Matratzen
Billig lohnt sich nicht
Daunen oder Wolle
Das Schlafklima ist entscheidend
Endlich Ruhe
Schlafmittel aus der Natur
Sextoys
Lustbereiter für wache Stunden
Richtig gebettet träumt es sich besser
Es muss nicht immer gleich ein neues Bett sein. Manchmal helfen auch ein paar Tricks, um morgens wieder wohlig ausgeruht aufzuwachen. Auf der Suche nach Entspannung zwischen Matratze und Lättlirost.
ERWACHEN SIE MORGENS wie gerädert und «geknüttelt»? Der Rücken schmerzt, die Glieder zwicken und Sie rappeln sich steif aus den Federn? Statistisch gesehen leidet in der Schweiz ein Drittel der Bevölkerung im Alter zwischen vierzig und fünfzig Jahren, ab fünfzig Jahren sogar die Hälfte der Bevölkerung an Verspannungen, Schmerzen und Schlafproblemen. Das passende Bett und ein gutes Schlafklima können erholsamen Schlaf und gutes Erwachen durchaus fördern und den Rücken nachhaltig entspannen. Doch wie findet man die richtige Matratze, den passenden Rost? Und welches Kopfkissen darf es sein?
Jeder Mensch habe seine besonderen Schlafbedürfnisse, deshalb sei individuelle Beratung ebenso wichtig wie ausgiebiges Probeliegen, erklärt Andreas Santschi, Liegeberater und Gründer der «Interessengemeinschaft Richtig Liegen und Schlafen». Er rät, beim Kauf eines neuen Bettes ein Rückgaberecht bis zu zehn Wochen zu vereinbaren, um die Liegequalität wirklich ausgiebig testen zu können. Schliesslich verbringt der Mensch rund einen Drittel seines Lebens im Bett, da tut man gut daran, sich etwas mehr Zeit zu nehmen. «Schlafsysteme beruhen oft auf Doktrinen. Alle haben sie zwar gute Argumente, doch für alles gibt es ein Dafür und ein Dagegen. Was zählt, ist einzig das persönliche Wohlbefinden.»
Anschmiegsame Matratze. Für einen wohltuenden Schlaf muss der Körper anatomisch richtig unterstützt werden, damit sich Wirbelsäule und Muskulatur entspannen können und der Kreislauf zur Ruhe kommt. Die Wirbelsäule soll in allen Positionen in ihrer natürlichen, leicht geschwungenen S-Form ruhen können. Das erfordert eine stützende Unterlage, die Bewegungen im Schlaf erlaubt, ohne nachzufedern. Je besser sich die Matratze dem Körper anpasse und ihn nach dem Umdrehen wieder stabilisiere, desto ungestörter sei der Schlaf, so Santschi. Die Matratze soll an den richtigen Stellen nachgeben, damit schwere und breite Körperteile tief einsinken und den restlichen Körper stützen. Muskeln, Haut, Gewebe und Wirbelsäule werden dadurch entlastet, weil die Schlafposition Dutzende Male pro Nacht geändert wird. Ist das Bett aber zu schmal oder zu kurz, kann dies die Bewegungsfreiheit empfindlich einschränken. Ein zu weiches oder durchgelegenes Bett führt dazu, dass man Kraft aufwenden muss, um sich umzudrehen, was das Durchschlafen erschweren kann.
In erster Linie zähle, was der Körper nach dem Schlaf signalisiere. «Ist man schmerz- und verspannungsfrei, spielt das Bettensystem keine Rolle, da kann man auch auf dem Spannteppich schlafen. Erwacht man am Morgen aber steif und verspannt, sind dies erste Signale auf eine man-
gelnde Liegequalität, auch wenn die Beschwerden zu Beginn schnell wieder verschwinden.» In einer zweiten Phase würden die Schmerzen in Hals, Nacken, Schultern oder Kreuz dann hartnäckiger. «Meistens treten solche Beschwerden ab etwa vierzig auf, weil man sich in den vier bis sechs Tiefschlafphasen, die jeweils bis zu eineinhalb Stunden dauern, zu wenig bewegt und feine Spannungen sich so zu Schmerzen steigern können.»
Lättchen raus.
«Viele Leute haben ein zu hartes Bett, weil sie die alten Hängenester als Übeltäter im Kopf haben. Doch die Zeiten, in denen man riet, ein Brett unter die Matratze zu legen, sind definitiv vorbei. Ein zu hartes Bett kann den Körper genauso stressen wie ein allzu weiches.» Sinnvoll sei darum auf jeden Fall ein gut verstellbarer Lättlirost. Zu hohe und kräftige Kissen gilt es zu vermeiden. «Oft hilft es, die Schultern sechs bis zehn Zentimeter tiefer zu lagern, indem man eine bis fünf Latten entfernt, um so den Nackenbereich zu entlasten.»
Ebenso müssen Kissen so platziert sein, dass das Nackensystem von den Armen befreit werde und diese nicht in den Körper gedrückt werden. Das Material der Kissen spiele dabei weniger eine Rolle. Rückenschläfer, die unter Verspannungen leiden, können sich eine Rolle unter die Knie legen –das allein schon könne einen gestressten Rücken enorm entlasten, weil der Psoas-Muskel der Hüftmuskulatur so entspannt werde. «Auf dem Rücken liegend dürfen keine Hohlstellen in der Lendenwirbelgegend entstehen.»
Lüften und trocknen.
Matratzen werden in drei bis vier Härtegraden angeboten. Als Faustregel gilt: Personen mit hohem Körpergewicht oder empfindlichen Bandscheiben benötigen eine feste Unterlage, leichtgewichtige und ältere Personen eine eher weiche. Doch auch hier gilt das persönliche Empfinden als Massstab. Im Schlaf verlieren wir jede Nacht bis zu einem halben Liter Schweiss. Diese Feuchtigkeit muss eine Matratze zusammen mit der Bettdecke aufnehmen und auch wieder abgeben können. Ein Bezug aus natürlichen Rohstoffen kann diesen Austausch am besten regeln. Er sollte abnehmbar und einfach zu waschen sein. Auch für Bettdecken, Kissen und Auflagen gilt: Sie sollen Wohlgefühl schenken. Was für den Naturliebhaber Schafwolle oder Seide, ist für den Allergiker ein synthetisches und waschbares Duvet. So oder so – Betten und Auflagen gehören am Morgen gut ausgelüftet und getrocknet, Matratzen häufig gekehrt. Griffe oder Trageschlaufen sind deshalb ein Muss. Entspricht die Schlafhöhle wirklich der Liegepersönlichkeit, fällt es leicht, Stressfaktoren des Alltags vor der Schlafzimmertür zu lassen. Die beste Voraussetzung, morgens erfrischt und mit dem rechten Bein aus dem Bett zu hüpfen.
Latex-Matratzen können aus Naturlatex, synthetischem Latex oder einer Mischung aus beidem bestehen. Latex hat ein relativ hohes Eigengewicht, sodass diese Matratzen etwas schwer zu wenden sind. Naturlatex wird aus dem Milchsaft von Pflanzen (Kautschuk) gewonnen und besitzt antiseptische Wirkung, die Bakterien und Hausstaubmilben weitgehend fernhält. Als nachwachsender und wiederverwertbarer Rohstoff gilt Latex als umweltfreundlich. Der Begriff Naturlatex ist allerdings nicht geschützt – es gilt darum auf Qualitätssiegel für umweltverträgliche und schadstoffgeprüfte Latexmatratzen zu achten (QUL). Um Latex aufzuschäumen, werden auch beim «Naturlatex» bis zu 15 verschiedene Chemikalien sowie Konservierungs- und Alterungsschutzmittel eingesetzt. Von allen Matratzentypen hat Latex die höchste Elastizität, weil das Material Millionen von kleinen Luftkammern enthält. In Kombination mit anderen Naturmaterialien eignen sich Latexmatratzen sehr gut auch für stark schwitzende Menschen. Ab Fr. 200.– bis Fr. 1300.–.
Naturmatratzen verzichten auf jegliche Metallteile, Kunst- und Schaumstoffe und synthetische Fasern. Als Füllmaterial wird Latex, Rosshaar, Wolle, Seegras oder Kapok verwendet. Rosshaar: Teuer, aber sehr gut, elastisch und strapazierfähig, sorgt für gute Luftzirkulation. Aus Kostengründen häufig mit Kokosfasern gemischt. Diese sind vor allem für Menschen mit Tierallergien empfehlenswert. Kokosfasern eignen sich aber nur für flache Matratzen oder kombiniert mit anderen Materialien. Kapok ist die luftgefüllte Fruchtfaser einer tropischen Pflanze mit leichten wärmeisolierenden Fasern, die als antibakteriell gelten. Vorteil: leicht, elastisch und feuchtigkeitsabsorbierend.
Fr. 650.– bis Fr. 2200.–.
Federkernmatratzen gibt es seit rund 100 Jahren. Sie bestehen aus Stahlfedern, die miteinander durch ein Geflecht verbunden sind, und einer Polsterung aus Wolle, Baumwolle und anderen Materialen. Die handwerklich hergestellten Matratzen waren neu sehr hart und bekamen mit der Zeit tiefe Löcher zwischen den Stahlfedern. Weil die Metallfedern das natürliche Erdmagnetfeld verzerren sollen, befürchten Fachleute negative Auswirkungen auf den Schlaf. Heute gibt es deshalb Modelle aus entmagnetisiertem Stahl. Unter dem Namen «Boxspring» erlebt die Federkernmatratze zurzeit ein kleines Comeback. Fr. 100.– bis Fr. 3200.–.
Matratze ist nicht gleich Matratze. Das wissen die Fachleute und gehen, wie Isabelle Schwalbe von Möbel Pfister im Interview sagt, professionell auf die Bedürfnisse der Kundinnen und Kunden ein.
Interview: MARKUS KELLENBERGER
Futon Das aus Japan stammende Schlafsystem mit einer zusammenrollbaren Matratze aus wattierter Baumwolle, die auf einer Reisstrohmatte ausgelegt wird, ist nur für junge, leichte Menschen geeignet – ansonsten sind Rückenschmerzen angesagt.
Ab Fr. 200.– bis Fr. 1000.–.
Wasser- und Luftbetten ermöglichen eine gleichmässige Druckverteilung, da Wasser beziehungsweise Luft nicht komprimierbar ist. Schultern und Hüften werden so druckfrei gelagert, was den Bewegungsapparat entlastet.
Die Füllmenge an Wasser wird jeweils im Verhältnis zum Körpergewicht der Benutzenden berechnet. Hauptproblem ist das Liegen auf einer luft- und schweissundurchlässigen PVC-Folie. Ein dicker, saugfähiger Bezug beispielsweise aus Schurwolle ist hier unabdingbar. Fr. 750.– bis Fr. 12000.–.
