Fitzy3

RECEPTEN WINTERGROENTEN

BINNEN WORK-OUT

YOGA

5 OEFENINGEN VOOR THUIS

LIFEHACKING TIPS VOOR EEN FRISSE S TART

FITZYTRAVEL ONTDEK LISSABON LOVE&SEX OVER DE LIEFDE

Leiden - Editie 3 Januari/Februari/Maart 2016 1

Fitzy Magazine

Bezoek ook onze website / www.fitzy.nl

gevtanfafit

€25 START 2016 JOUW PERSONAL TRAINING

2

Fitzy Magazine

3

Fitzy Magazine

Kort voorwoord Het nieuwe jaar begint altijd met de goede voornemens en bij velen staat er boven aan het lijstje afvallen! De insteek van deze editie is dan ook afvallen met behulp van sport voeding en de lifestyle die hierbij hoort.

We verwelkomen ook een nieuw onderdeel in het magazine, namelijk Fitzy Travel. We gaan op verkenning uit en schrijven over citytrips, zonvakanties en leuke doevakanties voor de sportieve vakantieganger. Heb jij nog leuke tips of mis je wat in het magazine? Vul dan het contact formulier in op onze website www.fitzy.nl Veel leesplezier en tot de volgende Fitzy!

Hugo Weijermars

INHOUD

Testosteron

Spieropbouw, vetverlies en nog veel meer

Fit de winter door 8 oefeningen

Spijt en schuld

06

Tips en tricks om minder last te hebben van spijt.

PAG.

Life hacking

Tips & tricks voor een goede start

Travel Lissabon

Weetjes, hotspots en nog veel meer!

28

PAG.

32

COLOFON Redactie:

Marketing:

Fitzy is een product van:

Jiska van den Brink, Jill Medina

Thyme Boot, Midas Rooijakkers, Jill Medina

Smartvertise Reclamebureau

Vormgeving:

Uitgever:

Telefoonnummer: 071 - 73 700 17

Thom van der Wijngaard, Lennart Maas, Angelique

Hugo Weijermars

www.smartvertise.nl | info@smartvertise.nl

Duyvenvorde

4

Fitzy Magazine

16 42 Love & Sex

tips om je liefdeleven te tweaken.

PAG.54

PAG.

12

Leef jij een gezonde levensstijl?

Lees hoe je je leven kunt beteren in een paar stappen

Verder in Fitzy 10 Tandartsadvies Tips voor een gezond gebit

12 Gezondheidsweetjes

Weetjes over voeding, het lichaam, je gezondheid en meer

20 Mediteraanse lekkernijen Van Meltem lekker & vers

24 De laatste acht sporttrends Trends en ontwikkelingen

38 Afvallen hoeft niet moeilijk te zijn Drie dingen die je moet doen om af te vallen

46 Introductie in Yoga Vijf oefeningen voor thuis

56 Wintergroenten Vier heerlijke recepten

64 Eten en niet aankomen Kan dat?

5

Fitzy Magazine

buiten sporten geeft je weer energie

Fit

de winter

D

e winter staat alweer voor de deur. Gezellig voor de openhaard of bij de kachel, warme choco met slagroom en bankhangen met een filmpje. De winter is daarnaast het seizoen van feestdagen. Het knusse gevoel binnen, als het buiten kouder is geworden en het wellicht zelfs sneeuwt, voelt warm. Buiten zijn is dan niet altijd fijn, laat staan naar de sportschool fietsen of buiten sporten. Veel mensen komen in de winter wat kilo’s aan.

Daarom is het enorm belangrijk om ook tijdens de winter actief

6

Fitzy Magazine

DOOR

te zijn. Tevens geeft sporten je een goed gevoel. Het tekort aan zon en buiten zijn, kunnen je al minder blij maken. Als je ook nog eens niet beweegt en aankomt, zal je je vast niet beter gaan voelen. Dus, hoe kom jij fit en gezond de winter door?

JE VOEDINGS PATROON

V

eel drinken in de winter is in ieder geval belangrijk. In de zomer lukt dit meestal gemakkelijk met het warme weer. Een paar glazen koud water gaan er dan wel in. In de winter is dit vaak minder vanzelfsprekend.

Daarnaast is het goed om elke dag een paar sinaasappels te persen, een paar kiwi’s te eten of rode paprika aan je maaltijden toe te voegen. Je afweerkracht stijgt tot 28 procent door de vitamine C in deze producten.

Een kop warme chocolademelk op zijn tijd is niet zo erg. Zeker niet met alle gezonde varianten die er momenteel zijn. Je koffiegebruik is echter wel belangrijk om te matigen in de wintermaanden.

Het prestatievermogen van het immuunsysteem vermindert bij meer dan twee koppen koffie per dag. Dit komt door de cafeĂŻne. Koffiedrinkers zijn daarom over het algemeen drie keer zo vaak verkouden als theedrinkers.

Qua eten is het goed om veel groenten en fruit te eten. Ze geven je immuunsysteem een boost tijdens de koude dagen. Wintergroenten zoals andijvie, boerenkool, pastinaak, koolraap, pompoen, rode kool en wortelen zitten vol met belangrijke vitamines en mineralen, zoals vitamine C en E, ijzer en calcium.

Sommige groenten hebben zelfs een ontstekingsremmende en antioxiderende werking. Fruit van Nederlandse bodem in de winter is onder andere de appel (Elstar, Goudreinet en Jonagold) en (stoof ) peren. Ook de granaatappel, sharon fruit en mandarijnen zijn in de winter volop te verkrijgen, die vol zitten met vitaminen. Daarnaast bevat de granaatappel en sharon fruit weer antioxidanten die je lichaam beschermen.

7

Fitzy Magazine

Zeker niet onbelangrijk: zink. Het activeert meer dan 200 hormonen en enzymen en verhoogt daardoor je Zeker niet onbelangrijk: zink. Het activeert meer dan 200 hormonen en enzymen en verhoogt daardoor je weerstand tegen infecties. Ook kan zink je meer energie geven. Zink wordt vaak met vitamine C ingenomen bij hoesten, griep en verkoudheid.

LICHAAM EN BEWEGING

D

oor de sneeuw, regen en kou wil je misschien niet zo graag naar buiten, maar buitenlucht is juist enorm belangrijk. Een ochtendwandeling van een half uur of een stukje hardlopen kan de kans op infecties al tot 80 procent verminderen. J e zult het eerst wel erg koud hebben, maar als je gaat bewegen gaat je bloed circuleren. Hierdoor blijf je nog warm uren nadat je alweer thuis bent gekomen. Misschien ook prettig dat je niet zo erg zweet zoals in de zomer.

De koude lucht lekker langs je wangen betekent bovendien dat je niet zo rood als een tomaat bent als je thuis komt, win- winsituatie dus.

Buiten komen geeft je tevens extra energie. Van alleen maar binnen zitten word je vaak erg duf. Even naar buiten of buiten sporten geeft je weer die energie waar jij je prettig bij voelt.

Het gaat daarnaast een effect van de donkere dagen, een minder goed humeur tegen, door de endorfines die vrijkomen.

Je immuunsysteem motiveren tot topprestaties kan bovendien door dagelijks afwisselend koud en warm te douchen. Je lichaam gaat direct aan het werk op het moment dat je onder een koude douche staat. Door het warme water kan je lichaam zelfs gaan zweten. Dit komt doordat je lichaam keihard moet werken om je temperatuur gelijk te houden. Een ware training voor je immuunsysteem. Door het afwisselend douchen bouw je een natuurlijke resistentie op tegen kou. Vervolgens kan je lichaam beter omgaan met kou en je hebt minder last van zweten over het algemeen.

Fitzy Magazine

7

Indoor work out Wil je echt liever niet (elke dag) naar buiten, dan is binnen trainen zeker ook een optie. Zolang je in ieder geval maar iets aan beweging blijft doen. Een full-body training is een effectieve manier van trainen. Je hele lichaam wordt dan getraind. Het is een manier van trainen specifiek voor mensen die niet vier, vijf of zes dagen per week willen trainen. Twee, maar het liefst drie dagen trainen, is dan goed. Tussendoor kan je lichaam rusten en herstellen. De rust tussen de trainingen door is ook erg belangrijk. Je spiergroepen kunnen in die tijd herstellen en raken op die manier niet overbelast.

Bij full-body trainingen zie je je lichaam als geheel. Dit heeft als voordeel dat je een lichaam krijgt waarbij je spieren in balans zijn. Dit ten opzichte van trainen met aparte spiergroepen.

Elke oefening spreekt meerdere spiergroepen aan. Doordat de training meestal een hoge intensiteit heeft en dus het gehele lichaam aanspreekt, verbrand je meer calorieĂŤn. Een extra voordeel: een full-body training is voor zowel beginners als gevorderden.

1 Squats

8x

Voer een normale squat uit met de gewichten bovenhands (A). Daarna kom je terug omhoog. Vervolgens beweeg je je armen verder omhoog totdat ze gestrekt zijn. In de tussentijd kom je langzaam op je tenen (B). Beweeg je armen en je voeten weer langzaam terug zodat je weer in basishouding staat.

8 Herhalingen

2 Push-up en onderrug oefening Doe een push-up op je tenen of knieĂŤn (A), wat voor jou haalbaar is. Kom terug op je buik met je benen en armen gestrekt.

Kom een klein stukje omhoog met je armen en benen (B). Zorg dat je nek recht blijft. 8 Herhalingen

8x

8

Fitzy Magazine

INDOOR full-body wintertraining

Instructies

Duur: ongeveer een half uur Deze training bestaat uit oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken.

Het zijn vier blokken van twee oefeningen. In elk blok wordt elke oefening om en om twee keer herhaald.

Tussen de blokken zit een pauze. Probeer een beetje in beweging te blijven in de pauzes zodat je lichaam warm blijft. Als je met gewichten gaat trainen is het belangrijk om rustig aan te beginnen. Hierdoor krijg je de oefening zelf eerst goed onder controle. Daarna kun je langzaam gaan verhogen qua gewicht. Ook zonder gewicht zal je bezig zijn met vorm geven aan je lichaam en verbranding, alleen in mindere mate dan met gewichten.

3 Lunges schuin naar achter

4 Bridge met gewichten

Stap schuin naar achteren met één been (A). Zak vanuit deze beweging naar beneden en beweeg tegelijkertijd langzaam je armen zijwaarts gestrekt omhoog (B). Zorg dat je voorste been ongeveer 90 graden is. Maak anders je stap groter. Wissel om en om van been. 5 Herhalingen

Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten in de buurt van je billen. Je hebt een gewicht in twee handen voor je borst. Duw je billen omhoog richting het plafond en houdt ze daar. Duw het gewicht omhoog (A). Beweeg vervolgens langzaam naar achteren (B) en weer langzaam terug in dezelfde beweging totdat het gewicht weer bij je borst is. Vanaf hier duw je het gewicht weer van je af en herhaal je deze bewegingen. 8 Herhalingen

5x

8x

5 Deadlifts en ‘reverse fly’

8x

Pak voor deze oefening twee dumbbells of twee losse gewichten. Je voeten staan op heupbreedte en je knieën zijn van het slot af. Beweeg met de gewichten in je handen naar beneden (A). Buig daarbij iets je knieën.

Houd je rug recht en beweeg je armen zijwaarts omhoog(B). Beweeg je armen weer terug en kom weer langzaam omhoog.

8 Herhalingen

7 Lunge met been omhoog Gebruik alleen lichaamsgewicht of neem in beide handen een gewicht, 5 herhalingen.

Stap met je rechterbeen naar achteren en zak recht naar beneden in een lunge (A).

Houdt het gewicht van je romp goed verdeeld tussen het voorste en achterste been. Kom weer terug omhoog en trek je been iets bij. Beweeg het been wat achter-en staat dan drie keer omhoog zonder de vloer te raken (B). Herhaal dit 8 keer en wissel dan van been.

5 Herhalingen 9

Fitzy Magazine

5x

6 Clean & press om en om Ga met je benen op heupbreedte staan.

Leg een dumbbell tussen je benen op de grond. Zak in een squat naar beneden met rechte rug en pak het gewicht met rechts, 6 herhalingen (A).

Beweeg het gewicht met kracht uit je benen omhoog tot boven je schouder (B). Duik dus als het ware onder het gewicht. De kracht van deze oefening komt voornamelijk uit je benen. Beweeg weer langzaam naar beneden, breng het gewicht op dezelfde manier terug en leg het gewicht weer in squat houding op de grond tussen je benen. Wissel van kant. 6 Herhalingen

6x

8 Buikspier oefening gestrekt Ga op je rug op een matje liggen. Begin met één arm boven je hoofd met een gewicht en de andere arm gestrekt naast je lichaam (A). Beweeg je arm die boven je hoofd is richting het tegenovergestelde been. Je been komt daarbij ook omhoog, terwijl het andere been op de grond blijft (B). Herhaal dit acht keer en wissel dan van kant. 8 Herhalingen

8x

WIJ STELLEN AAN U VOOR...

Tandartspraktijk Kies-Precies Bij een gezonde manier van leven hoort een gezond gebit en voor een gezond gebit gaan we naar de tandarts. Om deze gezonde levensstijl, zo compleet mogelijk, aan te bieden in Fitzy, hebben we advies gezocht bij Kies-Precies. Want, nog belangrijker dan de halfjaarlijkse controle bij de tandarts, is natuurlijk de verzorging die wij zelf thuis moeten verrichten. De komende edities van Fitzy kom je dan ook meer te weten over het gebit en de reiniging via tips van Tandarts Harry Betcke.

Kies-Precies, een tandartspraktijk die in 2012 naar een grotere praktijk aan de Rijnsburgerweg in Leiden verhuisde, is in 2008 door Harry Betcke, een tandarts met meer dan 30 jaar ervaring en ontzettend veel passie voor zijn werk, opgericht. Het doet hem en zijn team deugd als je je op je gemakt voelt en tevreden de deur uit gaat. Een bezoek aan de tandarts zou eigenlijk niet als vervelend ervaren moeten worden.

Tandartspraktijk Kies-Precies Rijnsburgerweg 147 Leiden 071 5190624 kies-precies.nl

Het eerste advies van Harry Betcke over de verzorging van het gebit gaat over het poetsen.

