健康魔法 DIY
教育部國教司 中央課程與教學輔導諮詢教師 高雄市前鎮區佛公國小 大象老師張其洲
健康魔法 DIY 教育部國教司 中央課程與教學輔導諮詢教師 高雄市前鎮區佛公國小 大象老師 張其洲
許下健康承諾找回體能高峰 健康行動 吃一噸營養的早餐 每日五蔬果 每日運動 30 分鐘 要工作也要休閒 再忙也要和家人聊天 讓自己有一個舒適的睡眠 ……………（用力的想 ）
營養黃金比例 321 大人或小孩，吃飯時掌握「黃金比 321」原則 「黃金比 321」原則：五穀根莖類、蔬菜類、蛋豆魚肉類的體積 比是不是 3：2：1 用目測的方式簡單掌握均衡飲食技巧吃出健康，一點都不難
完全體適能計畫 自我身體檢核（附件一） 運動強度的設定 最大心跳率百分比法 1
預估最大心跳率＝220－年齡 最低運動強度＝預估最大心跳率×55％ 最高運動強度＝預估最大心跳率×80％ 運動強度範圍為＝預估最大心跳率的 50％-80％ 運動強度的設定 運動自覺量表 等級
感覺程度
06-07 非常，非常輕鬆 08-09 非常輕鬆 10-11 頗輕鬆 12-13 有些吃力 14-17 吃力 18-20 非常吃力 運動持續時間的設定 熱身運動（伸展動作）10 分鐘 主要運動（騎腳踏車、慢跑、健走）20-60 分鐘 緩和運動（伸展動作）10 分鐘 運動頻率的設定
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運動計畫範例 我的運動計畫 運動目的
用來訓練心肺耐力及改善身體組成
運 動 項 目
運 動 強 度
建議以有氧運動使用大肌肉群運動對為主，如慢跑、腳 踏車、健走、登山…等 預估最大心跳率的 70％-85％、心跳保留值的 60％-80 ％
運 動 時 間每次運動 30 分鐘以上（慢慢的提升） 運 動 頻 率每週至少三天 進
步
率每兩個月視個人狀況加以調整時間、強度及增加種類
重
新
評
估
身體啟動健康飛揚享受優質生活 健走計畫 走出好身材 健走有效消耗身體熱量 時
消耗 300 卡所需時間
(km/hr)
(min)
蹣跚走
3
110
2.7
散步走
3.6
100
3.0
自然走
4.5
90
3.3
健步走
5.4
70
4.2
全力走
7.2
38
7.9 3
每分鐘消耗熱量(卡)
走出好健康 遠離乳癌威脅 預防心臟病 健走能降血壓 預防動脈硬化 預防治療糖尿病 健走避免脂肪肝 走出好骨質 改善腰、肩、頭部疼痛 消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱
健走是先進國家民眾運動健身一項新風潮 健康長壽秘訣「快步走、多蔬果、少發火」當中，排序第一的快 步走，指的就是健走-步伐加大、頻率加快。 健走不分年齡性別、身高體重、貧富貴賤；不必換裝、無需花錢； 因而被先進國家民眾公認為是最便利，也是最大眾化健身運動。 健走比散步有效（促進健康） 、比跑步安全（沒有運動傷害） 祇需一雙舒適的鞋，隨時隨地皆可進行，故也被指為是最容易 持之以恆的健身運動
養成健走習慣可促進個人健康及家庭幸福 健走對人體的八大部位有好處。分別是：腦、肺、心臟、腸胃四 4
個人體重要器官，以及背、骨、腳、膝蓋四個部位。 健走可以防衰老。人類的老化從腿開始，腳是第二心臟，因此鍛 鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法。 健走可以預防五大疾病。這五項疾病分別是心臟病、高血壓、糖 尿病、動脈硬式及脂肪肝。 健走健身屬「前段預防」 ，治療、復健是「後段醫療」 。後段醫療 往往帶給家人相當程度負擔，甚至影響家庭生活作息，因此利己 又利人的前段預防更形重要。
全民健走運動對整體社會更有正面意義 規律運動人口一旦增加，掛號看病人次必將減少→ 政府健保支 出降低。 短距離以健走（快步走）取代汽機車，省能源又可減少空氣污染。 國民健康指數提昇，代表人民生活品質提高，更是對國家生產力 與競爭力的貢獻。
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良好的健走姿勢 手臂彎曲約 90 度，步伐大小約身高的 35-50％ 健走分速-平常步 70-80m、快步 90-100m、急步 110m 以上
