PUBLICACIÓN GRATUITA DICIEMBRE 2009 Dir. Editorial y Dir. Creativo Salma González Sabbagh sal@cuerpoactivo.com.mx Editor Asociado Javier Jaén Noguera javi@cuerpoactivo.com.mx entrenamiento@cuerpoactivo.com.mx Mercadotecnia y Relaciones Públicas Lorena Palacios Castillo lore@cuerpoactivo.com.mx Diseño Gráfico Leonardo González Sabbagh leo@cuerpoactivo.com.mx Colaboradores Blanca Margarita Niebla Cárdenas Fotografía Salma González Sabbagh Manuel Antonio González Ventas de Publicidad
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Número de Reserva Otorgado por el Instituto Nacional del Derecho de Autor 04-2009-101412053900 ISSN: en trámite Domicilio de la Publicación: Leonardo Oliva #49, Col. Bosques de Tetlameya C.P. 04730. Los servicios y productos que se publican son responsabilidad de los anunciantes. Los artículos aquí publicados son realizados por expertos en deporte y nutrición, sin embargo, se recomienda realizar una evalución personalizada de acuerdo a la edad, sexo y condición física.
Reflexiona acerca de los éxitos y errores que tuviste en el transcurso del año, siempre es gratificante saber qué hiciste bien y sobre todo aprender de lo que hiciste mal. Recuerda que las cosas suceden por algo, hay sucesos que son imposibles de evitar, sin embrago, tú controlas tu destino y eliges que camino recorrer. Para entender el pasado y el futuro, es necesario revisar el presente. Aprovecha estas fechas para decirles a tus seres queridos lo importantes que son para ti, las palabras que salen del corazón valen más que mil regalos. Empieza el año con pensamientos positvos y ten la seguridad de que lo que viene será mejor, mucho mejor si así lo quieres. El equipo de Cuerpo Activo te desea felices fiestas y un exclente año nuevo.
Una de las partes de nuestro cuerpo que más se maltrata son las manos, pues en todo momento están expuestas al medio ambiente. Por eso te sugerimos esta fácil y práctica receta que suavizará la piel de ésta parte del cuerpo. Mezcla dos cucharadas de vaselina con dos cucharadas de miel y otras dos de aceite de oliva, aplícatela en las manos, déjala actuar por quince minutos y enjuaga con agua fría. Acto seguido ponte crema humectante. Otra forma efectiva de mantener tus manos sanas es utilizar la vitamina “E”, compra un frasco de cápsulas. Diariamente rompe una y aplícatela en las manos dando un suave masaje.
Nota: para mejores resultados lleva a cabo estos dos tips durante la noche antes de dormir, para que se absorban mejor los nutrientes.
Si partimos del hecho de que nuestro cuerpo contiene alrededor de un 80 % de agua, queda claro que es muy importante estar hidratado. Debemos beber al menos dos litros al día. Ahora bien, el agua que bebemos mientras realizamos algún ejercicio no debe considerarse en el total que consumimos durante el día, ya que ésta nos mantiene hidratados mientras lo hacemos y se va perdiendo con la actividad. La importancia de beber agua radica en que el cuerpo elimina diariamente dos litros y medio de agua por concepto de respiración, transpiración, orina y heces. Así que requiere suplir ésta pérdida obteniendo agua en su forma tradicional, a través de los alimentos o del mismo organismo. El vital líquido representa 2/3 partes del peso total de nuestro cuerpo, ayuda a la digestión, contribuye en la eliminación de toxinas, y mantiene la temperatura normal de nuestro cuerpo. Mantiene el equilibrio isotónico del metabolismo, y conforma órganos, huesos y músculos. Por lo que se refiere a su efecto estético el agua hidrata la piel y músculos dando como resultado un tejido muscular más firme y elástico, el cabello brilla y ayuda a mantenerlo sano. Si no se ingiere suficiente agua el cuerpo se deshidrata y se pueden producir problemas como el estreñimiento, problemas de articulaciones o incluso enfermedades crónicas como cálculos, arritmias e incluso cáncer de colon o vejiga. Haciendo un recuento, el agua ayuda a que el cuerpo realice funciones como la respiración y la digestión. Es esencial para transportar nutrientes como el oxígeno y sales minerales en la sangre. Ayuda a mantener el
equilibrio de la presión sanguínea. Regula la acidez estomacal, mantiene el metabolismo y ayuda a regular todas las funciones del cuerpo. Después de saber esto ¿Habrá alguien que siga diciendo que el agua no le agrada?
