específico Son estiramientos de cuerpo completo que comienzan en una posición base para luego moverse a través de varios rangos de movimiento. El objetivo de las FEE es fomentar una combinación de flexibilidad y estabilidad (es decir, movilidad) en todas las articulaciones del cuerpo. Se exploran rangos extremos opuestos como flexión seguida de extensión, o rotación interna seguida de rotación externa. RUNFIT MAGAZINE
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4. 4 TRASLADOS Son los movimientos de “locomoción animal”. En AF se enseñan con parámetros extremadamente precisos para mejorar la biomecánica del cuerpo humano. Esencialmente, estamos imitando a los animales, con la intención de mejorar la función del "Animal Humano" RUNFIT MAGAZINE
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5. Giros y transiciones En la práctica constituyen la mayor parte del "flow". Son movimientos dinámicos y multiplanares que se pueden vincular entre sí para formar combinaciones infinitas. Si bien los GyT se pueden combinar en flows, cada uno se destaca como un ejercicio potente a nivel individual. RUNFIT MAGAZINE
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6. Flow Es donde ocurre la verdadera magia. Los flujos se pueden realizar de muchas maneras, pero hay tres estilos principales: Coreografiado; Call-outs; y Flow Libre. Un flujo coreografiado está diseñado con la intención de practicarlo para que sea lo más fluido posible. Esto sería similar a una coreografía de danza. Un Call-out tiene al instructor (o un compañero practicante) que recita los movimientos uno tras otro, mientras que el estudiante lo sigue en tiempo real. El enfoque en este caso es el tiempo de reacción y la precisión. Free Flow es exactamente lo que suena: eres libre de practicar un flow sin planear o escuchar un Call-out. Su enfoque puede variar según sus objetivos ese día: resistencia, creatividad, meditación de movimientos, fluidez, mejora de la ejecución técnica de los movimientos y más. RUNFIT MAGAZINE
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INCÓGNITAS QUE TENÉS QUE DEVELAR ANTES DE ELEGIR LA MARCA DE TU
BICICLETA
DIEGO IMPERIAL
REFERENTE DE CICLISMO DE LA ASOCIACIÓN ESPAÑOLA EMBAJADOR AMÉRICAS BIKES PERSONAL TRAINER INSTRUCTOR DE FITNESS INSTAGRAM:@DIEMPERIALOK
E
n artículos anteriores, he desarrollado vastamente los tipos de bicicletas que existen (ruta, montaña, híbrida, paseo, gravel y un largo etc.) que seguramente te puede haber resultado muy útil a la hora de elegir, como dije más arriba, el tipo de bicicleta, el concepto de ciclismo que querés hacer, que te apasiona. Pero hay otra interrogante, que es muy importante, que le sigue inmediatamente a definir el estilo de bicicleta que vas a comprar y es: ¿QUÉ MARCA Y DÓNDE LA COMPRO? Muchas veces recorremos decenas de locales y no sabemos para donde arrancar o con cual quedarnos. En este articulo intentaré darte información útil, para que te sea más fácil tomar esta importante decisión. Tengo la suerte y el honor de ser embajador de RUNFIT MAGAZINE
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una marca, y de haber representado a muchas otras, por supuesto que me despojaré de intereses personales, para ser bien objetivo, de hecho, ni siquiera voy a nombrar una sola marca. A continuación, te detallaré los puntos que considero más importantes.
#1 ¿CUÁL ES LA MEJOR MARCA? Seguramente, a cada local que vayas, te dirán que la suya es la mejor del mundo. A mi entender, todas las marcas tienen bicicletas buenas y no tan buenas. La bicicleta de la marca A de 5.000 dólares quizás sea mejor que la bicicleta de la marca B de 2.500 dólares. La bicicleta de la marca C de 1.000 dólares probablemente sea mejor que la de la marca D que vale 500 dólares. Digo “probablemente” porque hay varios factores que inciden, pero a grandes rasgos, todas tienen gamas bajas, medias y altas.
Lo más justo es comparar al menos entre las mismas gamas de una y otra. Otro factor importante: Algunas empresas apuestan más fuertemente al marketing, se dice que llegan a tener hasta un 30% del valor de la bici, que retorna a marketing. O sea, si pagas 1.000 dólares, la empresa destina 300 a publicidad y sponsorización (una marca que tiene un equipo profesional que corre las carreras más importantes del mundo, seguramente tenga un presupuesto más elevado que una marca emergente).
ponentes a la vista) y que sale 2.000 dólares. Pero la que sale 500 menos, resulta que tiene unas ruedas y cubiertas que no son aptas para tubeless (el sistema que no tiene cámara, y posee un líquido que repara automáticamente los pinchazos). A simple vista, parecía mas barata, pero la diferencia estaba en algo que puede ser invisible ante alguien inexperto. Probablemente, después de leer esto… sientas que es más difícil elegir la marca que antes de leer el artículo ¿No?
¿A qué voy con esto? Que en algunos casos podes estar pagando el nombre, y que, por menos, en una marca menos conocida, podes encontrar una buena opción a menor precio. Hay que decir también, que las marcas ofrecen opciones diferentes, para satisfacer las necesidades de distintos clientes y sus gustos. Ejemplo: Una bici de 2.500 dólares vs otra que parece igual (mismo material de cuadro y com-
#2 ¿QUÉ RESPALDO TIENE LA GARANTÍA? Este es un punto clave. Algunas marcas tienen garantía de por vida en el cuadro (la pieza más importante, ya que es la que le da la esencia a la bici) otras te dan 3 o 5 años dependiendo si el cuadro es de carbono o aluminio. Los cuadros suelen fallar muy poco, sobre todo los de RUNFIT MAGAZINE
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Pero una persona que la use a diario, para entrenar o competir va a necesitar asesoramiento permanente, sobre accesorios como cubiertas, cascos, herramientas, mantenimiento regular de la bici etc.
aluminio, el carbono suele tener un % levemente más alto en fallas. En casi 15 años de ciclismo nunca tuve que reclamar uno, pero se de gente que sí, y no me gustaría haberme saltado ese detalle si me pasára.
