INAUGURAZIONEACADEMY Organizza: SANTATERESAGALLURA 4settembre2022 YatarovGaggi LEVEL 1 Con questa brochure digitale, salviamo un albero
Concetto di allenamento funzionale: • Concetto di allenamento funzionale movimenti fondamentali definizione di Core • Calisthenics: cos’è e perchè è attinente al Parco Fitness Le potenzialità del Parco Fitness • utilizzo degli attrezzi del Parco possibilità di utilizzo di altre attrezzature all’interno del Parco Costruzione di un allenamento
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Pilates lo definisce ‘Power House’, cioè il motore che genera tutte le energie che si propagano verso le estremità.
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Si rispetterà sempre la corretta esecuzione di questi esercizi per garantire il miglior confort possibile durante la pratica. Di seguito una breve spiegazione di Core e Bacino
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Fondamentale è dare una definizione di massima di Core come un ‘corsetto’ formato da più muscoli compresi tra sterno e ginocchia con focus su regione addominale, colonna vertebrale e anche.
Curato dal responsabile Parco Fitness Academy: Vittorio Pinna
CORSO BASE PER TRAINER PARCOFITNESS
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According to the standards of E agle Association Parco Fitness Academy
Il Core non avrà solo come obiettivo la stabilità in maniera statica ma anche per le funzioni dinamiche. Quindi saranno certamente presenti, nella routine di allenamento, esercizi che miglioreranno le capacità di questo complesso di muscoli. Saranno d’aiuto i plank nelle loro varianti, ma anche tutti gli esercizi dinamici che richiamano l’attenzione sull’utilizzo dei muscoli del Core.
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• protocolli di allenamento più comuni • gestione delle classi esempi pratici Con l’allenamento funzionale si vuole migliorare la condizione fisica generale, sfruttando tutti quei movimenti che allenano capacità come forza, coordinazione, velocità, flessibilità, propriocezione, stabilità, mobilità, e che aiutano nella vita di tutti i giorni. Si sceglieranno esercizi che partono da movimenti fondamentali come spingere, tirare, camminare (correre) piegarsi o accovacciarsi, ruotare e esercizi per migliorare l’equilibrio e la propriocezione, talvolta utilizzando il Circuit training, talvolta altre modalità di allenamento diverse.
Programma del corso:
La prima sarà costituita da diaframma, trasverso dell’addome, pavimento pelvico, multifido. Glutei, quadrato dei lombi, retto dell’addome, obliquo interno ed esterno, dorsali formeranno un unità esterna.
A questi si aggiungono anche tutti quei muscoli dalle spalle alle pelvi responsabili della stabilità della colonna e che aiutano a generare e trasferire forze dal tronco (scheletro assiale) agli arti inferiori e superiori (scheletro appendicolare) e viceversa durante numerose attività quotidiane e sportive
Nel calisthenics parlare di core vuol dire richiamare un atteggiamento del particolare cosidetto hollow position, interessando così anche i movimenti di antero retroversione del bacino.
Come schematizzato nell’immagine soprastante, l’azione sinergica dei muscoli che interessano il cingolo pelvico dà origine a questi due movimenti.
Complesso del Core e Bacino Definiamo il core come un corsetto di più muscoli che lavorano come un unità per stabilizzare tutto il corpo e in particolare la colonna vertebrale.
Possiamo parlare di unità interna ed esterna.
Quindi non solo stabilità ma anche dinamismo, quindi core stability e core strenght. Con l’allenamento del core si gettano basi solide sulle prestazioni del calisthenics ma soprattutto si prevengono eventuali fastidi alla colonna vertebrale.
Azione: respiratoria. Contrazione ( inspirazione) e dilatazione (espirazione).
Obliquo interno: origina dal legamento inguinale, cresta iliaca, fascia toracolombare e si inserisce sulla cresta pubica, linea alba e ultime 3 coste.
Azione: comprime i visceri, flette e ruota omolateralmente il tronco, inclina omolateralmente il tronco.
In seguito un breve cenno sull’anatomia di alcuni muscoli che costituiscono il core.
Diaframma: origina dal centro frenico e si inserisce sullo sterno, ultime 6 coste e le prime 3 vertebre lombari.