Veel mensen hebben graag witte tanden en denken dit te bereiken door het gebruik van whitening tandpasta; door (te) hard poetsen en door verkeerd gebruik van de elektrische tandenborstel. Dit harde poetsen veroorzaakt glazuurbeschadigingen en hierdoor trekt het tandvlees terug. Je tanden komen dan juist losser in je kaak te staan en dat moeten we vermijden. Advies is dan ook: Poets je tanden - ongeacht welke borstel je kiest - niet te hard en niet te langdurig.

Harry Betcke, tandarts

BOKSWORKOUT BIJ LUCKY GYM Bij de sport boksen, denk je voornamelijk aan mannen en hoe ze elkaar afmatten op tv. Echter is het tegengestelde waar. Boksen is een sport, waarbij je gehele fysiek getraind wordt. Een goede conditie wordt opgebouwd tijdens de workout en je core wordt flink aan het werk gezet. Daarnaast werk je aan je doorzettingsvermogen, zelfvertrouwen en coรถrdinatie. Een complete workout, dus zeker niet alleen voor mannen bedoeld.

Boksen, heeft LuckyGym doorgezet naar een fitness workout voor iedereen. Zo wordt de basis van het boksen gebruikt, het sparren tegen elkaar met bokshandschoenen en verschillende technieken voor stoten en trappen. In de training kom je voor meerdere tegenstanders te staan, waardoor je met verschillende niveaus te maken krijgt. Je wordt zo mentaal gemotiveerd en je spieren ontzettend uitgedaagd.

LuckyGym is een ervaren sportschool met internationaal opgeleide trainers. De vechtsport is de rode draad, maar het behoudt van hersencellen is het allerbelangrijkst. De leden werken aan doelen met resultaat en loyaliteit wordt beloond, het is een sportschool die kracht en energie uitstraalt.

LuckyGym Rooseveltstraat 43P Leiden Luckygym.com 06-30601317 1

10 Magazine FitzyFitzy Magazine

XTREME FIT EXTREME FIT

Hou jezelf en je portemonnee in vorm bij Xtreme Fit in Wassenaar. Het is een fijne sportschool waar je lekker jezelf kunt zijn. Er staat een team voor je klaar om te helpen bij al jouw doelstellingen en zij proberen dan ook het beste uit jou te halen. In de sportschool is er een groot aanbod in apparatuur van Life Fitness voor je cardio workout, hierdoor hoef je niet te wachten en zijn er verschillende opties. Daarnaast is er een ruimte met alle soorten gewichten, voor je krachttraining. Maar ook groepslessen worden gegeven bij Xtreme Fit. Een les in bodyshape, total body balance of spinning staat meerdere malen per week op het rooster. Vanaf vier jaar biedt Xtremefit judo lessen aan en voor de ouderen jiujitsu, een perfecte verdedigingssport. Maar het mooie van de sportschool is dat deze voor iedereen is. Fit ouder worden staat namelijk ook vaker op de planning. Deze variatie brengt het hele dorp bij elkaar, om gezellig samen fit door het leven te gaan.

Xtreme Fit Dr. Mansveltkade 11 Wassenaar 070-5112809 | xtremefit.nl

PAALDANSSCHOOL LEIDEN De afgelopen tijd heeft paaldansen veel aandacht gekregen in de media. Hier was te zien dat paaldansen niet zomaar een dans is, maar dat je hiervoor kracht, souplesse en uithoudingsvermogen nodig hebt. Dit maakt het een uitdagende sport en een ideale work-out voor lichaam en geest.

Paaldansschool Leiden geeft lessen op verschillende niveaus. Je begint met de basistechnieken draaien, klimmen en zitten.

Vervolgens leer je ondersteboven te hangen, combinaties te maken en alles tot een mooi geheel te krijgen.

Een leuke workshop volgen is ook mogelijk. Je leert met een besloten groepje, in een paar uur een aantal basis technieken onder het genot van een hapje en een drankje.

Paaldansschool Leiden Vrouwenweg 53, Leiden 06 83 212 767 paaldansschool-leiden.nl 11

Fitzy Magazine

Fitzy Magazine

2

Gezondheidsweetjes Alles wat je wilt weten over voeding, het lichaam,

je gezondheid en meer

VERSTORING DAG- EN NACHTRITME ZORGT VOOR GROTERE KANS TOT OVERGEWICHT

GERAFFINEERDE VOEDINGSMIDDELEN EN SUIKERS ZORGEN VOOR RIMPELS

Mensen die meer ’s nachts leven, zien minder daglicht. Voor het lichaam blijkt dit een signaal dat de dagen korter worden en dat het dus richting winter gaat. Het bruine vet verbrandt daardoor niet meer actief energie zoals die dat doet bij een optimaal dag-nachtritme.

Je kunt het beste producten zoals witte rijst, pasta en aardappelen zoveel mogelijk vermijden als je liever minder dan meer rimpels wilt.

De koolhydraten in deze producten worden door je lichaam omgezet in suiker. Een teveel daarvan kan zich na een tijdje gaan hechten aan het collageen in onze huid. Hierdoor wordt je huid minder elastisch en zullen rimpels eerder zichtbaar worden. Genoeg water drinken, groente en fruit eten en meer eiwitten aan je voeding toevoegen helpt ook voor het herstellen en hydrateren van de huid.

DE KANS OP WINTERBLUES IS GROOT DOOR VITAMINE D TEKORT IN DE WINTER

MUZIEK HEEFT HETZELFDE EFFECT VOOR DE ONTSPANNING ALS EEN MASSAGE Zet een lekker muziekje op en er zullen in de hersengebieden veranderingen plaatsvinden die te maken hebben met het verwerken van emoties.

Gevolg: ontspanning. Tevens hebben sommige wetenschappers ontdekt dat muziek een positieve invloed heeft op je intelligentie en een motiverende werking heeft. Een muziekje op tijdens het sporten helpt je dus net een tandje harder te gaan.

12

Fitzy Magazine

Nu we een stuk minder in de zon zitten, krijgen we veel minder vitamine D binnen. Vitamine D is erg belangrijk bij het voorkomen van depressieve gevoelens in deze periode. Volspectrum daglichtlampen en/of het innemen van extra vitamine D kunnen helpen de somberheid te verminderen.

VIJGEN ALS GEZOND TUSSENDOORTJE Verse vijgen of gedroogde vijgen zijn een goede vervanging van een ongezonde snack. Als je energie nodig hebt voor bijvoorbeeld sporten kun je het beste gedroogde vijgen nemen. Vijgen bevatten tevens veel vezels, mineralen en vitaminen.

Daarom zijn ze om nog veel meer redenen goed. De hoge concentratie vitamine B helpt bij de stofwisseling en het opnemen van koolhydraten, eiwitten en vetten in het lichaam. Calcium, koper, kalium, ijzer en selium in vijgen zijn een belangrijke bron die de hartslag en bloeddruk positief be誰nvloeden. Voor je huid en gezichtsvermogen is de vitamine A in vijgen ook al goed. Super alternatief dus voor een snack.

Knolselderij

IS DE WINTER GROENTE MET DE MEESTE VEZELS

Deze groente bevat per 100 gram 4,9 gram vezels en is daarmee de wintergroente met de meeste vezels. Tevens bevat de knolselderij veel ijzer, wat weer belangrijk is voor het voorkomen van bloedarmoede, zwakte, duizeligheid en een bleke huid.

ZINK IS ESSENTIEEL IN EEN GEZONDE LEVENSSTIJL In een goed werkend immuunsysteem is zink essentieel, zo blijkt uit recent onderzoek van Molecular Nutrition & Food Research. Een lichaam dat te weinig zink heeft reageert anders op ontstekingen. Een verhoogde ontstekingsreactie van de cellen is het gevolg.

Ook blijken de immuuncellen op een andere manier geactiveerd te worden. Je lichaam kan geen zink opslaan, dus het is belangrijk dat de voorraad steeds wordt aangevuld. Dit kan door supplementen of door voeding met veel zink zoals vlees en schelpdieren.

MULTIVITAMINEN DAGELIJKS GEBRUIKEN VERBETERT DE STEMMING EN GEEFT MEER ENERGIE Het effect van dagelijks multivitaminen gebruik, op het gebied van stemming en energie, wordt na ongeveer zestien weken duidelijk zichtbaar. Voornamelijk bij vrouwen is het resultaat goed te merken. Tevens blijkt uit onderzoek dat je beter slaapt als je regelmatig multivitaminen gebruikt.

13

Fitzy Magazine

Sportief het nieuwe jaar in!

Schrijf nu gratis in!

- Nieuwste apparatuur Techno gym - Professionele coaching en begeleiding - Onbeperkte Cardio & Fitness - Trainingsondersteuning met ledesleutel - Airconditioning aanwezig - Zonnebank - Dames- en heren kleedkamers - Gratis douches - Gratis lockers - 7 dagen per week open - Gratis parkeerplaatsen - Gelegen naast station Sassenheim

tot 1 Feb rua 2016 gra ri tis spor ten! *

www.maxigym.nl Wasbeekerlaan 67 - 2171 AE Sassenheim

9 JANUARI 2016 OPEN DAG! *Bij het afsluiten van een 6mnd of 12 mnd abonnement vanaf 20 euro per maand

14

Fitzy Magazine

FI T N E S S zoeterwoudseweg 7h – leiden (naast praxis) – t 071 5320350

www.vlietlijn.nl

OP BEHANDELING BIJ CARMEN DE COACH Eerst een week een voedingsdagboek bijhouden, dan een vragenlijst beantwoorden via de mail, want ze wil alles van je weten. Daarnaast geef je natuurlijk ook aan wat de klachten precies zijn, ook al zijn ze een beetje ‘vaag’. Bij het intake gesprek wordt dit alles natuurlijk besproken en nog veel meer. Je moet je echt even openstellen zodat Carmen je leert kennen. Want op basis van je voeding en de klachten, kan ze al een advies geven. Maar je mindset of persoonlijke situatie verklaart soms al de helft.

Volgende stap is het minuscule druppeltje bloed. Carmen bestudeert deze even onder de microscoop en vervolgens mag je meekijken. Ze haalt er ontzettend veel informatie uit en dit gecombineerd met je voedings- en hormoonpatroon kunnen we naar de volgende stap.

Het kan leiden tot een direct advies op voeding en sportgebied om jouw ‘vage’ klachten te bannen. Maar om de ’natte vinger’ uit te bannen werkt ze verder met lab testen, zoals bv een allergenentest, hormoon- en darmscreening. Middels de test vindt ze oorzaken in het darmstelsel zoals pathogenen, ontstekingen of immuniteitsproblemen en kan Carmen de coach met jou aan de slag om door middel van enzymen en Oligotherapie te werken aan het behandelen van de oorzaken. Je gaat ontgiften, de slijmvlies immuniteit verbeteren, zo nodig afdoden en het vervolgens opbouwen naar een sterker en gezond darmstelsel.

Carmen is orthomoleculair therapeut, gespecialiseerd in complementaire geneeskunde. In haar geaccrediteerde praktijk in Warmond past ze microscopisch bloedanalyse toe met voedings- en sportadvies. Een coach die net even wat dieper gaat om voor jou te helpen naar een gezond en gelukkig leven.

Carmen de Coach Veerpolder 6 Warmond 06 46138721 | carmendecoach.nl 15

Fitzy Magazine

TESTOSTERON

SPIEROPBOUW

VETVERLIES EN NOG VEEL MEER! Testosteron, een stofje in je lichaam. Maar wat is het precies en wat doet het in je lichaam als je er een tekort van hebt?

Kun je ook teveel hebben?

MANNELIJK HORMOON Testosteron is een mannelijk hormoon en wat specifieker: het mannelijk geslachtshormoon. Het speelt een cruciale rol bij het ontwikkelen en in stant houden van mannelijke lichaamseigenschappen. Bij zowel mannen als vrouwen regelt het hormoon tevens een aan belangrijke processen.

Bij vrouwen is de hoeveelheid testosteron wel minder dan bij mannen, alleen zijn vrouwen er gevoeliger voor dus het effect is redelijk vergelijkbaar.

Hormonen zijn stoffen die een kenmerkende uitwerking hebben op weefsels en organen. Activiteiten in je lichaam worden erdoor geactiveerd of afgeremd. Hormonen worden vervoerd door je bloed en daarna in de lever afgebroken. Je groei, stofwisseling, gedrag en je karakter wordt onder andere bepaald door hormonen. Bij zowel mannen als vrouwen wordt testosteron gemaakt door de geslachtsklieren en in de bijnieren.

Testosteron valt onder de groep stero誰dehormonen. Dit zijn vetten met vier koolstofringstructuren. Deze vetten maken dat testosteron niet oplosbaar is in water. Nadat testosteron aan het bloed wordt afgegeven wordt het grootste gedeelte, ongeveer 95 procent, gebonden aan eiwitten. Er bestaat ook vrije testosteron. Dit wordt niet aan bloedeiwitten gebonden.

Tevens brengt dit actief veranderingen in je lichaam teweeg.

Hoe lager de bindingscapaciteit van je bloedeiwitten, des te hoger is het gehalte aan vrij testosteron in je lichaam.

Na je 25e levensjaar daalt de aanmaak van testosteron. Als je leeftijd richting de 50 komt, dan zorgt de daling ervoor dat je spiermassa en spierkracht afneemt. Je libido en de hoeveelheid vet rondom je buik wordt ook bepaald door de hoeveelheid testosteron in je lichaam. Daarnaast heeft testosteron invloed op hart- en vaatziektes, het geheugen en botontkalking.

16

Fitzy Magazine

EEN GOED

Tekort Een tekort aan testosteron kan meerdere problemen geven in je lichaam. Minder zin in seks is waarschijnlijk een van de bekendste symptomen. Verminderde vruchtbaarheid en erectiestoornissen kunnen ook duiden op te weinig testosteron. Verder kun je last krijgen van: »» Stemmingswisselingen, prikkelbaar gedrag of depressieve gevoelens »» Moeheid of futloosheid »» Afname van spiermassa en spierkracht »» Botontkalking »» Toename van vetmassa en dan vooral buikvet »» Afname van lichaamsbeharing bij mannen

VETPERCENTAGE DRAAGT BIJ AAN JE TESTOSTERONSPIEGEL Hoe verhoog je testosteron?

