sport diary lismo
cic
edicicloeditore
Chi trova questa agenda è pregato di restituirla al suo proprietario e sarà ricompensato con
Questa agenda mi è stata regalata da:
Dedica
2
dati personali
euro
nome cognome indirizzo
telefono cellulare e-mail
società sportiva n° tessera FCI altra tessera altra tessera scadenza visita medica
in caso di emergenza numero da chiamare n° 1 n° 2
gruppo sanguigno 0+
0-
A+
A-
B+
B-
AB+
AB-
da sapere in caso di emergenza:
3
alcune regole di base L’allenamento funziona secondo il principio di adattamento del corpo a uno stimolo, “lo sforzo”. Questo sforzo viene definito dall’intensità, dalla durata e dalla frequenza degli allenamenti e va composto in relazione alla distanza percorsa, al risultato voluto, e, ovviamente, alla condizione dell’atleta. L’adattamento del corpo segue nel caso ideale lo schema di una scala.
intensità di lavoro
fase di scarico
fase di carico
adattamento del corpo allo sforzo (“supercompensazione”), allenamento leggero
sforzo, allenamento
principio della supercompensazione
4
sport diary - ciclismo
migliorarsi con criterio Per garantire un miglioramento della prestazione è ugualmente importante scegliere gli stimoli giusti (né troppo bassi, né troppo alti) e rispettare i tempi di recupero (“supercompensazione”). La maggior parte degli atleti di livello mondiale struttura il proprio allenamento alternando settimane di carico e scarico, proprio per garantire l’adattamento fisico e per arrivare “riposati” in gara.
5
suggerimenti all’uso dell’agenda
8
suggerimenti
suggerimenti Questa non è solo un’agenda ma anche un mezzo efficace per documentare e pianificare i vostri allenamenti, gli obiettivi e le gare. Vale la pena di soffermarsi su alcune pagine d’esempio per spiegare le caratteristiche fondamentali di questo strumento e semplificarne l’utilizzo. Ogni giorno è suddiviso in due parti: a sinistra c’è lo spazio per l’agenda vera e propria, a destra la scheda per documentare i vostri allenamenti. Alla fine di ogni settimana potrete compilare il riassunto settimanale. Per ogni mese troverete altri due sezioni: il riassunto mensile degli allenamenti (con grafici e statistiche) e la tabella per archiviare le gare svolte in quel mese con tempi, informazioni e sensazioni dettagliate. L’agenda vera e propria è preceduta da 3 sezioni: - la prima dedicata alla vostra bicicletta e alle sue caratteristiche; - la seconda per documentare la vostra condizione atletica; - la terza è una sezione utile a raccogliere i dati nei vostri percorsi e salite di riferimento. Nelle prossime pagine troverete degli esempi di utilizzo delle sezioni più complesse.
9
lavoro di: recupero
terreno pianura salita mosso strada fuori strada
resistenza potenza SFR velocità forza
vento nessuno medio forte contro a favore lavoro di: recupero
condizione gambe fresche giuste stanche doloranti
terreno pianura salita mosso strada fuori strada
resistenza potenza SFR velocità forza
vento nessuno medio forte contro a favore lavoro di: recupero
condizione gambe fresche giuste stanche doloranti
terreno pianura salita mosso strada fuori strada
resistenza potenza SFR velocità forza
vento nessuno medio forte contro a favore
condizione gambe fresche giuste stanche doloranti
RITMI PERSONALI (in b.p.m.) RITMO RECUPERO
RITMO RESISTENZA
-
-
RITMO SFR
-
RITMO VELOCITÀ
-
RITMO POTENZA
totale recupero
RITMO FORZA
-
totale resistenza
totale potenza
totale SFR
totale velocità
totale forza
FC MAX
>
RITMI PERSONALI (in b.p.m.) RITMO RECUPERO
RITMO SFR
-
RITMO RESISTENZA
-
-
RITMO VELOCITÀ
FC MAX
-
-
>
RITMO RECUPERO
RITMO RESISTENZA
-
-
-
suggerimenti
RITMO FORZA
PARAMETRI CONCLUSIVI (in b.p.m.)
RITMO SFR
10
RITMO POTENZA
RITMO VELOCITÀ
-
RITMO POTENZA
RITMO FORZA
-
FC MAX
>
lavoro di: recupero
terreno
pianura salita mosso strada fuori strada
resistenza potenza SFR velocità forza
vento
lavoro di: recupero
terreno pianura salita mosso strada fuori strada
resistenza potenza SFR
lavoro di: recupero
velocità
resistenza
forza
potenza
vento
SFR
nessuno medio forte contro a favore
velocità forza lavoro di: recupero
SFR velocità forza
lavoro di: recupero resistenza lavoro di: recupero potenza
vento nessuno medio forte contro a favore
SFR forza velocità forza
SFR
lavoro di: recupero
condizione gambe nessuno fresche medio giuste forte totale stanche contro SFR doloranti a favore
vento
resistenza potenza totale SFR recupero velocità
totale resistenza
totale potenza
pianura salita mosso strada fuori strada
vento
nessuno medio forte contro terreno a favore pianura salita terreno mosso pianura strada salita fuori strada mosso
strada fuori strada vento nessuno medio vento forte nessuno contro medio a favore forte
pianura salita mosso strada fuori strada
potenza
forza
condizione gambe fresche giuste stanche doloranti
terreno
resistenza
velocità
condizione gambe fresche giuste stanche doloranti
pianura salita mosso strada fuori strada
resistenza SFR potenza velocità
lavoro di: recupero
terreno
terreno
resistenza potenza
nessuno medio forte contro a favore
contro terreno a favore pianura salita mosso strada totale velocitàfuori strada
forza vento FC MAX
totale recupero
totale resistenza
totale potenza
totale SFR
totale velocità
totale forza
nessuno medio forte contro a favore
> MAX
>
lavoro di: recupero
terreno
pianura salita mosso strada fuori strada
resistenza potenza SFR velocità forza
vento
11
nessuno medio forte contro a favore
statistica
statistica
gennaio min totali
n° settimana
km totali
min totali
km totali
min totali
km totali
min totali
min totali
relazione qualità allenamenti
chilometri totali
km totali
gennaio
km
n° allenamenti
1000
10
900
9
800
8
700
7
600
6
500
5
400
4
300
3
200
2
100
1
km totali
settimane
min totali
totale totale resistenza potenza
totale SFR
totale velocità
totale recupero
totale totale resistenza potenza
totale SFR
totale velocità
totale recupero
totale totale resistenza potenza
totale SFR
totale velocità
totale recupero
totale totale resistenza potenza
totale SFR
totale velocità
totale recupero
totale totale resistenza potenza
totale SFR
totale velocità
totale forza
totale forza
totale forza
settimane
km totali
n° totale allenamenti
totale recupero
recupero
SFR
resistenza
velocità
potenza
forza
peso
totale forza
km totali
media allenamenti
peso medio in kg
statistica
statistiche gennaio
gennaio
min totali
n° settimana
km totali
totale forza
chilometri totali
km
n° allen me
1000 900 min totali
km totali
800 700 600
min totali
km totali
500 400 300
min totali
km totali
200 100
min totali
km totali
settimane km totali
12
n° totale allenamenti
suggerimenti min totali
km totali
pe
statistica
relazione qualità allenamenti
gennaio
n° allenamenti
totale recupero
totale totale resistenza potenza
totale SFR
totale velocità
totale recupero
totale totale resistenza potenza
totale SFR
totale velocità
totale recupero
totale totale resistenza potenza
totale SFR
totale velocità
totale recupero
totale totale resistenza potenza
totale SFR
totale velocità
totale recupero
