Treningslære for idrettene, 2. utg. (9788245039917) by Fagbokforlaget

Boka tar for seg kvaliteter av betydning for prestasjonsevnen: styrke/spenst, hurtighet, utholdenhet, koordinasjon og bevegelighet, og hvordan disse kvalitetene kommer til utrykk i ulike idretter. Videre tar boka opp det fysiologiske grunnlaget for utøvelse av idrett – hvordan musklene, nervesystemet og sirkulasjonssystemet fungerer, hvilken betydning disse systemene har for kapasiteten innenfor de ulike kvalitetene, og hvordan kvalitetene kan trenes. Generelle treningsprinsipper er grunnleggende, men for å bli god i én spesiell idrett kan man ikke bare trene generelt. Gjennom å gruppere idrettene i kondisjonsidretter, styrkeidretter, koordinasjonsidretter, ballspillidretter og kampidretter gir boka et verktøy for å anvende og tilpasse de generelle prinsippene til de spesifikke kravene i hver enkelt idrett. På den måten kan den helhetlige prestasjonen i idretten utvikles.

LARS TORE RONGLAN er professor ved Norges idrettshøgskole. Hans fagområder er læring og ledelse, coaching, håndball og idrettssosiologi. Lars Tore er tidligere landslagsspiller i håndball. Fra 2017 har han vært rektor ved Norges idrettshøgskole. ISBN 978-82-450-3991-7

Treningslære for idrettene

JOSTEIN HALLÉN er professor ved Norges idrettshøgskole. Hans fagområder er idrettsfysiologi, arbeidsfysiologi, utholdenhet og treningslære. Jostein har idrettslig bakgrunn som friidrettsutøver og friidrettstrener og har vært leder for utholdenhetsavdelingen ved Olympiatoppen.

JOSTEIN HALLÉN LARS TORE RONGLAN

Treningslære for idrettene tar utgangspunkt i idrettenes egenart. Spesifikk trening må kombineres med variasjon for å stimulere lærings- og treningsutbyttet, og treningen må inneholde en progresjon, der belastninger og utfordringer økes gradvis. Treningen bør også individualiseres, slik at den tar utgangspunkt i den enkeltes bakgrunn og tilpasses utøverens helhetlige livssituasjon.

innhold JOSTEIN HALLÉN LARS TORE RONGLAN

Treningslære for idrettene 2 . U T G AV E

KAPITTEL 1

Treningslærens utgangspunkt KAPITTEL 2

Treningsplanlegging KAPITTEL 3

Muskelaksjonen er grunnlaget for all idrett KAPITTEL 4

Trening av de fysiske kvalitetene KAPITTEL 5

Grupper av idretter

2 . U T G AV E

Copyright © 2022 by Vigmostad & Bjørke AS All Rights Reserved 1. utgave 2011 2. utgave 2022 / 1. opplag 2022 ISBN: 978-82-450-3991-7 Grafisk produksjon: John Grieg, Bergen Grafisk design og formgivning: Vatori Omslagsdesign ved forlaget Omslagsfoto: ©unsplash/A G Illustrasjoner og figurer: Kari C. Toverud MS CMI (sertifisert medisinsk illustratør), unntatt figur 2.1 og 2.8 av Jolanta Stachowiak Bilder (hovedleverandør): Bildbyrån Andre bilder: © Olaf Christensen side 315 v. © Per Åge Eriksen s. 229, 233, 234 v., 313, 341 © Håkan Flank s. 193, 219 h. © Tor Ingebrigtsen s. 34, 35, 82, 86 ø. © Marie M.H. Moltubakk s. 106 © Norges Rugbyforbund s. 104, 123 © Norges Seilforbund s. 124 © Raymond Wardenær s. 351 Spørsmål om denne boken kan rettes til: Fagbokforlaget Kanalveien 51 5068 Bergen Tlf.: 55 38 88 00 E-post: fagbokforlaget@fagbokforlaget.no www.fagbokforlaget.no Materialet er vernet etter åndsverkloven. Uten uttrykkelig samtykke er eksemplarfremstilling bare tillatt når det er hjemlet i lov eller avtale med Kopinor.

Denne boka er utviklet gjennom et norsk-svensk samarbeid mellom idrettsforlagene Akilles i Norge og SISU Idrottsbocker i Sverige. Som idrettsforskere og undervisere har vi fra var base pa Norges idrettshogskole (NIH) registrert en sterk interesse for treningslarekunnskap i begge land. Denne interessen, var egen erfaring som utovere og trenere og var faglige bakgrunn har ligget til grunn for arbeidet med Treningslære for idrettene. Vart onske er at boka skal vekke nysgjerrighet og bidra til okt kunnskap hos trenere, ledere og undervisere som arbeider med idrett. Fagmiljoene ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne og Seksjon for coaching og psykologi ved NIH, kollegaer i Olympiatoppen og i idrettsorganisasjonene i begge land har vart til stor inspirasjon for oss. Vi vil rette en spesiell takk til Marie Margrete Hveem Moltubakk for hjelp til kapitlet om koordinasjonsidretter og til Raik Tietze og Espen Amundsen for hjelp til kapitlet om kampidretter. Uten deres hjelp hadde det vart vanskelig a skrive disse kapitlene. Takk for gode faglige tilbakemeldinger og konstruktive innspill fra (i alfabetisk rekkefolge) Janne Carlstedt, Fredrik Ericsson, Stein M. Eriksen, Signar Eriksson, Egil Ivar Johansen, Oyvind Larsen, Thomas Losnegard, Marcus Nilsson, Havard Myklebust, Goran Paulsen, Bengt Saltin, Paul Andre Solberg, Eivind Tysdal, Kare Tonne, Trond Ulleberg, Kjetil Undset, Olav Vikmoen og Antero Wallinus-Rinne. Lars Tore Ronglan og Jostein Hallén

