Zoom na... 6 sposobów na sen

sposobów na sen6

Coraz częściej mamy świadomość, że wyposażenie sypialni ma wpływ na jakość naszego snu. Dobre łóżko i materac to podstawa, ale warto też zadbać o dostosowane do fizjologii snu światło i właściwą temperaturę, a także ograniczyć hałasy.

TEKST MAŁGORZATA ŚWIGOŃ

Sen to jeden z elementów niezbędnych człowiekowi do życia. Gdy śpimy, organizm wypoczywa i właściwie się regeneruje. Z naszych tkanek usuwane są toksyczne substancje, odnawiają się komórki mózgowe, odpoczywa skóra. Człowiek wyspany wygląda młodziej, ładniej, jest po prostu zdrowszy. Eksperci uważają, że dorosła osoba potrzebuje ok. 7 godzin takiego wypoczynku. Z różnych badań wynika jednak, że Polacy śpią za krótko. Coraz więcej osób ma też kłopoty z jakością snu. Niepokojącym objawem jest najczęściej bardzo długie, męczące zasypianie, budzenie się w nocy i trudności z ponownym zaśnięciem. Niektórym dokucza przedwczesne wybudzanie się, np. o czwartej rano. Gdy zaburzenia takie nawracają lub przez dłuższy czas utrzymują, mówimy już o bezsenności. A tej nie można lekceważyć – trzeba skonsultować się z lekarzem. Ale też warto przyjrzeć się warunkom, w jakich śpimy. Bo dobrze wyposażona i wygodnie urządzona sypialnia może zmniejszyć lub wręcz zaradzić tym problemom. Na solidnym, wygodnym łóżku, materacu i pościeli nie warto oszczędzać, bo zależy od nich nie tylko nasz komfort snu czy stan kręgosłupa. Przemyślane zakupy okażą się korzystne dla domowego budżetu, bo materiały dobrej jakości wytrzymają znacznie dłużej.

1DOBRY MATERAC TO PODSTAWA, NIE TYLKO W PRZENOŚNI WYBIERZ DLA SIEBIE

Najważniejszym zadaniem materaca jest odpowiednie podparcie kręgosłupa, dlatego każdy model powinien być indywidualnie dobrany i dopasowywany do potrzeb osoby, która będzie z niego korzystać. Niegdyś uważano, że powinien być twardy. Dziś wiemy, że wszystko zależy od naszych preferencji. Idealny to taki, który dobrze dopasowuje się do ciała i zapewnia prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Zbyt miękki nie daje odpowiedniego podparcia, bo kręgosłup wygina się, a dyski, rozdzielające kręgi w miejscach wygięcia zostają niekorzystnie ściśnięte. Powoduje to bóle oraz kurcze mięśni. Taki materac utrudnia też przewracanie się z boku na bok. Z kolei zbyt twardy podpiera tylko pewne partie ciała. Uciska naczynia krwionośne, utrudnia krążenie i sprawia, że mięśnie są przez całą noc napięte. Właściwy materac musi być elastyczny, tak, by kręgosłup osoby leżącej na boku był prosty. Natomiast podczas leżenia na plecach powinien zachowywać kształt naturalny – litery „S”. Na takim podłożu ciało nie zapada się zbyt głęboko, a zmiana pozycji nie wymaga trudu.

Waga Twardość

do 60 kg miękki (H1)

60-80 kg

średnio twardy (H2)

80-110 kg

twardy (H3)

powyżej 110

bardzo twardy (H4)

A. PIANKA TERMOPLASTYCZNA WRACA DO PIERWOTNEGO KSZTAŁTU, GDY ZMNIEJSZA SIĘ NA NIĄ NACISK B. SPRĘŻYNY TYPU POCKET STANOWIĄ W NIEKTÓRYCH MATERACH GŁÓWNY RDZEŃ. KAŻDA JEST USZCZELNIONA W KIESZENI Z MATERIAŁU.

A

D B

D. ZASTOSOWANIE KILKU WARSTW PIANEK O RÓŻNEJ GĘSTOŚCI I STRUKTURZE, ALBO DODANIE WARSTWY KOKOSOWEJ CZY LATEKSOWEJ DAJE JESZCZE LEPSZY KOMFORT SPANIA.

C

C. PIANKĘ LUB INNE TWORZYWA CZĘSTO ŁACZY SIĘ ZE SPRĘŻYNAMI, BY ZAPEWNIĆ SOLIDNIEJSZE WSPARCIE CIAŁA I OPTYMALNĄ GRUBOŚĆ MATERACA. DLA DOROSŁYCH TO 18-20 CM, A DLA DZIECI 10 CM.

Do końca sprężysty

*Materac należy wymieniać co kilka lat. Jednak nawet kilkuletni nie powinien się odkształcać i tracić elastyczności.Wybierz więc model,który ma gwarancję.

2WYGODNE ŁÓŻKO SPRAWDŹ, NA CO WARTO ZWRÓCIĆ UWAGĘ

Ważne, by stelaż i rama były zrobione z naturalnych materiałów (najlepiej z litego drewna) i wykończone nietoksycznymi, biodegradowalnymi farbami czy lakierami. Unikaj łóżek wykonanych z kompozytów (np. z płyt wiórowych, bo są spajane klejami zawierającymi LZO (lotne związki organiczne), które uwalniają się w postaci szkodliwych oparów). Dobierając długość łóżka dodaj do własnego wzrostu przynajmniej 20 cm. Najwygodniejsze są posłania o wysokości 50 cm. Zanim ostatecznie zdecydujesz się na zakup mebla wypróbuj go w sklepie. Po prostu połóż się na nim i sprawdź, czy jest ci wygodnie. Jeśli nabywasz podwójne łóżko, zabierz osobę, z którą będziesz spała i obie połóżcie się na nim, by sprawdzić, jak materac układa się pod wspólnym ciężarem. Nie bój się kupić używanej ramy. Starsze łóżka są często tańsze i zrobione z drewna wysokiej jakości. Jeśli nawet do ich produkcji użyto chemikaliów, to na pewno zdążyły już wywietrzeć.

