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GUíA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN • DESCRIPCIÓN ANATÓMICA.

Frédéric DELAVIER

EDITORIAL PJUDOTRIBO


hlemocleidoma<loideo SernoelfHooso de Ll Cilbeu E'f>leoiode Ll aben (1ev.llb de I~ ecipul~ E5C.:lleoo

Om::>h,oodeo,

vot:nl~

,nfeno,

-I'e<:t::lr~l~.

Traps Toúps

OblICUO e>M<1'lO dl!lllbdomen

1x~"lI~l porción ~-----:4

lt«IO del olIbdomen,. blolO LJ . - . . . -

bfMJl~I. portión ~ ~

Tril:ops.lx~l,

.......

~~~~y~

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pooc:ión 1Mer~ 8icql$br~

"...-

~'. .I~l"'IOf

hIeNa< lMJ:l rD.! del UIJ'O

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b.1ensa' (cm r-.J del c.po

"""" / Sen=:b

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-

r~

.........

..... "'"

_ _ debdedos

A=x ~.o.al de los dedos EX!m5Of de los dedos

GloMo medio, bloJO Ll

del U<pO

_ _ PloImM lN)'<lI'

~,po:anoll

f~~ &lule~l

f~LJnge

-

Gluleo~

p<t»...w

hLJngoe<fl5U1

TJOCWe<~

Tensor de Ll r~~ IJI~

./

TrO(tO ;llO-li~1 (f.>scr.I I m ) . /

B;ceps 1emor~I. porción l~rgiI

_

~l.lO 1~k'r~1

---.:

mediO

_

B>ceps femor~l. porción CO<,~

_

V~l.lO

V~l.to

inle<medio

_

I'l~nt~'

_

flfmu'. cóndilo LlI.... ~1

M~nilCo

C31:lCl~ del IlCroné

._-

.-----;

Gemelo. po«;ión 100eral

rému<, cóndilo mediO _Men,seo Gemelo. pOtci6n ""'¿ia Tibia. cara media

...,

Tibial anl.... ior

,,<O I'!!IO<leCJ lateul lafgo _ _ blCnso<

~~C~;:=:R6cUI.

largo de los droos

rle<or Llr¡¡o de lo! dedos Flexor LlrgodelhaUu<

r""~1 ~nte"'" _ _

Tendón calcineo (1en6:ln de ,.\qtJr~

Peroneo anten'" ~

_

I,rgo ~ ..... Iux _ _Mllo!olo I~lenl ~

ÚlIefItoI

cono de loJ dedos

AbolJc1ofdfl~mMoque

-&

__

_ _--"

--", ~~~~~~~"~ ..--, ~

Hueso cuneilOtme medio


Semiespinoso de la cabeza Esplenio de la cabeza J

Elevador de la escápula

ESlernocleidomastoideo Vértebra cervical VII, porción espino!>a Trapecio

Cresta de la escápula

Coracobraquial Tríceps braquial, porción larga

Acromión - - - - - - ,

Bíceps braquial Tríceps braquial, porción media

Deltoides ------,

Tríceps btaquial, porción laleral Tríceps braquial, tendón

'odando"""", Redondo mayor -H--------\

Romboides mayor

-'r,.,----

Vértebra torácica, porción espU"lOSa

---j--::-Jf--a;,,",---'

Braquial

Bíceps braquial. tendón Pronador redondo EpincÓlldil0 medio Olécranon

Dorsal .locho

Braquionadial

Fascia toracolumbar --\-i-;-----.J~.: Oblicuo extemo del abdomen Trígono lumbar

Flexor radial del carpo

~=~;t~~~==~S~~

- - - - Palmar largo Flexor ulnar del carpo

(resta ilíaca $.lcro, cara dorsal

Extensor ulnar del carpo

---t---'------:--!;;ci\----'lilW1

Glúteo medio, bajo la íascia de los glúteos ----r----,----'--'!:;I:l--~l Tensor de la fascia Jata ---'--------'---"'Ift---I1r

Flexor superficial de los dedos Abductor largo del pulgar

~ Flemr largo del pulgar

~Plslforme

Trocánter mayor -----;----,,;------;\---1

Glúteo mayor --------"----"""""-;\----lfh

Abductor corto del pulgar Aponeurosis palmar

Falanges distales

Extensor de los dedos, tendón Grácil

----'-,¡---'---t"''1i'''c----l+--lII

Aductor mayor Tracto iliotibi,]l ({ascia lata)

5emimembranoso ----,hH"-------':...;,--\;l/-----V/ SJrtorio ----:-.:..,f-------+-----ii~

Bíceps íemoral, porción larga Vasto intermedio Bíceps femoral, porción larga Fémur, superficie poplítea Plantar

Fibular largo {peronoo}

Extensor corto de los dedos Maléolo medio Tendón calcáneo (tendón r1eAquiles)

Tuberosidad del calcáneo


Esternocleidomastoideo

Escalenos Trapecio Estemohioideo

Esternón """ Biceps braquial, pott:ión larga

Pectoral mayor. porción abdominal

Bíceps braquiat Sefrato anterior

Braquial .-:; T,re,," ,",q,',I, po"rón m<dr,

Pronador redondo /

Bracorradial

Epicóndilo lateral

Extensor largo radial del carpo

Olécranon

FJeJ(or radial del carpo

Extensor cOfIo radial del carpo

AncÓl'leO

Anillo umbilical

Extensor de los dedos

Oblicuo Interno del abdomen, bajo la aponeurosis

Abductor largo del pulgar

Extensor corto del pulgar

_

Oblicuo interno del abdorrten ---:1--~~-<

Radio

Piramidal, bajo la aponeurosis --+--~~--~

-===jE~~========~~r;-'ñ!:

Espina ilíaca (anterior y superior) f1iO-PSOc1S -

Tensor de la fascia lala

Pectíneo --+-r-----~ Sartorio _ _.L:;.'-~ Aductor mayor --+'=--;;---~~

Fascia lata, tracto ilio-tibial

Grácil ---'~~'-::::-,--~,I I..-~ ""'~_n

Recto del muslo

Vasto laleral