Op natuurlijke wijze je testosteronspiegel verhogen kan op verschillende manieren. Door hard te trainen bijvoorbeeld. Hoge intensiteit op trainingsgebied zorgt voor meer productie van testosteron. Dit houdt in dat je traint met minder herhalingen en meer gewicht. Een goed vetpercentage draagt eveneens bij aan je testosteronspiegel. Maar ook genoeg water, beperkt alcoholgebruik en voldoende slaap helpen.

Heb je stress?

Dit is niet goed voor je testosteron in je lichaam. Je produceert dan namelijk veel van het hormoon cortisol wat testosteron blokkeert. Een gezonde levensstijl is over het algemeen belangrijk om de natuurlijke productie van testosteron in je lichaam een boost te geven. Weinig suikers zorgen ervoor dat je insulineniveau laag blijft, waardoor testosteronaanmaak niet wordt geremd. Tevens helpt het eten van goede vetten, in o.a. olijfolie, avocado’s, vette vis, noten en voedingsmiddelen die ook rijk zijn aan zink en magnesium. Verder is regelmatig in de zon zitten belangrijk. Vitamine D is een natuurlijk steroïde die van invloed is op de productie van testosteron.

17

Fitzy Magazine

Synthetische boosters In de sportwereld komen twee vormen van testosteron voor: anabolen en testosteronboosters. Vooral mannen gebruiken anabolen. Het is een kunstmatige vorm van testosteron en wordt geslikt of gespoten. Veel trainers, sporters en verenigingen raden het gebruik van anabolen ten strengste af. In veel sporten zijn anabolen ook verboden.

Testosteronboosters zijn echter wel legaal te verkrijgen in Nederland. Het zijn supplementen die bij correct gebruik relatief veilig zijn. Ze zorgen ervoor dat je lichaam meer testosteron aanmaakt.

Toch hebben deze nog best wat bijwerkingen zoals emotiewisselingen en huidproblemen. Op een natuurlijke wijze je testosteron verhogen is het gezondst en veiligst.

Overschot aan testosteron Je testosteron op natuurlijk of onnatuurlijk wijze doen stijgen heeft meerdere gevolgen, zowel op sportgebied als lichamelijk. Een teveel aan testosteron is volgens sommige wetenschappers ook weer niet goed. Het kan diverse problemen met zich mee brengen op mentaal, lichamelijk en psychoseksueel gebied.

De voornaamste zijn: »» Kaalheid »» Verstoorde vochtregulatie waardoor je onder andere een gezwollen hoofd en/of voeten kunt krijgen »» Verhoogde agressiviteit »» Meer kans op het krijgen van prostaatkanker en teelbalkanker »» Ademhalingsproblemen tijdens de slaap zoals slaapapneu »» Hartritmestoornissen bijvoorbeeld hardkloppingen »» Verhoogde bloeddruk »» Overbelaste nieren

18

Fitzy Magazine

Conclusie Er zijn velen studies op het gebied van testosteron en de invloeden ervan; de positieve invloeden op mentaal en lichamelijk gebied, maar ook de potentiĂŤle gevaren en bijwerkingen. Je kunt veel voldoening halen uit het op natuurlijke wijze verhogen van testosteron. Het blijkt vooral na je 40ste belangrijk om te kijken of je nog wel voldoende testosteron in je lichaam hebt. Je kunt dit laten testen bij een arts. Die kijkt hoeveel gebonden en vrije testosteron je in je lichaam hebt en of het nuttig is om bij te nemen. Ook voor jongere mensen kan het goed zijn, bijvoorbeeld als je meer spiermassa wilt aanzetten, of als je veel klachten hebt zoals moeheid, stemmingswisselingen of buikvet. Het is belangrijk de hoeveelheid testosteron niet te overdrijven, omdat daar weer nieuwe klachten uit kunnen voortkomen. Vooral vrouwen die kunstmatig testosteron gebruiken krijgen last van bijwerkingen.

19

Fitzy Magazine

Meltem L ekker V ers het winkeltje in Leiden voor je oosterse levensmiddelen, verse noten, kruiden, kazen en andere lekkernijen...

Meltem lekker en vers is natuurlijk het winkeltje in Leiden voor je oosterse levensmiddelen, verse noten, kruiden, kazen en andere lekkernijen. Het assortiment is erg ruim en wordt er niet kleiner op. Je kunt hier namelijk ook terecht voor maaltijden, die hier dagelijks worden bereidt met eigen verse producten. In deze heerlijke Mediteraanse keuken worden vaak linze gebruikt. Dit is een peulvrucht en het kent vele kleuren. Met ontzettend veel goede waardes is de linze, een graansoort die vaak bereid wordt als groente, een goed product in de dagelijkse voeding.

Over linzen Ze zijn rijk aan vezels, mineralen, ijzer, vitaminen B1, proteine en fosfor. Linzen zijn goed voor de darmen, want ze dragen bij aan een goede spijsvertering. Linzen reduceren de kans op hart- en vaatziekte met 82%, het product houdt namelijk de bloedvaten schoon. Het is ook goed voor mensen met diabetes, insuline resistentie of hypoglykemie. Linzen zijn een bron van ijzer en ijzer is een belangrijk component van hemoglobine, hetgeen dat de zuurstofcellen in het bloed transporteert. Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede en dat geeft je een vermoeid gevoel. Door linzen te eten voorkom je bloedarmoede en kun je het ook genezen. Daarnaast kan het eten van linzen voor extra energie zorgen terwijl ze langzaam en gelijkmatig verteerd worden.

Een gerecht met linzen... een typisch gerecht met linzen uit de mediteraanse keuken, is Köfte en de lekkerste Köfte is natuurlijk die van Meltem lekker en vers. Het is de bekende Mercimek Köfte, huisgemaakt met 80% rode linzen en 20% bulgur. Bulgur is een voorgekookte tarwekorrel dat bereid wordt met bosuitjes, verse peterselie en de specerijen van Meltem lekker&vers. De Köfte is ready to eat, het hoeft dus niet afgebakken te worden.

Sterker nog, van origine eet je de Mercimek Köfte op kamer temperatuur, als salade bij je warme maaltijd, als een heerlijke tapa, voorgerecht of gewoon als lekker hapje op tafel. Natuurlijk is het ook te eten als lunch door de Köfte op een stevig broodje te doen met verse sla en wat frisse tzatziki.

20

Fitzy Magazine

2 Köfte recepten

Köf te met Turkse salade Benodigheden:

Köf te als wrap Benodigheden: - 1 tomaat - Stuk komkommer - Halve rode ui - Paar blaadjes ijsbergsla - Verse Tzatziki saus

Bereiding:

- 3 tomaten - 1 komkommer - 1 rode ui - Verse groene pepers - Verse zwarte olijven - 1 eetlepel olijfolie extra vierge - 1 citroen

Bereiding: Snijd 3 tomaten en een komkommer in blokjes, de groene pepers in ringetjes en de rode ui in halve maantjes en 2 twee flinke lepels zwarte olijven. Meng deze in een ruime kom met een handje grof gehakte munt, 1 theelepel dille en 1 theelepel uienpoeder.

Schenk er 1 eetlepel olijfolie (extra vierge) overheen en 2 eetlepels vers citroensap. Het geheel is op smaak te brengen met zeezout.

Snijd een tomaat in kleine blokjes, de komkommer en rode ui in reepjes. Leg de wrap op een bord en beleg deze eerst met verse ijsbergsla. Vervolgens besprenkel je deze met tzatziki saus. Beleg je de wrap verder met de verse groenten en natuurlijk de Mercimek Köfte van Meltem lekker & vers voor de vegetariër of een normale köfte. Snijd de wrap in twee of drie flinke stukken, zodat in elk stuk een kofte zit.

Meltem Lekker&Vers Botermarkt 23, Leiden 071 512 8337 meltemlekkerenvers.nl

21

Fitzy Magazine

JANUARI G: IN AANBIED

GRATIS EN IJV INSC HnReen e kket sportpeaau. cad

FIT IS NOT

A DESTINATION

ITS A WAY OF LIFE BEWEGEN - ONTSPANNING - VOEDING FIT&FOOD AFSLANKEN DOOR GEZONDE VOEDING EN EFFICIENT BEWEGEN

Een gezonde lifestyle is de juiste verhouding vinden tussen voeding, ontspanning en beweging. Het 8 weekse FIT&FOOD programma van Aerofit helpt je hierin de juiste balans te vinden. Normale, gezonde voeding vormt de basis. Met als resultaat gewichtsverlies. Zonder hongergevoel waardoor het niet als een dieet voelt. En dat is het ook niet. Het is een andere, lekkere manier van eten, een nieuwe leefstijl die ervoor zorgt dat je blijvend gewicht kwijt raakt. Ook na afronding van het programma zal je (voor 80%) op deze manier blijven eten voor een duurzaam resultaat. Daarnaast adviseert je fitcoach wekelijks hoe je het beste kunt bewegen. Kijk op www.aerofit.nl of kom langs.

Fit&Food wordt (gedeeltelijk) vergoed door:

POWER SLIM SNEL EN DOELTREFFEND GEWICHTSVERLIES

GRATIS INFORMATIE BIJEENKOMSTEN AFSLANKEN EN LIFESTYLE Zaterdag Maandag Donderdag Vrijdag

16 januari 18 januari 21 januari 22 januari

11:00 uur 20:45 uur 20:00 uur 09:30 uur

Geef je op: 070-5119645 of info@aerofit.nl

MEDITATIE & YOGA DE GENEZENDE KRACHT VAN STILTE

Bewust ontspannen door meditatie en yoga heeft een positief effect op de gezondheid. Het helpt je prestaties, welzijn en gezondheid te verbeteren.

Het is niet moeilijk of zweverig: iedereen kan het leren. De wetenschap bevestigt wat al jaren bekend is vanuit persoonlijke ervaringen van mensen die mediteren en aan yoga doen. Yoga en meditatie maakt volgens kenners rustig, maar tegelijkertijd ook alert. Het verlaagt de bloeddruk, spierspanning en hartslag én het verbetert de nachtrust. Zelfvertrouwen en creativiteit nemen toe. De stemming verbetert en zelfs het immuunsysteem krijgt een ‘boost’. Kortom: yoga en meditatie maakt gezond en gelukkig. Er zijn honderden wetenschappelijke onderzoeken die dat ondersteunen. Concentreren op de ademhaling is meditatie. Opzeggen van een mantra is meditatie. Bidden is meditatie. Tai chi en yoga zijn vormen van meditatie, maar dan in beweging. Al deze vormen van meditatie brengen onze eeuwige gedachtestroom tot rust.

Aerofit biedt diverse vormen van Yoga, Pilates en Body Balance. Body & Mind lessen zijn bij alle abonnementen inbegrepen. Kijk voor het lesrooster op www.aerofit.nl.

HO F C A M P W E G 2 7 0 , WA S S E N A A R T E L E F OON : 0 7 0 - 5 1 1 9 6 4 5

22

Fitzy Magazine

PowerSlim is een eiwitrijk dieet dat zorgt voor een verandering in de stofwisseling. Het programma duurt 8 weken. Drie dagen na de start van het dieet zijn de aanwezige suikers in ons lichaam volledig opgebruikt.

Vanaf dit moment zal ons lichaam andere bronnen aanspreken om aan energie te komen. Je vetreserves worden aangesproken met als resultaat dat je gaat afvallen! Een groot voordeel van een eiwitrijk dieet is dat je wel vet maar geen spiermassa verliest. Kom langs of kijk op www.aerofit.nl voor meer informatie.

W W W. A E R OF IT. NL

FEBRUARI KENNISMAKINGSMAAND

BODY & MIND

Ervaar geheel vrijblijvend, de hele maand februari, wat Aerofit voor jouw Body & Mind kan betekenen. Keuze uit 10 Yoga en Pilates lessen per week, workshops en lezingen, gebruik van sauna en overige faciliteiten/ groepslessen en een gezonde smoothie naar keuze.

Kosten € 59,00 Aerofitleden € 7,50

ALL-IN AANBOD:

ONTDEK SPORTCENTER RAMDAS

1700M2 SPORTPLEZIER !

l

Fitness

SportCenter Ramdas is een sportcentrum

l

Cardio

waar iedereen welkom is. SportCenter

l

Cross-Workout

Ramdas is in 1989 gestart met een ruimte

l

Lady’s Gym

van 200m2 en nu met circa 1700m2

Een sportafdeling waar vrouwen kunnen

l

Krachtruimte

sportplezier uitgegroeid tot één van

sporten zonder zich bekeken te voelen

l

Groepslessen

de grootste en mooiste sportcentra

door mannen. Onze Lady´s Gym is alleen

l

Sauna

van Leiden en omgeving. SportCenter

voor vrouwen en alleen bereikbaar via de

l

Douches

Ramdas is al ruim 26 jaar actief in Leiden.

dameskleedruimte.

l

Zonnecabine (€ 3,- per keer)

Ongeveer anderhalf jaar geleden verhuisde SportCenter Ramdas van de

GROEPSLESSEN !

Vijf Meilaan naar de Rooseveltstraat,

SportCenter Ramdas biedt naast fitness-

naar een 1,5 keer groter pand met

en cardiotraining een legio mogelijkheden

3 verdiepingen. Dit pand is verbouwd tot

aan groepslessen: Zumba, BBBB, Steps,

De maanden januari en

een modern en hedendaags sportcenter,

Body&Mind etc. Ook worden er regelmatig

februari gratis inschrijven

inclusief lift voor onze steeds groter

buitenactiviteiten verzorgd zoals sportief

+ 1ste 3 maanden sporten

wordende groep ouderen. Vanwege groei

wandelen en joggen.

voor maar € 21,- per

is er in oktober

maand!

2015 een

SPECIAAL VOOR FITZY LEZERS !

Graag

AANBIEDIN G!

Aanbiedin

g Fitzy le

zers!

GRATIS INS 1 STE 3 MAAN CHRIJVEN + VOOR € 21,-DEN SPORTEN PER MAAND !

naastgelegen

even melden dat u komt

pand met

voor de Fitzy aanbieding.

2 verdiepingen en 400m2 extra ruimte bij

MEER INFO: www.ramdas.nl, of komt u

getrokken.

Ramdas SportCenter B.V.

vrijblijvend langs voor een

LADY’S GYM

rondleiding en een

Lady’s Gym is een nieuwe sport-

gratis proefles.

afdeling binnen SportCenter Ramdas.

