Sommario Uso del libro Atlante anatomico, localizzazione dei muscoli Piani di movimento
6 8 10
Gli allungamenti Concetto di stretching e metodi Principi basilari dello stretching
12 16 24
Q ALLUNGAMENTI DEL TRONCO E DEL COLLO
27
Allungamenti del collo
28
Inclinazione laterale del collo Inclinazione assistita del collo Flessione e rotazione del collo
4
Rotazione ed estensione del collo Estensione del collo e sollevamento del mento
Allungamenti della spalla
64
DELTOIDE
PETTORALE
33
STERNOCLEIDOMASTOIDEO
5
63
32
SCALENI
34
SPLENIO
6 Flessione assistita del collo
35
Allungamenti della zona dorsale
36
57 58 59 60 61
Q ALLUNGAMENTI DEGLI ARTI SUPERIORI, SPALLE E PETTO
29 30 31 32
ELEVATORE DELLA SCAPOLA
3
Torsione da seduti Flessione del ginocchio al petto Flessione del tronco da seduti Flessione del tronco in posizione accovacciata Estensione delle braccia da seduti
30 31
TRAPEZIO
1 2
24 25 26 27 28
Avvicinamento del braccio sul piano orizzontale Rotazione del tronco in appoggio Retropulsione delle spalle Deltoide anteriore da seduti
33 Bilaterale con flessione del tronco in appoggio alla parete 34 Appoggio unilaterale alla parete 35 Appoggio con gomito flesso 36 Estensione posteriore delle braccia 37 Rotazione esterna delle spalle
66 67 68 69
70 71 72 73 74
ROTATORI DENTATO ANTERIORE
7 8
Distensione verticale delle braccia Antepulsione delle spalle da distesi
38 39
Allungamenti del braccio e dell’avambraccio
GRANDE DORSALE
9 10 11 12
Posizione di Maometto Estensione dei gomiti a braccia incrociate Inclinazione del tronco con braccio sollevato Trazione da un punto fisso
40 41 42 43
SEMISPINALE
13 Flessione del tronco assistita
Allungamenti della zona addominale e lombare
44 Appoggio frontale del gomito alla parete 45 Braccia incrociate dietro al tronco 46 Trazione posteriore del gomito
48
MUSCOLI EPICONDILOIDEI
50 51 52 53 54 55
QUADRATO DEI LOMBI
23 Allungamento con ginocchia al petto
41 Appoggio unilaterale invertito 42 Appoggio alla parete con rotazione 43 Trazione posteriore
MUSCOLI EPITROCLEARI
OBLIQUI
20 Allungamento con rotazione 21 Torsione del tronco 22 Inclinazione e flessione laterale del tronco
78
BICIPITE BRACHIALE
45 46 47
RETTO DELL’ADDOME
17 Estensione della colonna da distesi 18 Estensione lombare in quadrupedia 19 Posizione del cobra
75 76 77
80 81 82
TRICIPITE BRACHIALE
44
ROMBOIDI
14 Distensione delle braccia in avanti 15 Abbraccio 16 Abbraccio delle gambe
38 Allungamento dei rotatori esterni da seduti 39 Trazione anteriore del gomito 40 Posizione della manovella
56
47 Trazione con estensione del polso 48 Bilaterale con appoggio invertito 49 Trazione con flessione del polso 50 Bilaterale con appoggio del dorso della mano Allungamenti del polso e della mano 51 Flessione del polso e delle dita 52 Iperestensione del polso assistita 53 Estensione delle dita 54 Flessione del pollice 55 Posizione del rombo 56 Trazione del pollice
83 84 85 86 87 88 89 90 92 93 94 95 96 97
4 / Sommario
001-025_i_100_migliori.indd 4
01/05/15 13:59