RIZA
RIZA Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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L’intestino si sta dimostrando sempre di più un organo fondamentale per la salute e il benessere. Gli studi confermano che le sue funzioni vanno ben oltre l’assimilazione degli alimenti e l’eliminazione degli scarti. Ospita milioni di neuroni che dialogano col cervello centrale, oltre a migliaia di miliardi di batteri che sono indispensabili per ricavare i nutrienti dai cibi e per proteggerci dai virus. Se l’intestino non funziona bene e se la flora batterica non è in equilibrio, rischiamo di subire varie malattie, ma ne risentono anche i nostri stati d’animo. In questo libro presentiamo i consigli per mantenerlo sempre in salute con gli alimenti giusti, l’esercizio fisico, il sano stile di vita e le tecniche di rilassamento. Così si potranno evitare i disturbi più comuni, come i gonfiori addominali e la stitichezza, oltre a prevenire varie patologie, anche gravi.
Prenditi cura del tuo intestino
Prenditi cura del tuo
intestino TI PROTEGGE DA TUTTE LE MALATTIE
I cibi e i rimedi verdi che prevengono e curano gonfiori, stipsi, colite e intolleranze
Prenditi cura del tuo
intestino TI PROTEGGE DA TUTTE LE MALATTIE
RIZA
Prenditi cura del tuo intestino Foto: 123rf, Fotolia, Shutterstock © 2019 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
SOMMARIO
INTRODUZIONE
Un intestino in forma è la vera chiave del nostro benessere............................................. 7
CAPITOLO 1
Un organo che svolge compiti fondamentali per la salute ................. 11
CAPITOLO 2
Elimina i gonfiori: cibi e rimedi per una pancia piatta......................................... 47
CAPITOLO 3
Alt alla stipsi: i consigli per ritrovare il ritmo giusto............................... 95
CAPITOLO 4
I preziosi alleati della salute intestinale: i probiotici............... 123 5
INTRODUZIONE
UN INTESTINO IN FORMA È LA VERA CHIAVE DEL NOSTRO BENESSERE Negli ultimi anni molte ricerche in tutto il mondo si sono dedicate allo studio del ruolo svolto dall’intestino per la nostra salute e per il mantenimento del benessere psicofisico. All’argomento sono stati dedicati anche numerosi libri e periodici che hanno raggiunto il grande pubblico. Ormai è un dato conosciuto da molti che l’intestino agisce come un secondo cervello, una nozione che fino a pochi anni fa sarebbe stata giudicata poco credibile. Oggi è assodato che l’apparato intestinale ospita milioni di neuroni che interagiscono costantemente con il cervello centrale e che svolgono anche un’attività autonoma e indipendente. Questo cervello enterico reagisce alle emozioni che proviamo ma contribuisce anche a definire i nostri stati d’animo. Qui vengono prodotti neurotrasmettitori e ormoni che influenzano il nostro umore, i nostri gusti e i nostri bisogni. In particolare l’attenzione si sta concentrando sulle funzioni svolte dalla sterminata popolazione batterica che abita l’intestino, chiamata microbiota. È composta da centinaia di specie diverse di microrganismi, molti dei quali preziosi per la nostra salute perché contribuiscono in maniera determinante a ricavare sostanze nutrienti dai cibi, sostengono il nostro sistema immunitario e creano uno scudo che impedisce ai virus e alle sostanze nocive di entrare nel flusso sanguigno. 7
INTRODUZIONE
I BATTERI, NOSTRI ALLEATI Le nuove frontiere della medicina prevedono l’utilizzo di diverse specie batteriche per la prevenzione e la cura di varie malattie. È dimostrato che, quando si spezza il delicato equilibrio fra batteri buoni e quelli nocivi, si crea la disbiosi, una condizione che provoca infiammazione generale e che favorisce la colite, l’obesità, le patologie cardiovascolari, le allergie e anche i tumori. Il pericoloso squilibrio nel microbiota si può sanare grazie ai probiotici, cioè batteri buoni che riescono ad arrivare all’intestino superando l’ostacolo degli acidi gastrici e che sono in grado di ripopolare il colon in modo da ristabilire un’armonia benefica per la salute. I probiotici si possono assumere sia attraverso i cibi che assumendo integratori alimentari. Si stanno studiando quali sono
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Un intestino in forma è la vera chiave del nostro benessere
le specie di batteri più efficaci da introdurre nel corpo per combattere i vari specifici disturbi ma anche - ad esempio - per favorire il dimagrimento, per combattere la depressione e altri disturbi dell’umore.