Schaumstoffmatratzen bestehen aus Polyurethan-Weichschaumstoffen, die relativ wenig elastisch sind. Seine Qualitäten sind mit dem Latexschaum vergleichbar. Er wird auch als High-Resilient-Schaumstoff bezeichnet, der seine gute Luftdurchlässigkeit einer unregelmässigen, groben Porenstruktur verdankt. Reiner Schaumstoff fördert das Schwitzen. Allerdings sind heute viele dieser Materialien verbessert worden und regulieren mit ausgeklügelten Luftkammersystemen die Feuchtigkeit. Mit geeigneten Bezügen kombiniert, verbessert sich das Mikroklima. Ab Fr. 90.– bis Fr. 2300.–.
Wie man sich bettet, so liegt man, heisst es so schön. Aber wie genau betten sich Herr und Frau Schweizer heute? Gibt es in Sachen Matratzen einen eindeutig erkennbaren Trend?
Isabelle Schwalbe: Nach dem Boxspring-Trend der letzten Jahre merken wir wieder ein vermehrtes Interesse an konventionellem Bettinhalt mit Lattenrost und Matratzen. Vor allem die sogenannten Hybrid-Matratzen, eine Kombination von Federkern aus Kunststoff oder Metall mit Schaumstofftechnologie, sind sehr gefragt. Ob Boxspringmatratze oder harter Futon –am Ende kommt es doch darauf an, wie gut ich mich auf der Unterlage fühle. Wie findet Ihr Verkaufspersonal heraus, was ich als Kunde wirklich brauche?
Guter Schlaf hängt von vielen Faktoren ab, deshalb ist es besonders wichtig bei der Beratung, dass ganzheitlich vorgegangen wird und die Bedürfnisse des Kunden abgeklärt werden. Liegt der Kunde oder die Kundin eher auf der Seite, auf dem Rücken oder auf dem Bauch, sind besondere Beschwerden im Rücken oder Nacken vorhanden, liegt die Kundin gerne hart oder weich. Das sind nur einige Fragen, die den Schlafkomfort bestimmen.
Können Kunden bei Ihnen länger als nur ein paar Stunden probeliegen?
Bei uns kann der Kunde sechs Monate Probeschlafen. Das heisst, bei der gekauften Matratze kann ein Kernaustausch in einen anderen Härtegrad vorgenommen oder die Matratze kann gegen ein anderes Modell in der gleichen Grösse getauscht werden.
Mein Eindruck ist, dass nicht nur die Auswahl an verschiedenen Matratzen zugenommen hat, sondern dass auch der Lattenrost eine immer grössere Rolle für den Schlafkomfort spielt. Der Lattenrost spielt eine grosse Rolle beim Schlafkomfort und es ist wichtig, dass dieser auf die Matratze abgestimmt ist. Mit den Einstellungen des Lattenrostes kann der Komfort der Matratze optimiert und die Lebensdauer der Matratze verlängert werden.
So genannte Motorrahmen inklusive Fernsteuerung sind in den letzten Jahren ebenfalls in Mode gekommen. Steuern wir unser Bett bald übers Handy?
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Eine neue Matratze ist heute kein Kauf mehr für das ganze Leben. Trotzdem liegt man nach dem Kauf einige Jahre auf derselben Matratze.
Ja, die Nachfrage von Motorenrahmen hat zugenommen – auch junge Leute kaufen sich heute einen Motorenrahmen. Die Steuerung über Smartphone oder Tablet ist heute bereits möglich und mit dem Luna-Sano 2Mem auch in unserem Sortiment erhältlich.
Daunen, Wolle oder Synthetik? Für Bettwaren wie Duvets und Kissen sind verschiedene Füllmaterialen erhältlich – und alle haben sie ihre Vor- und Nachteile. Special «Schlafen» hilft Ihnen dabei, die für Sie richtige Wahl zu treffen.
MARKUS KELLENBERGERWolle und Seide für Warmschläfer Beliebt sind bei Menschen, die eher warmblütig unterwegs sind und nachts deshalb stark schwitzen, Duvets, die mit Schafschurwolle gefüllt sind. Sie kann Feuchtigkeit besonders gut aufnehmen, ohne dabei die Eigenschaft zu verlieren, Wärme zurückzuhalten. Neben Schafschurwolle sind auch andere Naturhaare beliebt. Zum Beispiel Kamelwolle, die als besonders temperaturausgleichend gilt. Edler noch ist eine Füllung aus dem Unterfell der Kaschmirziege oder aus Seide, was sich dann aber auch beim Preis bemerkbar macht. Bei allen Vorteilen haben Kaschmir- und Kamelhaarfüllungen gegenüber Daunen, Schafschurwolle und Seide einen grossen Nachteil: Man kann sie nicht mit einem passenden Schonprogramm in der Maschine waschen, sie müssen in die Reinigung.
Synthetik für Allergiker
Duvet- und Kissenfüllungen aus synthetischen Fasern sind mittlerweile besser als ihr Ruf. Hoch-
wertige Funktionsfasern können die Eigenschaften von Daunen fast gleichwertig nachahmen. Synthetikfaserfüllungen haben zudem zwei grosse Vorteile: sie sind problemlos in der Maschine waschbar, teils sogar in der Kochwäsche, was besonders Hausstauballergikerinnen und -allergikern nützt. Denn erst hohe Waschtemperaturen können den allergenen Kot der Hausstaubmilben zersetzen und unschädlich machen.
Für Menschen, die trotz ihrer Allergie nicht auf Füllungen aus Naturmaterialien verzichten wollen, gibt es aber Alternativen. Sie können als Bezug für ihre Duvets und Kissen so genannte Encasings kaufen. Das sind milbendichte Bezüge, die verhindern, dass die Tiere sich in der Füllung einnisten können. Ausserdem gibt es im Handel auch Daunenduvets, die sich bei 60 Grad waschen lassen, was den Kot der Milben ausreichend zersetzt.
Und noch ein letzter Tipp: Lassen Sie sich beim Kauf von Duvets und Kissen von Fachleuten beraten, denn: wer sich mit Billigstprodukten zudeckt, schläft auch entsprechend.
Bei Duvets unterscheidet man grundsätzlich zwei Macharten:
Kassettenduvet: Hier wird mit langen Rohren die Daunenfüllung in die Hülle eingeblasen. Zwischen den beiden Hüllenseiten sind Stoffstreifen angebracht, die Stege genannt werden, aber nicht durchgehend genäht sind. Das bedeutet: die Daunenfüllung kann mit der Zeit verrutschen, was sich nachteilig auf die gleichmässige Wärmeisolation des Duvets auswirkt. Kassettenduvets müssen deshalb regelmässig «durchgeschüttelt» werden, damit sich die Daunen wieder gleichmässig verteilen.
Karoduvet: Hier wird die Füllung aus Daunen oder Tierhaaren im Duvet fixiert, indem die Hülle mit einer Steppmaschine in grössere und kleinere Karos zusammengenäht wird, die das Füllmaterial an Ort und Stelle halten. Das garantiert eine gleichmässige Isolation, selbst wenn das Duvet geschüttelt wird.
BIS INS MITTELALTER deckten sich die Menschen nachts mit Fellen oder Wolldecken zu. Erst vor rund 800 Jahren leisteten sich reiche Leute erstmals leichte Decken, die mit feinen Daunenfedern gefüllt waren. Heute sind Daunenduvets und Daunenkissen weit verbreitet und machen auf dem Markt für Bettwaren die grosse Mehrheit aus, gefolgt von solchen, die mit verschiedenen Wollen oder Seiden und seit der Erfindung des Plastiks auch solchen, die mit synthetischen Fasern gefüllt sind. Wer es ganz anders mag, hat bei den Füllmaterialen heute zudem auch die Wahl unter verschiedenen pflanzlichen Fasern, meist hergestellt aus Bambus, Mais oder
halb besonders für Menschen, die nachts gerne frieren. Zudem sind Daunen sehr elastisch, so dass man sich herrlich ins warme Duvet kuscheln kann.
Ihr grosser Nachteil ist die Eigenschaft der Federn, Feuchtigkeit aus der Luft und auch den Schweiss der Schlafenden aufzunehmen. Werden die Federn nach einer durchschwitzten Nacht zu feucht, verlieren sie nach und nach ihren Isolationswert, das heisst: je feuchter die Daunen, desto weniger warm geben sie. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, Daunenduvets- und -kissen regelmässig gut auszulüften Ebenso wichtig ist die Wahl des richtigen Bezugs. Bestens geeignet sind dafür Bezüge aus atmungsaktiver und somit luftdurchlässiger Baumwolle, die zudem angenehm auf der Haut liegt.
Die verschiedenen Materialien haben natürlich auch verschiedene Eigenschaften. Die weit verbreiteten Daunenfüllungen haben zwei herausragende Eigenschaften: Daunenduvets sind leicht und sie halten Schlafende daher bei geringem Gewicht am besten warm. Sie eignen sich des-
Und noch ein wichtiger Tipp: Daunen sind teuer – deshalb sind «günstige» Duvets oft mit einem hohen Anteil an billigen Federn gefüllt. Federn haben aber einen harten Kiel, der das Duvet durchstechen kann und sie haben deutlich schlechtere Wärmeeigenschaften als Daunen. Achten Sie beim Kauf von Daunenduvets deshalb darauf, dass die Füllmenge mindestens aus 90 Prozent Daunen besteht – und dass die Daunen unter Berücksichtigung des Tierwohls gewonnen wurden. Unabhängige Labels wie der «Downpass», der «Responsible Down Standard (RDS)» oder der «Global Traceable Down Standard (TDS)» garantieren das.
Wer sich besser bettet, schläft besser.
Sandro Corpina, was macht bei einer Daunendecke den Unterschied zwischen guter und schlechter Qualität aus?
Sandro Corpina: Wichtig ist der Anteil Daunen in einer Bettdecke. Viele günstige Produkte werben da zwar mit einem «Daunenanteil von bis zu 60 Prozent – aber das reicht nicht für eine gute Schlafqualität. Der Daunenanteil in qualitativ guten Decken muss mindestens 80 Prozent betragen. Was macht das für Schläferinnen und Schläfer für einen Unterschied?
Wenn eine Decke mit mehr Federn als Daunen gefüllt ist, hat das Auswirkungen auf die Schlafqualität: Erstens wird eine mit vielen Federn gefüllte Decke deutlich schwerer als eine hochwertige Daunendecke; und zweitens machen die im Ver-
gleich zu Daunen deutlich schwereren Federn eine Decke weniger luftdurchlässig. Sie fühlt sich härter und brettiger an als eine Daunendecke. Sie verkaufen auf duvetsuisse.com ausschliesslich Bettwaren aus Schweizer Qualität. Können Sie preislich mit ausländischen Anbietern mithalten?
