RIZA
Gli alimenti superdimagranti
Ecco tutti i cibi dimagranti da portare in tavola per eliminare il grasso, anche quello della pancia. Per ognuno troverai tutti i consigli pratici per inserirlo nella dieta e perdere piĂš velocemente i chili in piĂš.
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RIZA
Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
Impara a conoscerli e a utilizzarli nel modo migliore per rimodellare i punti giusti
Sono buoni, sani e bruciagrassi. Con loro perdere peso è facile! 30/11/18 16:51
Sommario 6
Introduzione
10 Cereali,
pseudocereali
e derivati
22 Verdure, tuberi
e funghi
48 Frutta fresca
e disidratata 4
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72 Frutta
secca e
semi oleosi
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Legumi
88 Erbe
aromatiche
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Spezie
116 Bevande
e dolcificanti naturali 5
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introdUZione
Dimagrisci subito coi cibi bruciagrassi In questa guida ti presentiamo numerosi alimenti comuni che ti aiuteranno a perdere peso, contrastando anche ritenzione e cellulite
I
l nostro cibo quotidiano ci nutre fornendo gli elementi necessari per la vita, vale a dire carboidrati, proteine e grassi, ma anche vitamine, minerali e altre sostanze senza le quali non si attiverebbero i processi metabolici che consentono l’assorbimento dei nutrienti e si invecchierebbe prima del tempo. Ma non solo: è proprio negli alimenti, che se in eccesso ci fanno ingrassare, che troviamo anche i principi attivi che stimolano il metabolismo a bruciare più calorie, che aiutano il sistema linfatico a liberarsi da scorie e tossine eliminando o riducendo anche i ristagni di liquidi e la cellulite, che regolarizzano l’intestino contrastando i gonfiori addominali, che evitano i picchi elevati di glicemia prevenendo la formazione di grasso addominale.
miti da SFatare Quando decidiamo di iniziare un programma rimodellante e dimagrante, spesso ci lasciamo convincere da consigli sentiti qua e là. Dubbi e suggerimenti arrivano in gran numero a confonderci le idee. Spesso mettere in pratica
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quello che si è sentito dire è uno sforzo inutile, perché la maggior parte dei“miti” che riguardano diete e alimentazione non corrisponde a verità. Per esempio, non è vero che pane e pasta fanno ingrassare. Gli zuccheri o carboidrati, infatti, costituiscono la principale fonte di energia: se non se ne mangiano abbastanza, l’organismo si affatica perché deve ricavarli da altre fonti. E in più, prima o poi arriva la voglia di carboidrati, che spesso si traduce in un dolce fuori pasto o dopo cena, ben più rischioso per la linea di un piatto di pasta. Tuttavia, affinché siano veramente amici della linea, pane, pasta e riso devono essere integrali o semintegrali, a lievitazione naturale (il pane) e cotti al dente (pasta e riso). Un altro mito da sfatare è quello che sostiene che l’olio d’oliva, rispetto al burro, faccia ingrassare meno: non è vero. Anzi, l’olio (900 kcal/100 g) è addirittura più calorico del burro (750 kcal/100 g). Tuttavia, l’olio è costituito da grassi buoni che fanno bene al cuore e al cervello, a differenza del burro ricco di grassi saturi. Ma gli effetti benefici dell’olio si manifestano solo se lo si usa in quantità moderate.
