Alimentação no outono
Cria o teu lanche
Experiências na horta
N. 1 Out 2015
DESCOBRE NESTA EDIÇÃO...
EDITORIAL
Conhecimento é Alimento
Dente de Leão
Porque deves tomar sempre o pequeno-almoço?
Especial regresso às aulas Nutrição no regresso às aulas. Cria o teu próprio lanche!
Nutri Experiências
Aprende e diverte-te na cozinha! Aprende e diverte-te na horta da escola!
Amigos da Horta A alface.
Boas ideias Nutrir.
Cozinha mediterrânica Notícias Agenda
Dente de Leão Kids Magazine Nº 1 | Outubro 2015 Edição Anabela Peixoto, Susana Caseiro e Susana Sousa revistadentedelaeao@gmail.com Colaboradores Sofia Dias (nutricionista) Design Miguel Peixoto Periodicidade bimestral www.dentedeleaokids.com dentedeleaokids@gmail.com Subscrições da revista online revistadentedeleao@gmail.com Publicidade e parcerias parceriasdentedeleao@gmail.com
Porque comer, nunca foi tão divertido! Era uma vez um menino que não gostava de comer sopa… Todos os dias à hora do jantar, chorava porque não queria comer sopa! Dizia que não gostava de legumes, preferia as batatas fritas do pacote que estava guardado no armário lá de casa... Os pais, por mais esforços que fizessem, não conseguiam que o menino percebesse que os legumes da sopa o fariam crescer mais forte e saudável do que as batatas fritas! Revês-te nesta história? Pois bem, já te devem ter dito por várias vezes que deves fazer um esforço por ter uma alimentação saudável. Esta é fundamental para a manutenção da tua saúde e para o bom funcionamento do teu corpo. E não é que têm razão?! Especialmente quando estás em fase de crescimento, e mesmo quando estás doente, os alimentos são essenciais, pois oferecem-te a energia e os nutrientes necessários. Porque sabemos que nem sempre é fácil arranjares coragem para adotares uma alimentação correta (variada, balanceada e moderada), a revista Dente de Leão vai ajudar-te e dar-te a conhecer as regras de uma boa alimentação e estilos de vida saudável. E mais ainda… com as atividades que te propomos podes (e deves) também desafiar a tua família e os professores a partilharem contigo experiências divertidas. Queremos, assim, dar-te as boas vindas à Dente de Leão que foi especialmente pensada para ti, mas também como fonte de informação e inspiração para os teus pais e professores! Há muito que dizer e descobrir. Esta é uma fase única e irrepetível da tua vida. Aproveita-a bem e com saúde!
CONHECIMENTO é alimento
Porque deves tomar sempre o pequeno-almoço? Se tens por hábito não tomar o pequeno-almoço ou comer qualquer coisa à pressa, ficas a saber que estás a ter uma alimentação menos nutritiva e saudável do que quem toma esta importante refeição. Um bom pequeno-almoço deve ser completo, variado e equilibrado, contendo todos os nutrientes necessários para o nosso organismo.
Vantagens do pequeno-almoço:
atividade
- Mais energia para todo o dia; - Maior controlo do apetite = peso do teu corpo mais equilibrado; - Mais atenção na escola = boas notas; - Maior resistência e músculos mais fortes.
Da listagem abaixo, planeia o teu pequeno-almoço com um alimento de cada um dos grupos.
Grupo 1
Cereais e derivados: Pão, bolachas ou cereais.
Grupo 2
Laticínios: Leite ou iogurtes (líquidos ou sólidos).
Grupo 3 Grupo 1
Grupo 2
Grupo 3
Frutas: Dá preferência a frutas da época.
2a feira 3a feira 4a feira 5a feira 6a feira Sábado Domingo
1
Alimentação 10 ALIMENTOS PARA UM SUPER OUTONO Por esta altura já notaste que a rua está pintada de folhas amarelas, laranja, castanho. O vento sopra e as árvores ficam cada vez mais despidas, os dias estão mais curtos e frescos. É verdade, chegou o outono! Com a nova estação chegam também novas colheitas: legumes, verduras e frutas típicas desta época do ano e que são essenciais para a tua saúde e para te preparar para os dias frios que aí vêm. Ah! E são sem dúvida deliciosas! Há pelo menos 10 alimentos de outono que não podes deixar de fora na tua alimentação e que garantidamente te vão ajudar a superar a estação fria como um super-herói!