#3 ¿COMO ES EL SERVICIO POST VENTA? Una persona que no va a usar mucho su bici, que saldrá algún domingo a rodar 15 km, probablemente pise un local una vez al año para regular frenos, cambios y lubricar cadena.
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Ahí se vuelve muy importante el nivel de atención, el capital humano del local (si invierten tiempo en hablar contigo y asesorarte) si se preocupan o no por satisfacer tus necesidades. Si tienen stock de repuestos o pasan meses sin abastecerse, si demoran demasiado tiempo en entregarte la bici si la dejás para un trabajo, etc. Para saber todo esto, te recomiendo que le preguntes a otros ciclistas más experimentados, a dónde llevan ellos sus bicis, en qué lugares sienten que pueden confiar, dónde te cobran precios acordes al servicio, etc. He tenido experiencias en lugares donde me han ladrado, y en otros (por suerte la mayoría) donde casi que te dan ganas de que se te rompa algo, porque vas y te quedas 2 horas, de tan bien que te tratan. Este creo es el punto fundamental, al menos el que más me incide a mí a la hora de elegir una marca.
#4 ¿ME TOMAN MI BICI ACTUAL COMO PARTE DE PAGO PARA UNA NUEVA? Esto puede no interesarle a todo el mundo, pero para quien suele renovarse continuamente, es un punto que hay que tener en cuenta. Hay empresas que no toman unidades usadas como parte de pago, otras si, pero solo de su misma marca, y otras agarran lo que sea, para subirte a su marca de inmediato. Es verdad que vender tu bici en el mercado puede ser más rentable, pero ante una oferta u oportunidad, esto puede ser un punto muy a tener en cuenta.
#5 ¿QUÉ TAN CERCA ESTÁ EL LOCAL DE TU CASA? En el ambiente de los gimnasios, solemos decir que hay una ley de marketing que es casi infalible: “El mejor gimnasio es el que está mas cerca de tu casa”. Esto tiene un poco más de sentido en un servicio que vas a usar todos
los días, si te queda lejos, esos días que estás con poco tiempo, la excusa de la lejanía te va a influir en la decisión de ir o no ir. Uno acude a servicio técnico muchísimo menos que a un gimnasio, pero si tenés que llevar la bici 30 km rodando, dejarla unos días en reparación y tomarte 2 ómnibus para volver a tu casa… y repetir el ciclo para ir a buscarla…tiene que ser demasiado bueno el servicio para que hagas el sacrificio sin dudarlo. Me ha pasado de romper más cosas por no hacer el mantenimiento en tiempo y forma, justamente por esta razón. ¿CUÁL PUNTO ES EL MÁS IMPORTANTE DE TODOS? ¿CUÁL VA A TERMINAR DEFINIENDO LA COMPRA? Eso va a depender de lo que sea más importante para vos como consumidor. Hacé la prueba de chequear estos puntos antes de comprar y ¡Te aseguro que vas a reducir al máximo tu margen de error! RUNFIT MAGAZINE
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ENTRENAMIENTOS
TRX EMPUJA TUS LÍMITES ENTRENANDO
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ENTRENAMIENTOS
ROMINA GARCÍA INSTAGRAM: @rominek__ Licenciada en Educación Física Recreación y Deportes. Entrenadora Personal.
H
oy en día, el TRX es la herramienta más accesible y versátil que nos permite poder entrenar nuestro cuerpo de forma suspendida, contrarrestando la gravedad y usando el peso de nuestro cuerpo como resistencia. Nos obliga a trabajar de forma muy activa muscularmente, estimulando todo el tiempo a nuestro sistema nervioso; generando reflejos, y haciendo que nuestro tiempo rinda de forma eficaz. REPASEMOS CON UN BREVE PUNTEO SUS BENEFICIOS: • Trabaja de forma global y con una cantidad ilimitada de ejercicios. • Excelente complemento para mejorar nuestra fuerza funcional, al mismo tiempo que mejora nuestra flexibilidad, equilibrio y estabilidad del core. • Optimiza nuestro tiempo de entrenamiento y disminuye riesgo de lesiones. • Se adapta a cualquier persona independientemente de su condición física ya que se puede adaptar la resistencia en cualquier momento mediante la regulación de la posición corporal. • Versatilidad inigualable, extremadamente portátil; la solución para cuando te vas de vacaciones y queres seguir entrenando. En conclusión, el TRX no solo nos ofrece una cantidad de movimientos intensos que se concentran mucho en trabajo de nuestros abdominales, sino que también integran un significativo fortalecimiento de la sección media del cuerpo en cada ejercicio de espalda, hombros, pecho, cadera y piernas. Es por esto que se suele decir que en el entrenamiento con el TRX partici-
pa “toda la sección media, en cada momento”. Estudios recientes confirman que el entrenamiento funcional con TRX puede implementarse para la mejora de velocidad de carrera al mismo tiempo que previenen posibilidades de lesiones de forma paralela. Además, si sos corredor de distancias largas: Tenés que tener en cuenta que el musculo más importante en tu caso no está en las piernas. Sino que son los estabilizadores; estos trabajan en todos los ejercicios con el TRX. ¿CÓMO TRABAJAN LOS ESTABILIZADORES? Son necesarios para mantener de forma constante a la pelvis y la espalda alineadas, en una posición determinada, y responder al cambio del centro de gravedad. A continuación les dejo una rutina súper completa para que se motiven y entrenen desde sus casas, en una plaza o en un parque. • Se trata de dos ejercicios unilaterales y dos globales. Los ejercicios unilaterales; sentadilla Pistol y Zancada Inversa nos van a ayudar a nivelar la fuerza y el tono muscular de nuestras piernas, combatiendo las típicas asimetrías corporales que a veces traemos “de fábrica” o vamos creando por la adaptación de malas posturas. • Vamos a estar realizando entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio, podes realizarlo sin pausas entre los circuitos, de forma que va a ser un trabajo más intenso. Gestiónalos según tu nivel y energía. • Recomiendo completes entre 2 a 4 vueltas del circuito. RUNFIT MAGAZINE
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SENTADILLA PISTOL
Este ejercicio es ideal para conseguir una buena amplitud de movimiento; necesaria para luego hacer la sentadilla Pistol con apoyo.
