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CURSO BÁSICO PREVENCIÓN DE RIESGOS LABORALES

2012

ENCARNACIÓN BONILLA MORA

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CURSO BÁSICO PREVENCIÓN DE RIESGOS LABORALES

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INDICE:

INTRODUCCIÓN FUNCIONES BÁSICAS DE LA ESPALDA EL DOLOR HIGIENE POSTURAL ESCUELA DE ESPALDA REEDUCACIÓN POSTURAL GLOBAL ESTRÉS Y DOLOR DE ESPALDA ALGUNOS HÁBITOS Y EJERCICIOS ENLACES DE INTERÉS MATERIAL UTILIZADO

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INTRODUCCIÓN: Es habitual que quienes estamos mucho tiempo sentados/as padezcamos molestias en la zona del cuello, los hombros y la parte baja de la espalda. Para evitar que esto ocurra, el remedio más eficaz es adoptar una postura ideal, cambiar nuestros hábitos en pro de nuestra salud y sobre todo prevenir. Existen numerosos factores que van influyendo sobre nuestro cuerpo a lo largo de los años, haciendo que los problemas de espalda aparezcan más frecuentemente:          

Los factores genéticos El mal uso de la espalda Las malas posturas La falta de ejercicio El estrés La obesidad La osteoporosis La artrosis La edad Etc.

Algunas de estas causas son inevitables. Pero hay otras que sí podemos prevenirlas. Si queremos prevenir los problemas de espalda, tenemos que ser conscientes de nuestra postura corporal y corregirla, si es necesario, hasta que se convierta en nuestra postura natural. Sentarnos, ponernos de pie o agacharnos es un trabajo muy simple que realizamos diariamente con mucha frecuencia. Tanta, que no nos damos cuenta de cómo lo hacemos, sino que lo hacemos automáticamente y casi siempre de forma perjudicial para la espalda. Si queremos quitar vicios posturales y adquirir hábitos saludables, la mejor de todas las reglas es concentrarnos en lo que estamos haciendo. Cuando nos levantemos por la mañana, cuando trabajemos, cuando descansemos…, en todo momento, trataremos de ser conscientes de la postura que adopta nuestro cuerpo y corregirla. La clave está en la prevención.

FUNCIONES BÁSICAS DE LA ESPALDA Las tres funciones básicas de la espalda son: 1.

Sostener el cuerpo y permitir su movimiento. Para poder sostener el peso del cuerpo, la espalda tiene que ser sólida. Está compuesta por huesos muy resistentes y músculos potentes. Con el fin de permitir el movimiento, la columna vertebral tiene que ser flexible. Por eso no está compuesta por un gran hueso sino por 33 vértebras separadas, dispuestas una encima de otra y sostenidas por un sistema de músculos y ligamentos. 2. Contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como, sobre todo, en movimiento. Para ello, la contracción de musculatura de la espalda actúa

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como un contrapeso que compensa los movimientos del resto el cuerpo, por lo que la musculatura tiene que ser potente. 3. Proteger la médula espinal en una envuelta de hueso. Las vértebras tienen una forma especial; un agujero en su centro por el que discurre la médula.

