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Chou rouge lactofermenté aux
Pices
Préparation : 15 min.
Macération : 15 jours
Conservation : plusieurs mois à 1 an
Pour 1 bocal de 500 ml
• 1 demi chou rouge
• 1 morceau de gingembre frais (1 cm)
• 1 morceau de curcuma frais (1 cm)
• 1 cuil. à café de coriandre en grains
• gros sel gris de mer
1. Rincez les deux premières feuilles du chou et réservez.
2. Coupez le chou en quartiers puis émincezle finement à la mandoline ou au couteau.
3. Pelez et râpez le gingembre et le curcuma.
4. Dans un saladier, rassemblez tous les ingrédients et pesez l’ensemble. Ajoutez 1 % du poids en sel (par exemple 5 g de sel pour 500 g de légumes).
5. Malaxez avec vos mains jusqu’à ce que les légumes commencent à rendre de leur jus.
6. Tassez la préparation dans un bocal et ajoutezy le jus.
7. Placez les feuilles entières réservées dessus (en veillant à laisser 1 cm entre les feuilles et le couvercle). Fermez le bocal.
8. Laissez macérer 5 jours à température ambiante puis 10 jours dans un endroit frais avant de servir.
À consommer au mois de
• Fruits : kiwi, noisette, noix, orange, poire, pomme.
• Légumes : ail, betterave, carotte, céleri, champignon de Paris, chicorée frisée, chicorée scarole, chou, choufleur, chou de Bruxelles, chou rouge, cresson, crosne, échalote, endive, épinard, frisée, laitue, mâche, navet, oignon, panais, poireau, pomme de terre, radis, salsifis, topinambour.
Tout se mange dans le navet , racine et fanes comprises, également riches en nutriments ! Le plus souvent consommé cuit, il peut aussi être apprécié cru.
Pour rendre le chou plus digeste, faites une première cuisson de quelques instants, à grande eau, casserole non couverte, pour que les substances soufrées volatiles soient en grande partie éliminées. On poursuit ensuite la cuisson dans une autre eau, ou à la vapeur, ou dans une cocotte à l’étouffée.
Atouts Sant
Les champignons comestibles sont des alliés intéressants pour notre microbiote, grâce à leurs glucides (bêtaglucanes, mannanes, xylanes et galactanes). Ces polysaccharides nourrissent les « bonnes bactéries » intestinales comme les bifidobactéries, à condition de consommer les champignons crus.
Choisissez des oranges « à jus » ou « de table » en fonction de leur utilisation.
La mention « non traitée » ou « AB » (biologique) doit être indiquée si le zeste est consommé dans une recette.
Asperges et feta, sauce curry
Préparation : 15 min.
Cuisson : 15 min.
Pour 4 personnes
• 12 fines asperges blanches
• 100 g de feta
• 1 pot de yaourt nature
• 1 cuil. à soupe rase de moutarde à l’ancienne
• 1 cuil. à café de curry en poudre
• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
• quelques brins d’herbes aromatiques (cerfeuil, persil, coriandre… selon votre goût)
• sel
1. Coupez l’extrémité des tiges d’asperges et pelezles de la tête vers la queue. Rincezles rapidement sous un filet d’eau fraîche.
2. Faitesles cuire à la vapeur ou dans une sauteuse pour cuisson bassetempérature pendant 15 minutes environ (selon leur taille).
3. Au terme de la cuisson, laissezles tiédir dans un plat creux.
4. Versez dans un bol la moutarde, le yaourt, l’huile, le curry, les herbes et une pincée de sel. (Attention à ne pas trop saler car la feta l’est déjà !) Mélangez jusqu’à l’obtention d’une sauce onctueuse.
5. Au moment de servir, émiettez la feta sur les asperges et versez une cuillerée de sauce au curry.
Pour changer des asperges à la vinaigrette, voici une recette ultra-digeste ! L’effet diurétique des asperges est garanti grâce à leur richesse en potassium et en fibres (fructosanes). Elles s’associent très bien avec un peu de feta, et une sauce épicée modérément grasse.
À consommer au mois de
• Fruits : kiwi, noisette, noix, orange, poire, pomelo, pomme.
• Légumes : ail, artichaut, asperge, betterave, blette, carotte, céleri, champignon de Paris, chicorée frisée, chicorée scarole, chou, chou de Bruxelles, choufleur, chou rouge, concombre, cresson, crosne, échalote, endive, épinard, laitue, mâche, navet, oignon, panais, poireau, pomme de terre, radis, salsifis, tomate, topinambour.
Conseil
Brossez les pommes de terre pour éliminer la terre. Stockezles toujours dans un endroit sombre et sec dans un panier ou une cagette en bois, car la lumière et les courants d’air activent le processus de germination ! Pour conserver ses minéraux et vitamines qui sont hydrosolubles, ne la faites pas cuire plus de 20 minutes.