totale totale resistenza potenza
totale SFR
totale velocità
10 9
totale forza
8 7 6 5
totale forza
4 3 2 1 totale forza
settimane
settimane recupero
SFR
resistenza
velocità
potenza
forza
peso
peso medio in kg
totale forza
totale forza
13
gare svolte in gennaio nome evento
distanza in km
nome evento
SPECIFICAZIONE
data bici da corsa
cronometro granfondo
MTB
squadra individuale
metri di dislivello posizione finale tempo finale
data bici da corsa MTB
distanza in km
nome evento
metri di dislivello posizione finale tempo finale
data bici da corsa MTB
distanza in km
nome evento
metri di dislivello posizione finale tempo finale
data bici da corsa MTB
distanza in km
nome evento
metri di dislivello posizione finale tempo finale
data bici da corsa MTB
distanza in km
metri di dislivello posizione finale tempo finale
cronometro granfondo
media al km
media pulsazioni
percorso
velocità max
max pulsazioni
media al km
media pulsazioni
compagni di squadra
percorso
velocità max
max pulsazioni
media al km
media pulsazioni
compagni di squadra
cronometro granfondo
percorso
velocità max
max pulsazioni
media al km
media pulsazioni
compagni di squadra
percorso
compagni di squadra
suggerimenti
nessuno medio forte contro a favore
tipo di percorso vento nessuno medio forte contro a favore
tipo di percorso vento nessuno medio forte contro a favore
max pulsazioni
passaggi tattici
media al km
media pulsazioni
tipo di percorso vento pianura collina salite pesanti misto
velocità max
max pulsazioni
temperatura
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
note
soddisfazione
note
soddisfazione
note
soddisfazione
note
soddisfazione
note
soddisfazione
calda mite fredda
calda mite fredda
calda mite fredda
passaggi tattici
velocità max
squadra individuale
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
passaggi tattici
pianura collina salite pesanti misto
squadra individuale
cronometro granfondo
tipo di percorso vento
pianura collina salite pesanti misto
squadra individuale
nessuno medio forte contro a favore
passaggi tattici
pianura collina salite pesanti misto
squadra individuale
cronometro granfondo
tipo di percorso vento pianura collina salite pesanti misto
compagni di squadra
gare svolte in gennaio
14
percorso
passaggi tattici
nessuno medio forte contro a favore
calda mite fredda
calda mite fredda
PARAMETRI CONCLUSIVI (in b.p.m.) RITMO RECUPERO
-
dati fisici data
settimana di
eseguito da
RITMO SFR
carico
scarico
-
VALORI GENERICI altezza
peso
massa grassa
massa magra
body max index
RITMO RESISTENZA
RITMO POTENZA
-
-
data
RITMO VELOCITÀ
-
valori del sangue settimana di
eseguito da
RITMO FORZA
EMOCROMOCITOMETRIA Globuli bianchi
Globuli rossi
MCV
MCH
-
carico
FC MAX scarico
Emoglobina
>
Ematocrito
frequenza cardiaca max
MCHC
Piastrine
VALORI MASSIMI VO2 max
acido lattico max
VALUTAZIONE MECCANICA watt a soglia
watt a VO2 max
rapporto watt/kg a soglia
rapporto watt/kg max
Linfociti %
Monociti %
Neutrofili %
Eosinofili %
Basofili %
Linfociti
Monociti
Neutrofili
Eosinofili
Basofili
AST (sGOT)
Reticolociti
RDW - CV
VALUTAZIONE METABOLICA FC a soglia
frequenza respiratoria a soglia
consumo O2 a soglia (ml/kg/min)
concentrazione O2 sull espirato a soglia
PARAMETRI CONCLUSIVI (in b.p.m.) RITMO RECUPERO
RITMO RESISTENZA
-
-
RITMO SFR
-
dati fisici
RITMO VELOCITÀ
-
Vitamina B12
RITMO POTENZA
MPV
Folati sierici
RITMO FORZA
-
FC MAX
>
valori del sangue
15
salite di riferimento
1 2
SALITA PREFERITA
tempo finale salita n° lunghezza in km
pendenza media
pendenza max
lunghezza in km
pendenza media
pendenza max
SALITA ALTERNATIVA
settimana di
davanti dietro
fc max
fc media
scarico
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
tempo finale data
temperatura
fc max
fc media
scarico
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
tempo finale salita n°
data
fc media
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
18 19 21 23 25 27 29
pedalate al min
note
calda mite fredda
fc max
fc media
scarico
settimana di
11 12 13 14 15 16 17
18 19 21 23 25 27 29
pedalate al min
fc max
fc media
settimana di
data
fc max
fc media
scarico
temperatura calda mite fredda
salite di riferimento
suggerimenti
note
18 19 21 23 25 27 29
temperatura
pedalate al min
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
data
carico scarico
fc max
temperatura
18 19 21 23 25 27 29
note
davanti dietro
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
pedalate al min
calda mite fredda
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
media al km
fc media
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
1 2 settimana di
pedalate al min
note
davanti dietro
tempo finale salita n°
18 19 21 23 25 27 29
calda mite fredda
media al km
carico
11 12 13 14 15 16 17
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
1 2
note
53 52 50 39 38 36
davanti dietro media al km
tempo finale salita n°
calda mite fredda
davanti dietro
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
data
1 2
scarico
temperatura
media al km
carico
tempo finale salita n°
carico
53 52 50 39 38 36
1 2 settimana di
pedalate al min
note
davanti dietro media al km
carico
18 19 21 23 25 27 29
calda mite fredda
1 2 settimana di
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
media al km
carico
salita n°
fc max
scarico
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
RAPPORTO data
1 2 settimana di
davanti dietro media al km
carico
tempo finale salita n°
data
1 2
frequenza cardiaca max
nome della salita
STATISTICA
16
RAPPORTO
STATISTICA
frequenza cardiaca max
nome della salita
temperatura calda mite fredda
note
18 19 21 23 25 27 29
pedalate al min
giro di riferimento
1
RAPPORTO
STATISTICA tempo finale
GIRO PREFERITO salita n°
nome del giro
lunghezza in km
data
dislivello in metri
settimana di
fc max
fc media
carico scarico
GIRO ALTERNATIVO
tempo finale salita n°
nome del giro
lunghezza in km
data
settimana di
fc max
fc media
scarico
RAPPORTO tempo finale data
davanti dietro
1 2 settimana di
fc max
fc media
carico scarico
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
tempo finale giro n°
data
temperatura
fc max
fc media
scarico
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
pedalate al min
settimana di
11 12 13 14 15 16 17 note
18 19 21 23 25 27 29
temperatura
fc max
fc media
pedalate al min
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
data
carico scarico
fc max
temperatura
18 19 21 23 25 27 29
note
davanti dietro
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
pedalate al min
calda mite fredda
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
media al km
fc media
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
1 2 settimana di
pedalate al min
note
davanti dietro
tempo finale salita n°
18 19 21 23 25 27 29
caldo medio freddo
media al km
scarico
temperatura calda mite fredda
data
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
1 2 carico
53 52 50 39 38 36
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
pedalate al min
note
davanti dietro
tempo finale salita n°
note
davanti dietro media al km