Azione: retroverte io bacino, flette e inclina omolateralmente il tronco, controlateralmente lo ruota
Obliquo esterno: origina dalla 5° alla 12° costa e ha inserzione sulla linea alba, legamento inguinale, tubercolo pubico e cresta iliaca.
ADDOMINALI OBLIQUI
CNella hollow position si vuole avere un atteggiamento di retroversione, quindi si dovranno ingaggiare retto dell’addome, obliqui, gluteo, piriforme, ischio crurali (muscoli posteriori della coscia)
Muscolo trasverso: ha origine dalle cartilagini delle ultime 6 coste, fascia toracolombare, cresta iliaca e legamento inguinale.
Azione: compressione di visceri e stabilizzazione lombare.
Retto dell’addome: origina dalla 5°,6°,7° costa e processo xifoideo dello sterno e si inserisce su cresta e sinfisi pubica. Azione: retroverte il bacino e flette il tronco.
Muscolo psoas: origina rale e si inserisce sul piccolo trocantere del femore.
Azione : flette l’anca Cos’è il Calisthenics: E’ un sistema di allenamento completamente a corpo libero con finalità che ricordano la ginnastica artistica visti alcuni esercizi. Le skills principali (esercizi isometrici e dinamici) che contraddistinguono questa disciplina sono il muscle up, front lever, back lever, planche etc. Nel dettaglio si riposa qui sotto ogni skill del Calisthenics ma anche alcuni movimenti base dell’allenamento a corpo libero. Skills Calisthenics ed esercizi base Plank Nella figura di vedono quattro tipi di plank: due in atteggiamento di hollow position seppur uno in decubito supino (hollow body) e uno in decubito prono in appoggio su mani e piedi, ma con la medesima attivazione muscolare. Il plank in appoggio su mani e piedi in oltre ha la possibilità di essere sviluppato in appoggio solo sulle mani, mettendo quindi il focus sul lavoro di handbalance. Uno in decubito laterale (side plank) e l’arch body in decubito prono ma a differenza del classico plank, in questo caso dovremo estendere la catena muscolare anteriore per avere la giusta attivazione.
Azione: flessione del tronco sul bacino unilateralmente flette lateralmente il tronco sul bacino.
Quadrato dei lombi: origina dalla cresta iliaca e legamento ileo lombare e ha inserzione su costa e vertebre lombari.
L-sit La squadra da ginnastica o L sit, è un esercizio che richiede un buon livello di forza di addome e un altrettanto buon livello di flessibilità Nella figura l’L sit viene eseguito il appoggio sulle parallele anche se può essere fatto a terra. Nel percors compressione busto gamb La progress mata v sit. Push up Il push up izzazione del tronco e de ne di plank a braccia tes g g A questo punto ci si avvicina al pavimento senza perdere le curve fisiologiche della colonna piegando i gomiti e una volta eseguito tutto il range di movimento si estendono i gomiti per ritornare alla posizione di partenza.
Esercizi di tirata che coinvolgono prevalentemente dorsale e bicipiti con l’ausilio di addome gambe e glutei che stabilizzano o aiutano a completare il movimento.
Esercizi che tra l’altro hanno un’elevata scalabilità e quindi adatti a chiunque!
Dip Le Dip sono un fondamentale del Calisthenics e dello Streetlifting. Esercizio completo per la parte superiore del corpo. Sono un esercizio di spinta verticale ad alto impatto neuro muscolare ed articolare quindi è necessario avere una giusta tecnica ed un controllo del movimento.
Ci sono due tipologie di Dip: 1. la prima dove il busto è più verticale e la spalla scende più vicina al punto d’appoggio della mano; 2. la seconda dove il busto viene inclinato in avanti e la spalla scende più distante dal punto d’appoggio.
Entrambi gli esercizi partono con i piedi in appoggio e mentre il primo vuole portare il petto verso l’attrezzo tenendo il corpo teso, il secondo prevede che nella fase di avvicinamento all’attrezzo ci sia anche una flessione del busto sulle gambe.
