Che cosa prevede l’etichettatura dei prodotti

Come si calcola il fabbisogno energetico

Nella formulazione di una dieta equilibrata, i riferimenti dei LARN ci aiutano a determinare il fabbisogno energetico in base ai parametri dell’età, del sesso, dell’attività fisica e lavorativa e del metabolismo basale. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce il fabbisogno energetico totale (FET) come l’apporto di energia

di origine alimentare necessario a compensare il dispendio energetico di un

individuo nelle 24 ore. Per il calcolo del fabbisogno energetico totale si applica quindi la formula:

FET = metabolismo basale (MB) × livello di attività fisica (LAF)

In primo luogo, si determina il metabolismo basale (MB) e, successivamente, si calcola il costo energetico dell’attività fisica (AF).

Il metabolismo basale (MB)

Il metabolismo basale (MB o metabolismo di base o dispendio energetico di base) è definito come la quantità di energia utilizzata da un individuo, a digiuno da 12-14 ore, a temperatura ambientale di circa 20 °C, in condizioni di riposo fisico assoluto e di completo rilassamento psicologico, ma sveglio. È quindi l’energia necessaria all’organismo per svolgere le funzioni fisiologiche di base. Il metabolismo basale rappresenta circa il 60-70% della spesa energetica totale ed è influenzato da diversi fattori, tra i quali l’età, il sesso e la composizione corporea.

Il livello di attività fisica (LAF)

Per calcolare il livello di attività fisica, è possibile compilare “diari di attività”, nei quali registrare il tipo di attività svolta e il tempo dedicato, quindi, utilizzando tabelle specifiche per diverse tipologie di attività, determinare con precisione il dispendio energetico totale. In alternativa, è possibile utilizzare i Livelli di Attività Fisica (LAF) che: • identificano tipologie di attività fisica sulla base dello stile di vita prevalente (attività fisica scarsa, leggera, moderata, pesante); • assegnano a ogni categoria un fattore di moltiplicazione per il metabolismo di base.

Per gli adulti, in genere, il livello di attività fisica è compreso tra 1,4-2 (sedentarietà/ impegno motorio). I quattro valori esemplificativi di LAF corrispondono a: • 1,45 per attività fisica minima (individui sedentari ipocinetici); • 1,60 per uno stile di vita prevalentemente sedentario; • 1,75 per uno stile di vita moderatamente attivo; • 2,10 per uno stile di vita con attività fisiche impegnative.

Nei LARN, i Livelli di Assunzione di

Riferimento dell’energia sono espressi

come fabbisogno medio (AR, Average Requirement) di energia per gruppi di individui dello stesso sesso con eguale età, medesime caratteristiche antropometriche (peso e altezza) ed equivalente attività fisica. In tutte le fasce di età (con l’eccezione dell’intervallo 6-12 mesi), il fabbisogno energetico è stato stimato con il calcolo FET = MB × LAF. • Nell’età evolutiva (1-17 anni) i fabbisogni energetici sono condizionati dalla crescita dell’organismo. • Nell’individuo adulto (18-59 anni), i fabbisogni energetici corrispondono al dispendio energetico totale. • In età geriatrica (≥ 60 anni) il dispendio energetico totale è condizionato dall’invecchiamento, dalle modificazioni della composizione corporea e dalla presenza di malattie con effetti sull’autonomia motoria. Glossario

Ipocinesia

Ridotta attività motoria dovuta a cause psichiatriche o a difficoltà a eseguire i movimenti.

Raccordi interdisciplinari

Matematica

Esercizi di calcolo calorico-nutrizionale

Come si stabiliscono gli apporti giornalieri di nutrienti

Stabilito il fabbisogno energetico giornaliero, la quota calorica deve essere ripartita nell’arco della giornata tra i nutrienti calorici

Non va dimenticato che i LARN si occupano di stabilire anche: • il fabbisogno giornaliero di acqua (mediamente pari a 2,5 litri per l’uomo e 2 litri per la donna); (glucidi, lipidi, proteine), assicurando il corretto apporto di proteine e altri nutrienti non calorici e di fibra alimentare. Il riferimento ancora una volta è rappresentato dagli standard nutrizionali fissati dai LARN.

Distribuzione giornaliera dei macronutrienti energetici

(valori percentuali riferiti all’apporto calorico giornaliero totale)

Glucidi: 45-60%

Lipidi: 20-35%

• Costituiti per i 2/3 da lipidi di origine vegetale (acidi grassi insaturi) e soltanto per 1/3 da lipidi di origine animale (acidi grassi saturi). • L’apporto di acidi grassi saturi non deve superare il 10% delle chilocalorie. • L’apporto di colesterolo non deve superare i 300 mg/die. • Gli acidi grassi trans, particolarmente dannosi per l’organismo, vanno ridotti al minimo.

Glucidi: 45-60%

• Vanno preferite le fonti alimentari di amido (cereali integrali, legumi) per il suo basso indice glicemico. • Va limitata l’assunzione di glucidi semplici (saccarosio, fruttosio), che non devono superare il 15% dell’apporto calorico giornaliero.