carico
18 19 21 23 25 27 29
calda mite fredda
1 2 settimana di
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
media al km
18 19 21 23 25 27 29
calda mite fredda
media al km
carico
STATISTICA
temperatura
1 2
dislivello in metri
passaggi
giro n°
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
1 2
passaggi
2
davanti dietro media al km
temperatura
18 19 21 23 25 27 29
pedalate al min
note
calda mite fredda
giro di riferimento
17
tutto intorno alla MTB
la mia MTB casa produttrice
modello
comprato da
prezzo
TELAIO peso telaio
peso totale
GRUPPO misura
casa produttrice
materiale
alluminio titanio carbonio
Shimano Campagnolo commenti
modello
FRENI
GUARNITURA
tipo
casa produttrice
tradizionale disco casa produttrice
modello
Shimano Campagnolo SRAM Avid Magura altro
SODDISFAZIONE GENERALE
20
modello
Shimano Campagnolo SRAM
la mia MTB
materiale
tipo
alluminio titanio carbonio
n째 denti 22 30 32 34 36 38 39
doppia tripla
lunghezza staffa 170
172, 5
-2
-1
175
0
1
2
42 44 50 51 52 53
posizione e misure E B1 BS
M
A2 AS
MISURE IN mm AS
AMMORTIZZAZIONE ANTERIORE casa produttrice
peso
freeride escursione in mm
materiale
bloccaggio
alluminio titanio carbonio magnesio
A1
A1
A2
BS
B1
E
elettrico manuale no
AMMORTIZZAZIONE POSTERIORE
casa produttrice
peso
lunghezza
ammortizzatore bloccaggio
M elettrico manuale no
olio aria molla
SODDISFAZIONE GENERALE
-2
-1
0
1
2 21
ruote MTB
davanti
modello
comprato da
prezzo
casa produttrice
data di montaggio
peso
montato a km
materiale tipo carbonio alluminio alluminio/carbonio magnesio
cambio cuscinetto a sfere
altezza profilo
cambiato a km
numero raggi 3 4 5 12 16
18 24 28 32 36
elasticitĂ
tipo tipo raggi ruota razze lenticolari
rigido medio morbido
commenti
SODDISFAZIONE GENERALE
-2
-1
0
1
2
dietro
modello
comprato da
prezzo
casa produttrice
data di montaggio
peso
montato a km
materiale tipo carbonio alluminio alluminio/carbonio magnesio
cambio cuscinetto a sfere
altezza profilo
cambiato a km
SODDISFAZIONE GENERALE
22
-2
-1
ruote MTB
0
1
2
3 4 5 12 16
elasticitĂ
tipo tipo raggi ruota razze lenticolari
commenti
numero raggi
rigido medio morbido
18 24 28 32 36
davanti
modello
comprato da
prezzo
casa produttrice
data di montaggio
peso
montato a km
materiale tipo carbonio alluminio alluminio/carbonio magnesio
cambio cuscinetto a sfere
altezza profilo
cambiato a km
numero raggi 3 4 5 12 16
18 24 28 32 36
elasticitĂ
tipo tipo raggi ruota razze lenticolari
rigido medio morbido
commenti
SODDISFAZIONE GENERALE
-2
-1
0
1
2
dietro
modello
comprato da
prezzo
casa produttrice
data di montaggio
peso
montato a km
materiale tipo carbonio alluminio alluminio/carbonio magnesio
cambio cuscinetto a sfere
altezza profilo
cambiato a km
numero raggi 3 4 5 12 16
18 24 28 32 36
elasticitĂ
tipo tipo raggi ruota razze lenticolari
rigido medio morbido
commenti
SODDISFAZIONE GENERALE
-2
-1
0
1
2
23
sella MTB
1
casa produttrice
modello
data di montaggio
comprato da
materiale
km
carbonio pelle altro
prezzo
qualitĂ
tipo
morbido medio duro
peso in gr
COMFORT
-2
-1
0
1
lunghezza
2
SODDISFAZIONE -2 GENERALE
2
casa produttrice
modello
data di montaggio
-1
materiale
km
-2
-1
carbonio pelle altro
0
1
sella MTB
1
2
prezzo
qualitĂ
tipo
morbido medio duro
tradizionale antiprostata
lunghezza
2
SODDISFAZIONE -2 GENERALE
24
0
comprato da
peso in gr
COMFORT
tradizionale antiprostata
-1
0
1
2
computer MTB casa produttrice
data di montaggio
modello
km
comprato da
prezzo
circonferenza ruota impostata
commenti
ultimo cambio pila
SODDISFAZIONE GENERALE
-2
-1
0
1
2
computer MTB
25
tutto intorno alla bici da corsa
la mia bici da corsa casa produttrice
comprato da
modello
prezzo
TELAIO peso telaio
peso totale
GRUPPO misura
casa produttrice
materiale
alluminio titanioi carbonio
Shimano Campagnolo commenti
modello
FRENI casa produttrice
GUARNITURA modello
Shimano Campagnolo SRAM Avid Magura altro
modello
casa produttrice
Shimano Campagnolo SRAM
materiale
tipo
alluminio titanio carbonio
n째 denti 22 30 32 34 36 38 39
doppia tripla
lunghezza staffa 170
SODDISFAZIONE GENERALE
28
la mia bici da corsa
172, 5
-2
-1
175
0
1
2
42 44 50 51 52 53
posizione e misure E
LD
B1
N
BS
M
A2 AS
A1
MISURE IN mm AS
A1
A2
B1
BS
LD
E
M
N
29
ruote bici da corsa
davanti
modello
comprato da
prezzo
casa produttrice
data di montaggio
peso
montato a km
materiale tipo carbonio alluminio alluminio/carbonio magnesio
cambio cuscinetto a sfere
altezza profilo
cambiato a km
numero raggi 3 4 5 12 16
18 24 28 32 36
elasticitĂ
tipo tipo raggi ruota razze lenticolari
rigido medio morbido
commenti
SODDISFAZIONE GENERALE
-2
-1
0
1
2
dietro
modello
comprato da
prezzo
casa produttrice
data di montaggio
peso
montato a km
materiale tipo carbonio alluminio alluminio/carbonio magnesio
cambio cuscinetto a sfere
altezza profilo
cambiato a km
SODDISFAZIONE GENERALE
30
-2
-1
0
1
2
ruote bici da corsa
3 4 5 12 16
elasticitĂ
tipo tipo raggi ruota razze lenticolari
commenti
numero raggi
rigido medio morbido
18 24 28 32 36
davanti
modello
comprato da
prezzo
casa produttrice
data di montaggio
peso
montato a km
materiale tipo carbonio alluminio alluminio/carbonio magnesio
cambio cuscinetto a sfere
altezza profilo
cambiato a km
numero raggi 3 4 5 12 16
18 24 28 32 36
elasticitĂ
tipo tipo raggi ruota razze lenticolari
rigido medio morbido
commenti
SODDISFAZIONE GENERALE
-2
-1
0
1
2
dietro
modello
comprato da
prezzo
casa produttrice
data di montaggio
peso
montato a km
materiale tipo carbonio alluminio alluminio/carbonio magnesio
cambio cuscinetto a sfere
altezza profilo
cambiato a km
numero raggi 3 4 5 12 16
18 24 28 32 36
elasticitĂ
tipo tipo raggi ruota razze lenticolari
rigido medio morbido
commenti
SODDISFAZIONE GENERALE
-2
-1
0
1
2
31
sella bici da corsa
1
casa produttrice
modello
data di montaggio
comprato da
materiale
km
carbonio pelle altro
prezzo
qualitĂ
tipo
morbido medio duro
peso in gr
COMFORT
-2
-1
0
1
lunghezza
2
SODDISFAZIONE -2 GENERALE
2
casa produttrice
modello
data di montaggio
-1
materiale
km
-2
-1
carbonio pelle altro
0
1
1
2
prezzo
qualitĂ
tipo
morbido medio duro
tradizionale antiprostata
lunghezza
2
SODDISFAZIONE -2 GENERALE
32
0
comprato da
peso in gr
COMFORT
tradizionale antiprostata
sella bici da corsa
-1
0
1
2
computer bici da corsa casa produttrice
data di montaggio
modello
km
comprato da
prezzo
circonferenza ruota impostata
commenti
ultimo cambio pila
SODDISFAZIONE GENERALE
-2
-1
0
1
2
computer bici da corsa
33
altri componenti
catena BICI DA CORSA
1
MTB tipo
casa produttrice
data di montaggio
montato a km comprato da
SODDISFAZIONE GENERALE
-2
-1
0
1
2
lubrificato con
prezzo
commenti
spray al silicone lubrificante liquido olio
BICI DA CORSA
2
MTB tipo
casa produttrice
data di montaggio
montato a km comprato da
SODDISFAZIONE GENERALE
-2
-1
0
1
2
lubrificato con
prezzo
commenti
BICI DA CORSA
3
MTB tipo
montato a km comprato da
SODDISFAZIONE GENERALE
-2
-1
0
1
2
lubrificato con
prezzo
commenti
spray al silicone lubrificante liquido olio
* Le catene da 11 velocità devono essere cambiate più frequentemente.