EL DOLOR Tradicionalmente, se creía que el dolor aparecía porque existía alguna alteración de la estructura de la columna vertebral, como la escoliosis o la hernia discal. Eso es un error. El dolor de espalda aparece y se mantiene mediante un mecanismo neurológico: Primero, se activan unas fibras nerviosas concretas, conocidas como Adelta-C o "nervios del dolor". Su activación causa dolor y desencadena inflamación y contractura muscular. Se constituye un círculo vicioso porque la inflamación y la contractura muscular mantienen activados los nervios del dolor. Existen estudios científicos que demuestran que si la activación de las fibras de estos nervios del dolor dura el tiempo suficiente, se ponen en marcha mecanismos bioquímicos que pueden perpetuar su activación indefinidamente. En esa situación, el dolor se mantiene aunque desaparezca la causa que inicialmente lo desencadenó. Este mecanismo neurológico que causa el dolor, la inflamación y la contractura muscular:  Puede ser desencadenado por alguna lesión estructural. Por ejemplo, cuando se produce una hernia discal, se activan los nervios del dolor que están en las capas externas del disco al entrar en contacto con las sustancias que están en su interior.  También pueden desencadenarse sin lesión estructural. Por ejemplo, el mantenimiento de una postura incorrecta puede sobrecargar un grupo muscular y provocar su contractura, excitando los nervios del dolor que lo inervan o conforman. Si la musculatura del paciente es insuficiente o asimétrica, la sobrecarga puede mantenerse mucho tiempo o repetirse periódicamente. En este caso, ninguna exploración radiológica permitiría ver la lesión que causa el dolor. Las fibras nerviosas que transmiten dolor ("nervios del dolor") se denominan A delta-C o "sensibles a la capsaicina". Son finas y muy numerosas. Nacen de los ganglios espinales, donde está su cuerpo celular, y se bifurcan en dos extremidades: Su extremidad periférica se dirige a través de la raíz nerviosa hacia las áreas del cuerpo cuya sensibilidad recoge. En la espalda, por ejemplo, hay terminaciones de esas fibras en los músculos, en la parte externa de la envuelta fibrosa del disco y en el hueso que hay por debajo de la articulación facetaria. La extremidad central contacta con una célula de la médula, que transmite esa sensibilidad al cerebro. Los nervios del dolor contienen distintas sustancias, llamadas "neurotransmisores" o "neuromoduladores". Cuando se activan, las liberan. En función de qué sustancia se libera y qué extremidad la libera, los efectos que producen son distintos. Por ejemplo, cuando se produce una hernia discal, las sustancias del núcleo pulposo activan la extremidad periférica de los nervios del dolor que están en la envuelta fibrosa. Al activarse, esas extremidades transmiten su activación hasta su extremidad central, produciendo la sensación dolorosa hasta la médula. Además, liberan los neurotransmisores y neuromoduladores que contienen, especialmente Sustancia P (SP), CGRP y NKA,

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desencadenando la inflamación neurógena del disco herniado. A raíz de eso, el volumen del material salido comienza a aumentar, pudiendo llegar a comprimir la raíz nerviosa. Al activarse la extremidad central, se libera inicialmente, un neurotransmisor llamado glutamato. El glutamato activa la célula de la médula, que transmite el dolor hasta el cerebro, y en ese momento el afectado empieza a notarlo. Y por un mecanismo reflejo, desencadena la contractura de los músculos. Si la activación de los nervios del dolor dura más tiempo, comienza a liberar Sustancia P (SP) y, si la liberación de SP se mantiene durante suficiente tiempo, este neuromodulador activa un receptor especial de la célula medular. Ese receptor, denominado NMDA, condiciona cambios estructurales en la célula y hace que se quede constantemente activada. A consecuencia de ello, si el dolor persiste suficiente tiempo, puede permanecer aunque desaparezca la causa que inicialmente lo desencadenó. La contractura muscular consiste en la contracción persistente e involuntaria de un músculo. Puede ser causa o consecuencia del dolor de espalda.

HIGIENE POSTURAL La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias. Una misma actividad se puede hacer adoptando posturas distintas. La higiene postural y la ergonomía enseñan a hacer todo tipo de actividades del modo más seguro y liviano para la espalda. Consiste en aprender cómo adoptar posturas y realizar movimientos o esfuerzos de forma que la carga para la columna sea la menor posible. El objetivo es aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada, con el fin de disminuir el riesgo de padecer dolores de espalda. Además, para quienes ya padecen dolores de espalda, saber cómo realizar los esfuerzos cotidianos puede mejorar su autonomía y reducir la limitación de su actividad. Hay estudios científicos que demuestran que una misma postura puede aumentar o disminuir la carga que sufre el disco intervertebral según cómo se adopte. Por ejemplo, cuando una persona está sentada, la carga que soporta su disco intervertebral puede oscilar entre el 60 y el 140 por ciento de la que sufre cuando está de pie, dependiendo de la manera en la que se siente. La higiene postural puede aplicarse a las personas sanas, para prevenir el riesgo de lesión, y a los enfermos, para disminuir su limitación y mejorar su autonomía. En ambos casos, para que sea eficaz es necesario que el paciente aprenda cómo proteger su espalda al adoptar posturas o realizar esfuerzos, que recuerde esas normas posturales y que las aplique sistemáticamente en su vida diaria, por lo que es muy importante el método con el que se transmiten esos conocimientos. Los más habituales son la Escuela de la Espalda y la Reeducación Postural Global.