Det har gått elleve år siden læreboken kom ut første gang, og det var på tide med en oppdatering og revisjon. Takk til studenter, lærere og andre som har kommet med innspill og forslag til forbedringer. Dette har først og fremst ledet til ny start på boken. Kapittel 1 gir en tydeligere inngang til hva treningslære er, et integrasjonsfag mellom teori og praksis, mellom det spesifikke og det generelle, mellom delene og helheten og mellom det individuelle og det kollektive. Kapittel 2 er i sin helhet viet treningsplanlegging og er en betydelig utvidelse av innholdet om dette temaet fra forrige utgave. Det er egne avsnitt om hvordan vi skal definere arbeidskravene i en idrett, om de grunnleggende treningsprinsippene og om bruk av tester og tolking av testresultater. Siste avsnitt handler om hvordan vi skal sette sammen planer på kort og lang sikt. En annen etterlengtet endring er at vi i denne utgaven har inkludert referanser i teksten. En viktig premiss er at boka er forankret både i mindre dokumentert erfaringsbasert viten og på godt dokumentert vitenskapelig litteratur. Vi har hatt som mål at disse to kunnskapskildene skal være likeverdige. Vi har derfor etterstrebet å være balansert i referansebruken, det vil si ikke ha for mange referanser. Referansene er ment mest som tips til hvor leseren kan lese mer om temaet, mer enn som dokumentasjon på utsagt. Også innen treningslære er det ulike syn. I noen tilfeller har vi tatt standpunkt ut fra beste skjønn og ut fra den plattform vi har, en solid bakgrunn både i praksis og teori. Der vi har referert, har vi i hovedsak prøvd å henvise til samleartikler som selv vurderer ulike standpunkter og funn opp mot hverandre. En siste vesentlig endring er at vi har inkludert et kort stikkordregister der vi har samlet noen sentrale begreper for at det skal være lettere å finne hvor disse er behandlet i boken. Registeret er ikke uttømmende, men vi håper og tror at det vil være til hjelp. Med unntak av kapittel 4.2 om styrketrening, som er delvis omstrukturert, er det mindre oppdateringer i kapitlene 3, 4 og 5. Vi vil rette en stor takk til Silvana B. Sandbakk og Øyvind B. Sandbakk for gode forslag og tilbakemeldinger til denne utgaven, særlig på de nye delene i boka (kap. 1 og 2). Oslo, mai 2022 Jostein Hallén og Lars Tore Ronglan

KAPITTEL 1

Treningsslærens uttgan ngsspunkt Hva er treningslære? ................................................................................................. Idrettenes egenart..................................................................................................... Treningslære som integrasjonsfag ..................................................................... Hvordan boka er bygd opp....................................................................................

13 3 14 17 19 23

KAPITTTEL 2

Trenin ngspla anleg gging g

27 7

Innledning ..................................................................................................................... Arbeidskrav .................................................................................................................. Egenskaper og kompleksitet ................................................................................. Muskelstyrke og teknikk ........................................................................................ Muskelstyrke og utholdenhet .............................................................................. Muskelstyrke, utholdenhet og teknikk ............................................................. Muskelstyrke, utholdenhet, teknikk og taktikk............................................. Hurtighet, teknikk og koordinasjon .................................................................. Arbeidskravsanalyse i praksis .............................................................................. Treningsprinsipper .................................................................................................... Spesifisitetsprinsippet: Øvelse gjør mester .................................................... Variasjon og periodisering .................................................................................... Adaptasjon og progresjon: Tilpasning til belastning .................................. Individualisering ....................................................................................................... Testing ............................................................................................................................ Hva kreves av en test? ............................................................................................. Kontroll av treningseffekt ...................................................................................... Kontroll av treningsbelastning ............................................................................ Motivasjon................................................................................................................... Rehabilitering ............................................................................................................. Treningsplaner og periodisering........................................................................... Langtidsplan ............................................................................................................... Årsplan.......................................................................................................................... Periodeplan ................................................................................................................. Ukeplan......................................................................................................................... Øktplan ......................................................................................................................... Oppsummering periodisering .............................................................................

28 30 31 34 36 38 40 42 46 49 50 53 55 59 61 63 65 65 68 68 69 70 72 73 75 76 77

TRENINGSLÆRE FOR IDRETTENE

KAPITTEL 3

Muskela aksjjonen n er gru unnlaget for all idrrettt

79 9

Idrett er presisjon, kraft og utholdenhet ............................................................ Musklene, nervesystemet og sirkulasjonssystemet .................................... Musklene ....................................................................................................................... Muskelaksjon.............................................................................................................. Muskeloppbygging ................................................................................................... Muskelaktivering ...................................................................................................... Muskelfibertyper....................................................................................................... Muskelkraft ................................................................................................................. Kontroll av muskelkraft .......................................................................................... Bevegelsessanser ....................................................................................................... Muskelkraft, hurtighet og koordinasjon .......................................................... Muskelaksjon koster energi .................................................................................. Energien kommer fra fett, karbohydrater og proteiner ............................. Aerob og anaerob energiomsetning .................................................................. Melkesyre og samspillet mellom aerob og anaerob energiomsetning . Det maksimale O2-opptaket ................................................................................... Sirkulasjonssystemet ................................................................................................. Lungene ........................................................................................................................ Hjertet ........................................................................................................................... Musklene ...................................................................................................................... Oppsummering ...........................................................................................................