Detalles importantes: • Colócate aprox. a un metro de distancia del TRX suspendido, tomando ambos agarres. • Empuja el piso con el talón de tu pierna de apoyo y no dejes todo el trabajo para tus brazos. RUNFIT MAGAZINE
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Este ejercicio nos permite trabajar los músculos de la parte superior de la espalda, mientras desplazamos nuestro cuerpo hacia adelante abriendo los brazos en diagonal formando una “Y”, así le damos más activación a nuestro deltoides posterior.
APERTURAS EN Y DESDE CUCLILLAS
Detalles importantes: • Al empezar el movimiento desde abajo en posición de cuclillas es necesario que contemos con una buena base de fuerza a nivel de tren superior. • La ejecución se realiza con suavidad; sin tirones, las correas del TRX deben permanecer tensas durante la mayor parte del recorrido y tenemos que evitar hundir la pelvis. RUNFIT MAGAZINE
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ESTOCADA INVERSA + ELEVACIÓN DE RODILLA
Este ejercicio resulta excelente para ganar masa muscular y fuerza en glúteos y cuádriceps, pero también para activar la musculatura de nuestros brazos, dorsales, hombros (actúan como estabilizadores) y core, de forma simultánea.
Detalles importantes: • Intenta colocar alineadas tus rodillas al ancho de tus caderas. • Así como los ejercicios anteriores, se necesita suavidad y en ninguna parte del recorrido se realizan movimientos de tirones. • Si querés restar un nivel de intensidad dale apoyo al pie de atrás y mantené ese punto de inicio. RUNFIT MAGAZINE
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PUENTE DE GLÚTEOS No solo es un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de nuestros glúteos, sino que también es el mejor para cuando hablamos de activación de isquiotibiales y glúteo mayor. No olvidemos que unos glúteos fuertes inciden de forma directa en la dependencia de nuestros cuádriceps; permitiéndoles mayor rango de movimiento de forma segura, mejorando así nuestra alineación general.
Detalles importantes: • Utiliza todo el recorrido de movimiento para sacarle el máximo provecho a este ejercicio. Para saber si lo estás logrando procura formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, cada vez que levantás la cadera. • No te ayudes con las palmas de las manos, para evitar esta situación te recomiendo cruzar los brazos sobre el pecho.
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SE CORRIÓ LA PRIMERA EDICIÓN DE
PARQUE DEL PLATA MTB
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l 19 de febrero pasado se realizó la primera edición del evento Parque del Plata MTB con la participación de casi 250 ciclistas. La carrera tuvo dos recorridos: el competitivo de 60 km y el promocional de 40 km, en ambas distancias se pasó por diversos caminos vecinales de balastro y trillos con mucho barro, de Parque del Plata, Soca y La Floresta, en un recorrido técnico y complicado.
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La semana previa a la carrera había llovido mucho lo que hizo que algunos trillos se volvieran realmente duros de transitar. “La verdad que fue un éxito, para ser la primera vez metimos 244 ciclistas. La idea del evento surgió porque yo soy corredor y acá en la costa hace años que no hay nada a pesar de que tenemos unos hermosos trillos, sobre todo para el lado de Soca”, explicó
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Pablo Casales, uno de los organizadores de Parque del Plata MTB. “Presentamos la idea a los municipios de Parque del Plata, Soca y La Floresta, de hacer una carrera que toque los tres lugares, pero con largada y llegada en Parque del Plata. A todos les gustó la idea y así fue como salió la iniciativa”, explicó Casales.
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HOMBRES DISTANCIA 60K 1- DIEGO FERNÁNDEZ 02:11:30.633 2- JULIO ACEVEDO 02:11:31.877 3- LIBER CASAS 02:11:34.207 MUJERES DISTANCIA 60K 1- LUJÁN PINTOS 02:29:32.797 2- JOVAGNA RODRÍGUEZ 02:48:25.070 3- CARLA RODRÍGUEZ 2:50:32.200 HOMBRES DISTANCIA 40K 1- ALEJANDRO GALLO 01:19:09.730 2- JONATHAN MORALES 01:19:12.273 3- FACUNDO GUILLÉN 01:19:17.273 MUJERES DISTANCIA 40K 1- LORENA VARELA 01:32:50.553 2- LUZ CABRERA 01:35:27.247 3- JOHANA MEDINA 01:41:27.523
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Cómo elegir tu estilo de Yoga Yoga
Florencia D’Ottone Instructora de Yoga certificada en FisiomYoga @yogaflorencia RUNFIT MAGAZINE
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YOGA
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n estos tiempos ya son muy conocidos y difundidos los efectos positivos que tiene la práctica de Yoga en el desarrollo y mantenimiento de la salud. Y puede que para muchos de ustedes, priorizar esta búsqueda de bienestar esté entre sus propósitos de inicio de año. Si el Yoga es la actividad que querés elegir para sentirte bien, este artículo te puede ayudar a definir por dónde empezar. La realidad es que tradicionalmente en la India, el Yoga se difundió de una manera muy selecta, se enseñaba de maestro a discípulo individualmente. En la época actual, Yoga se enseña masivamente, y si bien hay escuelas que se dedican a mantener la tradición hay ramas del Yoga que evolucionaron y se adaptaron a las realidades físicas y espirituales de occidente. Yo siempre digo que si vas a una clase de Yoga y no pudiste “conectar” no significa que Yoga no es para vos, simplemente tenés que seguir buscando hasta encontrar el estilo de práctica que vaya mejor con tu personalidad y tus aspiraciones. A continuación nombraré algunos de los métodos que se pueden practicar actualmente en Uruguay, tal vez te ayude a tener una mejor idea del panorama y animarte a empezar.