Rooseveltstraat 8a1-10a1

In de nieuwe ruimte is er op de begane

2321 BM Leiden Telefoon: 071-5724016 Email: info@ramdas.nl

grond een ruimte voor krachtsport. Op de bovenverdieping is een complete fitnessafdeling gecreëerd die alleen toegankelijk is voor vrouwen.

www.ramdas.nl RUIM 26 JAAR ACTIEF IN LEIDEN 23

Fitzy Magazine

ROOSEVELTSTRAAT 8A1-10A1, LEIDEN - GRATIS PARKEERGELEGENHEID -

Like ons op facebook.

‘SportCenter Ramdas’

8

De laatste trends & ontwikkelingen op

SPORTGEBIED

Januari: tijd om de laatste trends op sportgebied eens even op een rijtje te zetten.

Nederland is een ondernemend land op sportgebied. Het is een land dat open staat voor veranderingen. Voornamelijk op mode en functioneel gebied is er veel gebeurd.

Lees de acht sporttrends van dit moment.

1

4

Kort maar krachtig: sporttijden verkorten

Workouts die zowel leuk als functioneel zijn

Waar je voorheen lang deed over een work-out of het hele proces om te gaan sporten (reizen, wachten, omkleden etc.) is dit niet meer per definitie van deze tijd. Mensen hebben weinig tijd, dus willen snel resultaat. Op hoge intensiteit sporten, of gewoon even hardlopen.

Modder races, bootcamps, buiten trainen, virtuele trainingen enzovoorts. Allemaal voorbeelden waarbij een workout minder voelt als een training, maar als iets leuks. Het maakt trainen een soort van spel in plaats van een ‘must’.

2 Online trainingen die persoonsgericht zijn Overal ter wereld zijn op dit moment getalenteerde trainers die hun eigen workout-programma’s op het digitale web gooien. Je krijgt toegang tot trainingen (en recepten) die door veel mensen zijn uitgevoerd en effectief blijken. Het is zelfs zo dat deze effectiever zijn dan een niet-digitale training. De universiteit van California heeft dit onderzocht. De online trainingen blijken effectiever in het geven van nieuwe informatie en aanleren van gedragsveranderingen bij mensen.

Gevolg van de trainingen is langer gewichtsverlies en een positiever zelfbeeld, dit onder andere doordat je zelf iemand kan uitzoeken die qua trainingen echt bij jou past, in plaats van puur alleen kiezen uit wat er aan aanbod is in jouw omgeving.

3 Bodyweight-workout Je hebt helemaal geen gewichten nodig om fit te worden of spiermassa te kweken. Doe alles op lichaamsgewicht!

Bodyweight oefeningen zijn een makkelijke en effectieve manier om kracht, flexibiliteit en balans te krijgen. Squaten, push- en sit-ups, je armen, borst, buik, schouders en benen, je kunt alles op deze manier trainen.

24

Fitzy Magazine

Groepstrainingen zijn goed voor de motivatie

5

6

Het gebruik van apps

Trendverschuiving groepstrainingen

Iets wat in eerste instantie niets met sport te maken heeft, maar wel steeds vaker terug komt in de sport, is het appgebruik. Apps zijn er in alle soorten onder andere apps die jouw sportprestaties bijhouden. Zo weet je precies hoe hard je hebt gesport en of je nog een tikkeltje harder of zwaarder kan. Er bestaan ook verschillende apps met trainingen die je nieuwe inspiratie geven op trainingsgebied.

Groepstrainingen, zoals bootcamps, zijn voor het motivatie gedeelte erg sterk. Wel hebben deze trainingen een aanpak die niet bij iedereen die meedoet past. Een aantal trainers stellen nu dat dit niet meer van deze tijd is en er dus een trendverschuiving op dit gebied zal plaatsvinden. Specifiek waarbij individuele doelen in groepstraining beter behaald kunnen worden en er per persoon aan zijn of haar eigen minder sterkte kanten gewerkt kan worden.

7 Spierpijn? Overbelast? Rust uit en herstel Niet herstellen leidt mogelijk tot blessures en dat is iets wat we willen voorkomen. Hiervoor was de trend hoe meer trainen hoe beter, maar er wordt nu steeds duidelijker dat dit voor een optimaal (langdurig) resultaat helemaal niet per se het geval is. Rust uit, raak in balans en blijf in topconditie. Yoga of rek-oefeningen kunnen ook een steentje bijdragen.

8 De technologische ontwikkeling Technologie ontwikkelt voortdurend. Zo ook in de sportbranche. Kleed je slim aan met zogenaamde technologische kleding. Bandjes en kilometertellers bestaan al, maar denk verder; shirts met sensoren, sporthorloges en schoenen met chips bijvoorbeeld. Of transformeer je Ipod in je persoonlijke work-out coach.

25

Fitzy Magazine

PHYSIC POINT

GRATIS inschrijven 1 mnd sporten

sporttas (op=op): pot Proteine (pro 85) Shake beker 1 zonnebankbezoek bij Sundays 20% kortingsbon Intersport

RUIM EUR 105,- VOORDEEL !

www.physicpoint.nl 26

Fitzy Magazine

voor onbeperkte abonnementen van 1 of 2 jaar

jan uar dea i l

071 407 8334

HOE WORD JE EEN ECHTE GEZONDHEIDSGOEROE? De vijf pilaren naar een gezond lichaam en geest, de Gezondheidsgoeroe heeft het op een rijtje gezet. Allereerst je voeding, ontzettend belangrijk om gezond te eten en een eetpatroon te vinden die aansluit bij jouw levensstijl.

De tweede pilaar is beweging, het liefst dagelijks minimaal een half uurtje. Sporten is ideaal, maar niet altijd haalbaar. Het is daarom belangrijk om een manier te vinden om dagelijkse beweging in je leefpatroon te puzzelen. Het kan van alles zijn, als het maar bij jou past, wellicht een stevige wandeling, fietsen naar werk of een fijne groepsles.

Pilaar nummer 3 is ontspanning. Een moment je voor jezelf, tot rust komen of juist echt genieten. Zo kun je af en toe heerlijk in bad gaan liggen, al het apparatuur even uit voor een goed boek of lekker creatief aan de slag in huis.

Verzorging, pilaar nummer 4, lijkt heel vanzelf sprekend en doen we al dagelijks. Toch kan hier soms wat extra gedaan worden. Zo kun je jezelf af en toe wat extra’s geven en beter luisteren naar je eigen lichaam.

Dan als laatste pilaar nummer 5, persoonlijke groei. Het leven blijft door gaan en als mens sta je dan ook niet stil. Blijf jezelf ontwikkelen, vind nieuwe uitdagingen en stop niet met ontdekken.

Ontzettend goed advies van de gezondheidsgoeroe om de eerste stapjes te zetten naar een gezonder leven. Gelukkig, heeft Claudia de handvaten veel dieper uitgelicht in een gratis E-book; 5 pilaren naar een Gezonde levensstijl.

www.gezondheidsgoeroe.nl

DE PORSELEINKAST Om echt een goede en gezonde start te maken, moet je alle benodigdheden in je keuken tot je beschikking hebben. Hakken, snijden, mengen, raspen, kloppen, persen, met de beste apparatuur en accessoires. Deze kwaliteit gecombineerd met prachtig bestek en servies en de heerlijke recepten staan zo met plezier op tafel.

Het team van de Porseleinkast heeft de kennis en ervaring om je te adviseren in alle benodigdheden. Het is namelijk de winkel uit de Duin-en Bollenstreek voor koken, tafelen en cadeaus. Met een bezoek aan deze fijne winkel in Katwijk, of de webshop, maak je de gezonde start dan ook net iets gemakkelijker en zo veel leuker.

De Porseleinkast Voorstraat 66, Katwijk porseleinkast.nl 071 40 165 37

27

Fitzy Magazine

SPIJT?!

HAD IK MAAR EEN ANDERE KEUZE GEMAAKT‌ Iedereen heeft weleens een keuze gemaakt waar hij of zij achteraf spijt van had. Je zou alles het liefst wel terug willen draaien om opnieuw die ene keuze te kunnen maken. Maar nee. Dat kan niet meer. Hoe kom ik nu van mijn gevoel van spijt af?

en vrouwen meer op het gebied van liefde en relaties. Tevens blijkt dat het gevoel van spijt een stuk hoger is, naarmate er op een bepaald levensterrein naar jouw idee meer keuzes zijn. Het aantal mogelijkheden om zelf vorm te geven aan je leven, daar is spijt in feite een bijproduct van. Dit geeft een hoger verantwoordelijkheidsgevoel en tevens grotere kans op gevoelens van spijt.

Spijt kan lichamelijk best wat gevolgen hebben als je er langdurig last van blijft hebben. Spijt kan zorgen voor stress waardoor je meer negatieve gevoelens krijgt, minder tevreden bent met jezelf en vervolgens minder vitaal en gezond wordt. Maar spijt is zeker niet alleen iets negatiefs. Van spijt kun je namelijk ook veel leren. Het is van belang voor je persoonlijke Uit onderzoek blijkt dat mannen over het algemeen meer spijt hebben van ontwikkeling. Wel is de manier waarop je met spijt gemaakte keuzes op carrière gebied omgaat van belang.

Spijt hebben is geen prettig gevoel. Spijt is wel een menselijk gevoel. Een gevoel dat verbonden is met het maken van keuzes.

Keuzes die je maakt om iets wel te doen, maar ook keuzes die je maakt om dingen niet te doen.

28

Fitzy Magazine

TIPS & TRICKS OM MINDER LAST TE HEBBEN VAN SPIJT: Stop met jezelf te vergelijken met anderen. Kijk naar de dingen die jij leuk vindt om te doen en die haalbaar zijn voor jou. Niet voor een ander.

Realiseer je dat je een keuze hebt gemaakt met wat je op dat moment weet en voelt. Dat je dit achteraf niet altijd als beste keuze ervaart kan. Dit komt dan omdat wat je wist bijvoorbeeld meer is geworden of je gevoelens ten aanzien van iets zijn veranderd.

Wees je hier bewust van.

Leg de lat niet te hoog voor jezelf. Stel realistische doelen. Niet alles kan perfect zijn. En probeer daarbij ook niet overal grip op te hebben. Het streven naar perfectie mag. Maar het is niet eerlijk richting jezelf om te verwachten dat je alles perfect moet doen en je zonder fouten maken door het leven kunt gaan.

Sta voor wie jij wilt zijn en handel hierna. Doe dus geen dingen die niet bij jou passen en wees hierin eerlijk naar jezelf en anderen.

Pas je daarin dus ook niet aan naar verwachtingen van anderen.

Deal met emoties en irritaties. Spreek het vaker uit als je ergens mee zit en probeer het te relativeren. Uit ook je irritaties, zodat deze niet te hoog oplopen. Grote kans dat je in een ruzie alles er uit gooit en achteraf spijt krijgt.

Leg de focus op dingen die je al hebt en wat je al hebt bereikt. Laat daarin de dingen die nog moeten komen in de toekomst soms ook gewoon op je afkomen. Je weet niet hoe alles zal lopen, of als je die keuze maakt hoe dat gaat eindigen. Maar misschien is het wel heel erg leuk. Zo niet, dan heb je het in ieder geval een kans gegeven.

Kortom, spijt is een heel menselijk gevoel wat iedereen weleens heeft. Blijf je constant bewust dat je fouten mag maken. Het maken van fouten is niet erg, iedereen zal fouten maken. Negeer het gevoel van spijt niet, maar grijp het aan en beschouw het als voorwaarde om te kunnen leren en groeien.

UIT ONDERZOEK BLIJKT DAT‌

moeders spijt krijgt dat ze toch niet zijn blijven werken.

kans, net als bij mensen.

29

Fitzy Magazine

Ons dagelijks leven gaat ontzettend snel en we worden omgeven door invloeden die zorgen voor spanning, afleiding en emoties. Dit heeft allemaal effect op onze keuzes, terwijl bewust zijn van je keuzes zorgt, dat je achteraf geen spijt krijgt. Want spijtgevoelens vreten je op en dit willen natuurlijk het liefst vermijden. Dus hoe pakken we dit aan?

Erwin de Vos van Mind my Business weet alles over mindfulness en hij helpt jou bewuster in het leven te staan. Tijdens de sessies, wordt je geleerd hoe je je gevoelens kunt herkennen en je problemen tegemoet kunt treden. Door middel van meditatietechnieken, vind je dan zo weer de weg naar rust en keuzevrijheid.

Met het zicht op die mooi besneeuwde bergen, een hoogstaande zon en de kriebels in je buik als je op de bergtop staat.

Mind My Business | Rijn en Schiekade 1A Leiden | 06-11044924 | mindmybusiness.nl

We zijn er bijna klaar voor, skiĂŤn of snowboarden. Maar nog niet helemaal, want als je er staat, moet je wel gelijk die berg af kunnen. Wellicht dus handig om eerste nog even wat lesjes te nemen, lekker in de buurt, bij skicentrum Sassenheim. Op deze indoorrolpiste kun je aan de slag onder begeleiding van professionals. De piste is net een rollend tapijt, gepositioneerd voor een spiegel, waardoor je jezelf kunt bekijken tijdens het skiĂŤn en de aanwijzingen goed kunt opvolgen. En doordat de baan blijft draaien, is de afdaling eindeloos en hoef je niet continue naar boven te liften. De ideale plek dus om te oefenen, zodat je iedereen voorbij sjeest op de piste.

DIT IS NIET MOGELIJK DENK JE? Je traint in totaal zes grote spiergroepen van de rug, buik, armen en benen in twintig minuten tijd. Je traint per apparaat circa twee minuten.

Door te werken aan spierfalen versterk je de spieren. Onder begeleiding van een personal trainer kun je op een rustige en geconcentreerde wijze het uiterste uit de oefeningen halen. De training is op maat en voor bijna iedereen geschikt, waarbij het resultaat binnen drie maanden zichtbaar en merkbaar is. Na de training kun je gekoeld water drinken om de vochtbalans te herstellen.

fit20 Schipholweg 86 Leiden 06 15 29 83 55 fit20leiden.nl

30

Fitzy Magazine

Deze ene training per week leert je je eigen krachten kennen en ontwikkelen, tevens werk je aan je conditie. Je voelt je fitter en energieker. Wij helpen je ook bij het afvallen. Ongelooflijk, maar zelfs wij van Fitzy zijn overtuigd!

