Quanta Água se deve beber?

Pelo Dr. Christophe Marti

*Artigo extraída da Revista SPIRIDON nº 221

Chove torrencialmente e aí estamos nós na linha de partida para a Meia Maratona… O tiro de largada… Os 5 km e o primeiro posto de abastecimento… 10 km, 15 km, Meta. Não abrandámos em nenhum posto de abastecimento, nada ingerimos, porque, com esta chuvada, quem é que precisa de água?

Os vários momentos cruciais de uma corrida aqui recordados acabam por conter muito de verdade, muito de como reage a maioria dos corredores perante tais condições atmosféricas. Porém, será que foram estas as suas melhores opções quanto aos abastecimentos?

Nos dias de calor, em pleno verão, ninguém deseja “perder” nenhum dos abastecimentos oficiais colocados à disposição pelas organizações, mas, nos outros, nos dias nebulados ou chuvosos, haverá necessidade de ingerir líquidos?

Depois, mesmo nos momentos em que o esforço de percorrer quilómetros é feito em plena canícula, surge uma pergunta a que quase ninguém sabe dar resposta 100% certa:

Que quantidade de líquidos se deve beber?

A hidratação tem um papel fulcral no desempenho de cada atleta, ao ponto de poder destruir por completo o seu esforço físico, quando ocorre uma falha nesse campo. Para evitar isso, nada melhor do que saber ao certo a sua taxa de transpiração, de forma a saber quanto deve beber para manter o corpo em pleno funcionamento.

Mas será possível avaliar quantos líquidos se devem ingerir?

Teoricamente, há uma fórmula simples que pode ser seguida para calcular essa taxa e é bom que os leitores-corredores da revista SPIRIDON fiquem a par de tal ferramenta.

O processo não é infalível, mas aproximado, e dá uma boa ideia a qualquer atleta quanto às necessidades dos líquidos. Vejamos em detalhe os vários passos a seguir:

Antes de começar o treino habitual, digamos 60 minutos de corrida contínua em terreno plano e no andamento que se costuma imprimir neste tipo de sessões. Deve-se urinar de maneira a começar o treino “leve”.

De seguida, numa balança normal avalia-se o peso com que se vai iniciar o treino. Esta pesagem deve ser apurada sem qualquer peça de equipamento, ou seja, completamente nu.

Findo o treino, no qual houve o cuidado de não ingerir qualquer abastecimento sólido ou líquido, limpa-se com uma toalha do eventual suor e volta a ver o peso na balança.

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Depois, com toda a calma, há que fazer algumas breves contas. Temos, portanto:

A .......................Peso Antes do Exercício B .....................Peso Depois do Exercício C ...............Diferença em gramas (A – B) D .. Volume líquidos consumidos, em ml E .............................Suor perdido (C + D) F ................Tempo de Treino 60 minutos G ...............Taxa de Transpiração = E / F

Através da aplicação desta fórmula, sabe-se a quantidade teórica de líquidos perdidos na hora de corrida. No caso de ser uma competição ou até um treino com duração maior, o sistema será o mesmo, o que equivale a dizer que o corredor fica sempre com uma noção aproximada da quantidade de água que perdeu, quer por via da respiração quer pela do suor. Vejamos um exemplo prático da aplicação da fórmula que apresentámos anteriormente e tendo por base um atleta de 80 kg que perdeu 300 gramas na sua sessão de 60 minutos de corrida:

A ....................................................80 kgs B .................................................79,7 kgs C ...........................................300 gramas D .................................................. 200 ml E ........................................................ 500 F ............................................................ 1 G ........................................................ 500

Apurou-se um total de 500 ml/hora, o que significa, sob o ponto de vista teórico, que o corredor, para compensar as perdas líquidas através da sua hora de corrida, deveria consumir meio litro de água.

É evidente que em plena competição e em dias quentes e húmidos, as perdas serão superiores, mas é bom que o praticante de corridas longas tenha noção de que a ingestão de líquidos é vital para o bom desenrolar do esforço. Terminamos focando os estudos do fisiologista Per Olaf Aastrand, o qual revelou que, por exemplo, para um corredor de 70 kg, a perda de 1,5 litros através da transpiração vai implicar, quase automaticamente, uma baixa no rendimento físico da ordem dos 20%!

Agora, já sabe tudo e mesmo nos dias chuvosos não desperdice os abastecimentos! •••