Hatha
Hatha es el tipo de Yoga que se dedica al cuerpo y a la práctica de posturas. Entonces, todos los yogas que involucran el físico son Hatha, el asunto es que además es el nombre que denomina un tipo de clase. En las clases de Hatha se realizan una serie de calentamientos y luego se procede a la ejecución de Asanas (posturas de Yoga) que son mantenidas durante varias respiraciones (entre 5 y 10). En general, son clases de ritmo pausado para permitir entrar profundo en cada posición. Pueden ser suaves o muy desafiantes. Además suelen incluir al final una relajación y ejercicios de respiración. Muchas veces las clases de Hatha se encuentran bajo el ala de instituciones indias que están bastante ligadas a la tradición (ej. Sivananda, Satyananda) e incluyen algunos elementos culturales de dicho país. Es muy interesante y abrirse a esta visión filosófica nueva puede aportar a obtener una mirada alternativa de la práctica y de la vida.
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Vinyasa Vinyasa
Este es un estilo de Yoga dinámico. En la práctica de Vinyasa prima el movimiento, desde los cuales se van desenvolviendo y enlazando diferentes posturas. Son clases que promueven la coordinación, la concentración y la memoria ya que será necesario poder (con el tiempo) integrar los nombres de algunas posiciones RUNFIT MAGAZINE
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para que la experiencia en la práctica sea más fluida y disfrutable. La complejidad de la clase dependerá de la creatividad del instructor y del nivel del grupo. Los movimientos de Vinyasa son atractivos para las personas que les gusta ganar elegancia y sutileza en el movimiento, es casi una danza. En muchas clases de Vinyasa se utiliza música para ayudar a entrar en sintonía grupal y con el movimiento entre asanas. También incluye relajación al final de la clase para equilibrar la energía luego del movimiento.
Ashtanga RUNFIT MAGAZINE
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Kundalini
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Iyengar La práctica de Iyengar tiene un sello característico que es la utilización de elementos o props para poder tener experiencias profundas y accesibles en las asanas. Iyengar fue un maestro Indio que proclamaba que no eran las personas las que tenían que adaptarse a las posturas, sino que eran las posturas las que podían adaptarse al Yogui. De este modo incluye la utilización de bloques, cintos, sillas, cuerdas, mantas y bolsters (almohadones) y democratizó la práctica. Es un tipo de clase en la que se van ejecutando posturas que tienen una lógica entre sí. El instructor demuestra la postura y la disposición de los elementos y luego cada practicante experimenta y mantiene la postura por tiempo prolongado, a veces puede ser varios minutos. Es un yoga atractivo para las personas que son meticulosas, que les gusta ir al detalle y les interesa aprender sobre anatomía, posturas y como abrir y activar el cuerpo en ellas.
Ashtanga
Es un tipo de Yoga dinámico. Se practica una secuencia de posturas fija, con el tiempo se va ganando destreza, profundidad y maestría sobre esas posturas y sobre el proceso de concentración mental que se necesita para acceder a ellas. Es una práctica que desarrolla la capacidad pulmonar y aporta fortaleza y flexibilidad física y mental. En Ashtanga se pueden encontrar dos formatos de clases: La práctica guiada, es lo que todo el mundo espera de una clase de Yoga, un instructor dando indicaciones y todos los practicantes ejecutan en conjunto las posturas. Estilo Mysore: En ese formato de práctica los alumnos comparten el espacio de la sala pero cada uno está haciendo su práctica de forma individual, esto posibilita al instructor trabajar de manera personalizada con cada practicante, guiando a comprender, adaptar y potenciarse con sus capacidades y necesidades. La práctica de Ashtanga suele ser muy atractiva para las personas que les gusta el ejercicio
físico, transpirar y que saben que necesitan exponerse a una actividad desafiante para poder dejar de lado preocupaciones, pensamientos recurrentes o estrés. Es una práctica que requiere cierto tiempo de adaptación, aprender la técnica de respiración y la secuencia, pero una vez que esto está incorporado hay un abanico enorme de detalles de las asanas y ejecuciones de transiciones para pulir y explorar.
Kundalini
Es un Yoga que tiene un propósito energético muy marcado. Cada clase es diferente y se hace mucho hincapié en ejercicios de respiración, movimientos del cuerpo coordinados con pranayamas (técnicas de respiración), canto de mantras y meditaciones. Es un Yoga potente. Pienso que es ideal para quienes no necesitan que el Yoga les proporsione “la dosis” de práctica física, ya que realizan esa actividad por separado, y buscan en yoga más que nada un lugar donde conectar con sus emociones, calmar y enfocar la mente o abrirse a tener una experiencia espiritual y de conexión interior. En mis años de experiencia pude transitar y formarme en estos tipos de práctica y experimenté los beneficios de cada una. Te propongo a que te animes y experimentes. Si fuera vos, para empezar iría por lo que te resulta más atractivo de lo que leíste, pero también darle la oportunidad a lo desafiante y que te saca de la zona de confort, creo que ahí está el verdadero creciemiento. Si tenés dudas o consultas sobre este artículo o las las clases que ofrezco podés escribirme a yogaflorenciauy@gmail.com o por el instagram: @yogaflorencia tan exponerse a una actividad desafiante para poder dejar de lado preocupaciones, pensamientos recurrentes o estrés. Es una práctica que requiere cierto tiempo de adaptación, aprender la técnica de respiración y la secuencia, pero una vez que esto está incorporado hay un abanico enorme de detalles de las asanas y ejecuciones de transiciones para pulir y explorar.