36
catena
8 vel. 9 vel. 10 vel. 11 vel.* MTB
spray al silicone lubrificante liquido olio
casa produttrice
data di montaggio
8 vel. 9 vel. 10 vel. 11 vel.* MTB
8 vel. 9 vel. 10 vel. 11 vel.* MTB
cassetta pignoni BICI DA CORSA
MTB modello
casa produttrice
1
data di montaggio
Shimano Campagnolo SRAM
montato a km
comprato da
commenti
prezzo
materiale
tipo
SODDISFAZIONE GENERALE
BICI DA CORSA
-2
-1
n째 denti
0
1
19 21 23 25 27 29 32 34
2
MTB modello
casa produttrice
2
11 12 13 14 15 16 17 18
8 vel. 9 vel. 10 vel. 11 vel. * MTB
alluminio titanio
data di montaggio
Shimano Campagnolo SRAM
montato a km
comprato da
commenti
prezzo
materiale
SODDISFAZIONE GENERALE
-2
n째 denti
tipo 8 vel. 9 vel. 10 vel. 11 vel. * MTB
alluminio titanio
-1
0
cassetta pignoni
1
11 12 13 14 15 16 17 18
19 21 23 25 27 29 32 34
2
37
copertoni BICI DA CORSA
1
data di montaggio
montato a km
comprato da
forma
SODDISFAZIONE -2 GENERALE
prezzo
morbido medio duro
-1
0
cambiato per
2
1
2
Michelin casa produttrice Vittoria Continental Schwalbe altro:
montato a km
prezzo
morbido medio duro
-1
0
cambiato per
3
1
2
Michelin casa produttrice Vittoria Continental Schwalbe altro:
montato a km
morbido medio duro
-1
copertoni
0
cambiato per
1
2
usura difetto altro
MTB modello
prezzo
qualità
tradizionale tubeless tubolare
SODDISFAZIONE -2 GENERALE
19 21 23 25 altro (MTB)
commenti
comprato da
forma
larghezza
usura difetto altro
BICI DA CORSA
data di montaggio
MTB modello
qualità
tradizionale tubeless tubolare
SODDISFAZIONE -2 GENERALE
19 21 23 25 altro (MTB)
commenti
comprato da
forma
larghezza
usura difetto altro
BICI DA CORSA
data di montaggio
MTB modello
qualità
tradizionale tubeless tubolare
38
Michelin casa produttrice Vittoria Continental Schwalbe altro:
commenti
larghezza 19 21 23 25 altro (MTB)
BICI DA CORSA
4
data di montaggio
Michelin casa produttrice Vittoria Continental Schwalbe altro:
montato a km
comprato da
forma
prezzo
morbido medio duro
-1
0
cambiato per
5
1
2
commenti
Michelin casa produttrice Vittoria Continental Schwalbe altro:
montato a km
comprato da
forma
prezzo
morbido medio duro
-1
0
cambiato per
6
1
2
Michelin casa produttrice Vittoria Continental Schwalbe altro:
montato a km
MTB modello
prezzo
larghezza 19 21 23 25 altro (MTB)
qualità morbido medio duro
tradizionale tubeless tubolare
SODDISFAZIONE -2 GENERALE
19 21 23 25 altro (MTB)
commenti
comprato da
forma
larghezza
usura difetto altro
BICI DA CORSA
data di montaggio
MTB modello
qualità
tradizionale tubeless tubolare
SODDISFAZIONE -2 GENERALE
19 21 23 25 altro (MTB)
usura difetto altro
BICI DA CORSA
data di montaggio
larghezza
qualità
tradizionale tubeless tubolare
SODDISFAZIONE -2 GENERALE
MTB modello
-1
0
cambiato per
1
2
commenti
usura difetto altro
39
scarpe
1
BICI DA CORSA
casa produttrice
data di cambio
MTB
comprato da
prezzo
modello
taglia
km
qualità
suola
morbido medio duro
COMFORT
-2
-1
plastica carbonio
0
1
2
commenti
SODDISFAZIONE -2 GENERALE
2
BICI DA CORSA
casa produttrice
data di cambio
MTB
-1
0
comprato da
1
2
prezzo
modello
km
taglia
qualità
suola
morbido medio duro
COMFORT
-2
-1
plastica carbonio
0
1
2
commenti
SODDISFAZIONE -2 GENERALE
40
scarpe
-1
0
1
2
3
BICI DA CORSA
casa produttrice
data di cambio
MTB
comprato da
prezzo
modello
taglia
km
qualità
suola
morbido medio duro
COMFORT
-2
-1
plastica carbonio
0
1
2
commenti
SODDISFAZIONE -2 GENERALE
4
BICI DA CORSA
casa produttrice
data di cambio
MTB
-1
0
comprato da
1
2
prezzo
modello
km
taglia
qualità
suola
morbido medio duro
COMFORT
-2
-1
plastica carbonio
0
1
2
commenti
SODDISFAZIONE -2 GENERALE
-1
0
1
2
41
tacchette
1
casa produttrice
LOOK TIME Shimano Campagnolo KEYWIN altro:
MTB Shimano Ritchey altro:
BICI DA CORSA
MTB
comprato da
prezzo
commenti
tipo
data di cambio
fisso mobile
km
SODDISFAZIONE GENERALE
2
-2
casa produttrice
LOOK TIME Shimano Campagnolo KEYWIN altro:
MTB Shimano Ritchey altro:
-1
0
1
2
BICI DA CORSA
MTB
comprato da
prezzo
commenti
tipo
data di cambio
km
SODDISFAZIONE GENERALE
42
fisso mobile
tacchette
-2
-1
0
1
2
3
casa produttrice
LOOK TIME Shimano Campagnolo KEYWIN altro:
MTB Shimano Ritchey altro:
BICI DA CORSA
MTB
comprato da
prezzo
commenti
tipo
data di cambio
fisso mobile
km
SODDISFAZIONE GENERALE
4
-2
casa produttrice
LOOK TIME Shimano Campagnolo KEYWIN altro:
MTB Shimano Ritchey altro:
-1
0
1
2
BICI DA CORSA
MTB
comprato da
prezzo
commenti
tipo
data di cambio
fisso mobile
km
SODDISFAZIONE GENERALE
-2
-1
0
1
2
43
freni casa produttrice
Shimano Campagnolo SRAM Avid Magura altro
1
BICI DA CORSA modello
data di cambio pattini
MTB comprato da
tradizionali disco
km
prezzo
morbidi medi duri
tipo pattini
commenti
data di cambio pattini
km
SODDISFAZIONE -2 GENERALE
casa produttrice
Shimano Campagnolo SRAM Avid Magura altro
2
data di cambio pattini
BICI DA CORSA modello
km
-1
0
1
2
MTB comprato da
tradizionali disco
prezzo
morbidi medi duri
tipo pattini
commenti
data di cambio pattini
km
SODDISFAZIONE -2 GENERALE
44
freni
-1
0
1
2
casa produttrice
Shimano Campagnolo SRAM Avid Magura altro
3
BICI DA CORSA modello
data di cambio pattini
MTB comprato da
tradizionali disco
km
prezzo
morbidi medi duri
tipo pattini
commenti
data di cambio pattini
km
SODDISFAZIONE -2 GENERALE
casa produttrice
Shimano Campagnolo SRAM Avid Magura altro
4
data di cambio pattini
BICI DA CORSA modello
km
-1
0
1
2
MTB comprato da
tradizionali disco
prezzo
morbidi medi duri
tipo pattini
commenti
data di cambio pattini
km
SODDISFAZIONE -2 GENERALE
-1
0
1
2
45
dati fisici e giri di riferimento
dati fisici data
settimana di
eseguito da
carico scarico
VALORI GENERICI altezza
peso
massa grassa
massa magra
body max index
frequenza cardiaca max
VALORI MASSIMI VO2 max
acido lattico max
VALUTAZIONE MECCANICA watt a soglia
watt a VO2 max
rapporto watt/kg a soglia
rapporto watt/kg max
VALUTAZIONE METABOLICA FC a soglia
consumo O2 a soglia (ml/kg/min)
frequenza respiratoria a soglia
concentrazione O2 sull’espirato a soglia
PARAMETRI CONCLUSIVI (in b.p.m.) RITMO RECUPERO
RITMO RESISTENZA
-
-
RITMO SFR
-
48