ESCUELA DE ESPALDA Para evitar el dolor de espalda es recomendable hacer ejercicio o, en todo caso, mantenerse físicamente activo, evitar el sedentarismo, adoptar una actitud mental valiente ante el dolor y cumplir las normas de higiene postural destinadas a realizar las actividades cotidianas de forma que la espalda soporte la menor carga posible.

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La Escuela de la Espalda está indicada para pacientes con dolor de espalda o personas sanas expuestas al riesgo de padecerlo, especialmente en el ámbito laboral puesto que en él ya se ha demostrado su eficacia, como trabajadores/as que realizan esfuerzos físicos o mantienen posturas sedentarias. Se aplica de forma individualizada y grupal consistiendo en el análisis detenido de los vicios posturales para luego aprender a corregirlos. Está especialmente indicada para pacientes con dolores de espalda en los que existe tendencia a que los episodios se repitan, y éstos se atribuyen total o parcialmente a la existencia de vicios posturales que requieran más tiempo y atención personalizada para ser corregidos.

REEDUCACIÓN POSTURAL GLOBAL La Reeducación Postural Global (RPG) es un innovador método de fisioterapia desarrollado por el fisioterapeuta francés Philippe Souchard, e introducido en España hace ya cerca de 20 años. Philippe E. Souchard, fisioterapeuta, es el creador de la Reeducación Postural Global. Ha publicado quince libros en francés traducidos a múltiples idiomas. Enseña su método en Francia, España, Italia, Bélgica, Portugal, Canadá, Brasil, Argentina…, y en la actualidad son más de ocho mil los fisioterapeutas de todo el mundo formados en éste método. Es un método de fisioterapia suave, progresivo y activo, que puede ser aplicado en cualquier edad respetando las posibilidades de cada persona. Esta terapia se fundamenta en el análisis minucioso, estudio y observación de la anatomía, la fisiología y la manera en que enferma el ser humano. La RPG parte de la individualidad de cada persona para diseñar un tratamiento global que, partiendo de los síntomas que presenta, busque y resuelva las causas que los han provocado. La RPG destaca por la lógica de los principios en los que se basa y por su eficacia en los resultados. Simplemente con el paso del tiempo y el tipo de vida que en muchas ocasiones llevamos, vamos acumulando tensiones, perdiendo elasticidad y nos vamos deformando y encogiendo. Todo ello se agrava en caso de existir algún factor añadido: accidente, enfermedad, etc. Con el tratamiento de RPG el/la paciente participa en su propia recuperación, guiado/a en todo momento por el terapeuta. El cuidado de las articulaciones, la atención constante a la respiración y el trabajo respetuoso de la musculatura, hacen de la RPG un maravilloso método de fisioterapia.