Wir machen keine Kompromisse bei der Qualität unserer Produkte – aber beim Preis. Sehen Sie, im klassischen Handel hängt der Preis hauptsächlich von der Marge der grossen Detailhändler ab. Wir hingegen betreiben keinen Zwischenhandel, sondern verkaufen unsere Decken und Kissen direkt. Das bringt Kunden eine Ersparnis von bis zu 40 Prozent im Vergleich zu anderen Detailhändlern, und zwar bei vergleichbarer Qualität.
Sandro Corpina ist Geschäftsführer des Webshops duvetsuisse.com, der sich auf hochwertige Bettwaren aus Schweizer Produktion spezialisiert hat.
Kunden im Detailhandel können sich im Laden beraten lassen. Wie machen Sie das in Ihrem Webshop?
Wir legen grossen Wert auf einen umfassenden Beratungs- und Informationsservice, denn wir wissen: Wer sich besser bettet, schläft und lebt auch besser. Deshalb haben wir für unsere Kundinnen und Kunden nicht nur einen Telefonservice aufgebaut, sondern auch einen Live-Chat auf der Website mit Beratungsfunktion.
Viele prophezeien den Boxspringbetten den baldigen Niedergang, aber davon ist noch lange nichts zu spüren. Sie erfreuen sich in der Schweiz nach wie vor einer steigenden Beliebtheit. Boxspring ist aber nicht gleich Boxspring: Hier gibt es sowohl im Preis als auch im Liegegefühl und neuerdings auch in der Optik riesige Unterschiede. Je nachdem wie dick die untere Matratze ist, wie viele Federn in die Matratzen eingearbeitet wurden und aus welchem Material der Topper besteht (normaler Schaum, Gel-Schaum oder Naturlatex) liegt man, wie man sich bettet. Bei Livique gibt es eine professionelle Bettenberatung und eine Riesenauswahl an Boxspringbetten, welche sich alle individuell zusammenstellen lassen. Und falls Boxspring doch nichts ist – gibt es natürlich auch herkömmliche Matratzen in allen Varianten. Übrigens: Aktuell gibt es bei Livique 20 Prozent Rabatt auf alle Schlafzimmermöbel und Matratzen. www.livique.ch
allnatura bietet langlebige ökologische Produkte in hoher Qualität zu einem fairen Preis. Alle Bereiche und Produkte sind auf Nachhaltigkeit ausgerichtet. Möbel aus hochwertigem Massivholz sorgen für ein wohngesundes Umfeld. Alle Artikel von allnatura werden aus schadstoffgeprüften Rohstoffen angeboten, die attraktiv aussehen und das Raumklima verbessern. Unzählige Holzarten und Stile lassen keinen Wunsch offen.
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Mit unserem Bett gehen wir jede Nacht im Schnitt rund acht Stunden lang auf intensive Tuchfühlung. Wir atmen die Ausdünstungen der Möbel ein und erleben die Materialien hautnah. Die Schweizer Manufaktur Hüsler Nest gehört mit ihren patentierten, ökologischen Schlafsystemen und Naturbetten zu den Pionieren für nachhaltig entspannten Schlaf.
Hüsler Nest verwendet für die Fertigung seiner Produkte rund um den entspannten Schlaf ausschliesslich natürliche Materialien. Das Ergebnis: echte Schweizer Naturbetten – ohne Metall, Chemie oder Synthetik! Gleichzeitig runden Naturlatexmatratzen und Auflagen aus 100 Prozent Schafschurwolle aus kontrolliert biologischer Tierhaltung das Originalsystem wohltuend ab. Zusätzlich bieten die Schlafexperten noch eine rein vegane Auflagenvariante aus Bambus an. www.huesler-nest.ch
Ein gutes Duvet und Kissen, gefüllt mit hochwertigen Daunenfedern, gleichen Feuchtigkeit und Temperatur aus und verbessern spürbar das Schlafklima. Deshalb hat sich duvetsuisse.com darauf spezialisiert, klar strukturierte Kollektionen hochwertiger, aber trotzdem erschwinglicher Duvets und Kissen made in Switzerland zu entwickeln.
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Ausserdem legt duvetsuisse.com grössten Wert darauf, Online-Kunden einen umfassenden Beratungs- und Informationsservice zu bieten – auch telefonisch. Und im Showroom in Oberdiessbach können sich Kundinnen und Kunden persönlich von der Qualität der Decken und Kissen überzeugen lassen.
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Wie entscheidend ist der Biorhythmus für die Leistungsfähigkeit?
Die Leistungsfähigkeit von Sportlern kann im Laufe eines Tages um bis zu 25 Prozent schwanken. Zu diesem Ergebnis kommen deutsche und britische Biowissenschaftler in einer Studie.
Text: MICHAEL KUNSTDAS PHÄNOMEN IST bekannt: Es gibt die «Lerchen» (Frühaufsteher) unter uns, die zu anderen Tageszeiten Bäume ausreissen können als die «Eulen», die entweder als «Nachtschwärmer» oder «Morgenmuffel» bezeichnet werden und frühmorgens schwerlich den Weg aus dem Bett finden.
Dabei sagen die beiden unterschiedlichen Typen noch nichts über den jeweiligen Fitness-Zustand aus – der vermeintliche Morgenmuffel kann gesamtkonstitutionell in der gleich guten Form sein wie die fröhliche Lerche – oder auch besser. Nur rufen beide Typen ihre Leistungen eben zu völlig anderen Tageszeiten ab.
Eine Frage der Gewohnheit?
Es ist noch gar nicht so lange her, da war man der Meinung, durch Disziplin und entsprechende Gewöhnungszeiten könne man den Biorhythmus «in eine neue Form» bringen. Sprich: Wer morgens eher schwer aus den Federn kommt, bräuchte sich nur eine Weile lang «zusammenzureissen», um dann irgendwann um 6.30 Uhr frühmorgens beim Frühtraining zusammen mit den Lerchen-Kollegen beschwingt seine Bahnen im Hallenbad zu ziehen. Und ganz offensichtlich war und ist dies vielen «Eulen» auch tatsächlich möglich – der Wille versetzt schliesslich Berge. Verhältnismässig neu ist jedoch die Erkenntnis, dass die «Eulen» zwar ihren Körper in einen ungeliebten zeitlichen Rhythmus zwingen können, die jeweilige Leistungsfähigkeit sich aber keineswegs dem neuen Rhythmus anpasst. Oder anders formuliert: Lerche bleibt Lerche, Eule bleibt Eule, Disziplin, Selbstbeherrschung und Training hin oder her.
Genetik entscheidet
Der Grund: Der Biorhythmus ist genetisch verankert und kann nur in einem schwindend geringen Masse von «aussen» verändert werden. Der «zirkadiane Schrittmacher», die innere Uhr, ist ein
winziger, im Zwischenhirn sitzender Zellhaufen. Der sogenannte «suprachiasmatische Nucleus» (SCN), der im Hypopthalamus liegt, leitet Signale an das Gehirn und animiert die Organe zur Hochleistung oder zwingt sie in die Ruhepause – je nach Tageszeit und Organ. Dieser Ablauf ist von Mensch zu Mensch verschieden und offenbar fest in jedem Individuum verankert. Was wiederum Rückschlüsse auf den richtigen Zeitrahmen für effizientes Training und für optimale Startzeiten bei Wettkämpfen möglich macht. Denn die frühere Annahme, Sportler seien vor allem in den späten Nachmittags- und frühen Abendstunden zu Höchstleistungen fähig, stimmt nur bedingt, nämlich für den Eulen-Typus. Für alle Lerchen verläuft um diese Uhrzeit die Leistungskurve längst steil bergab.
Die britische Biochemikerin Elise Facer-Child und der Deutsche Roland Brandstaetter führten vor wenigen Jahren mit (zunächst) über 120 Leistungssportlern eine Studie durch. Zunächst ermittelten sie durch Befragung zum Schlafund Aufstehverhalten sowie zu den gefühlten Leistungshöhepunkten im Laufe des Tages die Lerchen, also Frühmenschen, die im Laufe des Vormittags besonders fit sind. Dazu die «Mischoder Mitteltypen», die um die Mittagszeit ihr Hoch erreichen und die Eulen, die erst am späten Nachmittag bzw. frühen Abend zu körperlicher Hochform auflaufen. Die beiden «Extreme» Lerchen und Eulen nahmen jeweils ein Viertel der untersuchten Gruppe ein, der Rest zählte zu den «Mischtypen».
Die ausgewählten repräsentativen 20 Sportler aus allen Biorhythmus-Gruppen wurden nun spezifischen Ausdauer- und Kraftspitzen-Tests unterzogen zu sechs verschiedenen Uhrzeiten am Tag. Dabei wurde deutlich, dass je nach innerer Uhr deutliche Leistungsunterschiede der einzelnen Typen zu den jeweiligen Tageszeiten auftraten.
Unterschiede bis 26 Prozent Interessant war dabei die Erkenntnis, dass bei den unterschiedlichen Biorhythmus-Typen auch unterschiedliche Zeitabläufe stattfinden. Frühund Mitteltypen erreichten rund sechs Stunden nach dem Wecken bzw. Aufstehen ihr physisches Leistungshoch, also mittags bis früher Nachmittag. Die Eulen hingegen waren deutlich später in Bestform – erst elf Stunden nachdem der Wecker klingelte.
Bleiben wir noch ein wenig bei den Eulen. Denn die zeigten in der Facer-Child/Brandstaetter-Studie auch die deutlichsten Leistungsunterschiede innerhalb eines Tages. Bis zu 26 Prozent schwankte die Form zwischen Tief (am Morgen) und Hoch (am Abend). Im Gegensatz dazu brachten es die Lerchen und Mittel-Typen auf Leistungsschwankungen von acht und zehn Prozent im Laufe eines Tages. Frühaufsteher und Mitteltypen (die mit Abstand den grössten Anteil der Probanden ausmachten) sind in ihrer Leistungsfähigkeit über den Tag verteilt somit ausgewogener leistungsfähig.
Ziehen wir zu diesem Ergebnis die bereits vor Jahren gewonnene Erkenntnis hinzu, dass etwa bei Olympischen Spielen die meisten Sieger als Lerchen gelten, dann gelangen Facer-Child und Brandstaetter zu folgerichtiger These: «Diese enormen Unterschiede könnten einen grossen Einfluss auf die Suche nach Talenten, die Einschätzung der Leistung eines Sportlers und den Erfolg bei Wettkämpfen haben!»
Im Umkehrschluss bedeutet dies fatale Perspektiven für den Eulen-Sportler. Hat der Morgenmuffel und Spätaufsteher tatsächlich keine Chancen auf effizientes Training und Siege, weil er schlicht zu spät seine besten körperlichen und geistigen Leistungen abrufen kann?
