Легкие рецепты здоровой жизни! Готовим в мультиварке by Eksmo Eksmo

От автора Что есть, когда есть и как есть - это, конечно, личное дело каждого. Однако именно от характера нашего питания в значительной степени будет зависеть то, как мы выглядим, в каком пребываем расположении духа, активны ли мы или находимся в состоянии физического и эмоционального спада. В зависимости от качества питания мы - энергичны и молоды или будем чувствовать себя глубокими стариками, получаем удовлетворение от работы, или она нам будет в тягость, успешны ли мы или будем сводить концы с концами. Словом, набор продуктов в холодильнике и в кладовке, способ их приготовления и режим употребления, определяет во многом качество нашей жизни. Я не устаю повторять: «Мы действительно то, что мы едим». Как ежедневно практикующий врач, я на протяжении многих лет занимаюсь вопросами здорового образа жизни и рационального питания. Очень люблю наблюдать как меняется человек, ставший на путь внешнего и внутреннего преображения. Поэтому моя цель – дать как можно больше полезной и доступной информации о питании и образе жизни, которой легко следовать. Здоровые привычки, умеренное употребление в пищу разнообразных продуктов, подвергшихся минимальной кулинарной обработке, с целью 2

М а р г а р и т а КО РОЛ Е ВА

ЛЕГКИЕ РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ!

получить необходимые питательные вещества, регулярная физическая нагрузка, умение управлять стрессами, - все это помогает людям сохранить или обрести здоровье, повысить жизненный тонус, улучшить настроение, вернуть веру в себя, стать успешным и счастливым. По большому счету, люди обретают для себя новую жизнь - активную, наполненную смыслом с ощущение собственной значимости в ней. А еще на сегодняшний день я единственный в стране диетолог, который не только составляет персональные программы питания, но и предлагает воспользоваться ими на практике – в рамках авторского проекта «Королевский рацион». В ритме городской жизни бывает чрезвычайно трудно организовать сбалансированное питание для себя и членов своей семьи. Я и моя компания взяли этот источник заботы на себя. И сегодня у моих подопечных, в том числе и звездных клиентов, есть уникальная возможность пять-шесть раз в день вкусно и полезно питаться, снизить массу тела или поддерживать нормальным вес, сохранять работоспособность и высокий жизненный тонус и, вместе с тем, постепенно обретать здоровые привычки в питании. Таким образом, у каждого пользователя моих программ питания, наряду с освободившимся временем для любимых дел, появляется возможность вести здоровый образ жизни для достижения очередной же3

лаемой цели. Главная моя задача не только накормить, но и показать, что здоровая и щадящими способами приготовленная пища может быть вкусной, что правильное сочетание компонентов еды в порции позволяет ускорить обмен веществ, поддержать чувство сытости и высокую работоспособность. Отсутствие голода – это не только хорошее настроение и эффективная работа мозга, но и результат в виде постепенного оздоровления и безопасного снижения веса. Мои программы формируют навыки здорового питания и закрепляют результат.

Благодаря этой книге вы также узнаете, как правильно добиться биологических перемен в собственном организме, перекусывая два-три раза в день и комбинируя это с тремя небольшими основными трапезами. Благодаря такому питанию вы легко, относительно других способов, без чувства голода, постепенно расстанетесь с болезнями, обусловленными избыточным весом или минимизируете их проявление. К тому же вместо отказа от пищи ради нормализации веса или традиционной сытной трапезы три раза в день, вы будете есть шесть раз ежедневно и тем не Я влюбилась Сегодня рецепты блюд, менее терять лишний вес. в этот чудо-прибор. Вы достигнете этого без которыми могли пользоваться только избранные, ощущения голода и спада Уверена — стали доступными каждоэнергии. влюбитесь и вы! му из вас. Вполне реально научиться есть то, что вам хоЯ очень благодарна компании Поларис, ко- чется, не переедая, контролируя себя и платорая своей чудо–техникой – мультиваркой, нируя свое поведение. Результат не заставит обеспечивающей здоровую и безопасную вас долго ждать. кулинарную обработку пищи, просто спровоЯ желаю вам успеха и вдохновения! цировала меня опубликовать легкие рецепты С любовью к вам и благодарностью, для приготовления полезных завтраков, обеМаргарита Королева дов, ужинов и здоровых перекусов. Основной вашей задачей будет лишь отобрать и подготовить продукты согласно рецепту и точно выбрать программу их приготовления. Мультиварка же пунктуально выполнит поставленную вами задачу и выдержит оптимальные условия приготовления блюда. Я влюбилась в этот чудо-прибор. Уверена – влюбитесь и вы!