Skicentrum Sassenheim Wasbeekerlaan 24C Sassenheim 0252 222555 skicentrumsassenheim.nl

KHAKI RACERBACK BRA

Deze bh heeft fashionable mesh details bij het decolleté en een uitsnede op de rug. De uitneembare padding en moisture management materialen zorgen ervoor dat je altijd genoeg ondersteuning hebt.

SOLID BLACK SPORTSBRA

Deze BH is zowel sexy als stijlvol en zorgt voor ondersteuning en comfort tijdens jouw meest intensieve workouts.

€29,95

€49,95 BORDEAUX MUSCLE TEE

De Muscle Tee biedt jou de perfecte basis om tijdens elke workout tot het uiterste te gaan. Dit kleurrijke shirt zorgt er voor dat jij fearless blijft met een losse fit en laag uitgesneden armsgaten.

SOLID BLACK RACERBACKTOP

Deze nauwsluitende top is een essential die jou een fris en comfortabel gevoel geeft tijdens je meest intensieve workouts.

€29,95

€29,95

SURVIVOR LONGTIGHTS

De combinatie van een uitdagende print en effen kleuren maken dit item een waar fashion statement waar je figuur goed in uit komt. €69,95

31

Fitzy Magazine

ROYAL LONG TIGHTS

De Royal print is het pronkstuk van elke outfit.

Til je capaciteiten naar een hoger niveau en overwin je zwaarste uitdagingen. €69,95

FITZY TRAVEL

Reizen, we houden ervan. Het liefst willen we elk uithoek van de wereld bewonderen en zo veel mogelijk verschillende culturen en nieuwe mensen ontmoeten. Er zijn enorm veel prachtige plekken op de wereld wat ons heel veel keuze geeft, maar soms ook best een lastige keuze. Vaak willen we bijkomen en ontspannen, maar toch ook ‘iets te doen hebben’.

Binnen Europa zijn er al zat mogelijkheden, laat staan daarbuiten.

In Fitzy zullen vanaf nu meerdere fantastische reisbestemmingen voorbij komen waar je je door kunt laten inspireren of gewoon puur en alleen even heerlijk bij kunt wegdromen..

Van de heerlijke lokale cocktails, fantastisch eten, top locaties om te bezoeken, prachtige overnachtingen of gewoon de zon, heel veel zon. Want reizen is genieten!

32

Fitzy Magazine

33

Fitzy Magazine

citytrip

Lissabon

Lissabon, de grootste stad en prachtige hoofdstad van Portugal. Echt een aanrader om te bezoeken, zeker in de maanden April en Mei waarbij het weer prachtig is, maar de stad nog niet zo druk is met toeristen als in de maanden erna. De perfecte bestemming voor een stedentrip van een paar dagen: enorm veel bezienswaardigheden, gezellige barretjes en restaurants, stranden in de buurt, uitgaansleven, koffiehuisjes, noem het maar op.

Als je aan Lissabon denkt, denk je vooral aan de typisch Portugese trams. Tram 28 is een absolute aanrader om een keer te nemen. Tussen 14.00 en 17.00 uur is deze lijn erg druk, maar de overige tijden is het goed te doen qua drukte. Je gaat door alle nauwe, steile straatjes van de binnenstad. Maar ook de lokale zoete pasteitjes maken Lissabon. Op ongeveer tien minuten met de trein vind je Belem.

Pastéis de Belém is waarschijnlijk wel de meest bekende lekkernij van Lissabon. In Belem staat het door de UNESCO opgenomen Wereld Erfgoed Monument ‘Torre de Belém’.

Het was vroeger het uitgangspunt voor veel ontdekkings- en handelsreizen van de Portugezen. Belem ligt samen met de wijk Parque das Nações wat verder uit het centrum, maar ze zijn beide zeker het bezoeken waard.

34

Fitzy Magazine

Andere bekende wijken zijn Baixa, Rossio, Chiado, Castelo, Alfama en Graça. De laatste drie zijn de oudste wijken van de stad. Alfama is bekend van de adembenemende uitzichten over de stad, ook wel de historische ziel van Lissabon.

In Chiado vind je de pleinen met gezellige terrassen, maar ook de smalle, steile steegjes, luxe winkels en de theaters. Bairro alto is een oude volksbuurt waar je de meer bijzondere winkeltjes vind en je naartoe kunt gaan voor het nachtleven.

Golf- of kitesurfers kunnen zich ook goed uitleven in de omgeving van Lissabon.

Met de trein is het strand van Carcavelos goed te bereiken. Voor een spot met iets meer wind, wel iets verder weg, moet je bij Praia do Guincho zijn.

Hotels Casa Oliver Príncipe Real Casa Oliver is gevestigd aan de Príncipe Real, een gedeelte van de stad wat tegenwoordig steeds bruisender wordt. Het hotel zit in een oud pand waarbij ze zoveel mogelijk van de oude aspecten hebben behouden. Wat meteen opvalt als je binnen komt is de mooie mix die ze hebben neergezet van oud en nieuw.

Aan het einde van de middag drinken de locals bij de verschillende tentjes rond het park waar het hotel aan zit, het zogenaamde Prince Real Square, een kopje koffie of een lekker wijntje. Na het eten wordt aangeraden om naar Bairro Alto te gaan. Dit gedeelte ligt op vijf minuten lopen van het hotel. Daar zijn ook een aantal ‘Rooftop Bars’ te vinden die je een prachtig uitzicht over de stad geven. Wil je dicht bij het hotel lunchen dan is Prego da Peixaria zeker een aanrader of Dolce Real voor een lokale lekkernij. Voor de kleine boetiek winkels en kledingzaakjes zit je ook goed in de Príncipe Real. Voor het centrum met de grotere winkelketens en overige winkels moet je ongeveer 10 tot 15 minuten lopen.

Het hotel heeft 18 kamers met prijzen die starten bij 60 euro voor de kleine tweepersoonskamers, tot ongeveer 90 euro voor de suites. In de kamers is de ‘fusion’ van oude en nieuwe aspecten ook weer terug te vinden waarbij elke kamer zijn eigen speciale kenmerken heeft.

Het ontbijt wordt geserveerd in de sfeervolle ruimte op de tweede verdieping met ruimschoots keuze uit lokale lekkernijen, vers fruit, yoghurt met verschillende toppings en een lekker bakkie. Heerlijk begin van de dag, waar je meteen met al je vragen bij het vriendelijke personeel terecht kunt.

Praça do Príncipe Real 25, 1250-184 Lisboa guesthousecasaoliver.com info@guesthousecasaoliver.com

Olissippo Castelo Hotel Olissippo Castelo, met een taxi ritje de smalle straatjes naar boven door onder andere het Indiase gedeelte van de stad en je bent er. De naam zegt het al, vlakbij het kasteel in het oude gedeelte van de stad. Het viersterren Boutique hotel onthaalt je warm. Doordat ze niet een al te groot hotel zijn nemen ze de tijd om je te leren kennen zodat ze je beter kunnen helpen met adviseren in dingen die interessant zijn om voor jou te doen in de stad.

Vanaf het hotel is het zeker de moeite waard om naar één van de verschillende uitzichtpunt en te gaan. Twee van de mooiste zijn Portes do Sol en Nossa Senora do Monte. Ook het Kathedraal is dichtbij en interessant om langs te lopen, net als de vlooienmarkt op dinsdag en zaterdag om op ongeveer een kwartier lopen (Campo De Santa Clara). Op weg daar naartoe is ook Panteau Nauonal het bezoek en waard. Het centrum is lopend via de trap pen te bereiken op tien tot vijftien minuten, of met de lift als je minder goed ter been

bent (of spierpijn hebt van alle trappen..).

Het hotel heeft 24 kamers. Kamers zonder balkon zijn er vanaf ongeveer 100 euro tot 210 euro suites met balkon. De grotere kamers hebben een balkon met een waanzinnig uitzicht over de stad. Zowel ’s ochtends met de ochtendzon op alle gebouwen, als ’s avonds waarbij de stad prachtig is verlicht en je de muziek kunt horen vanaf de uitzichtpunten.

Rua Costa do Castelo 120, 1100-179 Lisboa olissippohotels.com info.oc@olissippohotels.com

35

Fitzy Magazine

Largo Picadeiro 8A, 1200-330 Lisboa www.uchiado.pt reservas@uchiado.pt

Restaurant U Chiado

Restaurant the Decadente Vlakbij hotel Casa Oliver is dit restaurant te vinden met z’n knusse huiskamergevoel. Het restaurant serveert toegankelijke maaltijden met een goede prijs-kwaliteit verhouding. Qua wijnen hebben ze een mooie kaart samengesteld met zowel soepele toegankelijke als vollere wijnen. De bediende kon ons meer vertellen over de achtergrond van de verschillende wijnen en wist ons haarfijn uit te leggen welke wijn we het beste konden nemen met onze smaak. Achterin is ook een biertuin te vinden waar je apart voor kunt reserveren.

Rua do São Pedro de Alcãntara 81 1250-238 Lisboa Thedecadente.pt

36

Fitzy Magazine

Recept

1 ½ cup verse Grapefruitsap 1 cup wodka 2 theelepels likeur 43 Klein cupje vanille likeur Halve uitgeperste verse limoen Shaken met ijsklontjes en via vergietje in cocktail glas opdienen met een limoenschijfje

Restaurant Chefe Cordeiro

Fitzy Cocktail

Aan het Praça do Comércio gelegen restaurant van chef José Cordeiro, bekend van televisie en zijn Michelin ster restaurants. Oude aspecten van de Portugese bouwstijl zijn te zien in het prachtige herstel van het plafond. Na de aardbeving in 1755 was hier een deel van verwoest. De rest van de architectuur in het restaurant sluit enorm goed aan op de authentieke aspecten van het bouwwerk. Aan de grote tafel binnen kunnen ‘Petiscos’ gegeten worden, kleine tapas hapjes in originele Portugese stijl. Er is een apart gedeelte van het restaurant boven wat een Michelin ster heeft.

Praça do Comércio 20/23, 1100-148 Lisboa Chefecordeiro.com

37

Fitzy Magazine

Fitzy Magazine

37

38

Fitzy Magazine

1.

De belangrijkste component om af te vallen is voeding. Je moet minder eten (energie inname) dan je lichaam aan energie nodig heeft op een dag (energie verbruik) om af te vallen. Zorg ervoor dat je weet wat je eet op een dag, wat inhoudt dat je moet weten hoeveel calorieën je nodig hebt en hoeveel calorieën je verbruikt (Stubbs, 2004). Een veel gemaakte fout is dat mensen te weinig eten in de hoop sneller of makkelijker af te vallen. Helaas stopt het lichaam dan op een gegeven moment met vet verbranden waardoor je niet meer afvalt. Niet alleen hoeveel je eet maar ook wat je eet is belangrijk. Onbewerkt voedsel of relatief onbewerkt voedsel zoals vlees, eieren, kaas, graanproducten, groente en fruit hebben de voorkeur boven bewerkt voedsel. In bewerkt voedsel worden vaak veel dingen toegevoegd om smaak te creëren (zoals suiker en vet) en het product langer houdbaar te maken (conserveringsmiddelen en e-nummers).

De beste manier om af te vallen is het combineren van krachttraining en conditietraining (Kraemer, 1999). Door kracht- en conditietraining te combineren verander je je lichaamssamenstelling waarbij er een belangrijk onderscheid is tussen gewichtsverlies (geen spieropbouw en vet verliezen) en vetverlies (spieropbouwen en vet verliezen).

2.

Krachttraining

Waarom krachttraining? Simpel gezegd: Hoe meer spieren, hoe meer je lichaam verbrand. Wees dus niet bang om spiermassa aan te komen, je wordt geen bodybuilder van de ene op de andere dag.

Kies voornamelijk grote oefeningen die het hele lichaam of meerdere spieren en spiergroepen tegelijkertijd aanspreken oftewel, compound movements. Denk bijvoorbeeld aan squats, push ups, bench presses, pull ups en hip thrusts. Hoe zwaarder het gewicht wat je verplaatst, hoe meer je lichaam aan het werk moet. Sterker worden wordt vaak onderschat in het proces om af te vallen maar moet één van de proces doelen zijn wil je afvallen.

3.

Conditietraining

Naast krachttraining is het verstandig om conditietraining op hoge intensiteit te doen.

Door conditietraining op hoge intensiteit te doen zet je je lichaam echt aan het werk waardoor het ook de uren na je training vol bezig blijft met verbranden (Trapp, 2008). Een goed voorbeeld voor een trainingsschema kan 2 x per week krachttraining en 2 x per week conditietraining zijn (kan bijvoorbeeld ook een balsport of vechtsport zijn). Je kunt krachten conditie training ook in één training combineren. Begin met krachttraining en sluit af met een HIIT (High Intensity Interval Training) zoals je in een eerdere editie van Fitzy hebt kunnen lezen.

39

Fitzy Magazine

Geschreven door SPORTJA - www.sportja.nl

Afvallen en de balans tussen lekker eten en slank blijven (op jouw manier)

Keuze uit 3 effectieve methodes:

Bel voor meer informatie of maak gelijk een afspraak

NewDiet met de klemtoon op Care NewDiet Care is al 10 jaar actief op het gebied van afvallen en

Prodimed, de eiwitrijke maaltijd

071 30 148 03

gewichtsbeheersing. Begonnen met het succesvolle eiwitdieet van

Al 10 jaar bewezen succesvol!

Vergoeding De consulten en de Slank & Vitaal cursus worden gedeeltelijk vergoed uit de aanvullende verzekering van Zorg en Zekerheid.

Methode 1

Prodimed, zijn we nu ook gespecialiseerd in andere manieren van afvallen. Zo werken wij sinds kort met de plantaardige voedings-

Methode 2

supplementen van Slinc., waarmee goede resultaten zijn te behalen

Slinc., onze recente ontdekking

met een normaal voedingspatroon. De Slank & Vitaal cursus die wij

Afslanken met voedingssupplementen in combinatie met normaal eten

organiseren samen met Azzurro Wellness in Noordwijk is een combinatie van 8 weken intensief sporten én aan de slag met voeding.