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ENTRENAMIENTOS
FORTALECE TU POWERHOUSE CON PILATES
CAROLINA LESSA INSTRUCTORA DE PILATES (@PILATESBYCAROLINALESSA)
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ractico Running desde los 12 años y desde mi experiencia puedo decirles que el Pilates ha mejorado mi rendimiento deportivo, mi respiración, mi postura y el fortalecimiento de mi Core notando varios beneficios. Por eso, en esta oportunidad les comparto una rutina de ejercicios ideales para fortalecer nuestro centro, core, zona media o Powerhouse, como lo llamaba Joseph Pilates, creador del método que lleva su nombre. Antes de adentrarnos en el centro, vamos hablar un poco de este método al que Joseph llamó en sus inicios “el arte de la contrología”, basado en el control consciente y ordenado de nuestros movimientos. El Pilates está dentro de las gimnasias conscientes, tiene como objetivo mejorar la calidad de vida de las personas, haciendo énfasis en algunos principios que lo definen: control, centro, concentración, precisión, respiración y fluidez del movimiento. Estos principios originales son los que dirigen la técnica, en Pilates lo importante es la calidad del ejercicio y su ejecución antes que la cantidad de repeticiones. Recordemos que en la “Contrología” la base está en el control RUNFIT MAGAZINE
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del cuerpo, por lo tanto, calidad antes que cantidad. Algunos beneficios que podemos observar al practicar Pilates son: fortalecimiento del centro (Powerhouse), fortalecimiento de la musculatura general y profunda, prevención de lesiones, mejora de la postura y de la alineación corporal, aumento del rendimiento deportivo, protección de la columna, alivio del stress y conexión mente – cuerpo. También genera mayor capacidad respiratoria, mejora la flexibilidad, la resistencia, la fuerza y el equilibrio, entre otros. El Powerhouse es nuestro centro de poder según Joseph Pilates, él sostenía que a partir de un centro fuerte fluye la energía en movimiento hacía las extremidades. Los músculos que comprenden este centro de energía, Powerhouse, son: transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos, músculos de la espalda, músculos del suelo pélvico y glúteos. Un centro fortalecido trae muchos beneficios, no debe de verse solo por la estética, sino que es muy importante para nuestra salud, nuestro equilibrio corporal y la protección de nuestra columna vertebral.
EJERCICIO 1: ESTIRAMIENTO DE LAS PIERNAS
Acostados boca arriba con las piernas flexionadas a 90°, escápulas despegadas del piso, apoyo manos sobre las rodillas. Inhalamos, estirando piernas a la vez que estiro brazos hacia atrás pasando las manos por las orejas. Exhalamos volviendo con los brazos armando un círculo hasta colocar nuevamente las manos en las rodillas, a la vez que las piernas vuelven a flexionarse. Realizamos 8 repeticiones.
Mantener el ombligo pegado a la columna, columna vertebral sobre la colchoneta, las piernas deben de bajar hasta donde mi columna lo permita sin arquear lumbar. Mantén cuello bien estirado, hombros relajados y lejos de las orejas, no levantar la caja torácica, solo mover brazos y piernas. IMPORTANTE:
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EJERCICIO 2: ESTIRAMIENTO DE LAS PIERNAS EXTENDIDAS
Acostados boca arriba, con las escápulas despegadas del piso, manos detrás de la cabeza, codos bien abiertos, extiendo las piernas hacia arriba. Inhalamos en posición inicial y al exhalar bajamos lentamente las piernas con mucho control y sin arquear lumbar. Volvemos con las piernas arriba inhalando y volvemos a bajar exhalando. Realizamos de 6 a 8 repeticiones
Mantener el ombligo pegado a la columna y la columna vertebral sobre la colchoneta, las piernas deben de bajar hasta donde mi columna lo permita sin arquear lumbar. Lo importante es mantener el control del centro y proteger la espalda, por lo tanto, no importa si las piernas bajan poco, van a bajar mientras la columna no se despegue del piso. Mantener piernas activas, apretar muslos y glúteos, estirar pies. Codos bien abiertos, hombros relajados, no dejar caer la cabeza. Si el ejercicio es muy exigente, lo podemos hacer con piernas semi flexionadas y la cabeza apoyada. IMPORTANTE:
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EJERCICIO 3: CRISS CROSS
Acostados boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, una pierna flexionada hacia el pecho y la otra extendida, escápulas despegadas del piso. Inhalamos en el centro y al exhalar roto columna hacia la pierna que está flexionada proyectando axila hacia rodilla. Volvemos a inhalar en el centro y repito hacia el otro lado cambiando piernas y exhalando. Realizar de 6 a 8 repeticiones para cada lado.
Mantener el ombligo pegado a la columna, columna vertebral sobre la colchoneta, no arquear lumbar. Mantén cuello bien estirado, hombros relajados y lejos de las orejas, codos bien abiertos y cintura estirada. IMPORTANTE:
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EJERCICIO 4: DE CUADRUPEDIA A PLANCHA FRONTAL
En posición de cuadrupedia, coloco manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas, empeines apoyados sobre suelo. Con el ombligo pegado a la columna, espalda bien derecha y cuello extendido en continuación de la columna, vamos a separar rodillas del piso unos pocos centímetros. Inhalamos y al exhalar extendemos una pierna seguido de la otra hasta quedar en posición de plancha. Inhalamos en dos tiempos mientras traemos las piernas a cuadrupedia, exhalamos en dos tiempos llevando las piernas extendidas a plancha. Las rodillas nun ca tocan el piso. Repetimos de 4 a 6 veces en cada posición.