М а р г а р и т а КО РОЛ Е ВА

ЛЕГКИЕ РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ!

ДОРОГИЕ ДРУЗЬЯ!

М а р г а р и т а КО РОЛ Е ВА

Вы держите в руках сокровище – первую книгу о снижении веса при помощи мультиварки. На этих страницах вы найдете секреты здорового питания, доступные ранее только клиентам «Королевского рациона» Маргариты Королевой – авторского проекта доставки здорового питания, популярного среди звезд Российского шоу-бизнеса и не только.

вкусной и полезной пищи. Именно в мультиварке блюда готовятся при щадящих режимах с не очень высокими температурами, лучше сохраняя естественную влагу и натуральный вкус продуктов. Таким образом, полученные блюда не только полезны, но по своим вкусовым качествам превосходят приготовленные на плите или в духовке.

В условиях современной жизни здоровое питание стало туманным идеалом, к которому все стремятся, а достигают единицы. Казалось бы, нам доступны все новинки современной техники. При этом до сих пор бытует мнение, что для снижения веса необходимо готовить исключительно в пароварке, жертвуя вкусом еды ради её пользы. На пути к здоровому и вкусному питанию руки нам связывают также нехватка времени или знаний.

Продолжением развития сервиса для покупателей мультиварок POLARIS стал наш тандем с одним из самых авторитетных диетологов страны – Маргаритой Королевой. На страницах книги «Легкие рецепты здоровой жизни. Готовим в мультиварке» вы найдете 100 рецептов вкусной и здоровой пищи от «Королевского рациона» на каждый день, адаптированных для приготовления в мультиварке POLARIS PMC 0523.

Для достижения этого идеала незаменимым в доме помощником является мультиварка. При разработке мультиварки POLARIS PMC 0523 мы руководствовались не только последними достижениями техники. Мы постарались максимально учесть особенности современной жизни и основные принципы приготовления

Мы предлагаем вам возможность перейти к здоровому питанию, оставаясь собой. Остальное — дело техники!

ЛЕГКИЕ РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ!

Компания POLARIS

введение В своей профессиональной деятельности я постоянно затрагиваю тему здорового питания и давно вывела главную формулу. Чтобы не поправляться, не нажить проблем со здоровьем и радоваться своему отражению в зеркале, есть нужно понемногу, несколько раз в день, причем пища непременно должна быть разнообразной, и конечно же полезной. Впрочем, при нашем сумасшедшем ритме жизни эта формула многим наверняка кажется нереальной. В самом деле, откуда взять время на походы за продуктами и ежедневную готовку? А еще нужно заранее планировать свое меню, чтобы не испытывать чувство голода и не соблазняться на вредные перекусы —сладости и фастфуд, к примеру. Словом, трудностей хоть отбавляй. В заботе о своем здоровье и стремлении предотвратить болезни, мы должны не только есть умеренно, осознанно выбирая полезные продукты, которые содержат все необходимые питательные компоненты, но и правильно их готовить. От способа приготовления пищи зависит и состав того что мы употребляем и готовность нашего организма максимально и с пользой для себя усвоить необходимые для функционирования компоненты. Можно было бы рекомендовать как можно больше сырой еды (овощи, свежие фрукты, цельные зерна), но и это подходит далеко не каждому. Да и экология продуктов, способы транспортировки и хранения порой требуют обязательной их кулинарной обра12

ботки. Безусловно, минимальная кулинарная обработка позволяет сохранить в продукте необходимые питательные вещества, способствуя их переводу в лучше усваиваемую организмом форму и придать особый вкус . А это имеет значение. Однако в ряде случаев кулинарная обработка может настолько изменить свойства продукта, что он становится потенциальным канцерогеном. Например, изменение химической формы пережаренного масла с образованием трансжиров. Вот и приходится искать золотую середину между вкусом , пищевой ценностью, физиологией восприятия продукта, да и временем его приготовления, что тоже немаловажно. Зачастую дома и на работе мы прибегаем к помощи кухонной техники, которая значительно сокращает время готовки, а самое главное - позволяет жарить, запекать или варить продукты без добавления жира. Многие из нас с нетерпением ждут выходных, чтобы побаловать себя закусками, приготовленными на открытом огне. Безусловно, перечисленные способы тепловой обработки ингредиентов хороши по сравнению с традиционной жаркой на сковороде в большом количестве масла, поскольку они спасают от нас и от вредного холестерина и от лишних калорий. Однако не все так просто и однозначно, как хотелось бы. Меня часто спрашивают, какой способ готовки я считаю не только самым полезным, но и универсальным - подходящим и взро-