I DISTURBI PIÙ COMUNI E COME CURARLI In attesa di ulteriori scoperte che ci aiuteranno a stare meglio sfruttando la microflora batterica, è possibile già oggi fare molto per prenderci cura del nostro intestino. In questo libro esamineremo le varie funzioni dell’intestino, i fattori che possono alterarle e i malesseri che nascono da questi squilibri. In particolare parleremo di due disturbi sempre più diffusi e comuni: i gonfiori intestinali e la stitichezza, che sono particolarmente legati alla dieta scorretta, allo stress e alla sedentarietà. Vedremo come è possibile prevenirli e curarli con le giuste scelte alimentari, con i rimedi naturali, con l’esercizio fisico e con le tecniche di rilassamento e di respirazione antistress. Un capitolo a parte è dedicato ai probiotici, che si stanno sempre più dimostrando rimedi mirati e innovativi per garantire la salute dell’intestino e di conseguenza anche il nostro generale benessere psicofisico.
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CAPITOLO 1
UN ORGANO CHE SVOLGE COMPITI FONDAMENTALI PER LA SALUTE QUANDO L’INTESTINO FUNZIONA BENE FA DA BARRIERA CONTRO I VIRUS E CI PROTEGGE DA MALATTIE E DISTURBI, GRAZIE ANCHE ALLA FLORA BATTERICA. È UN VERO E PROPRIO SECONDO CERVELLO E INFLUENZA I NOSTRI STATI D’ANIMO
CAPITOLO 1
FABBRICA L’ENERGIA RICAVATA DAL CIBO L’intestino è come un “laboratorio” dove gli alimenti ingeriti vengono sminuzzati in componenti sempre più piccole, fino a poter essere assimilati e penetrare nel nostro organismo. Ma la sua funzione non è solo questa: provvede a difendere l’organismo da microrganismo nocivi e dialoga con il cervello, in reazione alle nostre emozioni. L’intestino è l’organo che nell’apparato digerente costituisce la prosecuzione dello stomaco. In particolare, in gergo anatomico, è “la porzione compresa tra il piloro e l’orifizio anale”. Può raggiungere la lunghezza totale di 9 metri e ciò gli permette di svolgere le sue funzioni anche nel caso in cui alcune sue parti siano compromesse da una malattia. L’apparato intestinale è suddiviso in due tratti: il piccolo intestino (chiamato anche “intestino tenue”) e il grande intestino (“intestino crasso”, dove si trova il colon). Queste due sezioni sono poi ulteriormente suddivise in altri segmenti, ognuno dei quali assolve a specifiche funzioni fisiologiche.
IL TENUE: ASSORBE E INTEGRA I NUTRIENTI
Il tenue è la parte più “alta” dell’intestino ed è quella che accoglie il cibo lavorato dallo stomaco, detto “chimo”. Nella parte superiore del tenue c’è il duodeno, dove i succhi gastrici, che sono molto acidi, vengono in parte neutralizzati producendo bicarbonato, che è alcalinizzante. Poi il cibo passa attraverso l’intestino digiuno, così chiamato proprio perché 12
Un organo che svolge compiti fondamentali per la salute
tende a svuotarsi rapidamente, anche se non è solo un tubo di passaggio ma contribuisce all’assorbimento dei nutrienti. Poi il cibo raggiunge l’ileo, le cui pareti sono ricoperte di villi intestinali, che permettono l’assorbimento dei nutrienti.
IL CRASSO: DOVE GLI SCARTI VENGONO ACCUMULATI È la seconda parte dell’intestino. È formato da tre segmenti: l’intestino cieco, il colon (composto dal colon ascendente, quello trasverso e quello discendente) e il retto (che rappresenta l’ultimo tratto dell’intestino, quello che sbocca nell’orifizio anale). L’intestino crasso è più corto del tenue (1,5 metri contro 7), ma è molto più largo (mediamente ha un diametro di 7 cm). Si restringe poi nell’ultima parte del retto, il canale anale, ovvero la parte che comunica con l’esterno del corpo. I com-
Colon trasverso Intestino tenue
Colon discendente
Colon ascendente Ileo Cieco Appendice
Colon sigmoideo Retto
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CAPITOLO 1
piti principali dell’intestino crasso sono quelli di assorbire l’acqua e gli elettroliti rimasti dopo il trattamento del cibo e di permettere l’accumulo degli scarti non digeribili, per provvedere alla loro espulsione. Il contenuto intestinale arriva nel crasso in forma liquida; è poi impoverito di acqua fino ad assumere la consistenza solida tipica delle feci. IL COLON - All’interno dell’addome, il colon si presenta come un lungo organo cavo a forma di grande “C” capovolta. Comincia in corrispondenza della valvola ileo-cecale e termina nell’intestino retto, che a sua volta sfocia nel canale anale. Quando il cibo arriva al colon, è già stato quasi tutto digerito e i nutrienti sono stati già assorbiti per il 90%. Soprattutto nel colon si concentra la popolazione batterica dell'intestino, che ha un ruolo fondamentale per la salute dell’intero organismo.