Rein statistisch betrachtet müsste die Antwort auf diese Frage «ja, dem ist genauso» lau-
ten. Denn tatsächlich sind die Spätaufsteher unter den Sportlern offenbar deutlich benachteiligt. Schon ein Prozent Leistungsunterschied entscheidet heutzutage über Sieg oder Niederlage bei den Profis, was können also erst 26 Prozent Leistungsunterschied im Laufe eines Tages anrichten …?
Nehmen wir auf Basis dieser Erkenntnisse ein Beispiel aus dem Ausdauersport: den Ironman. Egal, wo auf der Welt – der Langdistanz-Triathlon wird frühmorgens gestartet und endet für die Spitzenathleten zwischen acht und neun Stunden später (also um etwa 15–16 Uhr), für die Hintersten erst um 23 Uhr. Nach den Erkenntnissen von Facer-Child und Brandstaetter dürften somit unter den Siegern kaum «Spätaufsteher» bzw.
Eulen sein. Nicht weil sie vielleicht den Startschuss verschlafen könnten, sondern eher, weil ihre Leistungshöhepunkte auf ungünstige Zeiträume verteilt sind. Gehen wir davon aus, dass die siegeswillige «Eule» um fünf Uhr aufsteht, kommt sie zu ihrem biorhythmischen Leistungshöhepunkt zwischen 15 und 16 Uhr – gerade noch richtig für den Endspurt. Die Lerche und die Mischtypen können dagegen ihre Leistungshochs bereits früher abrufen, wenn auch der in der Regel nach einem Hoch folgende Leistungsabfall nicht zu unterschätzen ist.
Die Uhr in uns ist massgebend Unabhängig von der Länge eines Wettkampfes bzw. dessen Startzeit ist jedoch die wichtigste Erkenntnis aus der Facer-Child/BrandstaetterStudie die «Zahl» 26 Prozent: Dass die Spätaufsteher bzw. Eulen-Typen bis zu einem Viertel zusätzliche Leistung gegen Abend abrufen können im Vergleich zu ihrem Tief am Morgen, erscheint eklatant. Die Erkenntnis daraus? «Wir müssen von der Tageszeit wegkommen», empfiehlt Brandstaetter, «und mehr auf die inneren Zeitrhythmen achten.» Dabei gehe es eben nicht um die Uhr an der Wand, sondern um die Uhr in uns,
ergänzt Facer-Child. Training sei eine Sache, so die Forscherin weiter, aber man müsse eben auch wissen, wann man die beste Leistung abrufen kann!
Eine Erkenntnis, die gerade bei der Trainingsqualität eine tragende Rolle spielen könnte. Denn selbst für Frühaufsteher empfiehlt sich so der morgendliche Waldlauf, das ganz frühe Schwimmen oder die «Early-Morning-MTB-Tour» höchstens als «Wachmacher» und fürs Grundlagentraining, jedoch nicht als effiziente Schlüsseleinheit.
Die Rolle des Stresshormons
In vollem Umfang sind die Gründe für die Hochs und Tiefs im Laufe eines Tages noch nicht erforscht. Als sicher gilt mittlerweile, dass auch hierfür Hormone verantwortlich sind. So haben Lerchen am Morgen deutlich höhere Mengen Cortisol im Blut. Dieses Stresshormon aktiviert Stoffwechselvorgänge, die dem Körper energiereiche Verbindungen zur Verfügung stellen. Bei den Frühmenschen bleibt das Cortisol-Level über den Tag verteilt ungewöhnlich hoch, während die Spätaufsteher oder Eulen deutlich niedrigere Mengen des Hormons aufbauen.
Zieht man nun hinzu, dass Cortisol eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion spielt, ist zumindest theoretisch nachvollziehbar, warum Eulen-Typen auch von Schlafforschern und eben Biochemikern per se ein niedrigeres Hochleistungspotenzial eingeräumt wird.
Die entscheidende Erkenntnis für Sportler aller Art: Wer auf seine innere Uhr hört und seine Trainingszeiten nach dem Biorhythmus ausrichtet, kann mehr körperliche Leistung abrufen. Die Einheiten in den Abendstunden dürften demnach nur für die Eulentypen relevant sein – die Trainings- und somit Leistungseffizienz für Misch- und Lerchentypen wird dagegen beim abendlichen Spinning im Studio deutlich eingeschränkt sein. Doch schlussendlich ist vor allem für Hobbysportler nicht nur die Effizienz eines Trainings massgebend, sondern auch die Motivation dafür und bestmögliche Einbettung in den Tagesablauf.
Spätaufsteher können gegen Abend bis zu einem Viertel zusätzliche Leistung abrufen im Vergleich zu ihrem Tief am Morgen.
bei ihren Eltern. In vielen Kulturen ist das auch heute noch so. Doch bei uns ist das Familienbett verpönt. Warum eigentlich?
NACKTE FÜSSE TAPPEN durch die Nacht. Kleine, grosse, schlaftrunkene, taumelnde. Hunderte von Stunden wandern kleine Menschen in der Stille der Nacht über Holz und Plattenböden, um bei Mama und Papa unter die Decke zu schlüpfen, Eltern, um Babys zu füttern, in den Schlaf zu wiegen, zu trösten, Lieder zu summen. Manchmal mit Verständnis und Geduld, oft übermüdet und genervt. Manchmal geht das ein paar Wochen so, manchmal Monate, Jahre. Unser Schlaf wird gestört und unterbrochen. Ausgeruht, ausgeschlafen, körperliches Wohlbefinden nach geruhsamem Schlaf, das war gestern. Bevor man Kinder hatte.
Ein Hippie-Ding?
Muss das sein? Auch wir fragten uns das, nach drei Babys, die wir im Abstand von einigen Jahren durch dunkle Nächte wiegten, für sie summten, säuselten, sie ernährten. Zu denen wir – kaum hatten wir uns auf leisen Socken aus dem Zimmer
geschlichen – resigniert und am Rande des Wahnsinns an die Bettchen zurückkehrten, um sie von Neuem zu beruhigen, zu streicheln, zu schmusen, weil sie wieder zu weinen angefangen hatten. Nochmal solche Strapazen zu durchleben, darauf hatten wir wenig Lust. Darum sprangen wir beim vierten Baby über kulturelle Schatten und Gräben. Und weil der Baby-Papa nur schlecht zu dritt oder mehr in einem Bett schlafen konnte, quartierte ich mich aus dem Paarbett aus und richtete im Gästezimmer ein Familiennest ein, mit einer schlichten Matratze auf dem Boden. Wir pfiffen auf die Meinung von Bekannten und Freunden, kümmerten uns keinen Deut um schräge Blicke und Augenrollen, auch nicht um warnende Worte, das Baby könnte allzu verwöhnt werden.
Ich gebe zu, ich schlafe wie eine Bärin, darum störten mich weder die Fusstritte noch das nächtliche Herumwälzen des kleinen Menschleins. Jede Nacht umfasste ich seine Füsschen und so schlummerte ich ein. Unser Baby schlief
keineswegs nach ein paar Wochen durch. Nur hielten sich die nächtlichen Aktivitäten sehr in Grenzen. Ich merkte oft kaum, wenn ich das Shirt hob, um die Kleine zu stillen. Sie trank und schlief danach wieder ein. Durchwanderte Nächte waren weitgehend passé, ausser sie war krank oder hatte eine unruhige Nacht. Und nicht selten schlüpfte das eine oder andere Kind auch noch zu uns ins Nest. Kreuz und quer lagen wir in unserem Kuschellager. So, wie es die Menschheit Millionen von Jahren getan hat – und anderswo immer noch tut. Doch in unserer westlichen Kultur ist das verpönt. Das Familienbett ist ein HippieDing, Gegner schreien laut Verwöhnung und Verweichlichung. Und überhaupt: Wo bleibt da das Liebesleben? Der Sex?
Klar ist es Geschmackssache. Nicht alle Mütter und Väter wollen ihr Bett mit dem Nachwuchs teilen oder die Nächte ohne ihren Partner verbringen. Manchmal sind sich die Paare auch nicht einig. Letztendlich gilt: Eltern müssen ihren eigenen Weg finden. Hauptsache, es stimmt für alle.
Doch warum überhaupt ist es in der westlichen Kultur so wichtig, dass schon Babys in ihren eigenen Betten schlafen lernen? Schauen wir kurz zurück:
Das Schlafen in der Gemeinschaft ent spricht der Natur des Lebewesens Mensch seit Millionen von Jahren. In der gesamten Geschichte der menschlichen Entwicklung haben Kinder immer bei den Eltern gelegen. Auf Stroh und Blätterlagen, einfachen Matratzen auf Steinböden, Wolldecken, in Hängematten. Noch bis vor etwa 150 Jahren schlief kein Kind alleine in einem Bett, geschweige denn allein in einem Raum. Noch bis vor etwa 80 Jahren lagen oft mehrere Geschwister im selben Bett. Selbst beim reichen Adel hat im separaten Kinderzimmer immer die Amme mitgeschlafen.
«Auch bloss ein Tier»
Mit der fortschreitenden Industrialisierung der westlichen Länder, der Veränderung des Lebensrhythmus und Arbeitsstils entstand eine neue Wohnkultur. Das Kinderzimmer wurde erschaffen. Heute modern und hübsch eingerichtet nach dem Geschmack der Eltern, mit fröhlich gestrichenen Wänden, voll bepackt mit Spielsachen, ausgestattet mit teuren Möbeln, hippen Kinderbetten und hochwertigen Matratzen. Die Eltern begannen, mehrere Stunden tagsüber und in der Nacht die Babys allein schlafen zu legen.
150 Jahre sind eine minimale Zeitspanne gemessen an der Dauer der Menschheitsgeschichte. Sie hat auch noch längst nicht
in allen Kulturen Einzug gehalten. Nach wie vor schlafen Millionen von Säuglingen und Kleinkindern in engem Körperkontakt mit Eltern oder anderen Angehörigen. Feste Schlafenszeiten für Kinder? Babys, die ganze Nächte durchschlafen? Stellt man solche Fragen Müttern in Indien oder Südamerika, schauen sie irritiert. Während wir unsere Säuglinge aufs Durchschlafen ab sechs Monaten trimmen wollen, erwarten Eltern in anderen Kulturkreisen dasselbe von Kindern ab drei bis fünf Jahren. Bei uns schiessen Schlaflabors wie Pilze aus dem Boden, dort hat man von kindlichen Schlafstörungen noch nie gehört.
