GARY SMALL, M.D., GIGI VORGAN
DVA TÝDNY PRO
MLADŠÍ
MOZEK Praktická cvičení, která pomáhají chránit zdraví mozku
Přeložil: Karel Martinec
Copyright © 2015 Humanix Books First published by Humanix Books Translation rights arranged by the Sandra Dijkstra Literary Agency All Rights Reserved Všechna práva vyhrazena. Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována bez písemného souhlasu nakladatele. Překlad © Karel Martinec, 2018 Obálka © Jiří Miňovský – ARBE, 2018 © DOBROVSKÝ s.r.o., 2018 ISBN 978-80-7390-728-0
P ř e d m l u va Odložili jste si někdy klíče někam, kde jste je nemohli najít? Zapomněli jste na večírku něčí jméno? Vrátili jste se domů z nákupu bez té nejdůležitější položky? Právě uvedené případy představují jen zlomek běžných výpadků paměti, které čas od času potkají každého z nás. Avšak tato kognitivní selhání ne trápí pouze lidi ve středním věku a seniory. Studie provedené na UCLA naznačují, že zapomnětlivost začíná v mnohem dří vějších fázích života. Vědci jsou schopni odhalit drobné změny v mozku, které se časově kryjí s úpadkem mentálních činností ve věku kolem čtyřiceti let. Z toho, co jsme zjistili, vyplývá, že problémy s pamětí mohou postihnout dokonce i osoby ve věku dvaceti let. Nejnovější výzkumy naštěstí potvrzují, že existuje spousta způsobů, jak můžeme posílit svou paměť a uchovat si mladý mozek. Po třech desetiletích, během nichž jsem pomohl tisícům lidí dosáhnout lepší paměti a mentální čilosti, jsem přesvědčen, že návyky související s naším každodenním životním stylem mají přímou souvislost se zdravím mozku. Moje práce ukazuje, že vytvoření nových návyků, jež posilují kognitivní schopnosti a oddalují, či dokonce obracejí proces stárnutí mozku, trvá pouhé dva týdny. Kniha Dva týdny pro mladší mozek převádí nejnovější neuro vědecké objevy na praktické strategie a cvičení přinášející rychlé a trvalé pozitivní účinky. Pomůže vám nejen zlepšit paměť, ale také posílit tělesné zdraví tím, že snížíte riziko vzniku diabetu, srdečních onemocnění a mrtvice.
5
Věnujeteli mému programu pouhých čtrnáct dní, jsem si jistý, že dosáhnete pozoruhodných výsledků. I během takto krátké doby si osvojíte tajemství, jež vám umožní uchovat si mladý mozek po zbytek života.
6
D va
týDny pro mlaDší mozek
• p řeDmluva
KaPitola
První
vědecKými
objevy K mladší mysli Když jsem byl mladší, dokázal jsem si vzpomenout na všechno, ať už se to stalo, nebo nestalo. m ark t wain
Stalo se vám někdy, že jste vstoupili do místnosti, ale zapomněli proč? Zažili jste někdy ten trapný pocit, když jste potkali starého přítele a nemohli si vybavit jeho jméno? A kolikrát jste si odložili brýle nebo klíče někam, kde jste je pak nemohli najít? Většina z nás se těmto příležitostným výpadkům paměti zasměje, avšak pro někoho příliš humorné nejsou. Selhání mentálních funkcí bývají po čtyřicítce častější a lidem, kteří se obávají demence, mohou nahánět hrůzu. Pokaždé, když si odloží mobil či peněženku někam, kde je poté nemohou najít, se jich zmocní zděšení. Mohl by to snad být začátek prohlubující se spirály Alzheimerovy choroby? Dobrou zprávou je, že tyto obavy jsou většinou nepodložené. Samozřejmě, že lidský mozek postupně stárne spolu s tělem, i přesto je ale v moci každého z nás tento proces stárnutí moz ku zpomalit, zastavit – a případně i obrátit. Klíčem k tomu je zjistit, čím je stárnutí mozku způsobeno, a následně tomu pomocí efektivních strategií zamezit. Nedávné vědecké objevy ukazují, že mladou a bystrou mysl si lze uchovat prostou změnou některých každodenních návyků.