dati fisici
RITMO VELOCITÀ
-
RITMO POTENZA
RITMO FORZA
-
FC MAX
>
valori del sangue data
settimana di
eseguito da
carico scarico
EMOCROMOCITOMETRIA Globuli bianchi
Globuli rossi
Emoglobina
MCV
MCH
MCHC
Ematocrito
Piastrine
Linfociti %
Monociti %
Neutrofili %
Eosinofili %
Basofili %
Linfociti
Monociti
Neutrofili
Eosinofili
Basofili
AST (sGOT)
Reticolociti
RDW - CV
Vitamina B12
MPV
Folati sierici
valori del sangue
49
dati fisici data
settimana di
eseguito da
carico scarico
VALORI GENERICI altezza
peso
massa grassa
massa magra
body max index
frequenza cardiaca max
VALORI MASSIMI VO2 max
acido lattico max
VALUTAZIONE MECCANICA watt a soglia
watt a VO2 max
rapporto watt/kg a soglia
rapporto watt/kg max
VALUTAZIONE METABOLICA FC a soglia
consumo O2 a soglia (ml/kg/min)
frequenza respiratoria a soglia
concentrazione O2 sull’espirato a soglia
PARAMETRI CONCLUSIVI (in b.p.m.) RITMO RECUPERO
RITMO RESISTENZA
-
-
RITMO SFR
-
50
dati fisici
RITMO VELOCITÀ
-
RITMO POTENZA
RITMO FORZA
-
FC MAX
>
valori del sangue data
settimana di
eseguito da
carico scarico
EMOCROMOCITOMETRIA Globuli bianchi
Globuli rossi
Emoglobina
MCV
MCH
MCHC
Ematocrito
Piastrine
Linfociti %
Monociti %
Neutrofili %
Eosinofili %
Basofili %
Linfociti
Monociti
Neutrofili
Eosinofili
Basofili
AST (sGOT)
Reticolociti
RDW - CV
Vitamina B12
MPV
Folati sierici
valori del sangue
51
salite di riferimento
1 2
SALITA PREFERITA frequenza cardiaca max
nome della salita
lunghezza in km
pendenza media
pendenza max
lunghezza in km
pendenza media
pendenza max
SALITA ALTERNATIVA frequenza cardiaca max
nome della salita
RAPPORTO
STATISTICA tempo finale salita n째
data
davanti dietro
1 2 settimana di
fc max
fc media
carico scarico
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
tempo finale salita n째
data
temperatura
fc max
fc media
scarico
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
tempo finale salita n째
data
fc max
temperatura
carico scarico
52
salite di riferimento
18 19 21 23 25 27 29
note
davanti dietro
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
pedalate al min
calda mite fredda
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
media al km
fc media
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
1 2 settimana di
pedalate al min
note
davanti dietro media al km
carico
18 19 21 23 25 27 29
calda mite fredda
1 2 settimana di
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
media al km
temperatura calda mite fredda
note
18 19 21 23 25 27 29
pedalate al min
RAPPORTO
STATISTICA tempo finale salita n째
data
davanti dietro
1 2 settimana di
fc max
fc media
carico scarico
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
tempo finale salita n째
data
temperatura
fc max
fc media
scarico
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
tempo finale salita n째
data
temperatura
fc max
fc media
scarico
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
data
carico scarico
fc max
temperatura
18 19 21 23 25 27 29
note
davanti dietro
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
pedalate al min
calda mite fredda
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
media al km
fc media
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
1 2 settimana di
pedalate al min
note
davanti dietro
tempo finale salita n째
18 19 21 23 25 27 29
calda mite fredda
media al km
carico
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
1 2 settimana di
pedalate al min
note
davanti dietro media al km
carico
18 19 21 23 25 27 29
calda mite fredda
1 2 settimana di
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
media al km
temperatura
18 19 21 23 25 27 29
pedalate al min
note
calda mite fredda
53
giro di riferimento
1
GIRO PREFERITO
nome del giro
lunghezza in km
dislivello in metri
lunghezza in km
dislivello in metri
passaggi
2
GIRO ALTERNATIVO
nome del giro
passaggi
RAPPORTO
STATISTICA tempo finale giro n째
data
davanti dietro
1 2 settimana di
fc max
fc media
carico scarico
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
tempo finale giro n째
data
temperatura
fc max
carico scarico
54
giro di riferimento
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
pedalate al min
note
davanti dietro 11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
media al km
fc media
18 19 21 23 25 27 29
calda mite fredda
1 2 settimana di
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
media al km
temperatura calda mite fredda
note
18 19 21 23 25 27 29
pedalate al min
RAPPORTO
STATISTICA tempo finale salita n째
data
davanti dietro
1 2 settimana di
fc max
fc media
carico scarico
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
tempo finale salita n째
data
temperatura
fc max
carico scarico
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
tempo finale salita n째
data
temperatura
fc max
fc media
scarico
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
data
carico scarico
fc max
temperatura
18 19 21 23 25 27 29
note
davanti dietro
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
pedalate al min
calda mite fredda
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
media al km
fc media
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
1 2 settimana di
pedalate al min
note
davanti dietro
tempo finale salita n째
18 19 21 23 25 27 29
caldo medio freddo
media al km
carico
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
1 2 settimana di
pedalate al min
note
davanti dietro media al km
fc media
18 19 21 23 25 27 29
calda mite fredda
1 2 settimana di
11 12 13 14 15 16 17
53 52 50 39 38 36
media al km
temperatura
18 19 21 23 25 27 29
pedalate al min
note
calda mite fredda
55
agenda
pianificazione annuale Le prestazioni migliori non sono solo i frutti di tanto sudore e fatica ma seguono una logica precisa. Un fattore importantissimo per ottenere dei buoni risultati è una corretta pianificazione di allenamenti e gare. Questa sezione vi sarà molto utile per rispettare al meglio i periodi di carico e i tempi di recupero e per costruire una giusta pianificazione annuale intorno ai vostri obiettivi principali.