Cuatro de las diez principales causas de discapacidad en los E.U. y en otros países desarrollados son los trastornos mentales, la depresión, el trastorno bipolar, el trastorno obsesivo compulsivo y la esquizofrenia son los más comunes y tienen una incidencia del 26% en E.U. Estudios realizados indican que la falta de cierto tipo de nutrientes en la dieta de las personas contribuyen al desarrollo de estos trastornos, se encontró que las vitaminas esenciales, minerales y el omega-3 no son tan consumidos en parte general de la población y son íncreiblemente deficientes en las personas que sufren de enfermedades mentales. Los estudios han demostrado que suplementos diarios de nutrientes vitales y aminoácidos reducen los síntomas; esta forma de tratamiento complementario a través de la dieta puede ser muy efectivo sí se hace un estudio previo de las necesidades del paciente. Fuente: Nutrition Journal
Depresión Omega 3 , Vitamina B y Magnesio Desorden Bipolar Omega 3, Taurina, Vitamina B y C Esquizofrenia Omega 3, Omega 6 y Vitamina E Desorden Obsesivo Compulsivo Serotonina
Omega 3 - pescados azules: como el salmón y la trucha. Omega 6 - girasol, sésamo, maíz, soya, frutos secos, aguacate y aceites refinados. Vitamina B - carne de ternera, pollo, cerdo, cereales integrales, lentejas, nueces, soya y germen de trigo. Vitamina C - frutos rojos, guayaba, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates, espinaca, toronja, naranja y limón. Vitamina E - melocotón, albaricoque, melón, calabaza, zanahoria, acelga, perejil, col, berro y espinaca. Magnesio - pepitas de girasol, almendras, pistachos, nueces, cacahuetes, germen de trigo, dátil, espinaca, longaniza, chocolates y cereales integrales. Taurina - pulpo, camarón, pollo, cerdo, res, lenteja, garbanzo, almendra, soya y levadura de cer-
Ingredientes: 1 pepino 1 manzana 1/3 taza de yogurth natural 1 cucharada de zumo de limón 1 cucharada de menta fresca picada 2 cucharadas soperas de nueces tostadas y troceadas Lavar el pepino y la manzana, partirlas en cuadros pequeños. Mezclar el yogurth, el zumo de limón y la menta y verterlo sobre la ensalada. Decora con las nueces y hojas de menta.
Pepino: 0 grasa, bajo en calorías y colesterol, ayuda a la circulación, tiene efectos purificadores de los intestinos y contiene pequeñas cantidades de vitamina C, E y provitamina A, así como fitoquímicos inhibidores del cáncer como los fitosteroles y terpenos. Manzana: contiene un alto valor nutritivo, es rica en fibra y en aminoácidos, contiene pectinia, potasio, calcio, magnesio, sodio, silicato y fructuosa. Yogurth: contiene microorganismos vivos que al llegar al intestino producen diversos efectos benéficos como la estimulación del sistema inmunológico, la absorción de calcio y aumenta la tolerancia a la lactosa. Limón: se destaca por su contenido en vitamina C y ácidos cítricos que ayudan a la producción del colágeno, la resistencia de los huesos y dientes; favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Menta: Facilita la digestión, es antiespasmódica, atisépctica y estimula la secrecion de la bilis. Nueces: Reducen los niveles de colesterol porque contienen una cantidad de Omega 3 semejante al del pescado azul, sin embargo, al ser frutos secos su composición calórica es muy elevada, por lo que se recomenida comer unas tres o cuatro nueces al día.
Fashion Victims Magazine es un referente obligado para todos aquellos que buscan estar informados acerca de las últimas tendencias y “cultural affaire“ de la escena nacional e internacional. Esta publicación digital emana individualidad y en cada página nos deleita con arte, cultura, moda, belleza, música, literatura, ilustración y otras aportaciones intelectuales; el editor en jefe y director creativo Rogelio Baillères Gil es un talentoso journalist y Disc jockey con varias producciones en su haber; que se ha encargado de publicar en cada edición de FVM y de manera exclusiva entrevistas y colaboraciones con personajes de talla internacional como Lady Gaga, Samantha Ronson, Larry Tee y Toni François. Por todo esto Fashion Victms Magazine más que una tendencia, es un estilo de vida. Checa la edición de diciembre con exclusivas de Oscar Madrazo (Modelos Contempo, Mexico’s Next Top Model), Manuel Vera (IDM), La Roux, Paulina Lasa, Amanda Lepore, Alex Lug, Daniel Andrade, David LaChapelle, Jorge Castellanos y mucho más. Página de la Revista: www.soyvictim.com Foto: Domestic Fine Arts
El cuerpo humano puede perder peso de muy distintas maneras: perdiendo masa muscular, agua o grasa. Sin duda, lo más saludable es que esos kilos de los que nos deshacemos sean de grasa, porque así es como conseguiremos un cuerpo tonificado y esbelto. Debemos huir del pensamiento de seguir una dieta temporalmente, hay que adquirir hábitos saludables que nos acompañarán el resto de nuestra vida. La alimentación tiene que perseguir tres objetivos: mejorar la salud, mejorar la composición corporal (tener unos niveles de grasa aceptables) y aumentar el desempeño físico (ya sea practicar deporte o pasear con los nietos por el parque). Centrarse en sólo uno de estos objetivos puede llevarnos a problemas a largo plazo. Pensemos por ejemplo en una dieta muy baja en calorías, nos hará perder peso, pero producirá un sistema inmune más débil u otros problemas de salud. Y al contrario, una dieta alta en hidratos de carbono puede mejorar nuestro rendimiento físico, pero excediéndonos provocaríamos ganancias de grasa. Como todo en la vida, la clave es el balance sin llegar a obsesionarse. Los hábitos que mencionamos a continuación no son tan difíciles de cumplir y son efectivos para que consigas el cuerpo sano, eficiente y esbelto que siempre soñaste.