7
Žijeme ve společnosti, která klade rovnítko mezi mládí, krásu a sílu. Někteří jedinci tedy usilují o mladší vzhled za každou cenu. I kdybychom ovšem mohli vypadat o deset či dvacet let mladší, jak bychom si tuto změnu mohli užít bez bystré, zdravé mysli? Zdravý mozek musí být prioritou číslo jedna. Navíc se ukazuje, že tytéž strategie, jež jsem vyvinul pro zachování mladého mozku, zároveň zlepšují tělesné zdraví a celkový vzhled.
Panika vyvolaná zapomnětlivostí Má pacientka Sharon byla atraktivní a pečlivě načesaná dvaaše desátiletá realitní makléřka, která vypadala výrazně mladší, než ve skutečnosti byla. Nestyděla se přiznat, že chodí každé čtyři měsíce k plastickému chirurgovi na botoxové injekce. Zbožňo vala, jak jí poté zmizí vrásky kolem očí. Když v nedávné době jela po jedné schůzce výtahem, nemohla si vzpomenout, zda má namířeno k zubaři nebo na schůzku s klientem. Pokusila se tedy v kabelce najít smartphone, a když se jí to nepodařilo, propadla panice. Nechala ho snad doma? Nebo v autě? Když se přihnala na několikaposchoďové parkoviště, náhle si uvědomila, že zapomněla, na kterém patře zaparkovala. Sharon ve spěchu míjela řady zaparkovaných aut a opakovaně mačkala tlačítko dálkového odemykání v naději, že uslyší pípnutí svého vozu. Když prohledala dvě patra, posadila se na lavičku, aby popadla dech a uklidnila se. Nebylo to poprvé, co zazname nala problémy s pamětí, ale teprve tato příhoda ji definitivně přiměla mne vyhledat. Sharon vstoupila do mé ordinace a posadila se. Zeptal jsem se, jak jí mohu pomoci. Řekla mi, že měla odjakživa vynikající paměť, což jí výrazně pomáhalo v podnikání. Poslední dva roky však pozorovala stále častější výpadky paměti, které se podle všeho zhoršovaly. Zeptal jsem se jí, co se zrovna odehrávalo v jejím životě, když se tyto výpadky začaly objevovat.
8
D va
týDny pro mlaDší mozek
• k apitola
první
„Víte, zrovna jsem za sebou měla divoký rozvod a rozhodla jsem se podstoupit další plastickou operaci obličeje. Vypadat mladě je totiž v mé profesi důležité. Od té doby mi to ale už tak nemyslelo. Je mi jasné, že může trvat týdny, někdy dokonce měsíce, než se člověk po velkém zásahu vrátí zpět do normálu, ale tohle je už absurdní. Mám problém udržet si přehled o svých klientech, kvůli čemuž mi unikají obchody. Žiju v neustálých obavách a – upřímně – z toho začínám mít deprese.“ Chvíli jsme hovořili o jejích pocitech deprese, ale vzhledem k tomu, že celková anestezie může vést k přechodným, či do konce chronickým problémům s pamětí, chtěl jsem se dozvědět víc o zmíněné plastické operaci před dvěma lety. „Jak dlouho zákrok trval?“ zeptal jsem se. „Podle sestry jsem byla mimo osm hodin.“ Začaly mě napadat některé příčiny, jež mohly přispívat k jejím potížím. Negativní vliv na paměť a náladu mohl mít kromě rozsáhlé operace i stres spojený s rozvodem a zaměst náním. Prošel jsem si její anamnézu, užívané léky a návyky spojené s životním stylem, které mohly ovlivňovat zdraví je jího mozku. Popsal jsem jí různé druhy léčby deprese, jež by jí mohly zvednout náladu, a poskytl jsem jí několik tipů pro rychlé zlepšení schopnosti vybavovat si. Na konci první schůzky jsem jí doporučil, aby se vyhnula dalším zbytečným operacím kvůli potenciálním dopadům na paměť, které se pojí se zákroky vyžadujícími celkovou anestezii. Sharon se zasmála. „Budete mi muset poradit něco lepšího, pane doktore, protože za dva týdny jdu na operaci očí.“ V průběhu následujících dvou týdnů se mi podařilo Sharon přesvědčit, aby operaci odložila. Začala praktikovat program pro mladší mozek a postupně svůj životní styl upravila tak, aby každý den cvičila, trénovala paměť, jedla zdravěji a používala relaxační techniky pro zmírnění stresu. Během jednoho měsíce se jí zlepšila paměť, obchody začaly jít nahoru a cítila se nejlépe za poslední roky.