Afvallen doe je samen

Methode 3

Bij NDC kun je op verschillende manieren afvallen. Wij kijken wat het

Slank & Vitaal cursus

best bij u past en gaan samen met u de strijd aan op weg naar een

8 Weken intensief aan de slag met sport en voeding in Azzurro Wellness

gezond gewicht. Elke week een weegmoment, persoonlijk advies en een peptalk om het vol te houden.

newdietcare

®

NDC Wassenaar

NDC Oegstgeest

Langstraat 28

De Kempenaerstraat 23 a

NDC Noordwijk

NDC Leiden

Azzurro Wellness

Herengracht 100

Oude Zeeweg 57

Motivatie Ik zorg dat jouw motivatie steeds groter wordt, door je professioneel en succesvol te trainen, waardoor je alles uit jezelf haalt.

Begeleiding Techniek staat bij mij op nummer één. Wij gaan samen op een verantwoorde manier aan de slag.

resultaat Tijdens de training zal je jezelf tegenkomen en je grenzen gaan verleggen. Ik zorg ervoor dat jij je hier doorheen vecht en snel resultaat boekt.

HEIJ RAYMOND VAN personal tra

NINGEN

ining

anten atie als mijn kl ning en motiv oe langrijk: ld be l vo t ee ef H ge ‘‘ Het er worden. nd zo ge en r te vooruitgaan, fit leuke manier.’’ woordelijke en nt ra ve n ee op TI E SP EC IA LI SA • • • •

IN G GROE P TR AIN KE TT LE BE LL FU NX TIO N

(BOOTC AM P

TR AIN IN G

TR AIN IN G

AIN IN G VO ET BA L TR

)• • • •

VIE S VO ED IN GS AD G AT IE TR AN IN ITI E/ CO ÖR DIN LO OP/ CO ND IN G TR X TR AIN SK ITR AIN IN

G

CONTACT: Raymond van Heijningen 06 10115234 rvanheyningen0@gmail.com

1 40

Fitzy Magazine Magazine Fitzy

“NOW IS A GREAT MOMENT TO START”

Probeer nu een gratis proefweek!

Cursus afvallen start dinsdag 25 januari Afvallen op een verantwoorde manier? Klaar met de overtollige kilo’s?

Volg deze cursus en word fit! Tijdens een 8-weekse cursus krijg je persoonlijke begeleiding bij training, voeding en afvallen en werk jij toe naar een realistisch lichaamsgewicht.

Ga naar www.sportja.nl/trainingsvormen/cursus-afvallen Personal training en/of persoonlijk voedingsplan In deze tijd van massaliteit is er een groeiende vraag naar meer aandacht voor het individu. Bij SPORTJA geloven we in persoonlijke aandacht en begeleiding op maat. Training en voeding worden op elkaar afgestemd zodat jij jouw doelen haalt.

Ga naar www.sportja.nl/trainingsvormen/personal-training Ga naar www.sportja.nl/trainingsvormen/persoonlijk-voedingsplan/ Vrij trainen • Pro-actieve trainers met aandacht voor houding en techniek • Trainen met losse gewichten en eigen lichaamsgewicht • Op maat gemaakt trainingsschema • Open en sociale sfeer

Abonnementsprijs per maand Jaarabonnement daluren €23,95 Jaarabonnement onbeperkt €29,95 Maandabonnement daluren €29,95 Maandabonnement onbeperkt €39,95

SPORTJA Sportcentrum van Vooruitgang - Willem Barentszstraat 15 - Leiden - 071-8887588 - info@sportja.nl - www.sportja.nl 41 Fitzy Magazine

LIFE HACKING In de eerste editie van Fitzy magazine hebben wij het al gehad over life hacking; van oorsprong het vereenvoudigen of automatiseren van taken in de IT. Onderhand is life hacking toe te passen in het dagelijks leven en het is dan ook een mindset. Je kon aan de slag met een aantal tips om het leven wat makkelijker te maken. Met het oog op een frisse start van het nieuwe jaar geven we dit keer een heel praktisch lijstje mee. Gewoon, om de dagelijkse drukte efficiĂŤnter aan te pakken en stressvrij een goede start te maken.

OP EN NAAR WERK...

Dagelijkse beweging is een must, maar gebeurt vaak niet. De meeste simpele lifehack tip hiervoor is om natuurlijk met de fiets naar werk te gaan, echter gaat dit niet voor iedereen op.

Als je dan wel op de fiets naar werk wilt in je mooie lange of wijde rok dan hier de gouden tip: gebruik een muntje en een haarelastiekje om deze tussen je benen door vast te maken. Zo waait de rok niet om je heen of kruipt het omh oog en fiets je charmant door naar werk.

42

Fitzy Magazine

Eenmaal op werk, zorg dan dat je ook hier voldoende beweging krijgt. Loop niet alleen naa r de printer of om koffie te halen. Het is vaak mogelijk om meer te bewegen door creatief te zijn met de ruim te en middelen die je hebt. Belangrijk hierbij is dat de bew eging echt anders is dan de houding achter je bureau , zodat je je spieren anders gebruikt. Pak je rust

elijk in slaap te vallen! ProDe lifehacking tric om gemakk k en je slaapt geheid binnen beer de 4-7-8 ademtechnie 4 seconden in te ademen, een minuut. De techniek is om 8 seconden uitblazen, her7 seconden in te houden en met je ademhaling, vergeet haal dit 3x. Door bezig te zijn mhaling zorgt voor circulatie je de stress en de diepe ade van zuurstof.

IN DE KEUKEN . Nee, dat natuurlijk niet weg je oi go us sa e kt heelt tijd bij Teveel gemaa , voor later. Dat sc m or sv je ok bl ijs n vries je in in ee . volgende maaltijd het koken van de

Aardappel schillen is niet de leukste klus. Maak het jezelf gemakkelijk door de aardappel 5 seconden in kokend water te doen, vervolgens direct 5 seconden te dippen in koud water met ijsblokjes.

De schil kun je er dan zo vanaf trekken.

Half volle flesjes saus in je koelkast? De oplossing is een lege eierdoos. Zo kun je ze rechtop in de koelkast plaatsen en zakt de inhoud alvast richting de dop.

Dat scheelt ook weer.

SNEL SNIJDENkan heel snel. Gebruik twee

Cherrytomaatjes choppen al je tomaatjes op het ene even grote, platte borden. Leg d er. Druk lichtjes met een han bord en bedek ze met de and de sen goed mes precies tus op het bord en snij met een twee borden door. Tadaa!

GEZONDE START VAN HET NIEUWE JAAR!

om het Sla volop fruit in te starnieuwe jaar goed langer ten. Om je fruit at je het vers te houden, la de was10min weken in e water bak met voldoend . Dit veren een kopje azijn dere vuiwijdert wax en an ijft daarligheid. Je fruit bl Spoel en door langer vers. goed af. droog je fruit wel

Een appel snacke n op werk is erg lekker en gezond, maar hoe do en we dat handig? In 4 ke er appelpartjes snijden is de snelste manier. Sn ij 4 keer in een vierkant om het klokhuis heen. Bi nd een elastiekje om de appel, om alle partjes bij elk aar te houden. Zo gaat he t makkelijk mee naar we rk en oxideert de appel ni et.

HEB JE ZELF EEN GOEDE LIFEHACK TIP? STUUR HEM DAN NAAR INFO@FITZY.NL 43

Fitzy Magazine

Let’s meet & match!

Toe aan een volgende of eerste èchte carrièrestap in jouw vakgebied? Dan is het beslist tijd voor een ‘meet & match’ met je Carrière-consultant.

Bij Carrière zoeken we voor iedere kandidaat de ideale baan, want die bestaat. En natuurlijk, ieder mens heeft z’n eigen definitie van de ideale baan, daar willen we samen met jou graag achter komen.

SPORT

www.carriere-uitzendbureau.nl zoeterwoudseweg 7h – leiden (naast praxis) – t 071 5320350

www.vlietlijn.nl

44

Fitzy Magazine 70x297mm smalle stroken 01.indd 3

02-10-15 13:28

DE KWALITEITEN VAN

TRAIN4YOU

Sporten en gezond leven, moeten we allemaal. Soms heb je nog een ander specifiek doel, zoals afvallen of een keer meedoen aan een marathon. Gewoon de sportschool induiken is dan niet altijd de beste oplossing. Je hebt een coach nodig, een motivator en een trainer. Eentje die jou alle aandacht geeft, een plan opstelt en maximaal resultaat behaalt met jou. De personal trainer van Train4you is er zo een.

Personal training Als het om personal trainen gaat, dan is Semmy de persoon die je zoekt. Met topsportervaring en passie voor fitness, is Semmy Train4You begonnen. Semmy is een personal trainer en een specialist in een functionele houding die voor het maximale resultaat gaat en je er persoonlijk in begeleidt. Met zijn bekwaamheid, een doelgericht plan en een fijne locatie kun je zo elk doel behalen. Bovendien geeft hij je elke week nieuwe tips&tricks mee tijdens een gezellige workout.

Bootcamp Met een groepje keihard zwoegen in de buitenlucht. Het klinkt zwaar, maar het is heerlijk. Het gaat om een combinatie van cardio en kracht oefeningen, waarbij je gebruik maakt van de attributen die de stad biedt en het eigen lichaamsgewicht. Elkaar motiveren en genieten van de buitenlucht, onder begeleiding van Semmy is de kern. Na zo’n workout, kun je niet trotser zijn op jezelf zijn en het groepje.

Personal training

Lifestyle coach Alleen trainen is natuurlijk half werk. Voeding en gezond door het leven gaan, vraagt om een lifestyle verandering. Hier komt het coachen van Semmy dan ook van pas. Zo’n verandering, maak je niet zomaar. Je hebt persoonlijk advies nodig en een motivator, die samen met jou werkt aan een plan om je doelstelling te behalen.

“EEN PERSONAL TRAINER, DIE MAXIMAAL RESULTAAT WIL BEHALEN EN JE PERSOONLIJKE AANDACHT GEEFT”

Train 4 you personal training Hercules 147, Katwijk 06 29 56 05 73 train4you.nl 45

Fitzy Magazine

WAT

IS YOGA?

Een korte introductie De oorsprong van yoga gaat terug naar duizenden jaren voor Christus naar het spirituele en kleurrijke oude India. Daar liepen een paar wijze mannen rond, de zogenaamde ‘yogi’s’. Ze trokken zich regelmatig terug in de natuur om te mediteren. Daarbij observeerden ze de dieren die bij het opstaan en slapen gaan bepaalde bewegingen maakten. Langzaam strekten ze hun poten en lijf, waardoor hun lichaam soepel bleef. Ook in stressvolle situaties bleven de dieren hierdoor ontspannen en dit wilden de yogi’s ook wel. Ze deden de bewegingen van de dieren na en merkten dat ze daardoor relaxter, sterker en scherper werden. Een aantal yoga houdingen zijn daarom ook naar dieren genoemd, zoals de cobra en de vlinder.

Tegenwoordig nemen veel meer mensen af en toe in verschillende yoga houdingen aan en zijn er ook veel meer houdingen bij gekomen. Er zijn speciale yoga centra gekomen en heel veel sportscholen bieden tegenwoordig ook veel verschillende soorten yoga lessen. Zo heb je onder andere Hatha yoga, Power yoga, Yin yoga, Bikram yoga en Astanga yoga.

Wat doet Yoga met je?

Yoga heeft een positieve invloed op lichaam en geest, om te beginnen word je sterker door yoga. Maar ook de effecten van stress op je lichaam worden door yoga beperkt, je ademhaling verbetert en het leidt tot betere concentratie.

Op de volgende bladzijdes vindt u een yoga work-out.

46

Fitzy Magazine

BEKIJK SNEL DE OEFENINGEN 47

Fitzy Magazine

YOGA WORK-OUT Starters work-out

Duur: ongeveer een half uur Benodigheden: Yoga matje Locatie: Je kunt de work-out zowel binnen doen als buiten.

Tijdstip: ‘s ochtends

1. CAT-COW Dit is een fijne houding om je wervelkolom en je buikspieren op te warmen. Het kan je ook helpen om bepaalde rugklachten te verminderen.

1. Plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen 2. Adem in en maak je rug zo hol mogelijk 3. Adem uit en maak je rug zo bol mogelijk Herhaal dit een aantal keer

2. DOWN-DOG Dit is misschien wel de meest bekende yogahouding. Het is een stretch voor de hele achterkant van je lichaam, je schouders, rug, hamstrings, kuiten. Je versterkt er ook je armen en benen mee.

1. Vanuit Cat-Cow krul je je tenen onder je voeten en op een uitademing duw je je billen omhoog in de richting van het plafond 2. Zorg dat je handen stevig op de vloer staan 3. Duw je borst in de richting van je bovenbenen 4. Strek je armen en benen zover dat je nog in staat bent om je rug zo recht mogelijk te houden. Je hielen hoeven de vloer niet te raken. (Optie is om je knieën gebogen te houden) 5. Om je lichaam aan deze houding te laten wennen kun je afwisselend je ene knie buigen en je andere hiel in de richting van de vloer duwen.

6. Je kunt eventueel een down-dog tussen alle volgende houdingen doen 7. Blijf een aantal ademhalingen in deze houding 48

Fitzy Magazine

stretch voor de schouders, rug, hamstrings en kuiten

3. LOW RUNNER’S LUNGE MET TWIST Stretch voor je bovenbeen; psoas, quadriceps en hamstrings en subtiele heupopener (voorbereiding op de volgende houding).

Door de twist open je je borst, longen en schouders.

1. Vanuit Down-dog stap je op een uitademing je linkerbeen naar voor totdat je voet tussen je handen staat 2. Leg je rechterknie op de grond 3. Zorg ervoor dat je linkerknie boven je enkel blijft staan en schuif je rechterbeen zover naar achter totdat je een stretch voelt in je rechterbovenbeen 4. Adem in en strek je linkerhand omhoog en draai je borst in de richting van je linkerknie 5. Je kunt eventueel je linkervoet iets naar buitendraaien om meer ruimte te creëren in je heupen 6. Je kunt eventueel je rechterknie optillen van de vloer 7. Blijf een aantal ademhalingen in deze houding en herhaal dan aan de andere kant

4. PIGEON Lekker om spanning in je bekkengebied los te laten, je heupen te openen en je bilspieren en bovenbeen te stretchen.

