Qué comemos durante la Maratón?

DEPORTES DE LARGA DURACIÓN ¿QUÉ COMEMOS DURANTE LA MARATÓN?

Con motivo del mundial de media maratón celebrado el pasado mes de marzo y del día mundial del agua desde CODINUCOVA hablamos sobre las consecuencias de una mala hidratación en pruebas de larga duración. Todos los atletas, sea cual sea su nivel o condición física son conscientes de la importancia de una buena hidratación, pero no se preocupan del avituallamiento/alimentación que deben realizar durante la maratón hasta unos días o unas semanas antes de la prueba. Muchos artículos web publicados por DietistasNutricionistas o por otros “expertos” hablan de la cantidad de líquidos, energía, cafeína, taurina, potasio, magnesio y otra serie de sustancias “necesarias” para realizar una maratón, pero este aspecto no va a ser el que nos interese en este articulo. Sería interesante conocer el % de atletas que sufren alteraciones gastrointestinales en el trascurso de la maratón, me consta que no son pocos, para concienciar a los atletas a que dediquen un esfuerzo similar al que realizan en sus entrenamientos a entrenar el tránsito intestinal. Las adaptaciones fisiológicas que tiene un atleta profesional no son las mismas que tiene un atleta popular, por consiguiente, las pautas nutricionales que sigue un atleta profesional que no superará las 2:30 en la realización de su maratón no se pueden parecer a la de los atletas populares que superarán las 3:15, 3:30 o 4:00 y por este motivo la gran mayoría de los atletas que van a participar en la maratón de Castellón no deben fijarse en lo que realizan los atletas mas rápidos. Entrenar el tránsito intestinal o en terminología anglosajona “training gut” junto con una periodización dietética individual deben ser los pilares fundamentales de cualquier atleta de élite y popular. Una periodización individualizada para el rendimiento deportivo nos va a permitir:

> Detectar y anticiparse a las necesidades nutricionales cambiantes en los distintos periodos de entrenamiento y competición. > Incrementar la capacidad del tejido muscular para utilizar un sustrato energético u otro en función de los ritmos de carrera permitiendo aumentar la oxidación de

las grasas sin afectar la oxidación del glucógeno muscular a altas intensidades. > Mejorar el rendimiento y/o incrementar el estimulo durante el entrenamiento. > Mejorar la interacción metabólica entre el ejercicio y nutrición al sincronizar las ingestas teniendo en cuenta las cantidades y calidad de los nutrientes.

Para el entrenamiento del transito intestinal debemos cumplir una serie de premisas: 1. Practicar con las ingestas de carbohidratos durante las sesiones de entrenamiento, centrándose en las cantidades (gramos/ hora) y en la forma o consistencias (sólidos, purés, papillas, compotas, líquidos). 2. El entrenamiento nutricional óptimo debe

realizarse al ritmo de carrera previsto. 3. Experimentar con diferentes cantidades de carbohidratos. Empezar con volúmenes pequeños e ir incrementando los volúmenes y luego las concentraciones. 4. Probar diferentes tipos de carbohidratos. Mezclas de glucosa-fructosa o maltodextrinas. 5. Probar distintas distribuciones de ingestas, teniendo en cuenta que habitualmente los síntomas gastrointestinales son más bajos en la primera parte de la prueba.

No olvidemos planificar y entrenar el desayuno en los rodajes largos previos a la maratón, decidir qué alimentos y qué cantidades se van a ingerir, probar diferentes combinaciones y evaluar cual de ellas es la mejor para cada uno debería ser una parte más del entrenamiento.

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QUÈ MENGEM AL LLARG DE LA MARATÓ?

Amb motiu del mundial de mitja marató celebrat el passat mes de març i del dia mundial de l’aigua des de CODINUCOVA parlem sobre les conseqüències d’una mala hidratació en proves de llarga duració. Tots els atletes, siga quin siga el seu nivell o condició física són conscients de la importància d’una bona hidratació, però no es preocupen de l’avituallament/alimentació que han de realitzar al llarg de la marató fins a uns dies o unes setmanes abans de la prova. Molts articles web publicats per Dietistes-Nutricionistes o per altres ‘experts’ parlen de la quantitat de líquids, energia, cafeïna, taurina, potassi, magnesi i una altra sèrie de substàncies ‘necessàries’ per a realitzar una marató, però aquest aspecte no serà el que ens interesse en aquest article. Seria interessant conéixer el % d’atletes que sofreixen alteracions gastrointestinals en el transcurs de la marató, tinc constància que no són pocs, per a conscienciar els atletes a dedicar un esforç semblant al realitzat en els seus entrenaments a entrenar el trànsit intestinal. Les adaptacions fisiològiques que té un atleta professional no són les mateixes que té un atleta popular, per aquest motiu les pautes nutricionals que segueix un atleta professional que no superarà les 2:30 en la realització de la seua marató no seran iguals a la dels atletes populars que superaran les 3:15, 3:30 o 4:00 i per aquest motiu la gran majoria dels atletes que participaran en la marató de Castelló no han de fixar-se en allò que realitzen els atletes més ràpids. Entrenar el trànsit intestinal o en terminologia anglosaxona ‘training gut’ junt amb una periodització dietètica individual han de ser els pilars fonamentals de qualsevol atleta d’elit i popular. Una periodització individualitzada per al rendiment esportiu ens permetrà:

> Detectar i anticiparse a les necessitats nutricionals canviants en els distints períodes

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d’entrenament i competició. > Incrementar la capacitat del teixit muscular per a utilitzar un substrat energètic o un altre en funció dels ritmes de carrera permetent augmentar l’oxidació dels greixos sense afectar l’oxidació del glucogen muscular a altes intensitats. > Millorar el rendiment i/o incrementar l’estímul al llarg de l’entrenament. > Millorar la interacció metabòlica entre l’exercici i nutrició en sincronitzar les ingestes tenint en compte les quantitats i la qualitat dels nutrients. Per a l’entrenament del transit intestinal hem d’acomplir una sèrie de premisses:

1. Practicar amb les ingestes de carbohidrats al llarg de les sessions d’entrenament, centrantse en les quantitats (grams/hora) i en la forma o consistències (sòlids, purés, farinetes, compotes, líquids). 2. L’entrenament nutricional òptim ha de realitzar-se al ritme de carrera previst. 3. Experimentar amb diferents quantitats de carbohidrats. Començar amb volums xicotets i anar incrementant els volums i després les concentracions. 4. Provar diferents tipus de carbohidrats. Mescles de glucosa-fructosa o maltodextrinas. 5. Provar diferents distribucions d’ingestes, tenint en compte que habitualment els símptomes gastrointestinals són més baixos en la primera part de la prova.

No oblidem planificar i entrenar el desdejuni en els rodatges llargs previs a la marató, decidir quins aliments i quines quantitats s’ingeriran, tastar diferents combinacions i avaluar quina d’aquestes és la millor per a cadascú hauria de ser una part més de l’entrenament.

Rubén Cuenca Arce

Num. Col 482 del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunitat Valenciana. Co-fundador de Fit In Motion especialistas en nutrición deportiva