Mantener el ombligo pegado a la columna, glúteos activos, cadera siempre mirando al suelo, columna y cuello alineados, no arquear lumbar, no dejar caer cadera. IMPORTANTE:
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EJERCICIO 5: ELEVACIÓN DE LA PIERNA DESDE PLANCHA FRONTAL
En posición de plancha frontal, manos debajo de los hombros, presionar manos hacia la colchoneta, extender brazos, alinear el cuerpo. Inhalamos en posición inicial y exhalamos elevando pierna derecha bien extendida con el pie en punta. Inhalamos con pies apoyados y exhalamos elevando pierna izquierda, repetimos 4 veces con cada una.
El ombligo contraído hacia la columna vertebral, no arquear lumbar, glúteos activos, mantener la posición de plancha en su correcta alineación. Si el ejercicio lo notamos muy exigente, podemos hacerlo en posición de cuadrupedia. IMPORTANTE:
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TORNEO AUCA
ADVENTURE RACE
URUGUAY
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l domingo 30 de enero comenzó un nuevo calendario de carreras de aventura, de la Asociación Uruguaya de Corredores de Aventura AUCA - www.auca.org.uy. Para esta temporada 2022 la novedad es que se llevará un Ranking General y 4 más de acuerdo a las Categorías. Son 11 Etapas y los formatos de las carreras son de acuerdo a su duración. • XS tiempo < 5 horas • Short S tiempo > 5 horas < 8 horas • Aventura M tiempo > 8h y < 18h • Aventura L tiempo > 18h y < 30h • Expedición XL tiempo > 30h RUNFIT MAGAZINE
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El ranking general ahora cuenta con las siguientes categorías: 1-DESAFIO PRO: Es uno de los nuevos ranking formado solamente por las carreras formato XS/S, ideal para todos los equipos nuevos o los que deseen participar solamente en carreras con este formato más corto. 2-MIXTOS: Este ranking es para los equipos que participen en modalidad Mixta (hombre y mujer), con premiación especial a fin de la temporada.
3-CABALLEROS: Este ranking es destinado a los equipos que participen en Caballeros, también con premiación especial a fin de la temporada. 4- MASTER: Ranking que comprende a los equipos que participen en Maters con premiación especial a fin de la temporada. Participantes del equipo con edad mayor a 45 años. Los equipos siempre sumarán para el ranking general, y dependiendo de la composición del equipo en la categoría sumará puntos también para el respectivo ranking.
Se aclara que el Ranking Desafío Pro, se limita a los formatos de carrera Short. El 30 de enero pasado se realizó la 1.era Etapa del Calendario de AUCA con la carrera Adventure Race Uruguay, en La Barra de Punta del Este. Toda la previa de check-in se realizó en el Restaurante el Chancho y la Coneja ubicado en esa zona de Punta del Este, para luego a unos pocos metros dejar las bike en Shakas Wind junto a las Tablas de SUP, sobre el arroyo Maldonado. Los equipos partieron a la largada ubicada debajo del puente de la barra construido en 1965 por el constructor uruguayo Leonel Viera. Cuenta regresiva 3.2.1 y largaron en modalidad RUNFIT MAGAZINE
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Boya Cross/Nado y Paddle Sup, un integrante a nado y/o utilizando alguna cámara rumbo a la estatua de la ballena del artista Raul Sampayo. Los equipos retomaron al punto de partida para tomar las bicicletas y dar comienzo a la sección de Mountain Bike, con varios puestos de control, llegando a una transición en el recientemente inaugurado Museo de Arte Contemporáneo Atchugarry (MACA) uniendo así el deporte con el arte, la cultura y la naturaleza. Una vez arribados, dejaban sus bicicletas y se les RUNFIT MAGAZINE
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PODIOS CABALLEROS 1- Sin Vergüenza Aventura 2- Desnorteados 3- Uruguay Expedition 1
3:27 3:38 3:43
PODIOS MIXTOS 1- Pa Qué TeTraje 2- Uruguay Expeditio 3- Charrúa Extremo
3:28 3:29 4:05
CALENDARIO AUCA 2022 30 ENERO Adventure Race Uruguay / Formato XS 13 FEBRERO ARS CImarrones / Formato S 12-13 MARZO CHARRUA EXTREMO / Formato L 23 ABRIL 4x4 AVENTURA /Formato S 29 MAYO EL RETO / Formato S 26 JUNIO LA HUELLA M/L 23/24 JULIO ARM CIMARRONES / Formato M 20/21 AGOSTO 100x100to AVENTURA / Formato M 23/24 OCTUBRE XC Adventure RACE / Formato M 11-13 NOVIEMBRE E xpedición CIMARRONES /Formato XL 3 DICIEMBRE Urbana / Formato XS Etapa#1 Adventure Race Uruguay, La Barra Punta del Este. Formato XSHORT
entregaba un mapa con varias obras artísticas a visitar en modalidad trekking, luego volvieron, tomaron las bicis y salieron a la penúltima transición Bike&Run. En esta modalidad los equipos cuentan con una sola bici y el compañero/a tiene que ir acompañando ya sea también en la bici manillar / caño o corriendo. Sobre poco más de las 10:30 de la mañana comenzaron a llegar los primeros equipos siendo el ganador de la general “Sin Vergüenza Aventura” con un tiempo de 3 horas y 27 minutos en la categoría Caballeros, seguido muy de cerca,
a solo 1 minuto, por el equipo Mixto “Pa Qué Te Traje” con un tiempo total de 3 horas y 28 minutos. La carrera fue organizada por Adventure Race Uruguay - Daniel Guacci / Luis Enrique Gomez Fagúndez, (Adventure Club Uruguay) - www. raceadventureuruguay.com Por más información de carreras ir a la web oficial de la Asociación Uruguaya de Corredores de Aventura AUCA. www.auca.org.uy RUNFIT MAGAZINE
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ENTRENAMIENTOS
MÚSCULOS FUERTES LA MEJOR PREVENCIÓN DE LESIONES Claudia Esteves
Instagram: @clau_estevese
E
l entrenamiento que les comparto en esta oportunidad se centra en nuestro tren inferior y más específicamente en nuestros glúteos y cuádriceps. Puede hacer los ejercicios en el gym, en tu casa o en donde quieras... también agregarle peso extra o simplemente hacerlos con tu propio peso corporal. ¡Te reto a terminar 5 RONDAS dejándolo todo! RUNFIT MAGAZINE
78 | FEBRERO 2022
Vamos a realizar de 15 a 18 Repeticiones en cada ejercicio y con cada pierna. Comenzamos, como siempre, con movilidad articular general (tobillos, rodillas, cadera, columna, hombros, codos, muñecas). Continuamos con 2 Ejercicios a modo de calentamiento y activación, repitiéndolos 2 veces cada uno.