Hábito 1. Comer cada 3 ó 4 horas: las investigaciones demuestran que ingerir alimentos a intervalos regulares acelera el metabolismo. Estas comidas deberán ser ligeras y con diversos nutrientes. Hábito 2. Comer entre 20 y 30 gramos de proteína completa y magra en cada comida. Ejemplos de proteína de calidad: pechuga de pollo o de pavo, pescado, atún en lata, clara de huevo (ocasionalmente se puede comer el huevo entero), productos derivados de la leche pero en su versión descremada y suplementos de proteína. Hábito 3. Ingerir vegetales o frutas en cada comida. Además de ricas en micronutrientes (vitaminas y minerales), se ha descubierto que estos alimentos son ricos en fitoquímicos que tienen efectos muy positivos en la salud: protección contra el cáncer y enfermedades cardiovasculares, neutralizan los radicales libres, retrasan el envejecimiento, etc. Hábito 4. No hay que temer a las grasas saludables, de hecho es necesario incluirlas en cada menú. Ejemplos: aceite de oliva, nueces (tostadas o naturales, ocasionalmente fritas), aguacate, semillas o aceite de linaza… Sin olvidarnos de las grasas de origen animal (huevos enteros, carne de res o de cerdo, mantequilla, leche entera) aunque restringiremos su consumo a tres o cuatro veces por semana. Y una buena noticia: un poquito de chocolate amargo al día es muy saludable. Además, te quitará el antojo de dulces.
Hábito 5. Restringir los carbohidratos procesados. Mi recomendación es controlar siempre que sea posible el consumo de panes, arroz, tortillas, cereales azucarados y pasta, pues son alimentos procesados y disparan el nivel de glucosa e insulina, se recomiendan sólo después de haber entrenado, donde la glucosa se irá a nuestros músculos cansados. Son más aceptables sus variedades integrales. Hábito 6. No beber nada que tenga más de 0 calorías. A la mayoría de gente le bastaría con simplemente dejar de tomar líquidos con calorías (agua de sabor, jugos, refrescos y alcohol) para perder esos kilos que le sobran. Cuando los tomemos, especialmente el alcohol, que sea con moderación. Antes de que nadie se alarme: la leche es la excepción. Hábito 7. Ingerir alimentos completos en lugar de suplementos. Nuestro sistema digestivo está hecho para masticar y descomponer los alimentos. Los licuados de proteínas o sustitutivos de comidas están bien en casos únicos, después de entrenar o si vamos a estar fuera de casa, por ejemplo, pero no pueden convertirse en el centro de nuestra alimentación. Hábito 8.Planificar y preparar nuestros menús con antelación. La parte más difícil de la alimentación no consiste en saber cuáles son los alimentos saludables y cuáles no. Lo más difícil es la consistencia. Debes crear una estrategia que te permita consumir los nutrientes que necesitas. Hábito 9.Comer la mayor variedad de alimentos posible. ¿Por qué comer siempre lechuga cuando puedes comer también brócoli, espinacas, ejotes, frutas, etc.? Haz de tu despensa un arcoíris. Hábito 10.Rompe las reglas un 10% de las veces. Si vas a comer unas 30 ó 35 veces por semana, 3 ó 4 de estas comidas pueden no cumplir con los hábitos anteriores. No se
requiere un 100% de disciplina nutricional para perder grasa, estar saludable y rendir óptimamente. Hábito 11.Evita tener en la despensa alimentos como: carnes procesadas ricas en grasas como chorizo o salchichas, pasteles, chips, cookies, helados, margarina, mayonesa, dulces, etc. porque si los tienes en frente tarde o temprano los acabarás comiendo. Como dijo Oscar Wilde, “puedo resistirlo todo, menos la tentación”. Por último quiero recomendar un hábito que se aplica a cualquier aspecto de nuestras vidas. Hay que establecer objetivos cuantificables y realistas que nos dicten el camino a seguir. Imagina que quieres ir a la playa y agarras el coche sin saber si vas a Cancún o a Acapulco. Las dos ciudades tienen mar pero van a requerir un camino completamente diferente. No tendría sentido. Lo mismo ocurre cuando queremos perder grasa. Hay que tener un objetivo medible. Perder peso o estar marcado no lo son. Son objetivos demasiado generales. Bajar 10 kilos en 4 meses o pasar de tener un 20 % de grasa a tener un 10% son objetivos cuantificables. Metas específicas tienen un impacto mucho más poderoso en nuestro subconsciente que objetivos generales. No quiero acabar sin mencionar la importancia de combinar estos hábitos con actividad física regular para sentirte mejor por dentro y por fuera. Dieta personalizada con Javier Jaén Noguera comunícate: 044 5540612862 o envía un mail a: entrenamiento@cuerpoactivo.com.mx