gennaio lu ma me gi ve sa do
01 02 03 04
05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
58
settimana di carico
obiettivo principale
settimana di scarico
obiettivo secondario o di preparazione
pianificazione annuale
2012 gennaio
febbraio
marzo
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
01
01 02 03 04 05
01 02 03 04
02 03 04 05 06 07 08
06 07 08 09 10 11 12
05 06 07 08 09 10 11
09 10 11 12 13 14 15
13 14 15 16 17 18 19
12 13 14 15 16 17 18
16 17 18 19 20 21 22
20 21 22 23 24 25 26
19 20 21 22 23 24 25
23 24 25 26 27 28 29
27 28 29
26 27 28 29 30 31
aprile
maggio
giugno
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
30 31
01
01 02 03 04 05 06
02 03 04 05 06 07 08
07 08 09 10 11 12 13
04 05 06 07 08 09 10
01 02 03
09 10 11 12 13 14 15
14 15 16 17 18 19 20
11 12 13 14 15 16 17
16 17 18 19 20 21 22
21 22 23 24 25 26 27
18 19 20 21 22 23 24
23 24 25 26 27 28 29
28 29 30 31
25 26 27 28 29 30
30 luglio
agosto
settembre
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
01
01 02 03 04 05
02 03 04 05 06 07 08
06 07 08 09 10 11 12
01 02 03 04 05 06 07 08 09
09 10 11 12 13 14 15
13 14 15 16 17 18 19
10 11 12 13 14 15 16
16 17 18 19 20 21 22
20 21 22 23 24 25 26
17 18 19 20 21 22 23
23 24 25 26 27 28 29
27 28 29 30 31
24 25 26 27 28 29 30
dicembre
30 31 ottobre
novembre
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
01 02 03 04 05 06 07
01 02
08 09 10 11 12 13 14
05 06 07 08 09 10 11
03 04 05 06 07 08 09
15 16 17 18 19 20 21
12 13 14 15 16 17 18
10 11 12 13 14 15 16
22 23 24 25 26 27 28
19 20 21 22 23 24 25
17 18 19 20 21 22 23
29 30 31
26 27 28 29 30
24 25 26 27 28 29 30
01 02 03 04
31
59
2013 gennaio
febbraio
marzo
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
01 02 03 04 05 06
01 02 03
01 02 03
07 08 09 10 11 12 13
04 05 06 07 08 09 10
04 05 06 07 08 09 10
14 15 16 17 18 19 20
11 12 13 14 15 16 17
11 12 13 14 15 16 17
21 22 23 24 25 26 27
18 19 20 21 22 23 24
18 19 20 21 22 23 24
28 29 30 31
25 26 27 28
25 26 27 28 29 30 31
aprile
maggio
giugno
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
01 02 03 04 05 06 07
01 02 03 04 05
01 02
08 09 10 11 12 13 14
06 07 08 09 10 11 12
03 04 05 06 07 08 09
15 16 17 18 19 20 21
13 14 15 16 17 18 19
10 11 12 13 14 15 16
22 23 24 25 26 27 28
20 21 22 23 24 25 26
17 18 19 20 21 22 23
29 30
27 28 29 30 31
24 25 26 27 28 29 30
luglio
agosto
settembre
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
01 02 03 04 05 06 07
01 02 03 04
01
08 09 10 11 12 13 14
05 06 07 08 09 10 11
02 03 04 05 06 07 08
15 16 17 18 19 20 21
12 13 14 15 16 17 18
09 10 11 12 13 14 15
22 23 24 25 26 27 28
19 20 21 22 23 24 25
16 17 18 19 20 21 22
29 30 31
26 27 28 29 30 31
23 24 25 26 27 28 29 30
ottobre
novembre
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
01 02 03
01
07 08 09 10 11 12 13
04 05 06 07 08 09 10
02 03 04 05 06 07 08
14 15 16 17 18 19 20
11 12 13 14 15 16 17
09 10 11 12 13 14 15
21 22 23 24 25 26 27
18 19 20 21 22 23 24
16 17 18 19 20 21 22
28 29 30 31
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dicembre
30 31 settimana di carico 60
pianificazione annuale
2014 gennaio
febbraio
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lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
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01 02 03 04 05
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06 07 08 09 10 11 12
03 04 05 06 07 08 09
03 04 05 06 07 08 09
13 14 15 16 17 18 19
10 11 12 13 14 15 16
10 11 12 13 14 15 16
20 21 22 23 24 25 26
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17 18 19 20 21 22 23
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24 25 26 27 28
24 25 26 27 28 29 30 31
aprile
maggio
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
giugno lu ma me gi ve sa do
01 02 03 04 05 06
01 02 03 04
01
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05 06 07 08 09 10 11
02 03 04 05 06 07 08
14 15 16 17 18 19 20
12 13 14 15 16 17 18
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21 22 23 24 25 26 27
19 20 21 22 23 24 25
16 17 18 19 20 21 22
28 29 30
26 27 28 29 30 31
23 24 25 26 27 28 29 30
luglio
agosto
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lu ma me gi ve sa do
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01 02 03
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01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14
14 15 16 17 18 19 20
11 12 13 14 15 16 17
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21 22 23 24 25 26 27
18 19 20 21 22 23 24
22 23 24 25 26 27 28
28 29 30 31
25 26 27 28 29 30 31
29 30
dicembre
ottobre
novembre
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
lu ma me gi ve sa do
01 02 03 04 05
01 02 03 04 05 06 07
06 07 08 09 10 11 12
03 04 05 06 07 08 09
08 09 10 11 12 13 14
13 14 15 16 17 18 19
10 11 12 13 14 15 16
15 16 17 18 19 20 21
20 21 22 23 24 25 26
17 18 19 20 21 22 23
22 23 24 25 26 27 28
27 28 29 30 31
24 25 26 27 28 29 30
29 30
settimana di scarico
obiettivo principale
01 02
obiettivo secondario o di preparazione 61
dicembre 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 settimana di carico 62
pianificazione annuale
gennaio 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 settimana di scarico
obiettivo principale
obiettivo secondario o di preparazione 63
febbraio 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29
settimana di carico 64
pianificazione annuale
marzo 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 settimana di scarico
obiettivo principale
obiettivo secondario o di preparazione 65
gennaio Come organizzare l’agenda a seconda dell’anno di utilizzo Prima di iniziare questo diario consigliamo di seguire alcuni accorgimenti indispensabili in modo da poterlo usare in maniera corretta: Se vuoi usare l’agenda nel 2012 segna il 1 gennaio nella domenica qui sotto Se vuoi usare l’agenda nel 2013 segna il 1 gennaio nel martedì di pagina 78
dicembre/gennaio
76
dal
dicembre/ gennaio
al
ALLENAMENTO
Se vuoi usare l’agenda nel 2014 segna il 1 gennaio nel mercoledì di pagina 78 Puoi iniziare l’agenda quando vuoi durante l’anno e finirla l’anno successivo. Ricordati di far coincidere bene le date con i giorni a inizio e fine mese.