v ěDeckými
objevy k mlaDší mysli
9
Objev č. 1: Paměť se nemusí
s věkem zhoršovat.
Sharon v tom není sama. Miliony příslušníků takzvané generace baby boomers, narozených v letech 1946 až 1964, se potýkají se stárnutím a hledají způsoby, jak omládnout co do vzhledu, myšlení i pocitů. Mám pro ně dobré zprávy: Z nedávných studií vyplývá, že naše každodenní návyky (to, co jíme, kolik máme fyzické aktivity, jaké máme vztahy s ostatními a jak reagujeme na stres) mají zásadní dopad na stárnutí našeho mozku. Pou hým příklonem ke zdravému životnímu stylu a praktikováním jednoduchých mentálních cvičení lze dosáhnout výkonnějšího mozku, lepší nálady a vyšší kvality života. Náš výzkumný tým na UCLA (pozn. red.: University of California, Los Angeles) prokázal přímou souvislost mezi zdra vými návyky a lepší pamětí. V rámci spolupráce s organizací Gallup Poll jsme provedli výzkum mezi více než 18 000 lidmi z celých Spojených států a zjistili jsme, že čím jsou návyky daného člověka zdravější, tím je jeho schopnost vybavovat si lepší. Lidé vykazující alespoň jeden typ zdravého chování, jako je každodenní konzumace zeleniny nebo fyzická aktivita, uváděli známky zhoršené paměti s pravděpodobností o 21 % nižší než ti, kteří vykazovali nemnohé nebo vůbec žádné typy zdravého chování. U respondentů praktikujících dva zdravé návyky byla zjištěna o 45 % vyšší pravděpodobnost lepší paměti. A u jedinců dodržujících tři zdravé návyky byla tato pravděpodobnost vyšší dokonce o 75 %. Závěry tohoto rozsáhlého průzkumu se shodují s našimi kli nickými studiemi a výzkumnými projekty založenými na skeno vání mozku. Jedinci, kteří se zapojí do uceleného čtrnáctidenního programu kombinujícího několik typů zdravého chování, jako jsou pravidelná fyzická a mentální cvičení, nutričně hodnotná strava a zvládání stresu, dosáhnou změny nervových obvodů, což jim pomůže odvrátit, nebo dokonce zastavit stárnutí mozku.
10
D va
týDny pro mlaDší mozek
• k apitola
první
Objev č. 2: Přechodem ke zdravým návykům můžete
dosáhnout mladšího mozku za pouhé dva týdny.