Si ya te cansaste de pasar horas y horas cada semana en la caminadora, en la bicicleta, en la elíptica o en la escaladora como si de un hámster en una rueda se tratase, dando vueltas y vueltas monótonamente y sin conseguir perder esos kilos que te sobran, este es el artículo que te interesa leer. ¿Qué pensaríais si os dijese que ahora podéis quemar más cantidad de grasa en mucho menos tiempo que con el cardio tradicional, en tan sólo sesiones que duran desde los 4 a los 20 minutos? Seguro que pensáis que os quiero vender un nuevo aparato milagroso de los que anuncian a las 3 de la madrugada. Pues no, no necesitáis nada de esto. Únicamente echarle ganas, porque lo que he dicho es que serán sesiones más cortas, no más sencillas, en las que practicaremos intervalos de alta intensidad. El entrenamiento aeróbico tradicional comprende sesiones que duran de 30 a 60 minutos a un ritmo del 60 ó 70 % de la capacidad del individuo. La idea que propugna este método para quemar grasa se basa en que el cuerpo humano utiliza un mayor porcentaje de grasa como energía a intensidades bajas, eso es cierto, pero estas largas sesiones de entrenamiento aeróbico a baja intensidad no hacen nada para acelerar tu metabolismo, más bien decrece, porque tu cuerpo cataboliza (destruye) el tejido muscular con este tipo de cardio. Otro de los inconvenientes de estar horas y horas haciendo cardio, es que el organismo libera más radicales libres, lo que te hace parecer más viejo. Por último, estas largas sesiones conducen a muchas lesiones en articulaciones por sobre uso. Charles Poliquin, uno de los entrenadores más respetados del mun-
do, dijo: “el ser humano está hecho para tirarle piedras a la liebre, no para correr horas y horas detrás de ella”. Así es, nuestro cuerpo responde mejor a estímulos cortos pero intensos. Y he dejado para el final el factor más importante: el tiempo. Quién quiere pasar horas y horas en el gym cuando hay familia, amigos, series, películas, museos y libros que disfrutar. Los métodos que voy a explicar a continuación pueden acelerar tu metabolismo, convirtiéndote así en una máquina incineradora de grasa incluso cuando estás durmiendo. HIIT: Estas siglas provienen del inglés High Interval Intensity Training y se pueden traducir como entrenamiento con intervalos de alta intensidad. Esta forma de trabajo es tan antigua como el propio deporte, en los últimos años se ha averiguado que es lo más efectivo para perder grasa y sólo dura entre 15 y 20 minutos. Este método se puede practicar corriendo, nadando o en cualquier aparato cardiovascular. Después de 2 ó 3 minutos de calentamiento, combinarás intervalos de alta intensidad (en un índice de percepción del esfuerzo del 1 al 10, sería al 9 ó 9.5) de entre 30 segundos y un minuto, con periodos de recuperación que también serán de esa duración o un poco más, pero sin que bajes las pulsaciones excesivamente. Se repiten estos intervalos entre 4 y 8 veces en función del tiempo, las ganas y la preparación previa. Recomiendo que los principiantes se inicien con un ratio de 1/2, siendo la recuperación el doble que el intervalo de alta intensidad e ir progresando paulatinamente. Ese es otro de los factores positivos de este método: puedes cambiar constantemente tu entrenamiento
para no aburrirte y que tu cuerpo no se estanque en la quema de grasa. Esprines: cuando pensamos en esprines a todos se nos viene a la mente el cuerpo perfectamente definido y estético de Usain Bolt. El entrenamiento con esprines también acelera tu metabolismo y además puede construir algo de músculo, especialmente en los glúteos. ¡Lo sé, chicas! Por fin logré captar vuestra atención. La duración será menor que en el HIIT, 20 segundos como mucho, mientras que la intensidad aumentará al ciento por ciento en los esprines. Aquí la variedad es infinita, siendo lo recomendable recorrer unos 1000 metros por sesión. Por ejemplo, 10 carreras de 100 metros; 4 de 150 y 4 de 100; 10 de 50 y 5 de 100. La combinación es infinita. Usa tu imaginación y… tus glúteos. Los esprines también se pueden realizar en la alberca o en una bicicleta de spinning, aunque no son tan recomendables las otras máquinas cardiovasculares porque no permiten que te emplees al máximo de tu capacidad. Hay estudios que indican que el metabolismo se mantiene acelerado hasta 72 horas después de estos entrenamientos. Además, este tipo de entrenamiento intenso también es más divertido y supone un nuevo reto. Hagamos del entrenamiento algo diferente.
El entrenamiento con esprines acelera el metabolismo, y los puedes realizar en una caminadora, alberca, bicicleta de spinnig o corriendo al aire libre.
Protocolo TABATA: Se trata de un método de entrenamiento inventado por un científico japonés y que sólo dura cuatro minutos. Pero créeme, serán los cuatro minutos más largos de tu vida. Durante este tiempo combinarás 20 segundos de altísima intensidad con 10 segundos de descanso y repetirás este ciclo 8 veces. En total, 3’50”. Al final, los 20 segundos de alta intensidad te parecerán 20 años y los 10 segundos de recuperación serán como 10 milésimas. Para realizar el protocolo TABATA recomiendo escoger un ejercicio que implique utilizar muchos músculos a la vez, como lagartijas con salto, sentadillas con press militar o esprines.
