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DIETA DEL COLĂ GENO Un plan de 28 dĂas para cuidar tu salud digestiva, tener una piel radiante, perder peso y rejuvenecer
DR. JOSH AXE
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Este libro busca complementar, no reemplazar, las recomendaciones de un profesional de la salud. Si usted sabe o sospecha que tiene un problema de salud, consulte a un profesional. El autor y la editorial no se hacen responsables de las consecuencias directas o indirectas del uso y aplicación del contenido de este volumen. La editorial no se hace responsable de páginas web (o su contenido) que no sean de su propiedad.
LA DIETA DEL COLÁGENO Un plan de 28 días para cuidar tu salud digestiva, tener una piel radiante, perder peso y rejuvenecer Título original: THE COLLAGEN DIET. A 28‑Day Plan for Sustained Weight Loss, Glowing Skin, Great Gut Health, and a Younger You © 2019, Dr. Josh Axe Publicado según acuerdo con Little, Brown and Company, New York, New York, USA. Todos los derechos reservados. Traducción: Enrique Mercado Diseño de portada: Allison Eddy Fotografías de portada: © Shutterstock Fotografía del autor: David Molnar D. R. © 2020, Editorial Océano de México, S.A. de C.V. Homero 1500 - 402, Col. Polanco Miguel Hidalgo, 11560, Ciudad de México info@oceano.com.mx Primera edición: 2020 ISBN: 978-607-557-212-3 Todos los derechos reservados. Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita del editor, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo público. ¿Necesitas reproducir una parte de esta obra? Solicita el permiso en info@cempro.org.mx Impreso en México / Printed in Mexico
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Índice
Introducción: el eslabón perdido de la salud moderna, 11
PARTE I LA VERDAD SOBRE EL COLÁGENO Capítulo 1. El nutriente esencial que desapareció de nuestra dieta, 21 Capítulo 2. La novedosa e inteligente manera de concebir las proteínas en la dieta, 35 Capítulo 3. La información científica más reciente sobre el colágeno, 47 Capítulo 4. Obtén desde hoy más colágeno de tu régimen, 61 Capítulo 5. Los seis hábitos que recargan (o sabotean) el colágeno, 81 Capítulo 6. Cómo las células madre reparan y restauran la piel y el cartílago, 91
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PARTE II QUÉ HACE EL COLÁGENO POR TI Capítulo 7. El colágeno crea una piel, cabellera y uñas más brillantes, 107 Capítulo 8. Cómo el colágeno y otros remedios sanan tu estómago, 123 Capítulo 9. Secretos del colágeno para eliminar el dolor y la inflamación, 141 Capítulo 10. Diez increíbles beneficios adicionales del colágeno, 161
PARTE III EL PLAN DE DIETA DEL COLÁGENO Capítulo 11. La depuración de 3 días con colágeno, 183 Capítulo 12. El plan de 28 días de comidas dietéticas con colágeno, 193 Capítulo 13. Recetas de la Dieta del Colágeno, 219 Capítulo 14. Guía de información básica sobre el colágeno, 271 La Dieta del Colágeno de por vida, 279
Agradecimientos, 281 Notas, 283 Índice analítico, 299
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PARTE I
La verdad sobre el colรกgeno
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Capítulo 1
