S A Ú D E
E M O C I O N A L
Por Marcelo Csermak Garcia*
MINDFULNESS: Mindfulness tem suas raízes em práticas meditativas orientais, podendo ser considerada uma “qualidade da atenção”, ou um atributo da consciência, capaz de promover a melhora e o aprimoramento do nosso bem-estar.
A prática
é conhecida como “plena atenção” e, no Ocidente, começou a ser difundida por Kabat-Zinn no programa de meditação chamado Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ou Redução de Estresse baseada em Plena Atenção, voltado para a redução de estresse e dor crônica. O diferencial deste programa é ter trazido, para uma roupagem ocidental, práticas de plena atenção utilizadas há séculos no Oriente, dentre elas a meditação Vipassana, de onde se origina primordialmente o Mindfulness. Esta prática tem sido objeto de pesquisas publicadas em revistas de projeção internacional. Mindfulness tem sido definida no Ocidente como estar intencionalmente atento para as experiências internas e externas que ocorrem no presente momento, sem julgamento. As pesquisas nessa área sugerem que as intervenções baseadas em Mindfulness trazem o sujeito para o estado de observador consciente de suas próprias percepções e podem aumentar a habilidade de responder a diferentes estados físicos e mentais. As práticas de plena atenção apresentam as seguintes características e efeitos fisiológicos: Hipometabolismo Diminuição do estresse Diminuição da ansiedade Redução da frequência cardíaca Declínio no cortisol Diminuição de noradrenalina e adrenalina Pesquisas demonstram que uma das estruturas neurais mais ativadas na meditação é o córtex pré-frontal, região responsável, entre outras coisas, pela tomada de decisão e pelo raciocínio lógico. Além disso, meditar com frequência pode conduzir ao aumento de algumas conexões neurais – neuroplasticidade –, fato que viabiliza um desempenho aprimorado do cérebro em relação a algumas funções, como a atenção.
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Dicas para a prática de Mindfulness: Postura: sente-se em uma cadeira com a coluna ereta, o queixo paralelo ao solo, as mãos sobre as coxas, de preferência com as palmas das mãos para baixo (mas não é incorreto se estiverem para cima). Os olhos podem estar fechados; se estiverem abertos, inclina o olhar para baixo. Início: preste atenção na respiração por alguns momentos, torne-a gradativamente mais lenta e compassada. Duração: comece praticando, no mínimo, de 4 a 8 minutos, 1 vez ao dia, 3 vezes por semana. Técnica: é uma meditação que sempre vai privilegiar o foco atencional. • Inspire e expire livre e confortavelmente por alguns minutos. • Comece prestando atenção no movimento de vai e vem do abdômen durante a respiração. • Preste atenção ao toque do ar nas narinas. • Preste atenção no relaxamento dos seus músculos, começando pela cabeça e se dirigindo vagarosamente até os pés. • Quando terminar de verificar o relaxamento dos músculos, volte o foco para a respiração, ou procure por um foco externo – como um som ou cheiro. Essa técnica pode ter diversas variações, dependendo do instrutor ou da vontade do praticante; a ordem não afeta o benefício da meditação. É possível usar diferentes focos atencionais durante a prática. *Mestre e doutor em Ciências pelo Departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Praticante há mais de 25 anos, instrutor e pesquisador especialista em Mindfulness nas áreas de saúde, comportamento humano e liderança corporativa. Professor no Brasil do Tergar Meditation Community.
Foto: Nito/Shutterstock
PLENA ATENÇÃO