«Ich verstehe gar nicht, warum ihr Psychologen für so eine Sache wissenschaftliche Bücher braucht. Ich muss bloss in den Stall
von Tieren verschleppt oder von nächtlichen Temperaturstürzen unterkühlt. Heute leben wir weitab von gefährlichen Tieren. Feuermelder und Babyphone machen unser Leben sicher. Nur: Die alten Programme sind dadurch nicht überschrieben worden, sie wirken weiter. Unser Gefühlskleid, mit dem wir zur Welt kommen, bleibt uralt. Die Natur hat das Durchschlafen also eigentlich aus Sicherheit als Gemeinschaftswerk geplant und macht uns Westlern damit einen ziemlich dicken Strich durch die Rechnung der Idealvorstellung, dass man die Kleinen abends zufrieden in ihr Bettchen legt, wo sie dann am anderen Morgen fröhlich wieder aufwachen. Solche Kinder sind Raritäten, Sammlerstücke sozusagen. Das Wissen, dass es seit Menschengedenken
rausgehen und schauen, wie das kleine Schaf mit dem Kopf auf dem Bauch vom Mutterschaf liegt und schläft, dann weiss ich, wies geht. Der Mensch ist doch auch bloss ein Tier.» Dies sagte ein einfacher Bauer aus einem Dorf in Deutschland dem Psychotherapeuten Stephan Mayer aus Passau nach einem seiner Vorträge. «Und ich denke, er hat recht. Dass Kinder bei den Eltern schlafen wollen, ist eine Sache des Instinkts», sagt Mayer. Und es sei wichtig für die seelische Geborgenheit. «Dürfen sie es nicht, entstehen Verlassens- und bei Neugeborenen gar Todesängste», so Mayer.
Das unsichtbare Band
Wie schön wäre es doch, wenn müde Babys das Bedürfnis nach Alleinsein hätten. Doch das Gegenteil ist der Fall: «Müde Babys verlangen meist nach Gesellschaft und werden nähebedürftig», schreiben Nora Imlau und Herbert Renz-Polster in ihrem Buch «Schlaf gut, Baby». Werden sie dabei nun allein gelassen, wird das Bindungssystem, ein unsichtbares Gummiband, aktiviert, ein uraltes Hochsicherheitsprogramm, das Alarm schlägt. Das Baby beginnt lauthals zu schreien und organisiert sich so Begleitschutz. «Denn zur Zeit der Jäger und Sammler hat ein solch leckeres Menschengeschöpf tatsächlich nur überlebt, wenn nette Menschen aus Fleisch und Blut bei Bedarf alles stehen und liegen gelassen haben, um es zu beschützen», so die Autoren. Andernfalls wäre es ganz schnell ein totes Baby gewesen,
das Natürlichste überhaupt ist, gemeinsam mit geliebten Menschen zu schlafen, ermöglicht uns Eltern ein dickes Fell und jede Menge Gelassenheit gegenüber den vielen Geboten, Verboten und Denkvorschriften, die uns als Eltern begegnen. «Was, dein Kind schläft noch nicht durch? Was, du stillst noch? Was, es schläft bei dir im Bett?» – «Diese Diktatur der Versagensängste wird erst aufhören, wenn wir selbstbewusst zurückfragen: Warum nicht? Das schafft Freiheit», so Imlau und Renz-Polster. Eltern sollen den Mut haben, es so zu machen, wie sie es für richtig halten. Egal, ob bei Mama und Papa im Bett, im Beistellbett, auf einer gemeinsamen Matratze im Kinderzimmer. Oder später mit dem Bruder oder der Schwester im gemeinsamen Zimmer. Oder mit den Geschwistern zusammen im Bett. Viele Kinder ziehen von sich aus in ihr eigenes Zimmer, wenn sie gross genug sind. Ein eigenes Bett zu haben oder bei den Geschwistern zu schlafen, ist auf einmal viel toller als bei den Eltern. Auch wenn sie mitten in der Nacht genau dorthin zurückkehren, tapsend Nähe und Vertrautheit suchen. Und Sicherheit. Wir Erwachsenen sehen offensichtlich den Schlaf auch gerne als Gemeinschaftsprojekt. Die Anwesenheit eines geliebten Menschen wirkt besser als jede Schlaftablette. Auch wir mögen es nicht, wenn uns der gewohnte Schlafpartner abhandenkommt.
Und wo bleibt das Liebesleben? Der Sex? Nun ja, ist das Familienbett besetzt, ist ja dann das Kinderzimmer frei. Oder die Waschküche.
Das Schlafen in der Gemeinschaft entspricht der Natur des Menschen.
*Carole Gonzalez lebt mit ihrem Mann und zwei Kindern in Schliern (BE) und bietet unter
Chronischer Schlafmangel gehört zum Familienleben wie der Muskelkater zum Bergwandern. Carole Gonzalez* berät als Schlafberaterin erschöpfte Eltern.
Interview: MANUELA VON AH
Trotz Freude über das Neugeborene hängen die Augenringe bei Eltern oft tief. Welche Notfalltipps geben Sie übermüdeten Müttern und Vätern?
Ich rate den Eltern, sich wenn immer möglich ebenfalls hinzulegen, während das Baby schläft. Zudem sollten sie sich unbedingt im Haushalt, mit dem Baby und den allenfalls älteren Geschwistern von Freunden oder der Familie helfen lassen. Auch eine bezahlte Haushaltshilfe ist eine Option, einige Krankenkassen übernehmen sogar einen Teil
Meist ist es ja das Baby, das einfach nicht einschlafen will. Wie «wiegt» man es am besten in den Schlaf?
Wichtig ist, dass das Kind tagsüber genug «Himmelslicht» getankt hat, also viel draussen gewesen ist. Ein Baby muss müde sein und keinen Hunger mehr haben. Wichtig ist zudem Körperkontakt, dieser vermittelt dem Kind Nähe, Sicherheit und Geborgenheit. Bevor man sich aus dem Zimmer schleicht, sollte man unbedingt mindestens 20 Minuten warten, ansonsten fängt man wieder von vorne an. Ältere Kinder sollten zudem genug Bewegung haben und vor allem abends nicht zu viel Medien konsumieren.
Kleinkinder ziehen das Familiennest einem eigenen Bett meist vor. Bis zu welchem Alter ist Co-Sleeping angebracht?
Co-Sleeping oder auch Bedsharing ist, sofern die Sicherheitsmassnahmen erfüllt sind, solange angebracht, wie es für alle Beteiligten passt. Irgendwann aber wollen die Eltern ihre Intimsphäre im Schlafzimmer wieder zurück. Mit welchen Tipps und Tricks bringe ich mein Kind dazu, in seinem eigenen Zimmer einzuschlafen?
Am besten bereitet man es darauf vor, indem man mit ihm redet. Zunächst können Eltern im Kinderzimmer einen grossen Schlafplatz einrichten, wo ein Elternteil mit dem Kind schlafen kann. Wenn es sich sicher fühlt, kann man auf das Begleiten beim Einschlafen zurückgehen. Wichtig ist auf jeden Fall, immer verfügbar zu sein, wenn das Kind ruft. Es soll Schlaf mit einem schönen Erlebnis verbinden und nicht mit Angst! Schlafentzug ist Folter. Ist es vertretbar, das Kind auch einmal bei den Grosseltern oder Freunden «auszulagern»?
Für mich persönlich ist das völlig okay, wenn das Kind das auch möchte. Es sollte aber bei einer Person sein, der es nahesteht und zu welcher die Eltern vollstes Vertrauen haben.
Ich habe nachts lange gestillt und hätte das Kind in dieser Zeit nicht irgendwo anders übernachten lassen. Erst als ich mit ihm darüber reden konnte und es das auch wollte, hat es bei den Grosseltern übernachtet. Wir sind aber oft abends oder nachts zu den Grosseltern gefahren und haben die Kinder wieder abgeholt, weil sie einfach noch nicht bereit dazu waren. Dafür gehen sie heute umso lieber hin und bleiben manchmal auch mehrere Tage und Nächte dort.
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Schlafen Sie schlecht? Dann ist es höchste Zeit, sich zu fragen: Wo stehe ich im Leben?
Denn die Hauptursache für Schlafstörungen sind Stress und Alltagsängste. Pflanzen wie Baldrian und Hopfen können Sie dabei unterstützen.
WIEDER EINE DIESER Nächte, in denen man sich ruhelos hin und her gewälzt hat, in denen die Gedanken gekreist sind und sich partout kein erholsamer Schlaf einstellen wollte. Dabei wäre ein guter, tiefer Schlaf so wichtig, um am nächsten Tag allen Anforderungen des Alltags gerecht werden zu können. Und was tun, wenn der tiefe Schlaf in der nächsten Nacht auch wieder nicht kommt?
Und schon wieder kreisen die Gedanken
Um voll da sein zu können, braucht ein erwachsener Mensch sieben bis acht Stunden Schlaf. Im Schlaf durchlaufen wir verschiedene Schlafstadien. Leicht- und Tiefschlafphasen wechseln dabei ab. Diese Stadien wiederholen sich ungefähr im Rhythmus von 1,5 Stunden. Besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf ist, dass wir mehrere dieser Zyklen ungestört durchlaufen können.
Die Ursachen sind in einem drin
Im Alltag tun wir vieles, was einem gesunden Schlaf nicht zuträglich ist. Das beginnt beim Glas Wein zu viel oder einem üppigen Znacht, denn mitten in der Nacht setzt die Verdauung ein und die Leber verrichtet Schwerstarbeit, um den
Alkohol abzubauen. Das weckt –meistens so um drei Uhr morgens.
Kommen Dauerstress, Depressionen und Angstzustände dazu, dann ist es endgültig aus mit einer ruhigen Nacht und es stellt sich eine ernstzunehmende Schlafstörung ein, die Wochen und sogar Monate anhalten kann und alles noch verschlimmert und uns in einem Teufelskreis gefangen hält. Irgendwann liegen die Nerven blank – und nicht nur die eigenen. Familie, Freunde und Arbeitskolleginnen leiden mit.
Spätestens jetzt ist Hilfe durch Fachleute angesagt und ein Gang zur Ärztin oder einem Naturheilpraktiker der Anfang zur Besserung. Doch die stellt sich in der Regel nicht von heute auf morgen ein. Akut und kurzfristig können chemische Schlafmittel Erleichterung verschaffen, nachhaltig aber sind sie nicht. Sie lassen einen zwar in einen künstlichen und oft nicht wirklich erholsamen Schlaf sinken, denn mit dem Aufwachen sind die Ursachen für die Störung alle wieder da.
Wenn zum Beispiel Dauerstress zu Schlafproblemen führt, kann einzig Stressabbau helfen,
Die Kletterpflanze Hopfen hilft bei Einschlafstörungen und bei hormonellen Schwankungen. Die Wirkung ist seit den Anfängen der Pflanzenheilkunde bekannt und mittlerweile durch Studien mehrfach belegt.