Maçã
Abóbora
Verde, vermelha, cozinhada ou crua, todas são boas para ti! Uma excelente “escova de dentes natural”, rica em fibras, contém vitaminas B1 e B2 e poucas calorias.
Para além de ser fantástica para a decoração de Halloween, a abóbora também é ótima para melhorar a visão e sentes-te saciado durante mais tempo. Protege ainda a tua pele.
Pera Doce e super saborosa pode ser consumida crua ou cozinhada. Rica em vitaminas, aumenta os níveis de energia e auxilia na formação dos ossos e dos dentes.
Bróculos
Tangerina
Debaixo de todos aqueles caules verdes está um exército de agentes dispostos a lutar pela tua saúde. São muito ricos em cálcio e protegem o teu coração e os músculos. Melhoram a tua visão. Agora só tens que os comer!
Pequena mas cheia de potência, a tangerina é uma aliada importante e saborosa para ultrapassar o tempo frio de forma saudável. Rica em vitamina C e antioxidantes, previne gripes e constipações.
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no Outono
Abacate
Nabo
É considerado um superalimento que podes usar em iguarias deliciosas como o Guacamole. Muito nutritivo e rico em vitaminas e fibras, ajuda o coração, sistema circulatório e melhora visão.
Este vegetal pode ser comido na íntegra, incluindo as folhas. Rico em vitamina C, potássio e cálcio, é também fonte de fibras e melhora a asma.
Maracujá Há imensas variedades de maracujás, com diferentes cores e tamanhos, todos eles altamente nutritivos. Ajudam a equilibrar a pressão sanguínea e funcionam como calmante. Bons para os ossos e dentes.
Kiwi
Repolho
Com a sua cor verde e pequenas pintas pretas é tão bonito e divertido como benéfico para a saúde. Tem mais vitamina C do que a laranja, rico em vitamina E e potássio, também é um auxiliar da digestão.
Certamente já o viste com várias formas (redondo, pontiagudo, oval) e cores (branco, verde, roxo). Come o que mais gostas, cozinhado ou cru. Ajuda a emagrecer e na cicatrização de feridas.
3
Alimentação NUTRIÇÃO NO REGRESSO ÀS AULAS Com a chegada do novo ano letivo vem a mudança de rotinas, a adaptação a novos horários e, consequentemente, a mudança dos nossos hábitos alimentares. É importante que definas estratégias para que esta mudança seja feita da melhor forma. Ao deixares de ter uma alimentação feita exclusivamente em casa, as tuas atenções voltamse para a lancheira. É muito importante que os alimentos que colocas na lancheira garantam uma alimentação equilibrada, com todas as vitaminas e nutrimentos. Alguns alimentos que gostamos de colocar na lancheira, embora deliciosos, são ricos em calorias mas muito pobres em nutrientes. Vamos exemplificar:
1,73€
0,90€
Nesta lancheira temos um néctar de pêssego e um bolo com recheio de chocolate. É o exemplo de um lanche híper calórico e muito pouco interessante a nível nutricional. Não te deixes enganar pela palavra néctar! Embora seja um termo apelativo e esteja conotado com algo bom, é uma bebida com apenas, aproximadamente, 20% de fruta e muito rica em açúcares livres.
Nesta lancheira temos uma alternativa saudável e mais económica para o lanche. Incluímos a laranja, rica em vitamina C, importantíssima para a prevenção das doenças do inverno, como gripe e constipações, e rica em antioxidantes que previnem doenças crónicas. O pão integral é rico em cereais e fibras que ajudam ao bom funcionamento intestinal. A fatia de fiambre, apesar de ser um alimento processado, contém proteínas e vitaminas também elas importantes quando ingerido com moderação. Está aqui um belo exemplo de como se pode comer melhor, por muito menos!
Há várias alternativas saudáveis e nutritivas para colocar lancheira, igualmente deliciosas e bastante mais baratas (os teus pais vão gostar desta parte).
Para acompanhar este lanche nada melhor para beber do que água natural. Sacia muito mais eficazmente a sede e prolonga a sensação de saciedade.