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ESTRÉS Y DOLOR DE ESPALDA El estrés es uno de los factores que aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda, pero se pueden tomar medidas para evitarlo y controlarlo. Aunque los estudios realizados para medir este efecto han tenido resultados contradictorios, se acepta que el estrés altera el estado de los nervios que controlan el funcionamiento de los músculos, facilitando su contractura. En esa situación, la contractura muscular puede aparecer ante esfuerzos musculares muy pequeños, o incluso espontáneamente, y desencadenar episodios dolorosos. El estrés también podría interferir en la coordinación de los distintos grupos musculares que participan en el funcionamiento de la espalda. En condiciones normales, los abdominales y la musculatura paravertebral se coordinan entre sí para mantener una postura o conservar el equilibrio durante el movimiento. Esta coordinación depende de reflejos nerviosos. El estrés podría afectar a la coordinación de estos reflejos y provocar que la musculatura se contrajera inadecuadamente o a destiempo, favoreciendo las lesiones. Aunque el hecho de que el estrés facilite la aparición de contracturas musculares parece ser el mecanismo fundamental a través del cual se presenta el dolor de espalda, también pueden participar otros factores: Las estructuras nerviosas se activan cuando hay estrés, de modo que éste también puede disminuir el umbral del dolor y hacer que su intensidad se perciba como mayor de lo que realmente es. El estrés puede facilitar una actitud ante el dolor que aumenta el riesgo de que éste surja o persista durante más tiempo. Esta actitud se caracteriza por: - Disposición negativa ante el dolor, al asumir que va a persistir y limitar la capacidad y calidad de vida de forma permanente. -Miedo al dolor y reducción de la actividad, así como abuso de la medicación sintomática e interrupción de las tareas que provocan el más mínimo aumento del dolor, o incluso de las que no lo provocan pero el sujeto cree que pueden hacerlo. -Escasa confianza en uno/a mismo/a para controlar el dolor y la incapacidad que conlleva. Además, en ocasiones confluyen en las personas estresadas otros factores de riesgo como el sedentarismo, la falta de actividad y la mala forma física. El dolor de espalda habitualmente no tiene consecuencias negativas para la persona estresada. Aproximadamente el 80 por ciento de la población sufre dolor de espalda en algún momento de su vida, y la inmensa mayoría padece estrés de manera ocasional, periódica o constante. El dolor de espalda puede ser una molestia más para la persona estresada, pero el hecho de padecerlo no tiene más consecuencias negativas que las propias molestias que depara. Sólo en personalidades predispuestas puede desencadenar pautas de comportamiento psicosomáticas (en las que el sujeto aprende a convertir los conflictos psicológicos en síntomas físicos), hipocondríacas (en las que se convence de sufrir afecciones físicas que no padece realmente e incluso cree percibir sus síntomas), u obsesivas (en las que su dolor de espalda se convierte en el centro de su vida). Por otra parte, si el estrés se mantiene mucho tiempo y provoca dolores de espalda con cada vez mayor frecuencia y duración, el dolor puede llegar a hacerse crónico. Un mecanismo neurológico puede explicar que cuanto más dura o se repite el dolor de espalda, mayor es el riesgo de que se cronifique por sí mismo, con independencia de cuál sea la causa que lo desencadenara inicialmente. Este proceso es más probable y rápido si al aparecer el dolor se hace reposo y se reduce la actividad física.

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Para la prevención y el tratamiento evidentemente, lo primero que se debe tratar es el propio estrés, resolviendo las situaciones que lo provocan cuando es posible, o aprendiendo a vivir con él de la forma más sana si no se puede eliminar. Para ello existen técnicas eficaces. También se pueden tomar las siguientes medidas para reducir el impacto del estrés en la salud de la espalda: - Mantener el mayor grado posible de actividad física. Además de ser eficaz para prevenir el dolor de espalda, la actividad física regular puede contribuir a controlar el estrés y reducir su impacto. Puede ser tan sencillo como acostumbrarse a ir andando en algunos desplazamientos cotidianos en vez de tomar siempre un medio de transporte, o subir cada día algunos pisos a pie, en vez de usar siempre el ascensor. Si es posible, se aconseja practicar algunos deportes aeróbicos, como correr o nadar. 20 ó 30 minutos en días alternos ya comienzan a marcar una diferencia apreciable. - Conocer y cumplir las normas de higiene postural así cómo adoptar las posturas y movimientos propios de la vida cotidiana de forma que la carga para la columna vertebral y su musculatura sea menor y se reduzca el riesgo de contracturas. - Mantener y desarrollar la musculatura de la espalda. El entrenamiento de la musculatura implicada en el funcionamiento de la espalda disminuye el riesgo de que se contracture. Los programas de ejercicios específicos para la musculatura de la espalda, son eficaces sobre esos grupos musculares.