Hopfen verbindet in seiner Pflanzensymbolik die Elemente Luft und Erde. Sein Drang in die Höhe verleiht dem Hopfen eine Leichtigkeit und eine Fröhlichkeit, die auch für Menschen von Nutzen sein können, die sich eher etwas schwerfällig und träg fühlen. Die Hopfenzapfen enthalten Hopfenharze, ätherische Öle und Bitterstoffe. Das macht sie in der Pflanzenheilkunde zu einem wertvollen Entspannungsmittel.
damit die Nacht wieder erholsamer wird. Dafür kommen Entspannungstechniken wie autogenes Training, Meditation oder progressive Muskelentspannung infrage. Führen psychische Erkrankungen wie Depressionen zu Schlafstörungen, kann die Behandlung der zugrundeliegenden Belastung durch Psychotherapien oder Medikamente oft den Nachtschlaf verbessern.
Um es gleich vorwegzunehmen: Kein chemisches oder natürliches Mittel bringt einem den herbeigesehnten Schlaf einfach so zurück. Aber es gibt Pflanzen, die dank ihrer Wirkstoffe und ihres Wesens die Kraft haben, uns unterstützend durch den Prozess zu begleiten, den es braucht, um den tatsächlichen Ursachen der eigenen Schlafstörung auf die Spur zu kommen, damit wir sie dann beherzt angehen können. Ein erster Schritt dazu ist, sich einzugestehen, dass einem Alltag, Arbeit, Familie, Partnerschaft oder der Kontostand manchmal einfach überfordern.
Drei der wirkungsvollsten Heilpflanzen, die uns auf diesem nicht einfachen und oft lange dauernden Weg helfen können, sind Hopfen (aber nicht im Bier), Baldrian und die Passionsblume.
Die beiden Bitterstoffe Humulon und Lupulon werden im Körper umgewandelt und setzen bei dieser Umwandlung Methylbutanol frei, das die beruhigende Wirkung hervorruft. Hopfen hat die Fähigkeit, sämtliche Hormondrüsen im Körper zu harmonisieren.
Hopfen wirkt beruhigend, schlaffördernd, östrogenartig, menstruationsfördernd, antibakteriell und hilft der Verdauung. Dank seiner östrogenartigen Wirkung gehört Hopfen zu den wichtigsten Frauenpflanzen. Er hilft beim Abstillen und ist ein wertvoller Begleiter durch die Wechseljahre. Besonders Frauen, die im Klimakterium über Unruhe, Schlafstörungen und Gereiztheit klagen, sprechen sehr gut auf den Hopfen an.
Anwendung: Hopfen (Humulus lupulus) kann als Tee, flüssige Arznei oder als Kapsel eingenommen werden. Für die Teezubereitung gibt man 1 Teelöffel Hopfenzapfen in ein Teesieb, übergiesst es mit etwa 2 Deziliter kochendem Wasser und lässt den Tee 10 bis 15 Minuten ziehen. Bei Unruhezuständen und Schlafstörungen kann der Tee zwei- bis drei Mal täglich und vor dem Schlafengehen frisch zubereitet getrunken werden. Gerade bei Schlafstörungen eignen sich zudem Teemischungen, die neben Hopfenzapfen auch Baldrian, Melisse und Passionsblumenkraut enthalten.
Baldrian holt die Träume zurück Ein ebenfalls altbewährtes pflanzliches Mittel gegen Schlafstörungen ist Baldrian (Valerianae radix). Als Tee aufgebrüht entfaltet die Heilpflanze etwa nach einer Stunde ihre Wirkung. Medizinisch wird nur die Baldrianwurzel verwendet. Sie enthält eine Reihe einzigartiger Inhaltsstoffe. Dazu gehören unter anderem ätherische Öle und Valepotriate. Im ätherischen Öl der Wurzel sind Inhaltsstoffe wie Borneol, Kampfer oder Beta-Bisabolen zu finden. Baldrian beruhigt und hat eine schlaffördernde Wirkung. Neben ätherischen Öl-Bestandteilen könnten dafür Lignane verantwortlich sein. Diese Stoffe wirken ähnlich wie die körpereigene Substanz Adenosin auf das zentrale Nervensystem, das den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst und Müdigkeit und Schlaf auslöst.
Anwendung: Ein Teelöffel Baldrian (im Fachhandel erhältlich) mit 1,5 Deziliter heissem Wasser übergiessen und 10 bis 15 Minuten ziehen lassen. Für eine spürbare Wirkung ist es wichtig, jeweils zwei bis drei Tassen des Tees täglich über mehrere Wochen hinweg zu trinken. Alternativ können Sie aus 100 Gramm Baldrianwurzel in zwei Litern Wasser gekocht einen Badezusatz herstellen, den Sie nach dem Kochen ins Badewasser giessen.
Passionsblume beruhigt die Nerven Wenn hauptsächlich emotionaler Druck, Herzschmerz, Stress und damit einhergehende Nervosität den Alltag prägen, ist die nächtliche Erholungsphase umso wichtiger. Denn nur ausgeruht lassen sich die inneren und äusseren
Probleme des Alltags lösen. Heute weiss man, dass Nervosität mitnichten ein belangloses Krankheitsbild ist, und dass das rasche Tempo im Alltag und die Unmengen an Informationen und Reizen das menschliche Nervenkostüm zunehmend auf die Probe stellen. Herzrasen, Schlafstörungen und Angstzustände sind deshalb in unserer Zivilisation weit verbreitet. So wundert es nicht, dass Entspannungsmethoden wie Yoga, Achtsamkeitsübungen und Meditation das Interesse des ruhelosen Zeitgenossen wecken. Regelmässige Meditationsübungen oder ein Achtsamkeitstraining helfen, konzentriert im Moment zu leben und Energien zu bündeln. Achtsamkeit üben und gedanklich bei dem bleiben, was man gerade tut, kann ganz einfach im Alltag integriert werden: Beim Bügeln beispielsweise gleitet die Aufmerksamkeit mit dem
Bügeleisen über die Wäsche. Beim Spazieren ist die Aufmerksamkeit auf die Füsse gerichtet oder auf die Blumen und Vorkommnisse am Wegrand. Beim Warten auf den Zug konzentriert man sich auf die in die Nase strömende Atemluft.
aber trotz Meditation und Yoga über längere Zeit nicht nach, brauchen die Nerven Unter stützung. Während Baldrian und Hopfen ins besondere bei Schlafstörungen Verwendung finden, ist bei nervösen Unruhezuständen das Passionsblumenkraut das Heilmittel der Wahl. Die Passionsblume (Passiflora incarnata) hilft bei Schlaflosigkeit, nervlich bedingter Überreizung und Depressionszuständen. Auch nervöse Herz beschwerden und krampfartiges Asthma kann die Passionsblume erfolgreich lindern. Das Kraut der wunderschön blühenden Passionsblume ent
1 Keine schweren Mahlzeiten am Abend
2 Vor dem Zubettgehen ein Fussbad geniessen
3 Füsse warm halten mit Wollsocken
4 Eine Bettflasche mit ins Bett nehmen
5 Sich täglich mindestens 30 Minuten aktiv draussen bewegen
6 Kreisende Gedanken vor dem Schlafengehen oder während des Wachliegens aufschreiben und dann bewusst Beiseitelegen
7 Das Bett ist zum Schlafen da – lesen Sie auf dem Sofa
8 Wer hellwach im Bett liegt, steht lieber auf und macht was anderes, als schlafen zu wollen und sich ständig auszurechnen, wie viel Zeit bis zum Aufstehen noch übrig bleibt.
9 Ein regelmässiger Schlafrhythmus, Rituale, Abendspaziergänge, Mantras und kurze Meditationen einplanen.
In hektischen Zeiten verbraucht der Körper Unmengen an Kalzium, Magnesium, Eisen, B-Vitaminen und Vitamin C. Fehlt die Zeit für eine ausgewogene Ernährung, kann ein Stärkungsmittel oder ein Multivitaminpräparat die schnelle Verpflegung vorübergehend aufpeppen. Wenn die Unruhe von Ängsten begleitet ist, helfen hochdosierte Kalzium-Magne-
Liegen die Nerven blank, sind Schokolade und Süssigkeiten oft willkommene Trostspender. Sie lassen den Blutzucker aber schnell in die Höhe schnellen. Nach kurzer Zeit sinkt der Blutzuckerspiegel bereits wieder und es folgt ein Zustand der Unterzuckerung. Die Konzentration lässt nach und die Leistungsfähigkeit nimmt massiv ab. Besser sind Lebensmittel, die effektive und lang anhaltende Energie liefern. Zum Beispiel eiweissreiche, warme Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Dazu sehr viel Gemüse und Kartoffeln. Als Zwischenverpflegung eignen sich Datteln, Feigen, frische Früchte, Nüsse und Kerne. Diese Kraftpakete geben dem Körper die Nährstoffe, welche er wirklich braucht.
Ist der Tag stressig, sollten die Abende umso ruhiger verbracht werden. Die einen finden den Ausgleich im Sport, andere in der Kreativität oder im Garten. Besonders wohltuend ist auch die Entspannung in der Badewanne. Ein Melissen-, Hopfen- oder Lavendelbad be-
Das Nervensystem braucht Flüssigkeit. Besser als aufputschende Getränke wie Kaffee oder Energiedrinks sind reines Wasser, Kräutertee, weisser und grüner Tee, Karotten- oder frisch gepresster
Bewusst atmen: Normalerweise atmet der Mensch acht bis zwölf Mal pro Minute ein und aus. Fühlt man sich ängstlich oder nervös, sollte man nur noch höchstens sechs Mal pro Minute atmen und die Konzentration ganz auf das Ein- und Ausatmen lenken. Das beruhigt und lenkt von den beängstigenden Gedanken ab. Idealerweise atmet man durch die Nase ein und vom Bauch her durch die knapp verschlossenen Lippen aus.
Mahlzeiten, die in entspannter, friedlicher Atmosphäre eingenommen werden, sind besonders bekömmlich. Gespräche über Alltagssorgen und Stresssituationen sollten nicht bei Tisch geführt werden. Besser ist es, die Aufmerksamkeit und das Gespräch ganz auf das Essen zu richten. So wird die Mahlzeit bewusst gegessen und nicht gedanken-
Sexshops und -toys haftete lange ein schmuddeliges Image an. Diese Zeiten sind vorbei. Und das ist gut so, denn schliesslich ist Sex die schönste Nebensache der Welt. Der Gipfel der Lust: Das Liebesspiel fair und ökologisch gestalten.