Proteine: 10-15%

Per un uomo adulto di 70 kg, l’assunzione raccomandata è di 63 g al giorno; per una donna adulta di 60 kg, l’assunzione raccomanda è di 54 g al giorno (0,9 g/kg di peso corporeo), derivanti: • per i 2/3 da vegetali; • soltanto per 1/3 da alimenti di origine animale; • per i soggetti in crescita (bambini e adolescenti), la distribuzione proteica equilibrata prevede invece che le proteine siano per metà vegetali e per metà animali.

Lipidi: 20-35% Proteine: 10-15%

• il fabbisogno giornaliero di fibra alimentare (che per gli adulti deve corrispondere ad almeno 25 g); • i livelli di assunzione di vitamine e sali minerali, attraverso una dieta ricca di frutta e verdura.

ESERCIZIO 1 Nella distribuzione giornaliera dei macronutrienti energetici, la quota di lipidi dovrebbe rappresentare il 40-45% 2 Nella distribuzione giornaliera dei macronutrienti energetici, la quota di glucidi dovrebbe rappresentare il 45-60% 3 Nella distribuzione giornaliera dei macronutrienti energetici, la quota di proteine dovrebbe rappresentare il 20% 4 L’apporto di colesterolo non deve superare i 300 mg/die 5 Per i soggetti in crescita, la distribuzione proteica equilibrata prevede che le proteine siano per la maggior parte di origine animale

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Come si pianificano i pasti giornalieri

Infine, i LARN ci ricordano che in una dieta equilibrata gli alimenti devono essere razionalmente distribuiti nei pasti nell’arco della giornata. Pur tenendo conto del fatto che la distribuzione dei pasti è spesso personale, è comunque consigliabile una suddivisione dell’apporto energetico in tre pasti principali e due pasti secondari, di cui: • la prima colazione ha lo scopo di ripristinare le riserve di energia e acqua consumate durante il riposo notturno; • gli spuntini (l’uno al mattino e l’altro al pomeriggio) hanno lo scopo di evitare aumenti eccessivi di fame; • il pranzo e la cena devono essere complementari tra loro, garantendo all’organismo un apporto di nutrienti adeguato ai fabbisogni e alternando l’assunzione di alimenti appartenenti ai cinque gruppi. Raccordi interdisciplinari

Laboratorio di Cucina La redazione di un menu

Spuntino: 5%

Cena: 30-35% Pranzo: 40-45%

Prima colazione: 20-25%

Spuntino: 5%

Scelte alimentari consigliate

Prima colazione

• Cereali o prodotti da forno (pane, fette biscottate, biscotti) • Marmellata, miele ed eventualmente burro • Alimenti liquidi e bevande (latte, yogurt, spremute, succhi di frutta, tè, cioccolata, caffè) • Frutta fresca di stagione

Spuntini

• Frutta secca • Ciambellone o crostata • Gelato (saltuariamente) • Piccolo panino con salumi o formaggio (nel caso di attività sportiva)

Pranzo e cena

• Piatti unici (pasta e fagioli, riso e piselli, torte salate, pizze, sformati) • Un primo piatto in brodo o asciutto • Un secondo piatto • Verdura e frutta a completamento del pasto

Come si determinano le porzioni standard

La necessità di esprimere i fabbisogni in nutrienti ed energia indicati dai LARN in quantità di alimenti ha portato a quantificare in modo standardizzato le porzioni di alimenti. Indipendentemente dal contenuto di nutrienti, la porzione deve essere conforme alla tradizione alimentare e di dimensioni ragionevoli, perché alimentarsi è e deve rimanere comunque un piacere della vita. Le porzioni standard, definite dai LARN, costituiscono uno strumento pratico da utilizzare per quantificare gli alimenti consumati: esse individuano infatti la quantità di un alimento, espressa in grammi, che dovrebbe essere consumata normalmente da una persona adulta.

Alcuni esempi di standard quantitativi delle porzioni

Latte e derivati

Carne

Legumi

Cereali

Latte Yogurt Formaggio fresco Formaggio stagionato 125 ml 125 g 100 g 50 g

Carne rossa Carne bianca Carne conservata (salumi, affettati) Pesci, molluschi, crostacei freschi/surgelati

Legumi freschi o in scatola Legumi secchi

Pane Pasta, riso, mais, farro, orzo, ecc. Patate 50 g 50 g 200 g

Verdure e ortaggi Insalate a foglia Verdure e ortaggi, crudi e cotti

Frutta

Oli e grassi

Frutta fresca Frutta secca in guscio

Olio extravergine di oliva, olio di semi Burro

Bevande analcoliche Tè caldo Caffè

Bevande alcoliche Vino Birra 100 g 100 g 50 g 150 g

150 g 50 g

80 g 200 g

150 g 30 g

10 ml 10 g

250 ml 30-50 ml

125 ml 330 ml

ESERCIZIO 1 Le porzioni standard sono individuate dai LARN 2 La porzione standard deve essere conforme alla tradizione alimentare 3 La porzione standard deve essere di dimensioni molto abbondanti 4 La porzione standard è costituita dalla quantità di un alimento che dovrebbe essere consumata normalmente da un soggetto in crescita

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