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no Outono CRIA O TEU PRÓPRIO LANCHE! A ideia de comer um lanche saudável todos os dias pode parecer aborrecida e nada apetitosa. Vamos provar que estás enganado e que, com um bocado de imaginação e empenho, podes criar um lanche divertido, super saboroso e saudável todos os dias. Se não tens tempo durante a semana para criar uma diferente todos os dias, aproveita o fim de semana e dá espaço à imaginação. Há uma imensidão de alimentos que podes colocar na tua sandwich. O importante é que tenha um equilíbrio de proteínas, vegetais, texturas e sabores e, de preferência, alimentos de cores variadas. Para te ajudar criamos a tabela em baixo com alguns ingredientes deliciosos e nutritivos que podes escolher. Escolhe um alimento de cada coluna e terás, garantidamente, uma sandwich rica em nutrientes e super deliciosa. Se te lembrares de algum alimento que não está na tabela usa-o, desde que seja um alimento saudável. Experimenta!
Proteínas
Vegetais
Fruta
(escolhe 1)
(escolhe 1)
(escolhe 2 ou 3)
(escolhe 1)
Pão integral Pão cereais Pão de centeio Wrap Tortilha
Ovo cozido Salmão fumado Fiambre perú Fiambre frango Peito perú Peito frango Atum Queijo
Alface Couve roxa Cenoura Tomate Espinafres Rabanete Abacate Pimento
Pera Maçã Ananás Arandos secos Pêssego Uvas passas Banana Frutos secos
atividade
Base
5
Condimentos Mostarda Dijon Guacamole Pickles Manteiga vegetal Compota Queijo fetta
aprende e divert APRENDE A FAZER QUEQUES DE ABÓBORA A abóbora é um fruto grande e pesado com uma casca dura normalmente colhido no final do verão ou início de outono. Podes utilizar a abóbora de muitas maneiras. Muito utilizada como legume para base de sopas, assada, em compotas e outras tantas. Pergunta aos teus pais como utilizam a abóbora e partilha com eles esta receita deliciosa.
Segue os passos da receita, mas com a ajuda de um adulto. Vais precisar de:
Passo 03
Mistura as gemas, o ovo inteiro, as tâmaras picadas numa tigela. Acrescenta a farinha, o sal e bate até obteres uma mistura homogénea. Coa o leite ainda morno para a tigela e mexe.
- 500g de abóbora partida; - 1 colher de sopa de azeite; - 1 colher se sopa de farinha; - 1 chávena de chá de tâmaras picadas; - 1 ovo inteiro; - 3 gemas de ovos; - 300 ml de leite; - Meia vagem e baunilha; - 1 pitada de sal.
Passo 01
Coloca a abóbora num tabuleiro e rega com azeite. Leva-a ao forno a assar. Deixa-a arrefecer e esmaga com um garfo.
Passo 04
Passo 02
Deita o leite num fervedor. Retira as sementes da vagem de baunilha e acrescenta ao leite. Deixa o leite aquecer até que esteja quase a ferver. Entretanto arrefece um pouco até ficar morno.
6
Sabias que as tâmaras substituem o açúcar nesta receita? Podes ainda utilizar em alternativa damascos secos ou sultanas.
Verte a mistura anterior para uma panela e leva a engrossar ao lume. Retira do lume e junta com o puré de abóbora.
Passo 05
Coloca esta massa em formas de queques e leva ao forno cerca de 15 a 20 min, até que estejam firmes e levemente crescidas.
te-te na cozinha Existe uma grande variedade de maçãs. Utilizando os cinco sentidos (tato, olfato, visão, gosto e audição), descobre as diferenças entre estas maçãs. Para isso faz testes com quatro maças do tipo das indicadas no quadro e preenche-o com o que descobres sobre as características da cada uma.
atividade
PROVA AS MAÇÃS... DESCOBRE AS DIFERENÇAS
Audição
Sabor
Visão
Olfato
Tato
GOLDEN
STARKING
Lisa Rugosa Cheira Muito Cheira Pouco
Cor
Doce Ácida Ouve-se Muito Ouve-se Pouco
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REINETA
GRANNY SMITH
aprende e diverte-te na horta da escola
Tens uma horta na tua escola? Já observaste que nela crescem diversas plantas, como legumes que habitualmente encontras no teu prato? Ervilhas, cenouras, brócolos, tomate, alface, etc.