QUALITÀ LAVORO
RAPPORTO
CARDIO CONDIZIONI ESTERNE
77
dicembre/gennaio
78
dicembre/ gennaio
79
gennaio
80
gennaio
81
gennaio
82
gennaio
83
gennaio
84
gennaio
85
gennaio
86
gennaio
87
gennaio
88
gennaio
89
gennaio
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gennaio
91
gennaio
92
gennaio
93
gennaio/febbraio
94
gennaio/ febbraio
95
gennaio/febbraio
96
gennaio/ febbraio
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gennaio
98
statistiche gennaio
gennaio
99
gare svolte in gennaio
100
gare svolte in gennaio
101
calendari gare e news
QRcodes
In questa sezione troverete alcuni codici denominati QRcode che vi aiuteranno ad approfondire alcuni contenuti rimanendo sempre aggiornati sulle ultime notizie del vostro sport preferito. Come funziona? Con un’apposita applicazione gratuita che troviamo sempre più spesso già installata sui principali telefoni di ultima generazione, passando la fotocamera sul codice desiderato verrete automaticamente collegati a una pagina web dove sarà possibile consultare informazioni sempre aggiornate in tempo reale, in qualsiasi momento, ovunque sarete. Per maggiori informazioni sull’argomento o per creare il tuo codice personale visita il sito www.mypersonalcode.com.
340
Calendario gare Calendario granfondo e altre manifestazioni di ciclismo
Calendario UCI gare a tappe
Calendario UCI giornaliere
Calendario UCI MTB
341
QRcodes
Giro d’Italia Programma e news del Giro d’Italia
Tour de France Programma e news del Tour de France
News ciclismo Ultime news sul mondo del ciclismo
342
Offerte ciclismo Proposte prodotti ciclismo
Turismo in bici Proposte viaggi in bici
Sito sportdiary Proposte e offerte editoriali
343
calendario UCI - giornaliere
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calendario UCI - giornaliere
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calendario UCI - gare a tappe
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calendario UCI - gare a tappe
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tempo/punti
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maglia bianca e classifica giovani
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classifica a squadre (Fast Team)
tempo/punti
classifica a squadre (Super Team)
tempo/punti
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Tour de France
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maglia gialla
crono tappa normale
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maglia gialla e classifica generale
tempo/punti
maglia verde e classifica a punti
tempo/punti
maglia a pois e classifica montagna
tempo/punti
maglia bianca e classifica giovani
tempo/punti
numero rosso
tempo/punti
classifica a squadre
tempo/punti
359
alimentazione
alimentazione L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente contribuiscono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per il massimo rendimento atletico. L’efficacia della dieta dipende dall’adeguatezza dell’apporto calorico, dalla sua composizione in nutrienti e dalla modulazione degli apporti nutritizi nelle varie fasi del programma sportivo: la preparazione atletica, la gara, il recupero. Non esistono alimenti “magici” o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica. Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente e in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. Per il periodo dell’allenamento lontano dagli eventi agonistici, è consigliabile una dieta prudente molto simile all’alimentazione consigliata anche a chi non si allena. L’unica caratteristica distintiva dell’alimentazione di un atleta impegnato in continui e gravosi programmi di allenamento è rappresentata da un aumentato fabbisogno di energia direttamente correlato all’effettivo aumentato dispendio energetico, laddove questo si verifichi. La razione alimentare giornaliera deve tenere conto delle maggiori necessità connesse alla pratica sportiva sia in termini di energia sia per quanto riguarda i nutrienti non energetici.
362
valori nutrizionali
verdure
asparagi di serra 3 0,1 3 24 barbabietole rosse 1,1 0 4 19 broccoli 3 0,4 3,1 27 carciofi 2,7 0,2 2,5 22 carote 1,1 0,2 7,6 35 cavolfiore 3,2 0,2 2,7 25 cavolo cappuccio verde 2,1 0,1 2,5 19 cetrioli 0,7 0,5 1,8 14 cipolle 1 0,1 5,7 26 cipolline 1,3 0,1 8,5 38 fagioli 23,6 2,5 51,7 324 finocchi 1,2 0 1 9 funghi coltivati 3,7 0,2 0,8 20 lattuga 1,8 0,4 2,2 19 melanzane 1,1 0,4 2,6 18 peperoncini piccanti 1,8 0,5 3,8 26 peperoni 0,9 0,3 4,2 22 radicchio rosso 1,4 0,1 1,6 13 rape 1 0 3,8 18 ravanelli 0,8 0,1 1,8 11 sedano 2,3 0,2 2,4 21 spinaci 3,4 0,7 3 32 verza 2,3 0,2 2,4 20 zucchine 1,3 0,1 1,4 11
Tabella dei valori nutrizionali dei principali cibi. I valori sono espressi su una quantità di 100 grammi.