PARA CALENTAR:
¡UN DÚO QUE ME ENCANTA!
1) GOOD MORNING + 1 Squat (Sentadilla) y vamos a ejecutar 10 Repeticiones (los 2 movimientos cuentan como 1 Repetición.)
2) PLANCHA "DINÁMICA" Ya que le vamos a sumar activación de Glúteos, alternando piernas por 12 repeticiones.
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EJERCICIO 1:
SENTADILLA CON 3 PULSOS O "REBOTECITOS" ABAJO EN 90°
12 A 15
REPETICIONES
La Sentadilla con Rebote, no es más que una sentadilla "común" pero con un ROM (range of movement = rango de movimiento) mucho más cortito, o sea que una vez iniciaste el movimiento y llegaste abajo, en lugar de subir por completo, haces los 3 rebotes cortitos abajo y después subís. Y esa sería una repetición. Es una variante interesantísima que utilizo bastante para salir de nuestra “zona de confort”. ● Recuerda bajar controlado, con tu columna larga, la planta de tus pies pegadisima al suelo y por favor que tus rodillas no se vayan hacia adentro ¡Jamás! Siempre apuntan en misma dirección que la punta de tus dos pies. ● Sentí tus piernas, sentí tus muslos, cuádriceps, glúteos e isquios en esos mini y muy controlados "rebotecitos".✓Si acabas de comenzar a entrenar o tus rodillas están lesionadas, evita los rebotes, pero si deseas progresar, optimizar tus mecanismos e incluso reforzar tu tejido conectivo, avanza y progresa para que los rebotes trabajen para tu beneficio y no para tu perjuicio. RUNFIT MAGAZINE
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EJERCICIO 2:
ZANCADA LATERAL COSACA
24 A 30
REPETICIONES (LADO A LADO SIN MOVER TUS PIES DEL LUGAR)
Esta es muy similar a la Estocada Lateral "Fija" excepto que en ésta giramos la pierna (y pie) hacia arriba, cuando estamos ya en la posición inferior (abajo)... ayudándonos a darle un plus al trabajo de nuestros glúteos, cuádriceps, isquios y también aductores. ● Un lindísimo mix de fuerza, movilidad y flexibilidad. ● La clave está en que al bajar, los dedos de los pies de la pierna extendida miren hacia el cielo y el talón del pie opuesto permanece completamente en el suelo! Importante: Mantener nuestra columna larga (no redondearla tipo "tortuga"), siempre lo más erguidos posible. Sé que cuesta un pelín, sobretodo la espalda baja por la posición, así que para ésto, te aconsejo extender tus brazos como en la foto, hacia adelante, ya que este pequeño detalle nos ayuda a mantener nuestra columna/espalda más larga o recta. ● Lo ejecutamos usando sólo nuestro peso corporal primero y luego, una vez que se domina el movimiento, podemos agregar peso. ● Solo se debe agregar peso luego de dominar conceptos básicos / Movimientoss / Técnica y forma RUNFIT MAGAZINE
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EJERCICIO 3:
ESTOCADA O LUNGE FIJA
15 A 20
REPETICIONES EN CADA PIERNA
Es un trabajo muscular súper completo para nuestro tren inferior, que incluye glúteos y cuádriceps además de gemelos, abductores, abdominales y lumbares. Es poliarticular ya que involucra muchas articulaciones. Trabaja la musculatura de nuestro tren inferior además de los músculos que ayudan a mantener la postura de la espalda: abs y lumbares. ● Los pies permanecen estáticos en una posición de paso largo. ● Consiste en dar un paso largo y desde allí bajamos y subimos el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Tiene dos fases, una excéntrica y otra concéntrica. Durante la primera nuestro cuerpo se mueve a favor de la fuerza de gravedad, es decir que baja, y durante la fase concéntrica el cuerpo lo hace en contra de la gravedad: subimos.Las dos fases son importantes a la hora de trabajar nuestros músculos. ● No es conveniente en personas con tendinitis o con desplazamiento en la rótula. Tips: Que la rodilla no pase la punta del pie. -Que los pies estén apoyados en el ancho de la cadera. Cada paso debe ser en una línea imaginaria a la altura del ancho de la cadera. -La espalda siempre tiene que estar erguida (columna larga). RUNFIT MAGAZINE
82 | FEBRERO 2022
EJERCICIO 4:
HIP THRUST
Hip Thrust es un movimiento de empuje de cadera, en el que los músculos con una mayor implicación son nuestros Glúteos mayor y medio. A través de este ejercicio también trabajamos cuádriceps, isquiosurales, además de nuestra musculatura de zona media, que nos ayuda a mantener una buena postura y a elevar la espalda. ● Apoyamos la parte inferior de nuestras escápulas sobre el banco: es importante que no apoyemos los hombros ni las lumbares, sino las escápulas, para llevar a cabo el ejercicio de forma segura. ● Importante durante el recorrido y ejecución del movimiento, ser conscientes de mantener bien activos los músculos de nuestro core para proteger nuestra espalda baja o zona lumbar y sentir que empujas el suelo firmemente con los pies (aplastamos el piso). ● A tener en cuenta que una repetición completa se realiza cuando nuestra espalda queda alineada con nuestros cuádriceps, paralela al suelo... bajamos y al empujar y subir es otra repetición. ● ¡Peligro! Hiperextensión lumbar. Podemos lastimarnos, escuchemos a nuestro cuerpo con movimientos conscientes. ¡No arquear la espalda baja hacia arriba! Podemos usar bandas de resistencia, discos, barras o la carga elegida, pero siempre paso a paso / gradual y conectando Movimiento, mente músculo y respiración. RUNFIT MAGAZINE