4 Salto
3
2 3
1
1
2
Con este artículo no quiero decir que el trabajo aeróbico tradicional no se pueda utilizar para perder grasa, pero es obligatorio combinarlo con métodos de alta intensidad como los descritos para aumentar su efectividad. Además, también recomiendo que los que se inicien en el entrenamiento estén al menos entre uno y tres meses practicando ejercicios de más baja intensidad para agarrar condición y forma física antes de pasar a estos entrenamientos más intensos. Entrenamiento personalizado con Javier Jaén Noguera comunícate: 044 5540612862 o envía un mail a entrenamiento@cuerpoactivo.com.mx
Rafael Nadal es el mejor ejemplo de lo que una excelente preparación física puede hacer para mejorar tu juego. Sin tener la calidad técnica de Roger Federer, el español ha rankeado como #1 durante varios meses. La clave de su juego se basa, sin duda, en su forma física. Un partido de tenis puede durar desde 30 minutos hasta 5 horas, los jugadores recorren entre 5 y 8 km en cada juego, con múltiples arranques de energía y con una mayoría de golpes con derecha, por lo que ciertos grupos de músculos hacen todo el trabajo durante un partido, provocando lesiones por sobre uso y descompensaciones unilaterales. La exigencia física del tenis es máxima. Unas piernas potentes permitirán al tenista llegar más rápido a la bola y tener más tiempo para pensar dónde colocarla. El entrenamiento físico ayudará a prevenir lesiones producidas por el uso continuo de los mismos músculos y el mismo lado del cuerpo. Las cualidades físicas que un tenista debe trabajar fuera de la cancha serán la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. El entrenamiento de la fuerza forma parte de todos los deportes. Ha pasado a la historia el mito de que el trabajo con pesas te hace más lento. Todo lo contrario. La Asociación Americana de Tenis (USTA) afirma que los tenistas deben poseer fuerza muscular, particularmente en las piernas, tronco, parte superior del cuerpo y hombro; para aguantar la resistencia en el juego y no tener lesiones. Cuando se habla de fuerza, hay que distinguir entre fuerza máxima, fuerza resistencia y potencia. La primera es la cantidad máxima de fuerza que puede producir un músculo con independencia del tiempo necesario. La resistencia muscular es la capacidad para ejecutar muchas repeticiones contra una resistencia dada y durante un periodo prolongado, mien-
tras que la potencia es la cantidad de fuerza máxima que se puede ejercer en una unidad de tiempo determinada y es la que indica la explosividad del músculo. La NASM (National Academy of Sports Medicine) recomienda que en las primeras seis semanas se entrene la estabilidad del tronco y la fuerza resistencia, realizando 3 series de 15 ó 20 repeticiones. El mes siguiente se dedicará a la hipertrofia (aumento de la masa muscular), en la que realizaremos entre 2 y 4 series de 6 a 12 repeticiones.
Una vez aumentado el diámetro del músculo, podemos pasar a un periodo de fuerza máxima, en el que haremos más series (de 3 a 6) pero con menos repeticiones (entre 1 y 5) levantando pesos mucho más elevados. Estos ejercicios básicos harán que el tenista aumente su fuerza y resistencia. Sin embargo, para que los gestos deportivos (golpeos, carreras, saltos) no se hagan más lentos, es obligatorio pasar por una fase en la que convertiremos esta fuerza en potencia. El objetivo es hacer las acciones más veloces. El tenista conseguirá mejorar su potencia realizando saltos con poco tiempo de contacto en el suelo, con lanzamiento de balones medicinales o con lagartijas con aplausos. Esta clase de ejercicios suponen más estrés para las articulaciones. La prisa del deportista por conseguir resultados le puede llevar a querer hacer estos ejercicios recién empezado su programa de entrenamiento. No obstante, es completamente desaconsejado empezar por una fase de entrenamiento de potencia si previamente no se ha trabajado con pesas. Para mejorar el rendimiento físico en el tenis, lo más recomendable es hacer ejercicios compuestos, en los que trabajaremos más de una articulación a la vez. Está demostrado que son los más efectivos. Para las piernas, los ejercicios recomendados son las sentadillas, los desplantes, la prensa y los pesos muertos, mientras que para la parte superior, nuestro entrenamiento se debe centrar en los press para el pectoral, hombros y tríceps y barras o remos para trabajar la espalda y los bíceps. Mi recomendación es que los tenistas entrenen fuerza dos o tres veces por semana. Una buena forma sería ejecutar los ejercicios en
forma de circuito para de esta forma ahorrar tiempo y mejorar la capacidad cardiovascular al mismo tiempo. Para los tenistas es preciso hacer hincapié
en el entrenamiento del segmento somático central: músculos abdominales (transverso abdominal, recto del abdomen, oblicuos externos e internos); músculos de la región lumbar y algunos de los músculos de la pelvis y de las caderas como los glúteos o los flexores de las caderas. Las funciones clave de estos músculos es mantener la estabilidad de la región y, quizás, lo que es más importante para el tenis, transferir la energía generada por la parte inferior del cuerpo a la parte superior. Cuando hablamos del entrenamiento de esta zona, la gente tiende a pensar inevitablemente en el entrenamiento abdominal tradicional de crunchs o sit ups. Sin embargo, una aproximación más completa para mejorar la estabilidad de la zona debe incluir la plancha, tanto frontal como lateral, el puente, extensión de brazo y pierna en cuadrupedia, y abdominales realizados preferiblemente en una fitball.
