4 rygøvelser,
du kan lave hvor som helst planken
Planken Styrker din core-muskulatur omkring rygsøjle, de dybe rygmuskler og din skulderstabilitet. • Læg dig på maven med albuerne under skuldrene. • Spænd op i maven, og løft hofterne væk fra gulvet, så du kommer op tæerne. • Kig ned i gulvet, så nakken er i forlængelse af ryggen. Skab plads mellem dine skulderblade, pas på at numsen ikke hænger eller stritter, og stræk dig lang. Skub halebenet ind under dig selv, og spænd i ballerne. • Hold så længe du kan, og udfordr ved at løfte det ene ben.
Bækkenløft Aktiverer den lange rygstrækker og er desuden god for baller, lår, mave og baglår. • Læg dig på ryggen med armene ned langs siden af kroppen. • Buk benene, så hælene er under knæene. • Spænd op i maven, og rul ryghvirvel for ryghvirvel hofterne op, Diagonalt ben- og armstræk
så de kommer op på linje med knæ ned mod skulder. • Rul ned igen. • Gentag så mange du kan.
Armstrækkere God øvelse til at træne kropsstammen. Kræver styrke ned gennem kroppen fra skulder til tæer. • Lig på maven med hænder under skuldrene eller evt. bredere. • Spænd op i maven, og pres, til armene er strakte. • Sænk ned til brystet, og pres op igen. Hold kroppen stabil hele vejen, og spænd i maven, som hvis du stod i planken. • Gentag så mange du kan.
Diagonalt ben- og armstræk Aktiverer alle rygmusklerne. Er især god, da den arbejder med krydsmønster; modsat arm og modsat ben, hvilket vi bruger i hverdagen. • Stil dig på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. • Spænd i maven, men hav stadig et naturligt lændesvej. • Løft diagonalt arm og ben op til ryghøjde og derefter ind under dig selv, så knæ og albue mødes. Stræk herefter frem igen, og kom ned på gulvet. Gentag modsat. • 2 x 20 gange.
Tip til neutral holdning i armstrækkere og diagonalt ben- og armstræk: Brug et kosteskaft til at sikre en neutral og god holdning i øvelsen. Placer et kosteskaft på ryggen, så det hviler på hovedet, ryggen og numsen. Du skal kunne få en hånd ind under skaftet ved nakken og lænden. efterår 2012 fitness dk 29