I VILLI INTESTINALI: LA PORTA PER IL CIBO I villi intestinali (e i microvilli che si sviluppano su di essi) sono microscopiche strutture che aumentano la superficie interna della mucosa in modo da poter estrarre dal cibo ogni molecola nutritiva. Sono centinaia di migliaia. E i microvilli arrivano fino a 1 miliardo e mezzo. Se la mucosa intestinale potesse essere aperta e “dispiegata” nella sua interezza, andrebbe a coprire fino a 300 metri quadrati di superficie. Ogni lesione dei villi causata da un’alimentazione errata o da intolleranza riduce l’impermeabilità intestinale, cioè permette il passaggio di sostanze nocive. Questo problema, a sua volta, è responsabile di infiammazioni e malattie.
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Un organo che svolge compiti fondamentali per la salute
È POPOLATO DA MILIARDI DI BATTERI Nel corpo sono presenti batteri ovunque, ma nell’intestino, e in particolare nel colon, si trova la maggior parte del microbiota, l’insieme di miliardi di microrganismi che convivono in noi. La loro importanza è tale da spingere gli studiosi a cambiare il modo di guardare il nostro organismo, visto ora come un ecosistema composto da miliardi di microrganismi. La maggior parte dei batteri che coabitano il nostro corpo è innocua, anzi è utile o addirittura indispensabile. La flora intestinale svolge numerose funzioni: scompone il cibo, fornisce energia, produce vitamine e molecole utili per la salute, distrugge le tossine e allena il sistema immunitario. I batteri sono importantissimi nella prevenzione e anche nella cura di molte patologie, soprattutto quelle legate al nostro attuale stile di vita. SONO OSPITI UTILISSIMI - Nell’intestino umano vivono all’incirca 100mila miliardi di batteri, un numero pari a 10 volte la quantità delle cellule presenti nel corpo umano. Il peso complessivo dei batteri è superiore a 1 kg, che è molto notevole, se si tiene conto del fatto che si tratta per lo più di organismi unicellulari delle dimensioni di pochi micron (un micron equivale a un millesimo di millimetro). I batteri presenti nell’intestino appartengono a circa 1.000 specie diverse. Ogni individuo ha un microbiota diverso, pur condividendo un gruppo di microrganismi che sono comuni a tutti. La composizione e la disposizione della microflora ospitata nei differenti segmenti dell’intestino mutano col variare delle quantità d’ossigeno e del livello di acidità (pH) che caratterizzano ciascun tratto. L’ossigeno diminuisce progressivamente con il passaggio dallo sto15
CAPITOLO 1
maco all’intestino e poi nel canale intestinale. Contemporaneamente il pH diventa sempre più alcalino, e quindi più favorevole ai microrganismi. UN EQUILIBRIO FRA BUONI E CATTIVI - Il microbiota è un ecosistema nel quale convivono centinaia di specie di microrganismi, sia “amici” della mucosa intestinale sia “nemici”, ossia patogeni e potenzialmente portatori di malattie. La condizione di equilibrio, in cui le specie di batteri nocivi non prevalgono su quelle utili alla salute, è definita eubiosi. Se invece alcune colonie batteriche prevalgono sulle altre, l’equilibrio si spezza e si crea disbiosi. Il microbiota si modifica in rapporto all’alimentazione: la sua composizione dipende molto dai vegetali introdotti nella dieta, i quali influenzano il grado di complessità e biodiversità batterica.
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Un organo che svolge compiti fondamentali per la salute
MICROBIOTA E MICROBIOMA: LE DIFFERENZE Microbiota intestinale: è l’insieme dei batteri che sono presenti nel nostro intestino. Per microbiota in generale si fa riferimento a tutti i batteri che popolano il nostro corpo. ●
Microbioma: è l’insieme del patrimonio genetico e delle interazioni ambientali della totalità dei microrganismi di un ambiente definito (l’intestino nello specifico). ●
A cosa servono i batteri - Le diverse specie di batteri che popolano l’intestino intervengono in numerosi processi fondamentali per la nostra vita. Sono indispensabili per l’assorbimento dei nutrienti: producono alcuni enzimi necessari a digerire e assimilare quello che mangiamo. Se li nutriamo con la giusta quantità di fibre idrosolubili, i batteri in cambio regalano al corpo preziosissimi acidi grassi a catena corta come l’acido butirrico, l’acido acetico e quello propionico fondamentali per dare energia alle cellule delle pareti intestinali. Altre funzioni dei batteri: ● favoriscono il metabolismo e la fermentazione dei carboidrati; ● migliorano l’assorbimento dell’acqua e dei sali minerali a livello del colon; ● sintetizzano alcune vitamine come la K e le vitamine del gruppo B; ● concorrono al metabolismo del colesterolo; ● producono alcuni aminoacidi come arginina, glutamina, cisteina; ● allenano il nostro sistema immunitario, per difenderci dai microrganismi nocivi; ● combattono i germi patogeni; ● partecipano alla sintesi della serotonina, l’ormone del benessere.
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