80 80 85 85 87 90 92 96 97 98 102 107 109 110 112 113 116 120 122 123 125

KAPITTEEL 4

Tren ning g avv de e fyysiskke kva aliteten ne

127

4.1 Trening g av kon ndisjjon og utho olde enhe et ................................................. Utholdenhetsbegrepet .............................................................................................. Utholdenhet og kondisjon ....................................................................................... Kondisjon påvirker utholdenheten .................................................................... Kondisjonsidretter og utholdenhet.................................................................... Trening av kondisjon og utholdenhet ............................................................... Intensitet og belastning ............................................................................................ Intensitetssoner .......................................................................................................... Trening med lav intensitet .................................................................................... Trening med høy intensitet................................................................................... Oppsummering om de aerobe I-sonene .......................................................... Øktmodeller ................................................................................................................. Øktmodeller for lav intensitetstrening ............................................................. Øktmodeller for høy intensitet ............................................................................ Anaerob effekt og kapasitet .................................................................................... Øktmodeller for anaerob trening .......................................................................

128 8 128 129 131 132 133 134 136 138 139 141 142 144 147 153 155

INNHOLD

Treningsprogram ........................................................................................................ Trening for å oppnå god kondisjon ...................................................................... Tre økter per uke gir god kondisjon .................................................................. Fem økter per uke er effektiv kondisjonstrening .......................................... Trening for å oppnå maksimal kondisjon .......................................................... Basismodell for maksimal kondisjons- og utholdenhetstrening ............ Ekstrem eksperimentering ...................................................................................... Ekstreme mengder ................................................................................................... Terskelmodellen og doble terskeløkter ............................................................ Høydetrening.............................................................................................................. Oppsummering ...........................................................................................................

155 158 158 160 162 164 166 166 168 169 171

4.2 Trening g av mu uskellstyyrke e ......................................................................... Muskelstyrke i idrett ................................................................................................. Definisjoner .................................................................................................................. Muskelstyrke og teknikk .......................................................................................... Hva gir muskelvekst og økning i styrke? ............................................................ Treningsbelastning .................................................................................................... Trening av styrke ........................................................................................................ Fra nybegynner til erfaren ....................................................................................... Barn og ungdom ......................................................................................................... Periodisering ................................................................................................................ Frie vekter eller apparater ....................................................................................... Testing av styrke ......................................................................................................... Gjennomføring av styrketreningsøkter .............................................................. Oppsummering ........................................................................................................... 4.3 Trening g av hurrtigh het og spen nst ........................................................... Innledning ..................................................................................................................... Hurtighet ....................................................................................................................... Løpshurtighet .............................................................................................................. Hurtighet i «lineære» idretter ................................................................................ Hurtighet i komplekse «åpne» idretter............................................................... Reaksjonsidretter ........................................................................................................ Trening av hurtighet.................................................................................................. Fra muskelstyrke til hurtighet ................................................................................ Spenst ............................................................................................................................. Trening av spenst ....................................................................................................... Oppsummering ........................................................................................................... 4.4 Trening g av koo ordin nasjjon ......................................................................... Innledning ..................................................................................................................... Utvikling av generell koordinasjon ...................................................................... Fri og variert lek ........................................................................................................

172 172 173 176 181 183 187 190 192 196 196 197 198 198 200 0 200 202 204 207 209 211 212 214 216 218 221 222 222 229 229

TRENINGSLÆRE FOR IDRETTENE

Allsidig barneidrett .................................................................................................. Utprøving av nye bevegelser................................................................................. Kropps- og bevegelsesbevissthet ........................................................................ Utvikling av idrettsspesifikk koordinasjon ........................................................ Stadier i teknikklæringen....................................................................................... Teknikk – en personlig sak ................................................................................... «Korrekt» eller «hensiktsmessig» teknikk? .................................................... Eksplisitt eller implisitt teknikklæring?............................................................

230 232 234 235 235 237 239 241

4.5 Trening g av bevvege eligh het.......................................................................... Innledning ..................................................................................................................... Ulike former for bevegelighet ................................................................................ Testing av bevegelighet ............................................................................................ Trening av bevegelighet ........................................................................................... Tøyning .......................................................................................................................... Oppsummering ...........................................................................................................

244 4 244 246 246 246 249 249

KAPITTTEL 5

Grup pper av id drettter

251 1

5.1 Kondissjo onsidre etter ........................................................................................ Mangfold og egenart ................................................................................................. Arbeidskravsanalyse .................................................................................................. Anaerob kapasitet ...................................................................................................... Det maksimale O2-opptaket / kondisjonen ....................................................... Utnyttingsgrad og utholdenhet ............................................................................. Arbeidsøkonomi ......................................................................................................... Trening ........................................................................................................................... Trening av det maksimale O2-opptaket ........................................................... Trening av utholdenheten ..................................................................................... Trening av arbeidsøkonomien ............................................................................. Styrketrening .............................................................................................................. Oppsummering ........................................................................................................... 5.2 Styrke eid dre ettter ................................................................................................ Mangfold og egenart ................................................................................................. Tekniske styrkeidretter ............................................................................................. Tekniske idretters egenart og mangfold .......................................................... Arbeidskrav i tekniske idretter ............................................................................ Trening i tekniske idretter ..................................................................................... Typiske styrkeidretter ............................................................................................... Egenart og arbeidskrav ........................................................................................... Trening.......................................................................................................................... Oppsummering ...........................................................................................................