М а р г а р и т а КО РОЛ Е ВА

слым всех возрастных категорий и детям? С сохраняет полезный состав продуктов и их уверенностью отвечу – если раньше я реко- вкус, он избавляет от необходимости стоять мендовала всем пароварку, то сегодня сде- у плиты, опасаясь пересушить или недожалайте ставку на мультиварку, и вы об этом не рить блюда. Более того, функция «отложенпожалеете. Мультиварка - ценное изобрете- ный старт» позволяет готовить еду даже без ние для приготовления здоровой еды. Она вашего участия. Благодаря этому вы никогда умеет и варить, и жарить, и печь, и тушить, не пропустите завтрак: с вечера заложите и готовить на пару. Дело за малым — по- необходимые ингредиенты, и мультиварка добрать ингредиенты для желаемого блюда, сама приготовит вам завтрак к нужному врепоместить их в керамическую емкость с ан- мени. Ваши дети не останутся голодными, типригарным покрытием и воспользоваться вернувшись из школы. Свежим обедом из выбранной программой. В мультиварке мож- мультиварки осталось только воспользоватьно сварить суп, приготовить ся. Горячий ужин к ваовощной гарнир или полезшему приходу с работы ...если раньше ную кашу на скорую руку, максимально сэкономит запечь рыбу или мясо в собдрагоценное время на я рекомендовала ственном соку, даже сделать приготовление и извсем пароварку, то его домашнюю ряженку или йобавит вас от риска набосегодня сделайте гурт. При таком способе, в ра избыточных вечерних отличие от традиционной калорий. Осталось восставку варки пищи в воде, сохрапользоваться интеллекна мультиварку! няются натуральный вкус, туальной программой, цвет, аромат и даже форма положить необходимые продуктов. Однако и это не самое главное! компоненты выбранного из этой книги рецепта блюда, а остальное мультиварка сдеВажнее то, что в процессе готовки не уле- лает сама, экономя ваше время на немаловажтучивается большая часть водорастворимых ные и полезные дела. витаминов, микроэлементов и минеральных солей, имевшихся в сыром продукте. Кроме Всем, кто мечтает расстаться с лишними китого, для приготовления вкусных блюд не лограммами, сохранить красоту и молодость, нужны жиры и масла, а иногда и соль, по- я очень советую данный способ готовки. Мои этому закуски получаются малокалорийны- звездные пациенты уже успели по достоинми и максимально полезными для здоровья. ству оценить мульварку и уже не могут обойПри желании можно лишь добавить немно- тись без нее — некоторые из них даже бего специй и ароматных трав, чтобы получить рут ее с собой на время гастролей. новые нотки вкуса. Особую ценность этот способ имеет для приготовления еды детям Готовьте и вы кулинарные шедевры с пользой — ведь благодаря ему пища будет отлично для собственного здоровья! усваиваться организмом. Очень важно, что этот способ приготовления пищи не только

ЛЕГКИЕ РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ!

Наверняка Вас удивит, что завтрак причисляют к наиважнейшему из «семи залогов долголетия». Именно так считают известные ученые Беллов и Бреслов, которые многие годы посвятили изучению различных проблем здоровья человека. Его приравнивают к отказу от курения и даже регулярным физическим нагрузкам. А они, как известно, являются непреложными правилами здорового образа жизни.

v Все начинается с утра! В настоящее время установлено, что самый интенсивный обмен веществ осуществляется в период между 6 часами утра и 12 часами дня, а затем он постепенно начинает снижаться и к 6 – 7 часам вечера его интенсивность составляет лишь 25 – 40% от уровня утреннего. На столь низком уровне метаболизм остается до самого утра, когда после пробуждения начинается новый виток активности. И так изо дня в день. Все это связано с суточной активностью гормональной системы человека, которая в свою очередь обусловлена сменой времени суток. Вот почему при избыточном поступлении пищи в вечернее время столь неизбежно набираются лишние килограммы.

v Завтрак - самый важный из приемов пищи. Люди, которые правильно и регулярно завтракают, чувствуют себя более здоровыми и полными энергии. Утренние калории лучше усваиваются и идут только на «полезные Завтракать следует в первый дела». Более того, во время завтрачас после пробуждения. За- ка в организме вырабатывается оптимальное количество гормона лептина, втрак запускает «метаболи- который подавляет аппетит. Именно ческие часы» в организме благодаря завтраку удается избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови и не переедать в течение всего дня. Помните, что завтракать следует в первый час после пробуждения. 16