3OŚWIETLENIE JEST NIEZBĘDNE, ALE MUSI BYĆ PRZYJAZNE

Światło ma wielkie znaczenie dla dobrego snu. Powinno być dostosowane do naturalnego, biologicznego zegara. Ciemność sprzyja zasypianiu, a każda poświata, także z ulicy, może je utrudnić. Światło w sypialni powinno być ciepłe, łagodne, przytulne, uspokajające. A na noc po prostu zgaszone. W sypialni warto zrezygnować z oświetlenia centralnego na rzecz kinkietów zainstalowanych po bokach łóżka lub lampek nocnych. Jeśli lubisz czytać przed snem, umieść kinkiet na wysokości ok. 75 cm od materaca. Najpraktyczniejsze są modele z regulowaną wysokością i kierunkiem świecenia, by strumień promieni można było skierować bezpośrednio na tekst. Aby wygodnie z takiej lampy korzystać, powinna mieć proste przełączniki, łatwe do znalezienia w ciemności.

Od wschodu

*Najlepiej, gdy okna sypialni wychodzą na wschód. Warto to wziąć pod uwagę przy wyborze pokoju na nocny wypoczynek. Gdy budzą nas promienie słońca, wstajemy z większą energią.

POŚCIEL DOBRZE JEST ZBIJAĆ DŁOŃMI KU ŚRODKOWI, BY ODZYSKAŁA SPRĘŻYSTOŚĆ.

67%

osób zasypia przy grającym telewizorze, ok. 50% przy muzyce. Sporo (ok. 40%) lubi mieć też włączoną lampkę. To błąd!

4JAK SOBIE POŚCIELESZ, TAK SIĘ WYŚPISZ

Tak mówi przysłowie, a jak wiadomo – przysłowia są mądrością narodu. Pościel powinna być lekka i ciepła, ale jednocześnie przewiewna, bo w czasie snu nasz organizm wydziela ok. pół litra potu. Wypełnienia bywają różne (puchowe, kukurydziane, wełniane, bambusowe, syntetyczne), każdy może więc wybrać coś dla siebie. Bez względu na rodzaj, warto codziennie, choćby krótko (np. 15 minut), wietrzyć pościel, bo w kołdrach, poduszkach, jaśkach gromadzi się kurz, brud, pot, resztki naskórka. Są one świetną pożywką dla roztoczy, bakterii, drobnoustrojów. Trzeba jednak wcześniej sprawdzić, czy nie ma smogu. Raz na tydzień dobrze jest pozostawić pościel na słońcu lub mrozie na 1-2 godziny. Pamiętajmy też, że z czasem staje się ona siedliskiem bakterii. Dlatego poduszki najlepiej wymieniać co trzy lata, kołdrę co pięć lat.

5TEMPERATURA NIE ZA NISKA, NIE ZA WYSOKA

Każdy z nas ma biologiczny termostat, który podpowiada, w jakiej temperaturze czujemy się najlepiej. W mieszkaniu termometr powinien wskazywać ok. 20 stopni C, jednak nie więcej niż 24 st. W wyższej temperaturze wysychają śluzówki dróg oddechowych, częściej możemy odczuwać bóle głowy, zmęczenie, spadek ciśnienia krwi. Zmniejsza się także efektywność pracy. Gdy kładziemy się spać, mózg próbuje ustalić dla nas idealny punkt termiczny, który zwykle jest niższy niż ten potrzebny do wykonywania różnych czynności. W sypialni wystarczy więc 18 stopni. W takich warunkach najlepiej się wysypiamy, nie jest nam duszno, nie pocimy się. Jeśli mamy za ciepło lub za zimno, zmieniają się parametry poszczególnych faz snu, szczególnie fazy REM, podczas której śnimy.

SCINDAPSUS TO DOBRY WYBÓR DO SYPIALNI. MA DEKORACYJNE LIŚCIE, NIE JEST WYMAGAJACY, A SKUTECZNIE OCZYSZCZA POWIETRZE.

Głośne dźwięki

utrudniają zasypianie. Ale są i takie, które pomagają zapaść w sen. To łagodna muzyka, ale też.... monotonny szum np. wentylatora. Pełni on funkcję „mechanicznej kołysanki”

6ROŚLINY ODPRĘŻAJĄ

Najwyższy czas włożyć między bajki przekonanie, że rośliny w sypialni są niezdrowe. Widok zieleni działa kojąco i korzystnie wpływa na psychikę. W pokoju, w którym śpisz możesz postawić takie kwiaty, jakie lubisz, ale szczególnie sprawdzą się kaktusy, które produkują w nocy tlen czy paprocie, oczyszczające powietrze z wielu szkodliwych substancji, takich jak formaldehyd, toulol, alkohol. One też wspaniale nawilżają otoczenie. W mieszkaniach z dużą ilością roślin powietrze zawsze jest zdrowsze i zawiera więcej tlenu niż w tych, w których roślin się nie hoduje. Unikaj jedynie kwiatów o bardzo silnym zapachu (hoja, stefanotis, jaśmin w doniczce, hiacynty, gardenia jaśminowata), bo mogą one zakłócać sen.