252 2 252 254 259 259 262 264 267 268 270 272 274 275 276 6 276 278 279 280 283 286 286 286 287

INNHOLD

5.3 Koordiina asjo onssidrrette er .................................................................................. Mangfold og egenart ................................................................................................. Hovedgrupper av koordinasjonsidretter ............................................................ Estetiske idretter ......................................................................................................... Estetiske idretters egenart og mangfold .......................................................... Arbeidskrav i estetiske idretter ........................................................................... Trening i estetiske idretter .................................................................................... Treffidretter .................................................................................................................. Treffidrettenes egenart og mangfold ................................................................. Arbeidskrav i treffidrettene................................................................................... Trening i treffidrettene ........................................................................................... 5.4 Ballsp pillidre ette er............................................................................................... Mangfold og egenart ................................................................................................. Hovedgrupper av spill............................................................................................... Invasjonsspill ............................................................................................................... Invasjonsspillenes egenart..................................................................................... Trening i invasjonsspill ........................................................................................... Spilltrening .................................................................................................................. Nettspill ......................................................................................................................... Lagnettspillenes egenart ........................................................................................ Trening i volleyball................................................................................................... Trening i individuelle nettspill ............................................................................ Slagspill .......................................................................................................................... Slagspillenes egenart ............................................................................................... Trening i slagspill ...................................................................................................... 5.5 Kampidrrettte er .................................................................................................... Mangfold og egenart ................................................................................................. Hovedgrupper av kampidretter .......................................................................... Kjennetegn ved kampidretter .............................................................................. Åpne kampidretter ..................................................................................................... Teknisk trening i kampidretter med grep/kast ............................................. Fysisk trening i kampidretter med grep/kast ................................................. Teknisk trening i kampidretter med slag/spark ............................................ Fysisk trening i åpne kampidretter med slag/spark .................................... Lukkede kampidretter – oppvisningsidretter .................................................. Teknikktrening i lukkede kampidretter ........................................................... Fysisk trening i lukkede kampidretter ..............................................................

288 8 288 290 292 292 298 305 310 310 312 314 320 0 320 323 325 325 332 333 348 348 349 358 360 360 361 364 4 364 364 366 371 371 378 384 387 390 391 392

Refera anser...............................................................................................................................

396 6

Stikko ord d ....................................................................................................................................

404 4

1 Treningslærens utgangspunkt

Hva er treningslære? ..............................................................................

Hva er treningslære? Treningslære er enkelt sagt læren om idrettstrening. Grunnleggende spørsmål i treningslæren er for eksempel: Hvordan kan jeg trene for å utvikle mine ferdigheter eller min prestasjonsevne i en bestemt idrett? På hvilke måter kan jeg trene for å komme i bedre form? Hva slags treningsmetoder er hensiktsmessige? Hvor ofte og intensivt bør jeg holde på? Og hvordan kan jeg variere og kombinere aktiviteter og belastninger for å nå de målene jeg har satt meg? Denne boka tar sikte på å presentere kunnskap som gjør leseren bedre rustet til å finne svar på slike spørsmål. Boka inneholder ikke detaljerte oppskrifter som forteller hvordan akkurat du eller laget ditt skal trene for å nå bestemte mål. Naturligvis vil vi underveis gi eksempler på konkrete treningsmodeller og hvordan de kan innpasses i en helhetlig treningsplan, men først og fremst er intensjonen å presentere kunnskap som gir leseren et bedre grunnlag for å legge til rette for en god treningspraksis. Økt kunnskap kan gjøre trenere og utøvere til mer reflekterte praktikere. Dersom boka bidrar til at trenere og utøvere treffer sine valg på et mer bevisst og kunnskapsbasert grunnlag, har den oppfylt en viktig misjon. Da kan ikke treningslæren bare handle om hvordan det bør trenes, men også om hvorfor: Hvilke mekanismer ligger bak, og hvorfor fører treningen til at vi oppnår eller ikke oppnår de ønskede forbedringene? Treningslære er ikke noen eksakt vitenskap som gir entydige svar på alle treningsfaglige spørsmål. Faget består av det vi kan kalle syntetisert kunnskap som er forankret både i erfaringsbasert viten og i innsikter fra vitenskapelige disipliner som fysiologi, biomekanikk, medisin, psykologi, pedagogikk og sosiologi. Syntetisert kunnskap vil si at treningslære utgjør

