Bíceps Máquinas
11
Curl en polea alta a una mano
Braquiorradial Pronador redondo Bíceps Palmar largo
Braquial
Músculos implicados Principales: bíceps braquial, braquial anterior y braquiorradial. Secundarios: pronador redondo, extensor largo radial del carpo, flexor superficial de los dedos, palmar largo... Antagonistas: tríceps y ancóneo.
Variantes
11.2 ... a dos manos
Músculos implicados: bíceps braquial, braquial anterior y braquiorradial. Ejecución Si la separación entre dos poleas altas enfrentadas es la adecuada, podemos realizar el ejercicio con ambos brazos a la vez, situándonos entre ellas y repitiendo el esquema de movimiento antes descrito de forma simultánea. La mayor ventaja es la rapidez en terminar las series.
176
11.3 ... tumbado,vertical Músculos implicados: bíceps braquial, braquial anterior y braquiorradial. Ejecución Esta variante poco convencional utiliza una o, mejor, dos manos a la vez desde una polea vertical situada frente a la cabeza (y algo retrasada) mientras se permanece en decúbito supino (tumbado sobre la espalda). Se tira de la barra desde casi la máxima extensión hacia la frente o la parte superior de la cabeza. Como en el caso del "curl en polea baja tumbado", aquí la espalda descansa mucho más que en otros ejercicios de bíceps. El único problema radica en la imposibilidad de usar mucho peso, especialmente si no somos ayudados y sujetados por un compañero/a para no levantarnos con el tirón. También se puede utilizar una cuerda, o bien un agarre unilateral, y llevar la mano al hombro contrario, en movimiento opuesto al ejercicio de tríceps de "extensiones tumbado a una mano en polea baja" (ver ejercicio 9.5, "Tríceps").