Sabias que quando comes feijão-verde e ervilhas em vagem, “botanicamente falando” estás a comer o “fruto”? Quando comemos o grão de ervilha e feijão estamos a comer sementes? A cenoura, que provavelmente gostas de comer crua, é a raiz de uma planta. Quando comes brócolos, estás a comer a flor de uma couve. Todas as partes de uma planta são importantes e têm uma função particular. Ora repara:
Raiz: absorve água e nutrientes, sustem a planta e armazena ainda alimentos para a planta.
Caule: ajuda na sustentação
da planta, promove o transporte dos alimentos e pode armazenar alimentos para a planta.
Frutos: segura e protege as
sementes, atrai diversos animais para serem comidas e dispersar os frutos.
Sementes: guardam o embrião que futuramente dará uma nova planta. Fornece ainda os primeiros alimentos para nutrir a planta bebé.
Folhas: promove o alimento
Flores: suporta a estrutura
reprodutiva que permite a reprodução da planta, através da formação de sementes, atraiam polinizadores.
atividade
para as plantas através da fotossíntese.
Agora que conheces melhor a função de cada parte da planta, propomos que observes os legumes e os classifiques de acordo com as partes da planta que comes.
8
Dicas para o professor: Propomos uma aula de botânica divertida para os alunos. 1 - Colher em conjunto com as crianças alguns legumes que plantaram na horta. Em alternativa comprar legumes sazonais num mercado local. 2 - Abordar as diferentes partes que constituem a planta – raiz, caule, folhas, flores, frutos, sementes…. 3 - Escolher uma ou diversas plantas da horta para que as crianças possam explorar e identificar quais as partes utilizadas. Pode abordar quais os benefícios para a saúde de cada legume explorado. 4 - Avaliar preferências: quantos alunos comem frutas, quantos comem sementes ou caules ou flores? Podem fazer um gráfico de barras sobre a popularidade das partes comestíveis de cada planta. 5 - Criar conjuntamente com o grupo (turma) uma ou várias receitas que incluam a utilização das diversas partes das plantas. Podem votar seguidamente na receita favorita!
Sementes: ervilha, sementes de girassol, feijão Raízes: cenoura, beterraba, rabanete Caules: batatas, cebola, alho-francês Folhas: repolho, alface, espinafres Folhas e caule: cebola, alho-francês, alho Flores: brócolos, couve-flor, grelos de nabiça Frutos: tomate, beringela, abóbora Exemplos de partes das plantas comestíveis
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Amigos da horta A Alface
A alface é uma planta herbácea rica em nutrientes, clorofila e importante fonte de vitaminas A e C. Existem muitas variedades de alface tenra – podes encontrá-las lisas, frisadas e podes cultivá-las durante quase todo o ano. As sementes germinam mais facilmente na primavera e no outono e por isso podes semear ou plantar no teu jardim para comer saladas sempre que quiseres.
Para semear alface vais precisar de:
- Sementes de alface; - Vasos (pequenos para semear e com diâmetro de 15cm para plantar); - Composto orgânico; - Terra vegetal.
Passo 01
Coloca a mistura de terra com composto num vaso e faz um círculo com profundidade igual a 1,5 cm.
Passo 02
Coloca um montinho pequeno de sementes na palma da mão e espalha no círculo que fizeste.
Passo 03
Com a ponta dos dedos, cobre as sementes e depois rega. Deves colocar uma etiqueta no vaso com a variedade e a data.
Passo 06
Rega com frequência de modo a manter a terra húmida. Se estiver muito calor, poderás ter que regar 1 a 2 vezes por dia.
Passo 04
Quando os rebentos aparecerem, arranca com cuidados alguns para que as plantas se desenvolvam até terem 3 cm para transplantar.
Passo 05
Se tiveres um jardim, podes plantar lá as alfaces ou podes plantar apenas em vasos maiores caso tenhas uma varanda. Protege as mudas de ataque das lesmas e coloca casca de ovo à volta!
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Colhe e come!
Podes colher as tuas alfaces após 8 semanas.
BOAS IDEIAS Nutrir
A nutricionista Mariana Bessa criou a Nutrir, uma empresa que trabalha arduamente para levar os bons hábitos alimentares a crianças, empresas, restaurantes e spas. A missão da Nutrir é criar soluções, estratégias e meios para que todos saibam como comer melhor e de forma mais saudável. Uma boa ideia, não acham?