TRENINGSLÆRENS UTGANGSPUNKT

et flerfaglig, men samtidig helhetlig, kunnskapsområde. Kunnskapsområdet utvikles ved å sammenstille og anvende viten fra forskjellige kilder, både erfaringsbaserte og teoribaserte. Og treningslærefaget er i stadig utvikling. Både ny forskning og nye erfaringer bidrar løpende til å øke eller revidere vår forståelse av hvordan ting henger sammen. Slik blir treningslæren til gjennom et samspill mellom teori og praksis – mellom forskningsbasert og erfaringsbasert kunnskap. Mye kunnskap om hvordan trening kan tilrettelegges, og hvilke virkninger den har, stammer fra praktiske erfaringer. I alle idretter har det skjedd – og skjer fortsatt – en utvikling i hvordan det trenes, på bakgrunn av erfaringer gjennom generasjoner. Noe viser seg å fungere godt, noe annet mindre godt. For at slik erfaringsbasert kunnskap skal bli mer holdbar og sikker, kan den dokumenteres og kvalitetssikres på ulike måter. Gjennom forskningsmetoder kan de erfaringsbaserte antakelsene utprøves og underbygges: Hvorfor har treningen de og de virkningene? For hvilke grupper? Under hvilke omstendigheter? I hvilken sammenheng? Dermed kan det utvikles en mer holdbar treningslærekunnskap.

TRENINGSLÆRE FOR IDRETTENE

Andre ganger skjer fagutviklingen fra teori/forskning til praksis. I naturvitenskapelige fag – fysiologi, biomekanikk, medisin – er det opparbeidet mye kunnskap om hvordan kroppen fungerer, og hvordan den kan påvirkes. Slik kunnskap kan legge grunnlaget for anbefalt treningspraksis, og den kan testes forskningsmessig og deretter tilpasses og tas i bruk i konkrete idrettslige sammenhenger. Likedan kan samfunnsvitenskapene – pedagogisk, psykologisk og sosiologisk teori og kunnskap – anvendes på idrettsfeltet og gi retningslinjer for hvordan vi kan legge til rette og lede ønskede utviklingsforløp. Treningslærefaget utvikles på denne måten gjennom vekselvirkninger mellom praksis/erfaring og teori/forskning, der verken det ene eller det andre har forrang. Teoretisk og forskningsbasert kunnskap må alltid tilpasses til og anvendes i praksis for at den skal være brukbar. Og erfaringsbasert kunnskap kan bli mer holdbar kunnskap om den dokumenteres og kvalitetssikres.

TRENINGSLÆRENS UTGANGSPUNKT

Idrettenes egenart Tittelen på denne boka er Treningslære for idrettene. Det er ikke tilfeldig at vi har satt «idrett» i flertall, altså idrettene. Idrett er så mangt og kommer til uttrykk som mosjonsaktiviteter eller konkurranseidrett organisert innenfor et stort antall idrettsgrener. De mange særidrettene skiller seg til dels mye fra hverandre. Idrettene kan ha ulik struktur, bestå av ulike bevegelsesoppgaver, ha ulik varighet, stille krav til forskjellige egenskaper og være mer eller mindre sammensatte. Idrettenes mangfoldighet gjør det vanskelig å lage én treningslære som skal være felles og like relevant for alle idrettsgrener. Det er jo ikke slik at idrettsutøvere kun trener «generelt». Når de trener, driver de først og fremst med konkrete aktiviteter: De svømmer, sykler, løper, går på ski (kort, langt, fort, sakte), spiller volleyball, løfter vekter eller turner. Idrettstreningslære bør ikke begrense seg til bare å si noe om «generell trening», men knyttes til konkrete idretter. De som skal anvende treningslæren, bruker i de aller fleste tilfeller treningslærekunnskapene til å lage gode planer og god treningspraksis i sin idrett. Selv om det er stor variasjon innenfor idrettene, finnes det noen allmenne prinsipper for utvikling av idrettslig prestasjonsevne som er anvendbare i de fleste idrettene. Det gjelder blant annet generelle råd om hvordan vi kan bli mer utholdende, sterkere, hurtigere og bedre koordinert. Men for at en slik generell kunnskap skal bli nyttig for ulike idretter, må den tilpasses på fornuftige måter med utgangspunkt i den aktuelle idrettens egenart. For å møte denne utfordringen har vi i denne boka valgt å sette søkelys på idrettenes treningslære, der vi integrerer en generell og en spesifikk tilnærming til fagområdet. Vi skal presentere generell kunnskap om trening og treningsprinsipper, vi skal gjøre rede for hva som kjennetegner grupper av idretter, og vi skal utdype hvordan de generelle treningsprinsippene kan brukes for å skape ferdighetsutvikling i de ulike idrettsgruppene. Dette betyr at treningslæren knyttes tett til aktivitetslære. Aktivitetslære er kunnskap om en bestemt idretts egenart: dens idé, struktur, bevegelsesmønstre og krav. Treningslære og aktivitetslære er i praksis tett sammenvevde fagområder. Både kunnskap om treningsprinsipper generelt (generell treningslære) og kunnskap om idrettens oppbygning og egenart (aktivitetslære) ligger til grunn for tilrettelegging av god treningspraksis i en bestemt idrett.