Co je to mladší mozek? Pamatuji si, jak mě jeden spolužák na základní škole nazval „hlavounem“. Tenkrát jsem si vůbec neuvědomil, jaký to je vlastně kompliment. Větší a tlustší mozek je zdravější a mladší, protože je plný statných buněk. Tyto zdravé buňky neboli neurony umožňují rychlý přenos informací prostřednictvím spojů zvaných synapse. Těmito synapsemi se po celém moz ku prohánějí drobné neurotransmitery, které nám pomáhají myslet rychle a efektivně. Mladý, zdravý mozek se vyznačuje řadou vlastností umožňujících jeho optimální fungování. Patří mezi ně: • Výkonné neurony se silnými membránami • Neporušené spoje neboli axony spojující tyto neurony • Tlustá vrstva myelinu, což je tuková vrstva obklopující a chránící mozkové spoje a urychlující přenos signálů • Dostatek neurotransmiterů přenášejících chemické sig nály mezi synapsemi • Optimální prokrvení zásobující neurony kyslíkem a ži vinami • Minimální množství usazených abnormálních proteinů vedoucích k neurodegenerativním mozkovým onemoc něním Obecně platí, že mladší mozek bývá zároveň zdravější. Existují ovšem i výjimky. Dejme tomu, že mladý sportovec utrpí otřes mozku – traumatické poranění, které může způsobovat zmatení, bolest hlavy a ztrátu paměti. Pokud má tento sportovec možnost si po zranění dostatečně dlouho odpočinout, jeho mozek by
v ěDeckými
objevy k mlaDší mysli
11
se měl zotavit a získat původní zdraví a mladost. Jestliže se ale sportovec ihned zapojí do hry a vystaví mozek dalšímu tlaku, mohou symptomy přetrvat déle a teoreticky může dojít k ne vratné neurodegeneraci a trvalému poškození. Z vědeckých důkazů jednoznačně vyplývá, že stárnutí je nejvýznamnější příčinou opotřebení buněk mozku a celého těla. Vnějších příznaků tělesného stárnutí si lze všimnout snadno. Patří mezi ně šedivění vlasů, tvorba vrásek a rostoucí obvod pasu. Má pacientka Sharon se v první řadě strachovala o svůj vzhled – přála si uchovat mladistvé vzezření a podstu povala za tímto účelem plastické operace. Opakované zákroky však mohly mít bohužel za následek horší paměť a rychlejší stárnutí mozku.
Jste přirozeně chytřejší, než si myslíte Jsem si jistý, že váš mozek dokáže rychle rozluštit následující větu: „POOMCÍ VOHDÝNCH FZYCIÝKCH A MNETÁNLÍCH CIVČNEÍ SI LZE UOCHAVT MALDÝ MZOEK.“
Představuji vám… kdybych tak věděl koho Nedávno jsem v kině náhodou potkal kolegu z práce. Než mne představil své ženě, na chvíli se zastavil. Domníval jsem se, že mu momentálně vypadlo mé jméno, a tak jsem se rychle před stavil sám, zatímco jsem si s ní třásl rukou. Možná ho rozptýlil lomoz v rušném foyer nebo ho rozhodilo to, že mě potkal na neočekávaném místě. Tento druh výpadku paměti mohl být nepřímou indicií prozrazující věk jeho mozku.