VIELE SEXSHOPS HABEN sich in den letzten Jahren zu Erotikshops gewandelt – sie haben ein regelrechtes Facelifting verpasst bekommen: freundliches Ambiente statt schummriger Schmuddel-Look; Sinnlichkeit hat Pornografie abgelöst. Geschultes weibliches Personal berät souverän und selbstbewusst neben ihren männlichen Kollegen die Kundschaft in Sachen Lustgewinn. Die neue Generation von Sexspielzeug ist nicht nur funktional, ihre Designs halten auch ästhetischen Ansprüchen stand. Vibratoren, Dildos & Co sind oft so gekonnt und prominent in Szene gesetzt, als seien es kleine Kunstwerke, die es zu bestaunen gilt. «Erotik und Sexualität sind in den letzten 15 Jahren in der Schweiz gesellschaftsfähig geworden», resümiert Jan Brönnimann, Marketingchef und Sprecher der Erotikläden Magic-X Retail AG (vormals Beate Uhse). Sein Fazit lautet: «Erotik und Sexspielzeug sind heute ein angesagtes Thema.»
Let’s talk about sex
Diese grössere Akzeptanz und Offenheit im Umgang mit dem Thema Sex geht einher mit dem Wandel in Partnerschaften, denn Paare reden mittlerweile offener miteinander über Erotik und sexuelle Bedürfnisse. «Noch vor 15 Jahren sind fast ausschliesslich Männer die Zielgruppe von Sexshops gewesen», sagt Brönnimann, «das Geschäft mit Erotikartikeln hat sich früher stark an der Pornografie ausgerichtet.» Das habe sich geändert. Die Wünsche und Bedürfnisse auch
Spass machen, solche, die sich in das gemeinsame Liebesspiel einbauen lassen.»
Die Sextoy-Hersteller haben auf die neuen Bedürfnisse reagiert, wie auch das Angebot von Erotiksets für Paare in den Regalen der Sexshops belegt. Für Menschen, die kommunikative Anlaufschwierigkeiten in Sachen sexueller Wünsche und Fantasien haben, empfiehlt Brönnimann zur Auflockerung erotische Brett- und Kartenspiele, wie sie zum Beispiel Amorelie anbietet. «Solche Spiele helfen, die eigenen Vorlieben besser kennenzulernen, um im nächsten Schritt offener mit dem Partner über Fantasien und Wünsche sprechen zu können.»
Safer Sex auch mit Toys
Bevor wir das Thema vertiefen, an dieser Stelle zunächst noch eine Begriffsklärung: Was ist überhaupt ein Sextoy? Toy ist das englische Wort für Spielzeug. Sextoys sind Dinge und Gegenstände, die das Liebesleben abwechslungsreicher und intensiver machen sollen, ob nun allein oder als Paar.
Laut Alexandra Haas, Inhaberin des Zürcher Erotikgeschäfts «Special Moments», sind die Schweizer «sehr offen für vergnüglichen Sex, auch mit Sextoys, und sehr froh um Tipps». Eine kompetente Beratung ist wichtig; eine sorgfältige Prüfung sowie Wahl in Sachen Sexspielzeug sind geboten. Denn Sextoy-Hersteller müssen keinerlei gesundheitliche oder ökologische Auflagen erfüllen. Eine einfache Grundregel zur Orientierung im grossen Angebot lautet: Grundsätzlich Hände weg von Sextoys, die nach Gummi riechen – sie können die Gesundheit gefährden!
Herkömmliche PVC-Dildos und -Vibratoren enthalten meist sogenannte Phthalate als Weich-
Alexandra Haas, Inhaberin von «Special Moments»
der Frauen würden heutzutage gleichberechtigt im Erotiksortiment berücksichtigt. Und ein weiterer erfreulicher Trend sei zu verbuchen: «Gefragt sind zunehmend Produkte, die beiden
macher. Bei längerem Gebrauch werden diese freigesetzt. Phtalate gelten als krebserregend und können Nieren und andere Organe schädigen. Von Nachhaltigkeit, fairem Handel und Wieder-
sind sehr offen für vergnüglichen Sex. Und froh um Tipps.
Fun Factory
Einer der grössten Erotikspielzeug-Hersteller in Europa. Medizinisches Silikon, keine Weichmacher, viele Fun-Factory-Produkte können in der Bio-Tonne entsorgt werden. Die Vibratoren Amorino, Pearly, Miss Bi können via USB-Stecker aufgeladen werden.
Kleine, von Frauen ökologisch geführte Manufaktur. Für die handgefertigten Silikon-Sextoys wird sogenanntes additionsvernetzendes Silikon (Ton, Sand
Handgefertigte erotische Spielzeuge aus der Berliner Manufaktur der beraterin und Bildhauerin Stefanie Dörr. Unikate aus 100 Prozent antiallergenem Silikon, frei von Weichmachern (BPA-Siegel). Defekte Motorelemente werden ausgetauscht und fachmännisch entsorgt bzw. recycelt.
Die Beckenbodenmuskulatur ist eine der wichtigsten Muskelgruppen unseres Körpers. Sie ist wie ein elastisches Sprungtuch seitlich zwischen den beiden Hüftknochen sowie dem Scham- und Steissbein aufgespannt und verschliesst so das nach unten offene Becken.
Die Lage unserer Organe im Becken – Gebärmutter, Blase und Darm –profitieren von einer starken «Körpermitte». Sie stabilisiert auch die Wirbelsäule und wirkt sich positiv auf Kreislauf und Atmung aus. Regelmässiges Beckenbodentraining lindert zudem Inkontinenz. Lustvoll lässt sich das Kraftzentrum des Körpers mithilfe von Vaginalkugeln stärken. Rinnotam gilt als die Mutter aller Liebesperlen; sie stammt ursprünglich aus Japan. Liebeskugeln stärken die Muskeln des Beckenbodens mit dem angenehmen Effekt, dass sich durch die zunehmende Muskelstärke die Vagina verengt, was die sexuelle Erlebnisfähigkeit und Intensität für Frau und Mann steigert. Liebeskugeln, auch Lust- oder Liebesperlen genannt, sind ein Sexspielzeug. Die medizinische Variante wird Vaginalkonen genannt.
verwertung ist schon gar nicht die Rede. Doch die Nachfrage nach medizinisch und ökologisch unbedenklichen Sextoys nimmt zu. Hersteller und Händler reagieren auf den Trend. «Wir haben im Sortiment nur Produkte, die gesundheitlich völlig unbedenklich sind», versichert Alexandra Haas und verweist dabei auf die Label Fun Factory, SelfDelve und playstixx. Die beiden Letzteren sind von Frauen geführte Manufakturen, die sich speziell ökologischen Aspekten widmen. Auch vegane Produkte findet man im «Special Moments». «Besonders beliebt sind Fun Factory, Womanizer, WeVibe, Aneros, Shinga, Swan und unser Special-Moments-Gleitmittel», plaudert Haas aus dem Sexkästchen.Vibrator «Paulchen» aus medizinischem Silikon von Fun Factory ist TÜV-geprüft und hat es in der Damenwelt zu Kultstatus gebracht. Out sind Sextoys, die mit Einwegbatterien betrieben werden, ebenso Gleitmittel auf Erdölbasis.
Think global, act local Angesagt sind aufladbare Sextoys wie der Massagestab Lily des Schwedischen Herstellers LELO. Auch der stylische Vibrator Lelo-Gigi-blue kann ökologisch punkten. «Think global, act local. Aus Liebe zu sich selbst – aus Liebe zur Natur» lautet
das Motto des Herstellers Fun Factory. Büro- und Produktionsgebäude entsprechen konsequent den aktuellsten Energiestandards und werden mit einer besonders ökofreundlichen Pelletheizung erwärmt. Standort des Unternehmens ist Bremen in Deutschland, somit sind die Lieferwege innerhalb Deutschlands und in die Schweiz kurz. Nach britischem Vorbild von «Lovehoney» werden defekte Sextoys durch ausgewählte Partner recycelt. 2012 stellte Fun Factory sämtliche Verpackungen von branchenüblichen Plastikblistern auf umweltfreundlichere Pappschuber um. Fun-Factory-Toys werden zunehmend mit langlebigen Lithium-Polymer-Akkus ausgestattet, die keinen unerwünschten Memory-Effekt haben. Die Modelle Amorino, Pearly und Miss Bi können via USB Stecker weltweit aufgeladen werden. Und noch ein weiterer ökologischer Trend zeichnet sich ab: Dildos aus Glas und Keramik, wie zum Beispiel von Lovemoiselle, finden immer mehr Liebhaberinnen. Gefüllt mit Wasser lassen sie sich auf die gewünschte Betriebstemperatur erwärmen. Zudem sind sie nach dem Liebesspiel leicht zu pflegen.
Den wohl bislang grünsten Sextoy-Traum erfüllt der irische Earth-Angel-Dildo. Entwickelt wurde er von Caden Enterprises mit dem SaveThe-World-Gedanken. Die nötige Energie wird
mit einer Handkurbel erzeugt: Nach wenigen Minuten Kurbelns kann man bis zu 60 Minuten umweltfreundlich Lust erleben. Die Materialien sowie die Verpackung sind zu 100 Prozent abbaubar. 25 Prozent des Verkaufspreises gehen an die Umweltschutzorganisation Greenpeace. Ob Vibratoren für den Penis, Silikonvaginas oder Analspielzeug – auch im Herren-Sortiment haben Umweltbewusstsein und Nachhaltigkeit Einzug gehalten. Auch in Sachen geschützter Sex. Das Potenzial ist gross. Das Gebot der Stunde lautet, sich beim Liebesspiel möglichst umweltfreundlich und fair zu schützen. Zum Beispiel mit RFSU-Kondomen. Sie werden aus Naturkautschuklatex hergestellt, einem nachwachsenden Rohstoff, der recycelbar ist. RFSU ist die schwedi-
sche Abkürzung für Riksförbundet för sexuell upplysning, zu Deutsch: Verband für sexuelle Aufklärung. RFSU-zertifizierte Kondome unterliegen den strengen Standards der RFSU-Norm. Diese verbindet nicht nur die Anforderungen der Europäischen und der ISO-Standards, RFSU hat darüber hinaus seine eigenen noch strengeren Massstäbe hinzugefügt. Die Kondome sind jedoch nicht geeignet bei Latex-Unverträglichkeit. Das Kondom RFSU Thin ist in der Schweiz unter der Bezeichnung «COSANO Feeling» im Handel.
Vegan und Fair Trade sind auch die «Lümmel Tüten». Die bunten und neckisch verpackten Präservative gehören zu den weltweit ersten Kondomserien, die aus fair gehandeltem Natur-Latex hergestellt wurden. Das heisst: Fairtrade-Mindestpreis, keine Kinderarbeit, Unterstützung von sozialen Projekten in den indischen Plantagen sowie nachhaltiges Wirtschaften.
Wer erotisches Neuland erkunden und nachhaltigen Schwung in sein Liebesleben bringen möchte, ist in den modernen Erotikshops gut beraten. Trauen Sie sich! Erklimmen Sie den Gipfel der Lust und erleben Sie wahre Hochgefühle –ob allein oder zu zweit, Hauptsache nachhaltig. Ihrer Gesundheit und der Umwelt zuliebe.
