con mancuernas Ejecución De pie, con las piernas algo separadas y el tronco bloqueado, se sujetan las mancuernas en pronación (con las palmas hacia el cuerpo) sobre la parte anterior de los muslos. Se elevan frontalmente (en antepulsión) hasta la altura de la cabeza, de forma preferiblemente alterna, sin modificar la flexión de los codos y sin acercarlas al centro. Se toma aire al comenzar el movimiento y se espira al terminar de bajar.
Comentarios Se puede realizar con las dos mancuernas a la vez, pero por separado reducimos la tensión lumbar. Para evitar balanceos o trampas, se puede apoyar la espalda sobre una pared. Los músculos principales aquí señalados realizan la flexión de 0º-55º aproximadamente, el resto ayudan a ello o sirven para completar el movimiento hasta los 120º ó 180º. Recordar aquí que la parte anterior del hombro está muy entrenada cuando se trabajan otras zonas del cuerpo (pectoral...). Los giros de antebrazo (prono-supinación) no modifican la participación del hombro, aunque sí lo pueden hacer los del brazo. La variante en supinación (con las palmas hacia arriba) aísla aún más la zona anterior, pero produce tensiones indeseadas en el bíceps. Menos común resulta realizarlo en decúbito supino (sobre la espalda) en un banco o con el tronco inclinado al estilo "pájaros para hombro", se modificaría la zona del hombro trabajada (revisar los grados antes señalados).
Errores frecuentes: balancear el cuerpo para ayudar a subir mucho peso, realizar la bajada sin tensión y efectuar una extensión completa de codos.
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Aunque son varios los "fijadores" del hombro, tienen gran importancia los músculos profundos como el subescapular y el infraespinoso. Esto palía, en alguna medida, la relativa inestabilidad de la articulación, comprensible dada su buena movilidad.
6.4 ...con barra
6.5 ...con disco / mancuerna
Músculos implicados: deltoides (anterior), coracobraquial y pectoral (superior). Ejecución Se realiza como el ejercicio "... simultáneo a dos manos" (ver ejercicio 6.2) pero utilizando una barra recta o Z. Una variante es realizar el ejercicio sentado, con o sin el banco inclinado, para eliminar la trampa del balanceo del tronco y aliviar la tensión lumbar pero reduciendo el recorrido (se recomienda mejor hacerlo de pie y apoyar la espalda contra una pared).
Músculos implicados: deltoides (anterior), coracobraquial y pectoral (superior). Ejecución Se desarrolla de forma parecida a los anteriores, pero ahora subimos un disco o una sola mancuerna sujeta con ambas manos en posición neutra. Encontramos los mismos problemas que en la utilización de la barra (excepto el agarre). Puestos a elegir se prefiere el disco a la mancuerna, pues el agarre superpuesto en esta última incita a realizar más esfuerzo con un brazo que con otro.
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