TRENINGSLÆRE FOR IDRETTENE

Selv om alle idrettsgrener er unike, er det ikke like store forskjeller mellom alle idretter. Noen ligner mer på hverandre enn andre. Det er flere likheter mellom judo og bryting enn mellom judo og innebandy. Langrenn skiller seg mer fra golf enn fra langdistanseløping. Idrettsgrener med sterke fellestrekk er også likere hverandre med tanke på hva slags trening som er gunstig for å utvikle prestasjonsevnen. Det finnes mange felles treningsprinsipper for å utvikle prestasjonen i langrenn og skiskyting, på samme måte som treningsmetodene for å utvikle fotballferdighet og håndballferdighet har mange likhetstrekk. Idrettenes treningslære må ta hensyn til slike likheter og ulikheter. I denne boka beskriver vi egenarten ved fem hovedgrupper av idretter: kondisjonsidretter, styrkeidretter, koordinasjonsidretter, ballspillidretter og kampidretter. En slik inndeling gjør det lettere å ta for seg treningsprinsipper og modeller med utgangspunkt i den enkelte idretts karakteristiske trekk. Samtidig er det viktig å være klar over at en del idretter ikke enkelt lar seg plassere innenfor disse kategoriene. Idretter er mer eller mindre sammensatte og mer eller mindre «typiske» i forhold til kategoriene. Noen kan passe inn under flere enn én av gruppene. Vi tror likevel at de fleste kan plassere sin idrett innenfor en slik inndeling og kan ha nytte av anvendelsen av treningsprinsippene som beskrives under de ulike gruppene. Vi kommer tilbake til inndelingen og hvordan boka er bygd opp, mot slutten av kapittel 1.

TRENINGSLÆRENS UTGANGSPUNKT

Treningslære som integrasjonsfag Vi har understreket at treningslæren blir til gjennom et samspill mellom teori og praksis – mellom forskningsbasert og erfaringsbasert kunnskap. Erfaringsbasert kunnskap må etterprøves og dokumenteres for at den ikke bare skal være «synsing» og (over)tro. Og teoretisk og forskningsbasert kunnskap må tilpasses og anvendes i praksis for ikke å bli «skrivebordsteori». Dermed er god treningslære integrasjon mellom teori og praksis – der begge deler er nødvendige ingredienser.

praksis – erfaringsbasert kunnskap

teori – forskningsbasert kunnskap

treningslære

FIGUR 1.1 Treningslære er integrasjon mellom erfaringsbasert og forskningsbasert kunnskap.

Denne boka tar nettopp dette utgangspunktet, at treningslære hviler både på teoretisk innsikt og på praktisk erfaring. I enkelte av kapitlene vil den teoretiske og forskningsbaserte kunnskapen dominere. Andre kapitler hviler i større grad på praktisk kunnskap som er opparbeidet over tid. Dette er naturlig, og slik må det også være til en viss grad. Enkelte deler av treningslærekunnskapen er lite «forskbar». For eksempel er det en umulig oppgave å «forske seg fram til» nøyaktig hvilken helhet som er den beste for en bestemt utøver. Det betyr langt fra at vi ikke kan ha nytte av teori og forskning for å danne oss et bedre grunnlag for de valgene og prioriteringene vi gjør. Nettopp å gi praktikere et bedre kunnskapsgrunnlag når de skal legge opp sin egen treningspraksis, er hovedhensikten med denne boka. Treningslære er et integrasjonsfag på flere måter. Én sak er integrasjonen mellom teori og praksis. I tillegg blir treningslære til gjennom integrasjon av spesifikk aktivitetskunnskap og generell treningskunnskap.

TRENINGSLÆRE FOR IDRETTENE

En bærende idé gjennom boka er at trening alltid skjer gjennom at vi utfører bestemte aktiviteter: Vi sykler, svømmer, spiller bandy, kjører snowboard, løfter vekter eller driver med bryting. For å utvikle ferdigheter og god prestasjonsevne i bryting eller bandy må utgangspunktet være det som kjennetegner disse idrettene. En bryter ønsker gjerne å bli teknisk god, smidig, sterk og hurtig, og vil gjerne holde ut en hel turnering. Hvis treningslæren skal være til hjelp, må den kunne si noe om hvordan utøveren kan arbeide for å bli en sterk, smidig og utholdende bryter. Da er det viktig både med spesifikk kunnskap om bryting, og generell kunnskap om styrketrening, koordinasjonstrening og utholdenhetstrening. Det er jo nettopp ved å kombinere innsikt i idrettens krav med innsikt i ulike treningsformer at vi kan skape god og utviklende praksis.

spesifikk aktivitetskunnskap

generell treningskunnskap

treningslære

FIGUR 1.2 Treningslære er integrasjon mellom aktivitetskunnskap og treningskunnskap.

Kort sagt: Både den spesifikke aktivitetskunnskapen og den generelle treningskunnskapen er nødvendige for å gjøre fornuftige prioriteringer i utviklingen av den helhetlige ferdigheten. Avsnittet ovenfor leder til et tredje aspekt ved treningslære som integrasjonsfag: integrasjonen mellom deler og helhet. Kapittel 5, som handler om grupper av idretter, vil synliggjøre at så å si alle idretter er komplekse. De består av en rekke delferdigheter og stiller krav til ulike egenskaper. Selv om graden av kompleksitet varierer fra idrett til idrett, vil nok ingen med god kjennskap til en bestemt idrettsgren karakterisere den som «enkel». Og det med rette, for alle idretter gir utøverne både tekniske, fysiske og taktiske utfordringer. I alle idretter må delferdigheter og ulike egenskaper

TRENINGSLÆRENS UTGANGSPUNKT

delene prestasjonen består av

den helhetlige prestasjonen

treningslære

FIGUR 1.3 Treningslære er integrasjon mellom de delene prestasjonen består av, og den helhetlige prestasjonen.