1. Plaats je linkerknie op een uitademing achter je linker pols 2. Schuif je rechterbeen zover mogelijk naar achter 3. Als je ruimte voelt, dan kun je je linkervoet verder opzij schuiven naar rechts 4. Op een inademing verleng je je bovenlichaam en duw je jezelf vanuit je handen omhoog 5. Je kunt als variatie ook je bovenlichaam naar voren buigen over je gebogen been 6. Blijf een aantal ademhalingen in deze houding en herhaal aan de andere kant

5. FORWARD BEND Stretch voor de hele achterkant van je lichaam; kuiten, hamstrings, rug.

1. Vanuit je vorige houding (Down-dog of pigeon) kom je op een uitademing naar staande positie 2. Buig je bovenlichaam zo ontspannen mogelijk over je bovenbenen 3. Plaats je handen naast of voor je voeten 4. Komen je handen niet of moeilijk bij de vloer, buig dan je knieën 5. Blijf een aantal ademhalingen in deze houding en rol jezelf vervolgens wervel voor wervel omhoog tot een staande positie

49

Fitzy Magazine

TIJD VOOR JEZELF BIJ FLOW YOGA ‘‘De lessen zijn ontspannend, met humor, persoonlijk en uitdagend.”

Flow Yoga Leiderdorp, de yogastudio waar je de tijd even mag vergeten. Jouw rustpunt in de drukte van alledag. Het gevoel van loslaten en tegelijkertijd fysiek heerlijk bezig zijn, waardoor je na afloop ontspannen en voldaan naar huis gaat.

Het is optimale focus, meer energie én ontspanning.

Tijd voor jezelf. Meer energie, betere concentratie. Meer balans. Wat je doel ook is, je bent van harte welkom bij Flow Yoga Leiderdorp. Je kunt bij Flow Yoga terecht voor verschillende vormen van yoga en pilates. Ervaring of lenigheid zijn niet nodig. Een proefles is gratis.

Flow yoga Splinterlaan 154C, Leiderdorp 06 29404010 flowyogaleiderdorp.nl

JOHAN DE WITTSTRAAT 6B - WASSENAAR - TEL 070 5176383 DINSDAG T/M VRIJDAG 9:30-17:30 UUR - ZATERDAG 9:3017:00 UUR - PER JANUARI OOK GEOPEND OP MAANDAG 13:00-17:30 UUR.

YOGA Warmpjes fashion&lifestyle Kopermolen Merenwijk, Leiden Tel: 06-55752850

zoeterwoudseweg 7h – leiden (naast praxis) – t 071 5320350

www.vlietlijn.nl

‘‘De ideale plek om de herfst en winter op een gezellige manier door te komen. ‘‘

Galerie Cafe Leidse Lente Galerie Cafe Leidse Lente, de ideale plek om de herfst en winter op een gezellige manier door te komen. Je voelt je hier welkom en kunt genieten van een heerlijke lunch, bites of diner. Tijdens het eten, de koffie of de borrel kun je hier ook genieten van kunst, muziek en ander vermaak.

Zo is er een 2 maandelijks wisselende expositie aan de muren. Het gebouw zelf is ook erg bijzonder. Leidse Lente bestaat uit verschillende vertrekken, het Café, de Galerie, de Hotshop, de Vip-Room, het Lente Lokaal en binnenkort ook een Film/wijnkelder. Elke ruimte heeft een eigen karakter en daarmee maakt het de Leidse Lente een gelegenheid met charisma. Daarnaast is het een oude ambachtsschool, met kunstenaarsateliers, creatieve bedrijven, een plek die bruist. Leidse Lente wordt veelvuldig gebruikt voor presentaties, festivals, feestjes en andere culturele evenementen.

De wisselende tentoonstelling heeft als thema “Magisch realisme”. Het is een richting in de kunst waarin een poging wordt gedaan de werkelijkheid te verbinden met een andere of hogere werkelijkheid, waardoor hallucinerende beelden of droomeffecten ontstaan. Droom- en waanbeelden. De combinatie van het wel en niet bestaande, het spel van licht en kleur en de technische perfecte afwerking zorgen voor vervreemding. De tentoonstelling is te bewonderen tot 31 januari 2016.

Kunstenaars die deelnemen: Tim Juffermans, Sander ten Napel, Emelie van Spaendonck, Izaak Zwartjes, Renée Geurts, Miriam van Praag, Eva Lansink, Christien Hansen, Barbara de Ligt, Casper Faassen, Elise Warmenhoven, Marie-José van der Klugt, Maurice Braspenning, Anne-Marie Abcouwer, Jacqueline Borg, Dindi en Inge Reisberman.

52

Fitzy Magazine

Galerie cafe Leidse lente Haagweg 4, Leiden 071 7370473 galeriecafeleidselente.nl

BOURGONDISCH DINEREN OP DE NIEUWE RIJN IN LEIDEN

De Frans georiënteerde Jeanpagne is meer dan een wijnbar.

Het is dagelijks geopend voor zowel lunch, borrel als diner. Zo kun je hier een heerlijke steak tartare eten of een charcuterie.

Echter staan ook de bitterballen op de kaart voor de borrel. Daarnaast kun je altijd genieten van versgemalen koffie en speciale losse theeën zoals verveine en groene thee met cactus en vijgen. Dit wordt trouwens geserveerd met huisgemaakte madeleines. Zoals alles bij Jeanpagne huisgemaakt wordt, soep, hamburgers of gebak. Het draait bij Jeanpagne om de passie voor de Franse kwaliteiten en de juiste prijs. Er staat namelijk een heerlijke huiswijn op de kaart voor dezelfde prijs als de lokale kroeg, maar natuurlijk ook een dure wijn voor de liefhebber. Werkend met een vaste kaart per seisoen, is Jeanpagne een bistro en aperatiefbar met een Frans tintje.

Wisselend drie gangen menu voor € 27,50

Nieuwe rijn 27 Leiden 085-877 1500 jeanpagne.nl 53

Fitzy Magazine

LOVE & SEX

INTERESSANTE WEETJES OVER LIEFDE, SEKS, RELATIES EN DATEN.

Interessant.. Mensen die zo’n drie keer per week seks hebben, zien er vijf tot zeven jaar jonger uit.

EERSTE PARTNER LIJKT OP OUDER Je eerste relatie zal hoogstwaarschijnlijk met iemand zijn die overdreven trekken heeft van de ouder die je graag mag. De partner die daarna komt, is qua karakter vaak totaal tegenovergesteld aan de eerste. Pas bij de derde partner en daarna, kiezen we iemand waarbij het karakter meer een balans is met de dingen die we graag willen.

Koppels zonder tv in de slaapkamer hebben meer seks, maar liefst 50 procent! Weg met dat ding dus!

54

Fitzy Magazine

TESTOSTERONPEIL Het testosteronpeil van een man stijgt bij een date verbazingwekkend snel. Als een man met een aantrekkelijke vrouw date, dan stijgt binnen 20 seconden hun testosteronpeil. Waarschijnlijk is dit ook het moment dat de vrouw zich afvraagt of de man wel naar haar luistert.

Waarschijnlijk niet dus. Vanuit de mannelijke aard is hij al een stap verder en in gedachten bezig met het nageslacht.

Ook wel bekend uit het vroegere jagen van de man en het nageslacht beschermen en verzorgen.

SEKS VOOR BETER SLAPEN Seks helpt om beter in slaap te komen. Vooral bij mannen blijkt de liefde bedrijven voordat ze gaan slapen erg te helpen als middel om in slaap te komen.

Wist je dat.. de meeste singles voor het eerst seks hebben op hun tweede date?

55

Fitzy Magazine

CALORIEËN VERBRANDEN? Een intense tongzoen van een minuut verbrandt ongeveer 26 calorieën. Een actieve vrijpartij, van ongeveer een half uur, ongeveer 200 calorieën.

AANTAL BED PARTNERS Maar liefst 23 procent van de singles heeft met 25 of meer personen het bed gedeeld.

21 procent heeft tussen de één en vijf bedpartners gehad, en 24 procent vijf tot tien.

Wist je dat.. je lichaam tijdens de seks en in het bijzonder tijdens het klaarkomen, het hormoon oxytocine vrij maakt?

Dit zorgt voor het knuffeleffect, de emotionele binding met de persoon waarmee je seks hebt.

Fitzy Magazine

55

WINTER GROENTEN Warmte uit je voedsel halen, een super goed idee in de winter.

Ons interne kacheltje kan in de winter flink opgestookt worden door bepaalde voedingsmiddelen. Het zogenaamde ‘verwarmende voedsel’. Het houdt je warm, geeft je energie en verbetert de circulatie. Goed dus voor mensen die het snel koud hebben, maar ook voor mensen die in de winter eerder neerslachtig of futloos zijn. Het kalmeert namelijk tevens je geest.

Wintergroenten zijn een belangrijk voorbeeld van verwarmend voedsel.

Wintergroenten overleven de vorst. Daarnaast doen ze er langer over om te groeien in vergelijking tot zomergroenten. Dit betekent dat het in de winterperiode passend voedsel is voor je lichaam. Hoe langer het namelijk duurt voordat groenten volgroeid zijn, hoe groter het verwarmende effect ervan.

Wanneer je dus iemand bent die het snel koud heeft is het af te raden om veel voedingsmiddelen te eten die niet verwarmend, maar verkoelend zijn. Je lichaam raakt hierdoor uit balans. Warmte en energie zullen eerder uit je lichaam worden onttrokken, waardoor je vatbaarder wordt voor virussen en infecties.

Belangrijke wintergroenten zijn boerenkool, pastinaak en rode kool. In de volgende recepten zijn ze op verschillende manieren verwerkt.

56

Fitzy Magazine

Energie Boost :

Interessant

vezels, l bevat veel n grote Boerenkoo en m ee ium, kaliu . Je koper, calc tamine A, B6, C en K oon d vi hoeveelhei ol natuurlijk ook gew ko . en n er ke o b er t kun ppot verw in een stam

IngrediĂŤnten IngrediĂŤnten: voor 2 personen

Bereiding Snijd de appel en banaan in kleine stukjes.

Doe deze samen met de boerenkool, gember en het sap van de citroen in de blender. Even blenden en hop, shotje

57

Fitzy Magazine

vitamine erin! Een beetje melk of water toevoegen als er te weinig vocht in zit om te blenden. Deze shake kan ook in de slowjuicer worden gemaakt.

200 gram boerenkool 1 appel 1 banaan 1 citroen Klein stukje verse gember Een klein handje chiazaadjes Een scheut melk of water

Fitzy Magazine

57

FITZY LOVES HEALTHY FOOD. Elke editie vind je daarom recepten die niet alleen gezond zijn maar ook erg lekker.

Deze editie kun je ook weer aan de slag met een lekker recept voor je ontbijt, een echte energie boost en een goede powerlunch.

Daarnaast vind je ook recepten voor een heerlijk, gezonde maaltijd. Dit keer zijn ze allemaal ge誰nspireerd op de wintergroenten.

Elke twee weken is een nieuw recept te vinden, like de Fitzy Facebook en blijf op de hoogte!

FACEBOOK.COM/FITZYMAGAZINE

58

Fitzy Magazine

Pastinaakkoeken Specerijen : en kruiden

toevoegen n maaltijd atuur te ee n a a m Basilicu p temper lichaam o helpt om je brengen.

IngrediĂŤnten

IngrediĂŤnten: voor 2 personen

Bereiding Pers de knoflook of snij in kleine stukjes.

Meng de gewassen en geraspte pastinaak met de geitenkaas, de knoflook, wat zout en peper, basilicum en de kokosmeel.

Schep alles goed door elkaar totdat het een mooi mengsel wordt. Was de limoen en rasp deze. Kluts vervolgens de eieren

en voeg deze samen met de limoenrasp bij het mengsel. Kneed het tot een deeg. Maak van dit deeg balletjes die je daarna plat drukt. Zet een pan op het vuur, leg er een klontje roomboter in of wat olijfolie en leg de koekjes in de pan. Bak ze ongeveer vijf tot acht minuten totdat ze mooi goudbruin zijn.

500 gram pastinaak, gewassen en geraspt 100 gram geraspte geitenkaas 2 tenen knoflook 100 gram (kokos)meel 1 limoen, het liefst biologisch omdat je de schil gaat gebruiken 4 eieren Peper en zout, naar smaak Verse basilicum, in stukjes gesneden Olijfolie of roomboter

59

Fitzy Magazine

Winters bijgerecht :

Interessant

er 100 m vezels p evat 2,5 gra gnesium, zink b k a a in st a Pa 3, m mine B1, B jke groente gram, vita n belangri d. ee is et H tan rs ee en fosfor. oede w voor een g

IngrediĂŤnten IngrediĂŤnten: voor 4 personen

Bereiding Verwarm de oven voor op 200 graden.

Schil de pastinaak en de wortels. Snijd deze in parten of door midden als je kleinere pastinaken of wortels hebt. Snijd de tenen knoflook in kleine stukjes en de rode ui in ringen. Meng dit samen met pastinaken en wortels. Rits de blaadjes van de takjes tijm, net als die van de rozemarijn. Voeg dit bij het geheel en 60

Fitzy Magazine

breng op smaak met olijfolie, honing, peper en zout. Doe dit alles in een ovenschaal en zet 20 tot 30 minuten in de oven totdat alles mooi lichtbruin van kleur is. De witte kaas kun je eventueel erover verkruimelen voordat je het geheel in de oven zet. Lekker met bijvoorbeeld een biefstukje.

3 pastinaken, schoongemaakt 250 gram winterpeen 2 rode uien 2 tenen knoflook 2 takjes rozemarijn 5 takjes tijm 2 eetlepels honing Peper en zout, naar smaak Olijfolie, ongeveer 6 eetlepels Optie: 150 gram witte kaas

Rode kool Salade Rode kool bevat veel vitamine C Ingrediënten Ingrediënten: voor 2 personen

Bereiding Snijd de rode kool in stukjes en de geitenkaas of blauwe kaas in blokjes. Kook ondertussen de broccoli vier minuten en spoel af onder koud water. Pel de mandarijnen en voeg de partjes toe aan de rode kool en blauwe kaas. Voeg tevens de rucola, amandelen en eventueel

krenten toe. Meng de ingrediënten voor de dressing: de olijfolie, honing, het sap van de citroen en peper en zout naar smaak. Schep goed door het geheel.

Verdeel de salade over twee borden en verdeel tot slot de blauwe kaas of de geitenkaas.

