Salud y deporte
Sigue tu progreso
Si vas a empezar a correr y a bajar algo de peso, aquí te mostramos algunos consejos que te ayudarán a llevar un seguimiento de los resultados
P
erder peso es una gran motivación para los corredores noveles. El cálculo del IMC (Índice de Masa Corporal) se usa a menudo como una guía para ver cuál es el peso más saludable, aunque este cálculo no siempre es perfecto. El nuevo ABSI (A Body Shape Index), o Índice de Forma Corporal es mucho más fiable, ya que también incorpora la medida de la circunferencia de la cintura. Se ha demostrado que tener el peso concentrado alrededor de la cintura, es peor para la salud, a largo plazo, que tenerlo en los muslos o las caderas. Por lo tanto, así como se controla el peso, también se debe controlar el contorno de la cintura. De hecho, yendo más lejos, se deberían medir todas las zonas más importantes del cuerpo para ver dónde se está perdiendo o ganando peso. Pero no debermos convertirnos en esclavos de la báscula o la cinta métrica. Con el running puede que pierdas peso poco a poco, o incluso que ganes algo al principio. No te desanimes, porque es muy probable que lo que estés ganando sea músculo. Un kilo de músculo ocupa menos volumen que un kilo de grasa, por lo que estarás aumentando la masa muscular (especialmente en las piernas), y eso hará que pierdas unos centímetros. Debido a esto, puedes pesar lo mismo, pero tener un cuerpo más delgado. Incluso una persona muy delgada, puede tener demasiada grasa corporal, que le suponga un riesgo futuro para salud. Una persona delgada con un alto porcentaje de grasa, significa que la grasa se está almacenando en los órganos internos, lo cual es preocupante. Bajar porcentaje de grasa corporal es más beneficioso para la salud que bajar de peso, ya que el tejido muscular pesa más que el tejido graso. Hoy en día existen básculas que calculan la grasa corporal. Sin embargo, éstas no son tan precisas, y los resultados pueden variar dependiendo de la cantidad de agua que hayas tomado. También puedes usar unas “pinzas”, que no cuestan demasiado, y son más precisas, ya que, literalmente, cogen la grasa y la miden.
40 Running para Principiantes
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal más saludable? Ya hemos comentado un par de formas de medir el porcentaje de grasa corporal (básculas electrónicas y pinzas). También hay calculadoras en Internet, aunque pueden variar en su precisión, por lo que no te alarmes si te muestran un resultado descabellado. Si lo deseas, también puedes hacerte una prueba de composición corporal, aunque es cara y
muchas veces innecesaria. Te aconsejamos que elijas un método con el que te encuentres cómodo y que lo sigas para ver tu progreso. Aquí te mostramos una tabla con los índices de grasa corporal; ten en cuenta que las mujeres biológicamente necesitan un mayor porcentaje que los hombres. Un corredor medio debe aspirar a la categoría “En forma”.
Porcentaje de grasa por perfil Perfil
Mujeres
Hombres
Mínimo básico
10 - 13%
2 - 5%
Atlético
14 - 20%
6 - 13%
En forma
21 - 24%
14 - 17%
Medio
25 - 31%
18 - 24%
Obeso
+ 32%
+ 24%
Cambios en el estilo de vida
No sólo se centra en el cuerpo; el running también te ofrece otros beneficios • • • • •
Mayor calidad del sueño Piel más clara y brillante Nivel de energía más alto durante todo el día Mejora la salud mental Menos propenso a enfermedades
• • • • •
Mantiene la mente más despierta Generalmente se sienten más felices Aumento de la motivación en otras áreas Elevada autoestima Alarga la esperanza de vida