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La cucina light piena di sapore perdere peSo manGiando Se vuoi dimagrire non devi prendere in considerazione solo le calorie che introduci, ma valutare anche e soprattutto l’apporto dei macronutrienti.Sarà quindi importante assumere le giuste quantità di carboidrati, proteine e grassi. Otterrai così lo stesso risultato (ridurre le calorie), ma in modo molto più bilanciato e sano, perché eviterai carenze nutritive che ti porterebbero a rallentare il metabolismo. Ricorda che su 100 kcal che derivano da carboidrati (pane, pasta, riso, orzo e altri cereali in genere, ma anche verdura e frutta), 5-10 kcal vengono utilizzate per la digestione di questi macronutrienti e per i grassi accade più o meno la stessa cosa. Le proteine, invece, richiedono più energia per essere assimilate: ogni 100 calorie introdotte attraverso gli alimenti proteici (carni, pesce, uova, latte e derivati, legumi, tofu, tempeh e tutti i prodotti derivati dalla soia, e seitan) ne vengono bruciate 20-30 solo per digerirle. Tuttavia, va detto che una dieta sana è sempre e solo una dieta bilanciata, dove trovano spazio nella giusta quantità tutti gli alimenti, anche i carboidrati. Piuttosto, sceglili “integrali” invece
Dimagrire per davvero, senza rischiare il famoso effetto yo-yo delle diete ipocaloriche, che ti porta a riprendere peso subito dopo averlo perso, è possibile. Basta imparare a riequilibrare la dieta quotidiana e a utilizzare i cibi sani, naturali e di stagione, cucinandoli con olio extravergine d’oliva e con erbe e spezie che lo insaporiscono arricchendolo di proprietà brucia calorie.
che lavorati e raffinati: ti manterranno sazia più a lungo. E non è vero che si perde peso solo se si mangiano cibi poco calorici: per esempio, chi beve bibite a zero kcal, perché dolcificate con aspartame o saccarina, rischia di assimilare di più nei pasti successivi e ciò porta quasi sempre al sovrappeso. Concedersi uno sfizio ogni tanto, anche se ipercalorico, può invece contribuire a non cedere alle tentazioni. Infine, non tutte le calorie ingerite vengono assimilate: il 5-10% non viene assorbito
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introdUZione
dall’intestino. E se il tuo pasto ti fornisce anche fibre (cereali e derivati integrali, verdure e frutta), queste assorbono parte dei nutrienti prima che vengano assimilati. Secondo uno studio dell’Università dell’Arizona (USA) 60 g di fibre al dì riducono addirittura del 20% l’assorbimento delle calorie ingerite. La quantità ideale di fibre non dovrebbe però superare i 30 g al giorno.
non ridUrre troppo Le CaLorie Se devi perdere peso, mantieni una dieta di 1400-1600 calorie al giorno (salvo diversa indicazione del tuo medico curante, e basandoti anche sul grado di attività fisica che fai) per evitare che il tuo metabolismo rallenti. Inoltre, suddividi il consumo delle calorie in cinque pasti: così riuscirai sempre a “ingannare” il tuo corpo, dandogli l’impressione che il nutrimento sia continuo e quindi abbondante. E non dimenticare di dormire 8 ore per notte: secondo diverse ricerche la perdita di sonno si ripercuote sugli ormoni che accendono e spengono l’interruttore dell’appetito, facendoti sentire non completamente sazia e portandoti quindi a esagerare con il cibo anche quando ne hai consumato a sufficienza.
Come deVe eSSere La tUa dieta Fare una colazione abbondante mette in moto i processi metabolici e consente al corpo di bruciare più calorie durante tutta la giornata. Ma perché questa “attivazione” metabolica perduri nelle ore seguenti, è importante non saltare i pasti e nemmeno i due spuntini quotidiani. Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, infatti, il nostro corpo tende a diminuire il suo metabolismo per far fronte alla temporanea carenza di nutrienti. Lo spuntino andrebbe quindi fatto ad almeno 2 ore dal pasto precedente e a circa 2 ore dal successivo. Occorre poi consumare proteine in ogni pasto, preferendo quelle contenute nel pesce (120-200 g a porzione), nelle carni magre (come quelle di pollo, tacchino, vitello e
aLCUni aLimenti ConSiGLiati
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Carciofo depurativo. Come molti alimenti dal sapore amaro, agisce come depurativo del fegato, favorendo l’eliminazione delle tossine, la cui presenza rallenta i processi metabolici.
potassio e la scarsità di sodio lo rendono indicato contro ritenzione e cellulite.
Pomodoro anti cellulite. Grazie al contenuto di fibre solubili e insolubili, questo frutto contrasta la stipsi, mentre la presenza di
Basilico diuretico. In fitoterapia le sue foglie vengono usate per infusi dall’azione digestiva e utili per migliorare la diuresi.