Australian pull up e Hinge row I primi passi verso la prima trazione alla sbarra si muovono con questi due esercizi, che si eseguiranno con l’ausilio di un supporto: anelli, cinghie in sospensione o sbarra
IMPORTANTE !!! NELLA DISCESA BISOGNA MANTENERE SEMPRE LA DEPRESSIONE D E L L E S PA L L E E D I L G I U S TO
Le trazioni alla sbarra vengono catalogate nel movimento di tirata verticale. E’ corretto definire la trazione come un movimento di estensione scapolo omerale con una traiettoria verticale. Nel Calisthenics sono un esercizio raggiungibile da tutti in quanto le leve non influenzano questo gesto, infatti con la traiettoria verticale del corpo è poco rilevante la componente di leva orizzontale. Per eseguire una trazione alla sbarra si parte appesi alla sbarra stessa stando in sospensione, e si conclude il movimento oltrepassando la sbarra con il mento Chin up (Trazioni supine) Insieme alle trazioni prone, quindi alle classiche pull up, le trazioni supine sono quelle più comuni. Di solito in una programmazione, di fronte ad un soggetto neofita, vengono inserite nei primi step di potenziamento in quanto sono leggermente più facili rispetto alle trazioni prone. Interviene maggiormente il bicipite brachiale durante tutta la fase di tirata, ci sarà sempre una depressione scapolare ed una adduzione nell’ultimo range di movimento (chiusura ) delle scapole con in gomiti che andranno a spingere indietro e perpendicolari al pavimento. La larghezza delle mani è leggermente più larga delle spalle e nella chiusura i gomiti sfiorano il dorso spingendo indietro. Squat Lo squat è uno degli esercizi base che dovrebbero essere sempre presenti in tutte le tipologie di allenamento. Coinvolge tutta la muscolatura delle gambe e core e richiede una certa mobilità a livello di anche e caviglie, allo stesso tempo la sua pratica migliora la mobilità. Per eseguirlo si parte in stazione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, si piegano le ginocchia e nella discesa il busto di flette leggermente avanti per tenere il baricentro nel suo ‘centro di massa’ Uno squat ‘valido’ prevedere che nella sua esecuzione, l’anca scenda oltre il parallelo disegnato dal femore rispetto al terreno. Anche lo squat ha diverse regressioni, la più comune è quella di mettere un box dietro come target Pull up Squat
ASSETTO DURANTE TUTTA L’ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO.
Pull up (Trazioni prone) Sono un esercizio a corpo libero fondamentale per mettere massa e forza nella struttura superiore del nostro corpo. Sono considerate un esercizio completo per poter migliorare il nostro fisico e la nostra performance.
Muscle up Il Muscle -Up è un’esercizio che sta alla base del Calisthenics Questa Skill viene svolta a corpo libero e può essere considerata inizialmente l’ esercizio più ambito nel pianeta della calistenia. Si tratta di una sequenza di movimenti formata da una trazione, seguita da una fase di transizione e che segue con un movimento di spinta (DIP). La fase più delicata di tutta la sequenza è senza dubbio la TRANSIZIONE che avviene tra la trazione e la spinta finale. Fare bene la TRANSIZIONE richiede molta tecnica, forza e coordinazione e permette appunto di connettere la tirata La transizione inizia un po' prima di finire la trazione e finisce un po' dopo aver iniziato il dip e la spinta. Questo è lo step più difficile per la maggior parte degli atleti che iniziano ad approcciarsi a questo esercizio Sono i tricipiti che intervengono parecchio in questa fase E’ un lavoro che va approcciato con cautela e senza fretta. Un lavoro tecnico che richiede il giusto tempo e che va eseguito con la più alta tecnica e qualità possibile Le varie fasi del Muscle up: 1 TIMING / OSCILLAZIONE A BRACCIA TESE; 2. TIRATA; 3. TRANSIZIONE; 4 DIP (SPINTA)
La verità è che agli anelli la componente fondamentale oltre alla forza di base e alla tecnica è data dalla mobilità scapolo-omerale
Una persona con una scarsa mobilità articolare troverà una certa difficoltà nella fase di transizione, nonché pericolosa e stressante per l’articolazione della spalla e dei gomiti.
Altra differenza è la presa all’attrezzo.
Quando si utilizzano gli anelli, la presa sarà la così detta “ FALSE GRIP O PRESA CARPALE” che permette di accorciare la leva e nella fase di transizione, poter girare l’anello e procedere alla dip finale.