М а р г а р и т а КО РОЛ Е ВА

Завтрак запускает «метаболические часы» в организме, то есть переводит деятельность всех органов и систем на другой уровень активности, а для этого уже нужна дополнительная энергия. Лишенный завтрака, Не завтракая, мы уже утром наш организм начинает испытывать программируем себя на нанастоящий стресс, а вместе с ним сни- бор лишнего веса, даже при жается скорость обменных процессов. использовании полезных проПоэтому поступившие позже с пищей дуктов в рационе. калории расходуются более экономно, да так, что создается их излишек, который и откладывается на «черный день». Таким образом, не завтракая, мы уже утром программируем себя на набор лишнего веса, даже при использовании полезных продуктов в рационе. Если подобное повторяется изо дня в день, то человек не только постепенно и неизбежно набирает лишние килограммы, но и другие проблемы, обусловленные нарушением естественного характера течения метаболических процессов. Вот почему именно утром очень важно восстановить баланс энергии. Мои новые пациенты часто говорят: «По утрам есть совсем не могу». Охотно верю. Утром не можете, днем – так просто некогда. Ну а вечером… Вечером съедаем все, что видим. В итоге, утром просыпаемся с больной головой, с полным еще желудком, глаза вовсе не открываются, а в животе тяжесть.. Совсем не до заНа завтрака предпочтение втрака!

v А попробуйте не есть поздно вечером!

следует отдавать крупам, которые привносят в наш организм большое количество витаминов, микроэлементов, минеральных веществ.

Или слегка перекусите чем-нибудь очень легким, с чем организм справится быстро и без проблем. Вот увидите: если вы откажетесь от привычного позднего сытного ужина, наутро вам обязательно захочется есть! Именно завтрак вам позволит

ЛЕГКИЕ РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ!

окончательно проснуться, повысит работоспособность, создаст запасы медленно высвобождаемой энергии, столь важной для начала рабочего дня и поддержания высокой скорости обмена веществ. А бонусом – вы не будете набирать лишние килограммы. В качестве завтрака предпочтение следует отдавать крупам: геркулесу, гречке, рису. Они привносят в наш организм большое количество витаминов, микроэлементов, минеральных веществ и, конечно же, энергии, содержащейся в углеводах, которая столь необходима в утренние часы – период высоких обменных процессов в организме для нормального функционирования всех органов и систем.

v Полезная, заряжающая энергией, богатая питательными компонентами каша – лучший завтрак. Каждый может выбрать кашу по собственному вкусу: овсяная, гречневая, рисовая, пшенная. Главное, помните, что порция каши не должна заполнять большую суповую Завтрак вам позволит оконча- тарелку, а достаточно всего лишь 100тельно проснуться, повысит 150 граммов. Старайтесь не добавлять работоспособность, создаст в кашу сахар. Положите лучше немного запасы медленно высвобо- меда, кусочки сухих или свежих фруктов, ягоды.

ждаемой энергии, столь важной для начала рабочего дня Возможной альтернативой углеводнои поддержания высокой ско- му завтраку может стать белковый. А рости обмена веществ. для него как раз оптимально подхо-

безвреден для человека. Более того, благодаря лецитину и холину, присутствующих в составе яиц, жиры и избытки холестерина выводятся из организма, что немаловажно для людей заботящихся о своем здоровье.

v Итак, наступило утро! Выпейте стакан некипяченой воды комнатной температуры. После этого, еще в положении лежа, сделайте дыхательную гимнастику, благодаря которой запускается перистальтика кишечника, осуществляется Словом, дыхательная гимнаполноценный лимфодренаж, улучшает- стика позволяет организму ся венозный отток, усиливается кровоокончательно проснуться обращение в целом и обеспечивается и подготавливает организм хороший доступ кислорода в ткани организма, в том числе в головной мозг. к началу нового дня. Словом, дыхательная гимнастика позволяет организму окончательно проснуться и подготавливает организм к началу нового дня. Теперь можно принять душ и не торопясь съесть с вечера запланированный завтрак.

v Завтрак, приготовленный в мультиварке – прекрасное начало дня. Любите поспать подольше - положите необходимые ингредиенты в мультиварку с вечера, и она сама вам приготовит полезный завтрак к нужному времени.

дят блюда из творога или омлет. Этот продукт французской кухни из слегка взбитых яиц, обжаренных на сковороде или приготовленных на пару, теперь можно с успехом приготовить и в мультиварке. Благодаря уникальному содержанию в яйцах протеинов и жиров, их можно считать одними из самых полезных продуктов. Результаты проведенных научных исследований показали, что холестерин, входящий в состав яиц, практически 18

М а р г а р и т а КО РОЛ Е ВА

ЛЕГКИЕ РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ!

ЗАВТРАК

СТЕЙК ЛОСОСЯ НА ПАРУ • 2 стейка лосося по 250–300 г • сок 1/2 лимона

1. 2.