Cavolfiore snellente. È adatto a chi vuole dimagrire perché favorisce l’eliminazione di scorie e tossine, e anche dell’eccesso di radicali liberi che rallenta il metabolismo.
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lonza di maiale; 120-200 g a porzione), nella ricotta magra e nei fiocchi di latte (120-150 g a porzione), nelle uova (2 a porzione), nei legumi e nel tofu (150-200 g a porzione, da consumare con i cereali per completare l’apporto di aminoacidi, i costituenti delle proteine). Adatto anche il seitan (150-200 g a porzione), da completare come legumi e tofu. Gli aminoacidi contenuti nelle proteine sono necessari per nutrire i muscoli e bruciare più velocemente il grasso accumulato.
Come procedere in pratica Colazione, pranzo, cena e spuntini preparati nel modo giusto consentono di mangiare a sazietà, di vincere la fame nervosa e di ottenere ottimi risultati in termini di rimodellamento e dimagrimento. Ecco le indicazioni di base che devono essere rispettate nella costruzione dei tuoi pasti quotidiani. Colazione. Abbondante, come già detto, per mettere bene in moto i processi metabolici e bruciare più calorie durante tutta la giornata. Questo è il pasto che consente l’uso di dolci (torte o biscotti, meglio se casalinghi, ma anche occasionalmente brioche purché senza grassi idrogenati), ma anche di pizzette o focacce in genere sconsigliate durante la giornata. Spuntino di metà mattina e merenda. Sono piccoli pasti fondamentali per chi vuol perdere peso! La scelta più semplice consiste in un frutto e 3-4 mandorle, oppure noci o nocciole (la frutta oleosa tiene sotto controllo gli zuccheri presenti nella frutta). In alternativa, uno yogurt magro al naturale con 1 cucchiaino di miele o qualche tocchetto di frutta per chi non gradisce il sapore dello yogurt al naturale. Se invece puoi dedicare un po’ di tempo a questo pasto, puoi prepararti frullati, mousse, tartine ecc. Ma devi sempre considerare che non andrebbero superate le 150180 kcal per ognuno dei due piccoli pasti della giornata.
Biologico e di stagione è meglio! Il consiglio è quello di acquistare, quando possibile, dei prodotti biologici, almeno per quanto riguarda uova, latte e derivati, carni bianche. Per le verdure, sceglile di stagione perché più ricche di nutrienti, vitamine e minerali necessari anche affinché il metabolismo funzioni a dovere.
Pranzo e cena. Un primo (pasta, riso o altro cereale), un secondo (costituito da un cibo proteico) e un contorno (verdure in abbondanza), oppure un piatto unico (che comprenda cereali, proteine e verdure), sono la soluzione giusta. E chi dice: “ma così mangio troppo”… può solo provare a farlo per vedere che si dimagrisce bene solo mangiando! Occhio però a cucinare i cibi con i grassi giusti e nelle quantità idonee al peso forma (l’olio extravergine d’oliva è il più indicato, considerando come quantità ideale 2 cucchiaini per ogni porzione di cibo). Infine, ricordiamo che occorre moderazione nell’impiego del sale, perché un eccesso di cloruro di sodio (il sale comune da cucina) indebolisce capillari e vasi sanguigni e linfatici; la ritenzione idrica così aumenta, si accumulano maggiori quantità di scorie e tossine che rallentano il metabolismo e la formazione della cellulite viene facilitata. Ma ne risente anche la salute, poiché il sale è una delle prime cause di ipertensione.
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Grano Saraceno
Cereali Riso
Crusca d’avena
Quinoa
Orzo
Farro
Miglio
Amaranto
Mais Khorasan
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Saraceno
Cereali,
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e derivati Sono la principale fonte di carboidrati del pasto, ricchi anche di vitamine B antistress e, se integrali, di benefiche fibre depurative
Orzo
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Amaranto I chicchi anti gonfiori ricchi di proteine snellenti
Kcal 374/100 g Grassi 6,5 g Proteine 9,3 g Glucidi 66,2 g Fibre 7 g Colesterolo 0
Stimola il metabolismo L’amaranto è ricco di lisina, un aminoacido essenziale che costituisce, insieme ad altri aminoacidi, le proteine dei suoi chicchi. Questo elemento in genere è carente nei cereali comuni, fatta eccezione per l’avena. La lisina contribuisce all’assorbimento del calcio, un minerale che oltre a proteggere le ossa, stimola il dimagrimento (fa uscire l’adipe dalle cellule e lo rende disponibile per essere eliminato). Inoltre, concorre alla costruzione delle proteine muscolari, le stesse che stimolano il metabolismo a bruciare più calorie e, quindi, a dimagrire. Oltre a possedere queste proprietà, contribuisce anche alla prevenzione dei picchi elevati di glicemia nel sangue, grazie al suo indice glicemico relativamente basso (35, mentre quello della pasta integrale è 40 se cotta al dente, 50 se ben cotta), contrastando così il rallentamento del metabolismo e la formazione di grasso, soprattutto addominale.
Nutriente e senza glutine L’amaranto (Amaranthus oleraceus) è una pianta originaria del Centro America con chicchi da usare come i comuni cereali. Non fa parte della famiglia delle Graminacee, ma delle Chenopodiacee (la stessa degli spinaci e della quinoa). È ricco di proteine con elevato valore biologico ed è anche un’ottima fonte vegetale di calcio, ferro e fibre. Poiché è naturalmente privo di glutine, è adatto per celiaci.
PROVALO NELLE ZUPPE I semi si possono cuocere in acqua, brodo o latte. Sono adatti per zuppe e minestre, ma anche crocchette, torte salate e dolci. Si versa l’amaranto in 250 ml d’acqua bollente e si fa sobbollire con coperchio a fuoco lento per 30 minuti. Trascorso questo tempo si spegne il fuoco e si lascia riposare per 5-10 minuti per far gonfiare i semi.
SALTALO IN PADELLA COME IL POP-CORN A scopi dimagranti, puoi usare i chicchi come spuntino. Ecco come: riscaldandoli brevemente a fiamma bassa (meglio se in pentola antiaderente), i chicchi di amaranto scoppiano, formando una sorta di pop-corn ideale per uno spuntino snellente. Ne basta un cucchiaio da aggiungere a uno yogurt magro naturale. L’amaranto scoppiato è ottimo anche per fare gustose crocchette.
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Crusca d’avena È il residuo dimagrante della macinazione del cereale
Kcal 365/100 g Grassi 7,4 g Proteine 17,4 g Glucidi 51,4 g Fibre 12,8 g Colesterolo 0
Ideale per aumentare il senso di sazietà La crusca d’avena cominciò a essere usata per le sue proprietà anticolesterolo solo in seguito alla pubblicazione di studi americani che provarono l’azione di questo cereale nella riduzione di tale sostanza. Contiene infatti betaglucani, fibre vegetali solubili che la scienza ha dimostrato essere efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo. Una volta ingerita, la crusca d’avena si mescola al bolo alimentare, e le sue fibre solubili si impregnano di acqua, formando un gel che riempie lo stomaco, aumenta il senso di sazietà e consente di assorbire meno colesterolo, grassi e zuccheri.
Una nota importante L’abuso di crusca d’avena potrebbe limitare l’assorbimento delle vitamine e dei minerali; le fibre consumate in grandi quantità provocano disturbi digestivi e gonfiori addominali. Inoltre, la crusca d’avena è un alimento calorico e un consumo eccessivo potrebbe far sì che il suo apporto calorico superi quello dell’alimento di cui si spera di limitare l’assorbimento.
COTTA O CRUDA FA SEMPRE BENE La crusca d’avena può essere aggiunta a yogurt e formaggi magri e cremosi, a zuppe e minestre, sull’insalata; oppure usala in cottura, per preparare gallette, crêpe, pane o pizza. Puoi sostituire tutta o parte della farina di queste ultime preparazioni con la crusca d’avena. Sarebbe bene, comunque, non superare i 3 cucchiai al giorno.
UN SOSTITUTO DEL PANE Con la fibra d’avena, 1 uovo e poco yogurt puoi preparare una schiacciatina che sostituisce il pane, aumentando l’apporto proteico del pasto: ungi un pentolino antiaderente con un filo d’olio e asciugalo leggermente con carta da cucina. Amalgama 3 cucchiai di crusca d’avena, 1 uovo e 2 cucchiai di yogurt magro. Versa nel tegamino caldo e cuoci brevemente da ambo i lati.
Le fibre depurative che ti fanno magra La crusca d’avena è una buona fonte di proteine vegetali e di fibre (anche solubili, che aumentano il senso di sazietà, riducono l’assorbimento di lipidi e glucidi alimentari, migliorano il controllo glicemico e abbassano il colesterolo), povera di carboidrati rispetto al chicco da cui viene estratta. È inoltre ricca di tiamina (vitamina B1) utile contro la fame nervosa.
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Farro Il cereale anti gonfiori che mantiene attivo il metabolismo I chicchi bruciacalorie Questo cereale, se consumato integrale, è un ottimo alleato contro i problemi che possono colpire l’apparato digerente, in particolare l’intestino, come i gonfiori addominali. Poiché è ricco di fibre (soprattutto insolubili), regolarizza l’intestino e consente di assorbire meno grassi e zuccheri, quindi meno calorie. Per questo motivo è adatto a chi segue un programma alimentare finalizzato alla riduzione del peso corporeo. È però controindicato in caso di celiachia e di intolleranza al grano/frumento, perché è anch’esso grano.
Utile per tonificare i muscoli Grazie al suo contenuto proteico, il farro – abbinato a legumi come ceci, lenticchie o fagioli, ma anche al tofu – fornisce tutti gli aminoacidi (costituenti delle proteine) essenziali, che nutrono i muscoli e contrastano gli accumuli di adipe. Ricordiamo che una muscolatura più tonica contribuisce a stimolare il metabolismo e a mantenerlo più attivo nel corso di tutta la giornata, anche durante il sonno.
Kcal 335/100 g Grassi 2,5 g Proteine 15,1 g Glucidi 67,1 g Fibre 6,8 g Colesterolo 0
Protegge l’intestino ed evita le fermentazioni Cereale simile al frumento al quale, probabilmente, ha dato origine, il farro è coltivato da tempi remoti. Se ne distinguono tre specie: Triticum dicoccum, il farro propriamente detto; Triticum spelta, chiamato anche spelta o farro maggiore; Triticum monococcum, o piccolo farro. Questo cereale ha un elevato contenuto di selenio (antiossidante), di potassio e di fosforo. Ben rappresentate sono anche le vitamine del gruppo B.
DOPO L’AMMOLLO LO SALTI IN PADELLA Il farro decorticato (integrale) si mette a bagno per almeno 6 ore e si cuoce in abbondante acqua salata per circa 45 minuti. Dopo di che può essere saltato in padella, usato per insalate, ripieni oppure torte salate. Ottima anche la pasta di farro integrale, da condire con verdure, legumi o altro. Da usare 3-4 volte a settimana.
QUELLO SPEZZATO È PER LA COLAZIONE Usa il farro spezzato per una mousse per la colazione: per almeno 2 settimane, a colazione servi una mousse da preparare lessando nel latte (anche di soia) 50 g di farro spezzato e 2 cucchiaini di uvetta (puoi anche farne una quantità maggiore, perché si conserva in frigo per 3 giorni). Accompagna con un frutto e 3-4 mandorle. Questa colazione attiva il metabolismo e sazia.
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Grano Saraceno
Kcal 343/100 g Grassi 3,4 g Proteine 13,25 g Glucidi 71,5 g Fibre 10 g Colesterolo 0
Regala una pancia piatta e tanta energia vitale! Ideale per tenere a bada gli zuccheri Il grano saraceno combatte sovrappeso e obesità in modo naturale. I suoi chicchi – semplicemente lessati e poi saltati in padella con un filo d’olio – ripuliscono il corpo dai grassi cattivi, riducendo i livelli di colesterolo LDL, di trigliceridi e anche di adipe. Grazie alla sua azione riscaldante dell’organismo, contribuisce a farti bruciare più calorie e anche a eliminare i ristagni di liquidi. Inoltre, essendo privo di glutine, non favorisce le intolleranze alimentari, il sovrappeso, la colite e i gonfiori addominali. Ricordiamo poi che il grano saraceno ha un indice glicemico relativamente basso per essere un cereale (tra 50 e 58, considerando che quello del riso integrale è 53-81), quindi contribuisce a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue dopo il pasto, soprattutto se accompagnato da verdure e un alimento proteico, evitando così i picchi elevati di glicemia che rallentano il metabolismo.
I chicchi che eliminano i grassi Il grano saraceno (Fagopyrum esculentum) fa parte di una specie di piante a fiore appartenente alla famiglia delle Poligonacee. Contiene una elevata concentrazione di aminoacidi essenziali, soprattutto lisina, treonina, triptofano, tutti utili per stimolare il metabolismo. È anche buona fonte di ferro, zinco e selenio, di rutina antiossidante, di vitamine del gruppo B anti stress e sazianti.
OTTIMO AL POSTO DEL PANE Ideale come primo piatto o al posto del pane. Prima di cuocerlo, mondare i chicchi dagli eventuali sassolini e lavarli sotto acqua corrente, poi asciugarli. Tostarli poi leggermente in una casseruola su fiamma vivace, mescolando, poi versare una quantità d’acqua pari al doppio del suo volume e cuocere per 20 minuti.
UNA RICETTA VELOCE Per sette giorni, a pranzo e cena, sostituisci pane, pasta, riso ecc. con il grano saraceno (60-70 g a persona). Ecco una ricetta per un primo gustoso: lessa 60 g di chicchi come indicato qui sopra, poi mettili in una padella con 2 cucchiaini di olio caldo e 1 scalogno tritato; lascia insaporire per qualche minuto mescolando, spolverizza con pepe e prezzemolo tritato, mescola e servi.
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Khorasan Il grano dall’elevato potere saziante utile per chi è a dieta Con aminoacidi sciogli grasso L’azione snellente del khorasan è dovuta alla sua ricchezza in aminoacidi, i piccoli “mattoni” che costruiscono le proteine. Questi sono necessari per nutrire la muscolatura che brucia la massa grassa, hanno un’azione saziante e stimolano il metabolismo a bruciare più calorie. Pur essendo una varietà di grano, se usato per sostituire i prodotti a base di semole e grano comune, è utile per la prevenzione dell’intolleranza a quest’ultimo cereale, contrastando così i gonfiori addominali e la tendenza al sovrappeso tipica delle intolleranze alimentari.
Indicato per controllare la glicemia Se consumato integrale e in chicchi, il khorasan ha un basso indice glicemico e ciò significa che previene i picchi elevati di glicemia a fine pasto, che rallentano il metabolismo e provocano accumuli di grasso.
Kcal 350/100 g Grassi 2,0 g Proteine 16 g Glucidi 69 g Fibre 7 g Colesterolo 0
OTTIMO ANCHE PER LE POLPETTE Il khorasan in chicchi può essere impiegato nella preparazione di zuppe, minestroni, polpette e insalate fredde, anche in sostituzione di pasta, riso e farro. Il khorasan è disponibile anche in farina, con cui si possono preparare pane, pasta, dolci e altri alimenti, che trovi anche già pronti in commercio nei negozi bio e in alcuni supermercati.
UN PRIMO PIATTO SAPORITO Utilizza la pasta di khorasan per 3-4 volte a settimana. Cucinala così: porta a ebollizione abbondante acqua leggermente salata, versaci 60 g di pasta di khorasan per persona e fai cuocere per il tempo indicato sulla confezione. Nel frattempo trita 4 pomodorini con un tocchetto di cipolla rossa. Mettili in un tegame con 2 cucchiaini d’olio, unisci la pasta cotta al dente e fai saltare per 2 minuti.
È ricco di proteine snellenti
Il khorasan contiene calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, rame, zinco, sodio e selenio. Tra le vitamine presenti, alcune del gruppo B e vitamina E, quest’ultima in quantità pari al 30% in più rispetto al grano comune. Fornisce anche molti aminoacidi con una più alta concentrazione rispetto a quella del grano tradizionale: questo fa sì che sia saziante e snellente. Il grano khorasan è detto anche Kamut. Quest’ultimo però è un marchio registrato dalla società americana Kamut, che preserva questa antica varietà di grano.
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Kcal 353/100 g Grassi 3,8 g Proteine 9,2 g Glucidi 75,1 g Fibre 2,0 g Colesterolo 0
Mais
È anti gonfiori addominali e diuretico, utile contro la cellulite Depurativo e anti fermentazioni L’assunzione di mais consente di ostacolare la formazione di gas addominali perché non favorisce le fermentazioni intestinali, come capita con il grano e i suoi derivati. Inoltre, grazie al contenuto di sostanze diuretiche contrasta la ritenzione idrica e la cellulite.
La pasta di mais è dimagrante Normalmente, la disgregazione dell’amido presente nella pasta, nel pane e nelle patate assunti con la dieta quotidiana avviene grazie a enzimi che liberano glucosio. Questo viene assorbito velocemente dall’intestino, provocando un rapido innalzamento della glicemia e quindi il rilascio di insulina. Tale ormone inibisce il processo di smaltimento dei grassi (rallenta il metabolismo) e provoca “ipoglicemia reattiva”, che dà luogo in tempi brevi a una nuova sensazione di fame. L’amido della pasta di mais, invece, oltre a contenere meno calorie di quello della pasta di grano, allontana la fame, favorendo la sensazione di sazietà più a lungo nel tempo perché non viene assorbito nell’intestino tenue.
PROVALO CON I LEGUMI Ideale consumato come polenta, pasta o gallette. La combinazione perfetta è con i legumi, che contengono lisina e così completano l’apporto di aminoacidi del mais, potenziandone le proprietà dimagranti; il pasto va completato con verdure cotte o crude. Ottima anche la combinazione con latticini magri (yogurt, ricotta, fiocchi di latte).
LA PASTA ADATTA ANCHE A CENA Pasta di mais 4-5 volte a settimana per dimagrire senza stress: cuocine 60-80 g per persona e scolala al dente. Condiscila poi con una salsina preparata frullando 50 g di ceci lessati con 100 g di yogurt magro denso e 1 ciuffo di rucola o prezzemolo per persona. Puoi anche servirla a cena, perché non favorisce i picchi glicemici e il rallentamento del metabolismo.
I chicchi gialli anti grasso Il mais o granoturco (Zea mays) appartiene alla famiglia delle Graminacee. Le varietà esistenti sono diverse centinaia, tutte prive di glutine (quindi adatte in presenza di celiachia) e fonti di carboidrati ben assimilabili. Sono inoltre presenti sostanze diuretiche (tra cui anche il potassio), betacarotene antiossidante e vitamine del gruppo B che contrastano la fame nervosa.
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Kcal 378/100 g Grassi 4,2 g Proteine 11,2 g Glucidi 70,5 g Fibre 8,5 g Colesterolo 0
Miglio
È senza glutine e favorisce il dimagrimento Usalo per una pancia piatta Il miglio è naturalmente privo di glutine e proprio per questo, oltre a essere adatto a chi è affetto da celiachia, non favorisce i gonfiori addominali. Inoltre, grazie al suo contenuto di iodio, stimola il metabolismo rendendo più attiva la tiroide, mentre l’apporto proteico – da completare con legumi o cibo proteico d’altro genere – nutre i muscoli e contrasta l’accumulo di grasso. Inoltre, questo cereale è alcalino, vale a dire in grado di contrastare l’acidità di stomaco e l’acidosi, una condizione in cui l’acidità del sangue porta a numerosi disturbi, compresa la difficoltà a perdere peso e la facilità ad accumularlo.
Contiene anche acidi grassi essenziali Nella parte grassa del miglio è presente lecitina, una sostanza costituita da acidi grassi essenziali che svolgono una funzione anti grasso e anti colesterolo. Inoltre, contrasta la fame nervosa.
