LOS BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

SALUD

LOS BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Durante mucho tiempo pensé que el cuerpo humano no estaba destinado a funcionar vacío, que el ayuno se hacía principalmente por razones religiosas o protestas políticas. De lo contrario, necesitábamos una fuente de combustible confiablemente renovada para funcionar de manera óptima, mental y emocional, así como físicamente. Pero impulsado por el reciente entusiasmo por el ayuno entre las personas preocupadas por su salud, peso o longevidad, busqué en la evidencia posibles beneficios —y riesgos— de lo que los investigadores llaman ayuno intermitente. Los regímenes populares van desde ingerir pocas o ninguna caloría todos los días todos los días o varias veces a la semana hasta ayunar durante 16 horas o más cada día. Yo era escéptico, pero resulta que hay algo que decir para practicar un ayuno diurno bastante prolongado, preferiblemente uno que dura al menos 16 horas. Mark P. Mattson, neurocientífico del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y de la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, explicó que el hígado almacena glucosa, que el cuerpo utiliza preferentemente para la energía antes de que se convierta en la quema de grasa corporal. “Se tarda de 10 a 12 horas en utilizar las calorías en el hígado antes de que se produzca un cambio metabólico en el uso de grasa almacenada”, me dijo el Dr. Mattson. Después de las comidas, la glucosa se utiliza para la energía y la grasa se almacena en el tejido graso, pero durante los ayunos, una vez que se agota la glucosa, la grasa se descompone y se utiliza para la energía. La mayoría de las personas que intentan bajar de peso deben esforzarse por 16 horas libres de calorías, dijo, agregando, agregando que “la manera más fácil de hacer esto es dejar de comer a las 8 p.m., saltarse el desayuno a la mañana siguiente y luego comer de nuevo al mediodía del día siguiente”. (Las personas dependientes de la cafeína pueden tomar café o té negro sin azúcar antes del almuerzo.) Pero no espere ver resultados de inmediato; puede tomar hasta cuatro semanas para notar un efecto, dijo. Aunque ha habido una serie de estudios recientes que evalúan los efectos del ayuno intermitente en las personas, ninguno es a largo plazo, y la gran mayoría de los hallazgos relacionados con la enfermedad provienen de la investigación en animales de laboratorio. Por ejemplo, en un modelo animal de accidente cerebrovascular, los alimentados sólo sufrieron intermitentemente menos daño cerebral porque fueron más capaces de resistir el estrés del oxígeno y la privación de energía. Otros estudios en animales han demostrado un beneficio “de modificación de enfermedades robustas” del ayuno intermitente en “una amplia gama de trastornos crónicos, incluyendo obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cánceres y enfermedades cerebrales neurodegenerativas”, informaron los investigadores. Su revisión de estudios en animales y humanos encontró mejoras en una variedad de indicadores de salud y una ralentización o reversión del envejecimiento y los procesos de enfermedad. Por ejemplo, estudios en humanos de ayuno intermitente encontraron que mejoró indicadores de la enfermedad como la resistencia a la insulina, anomalías en la grasa en la sangre, presión arterial alta e inflamación, incluso independientemente de la pérdida de peso. En pacientes con esclerosis múltiple, el ayuno intermitente redujo los síntomas en solo dos meses,

un equipo de investigación en Baltimore informó en 2018. Si piensas evolutivamente, dijo el Dr. Mattson, los depredadores en la lucha salvaje por la presa en el estado de ayuno y son mejores en recuperarse de lesiones inevitables. La contraparte humana —personas que evolucionaron en ambientes de festín o hambruna— no habría sobrevivido a menos que de alguna manera estuviera protegida por el ayuno. “Nuestros ancestros humanos no consumían tres comidas grandes espaciadas regularmente, además de refrigerios, todos los días, ni vivían una vida sedentaria”, escribieron los investigadores. Los estudios que analizaron mostraron que “la mayoría si no todos los sistemas de órganos responden al ayuno intermitente de maneras que permiten al organismo tolerar o superar el desafío” y luego volver a la normalidad. El Dr. Mattson explicó que, durante un ayuno, el cuerpo produce pocas proteínas nuevas, lo que lleva a las células a tomar proteínas de fuentes no esenciales, descomponerlas y utilizar los aminoácidos para producir nuevas proteínas que son esenciales para la supervivencia. Luego, después de comer, una gran cantidad de nuevas proteínas se producen en el cerebro y en otros lugares. Una pregunta razonable podría ser “¿Qué tan seguro es el ayuno intermitente?” Cuando las grasas se utilizan para la energía, producen sustancias llamadas cuerpos cetónicos que “regulan la expresión y la actividad de muchas proteínas y moléculas que se sabe que influyen en la salud y el envejecimiento”, informaron los investigadores. La cetosis, una acumulación de cetonas ácidas en la sangre, es un estado que la dieta Atkins, la dieta cetogénica y otras dietas restringidas en carbohidratos tienen como objetivo lograr. Llevado a extremos, sin embargo, la cetosis puede dañar el hígado, los riñones y el cerebro y es especialmente peligroso para las personas con diversos trastornos crónicos como la diabetes y las enfermedades del corazón. Otra pregunta importante: “¿Qué tan práctico es el ayuno intermitente?” No muy, especialmente en sus primeras semanas o para personas con control limitado sobre sus horas de comida. “Muchas personas experimentarán hambre, irritabilidad y una capacidad reducida para concentrarse durante los períodos de restricciones alimentarias”, escribieron los investigadores. Agregaron, sin embargo, que estos efectos secundarios generalmente desaparecen dentro de un mes. Socialmente, las restricciones para comer como el ayuno intermitente pueden ser muy limitantes. ¿Cómo respondes a una invitación a la cena de las 7 p.m. si ese es el comienzo de tu ventana de ayuno? Para las personas con una tendencia conocida u oculta a desarrollar un trastorno de la alimentación, el ayuno puede ser el desencadenante perfecto, que descubrí a los 20 años. Al tratar de controlar mi peso, consumí poco o nada todo el día, pero una vez que comía por la noche, no podía parar y terminé con un trastorno de atracón. El pronóstico de esta dieta puede depender en gran medida de tus hábitos habituales de refrigerios y bebidas antes de la dieta y de los tipos y cantidades de alimentos que consumes durante las horas de no ayuno. Saber que no puede comer en absoluto durante un período prescrito puede llevar a algunas personas a abarrotar lo que quieran durante la ventana de alimentación, independientemente de su valor nutricional.

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