100 gram rode kool 75 gram rucola 40 gram ongezouten amandelen 2 mandarijnen 1 kleine broccoli, in roosjes verdeeld 60 gram zachte geitenkaas of blauwe kaas 1 eetlepel olijfolie 1 eetlepel honing Het sap van een halve citroen Peper en zout, naar smaak Optioneel: 2 eetlepels krenten

61

Fitzy Magazine

BAKKERIJ

Groenten en fruit van het seizoen, daarvoor ga je naar De Groenteboer. Deze winter verzorgt Richard van den Bos ons van de beste koolsoorten voor een heerlijke stamppot of soep. Met ruim 20 jaar ervaring en als derde generatie in het vak, is het dan ook echt een specialist, op de Herenstraat in Leiden. Alle producten worden elk seizoen zorgvuldig uitgekozen en daardoor weet je dat je echt kwaliteit koopt.

MAMIE GOURMANDE De heerlijke geur van puur ambacht en Franse liefde komen je tegemoet als je de bakkerij van Mamie Gourmande binnenstapt. Niet heel gek, de etalage is dan ook gevuld met allemaal bijzondere broden, echte croissants, macarons en andere zoetigheden, waardoor het lastig is om keuzes te maken. Vooral als je weet dat alles zelf gemaakt is, door 4 ‘echt Franse’ bakkers, die enkel Franse ingrediënten gebruiken. We kunnen dus wel zeggen dat dit ons stukje Frankrijk in Leiden is.

Mamie Gourmande, letterlijk vertaald

als Bourgondische Oma, is nu anderhalf jaar geleden opgericht, door fransman Renan, getrouwd met Marcella uit Leiden. Ze besloten om hun liefde voor Frankrijk, de kennis, vakmanschap en passie voor brood te combineren. Met een prachtig resultaat; ‘De stad is er heel blij mee’, volgens een klant.

Met de heerlijkheden van Mamie Gourmande in huis, zoals de baguettes bijvoorbeeld, komt de Bourgondiër in je naar boven. Met de heerlijkheden van Mamie Gourmande, komt de Bourgondiër in je naar boven.

Mamie Gourmande Gangetje 14, Leiden 071 532 6198 mamie-gourmande.nl

62

Fitzy Magazine

Verse jus wordt hier bovendien dagelijks geperst, jam wordt zelf gemaakt en ook tapenade en pesto worden dagelijks bereidt. Maar de passie van De Groenteboer gaat verder dan enkel groenten en fruit. Verse maaltijden komen ook nog uit eigen keuken. Zo kun je deze winter terecht voor salades, stamppot, soep en meer gerechten met seizoen groeten. Zo gaan we gezond en lekker de winter door!

De Groenteboer Herenstraat 44, Leiden 071 5146757 degroenteboerleiden.nl

“Op 5 minuten lopen van zee, strand en duinen ligt Halokliniek Katwijk. Een kliniek voor halotherapie, andullatietherapie en floaten waarbij kwaliteit, persoonlijke aandacht en een ontspannen sfeer centraal staat. Bij Halokliniek Katwijk kun je terecht voor pijnverlichting, herstel, maximale ontspanning & het verbeteren van de sportprestaties.

Halotherapie (zoutkamer) biedt verlichting en herstel voor huid en longaandoeningen zoals o.a.; astma, COPD, psoriasis, eczeem.

Floaten is een unieke en effectieve manier om maximaal te ontspannen, pijn te verlichten en stress te verminderen.

Tijdens het floaten drijf je op zout water, in een daarvoor ontwikkelde floatroom, daar komt je lichaam & geest volledig tot rust.

Halokliniek Katwijk Tramstraat 112 Katwijk 071-5427761 halokliniekkatwijk.nl

Andullatietherapie is een nieuwe, pijnloze en medisch erkende methode om pijn te bestrijden. Het is een combinatie van mechanische trillingen en infrarood-dieptewarmte. Het helpt o.a. bij; reuma, fibromyalgie, hernia, lage rug pijn, sportblessures.

Laat u resetten bij sportmassagepraktijk Voorhout

Een heerlijke massage betekent niet alleen ontspanning, maar heeft ontzettend veel positieve uitwerkingen. Het geeft bijvoorbeeld energie, verlaagt de bloeddruk en het gelukshormoon komt vrij. Redenen genoeg om er weer een in te plannen, bij Dine’Z massage praktijk. Hier kun je ook terecht voor Lipotherapie ter verbetering van uw figuur en afvallen met advies in voedingssupplementen en vitamines.

Dine`Z massagepraktijk Robijnstraat 21, Leiden 06 16508118 dinezmassagepraktijk.nl

Wat is Quantum Reset? Quantum Reset is een pijnloze, alternatieve beweegtherapie waarbij het natuurlijke herstelproces van het menselijk lichaam geactiveerd wordt.

Blokkades worden opgelost waardoor het lichaam zich kan ontspannen. Quantum Reset helpt onder andere bij fibromyalgie, RSI, rug- en bekkenklachten, burn-out en reuma.

Heeft u vragen of wilt u een afspraak maken, bel 0610857567. Een behandeling duurt een uur en kost € 35,00. Laat u verrassen door Quantum Reset! www. facebook.com/sportmassagepraktijkvoorhout

63

Fitzy Magazine

Etenennietaankomen!

kan dat?

Het klinkt heerlijk, lekker eten wat je wilt en geen grammetje aankomen.

Als dat zou kunnen zouden de rijen bij de fastfood winkels waarschijnlijk een stuk langer zijn. Toch bestaan er een aantal producten dat als je die eet, je geen extra calorieën binnen krijgt. Het worden zogenaamde nul of negatieve calorieën genoemd. Het verhaal hierachter is dat er zo weinig calorieën in de producten zitten, dat het je meer energie kost om te verwerken. Je verbrandt dan dus meer calorieën tijdens het eten, dan dat er in het product zit om door je lichaam op te nemen.

De producten die negatieve calorieën worden genoemd bevatten 50 calorieën per 100 gram of minder. Om dit in vergelijking te zetten, een stuk kippenborst van 100 gram, één van de producten die wordt beschouwd als een product met weinig calorieën, bevat er 172.

De negatieve calorieën-lijst bestaat uit groenten en fruit die onbewerkt gegeten kunnen worden. Het eten van deze producten maakt echter geen dieet, maar het kan ook geen kwaad om deze producten op te nemen in je dagelijks eetpatroon. Het belangrijkste is dat je een regelmatig voedingspatroon creëert waarin je de benodigde voedingsstoffen binnen krijgt en genoeg varieert. Maar naar bed gaan met een hongerig gevoel is dus niet nodig, één van onderstaande snacks erin en je maag is weer gevuld.

Het lijstje van negatieve calorieën is het aantal calorieën per 100 gram. We hebben een selectie gemaakt van de populairste producten.

64

Fitzy Magazine

Wortelen

Selderij Selderij bestaat merendeel uit water en bevat de vitamines A, C en K. Het geeft je een gevuld gevoel en heeft goede antioxidanten. Bevat 16 calorieën.

Een bron van vezels, vitamine B6, A, C en K. Bevat 41 calorieën.

Bloemkool Met veel vitamine c kun je bloemkool het beste gestoomd, maar ook rauw eten. Bevat 25 calorieën.

Komkommer

Limoen en citroen Deze citrusvruchten zijn natuurlijk bedoeld voor de vitamine C, maar bevatten ook veel vezels. Bevat 29 calorieën.

Broccoli Met ontzettend veel vezels geeft broccoli je een vol gevoel. Het verbetert het immuunsysteem en dat maakt het een goede aanvulling in je dagelijkse voeding. Bevat 31 calorieën.

Met veel vitamine C en grotendeels bestaande uit water, maakt komkommer een geode snack Rode en boerenkool na een workout, voor je hydratatie. Bevat 16 Vitamines, mineralen en calorieën. vezels. Rode kool is een knapperige, zoete groente.

In boerenkool zit al 1327% van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K en bijna 200% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine A. Bevat 25 calorieën.

Courgette Champignons Met veel antioxidanten, vitamine B en vezels zijn champignons een vlezige groente. Bevat 38 calorieën.

Radijs

Tomaat Een fruit met veel diversiteit, rijk aan smaak, vezels en vitamine C. Bevat 17 calorieën.

65

Fitzy Magazine

Een lekkere, rouwe groentesnack. Rijk aan vitamine A en geeft snel een vol gevoel. Bevat 17 calorieën.

Bieten Bieten zijn zoet en zitten vol antioxidanten. Daarnaast zit het ook nog vol ijzer en vezels. Supergezond dus. Bevat 43 calorieën.

Deze kleine, rode groenten helpen bij de stoelgang en bevat veel vitamine c. Bevat 20 calorieën.

VOOR AL UW RECLAME- UITINGEN WWW.SMARTVERTISE.NL Lichtbakken

Spandoek & frames

Wij hebben een breed assortiment aan lichtbakken. Voor elke gevel een passende maat en design.

Een spandoek is een gemakkelijke en voordelige reclame uiting waar u goed mee opvalt. Tevens leveren wij alle soorten frames.

Gevelreclame Wij komen vrijblijvend bij u langs om samen te kijken naar een geschikte oplossing.

Bewegwijzering 66

Fitzy Magazine

Voor elke toepassing hebben wij een passende oplossing!

WIE ZIJN WE? Smartvertise. De naam zegt het al.

Adverteren met hersens. Want reclame en communicatie is essentieel als het gaat om naamsbekendheid en commercie. Wij bieden interactie met de klant wat inhoudt dat wij van idee tot uitwerking tot uw dienst zijn. Full service. Onderhoud met de klant en brede kennis zowel op gebied van reclame als marketing. Om uiteindelijk samen tot een mooi eindproduct te komen.

67

WAT DOEN WE?

WAAROM WIJ?

Ons repertoire is enorm. Wij bieden reclame en design aan op allerlei verschillende manieren. Belettering, drukwerk, grafisch ontwerp, reclameartikelen, webdesign, marketing, marktonderzoek, aankleden van complete bedrijfspanden en daarnaast hebben we ook diverse advertentie media onder onze hoede.

Kom met uw vraag, en wij hebben een oplossing! We gaan graag met u in gesprek.

Wij onderscheiden ons van andere reclamebureaus door onze brede kennis, het bezitten van een groot netwerk, het denken vanuit de doelgroep en de interactie met onze klanten. Niet van een afstand te werk gaan, maar goed samenwerken met de klant maakt veel mogelijk. Wilt u bijvoorbeeld uw klantenkring vergroten? Dat kan. Geef dit aan ons door en wij komen met een strategisch plan.

Reclameborden

Lichtreclame

Van alle soorten materialen voor elke situatie is er wel een geschikte optie.

Doosletters, LED letters of neonreclame

Stoepborden

Gevelbestickering

Vlaggen

Van budget tot luxe.

Wij leveren het!

Uw pand aankleden met een leuk design of reclame. Dit valt goed op!

Alle soorten en maten

Autobelettering

Raambelettering

Voor alle soorten voertuig belettering kunt u bij ons terecht.

Tijdelijk of voor lange duur.

Wij adviseren u vrijblijvend.

Fitzy Magazine

Contract Web

WEBSITE BLOX

WEBSITE BLOX

Bedrijfsnaam: Contactpersoon: Adres: Postcode/ Woonplaats: Telefoon: Email:

Startpakket



€249,-

website blox

Inclusief 5 pagina’s Content Management System Contactformulier

Contract Website blox

BINNEN 10 DAGEN ONLINE. U KIEST DE MODULES EN AANTAL PAGINA’S EN WIJ BOUWEN HET VOOR U.

WEBSITE BLOX

Bedrijfsnaam: Contactpersoon: Adres: Postcode/ Woonplaats: Startpakket Telefoon: Email:

Keuz to-sli Opt

....................................................... ....................................................... aantal:...... .......................................................

Extra pagina ....................................................... ....................................................... .......................................................

+€50,-

€ 249,-

 Inclusief 5 pagina’s  CMS Startpakket  Contactformulier

Uw website uitbreiden? Dat kan! Per pagina betaald u €50,- de eerste 5 pagina’s zijn uiteraard inclusief. Mocht u de content door ons willen laten schrijven, neem dan vrijbli(Content Management Systeem) jvend contact met ons op.



Extra module

+€60,-

€249,-

Webshop

Inclusief 5 pagina’s Content Management System Contactformulier

Keuze uit verschillende modules: Speed-up website, Foto-slider, Google Maps, Nieuwsbrief, SEO (Search Engine Optimalisation), Social media, online afspraken en een webshop

+€99,-

aantal:......

Extra pagina

+€50,-

Uw website uitbreiden? Dat kan! Per pagina betaald u €50,- de eerste 5 pagina’s zijn uiteraard inclusief. Mocht u de content door ons willen laten schrijven, neem dan vrijblijvend contact met ons op.

MAKKELIJK EN SNEL

ONZE WEBSITES ZIJN STANDAARD VOORZIEN VAN CMS. HIERMEE KUNT U ZELF EENVOUDIG UW WEBSITE BIJHOUDEN. U KUNT MIDDELS EEN EENVOUDIGE TOOL AL UW TEKSTEN, FOTO’S EN Webshop PAGINA’S UPDATEN EN VERANDEREN. U HEBT ABSOLUUT GEEN PROGRAMMEERKENNIS NODIG OM DIT TE GEBRUIKEN.

+€99,-

U KUNT OP ELK GEWENST TIJDSTIP EEN MODULE OF PAGINA TOE LATEN VOEGEN. U WEET EXACT WAAR U AAN TOE BENT EN KUNT Wilt u uw producten ook online verkopen? Wij bouwen DE WEBSITE MET UW BEDRIJFvoor MEE u!

LATEN graag een webshop Bent GROEIEN. u geïnteresseerd? Vraag dan vrijblijvend een offerte aan.

WWW.WEBSITEBLOX.NL Opmerkingen:

Wilt u uw producten ook online verkopen? Wij bouwen graag een webshop voor u! Bent u geïnteresseerd? Vraag dan vrijblijvend een offerte aan.

Totaa

........

RESPONSIVE...........................................

DESIGN

Opmerkingen:

Ondergetekenden: Datum:

........................................... ...........................................

Opdrachtgever: Naam:

........................................... ...........................................

Functie: Handtekening:

...........................................

............. ...............................

Totaal:

Hansenstraat 159 2316 BG Leiden Tel: 071 73 700 17 .......................................................................

..........................................................................................................