Respecto al entrenamiento cardiovascular, el tenis exige resistencia tanto aeróbica como anaeróbica. Para mejorar la primera, el método tradicional es la carrera continua (mínimo de 20 a 30 minutos) a un ritmo constante, con una intensidad de entre el 60 y el 85 % del ritmo cardíaco máximo. La recomendación es realizar este entrenamiento siempre después del entrenamiento en pista o durante días de descanso, de dos o cuatro días por semana. Conforme mejore la capacidad aeróbica del jugador, estos entrenamientos se reducirán a uno o dos por semana, priorizando el entrenamiento anaeróbico. Las posibilidades son muchas (leer artículo incluido en este mismo número Muerte al cardio tradicional), pero resumiendo, para crear tensión en el sistema anaeróbico, utilizaremos actividades breves de intensidad máxima, seguidas de un periodo de descanso o recuperación que sea dos o tres veces mayor que el periodo de trabajo. Ejemplos: sprints, juegos de línea, desplazamientos laterales, todos ellos en pista y con la raqueta en la mano para hacerlo más específico para el tenis. Por último, encontramos el entrenamiento de flexibilidad, la gran marginada de las cualidades físicas. La mayoría de gente, le presta poca o nula atención porque sus beneficios son menos obvios y más difíciles de observar. La USTA recomienda que los tenistas incluyan estiramientos dinámicos durante el calentamiento, que debe durar unos 10 minutos: trotar por la pista dibujando círculos cada vez más grandes, caminar elevando la rodilla al pecho, desplantes tanto frontales como laterales bien abiertos manteniendo el tronco derecho, rotaciones de tronco… Son ejercicios que muchos conocen pero pocos realizan. Después de cada entrenamiento, ya sea en la pista o en el gimnasio, es recomendable acabar con estiramientos estáticos. Estos se realizan con movimientos lentos y suaves, manteniendo la misma posición entre 20 y 30 segundos, en los que el deportista debe respirar profundamente. Los tenistas deben prestar atención al estiramiento de
hombros, pectoral, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y flexores y extensores del antebrazo. EJERCICIOS PREVENTIVOS Los ejercicios de aislamiento, en los que trabajamos una única articulación, deben tener como función básica la de evitar lesiones. La USTA recomienda especialmente un trabajo específico con los rotadores externos del hombro y con los flexores y extensores del codo para fortalecer zonas susceptibles de ser lesionadas. En el primer caso, los movimientos repetitivos del tenis desarrollan los músculos rotadores internos del hombro, creando un desequilibrio muscular en los rotadores externos, que son muy importantes para estabilizar el hombro y desacelerar el brazo, pues se desarrollan muy poco. Para fortalecer los rotadores externos y estabilizadores escapulares, recomendamos el siguiente ejercicio (mirar fotografía). Entrenamiento personalizado con Javier Jaén Noguera comunícate: 044 5540612862 o envía un mail a entrenamiento@cuerpoactivo.com.mx
La epicondilitis lateral también conocida como “codo de tenista” es un dolor de intensidad variable localizado en el epicóndilo que es la zona del hueso lateral del codo, y se puede extender hasta el antebrazo y los dedos. Esta afección surge a causa del uso excesivo de los músculos y tendones del antebrazo, de una mala técnica en el golpe y manera de agarrar el mango de la raqueta de tenis; por la tensión de las cuerdas de la raqueta, por un mal golpe de swing; practicar remo sin técnica y en actividades en donde la muñeca tenga una extensión repetitiva; todas estas actividades ocasionan el desgaste de los extensores del antebrazo produciendo microtraumatismos de los tendones ligados al epicóndilo.
el doctor Timothy F. Tyler, asociado de investigación clínica del Instituto de medicina deportiva y trauma atlético Nichols de la ciudad de Nueva York; el uso de una barra de caucho para realizar ejercicios de los extensores de la muñeca realizando diariamente tres series de quince repetciciones fue más efectivo que los ejercicios isotónicos de fortalecimiento de la muñeca y que se basan en la resistencia, esto combinado con estiramientos, masaje de fricción cruzada y aplicación de calor y hielo, estos ejercicios además de no tener efectos secundarios como las inyecciones se pueden realizar en cualquier lugar. EJERCICIOS EFECTIVOS
Se recomiendan los siguientes ejercicios efectivos: se necesita una barra de caucho o Al detectar el dolor lo primero que debes de pesa y un cilindro, en el ejercicio se usa un hacer es tomar un descanso y no practicar de- rodillo, también una cuerda y unos discos u objeto pesado que se pueda amarrar. portes en donde uses el antebrazo. TRATAMIENTOS
Aplicar hielo en donde se localiza el dolor durante 15 ó 20 min y tomar algún medicamento para reducir la inflamación y el dolor. Cuando el dolor desaparece comienza paulatinamente con tus actividades físicas, utiliza una codera si es necesario y realiza ejercicios de estiramiento y fortalecimiento del antebrazo y la muñeca. Si el dolor es persistente existen inyecciones de cortisona o el óxido nítrico tópico Sin embargo, se dio a conocer un estudio en el que realizar ejercicios de los extensores de la muñeca puede acabar con el dolor del codo de tenista, de acuerdo al estudio realizado por
Pararse en posición recta en un escalón o banco, pegar los brazos a la cintura, tomar el rodillo con las dos manos cerradas y unidas, comenzar a enrollar la cuerda poco a poco y después a desenrollar. Las manos pueden ir con la palma hacia arriba y con las plama hacia abajo, conviene hacer cuatro series, dos de cada una; como principiante es recomendable empezar el ejercicio sin peso en la cuerda.