nome alimento proteine grassi carboidrati calorie
bevande
aranciata 0,1 0 10 40 caffè espresso 0,01 0,18 1,53 8 caffè in polvere 10,4 15 28,5 291 coca cola 0 0 10,5 42 tè (foglie) 19,6 2 3 108
363
nome alimento proteine grassi carboidrati calorie
pane
cereali
364
biscotti prima colazione 8 15,4 63,3 428 biscotti wafer 7,1 15 77,6 454 biscotto con cioccolato 6 28,6 55,2 502 brioche 8,2 21 45,8 406 brioche crema 10 19 46 395 brioche marmellata 9,2 19 46 392 ceci 20,9 6,3 46,9 316 cornflakes 6,6 0,8 87,4 361 crackers alla soia 13,1 11,7 67,7 412 crackers salati 9,4 10 80,1 428 crusca 14,1 5,5 26,6 206 farina di frumento tipo 0 11,5 1 76,2 341 farina di mais 8,7 2,7 80,8 362 farina di riso 7,3 0,5 87 362 fave 5,2 0,4 4,5 41 fette biscottate 11,3 6 82,3 408 grissini 12,3 13,9 68,4 431 latte di soia 3,7 2,2 3,1 47 lievito di birra 12,1 0,4 1,1 56 mais 9,2 3,8 75,1 353 orzo perlato 10,4 1,4 70,5 319 pane al latte 9 8,7 48,2 295 pane di tipo 0 8,1 0,5 63,5 275 pane di tipo 00 8,6 0,4 66,9 289 pane di tipo 1 8,9 0,6 59,7 265 pane integrale 7,5 1,3 48,5 224 panettone 6 11 57 334 panini all’olio 7,7 5,8 57,5 299 pasta all’uovo 13 2,4 77,9 366 pasta di semola 10,9 1,4 79,1 353 patate 2,1 1 17,9 85 patate, arrosto 2,9 4,5 25,7 148 patate, bollite 2,1 1 17,9 85 patate, fritte 3,9 6,7 29,9 188 pizza con pomodoro 7,1 6,6 41,4 243 pizza pomodoro e mozz. 5,6 5,6 52,9 271 riso 7 0,6 87,6 384 savoiardi 10,6 9,1 59,7 365 semola 11,5 0,5 76,9 339 soia 36,9 19,1 23,2 407 tortellini secchi 15,7 10,8 57,6 376 wafer 5,4 29 61,6 529
valori nutrizionali
yogurt
latte
latte-latticini
caciotta di pecora 27,7 27,3 2,1 364 caciotta toscana 24,6 29,6 0,8 368 caciottina fresca 17,3 21,3 0,5 263 crescenza 16,1 23,3 1,9 281 emmenthal 28,5 30,6 3,6 403 fontina 24,5 26,9 0,8 343 formaggino 11,2 26,9 6 309 gorgonzola 19,1 27,1 1 324 condensato zuccherato 8,7 9 56,5 328 di capra 3,9 4,3 4,7 76 di pecora 5,3 6,9 5,2 103 di vacca intero 331 3,6 4,7 63 di vacca parz. scremato 3,2 1,6 5,1 46 in polvere intero 25,7 24,9 42 484 in polvere scremato 33,1 0,9 56,2 351 mozzarella 18,7 19,5 0,7 253 panna 2,3 35 3,4 337 parmigiano reggiano 33 28,4 0 392 pecorino 25,8 32 0,2 392 ricotta di pecora 9,5 15 4 189 scamorza 25 25,6 1 334 stracchino 18,5 25,1 0 300 aromatizzato con frutta 2,8 3,3 12,6 91 da latte intero 3,8 3,9 4,3 66 da latte parz. scremato 3,4 1,7 3,8 43 da latte scremato 3,3 0,9 4 36
Tabella dei valori nutrizionali dei principali cibi. I valori sono espressi su una quantitĂ di 100 grammi.
nome alimento proteine grassi carboidrati calorie
dolci miele nutella torrone alla mandorla zucchero zucchero di canna crostata con marmellata
0,6 0 80,3 304 6,8 31 56 530 10,8 26,8 52 479 0 0 100 400 0 0 97,3 377 4,9 8,2 65,5 339
365
nome alimento proteine grassi carboidrati calorie
derivati animali
agnello 20 2,5 0 bresaola 32 2,6 0 carne in scatola in gelatina 12,6 1,8 0 cavallo 19,8 6,8 0,6 coniglio 19,9 4,3 0 cotechino 17,2 42,3 0 gallina 20,9 12,3 0 maiale - bistecca 21,3 8 0 mortadella di suino 14,7 28,1 1,5 oca 15,8 34,4 0 pancetta di maiale 45,3 20,9 28,1 pollo - petto 23,3 0,8 0 prosciutto cotto 19,8 14,7 0,9 prosciutto crudo 25,5 18,4 0 quaglia 25 6,8 0 salame nostrano 27,3 28,5 1,1 salsiccia di suino fresca 15,4 26,7 0,6 speck 28,3 20,9 0,5 tacchino - fesa 24 1,2 0 uova di gallina 12,4 8,7 0 vitello - filetto 20,7 2,7 0 wurstel 13,7 23,3 1,4
oli & grassi burro burro di arachidi dadi da brodo ketchup lardo maionese margarina olio d’oliva 1 cucchiaio olio di semi vari pompelmo olive verdi
366
103 151 67 143 118 450 194 157 317 373 337 100 215 268 161 370 304 303 107 128 107 270
0,8 83,4 1,1 758 24 53,7 21 603 15,7 18,7 5 250 2,1 0 24 98 0 99 0 891 4,3 70 2,1 655 0,6 84 0,4 760 0 99,9 0 899 0 99,9 0 899 0,6 0 6,2 27 0,8 15 1 142
valori nutrizionali
frutta fresca
albicocche 0,4-0,9 0,1 6,8-12,8 28 amarene 0,8 0 10,2 40 ananas 0,5 0 10 40 arance 0,7 0,2 7,8-12 34 avocado 4,4 23 1,8 231 banane 1,2 0,3 15,5-22 92 cachi 0,6 0,3 16-19 65 castagne 3,5 1,8 42,4 120 ciliege 0,8 0,1 9-14 38 cocomero 0,4 0 3,7 15 fichi 0,9 0,2 11,2-16 46 fragole 0,9 0,4 5,3-8,4 27 kiwi 1,2 0,6 9 44 lamponi 1 0,6 6,5-13,6 34 limoni 0,6 0 1,4-8 11 mandaranci 0,8 0,2 12,8 53 mandarini 0,9 0,3 11-17,6 72 mele 0,2 0,3 11-15 53 melone 0,8 0,2 5,1-7,4 70 nespole 0,4 0,4 6,1-10,2 28 pere 0,3 0,4 9,5-15,5 35 pesche 0,8 0,1 6,1-11,8 27 pompelmi 0,6 0 5-9,8 26 prugne 0,5 1 7,5-12,3 42 uva 0,5 1 15,6 61
frutta secca arachidi tostate castagne secche datteri fichi secchi mandorle noci nocciole olive verdi olive nere pinoli pistacchi prugne secche semi di girasole semi di sesamo semi di zucca uva secca
Tabella dei valori nutrizionali dei principali cibi. I valori sono espressi su una quantitĂ di 100 grammi.
nome alimento proteine grassi carboidrati calorie
29 50 8,5 598 4,7 3 80,9 200 2,7 0,6 63,1-73 235 3,5 2,7 66,6 256 16 51,5 4-19,5 603 15,8 63,7 3-6,3 689 13 62,9 1,8-5,3 655 0,8 15 1 142 1,6 25,1 0,8 235 29,6 47,8 5-13 595 19,3 53,7 19 608 2,2 0,5 37,1-67 220 24 47,3 19,9 557 18,6 49,1 21,6 568 29 46,7 15 570 1,9 0,6 15,6 283
367
tabella I periodo applicato commenti
lunedì
colazione pranzo
domenica
sabato
venerdì
giovedì
mercoledì
martedì
cena
368
colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena
tabelle alimentazione
tabella II periodo applicato commenti
lunedì
colazione pranzo
domenica
sabato
venerdì
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mercoledì
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cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena
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a cura di Carlo Favot
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per informazioni e richieste Key sport marketing www.sportdiary.it info@sportdiary.it cell. 335 5866966 collaborazione per i contenuti INRAN - Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione autore Devis Incerti concept e progetto grafico Matthias Loos redazione Luca Albani per la distribuzione in libreria prima edizione: dicembre 2011 © ediciclo editore s.r.l. via cesare beccaria, 17 30026 portogruaro (ve) tel. 0421 74475 - fax 0421 280065 www.ediciclo.it posta@ediciclo.it isbn: 978-88-6549-043-3
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