• 1/3–1/2 ч. л. соли

• специи на выбор • две веточки укропа • 1 ст. л. оливкового масла

4. 5. 6.

М а р г а р и т а КО РОЛ Е ВА

ЛЕГКИЕ РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ!

ОБЕД

Бараньи ребрышки с клюквенным соусом 5

2,5 часа

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1,5 кг бараньей грудинки на ребрышках • 2 зубчика чеснока • 1/2 ч. л. сухого розмарина • 1/2 ч. л. сухого майорана • оливковое масло

тонкими перьями лук и порубить чеснок. Тщательно вымыть апельсин, снять с него цедру и отжать сок. Смешать апельсиновый сок, цедру, раздавленные горошины душистого перца, клюкву, горчичные семена и мед и влить в чашу мультиварки. Закрыть крышкой и довести до кипения при температуре 160 °С в режиме «Мультиповар».

3. Открыть крышку, толкушкой раздавить примерно половину ягод. Готовить, периодически помешивая, до загустения, примерно 15 минут. Соус полностью остудить, переложить в подготовленную посуду и поставить в холодильник минимум на 2 часа. Затем посолить и добавить еще немного свежих ягод клюквы.

• молотый черный перец • морская соль • 1 небольшой пучок кинзы • 2 ст. л. заправки для риса

4. Грудинку разрезать по 2 ребрышка на порцию. Растереть в ступке черный перец с сушеными травами. Разрезать зубчики чеснока вдоль пополам и натереть ими со всех сторон каждое ребрышко.

Для соуса:

• 2 стакана клюквы

5. Приправить мясо полученной пряной смесью, втирая пальцами. Сбрызнуть с обеих сторон оливковым маслом. Накрыть мясо пленкой и оставить в прохладном месте на 2 часа.

• 2 зубчика чеснока • 1 большой апельсин • 1 красная луковица • 1 ст. л. меда • 1 ч. л. горчичных семян • 5 горошин душистого перца • 1 лавровый лист

1. Подготовить мультиварку и ингредиенты. 2. Приготовить клюквенный соус. Для этого вначале нарезать

6. Установить температурный режим 160 °С. Разогреть в чаше мультиварки немного оливкового масла, положить ребрышки и жарить по 5 минут с каждой стороны, убавив огонь до 110 °С. Выложить ребрышки на подогретое блюдо, неплотно накрыть фольгой и оставить на 5–7 минут. Подавать с холодным соусом.

М а р г а р и т а КО РОЛ Е ВА

ЛЕГКИЕ РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ!

УЖИН

Бараньи ребрышки с клюквенным соусом 5

2,5 часа

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• молотый черный перец • морская соль • 1 небольшой пучок кинзы • 2 ст. л. заправки для риса

Для соуса:

• 2 стакана клюквы

1. Подготовить мультиварку и ингредиенты. 2. Приготовить клюквенный соус. Для этого вначале нарезать

М а р г а р и т а КО РОЛ Е ВА

ЛЕГКИЕ РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ!

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 250 г свежемороженой клубники

МОРС ИЗ МАЛИНЫ 5

2,5 часа

1. Подготовить мультиварку и ингредиенты. 2. 2. Влить воду в рабочую чашу мультиварки, добавить лимонный

• 1 пучок базилика

фреш и мед, как следует размешать и довести до кипения в режиме «Мультиповар», установив температуру 160 °С.

• 2 ст. л. меда

3. У базилика оборвать листочки. Положить в кипящую воду

• 50 мл фреша из лайма • 1 л родниковой воды

1. Подготовить мультиварку и ингредиенты. 2. 2. Малину разморозить и с медом пробить в блендере. Включить

• 200 г свежемороженой малины

режим «Мультиповар», установить температуру 160 °С. В чаше мультиварки вскипятить 1 л воды, в кипящую воду добавить малину с медом, дать настояться в течение 2 часов.

• 1 ст. л. меда • 1 ч. л. крахмала

3. Развести крахмал в 100 мл холодной воды, влить тонкой струйкой в настоявшийся малиновый напиток при непрерывном помешивании, довести до кипения, процедить и дать остыть.

• 1 л родниковой воды

М а р г а р и т а КО РОЛ Е ВА

ПЕРЕКУС

2,5 часа

ИНГРЕДИЕНТЫ:

свежемороженую клубнику и листья базилика и выключить мультиварку. Пробить напиток блендером и процедить.

ЗДОРОВЫЙ

ПЕРЕКУС

ЗДОРОВЫЙ

Лимонад из клубники с базиликом

ЛЕГКИЕ РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ!