Mancare, sanatate si fericire by edituralifestyle

MÂNCARE SĂNĂTATE ş i

FERICIRE 115 REŢETE ALESE PENTRU MESE D E L I C I OAS E ŞI O V I AŢĂ M A I B U NĂ

mancare sanatate fericire p4.indd 1

01.04.2019 07:34:55

„GASTRONOMIA ESTE O FORMĂ DE ARTĂ. UN TALENT CARE TREBUIE ÎMPĂRTĂŞIT.“ —OPR A H W INFR EY

NO.

mancare sanatate fericire p4.indd 2

01.04.2019 07:35:04

MÂNCARE SĂNĂTATE ş i

FERICIRE 115 REŢETE ALESE PENTRU MESE

D E L I C I OAS E ŞI O V I AŢĂ M A I B U NĂ

OPRAH WINFREY C U L I S A KO G A N Traducere din engleză şi note de Alexandra Hânsa

mancare sanatate fericire p4.indd 3

01.04.2019 07:35:11

EDITORI: Silviu Dragomir Vasile Dem. Zamfirescu Magdalena Mărculescu DIRECTOR: Crina Drăghici REDACTARE: Virginia Costeschi DIRECTOR PRODUCŢIE: Cristian Claudiu Coban DTP: Vlad Condur CORECTURĂ: Irina Muşătoiu Irina Botezatu

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României WINFREY, OPRAH Mâncare, sănătate şi fericire: 115 reţete alese pentru mese delicioase şi o viaţă mai bună / Oprah Winfrey; trad. din engleză şi note de Alexandra Hânsa. — Bucureşti: Lifestyle Publishing, 2019 Index ISBN 978‑606‑789‑166‑9

Titlul original: FOOD, HEALTH AND HAPPINESS. 115 ON‑POINT RECIPES FOR GREAT MEALS AND A BETTER LIFE Autor: OPRAH WINFREY

I. Hânsa, Alexandra (trad.; note)

641.5

Lifestyle Publishing face parte din Grupul Editorial Trei O.P. 16, Ghişeul 1, C.P. 0490, Bucureşti Tel.: +4 021 300 60 90 ; Fax: +4 0372 25 20 20 e‑mail: comenzi@edituratrei.ro www.lifestylepublishing.ro ISBN 978‑606‑789‑166‑9

mancare sanatate fericire p4.indd 4

01.04.2019 07:35:15

Eu preţuiesc cuvintele, aşa că pentru mine scrierea unei cărţi reprezintă un act de reverenţă. Mulţumesc tuturor celor care au ajutat ca această carte să prindă viaţă, mai ales Lisei Kogan, o scriitoare talentată, cu un umor deosebit. Le sunt recunoscătoare lui Charles Melcher, Aaron Kenedi şi echipei de la Melcher pentru îndrumarea artistică. Lui Adam Glassman, Jenny Capitain, Ruven Afanador şi Uraniei Greene le mulţumesc pentru minunatele fotografii realizate la revărsatul zorilor. Lui Bob Greene şi tuturor chefilor prezentaţi la pagina 225, fără de care această carte nu ar fi existat. Mulţumiri speciale dragului meu Stedman Graham, care — indiferent de ce‑i gătesc — spune mereu: „Iubito, asta e cea mai bună mâncare pe care am gustat‑o vreodată.“ —OPR A H

mancare sanatate fericire p4.indd 5

W IN FR EY

01.04.2019 07:35:19

C U P R I N S

1 13 | 15 | 16 | 18 | 19 | 21 | 22 | 24 | 25 | 27 | 28 |

PA G E 1 | I N T R O D U C E R E : C Â N D Ş T I U M A I B I N E , M Ă D E S C U R C M A I B I N E

PA G I N A 6

SUPA ÎNSEAMNĂ IUBIRE

Supă picantă cu fasole şi kale Supă de ciuperci Supă hawaiiană de fasole cu legume Minestra verde Supă de anghinare Supă de ardei roşii cu cârnaţi şi fenicul Supă‑cremă de vară cu porumb Supă toscană de fasole albă Supă de roşii cu ardei iute Supă Mulligatawny Supă simplă de roşii

GARNITURI PENTRU SUPĂ

Crutoane cu usturoi copt şi piure de busuioc, zucchini şi porumb, ciuperci soté şi brânză de capră 33 | 35 | 36 | 37 | 39 | 41 | 42 | 42 |

Supă de curcan cu ardei iute Supă de primăvară cu mazăre şi creveţi la grătar Supă de broccoli cu cremă de caju Supă franţuzească de linte verde Supă de kale şi alac Supă de usturoi verde Supă de pui Supă de legume

mancare sanatate fericire p4.indd 6

2 51 | 52 | 55 | 56 | 59 | 60 | 63 | 64 | 66 | 69 | 70 |

PA G I N A 4 4

DUPĂ CE TÂNJIŢI CU ADEVĂRAT?

Piure de cartofi şi conopidă Reţeta Mayei de pui fraged Reţeta mea de pui fraged (cu puţine calorii) Tartă de mălai cu puţine calorii Reţeta lui Art Smith de pui prăjit cu lapte bătut Reţeta lui Art Smith de pui la cuptor Lasagna de curcan Cuşcuş de conopidă Tortelloni cu trufe Tortelloni cu trufe (cu puţine calorii) Paste cu sparanghel şi ciuperci cu pesto de sparanghel şi mentă

S Ă N E Î N DU L C I M P U ŢI N : D ES ERTU R I

Tartă de cireşe proaspete, prăjiturele cu sos aromat de mere, prăjitură cu lavandă, sorbet de căpşune, sorbet de banane, sorbet de nucă de cocos cu lime, sorbet de piersici cu ghimbir, sorbet de lychee

3 83 | 84 | 86 |

88 | 91 | 93 | 95 | 97 | 98 | 101 | 102 |

PA G I N A 7 6

CREDINŢĂ CÂT UN GRĂUNTE DE MUŞTAR

Pui marinat la cuptor Halibut à la grecque Salată de alac cu mazăre, sparanghel, pesto de mazăre şi măsline Somon sălbatic afumat în frunze de ceai Salată cu dovleac kabocha Cod cu sos miso Biban de mare chilian în crustă de cartofi Biban de mare chilian cu chutney de lămâie şi fenicul Chakalaka Peşte‑undiţar cu linte şi lămâie Salată de fasole fava şi curcan afumat

M I C D EJUNURI DE L ICIOA SE Brioşele fără gluten ale lui Ime cu cocos şi banane, porridge din fulgi de ovăz cu banane şi nuci, tocană de cartoﬁ, fursecuri pentru micul dejun, omletă, frittata de sparanghel şi brânză de capră cu somon afumat, ou ﬁert 7 ½ minute, mic dejun sexy, mic dejun clasic

01.04.2019 07:35:23

4 119 | 120 | 122 | 123 | 125 |

126 | 129 | 130 | 133 | 135 | 136 | 137 | 138 |

14 0 |

PA G I N A 1 1 2

O LUME PLINĂ DE POSIBILITĂŢI

Curry indian cu dovleac Morel Pilau Naan Curry uscat cu creveţi Rulouri de salată verde cu creveţi la grătar şi sos dulce de chili, mango şi cocos prăjit Pui Tikka Masala cu orez brun basmati Salată vietnameză de pui Pui indian cu mirodenii şi caise Ton în crustă de piper Curry roşu thailandez cu creveţi şi ananas Ananas prăjit cu orez Orez brun japonez cu kale, avocado şi salată edamame Creveţi marinaţi cu piure de morcovi şi ghimbir şi sos caramel de tamarin şi ceapă Curry verde thailandez cu pui

CON D IM E N T E ŞI M IR O D E N II

Piper negru, usturoi, ardei chipotle, condiment cu trufe, seminţe de ţelină, lămâie, vanilie, busuioc, fulgi de ardei iute zdrobiţi, ghimbir

5 151 | 153 | 155 | 156 | 158 | 159 | 16 0 | 16 3 |

PA G I N A 1 4 4

O PLĂCERE SĂNĂTOASĂ

Pasta Primavera Fettuccine bolognese cu mazăre Pasta Cacio e Pepe Mezzelune (semilune) cu mazăre de primăvară şi brodo de roşii Penne cu pui, roşii uscate la soare şi busuioc Musaca de curcan Burgeri de curcan Turnuleţe de crab

BĂU TU R I S TI L ATE

Smoothie Sexy Green, Limonadă detoxiﬁantă/Cold Buster, suc T8, Maui în decembrie, Picante Margarita! 167 | 16 8 | 170 | 173 | 175 | 17 7 |

Pui la grătar Plăcintă de pui în crustă de aluat Plăcintă cu cheddar şi roşii Friptură de curcan Dressing din pâine de mălai, cârnaţi de curcan, mere şi salvie Cartofi bine copţi

187 | 188 | 191 |

193 | 194 | 196 | 197 | 198 | 201 | 203 | 204 | 207 | 209 | 210 | 211 |

G U S TĂ R I

Chipsuri din cartoﬁ cu trufe, chipsuri din kale, popcorn cu trufe şi lămâie

212 | 215 | 216 |

PA G I N A 1 8 0

VERDEŢURI, EXTRAORDINARELE VERDEŢURI

Salată de vară cu porumb, roşii şi vinegretă de tarhon Salată de varză de Bruxelles, parmezan ras şi vinegretă cu lămâie Meyer şi trufe Salată de linte cu spanac, brânză de capră, seminţe de rodie şi gastrique cu ceapă roşie Vinete la grătar cu kale, mozzarella proaspătă şi seminţe de pin Salată de kale toscană şi mere Verdeţuri de grădină cu vinegretă de lămâie Salată verde cu vinegretă de brânză nobilă Salată Romaine cu ciuperci calde şi vinegretă de trufe Salată de roşii şi castraveţi Salată de anghinare cu dressing de lămâie şi usturoi Salată de sfeclă şi valeriană cu glazură de citrice şi hrean Spanac gătit cu brânză paneer Salată mixtă Salată Caesar cu usturoi copt Salată Charlie Bird cu alac Salată crocantă cu vinegretă de curry şi lime Salată de quinoa Sparanghel pe grătar cu dressing Mimosa

UN GHID AL USTENSILELOR MELE FAVORITE

PA G I N A 2 2 0 | E P I L O G : G Ă S I R E A U N U I D R U M N O U Î N C Ă L ĂT O R I A M E A C U L I N A R Ă P A G I N A 2 2 4 | N O T Ă D E S P R E P U N C T E L E W E I G H T WAT C H E R S PA G I N A 2 2 6 | I N D E X

mancare sanatate fericire p4.indd 7

PA G I N A 2 2 5 | FA C E Ţ I C U N O Ş T I N Ţ Ă C U C H E F I I

PA G I N A 2 3 1 | C R E D I T E Ş I M U L Ţ U M I R I

01.04.2019 07:35:26

NO.

vi i i

mancare sanatate fericire p4.indd 8

01.04.2019 07:35:31

INTRODUCERE

CÂND ŞTIU MAI BINE, MĂ DESCURC MAI BINE Maya Angelou, minunata şi înţeleapta mea prietenă‑mamă‑soră, mi‑a spus odată: „Când ştii mai bine, te descurci mai bine“. Eu credeam că ştiu totul despre slăbit. De‑a lungul anilor, am intervievat fiecare expert, am încercat fiecare dietă. Pentru scurtă vreme, în 1988, părea că am găsit secretul: după patru luni de dietă bazată pe lichide (un mod drăguţ de a spune că am slăbit rapid), pur şi simplu m‑am avântat pe scena show‑ului meu să mă laud cu noua siluetă, într‑o pereche de blugi skinny Calvin Klein. Pentru a mă face mai bine înţeleasă, am tras după mine un cărucior roşu încărcat cu grăsime, reprezentând kilogramele pe care le‑am pierdut prin în f ometare.

NO.

mancare sanatate fericire p4.indd 1

01.04.2019 07:35:40

Şi apoi — fără niciun fel de ironie — am căzut la propriu din cărucior. Cum era şi firesc să se întâmple, am început să mănânc din nou. Mă minţisem singură, îmi încălcasem promisiunile. M‑am dat bătută. M‑am dezamăgit pe mine însămi. Am simţit că am eşuat spectaculos. Şi partea cea mai dureroasă era că am făcut acest lucru în mod repetat. Momentul cel mai nefericit al carierei mele a fost în anul când mi‑a fost teamă că voi câştiga un premiu Emmy; nu suportam să mă gândesc cât de grasă voi arăta pe scenă, în comparaţie cu toate vedetele de televiziune din public. Nu conta că purtam haine realizate de creatori celebri. În mintea mea şi spre ruşinea mea eram îmbrăcată în grăsime. Dacă Maya ar fi aici, chiar acum (când scriu aceste rân‑ duri, îmi place să cred că este), aş întreba: „OK, nimeni nu ştie mai multe decât mine când vine vorba despre slăbit. Aşadar, cum explici lupta mea continuă cu kilogramele? De ce, cu toate aceste experienţe şi informaţii, nu m‑am

descurcat mai bine?“ Probabil Maya ar zâmbi şi, cu acea voce impunătoare şi unică, ar spune: „Ei bine, draga mea, când eşti cu adevărat gata să ştii, o vei face“. Şi, ca de obi‑ cei, ar avea dreptate. Puteţi să vă propuneţi să mâncaţi mai puţin şi să faceţi mai multă mişcare, puteţi reduce cantitatea de carbohi‑ draţi (adio, lasagna) şi gustări sărate (la revedere, chip‑ suri), vă puteţi chiar controla fiecare porţie de mâncare şi să începeţi ziua cu un mic dejun echilibrat — până aici, cu toţii ştim cum să procedăm. Dar una este să recităm regu‑ lile unei diete şi alta să conştientizăm şi să cunoaştem ade‑ vărul despre cum să ne menţinem o greutate sănătoasă. Realitatea este că, pentru majoritatea dintre noi, die‑ tele reprezintă, în cel mai bun caz, o soluţie temporară, care durează atât cât avem suficientă voinţă. Dar cât de mult ne putem ţine respiraţia până să avem din nou nevoie de aer? Am căzut în fiecare capcană, de la „Voi începe dieta

Maya Angelou avea întotdeauna o masă bună, o viziune onestă asupra fiecărei situaţii şi o îmbrăţişare caldă pentru mine.

mancare sanatate fericire p4.indd 2

Câştigarea premiului Emmy în 1992 a fost un punct culminant al carierei mele. Din păcate, greutatea mea era, de asemenea, la un nivel înalt.

Eu, blugii skinny Calvin Klein şi acel infam cărucior au reprezentat un moment de referinţă în istoria televiziunii. Dar dacă ar trebui să-l reiau — n-aş mai face-o!

01.04.2019 07:35:43

Locul meu favorit dintotdeauna. Cel mai mult îmi place să stau în linişte la umbra unui copac. În fiecare zi aduc laudă şi recunoştinţă pentru binecuvântările vieţii.

luni dimineaţă, la prima oră“ la „Vreau cheeseburger şi cartofi prăjiţi cu o Cola dietetică, vă rog“. Da, am apelat la toate scuzele posibile. Cea mai recentă: când m‑am rănit la gleznă, deoarece nu purtam încălţăminte potrivită pen‑ tru căţărare. După aceea, nu am mai putut exersa sufici‑ ent pentru a arde chiar şi o calorie. Dar, în loc să fiu foarte atentă şi să mănânc în mod cumpătat, iată ce mi‑am spus: „Ar trebui să revii la shake‑urile proteice. Sari peste micul dejun şi prânz. Evită alcoolul. Destul cu carbohidraţii. Fă o cură de detoxifiere“. Ceea ce s‑a transformat rapid în: „Sunt în vacanţă, totuşi! Am o casă plină de oaspeţi. Am pregătit un bufet suedez pentru micul dejun, începând cu clătite, gogoşi şi slănină. Dar este adevărat că trebuie să fac alegeri mai bune. Ştiu! Voi lua şuncă de curcan… şi poate doar o chif lă cu ardei iute şi brânză cheddar şi o lingură de omletă cu trufe. Şi pepene, pentru că pepenele este foarte sănătos şi…“ Încercaţi această dietă timp de o săptămână, cu efort fizic minim, şi vă spun sigur că vă îngrăşaţi 300 de grame în fiecare zi.

Aceasta era situaţia în vara lui 2015, când m‑au sunat cei de la Weight Watchers. Aproape opt kilograme peste greutatea mea deja supraponderală. Şi da, aţi citit bine — Weight Watchers au fost cei care m‑au sunat! Ani la rând, mă rugam în fiecare zi: „Doamne, ce ar trebui să fac în continuare? Am încercat totul. De două ori“. Deci, nu numai că am acceptat să vorbesc cu cei de la Weight Watchers, dar am decis să consider convorbirea ca fiind un răspuns la rugăciunea mea. Apelul a venit şi am fost gata să ascult. Ceva din interiorul meu s‑a schimbat. M‑am eliberat de nevoia de a vedea o anumită cifră pe cân‑ tar, de a purta o anumită măsură. Ce uşurare să mă gândesc dintr‑odată că aş putea să nu mai fiu sclava efectului yo‑yo, că aş putea să trăiesc liber şi independent, mâncând exact ce‑mi doresc! Am îndepărtat povara de a fi atentă în perma‑ nenţă la ceea ce consum şi chinul de a regreta ce tocmai am mâncat. Undeva, îngropată adânc sub deceniile de încer‑ cări şi eşecuri — oscilaţia între ghiftuire şi post, saţietate şi înfometare, ruşine, teamă şi frustrare — era credinţa că

mancare sanatate fericire p4.indd 3

01.04.2019 07:35:46

„DE CÂND MĂ ŞTIU MI‑AM DORIT SĂ ÎMPĂRTĂŞESC LUCRURILE CARE FAC VIAŢA MAI BUNĂ.“ —OPR A H WINFR EY

NO.

mancare sanatate fericire p4.indd 4

01.04.2019 07:35:55

aş putea găsi echilibru şi satisfacţie în hrană, fără să mă lupt cu mine. Am visat la relaxare, la a mă hrăni cu plăcere, uşurinţă şi poate chiar cu puţină bucurie. Ştiu acum că a slăbi şi a menţine greutatea nu vor avea niciodată legătură cu dieta şi înfometarea, cu sentimentul de ruşine şi vinovăţie. Prietena mea Marianne William‑ son a avut dreptate când mi‑a scris că trebuie să schimb modul în care gândesc, nu doar despre mâncare, ci despre întreaga viaţă. Eliberarea de povara kilogramelor în plus presupune ceea ce un alt prieten, Bob Greene, a încercat să mă înveţe cu ani în urmă: pentru abordarea unei noi modalităţi de a mânca, de a te mişca şi de a te accepta, tre‑ buie să recunoşti mai întâi că meriţi să fii sănătos şi că eşti vrednic de iubire. Trebuie să fii dispus să îţi acorzi cea mai mare atenţie, în fiecare zi. Acestea sunt idei care necesită o abordare nouă. Pentru mine înseamnă, mai mult decât orice, să accept ceea ce simt cu adevărat. Nu mai trebuie să mă prefac sau să evit anxietatea — furia, tristeţea ori frica de confrun‑ tare — cu o pungă de chipsuri sau câteva nuci. Aproape toată viaţa, mâncatul pe fond emoţional a reprezentat aspectul negativ al comportamentului meu. De‑abia de curând am învăţat să procesez şi să nu împiedic prin mân‑ care ceea ce simt că este inconfortabil. În toţi anii când rutina mea cuprindea înregistrarea a cel puţin două şi câteodată chiar a trei emisiuni pe zi, oamenii mă între‑ bau cum reuşesc să fac faţă stresului, iar eu le răspundeam: „Nu simt presiunea“. Nu am simţit‑o niciodată pentru că o înăbuşeam prin mâncare. Cel mai mic disconfort — un apel telefonic pe care nu voiam să‑l dau, o întâlnire care putea avea un rezultat mai puţin plăcut — mă determina să mănânc ceva sărat sau crocant, ceea ce‑mi dădea imediat o senzaţie de confort şi linişte. Emoţia nedorită declanşează un comportament nedorit. Am învăţat să mă descurc mai bine. Nu doar că îmi accept sentimentele, ci — atunci când este cazul, le exprim cu voce tare. Când trebuie să iau o decizie dificilă, o abordez direct, nu mai amân şi nu mai ascund lucrurile ale căror efecte se vor vedea mai târziu pe coapsele mele. Cu siguranţă, acesta reprezintă un mod nou de a trăi.

mancare sanatate fericire p4.indd 5

Această nouă abordare implică şi maniera în care mănânc — şi în această situaţie Weight Watchers m‑au aju‑ tat extrem de mult. Este o modalitate foarte eficientă de a fi mai conştientă în ceea ce priveşte alimentele pe care le pun în farfurie şi le mănânc. Nu este o dietă. Pot să mănânc orice vreau — şi eu chiar asta fac. Folosesc sistemul de puncte ca pe un joc (pentru mai multe informaţii despre sistemul de puncte Weight Watchers mergeţi la pagina 224). Eu am 30 de puncte zilnic pentru a le folosi aşa cum îmi place. Cu cât sunt mai sănătoase alegerile mele, cu atât primesc mai multe puncte. De când mă ştiu mi‑am dorit să împărtăşesc lucrurile care fac viaţa mai bună. Când descopăr ceva util, ceva care îmi aduce plăcere, confort sau linişte, vreau ca toţi ceilalţi să ştie şi să beneficieze de pe urma acestuia. Aşa am ajuns să scriu şi această carte de reţete. Face parte din povestea mea de viaţă — lecţiile pe care le‑am învăţat, descoperirile pe care le‑am făcut — spusă prin intermediul gastronomiei. Cea mai importantă descoperire: că este posibil să ajungeţi la o relaţie sănătoasă şi durabilă cu mâncarea. Că puteţi stă‑ pâni acest joc alimentar cu ajutorul punctelor, al valorilor nutriţionale şi, mai presus de toate, gătind feluri delicioase. Dacă ceea ce mâncaţi este doar banal, întotdeauna veţi avea o senzaţie de insaţietate. Multe dintre reţetele de aici le‑am preluat de la minunaţii chefi cu care am avut şansa să lucrez de‑a lungul anilor. Eu însămi prepar multe dintre aceste reţete pentru familia şi pri‑ etenii mei; nimic nu se compară cu sentimentul de a‑i avea pe cei dragi în jurul mesei. Acestea sunt felurile de mâncare pe care le‑am pregătit la sărbători importante sau pur şi simplu într‑o zi obişnuită. Sper să le gătiţi cu plăcere, să le savuraţi şi să vă bucuraţi împărţindu‑le cu ceilalţi. Deoarece ştiu cu adevărat că mâncarea trebuie să ofere plăcere, nu suferinţă. Este menită să ne hrănească şi să ne susţină, nu să provoace durere. Când sunteţi atenţi la ceea ce mâncaţi, vă hrăniţi cor‑ pul şi spiritul. Şi uite aşa viaţa devine mai delicioasă!

a voastră, În sănătate i iciţ să fiţi fer ucuraţi şi să vă b ştient! în mod con

01.04.2019 07:36:03

NO.

mancare sanatate fericire p4.indd 6

01.04.2019 07:36:10

CAPITOLUL

SUPA ÎNSEAMNĂ IUBIRE NO.

mancare sanatate fericire p4.indd 7

01.04.2019 07:36:17