Ring Muscle up Il muscle -up cambia anche in base all’attrezzo utilizzato Il Ring Muscle –up o Muscle –up agli anelli è ritenuto per molti atleti più facile e per altri più difficile.
Progressioni Planche lean Plank da eseguire possibilmente a terra, che presenta una solida attivazione della Hollow position, in appoggio sul collo del piede con caviglia, anca e spalla allineate, gomiti estesi e verticale delle braccia sbilanciata anteriormente a favore delle spalle.
Posizione in sospensione in appoggio sulle mani a terra o sulle parallele, richiama lo sbilanciamento della Planche Lean aumentandone l’angolo. Richiede gomiti estesi, scapole protratte e ben raccolte al petto, il bacino in linea con le spalle e il busto parallelo al terreno.
Advance Tuck Planche
Propedeutica utilissima per capire al meglio tutte le attivazioni.
Tuck Planche
Half Lay Planche Sicuramente la propedeutica più difficile da realizzare per soggettiva e difficoltà oggettiva. Richiede molta propriocettività e mobilità a livello di flessori dell’anca. Sempre da fare a terra o in appoggio sulle parallele, le gambe sono da tenere unite ma flesse a 90° o più, a livello del ginocchio. Full Planche Ultimo e definitivo step, presenta le stesse attivazioni della planche lean ma in sospensione orizzontale, quindi anca ginocchio caviglia allineati alle spalle che saranno sbilanciate rispetto alla verticale dei polsi, i gomiti saranno estesi e il corpo parallelo al terreno
Come per la versione Tuck anche se le gambe non saranno raccolte al petto ma avranno un angolo di 90° rispetto al busto, così come l’angolo del ginocchio anche se è consigliabile far si che si attivino i muscoli posteriori delle cosce così da avvicinare i talloni ai glutei Planche One Leg Rispetto alla propedeutica precedente si aumenta il carico allungando una gamba e tenendo l’altra in tuck Planche Straddle Esecuzione a corpo teso con le gambe divaricate, valgono sempre le regole della parte superiore del corpo di braccia busto e scapole. Una nota va dedicata alla retroversione del bacino che nella massima divaricata ha difficoltà di essere garantita.
Front Lever - Progressioni Dragon Flag Esercizio di rinforzo per il core ma utilissimo come prima propedeutica per il Front lever se eseguito a braccia tese. Si può scegliere se farlo statico o dinamico, inoltre è scalabile nelle posizioni/propedeutiche descritte in seguito Premessa prima della descrizione delle propedeutiche: il Front Lever può essere eseguito sia alla sbarra che agli anelli. Tuck Front Lever Posizione di primo approccio al Front lever, vedrà l’atleta in sospensione all’attrezzo con braccia distese, dorso attivo, bacino in linea alle spalle e ginocchia raccolte al petto
Complementari - braccia flesse Bent Arm Planche Esercizio che richiama la posizione di planche in tre delle propedeutiche sopra descritte: Advance tuck, straddle e full, possono essere eseguite sulle parallele e le ultime due a terra. Utilissimo se si vuole lavorare su tutte le attivazioni con un intensità ridotta Planche Push up Piegamenti in sospensione in appoggio a terra o sulle parallele a seconda della propedeutica utilizzata. braccia tese Advanche tuck ‘bassa’ Stesse regole della planche advance tuck ma si sfalserà la linea tenendo il bacino al di sotto dell’orizzonte delle spalle così da diminuire l’angolo tra braccia e busto e avere meno carico generale. Raiser l-sit to Planche Esercizio dinamico che richiede il passaggio da l sit a planche. Può essere eseguito il tutte le propedeutiche soprascritte. L’obiettivo vuole essere quello di creare dei passaggi nella skill se ad esempio si hanno pochi secondi di questa.
Front Lever Straddle
In questa propedeutica si allineerà una gamba tesa al gusto mentre l’altra resterà richiamata verso il busto.