El nutriente esencial que desapareció de nuestra dieta Por qué la adopción de este antiguo alimento básico restaurará tu salud Vivimos una época de abundancia sin precedentes. De acuer‑ do con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimen‑ tación y la Agricultura (fao), cada estadunidense consume a diario 3,750 calorías, mil más que hace doscientos años, y mu‑ chas más de las que necesita (las mujeres requieren 2,000 y los hombres 2,500). Nuestros antepasados, quienes cazaban ani‑ males salvajes y recolectaban moras para reunir a duras penas calorías suficientes para alimentar a su familia, se asombrarían sin duda de nuestro fácil acceso al sustento. Y nos envidiarían. Pero he aquí la paradoja: pese a la actual disponibilidad de alimentos, muchos de nosotros sufrimos los efectos de una mala salud. La mitad de los estadunidenses padece afecciones crónicas como diabetes, dolor en las articulaciones, enferme‑ dades del corazón, osteoporosis, problemas gastrointestina‑ les, inflamación y cáncer, lo que restringe su actividad diaria y acorta su vida. Es probable que al menos unos cuantos de tus seres queridos estén afectados por uno o más de esos persis‑ tentes problemas de salud. Y esta situación empeorará, pues la mayoría de esas dolencias se vuelven más frecuentes con la edad, y la población envejece rápidamente. De hoy a fines de 2029, todos los días cumplirán sesenta y cinco años diez mil estadunidenses, según el Pew Research Center. El alcance de las complicaciones que se avecinan es alucinante. Y hay algo
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que las vuelve más trágicas aún: esas afecciones crónicas son atribuibles a la dieta moderna. Los alimentos se llaman sustento por una razón. Están hechos para sostenernos; no sólo para dotar de combustible a nuestro cuerpo, sino también para curarnos, aportarnos los nutrientes que necesitamos a fin de que nos veamos y sinta‑ mos lo mejor posible y darnos energía para satisfacer las de‑ mandas de una vida cada vez más estresante. Pero he aquí el truco: debemos consumir los alimentos indicados. Y ése es el problema que enfrentamos hoy. Los dos “elementos bási‑ cos” de la dieta occidental usual, el azúcar y los carbohidra‑ tos refinados, llenan nuestro estómago pero dañan nuestra salud. Como aportan calorías vacías, aumentan nuestro peso, socavan el funcionamiento celular del cuerpo, promueven la inflamación e incrementan el riesgo de que suframos las afec‑ ciones crónicas que predominan en nuestros días. Ya no vivimos, como nuestros ancestros, con hambre crónica ni una persistente amenaza de hambruna. Pero nos urgen alimentos auténticos. Numerosos estudios de la última década revelan que no obtenemos suficiente calcio, potasio, fibra, ácido fólico, magnesio, hierro y vitaminas A, C y E, nu‑ trientes indispensables para tener músculos, huesos y vasos sanguíneos fuertes y una piel y sistema inmunológico vigoro‑ sos. Otros compuestos que abundaban en la dieta de nuestros antepasados, como fósforo, silicio, glucosamina y azufre, es‑ casean también en la alimentación actual. Sin embargo, una sustancia menos conocida está noto‑ riamente ausente de la dieta occidental usual, y creo que po‑ dría ayudarnos a revertir los crecientes problemas de salud y darnos una vida prolongada, vigorosa y activa. Se llama colá‑ geno. Es la proteína más abundante en el cuerpo humano, y una base de datos científicos cada vez mayor demuestra que
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es vital para la integridad estructural y el sano funcionamien‑ to del cuerpo a largo plazo. La dieta de nuestros antepasados era rica en colágeno; hoy no consumimos casi nada de él. Pero gracias a investi‑ gaciones recientes que demuestran que regenera los tejidos y refuerza el sistema inmunológico, por fin ha comenzado a recibir la atención que merece. Soy un absoluto fan del colá‑ geno; pienso que cuando termines de leer este libro compren‑ derás por qué y tú también lo serás.