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EJERCICIO 5:
SENTADILLAS CON SALTOS 18 REPETICIONES O 40 SEGUNDOS
Abriendo y cerrando piernas, cómo si saltaramos en la rayuela... y vas a avanzar 6 repeticiones y retroceder haciendo el mismo movimiento 6 veces más. Esto lo repites por 3 veces completas seguidas, o activas cronometro y le das 40 segundos sin parar. ● Respiramos ●Hidratamos ●Recuperamos un máximo de 50 segundos y volvemos a comenzar con el Ejercicio número 1. Estoy para responder dudas o en lo que pueda sumarles a sus entrenamientos. ¡Amo compartir mi pasión con ustedes y poder motivarlos! RUNFIT MAGAZINE
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PLAYLIST
MUSIC& MUSIC &RUNNER
1-SUNDAY SUNSHINE (Young Rising Sons)
6-SOFT KISS (John Dhali)
2-HEY GRINGO (Kaleo)
7-PARADISE (George Ezra)
12-COLORADO (Milky Chance)
3-SOUL (Oh The Larceny)
8-TAPES /NAKED VERSIÓN (Brian Deady)
13-I´M WITH YOU (Matthew Mole)
4-CUCKOO (Beachfriends)
9-CHAMPION (Bishop Briggs)
14-IT´S MY NIGHT (Warhall)
5-BIG DREAMS (The Score)
10-GOOD DAY (MacKenzie Bourg)
15-HOME (DOTAN)
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11-I´M DANGEROUS (The Everlove)
SUPER ALIMEN TO
5 BENEFICIOS DE COMER
PERAS
P
uedes comerlas crudas, cocidas o en ensaladas, las peras son uno de los frutos más versátiles que hay. Si pensabas que ese era su mayor beneficio, debes saber que es la fruta menos alergénica y la más fácil de digerir. Te compartimos algunas de sus propiedades y los beneficios que puede aportar a tu salud.
1. REDUCE EL RIESGO DE DIABETES
Un estudio que analizó a 200,000 participantes, comprobó que el consumo de antocianinas, una sustancia presente en las peras rojas, se vincula con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
PROPIEDADES DE LA CIRUELA RUNFIT MAGAZINE
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SUPER ALIMEN TO
2. BENEFICIA LA SALUD DEL CORAZÓN
3. AYUDA A MANTENER UN PESO SALUDABLE
La pera tiene el poder de prevenir problemas cardiovasculares —como hipertensión, problemas de colesterol, inflamación y rigidez del tejido cardíaco—, gracias a su alto contenido en fibra, potasio y antioxidantes.
Las frutas son saludables, sin embargo, algunas se deben consumir con moderación, debido a su alto contenido en calorías. Pero no es el caso de las peras, pues sólo contienen 100 calorías por unidad, es decir, el 5% del consumo diario recomendado.
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PERA-CONTENIDO DE AGUA (%)
4. FAVORECE LA SALUD DE LOS RIÑONES E INTESTINOS Debido a que se conforman por agua en un 80%, las peras favorecen la hidratación, al tiempo que ayudan a los riñones a eliminar las toxinas del cuerpo. Además, evitan la aparición de problemas gastrointestinales, al ser ricas en fibra. 6. BRINDA PROPIEDADES ANTIINFLAMATORIAS Si bien la inflamación es una respuesta inmune normal, puede convertirse en un peligro cuando se vuelve crónica. Afortunadamente, los alimentos que aportan cobre y vitaminas — como la C y K—, ayudan a prevenir la inflamación. FORMAS DE COMERLA Se pueden comer crudas, en compota, en ensalada y en ricos postres. Consejos de compra No deben estar ni muy verdes ni muy maduras, ni estar golpeadas. A menudo las peras parecen estar demasiado verdes, una buena forma de comprobar si están para comer es tocar la parte de arriba (cerca del rabito) donde debe estar blanda. CONSEJOS DE CONSERVACIÓN Para preservar las propiedades de la pera es necesario conservarlas con cuidado, en bolsas de plástico y colocarlas preferiblemente en lugar fresco, seco y protegido de la luz o sino en la heladera, pero en el lugar menos frío. La pera aguantará unos 4 días si se compró en su punto, si estaba verde entonces más.
VALORES NUTRICIONALES POR 100 GRS Energía
45kcal
Grasas(lípidos)
0g
Proteina
0,4g
Agua
86,7g
GRASAS E HIDRATOS DE CARBONO POR 100GRS Fibra
2,3g
Carbohidratos
10,6g
Acidos grasos, monoinsaturados
0,022g
Acidos grasos, poliinsaturados
0,044g
Colesterol
0mg VITAMINAS POR 100GRS
Vitamina A
1ug
Vitamina D
0ug
Vitamina E
0mg
Folato
11ug
Niacina
0,2mg
Riboflavina
0,03mg
Tiamina
0,03mg
Vitamina B-12
0ug
Vitamina B-6, Total
0,02mg
Vitamina C (ácido ascórbico)
3mg
MINERALES POR 100GRS Calcio
12mg
Hierro
0,2mg
Potasio
130mg
Magnesio
7mg
Sodio
2mg
Fósforo
17,5mg
Ioduro
2ug
Selenio
0ug
Zinc
0,14mg
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