Posizione QUADRATO DEI LOMBI / ALLUNGAMENTI DELLA ZONA ADDOMINALE E LOMBARE di partenza
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Flessione del tronco da seduti Inclinate e flettete la colonna durante l’allungamento.
ileocostale PARTENZA
Sedetevi su una sedia o uno sgabello con la schiena diritta e le mani sulle ginocchia. Tenete lo sguardo frontale e i piedi a contatto con il pavimento. TECNICA Inclinate il tronco in avanti e contemporaneamente fate scivolare le mani verso le caviglie. Cercate di tenere il bacino in retroversione, come se voleste fissare la zona mediale e posteriore dei glutei alla seduta. Quando sentite i muscoli della schiena allungarsi, mantenete la posizione per alcuni secondi.
muscoli profondi della schiena
quadrato dei lombi
LIVELLO
ATTENZIONE
BENEFICI
CONSIGLIATO
Evitate di portare il bacino in antiversione, poiché così facendo minimizzerete l’efficacia dell’allungamento dei muscoli della schiena.
Alleggerimento della tensione nella regione lombare.
Per chi trascorre molto tempo in piedi, in particolare dietro un bancone, o solleva e sposta oggetti pesanti.
SERIE
DURATA
BASE
3
20 sec.
INTERMEDIO
4
30 sec.
AVANZATO
5
45 sec.
Allungamenti del tronco e del collo / 59
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