Contiene proteine brucia calorie Il miglio (Panicum miliaceum) è un cereale che appartiene alla famiglia delle Graminacee, i cui semi possono essere impiegati coma alternativa a pasta, orzo o altri cereali che contengono glutine, in quanto ne è naturalmente privo e quindi indicato in presenza di celiachia. È particolarmente ricco di proteine (circa l’11%) e di zuccheri (circa il 70%) e povero di grassi (circa il 4%). Inoltre apporta minerali, molto più degli altri cereali, soprattutto calcio, silicio, fosforo, magnesio e iodio.
PRIMA DI CUCINARLO TOSTALO Va tostato in una casseruola con un filo d’olio, poi si unisce l’acqua necessaria per la cottura (almeno il doppio del volume), si porta a ebollizione e si fa cuocere per 20 minuti. Una volta cotto, il miglio si può saltare in padella con verdure, tofu, pollo, o si usa per torte salate. Ideale anche per zuppe e minestre e per la realizzazione di dolci.
LA ZUPPA SUPER DIMAGRANTE Per 3 sere a settimana, servi solo una zuppa di miglio con verdure e legumi: ti aiuterà a perdere fino a 3 chili di peso senza fatica. Fai così: taglia a tocchetti 250 g di verdure (carote, cipolla, sedano, zucchine) e mettile in una casseruola con 500 ml di acqua. Porta a ebollizione e fai cuocere per 15 minuti, poi unisci 30 g di miglio e cuoci per altri 20 minuti. Servila spolverizzando con del pepe.
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Orzo
I suoi chicchi sono ricchi di proteine anti ritenzione
Kcal 354/100 g Grassi 2,3 g Proteine 12,5 g Glucidi 73,5 g Fibre 17,3 g Colesterolo 0
Mettilo nel piatto e ti rimodelli L’orzo è fonte di betaglucani, polisaccaridi (fibre solubili) noti per le loro proprietà anti colesterolo. In realtà, sono efficaci anche per ridurre l’assorbimento dei grassi ingeriti attraverso il cibo e mantenere il peso corporeo sotto controllo. Inoltre, l’orzo mondato (integrale) ha un bassissimo indice glicemico, pari a 25. Questo significa che contribuisce al controllo della glicemia nel sangue: dopo averlo mangiato, non si producono picchi alti di zuccheri (che provocano sonnolenza e rallentamento del metabolismo). Infine, è un cereale rinfrescante, ben digeribile e utile per stimolare la diuresi, prevenendo ritenzione e cellulite.
Le conferme della scienza Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che l’elevato contenuto di fibre e fitoestrogeni di questo cereale è in grado di contrastare ritenzione e sovrappeso tipici della sindrome premestruale e della menopausa.A tal fine, basta portare in tavola 50 g di orzo al giorno, preferendo quello mondato (per la cottura vedi qui a lato).
L’ORZO MONDO VA AMMOLLATO L’orzo mondo o decorticato (da mettere in ammollo per 2-3 ore e poi lessare per 45 minuti) contiene molte fibre, minerali e vitamine, ed è il più adatto per perdere peso. Una volta lessato, puoi saltarlo in padella con spezie e un filo d’olio, cucinarlo a risotto, usarlo per insalate, per farcire pomodori o altri ortaggi.
PROVALO A “RISOTTO” Consuma 3-4 volte a settimana un piatto d’orzo cucinato a mo’ di risotto. Ecco come: fai appassire 1 cipollina tritata in 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, quindi versa 60 g di orzo mondo (tenuto a bagno per 2-3 ore) e lascialo insaporire per 2 minuti mescolando. Versa quindi poco vino e lascialo evaporare. Ricopri d’acqua e porta a cottura unendo poi altra acqua, poca per volta.
Il cereale “rinfrescante” L’orzo, Hordeum vulgare, è uno dei cereali appartenenti alle Graminacee simile al frumento. Le cariossidi (ovvero i chicchi) sono ricche di amido (74%) e di proteine (oltre il 12%). Grazie alla parte proteica, l’orzo è utile per nutrire i muscoli e contrastare gli accumuli di grasso. Contiene inoltre ordeina, un alcaloide che agisce come antisettico dell’intestino.
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