12
D va
týDny pro mlaDší mozek
• k apitola
první
Výpadky paměti nebo „slabé chvilky“ jsou důsledkem opo třebení spojeného se stárnutím lidského mozku. Toto opotřebení je způsobeno oxidačním stresem, záněty a dalšími chemickými změnami, jež poškozují neurony. Rozsah zhoršení paměti lze snadno vyhodnotit pomocí neuropsychologických vyšetření či standardizovaných testů tužkapapír. V roce 2012 zveřejnila francouzská vědkyně Archana Singh Manoux se svými kolegy výsledky desetileté studie kognitiv ních schopností sedmi tisíc státních zaměstnanců ve středním a vyšším věku. Ukázalo se, že u většiny lidí ve věku kolem pětačtyřiceti let dochází ke zhoršení paměti a logického myšlení o více než 3 % za deset let. Ve věku kolem pětašedesáti let se proces stárnutí zrychlí až na 7 % na jednu dekádu. Jednou z nejdůležitějších forem krátkodobé paměti, jež se spolu s věkem zhoršují, je takzvaná pracovní paměť. Ta nám umožňuje zapamatovat si nové informace dostatečně dlouho na to, abychom je mohli použít, zahodit nebo uložit do dlou hodobé paměti. Pracovní paměť používáme každý den, když si potřebujeme vybavit místo, kam jsme něco odložili, telefonní číslo, které jsme právě slyšeli, ale také když potřebujeme vyřešit nějaký problém nebo rychle provést téměř jakýkoli mentální úkon. V rámci společné britskoamerické studie identifikovali vědci nejranější známky stárnutí mozku tím, že změřili vizuální pra covní paměť neboli schopnost krátce uchovat v mysli vizuální obraz. Během studie se více než 55 000 dobrovolníků ve věku od 8 do 75 let na několik okamžiků dívalo na různé objekty ve snaze zapamatovat si jejich tvary a barvy. Graf na následující straně zachycuje dosažené skóre dobro volníků (vertikální osa) v závislosti na jejich věku (horizontální osa). Ve věku od osmi do dvaceti let se paměť na barvy a tvary každým rokem zlepšuje, neboť mladý mozek tyto schopnosti průběžně kultivuje. Vrchol přichází ve věku kolem dvaceti
v ěDeckými
objevy k mlaDší mysli
13
16
Dosažené skóre
14 12 10 8 Paměť na barvy 6
0
20
40
Paměť na tvary 60
80
Věk (v letech) Paměť dosahuje svého vrcholu a zhoršuje se spolu s věkem
let, poté však tento druh paměti postupně upadá. Z tohoto vzorce vyplývá, že stárnutí mozku začíná na prahu dospělosti a postupuje stabilním tempem tak, že ve věku zhruba pěta padesáti let naše schopnosti znovu odpovídají schopnostem desetiletého dítěte.
Krátký hlavolam na procvičení mozku Dva taxikáři se v jednosměrné ulici ubírají špatným směrem. Vidí je policista, ale nedá jim pokutu. Napadá vás uvěřitelné vysvětlení? (Odpověď na konci kapitoly.)
Tento úpadek paměti na barvy a tvary by mohl vysvětlovat, proč i mladí dospělí často zapomínají, kam si položili například telefon nebo peněženku. Ačkoli naše nejnovější studie provede né na UCLA dokládají potíže s pamětí u lidí ve věku pouhých
14
D va
týDny pro mlaDší mozek
• k apitola
první
osmnácti let, většina z nás nevěnuje ztrátě paměti pozornost a neobává se jí dříve než ve středním věku. Jedním z vysvětlení je skutečnost, že ve věku čtyřiceti let vstoupí do hry i další druhy výpadků paměti. V této fázi se schopnost pamatovat si jména a tváře stává nejčastějším problémem s pamětí. Lidé ve věku od čtyřiceti do padesáti let zároveň začínají mít potíže vybavovat si některá slova a detaily. Zkrátka už ze sebe nechrlí potřebné informace tak snadno jako dříve, přestože si jsou jistí, že je znají. Dobrou zprávou je, že mé techniky pro zlepšení paměti lidem pomáhají vyvážit zhoršení kognitivních funkcí spojené s věkem, což znamená, že se jich ztráta paměti může týkat až v mnohem pozdější fázi života, pokud vůbec. Současně existuje řada nových technologií, jež stimulují mysl a pomáhají zpomalit stárnutí mozku.
Reset mozku Když byl můj syn v pubertě, často jsem ho peskoval za to, kolik času tráví hraním videoher. A když už jsem párkrát svolil k tomu, že si s ním zahraju, pokaždé si mě dobíral kvůli mým omezeným hráčským schopnostem. Tehdy jsem si vůbec neuvědomoval, že bych častějším hraní některých jeho videoher mohl zlepšit své mentální schopnosti. Objev č. 3: Některé videohry mohou váš mozek omladit o desítky let.