LA RECETTE DU MOIS MARS LE SAVIEZ-VOUS
L’ ail fait partie de la famille des Alliacées, comme le poireau, l’asperge, l’échalote… Ce légume-condiment est connu pour ses vertus médicinales. Il a une odeur unique et reconnaissable, que l’on apprécie ou pas !
Atouts Sant
La carotte est riche en minéraux (potassium, phosphore, calcium, fer et magnésium), en fibres qui favorisent un bon équilibre de la flore intestinale et du transit. C’est une excellente source de provitamine A ou carotène. Son apport calorique est modéré (33 kcal/100 g) même si elle présente un taux de glucides légèrement audessus des autres légumes.
Reconnu pour ses nombreuses vertus et doublement distingué par les signes officiels de qualité, Indication Géographique Protégée (IGP) et Label Rouge (LR), le kiwi de l’Adour (Landes) est un allié de choix pour passer l’hiver.
Salade tiède toute verte de petits pois
Préparation : 15 min.
Cuisson : 15 min.
Pour 4 personnes
• 400 g de petits pois frais
• 4 asperges vertes
• 1 poignée de roquette
• 1 pomme Granny Smith
• 1 cuil. à soupe d’herbes fraîches aromatiques (cerfeuil, ciboulette, persil…)
• 3 cuil. à soupe d’huile d’olive
• 1 cuil. à soupe de vinaigre de Xérès
• poivre du moulin
1. Faites cuire les petits pois et les asperges à l’eau salée (conservez l’eau de cuisson).
2. Mélangez dans un saladier la roquette, les petits pois et les asperges tièdes.
3. Coupez la pomme en quartiers en conservant sa peau. Émincez trois quartiers et ajoutezles aux légumes.
4. Mixez le reste de pomme avec un peu d’eau de cuisson des asperges, poivrez et ajoutez le mélange d’herbes aromatiques, l’huile d’olive et le vinaigre de Xérès. Versez sur les légumes et mélangez.
5. Servez tiède.
À consommer au mois d’
• Fruits : fraise, kiwi, noisette, noix, poire, pomelo, pomme.
• Légumes : ail, artichaut, asperge, aubergine, betterave, blette, carotte, céleri, champignon de Paris, chicorée frisée, chou, choufleur, chou rouge, concombre, courgette, cresson, échalote, endive, épinard, fenouil, fève, laitue, mâche, navet, oignon, petit pois, poireau, pomme de terre, radis, rhubarbe, tomate.
Conseil
Commencez par écosser les petits pois ! Rincezles ensuite abondamment, puis faitesles cuire rapidement pour préserver leurs qualités nutritives. Ils doivent rester croquants : préférez une cuisson à la vapeur ou à l’étouffée.
La Recette Du Mois Avril Le
La r�ubarbe est de la famille des Polygonacées, comme l’oseille, la betterave, le sarrasin… Anciennement appelée « racine des barbares », c’est un légume et non un fruit ! Seules ses tiges sont comestibles.
Atouts Sant
La mâche est riche en vitamines : B9, C et provitamine A. Elle possède des vertus antioxydantes qui luttent contre le vieillissement cellulaire et les pathologies associées. Elle contient une bonne quantité de fer et de fibres douces. Elle est riche en oméga3, des graisses bénéfiques pour la prévention des maladies cardiovasculaires.
Plus le radis est coloré, plus il contient de pigments qui sont de précieux antioxydants.
La Recette Du Mois
Compote vitaminée pommes, fraises, rhubarbe
Préparation : 10 min.
Cuisson : 15 min.
Pour 4 personnes
• 3 belles pommes à cuire (Canada)
• 250 g de rhubarbe
• 200 g de fraises
• 2 cuil. à soupe de jus de citron
• 2 cuil. à soupe de sucre blond de canne
• 1 cuil. à café de vanille en poudre
1. Lavez les pommes. Coupezles en morceaux de 1 cm de côté environ.
2. Mettez les morceaux dans une cocotte à fond épais.
3. Pelez la rhubarbe et coupezla en tronçons de 2 cm.
4. Ajoutez les morceaux de rhubarbe sur les pommes, le sucre, la vanille et 6 cuillerées à soupe d’eau.
5. Couvrez et faites cuire à feu doux pendant 15 minutes.
6. Pendant ce temps, lavez et équeutez les fraises, puis coupezles en petits morceaux.
7. Coupez le feu et ajoutez les morceaux de fraises.
8. Mélangez sans écraser et laissez refroidir hors du feu.
9. Servez tiède ou frais.
Facultatif : si vous préférez une texture plus lisse, mixez la compote.
• Fruits : abricot, brugnon, fraise, framboise, kiwi, nectarine, noix, pêche, pomme, pomelo.