EL INGREDIENTE QUE PODRÍA CAMBIAR TU VIDA El colágeno es una sustancia fuerte, flexible y fibrosa que está presente en docenas de los tejidos de tu organismo. Es respon‑ sable de la firmeza y estabilidad de la piel, la fuerza de las uñas y huesos y la elasticidad de los cartílagos, tendones, músculos, paredes intestinales y vasos sanguíneos. Incluso reviste tus ór‑ ganos. En un nivel funcional, te da fuerza y flexibilidad, per‑ mite que tus articulaciones se muevan con soltura y sin dolor e interviene en muchas otras funciones, desde la cicatrización hasta la salud cardiaca y gastrointestinal. Es el pegamento que mantiene unido tu cuerpo. De hecho, la palabra colágeno se deriva del término griego kolla, que significa “pegamento”. Hay dieciséis tipos de colágeno, aunque 90 por ciento del que tu cuerpo contiene es del tipo I, II o III, o alguna combi‑ nación de ellos. (Explicaré cada tipo en el capítulo siguien‑ te.) Esos tres tipos predominantes tienen la misma estructura molecular, en forma de lazo y denominada hélice de triple vuelta, la cual les da vigor y flexibilidad. Dado que desempeña un papel vital en aspectos tan di‑ versos de la salud, añadir colágeno a tu régimen alimentario
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es una de las mejores formas de que ahuyentes las señales visi‑ bles e invisibles del envejecimiento y continúes sintiéndote lle‑ no de vida al paso de los años. Por ejemplo, un estudio recién publicado en la revista Nutrients examinó el efecto de suple‑ mentos orales de colágeno en la piel de ratones viejos, susti‑ tuto razonable de la piel humana. (Los análisis que se basan en la toma de numerosas biopsias suelen efectuarse en rato‑ nes, no en seres humanos, por razones obvias.) Ocho semanas después, su piel no sólo tenía más colágeno sino que también reparaban más rápido sus fibras dañadas, tenían enzimas an‑ tioxidantes más activas y su piel era más firme.1 Según los in‑ vestigadores, esos suplementos modificaron cuantitativa y cualitativamente los tejidos de los ratones y rejuvenecieron la estructura y apariencia de su piel. A medida que envejeces es vital que obtengas dicha sus‑ tancia de la dieta. He aquí por qué: a partir de los veinticinco años, el cuerpo reduce la producción de colágeno en un índi‑ ce de 1 por ciento al año, disminución que se acelera entre los cuarenta y sesenta años. A los cincuenta produces 30 por cien‑ to menos colágeno que a los veinte. Aunque es parte normal del proceso de envejecimiento, la pérdida de colágeno se acentúa con ciertos hábitos de es‑ tilo de vida, como exposición al sol (la radiación ultravioleta daña las células productoras de colágeno en la piel), tabaquis‑ mo, estrés, mala salud intestinal, excesivo consumo de azúcar e inflamación (derivada en ocasiones de una dieta y hábitos de estilo de vida deficientes). Las moléculas del azúcar, por ejem‑ plo, forman lo que se conoce como “productos finales de glu‑ cosilación avanzada” (AGEs), los que se adhieren al colágeno y elastina en tu piel, causan arrugas y pérdida de elasticidad y te exponen a afecciones relacionadas con la inflamación como el acné y la rosácea.
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Así pues, resulta crucial que repongas esa decrecien‑ te fuente de juventud y vitalidad, y el medio más importante para hacerlo es la alimentación. No obstante, la dieta occiden‑ tal usual ha sido despojada de colágeno. Cada vez que le quitas la piel a una pechuga de pollo o depositas el cartílago de éste en el tazón del perro, pierdes la oportunidad de aumentar el colágeno en tu cuerpo. Y como comprobarás en las páginas a continuación, éstos son sólo dos ejemplos de todas las opor‑ tunidades que pierdes para reforzar el colágeno en tu cuerpo y aprovechar sus efectos regeneradores. No existe una prueba médica para medir cuánto coláge‑ no tienes, pero no la necesitas. Es fácil darse cuenta de que esta sustancia fundamental se ha vuelto peligrosamente baja. La deficiencia de colágeno se revela a través de: ■
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Artritis y dolor de articulaciones: cuando pierdes car‑ tílago rico en colágeno, el dolor articulatorio se hace más común. Arrugas, celulitis y piel ajada: el colágeno compone de 75 a 80 por ciento de la piel; sin su presencia que pro‑ porciona estructura, ésta se arruga y deteriora. Cortadas y abrasiones más frecuentes: la piel débil es más vulnerable al desgaste diario. Cicatrización más lenta: en su calidad de pegamento, el colágeno ayuda a la piel a soldar. Pérdida de cabello: el colágeno promueve el crecimien‑ to del pelo. Uñas quebradizas: interviene en el desarrollo y fuer‑ za de las uñas. Músculos más débiles y pequeños: presente en el teji‑ do muscular, el colágeno consolida los músculos.