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動作示範：高雄市福康國小申芝韻老師 暖身和伸展運動
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每天與健康約會 第一週 先從每天 15 分鐘走起，一星期走 5 天。 休息的 2 天可以穿插其中，例如在第 3 天或第 6 天休息。 本週的總目標是健走 60～75 分鐘。
第二週 每天增加 5 分鐘，所以一天走 20 分鐘，一星期走 5 天。 可以只在休息的前一天，才增加走路的時間。 本週的總目標是健走 75～100 分鐘。
第三週 每天增加 5 分鐘，所以一天走 25 分鐘，一星期走 5 天。 本週的總目標是健走 100～125 分鐘。
第四週 再增加 5 分鐘，所以一天走 30 分鐘，一星期走 5 天。 本週的總目標是健走 125～150 分鐘。 假如你在任何一週覺得困難，就停在當週的進度，直到你走得很 舒服。 當你習慣了一天走 30 分鐘，就可以考慮進一步的健走計劃。
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我的身體參與體育活動自我評估表 是 否
自
我
評
估
項
目
1.是否有醫生告訴過你，你的心臟有些問題或者有，你只能做醫師建議的運動？ 2.當你從事體育活動時是否會有胸痛的感覺？ 3.過去幾個月以來，你是否有在未活動的情況下出現胸痛的情形？ 4.你是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 5.你是否骨骼或關節有問題，且可能因活動而惡化？ 6.你是否有因氣喘、高血壓或心臟疾病而服藥（醫師處方）？ 7.您是否曾經開刀住院過？原因： 8.你是否知道你有任何不適合活動的原因（如：氣喘、高血壓、腎臟、心臟疾 病）？（填是者請說明原因） 原因：a. b. 是 否
自
我
評
估
項
目
1.是否有醫生告訴過你，你的心臟有些問題或者有，你只能做醫師建議的運動？ 2.當你從事體育活動時是否會有胸痛的感覺？ 3.過去幾個月以來，你是否有在未活動的情況下出現胸痛的情形？ 4.你是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 5.你是否骨骼或關節有問題，且可能因活動而惡化？ 6.你是否有因氣喘、高血壓或心臟疾病而服藥（醫師處方）？ 7.您是否曾經開刀住院過？原因： 8.你是否知道你有任何不適合活動的原因（如：氣喘、高血壓、腎臟、心臟疾 病）？（填是者請說明原因） 原因：a. b. 備註： 1. 本表參考加拿大運動生理學會發展問卷設計。 2. 自我評估項目，如有一題之答案是「是」時，應減少運動強度，並至醫院檢查，同 時詢問醫師你可做之活動，並遵循醫師建議；如果全部項目的答案為「否」時你應 屬「安全的運動者」 ，不過，為了運動的長久持續與安全起見，仍應注意參與運動之 防範措施。 9
走出活力、走出健康(健走)教學設計 活動設計： 一、直線前進去後退回 1.可採用個人或小組(約 2-3 人手搭肩)進行 2.可用接力的方式 二、同手同腳走 1.可用接力的方式 三、S 型走(繞障礙物) 1.可採用個人或小組(約 2-3 人手搭肩)進行 2.可用接力的方式 四、螃蟹走(側併步走)折返 五、爬走繞障礙物 1.可設計繞爬 S 型+繞走 S 型 2.可設計爬過山洞+跨走障礙(山洞及障礙可用呼拉圈為道具) 六、跟著火車頭走 1.每隊約 5-6 人(老師依班級人數分組) 2.排頭當火車頭帶著火車廂在老師指定的路線走 3.排頭當火車頭帶著火車廂繞障礙物走 七、一級方程式競走 1.老師依班級人數異質分組 2.老師先行設計關卡(直線走、螃蟹走、後退走、繞 S 行走、爬過山洞等) 3.以接力的方式進行(布置競爭的情境但不要強調競爭) 八、分組健走體驗(以組為單位進行) 1.健走時間依學生狀況可由 5 分鐘慢慢往上加到走 15 分 2.若能在健走途中安排(走快、走慢、障礙等)，讓健走有變化有趣化 10
準備好了嗎 讓我們一起出發 每天健走 30 分鐘 用身體和大自然對話
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