Trotz Hitze gut schlafen

Gute Nacht!

Trotz Hitze gut schlafen

Das Fenster ist geöffnet, die Sommerbettdecke aufgezogen, die Schlafkleidung luftig – und trotzdem will der Schlaf sich nicht einstellen. Je stärker die Temperaturen steigen, umso mehr Menschen wälzen sich ruhelos im Bett hin und her oder wachen bald nach dem Einschlafen wieder auf, weil ihnen die Hitze zu schaffen macht. Frauen sind davon häufiger betroffen als Männer.

In unseren Breiten liegt die ideale Raumtemperatur zum Schlafen zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Unter diesen Voraussetzungen kann sich der Körper am besten entspannen. Er senkt beim Einschlafen seine Temperatur um etwa 0,5 °C. Bei hohen Außentemperaturen hingegen heizen sich die Innenräume auf und die körpereigene „Klimaanlage“ kann aus dem Lot geraten.

Außerdem bleibt es im Sommer abends länger hell und die Sonne geht morgens früher auf. Auf diesen veränderten Tag-Nacht-Rhythmus muss sich der Körper ebenfalls einstellen. Denn Dunkelheit fördert die Ausschüttung des körpereigenen Schlafhormons Melatonin, das dem Organismus klar macht: Es ist Zeit, zur Ruhe zu kommen. Wird im Sommer abends weniger Melatonin ausgeschüttet, kann das den Schlaf ebenfalls beeinträchtigen.

Die Räume kühl halten

Die wichtigste Maßnahme für einen guten Schlaf besteht im Sommer darin, die Schlafräume so kühl wie möglich

zu halten. Also vor allem morgens zu lüften, wenn die Temperaturen am niedrigsten sind. Anschließend sollten die Räume abgedunkelt werden – mit Jalousien, Rollläden oder Vorhängen, zur Not auch mit einem undurchsichtigen Laken oder einer Decke. So heizen die Sonnenstrahlen die Zimmer weniger stark auf. Im Dachgeschoss mit schrägen Dachfenstern reicht das vermutlich noch nicht aus, um genug Kühlung zu bringen. Eventuell muss hier ein abgedunkeltes Fenster auch tagsüber geöffnet bleiben, um einen Wärmestau zu vermeiden.

Sinken die Temperaturen abends, sollten die Räume ebenfalls durchgelüftet werden. Wer mag, kann nachts die Fenster offen lassen, sollte sich allerdings vor Zugluft schützen, um Muskelverspannungen vorzubeugen. Feuchte Handtücher vor den Fenstern kühlen den Schlafraum zusätzlich.

Die Schlafumgebung

Wer nachts stark schwitzt, sollte zum Schlafen eine leichte Sommerbettdecke oder ein einfaches Bettlaken wählen oder ganz darauf verzichten. Allerdings brauchen die meisten Menschen eine Decke, um gut schlafen zu können. Die Schlafkleidung sollte leicht und luftdurchlässig sein und Flüssigkeit, die beim Schwitzen entsteht, nach außen abgeben. Manche Menschen schwören auf Naturmaterialien wie Baumwolle, andere bevorzugen Funktionsmaterialien, wie sie beim Sport zum Einsatz kommen.

Auch die Matratze spielt beim Schlafen bei hohen Temperaturen eine Rolle. Viele Matratzen besitzen eine kühlende Sommer- und eine wärmende Winterseite. Das Wenden der Matratze kann sich in diesem Fall lohnen. Wird eine neue Matratze fällig, sollten Menschen, die im Sommer nachts unter der Hitze leiden, darauf achten, dass die Neuanschaffung eine solche Ausstattung hat.

Vor dem Schlafen

Vor dem Zubettgehen kühlt eine lauwarme Dusche die Körpertemperatur herunter. Lauwarm deshalb, weil sich bei zu kalten Wassertemperaturen die Blutgefäße stärker zusammenziehen und der Körper als Folge Wärme schlechter abgibt. Wer mag, kann auch die Schlafkleidung vor dem Schlafen kurzzeitig in den Kühlschrank legen oder sich ein Kühlpad mit ins Bett nehmen, um das Einschlafen zu erleichtern.

Die Ernährung fördert bzw. stört den Schlaf ebenfalls. Zu große und fettreiche Mahlzeiten etwa liegen abends schwer im Magen, eiweißreiche Speisen hingegen fördern das Ein- und Durchschlafen. Auf Alkohol sollten Menschen, die ohnehin schlecht schlafen, weitgehend verzichten. Das Gleiche gilt für Kaffee oder schwarzen Tee am Abend. Bewegung hingegen fördert den Schlaf – etwas Sport oder ein Spaziergang wenigstens zwei Stunden vor dem Schlafengehen sind in der Regel hilfreich.

Smartphones und Tablets raus aus dem Schlafzimmer!

Viele Menschen haben ihr Smartphone oder Tablet neben dem Bett liegen - sei es, weil sie es als Wecker nutzen oder abends vor dem Einschlafen noch einmal checken, was es Neues gibt. Schlafmediziner sind jedoch der Ansicht, dass Smartphones und Tablets nicht ins Schlafzimmer gehören. Einer der Gründe: Das blaue Licht der Displays störe beim Einschlafen. Es beeinflusse die Produktion des Schlafhormons Melatonin negativ, sodass Schlafstörungen wahrscheinlicher werden. Ein weiterer Faktor, der das Ein- oder Durchschlafen erschweren kann: Gehen Nachrichten auf dem Smartphone ein, ist man versucht, schnell noch einmal nachzusehen, um was es sich handelt. Dadurch wird die Ruhephase vor dem Einschlafen unterbrochen, der Körper fährt wieder hoch, insbesondere wenn die Nachricht noch „schnell“ beantwortet wird.

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