— Series: entre 5 y 12, aunque la regla general es detenerse cuando el cansancio muscular impida realizar más series en ese margen de repeticiones e intensidades mencionado. Lo apropiado es que no todas sean en un sólo ejercicio, y si la intensidad resulta alta es probable que sea mejor menos que más. — Descanso entre series: entre 1 y 3 minutos (mayor en los músculos grandes o altas intensidades, menor en los pequeños o esfuerzos livianos). La regla general es descansar lo suficiente para poder realizar una nueva serie correcta pero sin llegar a "perder temperatura" ni concentración mental. — Número de ejercicios: entre 2 y 4 por grupo muscular (más en los grupos grandes, menos en los pequeños). — Orden de los ejercicios en un entrenamiento: primero los grupos musculares grandes y por último los pequeños; primero los peligrosos (por ejemplo, "press de banca") y por último los seguros (por ejemplo, "fondos en el suelo"); primero los hipotrofiados o retrasados con respecto al resto y por último los hipertrofiados; primero los de peso libre y por último los de aparatos (en general, más seguros en caso de fallo muscular); primero los compuestos y por último los simples o monoarticulares. — Periodicidad semanal por "grupo muscular": entre 1 y 2 veces por grupo muscular. Si el entrenamiento es muy intenso tan sólo una vez. — Número de días a la semana: entre 3 y 6. En función de la intensidad, grado de entrenamiento, organización del mismo, tiempo disponible... — Periodicidad en la rutina. Se debe cambiar de "rutina de entrenamiento" cuando ocurra alguno de estos factores: estancamiento general o local, molestias o lesión, apatía o falta de motivación, cambios de frecuencia semanal, cambio en los objetivos, cambio en los hábitos de comidas o descansos, cambios en el tiempo disponible... En cualquier caso, cierto nivel de cambio en la rutina es beneficioso cada pocos meses, que será más o menos drástico cuanto más acusadas sean las circunstancias que se acaban de enumerar. A pesar de estas reglas generales, existen numerosas excepciones que justifican el asesoramiento de los monitores y entrenadores. Y como garantía de salud, se recomienda el reconocimiento por un médico deportivo.
Breve comentario filosófico sobre el entrenamiento La biomecánica clásica establece que el cuerpo responde a tres principios: — Equilibrio — Comodidad (no-dolor) — Economía Parece obvio que el entrenamiento de musculación de alta intensidad infringe de forma temporal estas leyes para lograr, mediante la sobrecompensación, un punto más en la mejora muscular, es decir: — Rompe el equilibrio, puesto que se entrena una zona corporal ignorando temporalmente la antagonista.
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