RODILLO
Recargar el antebrazo en un banco, sostener la pesa o barra con la palma hacia arriba y comenzar las extensiones de la mu単eca, repetir el ejercicio con la palma hacia abajo. Tres series en cada brazo de dieciseis a veinte extensiones.
En el 2006 Galia Moss, junto con su velero “El Más Mejor”, logró lo que ninguna mujer latinoamericana había logrado, cruzar en solitario el Oceáno Altántico, partiendo desde el puerto de Vigo, España, hasta anclar en Xcaret, Cancún; recorriendo 5 mil 154 millas náuticas. Gracias a tal hazaña se donaron 688 casas a familias mexicanas. Hoy, a casi tres años de distancia, la mujer que cumple sus sueños, se prepara para otra travesía en vela. Cuerpo Activo ¿Qué significado tiene el deporte en tu vida? Todo, siento que si no fuera por el deporte tendría otra vida completamente diferente, no recuerdo algún día en mi vida que no tuviera que ver con el deporte, desde los 5 años de edad estoy en la gimnasia, todo lo que me importaba era salir de la escuela e irme al gim-
Más Mejor”? Cuando me fijo algo y me lo propongo, lo hago. Todo empezó cuando fui a velear un mes y me gustó. Después en mis estudios de música me pidieron leer una autobiografía y elegí la de Tania Aebi quien cruzó el mundo entero en su velero. Leyendo su libro mis pensamientos recurrentes fueron: el cielo, el mar y el velero, luego de varios meses me escuche diciendo: “me encantaría hacer eso y no quiero llegar a los ochenta años sin hacerlo”. ¿Cuántas cosas dejamos de hacer por decir que ya no estamos en edad? En ese tiempo tenía 24 años, pude haber dicho que ya no tenía edad para empezar ese deporte. Pero llega un momento en que es más la pasión, si estoy en esta vida voy a lograr lo que me propongo, sabía que no iba ser de un día para otro; deje la música, la aviación y me puse a velear y a
nasio. Hoy, a mis 35 años de edad, siempre estoy viendo cómo voy a trabajar y, al mismo tiempo, cómo voy a entrenar, para hacerlo a la par. Me cuesta mucho trabajo, si hay varios días en los que no voy a entrenar, porque mi propio cuerpo me pregunta: ¿qué está pasando?. Siento que es una manera muy sana de vivir. CA ¿Qué te llevó a querer cruzar el Atlántico en solitario, con la única compañía de “El
tomar cursos, me encantó. Yo sabía que para lograr algo tan grande como lo que me propuse tienes que estar totalmente enfocado y apasionado con lo que haces. Y a mí velear me apasionó. CA ¿Cómo fue la preparación física y mental para la travesía? Físicamente; nunca dejé de nadar, es importante hacer un aerobico, empecé a practicar yoga, iba al gimnasio; nunca hago pesas pero
sí eliptica o bicicleta. Antes no corría y este año empecé a correr, entrené siete años en los que veleaba mucho; la vela implica mucho físico, subes y bajas velas muy pesadas, vas de un lado a otro dentro del velero; eso te hace quemar muchas calorías.Te preparas en tierra para lograr lo que quieres en vela, llegó un momento en que salía cada dos días a velear y procuré estar en travesías largas como voluntaria, ya que yo no tenía velero ni sabía velear; en esos viajes yo veía y aprendía como velaban los que sí saben. En la parte mental, justo en esa época tuve una operación del hombro y empecé a meditar para llegar tranquila a la operación y gracias a ese comien zo me seguí; cuando decidí estar sola en el Atlántico me pregunté: ok ¿Qué quiere decir estar sola en el Atlántico?