kombineres for å skape en helhetlig prestasjon. Det innebærer at trenerne må prioritere. Hvordan skal de «delene» som prestasjonen er sammensatt av, prioriteres i forhold til hverandre? Hvordan skal vi vektlegge og innlemme de ulike elementene i treningshverdagen? I kapittel 2 om treningsplanlegging, tar vi nettopp opp denne problemstillingen. Gjennom en arbeidskravsanalyse kan vi relativt greit identifisere de ulike ferdighetene og egenskapene som trengs får å prestere i idretten. Vanskelighetene er å prioritere mellom disse i treningsarbeidet. Hva, hvor mye og når skal hver del vektlegges i treningsarbeidet? Vi vil også trekke fram et fjerde aspekt ved treningslære som integrasjonsfag: God treningslære bestreber seg på å integrere utøveren og aktiviteten. Med det mener vi at det ikke bare er aktivitetens krav som ligger til grunn for hvordan vi trener, men også utøverens erfaringsbakgrunn og forutsetninger. Generelle råd om trening må alltid tilpasses det enkelte individet. I kapittel 2 vil vi legge vekt på individualisering som et av hovedprinsippene for god treningspraksis. Utover i boka vil individualisering av trening bli påpekt en rekke ganger. Likevel har individuelle særegenheter og forutsetninger lett for å komme litt i skyggen i en bok som dette. Treningslære handler ofte om mer overordnede prinsipper for hvordan utøvere kan trene for å utvikle ferdigheter og prestasjoner. Råd og treningsmodeller gir generelle retningslinjer. Derfor er det på sin plass å understreke på nytt at slike generelle råd er retningsgivende – de kan sjelden følges slavisk. Utøverne er ulike individer som responderer ulikt på trening, utvikler seg i forskjellig tempo og har ulike forutsetninger.

TRENINGSLÆRE FOR IDRETTENE

den enkelte utøver

aktiviteten

treningslære

FIGUR 1.4 Treningslære er integrasjon mellom utøverens individuelle forutsetninger og aktivitetens egenart og krav.

En godt tilpasset treningspraksis forutsetter at treneren kjenner sine utøvere og tar individuelle hensyn. La oss oppsummere tankene om treningslære som integrasjonsfag. For det første innebærer treningslære integrasjon mellom teori og praksis, mellom erfaring og forskning. Begge deler er nødvendig for å utvikle holdbar og praksisnær kunnskap som kan lede til en bedre fundert treningsvirksomhet. For det andre hviler treningslæren på en integrasjon av spesifikk aktivitetskunnskap og generell treningskunnskap. Kjennskap både til idrettens spesifikke egenart og til generelle treningsformer trengs for å tilpasse treningen med utgangpunkt i den enkelte idretten. For det tredje handler treningslære om hvordan vi kan innpasse de delene vi arbeider med, til en god helhet. Treningsformer må spesifiseres, kombineres og virke sammen slik at det fremmer en helhetlig prestasjonsutvikling. For det fjerde er det nødvendig å ta utgangspunkt i de utøverne vi har med å gjøre, i like stor grad som vi tar utgangspunkt i den aktiviteten de arbeider med. Treningen må tilpasses individets erfaringsbakgrunn og forutsetninger. Kunnskap om idretten, kunnskap om trening og kunnskap om utøveren er nødvendig for trenere som vil legge til rette for god praksis. Vi håper den treningslæren som er presentert i denne boka, kan være til hjelp for trenere som ønsker å videreutvikle sin egen tenkning og praksis. Treningslære er ikke først og fremst kokebokoppskrifter, men kan bidra til at trenere blir bedre i stand til å vurdere og begrunne sine valg og prioriteringer. Slik kan treneren bli en mer reflektert praktiker.

TRENINGSLÆRENS UTGANGSPUNKT

Hvordan boka er bygd opp Dette innledende kapitlet tar for seg hva treningslære er, et integrasjonsfag som skal balansere ulike aspekter fra praksis og teori. I kapittel 2 «Treningsplanlegging» tar vi først utgangspunkt i et av disse aspektene, forholdet mellom de enkelte «delene» en idrett består av, og idretten som en helhet. Vi diskuterer hvordan økende kompleksitet påvirker hvordan vi må tenke når det gjelder prioriteringen av de ulike delene. I en idrett der relativt få egenskaper bidrar til prestasjonen, kan alle egenskapene prioriteres høyt. I en kompleks idrett med mange ulike krav kan det bli mer krevende å prioritere. Ikke alle deler kan prioriteres samtidig, og noen ganger vil de ulike delene/egenskapene virke negativt på hverandre. I kapittel 2 diskuterer vi også hvordan kunnskapen om idrettene og noen generelle treningsprinsipper sammen kan brukes når vi skal planlegge trening på lang og kort sikt. Et sentralt punkt er belastning og restitusjon. Hvordan kan vi best styre belastningen slik at vi får god treningseffekt, men hindrer overbelastning og overtrening. Et verktøy i denne sammenheng er testing, som også vil bli diskutert i dette kapitlet.