ALGUNOS HÁBITOS Y EJERCICIOS 1. Mantén una postura saludable en el trabajo. Las personas que trabajan sentadas suelen acumular tensiones en el cuello, en los hombros y en la parte baja de la espalda. Estas tensiones, acentuadas por el paso del tiempo, pueden producir molestias y lesiones crónicas. Si quieres evitar la aparición de tensiones en tu cuello, en tus hombros y en la zona lumbar de tu espalda, lo tienes muy fácil. Sólo tienes que prestar atención a tres normas básicas:  Adopta la postura ideal para trabajar  Evita girar la cintura cuando estés trabajando  Aplica el método para sentarte y levantarte de la forma más sana 2. Refuerza tu espalda practicando unos sencillos ejercicios diarios. 3. Cuida tu postura todo el día. Para conseguir una buena postura, tu cuerpo debe estar correctamente equilibrado: debes lograr alinear las diferentes partes de tu cuerpo de forma eficaz. Esto puede parecer muy difícil, pero existe un método simple e infalible, que consiste en levantar la cabeza.

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Ten en cuenta que tu cabeza pesa entre 4,5 y 5 kilos. 

Si la llevas mal colocada, su peso perjudicará a la salud de tu espalda

Si la mantienes en su sitio, esos cinco kilos te ayudarán a equilibrar tu

cuerpo perfectamente Cuando echas la cabeza hacia atrás, ocurren varias cosas automáticamente: 

La curva del cuello disminuye

Los hombros se enderezan

El pecho se levanta

La curva de la columna lumbar disminuye

4. Mantén una postura correcta durante el trabajo La postura ideal para sentarse:

Si te sientas con el tronco inclinado hacia delante durante un período de tiempo prolongado o si tus pies no llegan al suelo, los efectos negativos se hacen notar enseguida: Tensión en el cuello, en los hombros y en los brazos Dolor en la parte baja de la espalda. Para no padecer estas molestias, que pueden hacerse crónicas, sigue unas sencillas pautas:  Apóyate firmemente en el respaldo, en todo momento. Si te viene bien, puedes colocarte un cojín fino en la zona lumbar  Mantén tus rodillas al mismo nivel que las caderas, o un poco por encima (en ningún caso por debajo). Una buena costumbre para conseguirlo consiste en colocar un reposapiés o cualquier objeto que funcione como tal  Elige una silla con reposabrazos. Si los apoyas, tus brazos no supondrán una carga para tu columna Para sentarte y levantarte protegiendo tu espalda, debes apoyarte en los reposabrazos. Si tu asiento no los tiene, apoya las manos en tus muslos mientras estés sentándote o levantándote y mantén la espalda recta. Siéntate siempre controladamente, sin desplomarte.

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Para proteger la espalda estando sentados/as, debemos mantenernos siempre de frente a nuestro trabajo. Si tienes que girarte, evita rotar los hombros desde la cintura manteniendo las caderas apoyadas en la silla: gírate con todo el cuerpo a la vez, tronco, caderas, piernas y pies.

Movimiento de cabeza

5 minutos para la postura lumbar

Estirar el cuello

Estiramiento en el suelo

Elevación de la pelvis

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ENLACES DE INTERÉS 1. http://www.espalda.org/divulgativa/dolor/index.asp. Página divulgativa.

Fundación Kovacs. 2. http://www.niams.nih.gov/Portal_en_espanol/Informacion_de_salud/Dolor_de_e

spalda/default.asp Página del NIAMS: Institutos Nacionales de la salud y servicios humanos de los Estados Unidos. 3. http://www.rpg.org.es/. Página sobre la Reeducación postural global. 4. http://www.guiadolor.com/dolor-de-espalda.html. Guía Dolor

Guía para el dolor, remedios y soluciones para los dolores más comunes.

MATERIAL UTILIZADO 

Material sobre “Escuela de espalda del Cep de Huelva.

Páginas webs mencionadas.

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El dolor de espalda  

Breve trabajo sobre el dolor de espalda, sus causas y algunos ejercicios para llevar f´qcilmente a la práctica.

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