• Légumes : ail, artichaut, asperge, aubergine, blette, carotte, céleri, cerise, champignon de Paris, chicorée frisée, chicorée scarole, choufleur, concombre, courgette, cresson, échalote, endive, épinard, fève, laitue, melon, mâche, navet, oignon, petit pois, radis, rhubarbe, tomate.
Conseil
Tendres et délicates, les jeunes pousses d’épinard ne nécessitent pas d’équeutage et se dégustent crues, en salade. Les grandes feuilles d’épinard quant à elles doivent être équeutées (il suffit de les pincer tout en tirant la nervure centrale jusqu’en haut) avant d’être rincées sous un filet d’eau (sans trempage, pour préserver vitamine C et minéraux), puis cuisinées.
Les fèves sont des Fabacées, comme les haricots verts et blancs, le petit pois… C’est la plus grosse graine de la famille des légumineuses ! La peau ne se consomme pas. Pour l’éliminer, pressez la fève entre vos doigts ou plongez-les dans l’eau bouillante 30 secondes pour faciliter cette étape.
Atouts Sant
LE SAVIEZ-VOUS
Ces dernières années, la fraise fait partie des fruits présentant un taux de pesticides supérieur à la limite autorisée ! Outre leur impact sur l’environnement et la santé humaine, ils nuisent également au bon goût de ce fruit tant apprécié. Préférez les variétés cultivées en agriculture biologique, type ‘Mara des bois’, ‘Charlotte’, ‘Ciflorette’…
L’asperge est riche en vitamine B9, vitamine C et en carotène. La cellulose contenue dans les tiges stimule le transit : leur consommation permet de lutter contre la paresse digestive et la constipation sans risque d’irritation pour les muqueuses intestinales. Son action diurétique est reconnue. Elle est aussi riche en antioxydants.
La Recette Du Mois
Aiguillettes de canard aux cerises
Préparation : 10 min.
Marinade : 1 h.
Cuisson : 5 min.
Pour 4 personnes
• 12 aiguillettes de canard
• 250 g de cerises dénoyautées
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
• 1 cuil. à soupe de miel
• 2 cuil. à soupe de sauce soja
• 1 cuil. à soupe de jus de citron vert
• 2 cuil. à soupe de vinaigre balsamique
• poivre du moulin
1. Disposez les aiguillettes de canard dans un plat creux.
2. Mélangez dans un bol l’huile d’olive, le miel, la sauce soja, le jus de citron vert et poivrez.
3. Versez cette mixture sur les aiguillettes et mélangez. Couvrez de film alimentaire et laissez mariner 1 heure au réfrigérateur.
4. Chauffez une poêle et faites cuire les aiguillettes 2 minutes de chaque côté avec le jus de marinade et les cerises dénoyautées.
5. Répartissez dans les assiettes. Versez le vinaigre balsamique dans la poêle et raclez le fond à l’aide d’une spatule en bois.
6. Chauffez 1 minute puis versez ce jus sur les aiguillettes.
Suggestion : parsemez de menthe ciselée et accompagnez de riz basmati.
À consommer au mois de
• Fruits : abricot, brugnon, cassis, cerise, fraise, framboise, groseille, myrtille, nectarine, noix, pêche, pomelo, pomme, pêche.
• Légumes : ail, artichaut, asperge, aubergine, betterave, blette, brocoli, carotte, céleri, champignon de Paris, chicorée frisée, chicorée scarole, concombre, courgette, échalote, fenouil, fève, haricot vert, laitue, melon, mâche, navet, oignon, petit pois, piment, poireau, poivron, radis, rhubarbe, tomate.
La blette fait partie de la famille des Chénopodiacées, comme l’épinard. Très graphiques, les cardes peuvent être blanches, jaunes, oranges, rouges ou pourpres. Comme les autres légumes verts à feuilles, la blette est une très bonne source de vitamine K, qui intervient dans la minéralisation osseuse.
Conseil
Faites ce « test fraîcheur » : pliez le haricot, il doit casser nettement en libérant une goutte d’eau. Pour le préparer, il suffit de l’équeuter et de supprimer les éventuels « fils » qui sont désagréables.
LE SAVIEZ-VOUS
Ce sont les composés sulfurés volatils qui font pleurer, et qui sont responsables du goût et de l’odeur spécifique de l’ oignon . Avant de peler et d’émincer un oignon, placez-le au réfrigérateur pour éviter de trop pleurer !
Atouts Sant
La courgette apporte une belle palette de minéraux et d’oligoéléments (potassium, phosphore, magnésium, fer, zinc). Ses fibres évoluent avec sa maturation et deviennent plus irritantes. Elle présente une teneur intéressante en caroténoïdes, notamment de la lutéine bénéfique pour les yeux.
Notes