TRENINGSLÆRE FOR IDRETTENE

Kapittel 3 tar for seg det fysiologiske grunnlaget for utvikling av de kroppslige kvalitetene som ligger til grunn for prestasjon i idrett. Vi tar utgangspunkt i tre sammenkoplede kroppslige systemer – muskel- og skjelettsystemet, nervesystemet og sirkulasjonssystemet – og diskuterer hvordan disse fungerer hver for seg og sammen. Et viktig tema i dette kapitlet er også hvordan trening kan påvirke både strukturelle og funksjonelle egenskaper i disse systemene. I kapittel 4 går vi et skritt videre og spør hvordan de ulike prestasjonsfaktorene kan trenes, hvilke metoder vi kan bruke for å utvikle styrke, hurtighet, spenst, utholdenhet, koordinasjon og bevegelighet. Stadig opererer vi på et generelt nivå. Hovedsaken er beskrivelser av treningsprinsipper og metoder for hvordan vi kan bli sterkere, mer utholdende eller bedre koordinert i våre bevegelser. Kapittel 5 utgjør den delen av boka der anvendelsen av treningslæren tilpasses idrettene. Her er ikke hovedspørsmålet hvordan vi generelt kan bli sterkere eller mer utholdende, men hvordan vi kan arbeide for å utvikle den helhetlige ferdigheten og prestasjonen i ulike typer idretter. Framstillingen bygger naturligvis på de generelle treningsprinsippene. Siden utgangspunktet for kapittel 5 er idrettenes egenart, blir nøkkelspørsmålet hvordan vi kan anvende og tilpasse de generelle prinsippene til idrettenes spesifikke krav. Kapitlet er delt inn i fem underkapitler: kondisjonsidretter, styrkeidretter, koordinasjonsidretter, ballspillidretter og kampidretter.

TRENINGSLÆRENS UTGANGSPUNKT

Hvert underkapittel gjør rede for fellestrekkene og variasjonen innenfor idrettsgruppen, drøfter prioriteringer i treningsarbeidet og gir eksempler på konkrete treningsmodeller. Slik blir det tydelig at utholdenhet på sykkel er noe annet enn utholdenhet i innebandy, og at kvaliteten både trenes og vektlegges ulikt i de to idrettene. Som beskrevet ovenfor beveger boka seg fra å gi generell innsikt om treningslære mot å anvende treningslærens prinsipper på spesifikke idretter. Boka bør leses som en helhet. Innsikt i kroppslige forutsetninger og generelle treningsprinsipper gjør det lettere å forstå og selv vurdere hvordan vi kan anvende treningsprinsippene for å legge til rette for en funksjonell trening med utgangspunkt i idrettenes egenart. Enhver bok om treningslære må avgrenses for ikke å bli for omfattende og sprikende. Slik er det også med denne boka. De avgrensningene vi har gjort, innebærer at vi har valgt å nedtone andre emner og fagområder som også har betydning for prestasjonsutvikling i idrett. Det gjelder blant annet kunnskap om psykologiske forhold og kunnskap om hvordan læringsprosesser forløper. Både idrettens «mentale treningslære» og innsikt i motorisk læring og pedagogiske prinsipper er vesentlig for å legge til rette for gode utviklingsløp for idrettsutøvere. Stoffutvalget i denne boka er utelukkende bestemt av ønsket om å gå i dybden når det gjelder vår aktivitetsbaserte tilnærming og å begrense bokas omfang. De som ønsker dypere innsikt i psykologiske og pedagogiske forhold av betydning for trening, bør gå til andre lærebøker. Denne boka er forankret både i erfaringsbasert viten og på vitenskapelig litteratur innenfor ulike fagdisipliner. Vi har hatt som mål at disse to kunnskapskildene skal være likeverdige. En utfordring er at forskningslitteratur er godt dokumentert, mens dokumentasjon fra praksis er mer ufullstendig. En like stor utfordring er at både i forskningslitteraturen og i praksis finner vi støtte for ulike syn innenfor de fleste praksisområder. Skulle vi ta hensyn til alle kildene, ville teksten bli vanskelig å lese og ofte intetsigende. Vi har derfor i teksten tatt standpunkt ut fra beste skjønn og ut fra den plattform vi har, en solid bakgrunn både i praksis og teori. Der det er kilder har vi referert til de vi mener har den bredeste støtten i litteraturen, som oftest samleartikler. Det er alltid en fare for å ende opp med «selektiv referering», dvs. referere den litteraturen som støtter utsagnene i boken og unnlate å referere der det er uenigheter. Vi har etter beste evne prøvd å unngå dette ved å henvise til kilder som selv vurderer ulike standpunkter og funn opp mot hverandre.

LARS TORE RONGLAN er professor ved Norges idrett idrettsshøgskole. Hans fagområder er læring og ledelse, coaching, håndball og idrett idrettsssosiologi. Lars Tore er tidligere landslagsspiller i håndball. Fra 2017 har han vært rektor ved Norges idrett idrettsshøgskole. ISBN 978-82-450-3991-7

Treningslære for idrettene

JOSTEIN HALLÉN er professor ved Norges idrett idrettshøg shøgskole. Hans fagområder er idrettsfysiologi, arbeidsfysiologi, utholdenhet og treningslære. Jostein har idrettslig bakgrunn som friidrettsutøver og friidrettstrener og har vært leder for utholdenhetsavdelingen ved Olympiatoppen.

JOSTEIN HALLÉN LARS TORE RONGLAN

innhold JOSTEIN HALLÉN LARS TORE RONGLAN

Treningslære for idrettene 2 . U T G AV E

KAPITTEL 1

Treningslærens utgangspunkt KAPITTEL 2

Treningsplanlegging KAPITTEL 3

Muskelaksjonen er grunnlaget for all idrett KAPITTEL 4

Trening av de fysiske kvalitetene KAPITTEL 5

Grupper av idretter