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Menor densidad de los huesos: ¡éstos contienen me‑ nos calcio que colágeno! Problemas gastrointestinales, como diarrea, gases e hinchazón: cuando las protectoras paredes digestivas, ricas en colágeno, se debilitan, esos síntomas se vuel‑ ven más comunes. Complicaciones inmunológicas: el colágeno reafirma tus paredes intestinales, y 70 por ciento del sistema in‑ munológico se aloja en el intestino. Inflamación crónica: el colágeno contiene glicina, ami‑ noácido esencial que combate la inflamación y prote‑ ge la mucosa intestinal. Sensibilidad a alimentos: si las paredes intestinales se deterioran por falta de colágeno, desarrollas síntomas por el consumo de alimentos que antes no te senta‑ ban mal. Problemas cardiacos: cuando el colágeno en tus pare‑ des venosas se degrada, las arterias —que transportan sangre del corazón a los tejidos— pierden flexibilidad, un factor de riesgo de enfermedades cardiacas y pre‑ sión alta.
Si obtienes suficiente colágeno de tu dieta, podrás prevenir —y tratar— muchos de estos problemas. He aquí un ejemplo: en 2018, investigadores alemanes reportaron los resultados de un estudio que exploró el colágeno y la pérdida de hue‑ sos. Para este experimento alistaron a mujeres posmenopáu‑ sicas cuyos huesos eran cada vez más débiles. Algunas de ellas consumieron todos los días 5 gramos de suplemento de colá‑ geno en un año, mientras que las demás recibieron un place‑ bo. Doce meses después, el grupo con colágeno presentó una densidad de minerales mucho mayor en la columna vertebral
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y la punta del fémur (el hueso más asociado con la fractura de cadera), en tanto que los huesos del grupo con placebo se vol‑ vió más frágil.2 Siempre desconfío de quien asegura que cierta sustancia posee efectos demasiado amplios y diversos, y tú deberías ha‑ cerlo también. Pero hay una explicación muy sencilla del mo‑ tivo de que el colágeno ejerza impacto en partes tan diferentes de tu organismo: a la manera de una armadura invisible, está presente en múltiples tejidos, desde la capa externa de la piel hasta la capa interna de los vasos sanguíneos. Dondequiera que se encuentre, esta proteína refuerza, fortifica y renueva tejidos en el nivel celular. Es una de nues‑ tras mejores defensas contra los estragos de la edad y una po‑ derosa arma para fortalecer la salud y bienestar de todo el cuerpo. En la última década la he recomendado a pacientes, amigos y familiares, y visto casos notables de salud y curación. Por ejemplo, en 2018 inicié con mi buen amigo y cole‑ ga Jordan Rubin el programa Multi Collagen Makeover, muy similar al plan de La Dieta del Colágeno. Desde el principio, docenas de participantes en este programa nos enviaron co‑ mentarios reveladores. Una de ellas, Debbie Fong, afirmó: “Apenas estoy en el día 21 del plan y ya siento como si hubiera rejuvenecido varios años. Cumpliré sesenta a fines de éste, y veo tantos cambios físicos por fuera que apenas puedo imagi‑ nar los que han ocurrido dentro. Mi rostro recuperó su brillo y mi piel es más firme ahora. Las bolsas de mis ojos han dismi‑ nuido al igual que mis párpados caídos, y mi mentón reapare‑ ció. ¡Es increíble!”.
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