momento no tengo velero tuve que vender a “El Más Mejor”. Lo único que puedo esperar es que crean en mí, que quieran ser parte de mis sueños, que quieran lograr el éxito conmigo. Este es mi gran miedo. No le temo al mar, le tengo muchísimo respeto, sé que puede ser muy feroz o muy tranquilo y a la vez difícil de navegar, pero, como estudié tanto y tengo pasión, ese miedo durante un viaje en vela se convierte en concentración, y, bueno, otra de las cosas que no sabía era estar conmigo tanto tiempo. CA ¿Cuáles fueron los momentos más difíciles durante los 41 días? Hubo dos situaciones difíciles. Uno, la noche que crucé del Caribe al Atlántico. Las corrientes entraron demasiado fuertes, hubo más viento del pronosticado; mi sueño era
Entonces tomé muchos cursos en diferentes meditaciones, hice yoga y varios retiros al mes durante los fines de semana para estar conmigo. Para mí la meditación no es tanto el ser espiritual sino saber qué quieren decir mis pensamientos cuando no estoy hablando con nadie, qué tal si son muy positivos o muy negativos. Aprendí a cómo pasar esos pensamientos negativos a positivos, porque uno nunca sabe qué es estar con uno mismo. CA¿Cuáles fueron tus miedos y cómo los venciste? El miedo más grande que tengo hasta la fecha es que me digan que no en un patrocinio, desgraciadamente para mí, la vela es un deporte que no puedo costear; yo requiero de patrocinadores para lograr los viajes. En este
llegar al Atlántico, pero para llegar a mi patria, tenía que cruzar el Caribe, fue una noche muy difícil. También, tres días antes de llegar a México, no hubo viento y ese día lloré porque en vez de tres días iba a ser una semana y media; tan lejos y tan cerca, por suerte al cuarto día hubo viento favorable. En uno de estos tres días hablé con mi hermana gemela, fue la única llamada con ella de la travesía, de quién recibí mucho ánimo. CA ¿Qué aprendiste del viaje? Aprendí a estar conmigo, a entenderme, a tener confianza, a ser más fuerte, a comprender mis virtudes y debilidades. CA Hoy a tus 35 años, después de cruzar el Atlántico, ¿te quedan sueños por cumplir?
Por supuesto, quiero velear otra vez, prepa- Para adquirir su libro “Navegando Un Suero mi próxima travesía para el 2010; estoy en ño”, conferencias o patrocinios para su próximo viaje contacta a: la búsqueda de patrocinios y entrenando. Finalmente, ¿Qué consejo puedes dar a to- retogaliamoss@gmail.com contacto@cuerpoactivo.com.mx dos aquellos que tienen un sueño Que lo cumplan, que es difícil pero se puede lograr, hay que hacer realidad tus sueños y trabajar por ello. Puedes lograr todo lo que te propongas, habrá obstáculos pero hay que vencerlos, hay que disfrutar hoy la vida.
MARATÓN, CARRERA Y TRIATLÓN 5 de dic de 2009 Maratón Nocturno Cancún Cancún, Quintana Roo Más informes en: www.runmx.com o www.cancun.gob.mx Reggae Marathon Negril, Jamaica Más informes en: www.runmx.com o www.reggaemarathon.com 6 de dic de 2009 6° edición 10K Vitro Nuevo León Más informes en: www.runmx.com California International Marathon Sacramento,California Más informes en: www.runmx.com o www.runcim.org Gran Maratón Pacífico 42K, 10K y 5K Mazatlán Más informes en: www.runmx.com o www.maraton.org Las Vegas Marathon Las Vegas, Nevada Más informes en: www.runmx.com Luton Marathon Luton, Inglaterra Más informes en: www.runmx.com www.lutonmarathon.org.uk Santa Barbara International Marathon Santa Barbara, California Más informes en: www.runmx.com o www.sbimarathon. com 12 de dic de 2009 4.2 Previo al Maratón Nuevo León Más informes en: www.runmx.com Carrera Nocturna Emoción Deportiva Estadio Olímpico de Ciudad Universitaria Más informes en: www.runmx.com o www.emociondeportiva.com 13 de dic de 2009 Carrera Meta Sports Auditorio Nacional, México D.F. Más informes en: www.runmx.com o www.metadeportes. com Maratón Monterrey Monterrey, Nuevo León Más informes en: www.runmx.com o www.maratonmonterrey.com
31 de dic de 2009 4K y 8K Fabriles Nuevo León Más informes en: www.runmx.com o Carrera San Silvestre 10K México D.F. Mexico D.F. Más informes en: www.runmx.com o www.avilasport. com.m 1 de ene de 2010 Carrera Internacional de San Silvestre San Silvestre, Brasil Más informes en: www.runmx.com o www.saosilvestre. com.br
7 de ene de 2010 Tiberias Marathon Tiberias, Israel Más informes en: www.runmx.com o www.tiberias-marathon.co.il 10 de ene de 2010 Walt Disney World Marathon Orlando, Florida Más informes en: www.runmx.com o www.disneyworldsports.disney.go.com 17 de ene de 2010 Walt Disney World Marathon Culiacan Sinaloa Más informes en: www.runmx.com o www.maratonculiacan.org.mx Maratón de Bermuda Bermuda Más informes en: www.runmx.com o www.bermudaraceweekend.com Maratón de Houston Houston, Texas Más informes en: www.runmx.com o www.chevronhoustonmarathon.com Rock ‘n’ Roll Arizona Maratón Phoenix, Arizona Más informes en: www.runmx.com o www.rnraz.com TENIS 30 de noviembre al 10 de diciembre de 2009 PRO AM 2009 México, D.F. Club de Tenis Lomas. Sierra Mojada #630 Más informes en: www.clubdetenislomas.com NATACIÓN 12-13 de diciembre de 2009 51 Maratón Guadalupano Sede Acapulco, Gro. Natación Master - Todas las categorías organiza ANEG. Internacional Fecha de Inscripcion: por confirmar Más informes en: www.fmn.org.mx
17 al 21 de diciembre de 2009 Campeonato Nacional Curso Corto Sede Veracruz / Subsede BCS Modalidad: n/a Más informes en: www.fmn.org.mx
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