Quem é Mariana Bessa?
A Mariana Bessa é uma nutricionista, 32 anos, do Porto. Licenciada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e Mestre em Educação para a Saúde pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto. Resolveu criar o seu próprio emprego mal terminou o curso, o qual mantem até hoje: a Nutrir, entidade de consultoria em Alimentação e Nutrição.
Projetos futuros?
Continuar a Nutrir ideias, apostar na promoção da saúde e continuar a desenhar propostas à medida de cada cliente.
Como nasceu a ideia do projeto?
A ideia nasceu ainda durante a faculdade, mas foi no ano do estágio que se intensificou. Durante o estágio que realizou no Brasil, contactou com diferentes empresas de consultoria em nutrição que serviram de inspiração para a criação da Nutrir e abrir um caminho até então pouco explorado em Portugal. Passados 7 anos, a Nutrir presta diversos serviços para diferentes públicos-alvo, sempre com a missão de promoção da saúde e a prevenção de doenças através de estratégias nutricionais e alimentares, principalmente nas crianças, não só através do acompanhamento nas escolas mas também através de atividades pontuais como workshops de culinária saudável.
Para saberes mais sobre a Nutrir e os seus projetos podes visitar o site da empresa em www.nutrir.pt
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Cozinha Mediterrânica Dieta Mediterrânica
A dieta mediterrânica, talvez não seja idealmente uma dieta, mas sim um estilo de vida. O ponto chave está na moderação e em aproveitar os recursos naturais de cada localidade. Baseada no estilo de vida dos povos da bacia do mar mediterrâneo, inclui países como Portugal e Espanha. É um estilo de vida que assenta na diversidade dos costumes e hábitos alimentares destes povos.
Para seguires este estilo de vida, deixamos-te algumas dicas que podes partilhar com a tua família:
DICA 03
DICA 01
DICA 05
Faz no mínimo três refeições principais, com a tua família.
DICA 02
Bebe muita água ao longo do dia.
DICA 04
Faz muito exercício físico. Come muita fruta sazonal.
Queres experimentar receitas saborosas recheadas de ingredientes frescos e típicos de Portugal? Visita o nosso blogue em www.dentedeleaokids.com
Come laticínios no máximo 2 vezes por dia.
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NOTÍCIAS
AGENDA
Novo espaço de alimentação saudável abre em Lisboa
Workshop “Sabores do mundo” DIVERCOOK Onde:
O The Cru é um restaurante de comida saudável que oferece alimentos biológicos, sem glúten, sem lactose e sem açucares adicionados. Abriu recentemente em Lisboa, no Oeiras Parque, e o seu lema é “Comer para Ser Feliz”.
Dia mundial da Alimentação
CEA de Gondomar – Quinta do Passal
Quando:
31 de outubro
A quem se destina: Crianças e família
Mais informaçoes:
www.facebook.com/divercook
No dia 16 de outubro celebra-se o Dia Mundial da Alimentação. O Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), da Direção-Geral de Saúde, está a celebrar a data com a emissão de 8 podcasts sobre vários temas relacionados com a alimentação. Podes ouvir todos os podcasts no blogue Nutrimento, em www.nutrimento.pt/podcast.
Workshop “A ciência dos ovos” Onde:
Jamie Oliver quer revolucionar a alimentação
Workshop “Mini-master cook” Onde:
O cozinheiro Jamie Oliver criou o Food Revolution Day, uma campanha anual que pretende alertar para a importância da escolha dos alimentos, incentivando pessoas e empresas a mudar os seus hábitos e pressionando os governos para melhorar a políticas de alimentação e assim melhorar a saúde pública. Encontras mais informação sobre esta campanha em www.foodrevolutionday.com.
Vila Nova de Gaia - Espaço Kids & Teens - Teaching Solutions
Quando:
6 de novembro
A quem se destina:
Crianças dos 6 aos 12 anos
Mais informaçoes: www.kidsandteens.pt
Lisboa
Quando:
31 de outubro
A quem se destina: Crianças dos 5 aos 12
Mais informaçoes: www.imaginego.pt
Para mais notícias visita www.dentedeleaokids.com
www.dentedeleaokids.com dentedeleaokids@gmail.com Subscriçþes da revista online revistadentedeleao@gmail.com Publicidade e parcerias parceriasdentedeleao@gmail.com
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