Half Lay Front Lever Corpo allineato dalla spalla al ginocchio e ‘spezzato’ soltanto a livello del ginocchio che sarà flesso a 90°
Full Front Lever Esercizio completo Il corpo sarà allineato dalla spalla al piede e tenuto orizzontale. Complementari -braccia flesse
Front Lever One Leg
Ice Cream Maker Nell’esecuzione, partire con il mento chiuso alla sbarra ed eseguire delle transizioni in Front lever. Anche questo esercizio può essere eseguito in tutte le propedeutiche. braccia tese Front Lever One Leg Full Front Lever Half Lay Front Lever
Advance Tuck Front Lever Stesse regole che per la tuck, in questa posizione busto e gambe formeranno un angolo di 90°, addome e dorso sempre attivi
Pull up Front Lever Valido per tutte le propedeutiche, l’esercizio consisterà nell’eseguire delle trazioni orizzontali in sospensione all’attrezzo scelto.
In posizione divaricata si aumenterà il carico di lavoro e visto che il Front lever risulta più propriocettivo si lavorerà meglio sulla hollow position.
Raiser Front Lever da tuck a full Esercizio dinamico che prevede che si enfatizzi la fase eccentrica del movimento partendo dalla posizione sospesa inversa e si arrivi all’orizzontale o in sospensione verticale.
Front Lever Pulls Esatto contrario dell’esercizio precedente dove verrà enfatizzata la fase concentrica del movimento partendo in sospensione verticale fino ad arrivare all’orizzontale, o nella posizione inversa. L-sit Front Lever Transizione avanzata che richiede molta forza per un esecuzione magistrale. Da posizione di l’sit in sospensione alla sbarra, senza flettere i gomiti si arriverà ad allineare il Front lever.
Skin the cat Esercizio dinamico che prevede il passaggio da dead gang (sospensione a braccia tese classica) a german hang. Tuck, tuck advance, straddle, full. Valgono tutte le attivazioni descritte nel Front lever e Planche per quanto riguarda la posizione di busto e scapole, fatto salvo per la posizione delle braccia che tenderà alla massima estensione Il lavoro di apprendimento sarà organizzato con delle isometrie.
Nota: tante volte il back lever viene fatto approcciare da subito perché di facile apprendimento per il fatto che risulta un ‘comodo’ incastro e a livello muscolare è oggettivamente più leggero. Di fatto però bisognerebbe mettere sulla bilancia quanto incida la componente di mobilità e quindi eventuale rischio trauma che ne conseguirebbe un errato o superficiale approccio.
Back Lever German hang Posizione che richiede importante mobilità scapolo omerale in particolare in estensione dell’omero giacche l’esercizio prevede una sospensione agli anelli o sbarra avvenuta dopo un pullover a braccia tese.
Blocco laterale Idem come Blocco Frontale ma la differenza sarà che il corpo risulterà perpendicolare alla spalliera. La spinta in questa propedeutica sarà più difficoltosa. Blocco frontale e Blocco laterale inversi Gli stessi esercizi sopra descritti possono essere realizzati con un inversione alla spalliera. Questa posizione da anche la possibilità di eseguire delle eccentriche fino a terra o all’orizzontale. Quindi non solo isometrie ma anche esercizi dinamici Pistol Squat Il pistol squat è un esercizio abbastanza complesso da eseguire ma che non richiede alcun impiego di attrezzatura. L’esecuzione è la seguente: mettersi in posizione eretta distanziati tra loro di uno spazio inferiore a quello della ampiezza del proprio bacino Flettere un ginocchio e portare l’altra gamba davanti al proprio corpo. La gamba che va portata avanti serve per bilanciare il peso del proprio corpo e va mantenuta dritta ed il più possibile parallela al suolo Il range di movimento di questo esercizio prevede una accosciata completa, i glutei devono toccare la zona delle caviglie. È importante mantenere il ginocchio che si flette in linea con il piede. Immaginare di tracciare una linea che segua il piede della gamba che si flette e cercare di fare compiere al ginocchio un tragitto su di essa. Una volta raggiunta la posizione di completa accosciata immaginare di spingere via il suolo su cui si appoggia e ritornare nella posizione iniziale.