Schnarchen! Schon das Wort klingt unheilvoll. Damit Ruhe einkehrt, sind Lösungen gefragt, die schnell und nachhaltig wirken.
Text: SIMONA BUCCASCHNARCHT EINER, STELLT dies die liebevolle Zuneigung zweier Menschen mitunter hart auf die Probe. Zu gross ist der Frust der Partnerin, wenn sie wach im Bett liegt und wegen den lauten Atemgeräuschen ihres Mannes beim besten Willen nicht einschlafen kann.
Während Männer ihre Frauen in der gleichen Situation kurzerhand wecken, erdulden viele Frauen das Schnarchen ihrer Männer. Sie möchten den Gatten nicht in seinem hörbar zufriedenen Schlaf unterbrechen und nehmen in Kauf, dass sie um ihren eigenen Schlaf kommen. Dies ergab eine Studie, die vor einigen Jahren in England durchgeführt wurde.
Der Schnarcher selber hat kein Problem mit seinem Atem – es sei denn, er erwacht an seinen eigenen Atemgeräuschen. Diese können im Extremfall um die 80 Dezibel erreichen. Laut Guinness-Buch der Rekorde erreicht der Geräuschpegel des am lautesten schnarchenden Menschen sogar 93 Dezibel! Dies entspricht einer mit Schwerlastwagen befahrenen Autobahn. Der Grenzwert für Gewerbelärm in Wohngebieten liegt bei rund 35 Dezibel.
Ein Problem der Physik
Das Schnarchen klingt meistens bedrohlicher, als es wirklich ist. Allein die Körperlage macht es aus, dass das tagsüber geräuschlose Ein- und Ausatmen nachts zum Schlafproblem der Gattin werden kann. «Schnarchen ist in den meisten Fällen Ausdruck einer harmlosen Strömungsbehinderung der Atmung», erklärt Matthias Strub, leitender Arzt im Zentrum für Schlafmedizin in Basel. «In der Regel ist keine ärztliche Abklärung nötig.»
wege strömt. Sie wird dadurch schneller. Die Rachenschleimhaut sowie das Gaumensegel beginnen zu vibrieren; es entstehen die typischen Schnarchgeräusche. In Rückenlage rutscht zudem der Unterkiefer nach unten. Der Schlafende atmet dann durch den geöffneten Mund und die Zunge gleitet nach hinten in Richtung Kehlkopf. Dadurch verengt sich die Luftröhre zusätzlich und behindert das freie Atmen.
Erkältungen, Allergien, das Schlafen auf dem Rücken, ein fliehendes Kinn und vergrösserte Mandeln können das Schnarchen zusätzlich verstärken.
Frauen leiden
Bei gut einem Drittel der Schweizer treten öfters Strömungsbehinderungen auf, die nachts zu Schnarchgeräuschen führen. In unserer Vorstellung ist der typische Schnarcher männlich und übergewichtig. Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit. In jungen Jahren sind es zwar tatsächlich eher die Männer, die nachts Schnarchen. Mit zunehmendem Alter, insbesondere nach den Wechseljahren, stehen die Frauen ihren Männern jedoch zahlenmässig nicht nach in Sachen Schnarchen.
Wer übergewichtig ist, abends üppig isst und dazu Alkohol trinkt, sorgt für sehr entspannte Rachenmuskeln. Dies kann dazu führen, dass jemand stärker schnarcht.
Aber auch schlanke Personen können geräuschvoll schlafen. Bei ihnen ist der Kieferknochen enger und es braucht nur eine kleine Verschiebung der Zunge, damit die Atemwege behindert werden und ein Schnarchgeräusch erzeugt wird. Weitere anatomische Bedingungen,
Gefährliche
Atemaussetzer
«Kritisch wird das Schnarchen erst, wenn Atempausen auftreten», erklärt Schnarchspezialist Strub. «In diesem Fall spricht man von einer Schlafapnoe. Die Betroffenen sind tagsüber müde, schlafen in Konzerten ein, haben nachts Durst und einen trockenen Mund.»
Bei der Schlafapnoe ist die Atemzufuhr durch den Mund zeitweise vollständig behindert. Zwar erwachen die Betroffenen, wenn sie keine Luft mehr bekommen. Doch je nach Dauer dieser eingeschränkten Luftzufuhr werden Gehirn und Lunge nur unzureichend mit Sauerstoff versorgt. Durch das häufige Erwachen leidet zudem die Schlafqualität.
Solch schwere Atemwegsbehinderungen erfordern eine ärztliche Abklärung im Schlaflabor. Wenn gezeigt wurde, dass die Atemaussetzer nur kurz oder sehr selten auftreten und in erster Linie das laute Schnarchen zum Problem geworden ist, kann ein Hals-Nasen-Ohren-Arzt den Zustand der Nasenwände und des Gaumens untersuchen.
Viele Hals-Nasen-Ohren-Ärzte empfehlen ihren Schnarchpatienten ein operatives Straffen des Gaumensegels. Hier hat Strub jedoch seine Vorbehalte. Er erklärt: «Die Ursache der Strömungsbehinderung wird auf diese Weise meistens nicht behoben. Es handelt sich lediglich um eine Lärmsanierung. Das Schnarchen wird zwar besser, aber die Atemstörungen bleiben oft zurück.»
Schnarcht der Mann oder die Frau, sind vielmehr Massnahmen gefragt, welche die Atmung verbessern, das Schnarchen vermindern und so den Schlaf des Partners nicht beeinträchtigen –was mitunter Beziehungen retten kann.
DIESE METHODEN GIBT ES:
Schnarchen ist nicht naturgegeben – dagegen lässt sich einiges ausrichten. Oft genügt es, sein Gewicht zu reduzieren und vor dem Schlafengehen auf Alkohol und Schlafmittel zu verzichten. Auch folgende Tipps können helfen:
Atempflaster: Solange nachts durch die Nase geatmet wird, entstehen keine Schnarchgeräusche. Die Atem-Strips, die auf den Nasenrücken geklebt werden, ziehen die Nasenflügel sanft auseinander und heben sie leicht an. Dadurch werden die Nasengänge geweitet, sodass mehr Luft durch die Nase strömen kann.
Didgeridoo: Vor einigen Jahren haben Forscher der Universität Zürich und Ärzte der Zürcher Höhenklinik Wald herausgefunden, dass Didgeridoo spielen gegen Schnarchen hilft. Denn das regelmässige Spielen trainiert die oberen Atemmuskeln: Damit die für das Didgeridoo typische Zirkuläratmung funktioniert, müssen die Muskeln der oberen Atemwege offen bleiben. Schon nach einigen Wochen verringert sich das Schnarchen, bis es nach einigen Monaten Training meist ganz verschwindet.
sanft eine langsame Kopfwendung eingeleitet, bis das Schnarchen gestoppt oder am stärksten reduziert ist. Diese Position wird gehalten, bis das Schnarchen erneut auftritt und eine Kissen-Aktivität auslöst. www.sissel.ch
Nasenspray: Bei leichten Schnarchern reicht oft schon das Befeuchten der Nasenschleimhaut, um das Schnarchen zu reduzieren. Denn solange die Nase frei ist, besteht eine geringere Gefahr der Mundatmung in Rückenlage. Auch Einläufe mit Meersalzlösung oder die ayurvedische Nasya, ein Öl-Naseneinlauf mit warmem Sesamöl, nährt und befeuchtet die Schleimhäute.
Nackenkissen: Ein Kissen, das den Nacken stabilisiert, sorgt dafür, dass der Abstand zwischen Kiefer und Nacken immer gleich gross bleibt. So werden das Verschieben des Unterkiefers und das Zurückfallen der Zunge vermindert.
Im Schlaf erschlafft die Muskulatur des Rachenbereiches. Durch diese Entspannung verengt sich der Rachen, was die Mundatmung leicht behindert. Die Verengung hat zur Folge, dass die Luft mit erhöhten Druck durch die Atem-
die das Schnarchen begünstigen, sind grosse Rachen- und Gaumenmandeln, eine grosse Zunge, ein grosses Halszäpfchen, ein verkürzter oder zurückliegender Unterkiefer, ein Überbiss, ein enger Kiefer oder Verengungen in der Nase.
Die Angebote reichen von A wie Atempflaster bis Z wie Zahnschiene (siehe Box). Auch das Internet ist voll von Produkten, seriösen und wenig patientenfreundlichen. Unter allen Möglichkeiten gibt es laut Schnarchspezialist Strub hauptsächlich eine, die für beide Parteien optimale Erholung bietet: «Getrennte Schlafzimmer».
Gaumenspange: Die von Arthur Wyss entwickelte Gaumenspange Velumount® strafft und dehnt beim Schlafen den Gaumen. Dadurch bleiben die Atemwege offen, sodass die Luft ungehindert zirkulieren kann. Die Spange wird individuell angepasst und von den Trägern gut vertragen. Sie soll von der ersten Nacht an den gewünschten Erfolg bringen – auch bei Betroffenen von Schlafapnoe. Die Spange sollte laut Hersteller nach einem Jahr ersetzt werden. www.velumount.ch
Luftkammerkissen: Das «Sissel Silencium» ist eine elektronische, interaktive Produktlösung, die durch Kopfwendung im Schlaf die oberen Atemwege erweitert und so hilft, das Schnarchen deutlich zu reduzieren. Die Schnarchgeräusche werden mittels eingebauter Mikrofone detektiert und daraufhin – durch das gezielte Aufpumpen von Luftkammern – leise und
Seitenlagekonditionierung: In der Seitenlage tritt das Schnarchen selten auf. Massnahmen, die das Liegen in der Rückenlage verhindern, können auch dem Schnarchen Einhalt gebieten. Eine Möglichkeit ist zum Beispiel ein Schlafrucksack, der das Schlafen auf dem Rücken verunmöglicht. Auch das Einnähen eines Golfballs ins Pyjama ist eine Variante.
Zahnschienen: Zahnschienen und andere Kieferhaltevorrichtungen sollen verhindern, dass sich die Atemwege im Schlaf verengen. Es gibt die unterschiedlichsten Modelle: Von der Zahnschiene zum selber Anpassen für 100 Franken bis hin zum massgeschneiderten 2000-Franken-Modell vom Zahnarzt.
Beatmungsgerät: Die Schnarchgeräusche fast garantiert zum Verschwinden bringt ein Beatmungsgerät. Entwickelt wurde es für Menschen, die an starken Atemaussetzern leiden.
Man muss dabei allerdings die ganze Nacht eine Atemmaske tragen, die mit einem Gerät verbunden ist. Weil dies ein Einschnitt in die Lebensqualität ist, kommt die Atemmaske nur für Menschen mit starker Schlafapnoe infrage.
Auch schlanke Personen können geräuschvoll schlafen.