Vědci přišli na to, že hraní určitých videoher po dobu méně než třiceti minut denně může výrazně posílit schopnosti spojené s multitaskingem. Výzkumníci Kalifornské univerzity v San Francisku přišli na to, že i sedmdesátiletý člověk může dosáhnout stejné výkonnosti mozku, jako by mu bylo dvacet – stačí si zahrát videohru, která řidiče učí ignorovat rušivé vlivy. Ať už vašemu mozku nejvíce vyhovuje trénink v podobě videohry, přednášky
v ěDeckými
objevy k mlaDší mysli
15
nebo internetového kurzu, je ve vašich silách vyztužit nervové obvody, zlepšit efektivitu mozku a zároveň jej tak omladit. Pozitivní účinky tréninku mozku na paměť mohou být rychlé a pozoruhodné. Ve svých přednáškách posluchače často učím několik paměťových cvičení, která během pár minut zlepší jejich schopnost vybavovat si. Ukazuji jim, že když se zaměří na novou informaci a zasadí ji do smysluplného rámce, snáze si ji zapamatují. Přesvědčte se o tom sami – pokuste se zapamatovat si níže uvedená slova. Namísto mechanického memorování se však pokuste vymyslet příběh založený na těchto slovech. Vzhledem k tomu, že spolu jednotlivé výrazy nesouvisí, může váš příběh znít směšně. Právě díky tomu bude ovšem snáze zapamatovatelný. STROM JEPTIŠKA NOVINY BASKETBAL KŮŇ DÉŠŤ POPELNICE
Jeden z možných příběhů by mohl znít například takto: Jeptiška, která jela na koni, se kvůli dešti zastavila pod stromem. Dala si nad hlavu noviny, které se ale hned promočily, a tak je zmuchlala a hodila do popelnice jako při basketbalu.
16
D va
týDny pro mlaDší mozek
• k apitola
první
Stálá nálada
Jasné myšlení
Neporušené verbální schopnosti
Soustředěná pozornost Silná paměť
Stabilní vizuální/prostorové dovednosti Nejdůležitější funkce zdravého mozku
Ačkoli si lidé nejčastěji stěžují na zhoršení paměti v důsledku stárnutí, nejedná se o jedinou mentální schopnost, která může upadat. Trénink paměti naštěstí zároveň zlepšuje pozornost, řeč a dovednosti spojené s řešením problémů. Schopnost dávat pozor je klíčová pro učení a vybavování si, protože když nás něco rozptyluje, ne vždy vstřebáme nové informace, které si chceme zapamatovat. Silná paměť je nezbytná pro jasné a logické myšlení, ale také pro orientaci v trojrozměrném světě (vizuálně prostorové dovednosti). Posilování těchto mentálních funkcí vám pomůže uchovat si mladý mozek.
Okno do mozku Během své první brigády na střední škole jsem asistoval radiologovi v místní komunitní nemocnici. Pomáhal jsem vyvolávat rentgenové snímky v temné komoře a převážel jsem pacienty na vozíku z jejich pokojů na radiologické oddělení a zpět. Nejmodernější vybavení, které lékařům umožňovalo na hlédnout dovnitř těla a mozku, mě fascinovalo – do té doby jsem se domníval, že rentgenové vidění mají pouze super hrdinové.
v ěDeckými
objevy k mlaDší mysli
17
obsah
Předmluva
5
K a p i t o l a p rv n í
Vědeckými objevy k mladší mysli
7
Kapitola druhá
Jak vyzrát na paměť
37
Kapitola třetí
Méně stresu znamená bystřejší mysl
65
K a p i t o l a č t v rtá
Procvičte si mozek hrami
91
K a p i t o l a pátá
Potrava pro mysl
121
K a p i t o l a š e s tá
Mladší mozek vyžaduje dobrou tělesnou kondici
147
Kapitola sedmá
Kvalitní vztahy jsou základem pro šťastné neurony
175
Kapitola osmá
Pozor na léky
197
K a p i t o l a d e vátá
Dvoutýdenní program pro mladší mozek Poděkování
225
273
275