Quando si spinge per rialzarsi bisogna concentrare la pressione nel centro del proprio piede. Essendo un esercizio in cui l’equilibrio è un fattore limitante è fondamentale mantenere un adeguato bilanciamento, se la pressione si sposta più verso i talloni si rischia di sbilanciarsi e cadere indietro Se si sposta troppo verso la punta del piede si rischia di sollevare i talloni da terra, perdere l’equilibrio e si stressa ulteriormente il ginocchio. Un altro fattore limitante è la mobilità della caviglia, la mancanza di questa può incidere sugli ultimi gradi di accosciata flag
Il Blocco frontale prevede che si eseguano delle isometrie con la linea mediana del corpo di fonte alla spalliera, il corpo in sospensione, le mani posizionate negli staggi con i palmi delle mani l’uno di fronte all’altro e ad una distanza tale da generare forza di spinta (braccio inferiore) e tenuta (braccio superiore)
Human flag - Blocco frontale Prima propedeutica alla spalliera che segue un adeguato condizionamento a terra di consapevolezza della spinta.
Human
Potenzialità del Parco Fitness:
Varianti e complementari a supporto del Pistol squat Gli esercizi proposti in questa sezione possono essere sia delle varianti del Pistol che dei complementari, quindi utili sia che si vogliano inserire in una fase di apprendimento, sia che si vogliano inserire in una fase di potenziamento e supporto. Esercizi con box di supporto. Il box torna utilissimo per l’allenamento del Pistol squat in quando ci permette di non fare i conti con la mobilità riferita alla gamba in sospensione, infatti questa ‘uscirà’ lateralmente dal box e ci si potrà concentrare sul potenziamento della gamba in appoggio. Da sopra il box si potranno eseguire delle eccentriche con salite facilitate, ma anche dei movimenti completi di eccentrica e concentrica. Questo sistema permetterà di lavorare sia sulla forza che sull’equilibrio. Esercizi con sistemi di sospensione e ancoraggi fissi Con questo sistema si avrà l’ausilio di un ancoraggio mobile o fisso (possono essere degli anelli o una parete o altro di simile) . Si lavorerà sul gesto nella sua esecuzione finale e l’ancoraggio servirà nella fase concentrica qualora non ci fosse abbastanza forza e nella fase eccentrica per stabilire l’equilibrio
Quindi il Parco Fitness si presta per l’allenamento in stile Calisthenics e/o Functional training . Gli attrezzi essendo estremamente versatili, danno la possibilità di essere adattati per essere utilizzati da chiunque, per le finalità che il trainer ha previsto per l’allenamento del giorno. Inoltre all’interno della struttura si possono utilizzare attrezzature supplementari come medball, anelli, elastici, box, kettlebell, sistemi di allenamento in sospensione etc, Tutto questo per allenare a pieno singoli soggetti o classi di persone nel miglior modo possibile. Costruzione di un allenamento: La seduta di allenamento in modalità Circuit training potrà fare riferimento ai protocolli più comuni utilizzati nel functional training come: Amrap (as many rounds (or reps) as possible): data una finestra di tempo, esercizi e ripetizioni, bisognerà riuscire a fare quanti più ‘giri’ o ripetizioni possibili. Emom (each minute on minute): riuscire ad eseguire gli esercizi all’interno di un minuto, se si finisce prima dello scadere del minuto si avrà più tempo di recupero. Afap (as fast as possible) o For Time: dati rounds o reps, questi dovranno essere eseguiti nel minor tempo possibile Tabata: sistema di allenamento che prevede di lavorare per 20” e fare 10” di pausa per 8 round, cioè per una lunghezza di 4’ . Queste sono alcune delle proposte di tipologia di allenamento in modalità Circuit training Certamente la struttura di un allenamento tipo, all’interno del Parco Fitness, inizierà con warm up, spiegazione degli esercizi, esecuzione dell’allenamento e stretching finale. Gli allenamenti proposti dal trainer possono essere usati per più persone contemporaneamente in base alla disponibilità del parco, così da formare delle classi. Gli esercizi che si potranno scegliere, oltre ad alcuni descritti sopra che appartengono al bagaglio del bodyweight training, possono avvalersi di attrezzi come elastici, med ball, slam ball, bilancieri, kettlebell o ghirie, speed rope etc.
Tutto questo per creare allenamenti vari e variabili anche con l’utilizzo di piccoli sovraccarichi, come stacchi da terra con kettlebell o bilanciere, wall ball shot, se il parco prevede un target per l’utilizzo, o possono essere utilizzate in svariati altri modi Sarà a discrezione del Trainer del Parco Fitness, creare allenamenti che soddisfino le esigenze dei singoli atleti o di gruppi di persone.
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