~~~-c'

Vasto medio

--'><:,J:;cif--"-

Rótula

Cóndilo lateral

-':=l~ct-~~~

Menisco _

Ligamento

patelar --i1-",,~":,A--V

Tuberosidad tibia]

---'~~-!I'cc

Gemelo ----\:'lo---c Tibial anterior --.

r~~ __=~~~pt'tt~:::~;;~==Tractoilio-tibial li Cabeza de la fíbula ¡'l---:f:-C+i::;;,F--\-:\T"':--=:::r--Gemelo ----f:>J---;.,--;;y-------=-".--- Fibular largo

Sólro ---4"T----' Tibia,

(dra media

Flexor largo de los dedos

~¡_-

~_

Extensor largo del hallux ----11'l"-

Tercer íibular ---74c-¡ Maléolo medio --~?:~--..1 Extensor corto del hallux

Extensor cono de los dedos _...::::::::::~~~~ Abductor del hallux

--.:

,~~~t= ~

Extensor largo de los dedos Fibular corto


íNDICE 1. BRAZOS Y ANTEBRAZOS

2. HOMBROS

1 ..

. 23

3. PECTORALES .

..

4. ESPALDA.....................

..

.

57

5. PIERNAS

.

6. GLÚTEOS

.

7. ABDOMINALES

.. 41 78 98 108

..


BRAZOS YANTEBRAZOS 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11.

12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21.

(url de bíceps alternos con supinación (url de bíceps concentrado con apoyo en el muslo (url de bíceps alterno tipo martillo (url de bíceps con polea Bíceps, brazos en cruz, en polea alta (url de bíceps con barra Bíceps en el banco Scott (urls de bíceps en el banco Scott (url de bíceps con barra y agarre en pronación (url de antebrazos con barra en pronación (url de antebrazos con barra agarre en supinación Extensiones de tríceps en polea alta Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido o en supinación Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación Press francés en banco plano Press francés en banco plano con mancuernas Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna Extensión de los codos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos Extensión de los codos, sentado, con barra Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco incl inado hacia delante Dippings entre dos bancos Braquial arteriar

Supinalor largo

Tríceps (v,lSto interno)

Deltoides

Extensor largo del pulgar

+--". I I I

Pectoral mayor

-/---=;;.,

Cubital anterior

Abductor IMgO del pulgar

Dorsal ancho Segundo radial Palmar mayor

Serraro mayor

l'ronador redondo


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

a

CURL DE BíCEPS ALTERNOS CON SUPINACiÓN

I

Pectoral mayor, haz clavicular

••

Deltoides anterior

Cubital anterior

Deltoides posterior

,

Palmar m~yor

.

----ft¡~.¡¡"

Tríceps (vasto externo)

Palmar menor

Braquial anterior

Pronador redondo

\-

Tríceps (vasto interno)

I

Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación: - inspirar y flexionar los codos efectuando una rolación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal; - finalizar la flexión elevando los Coo05, espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita los músculos, supinador largo (húmero-cubitoradial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial yel haz clavicular del pectoral mayor.

Humero

,

(úbilo

I

Radio

Supinador largo Primer radial

d1'if---11 "

1 : supinación 2 . ¡xonación

Observación. - A nivel biomecánico, este ejercicio permite que el bíceps realice completamente su función. Este músculo es flexor y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente.

TRES MANERAS DE REALIZAR EL CURl DE BíCEPS CON MANCUERNAS: l. prcdominarK;i¡¡ dcltrahajo del bíceps;

2. lraoojo intenso del $upinador largo; ), tr.lbajo principal del bíceps y ticl braqulJI anterior.


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

CURL DE BíCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO

11

• 1

Trapecio Pectoral mayor Deltoides, haz anterior ,

- - Deltoides porción media Coracobr~quial -----i~r.cJ~¡;.:¿'A¡¡,.;"i,~~::..::

Tríceps braquial

----fII'-ok:c-'""·~""''''''

- " ,•.,,.

..i/l;

(porción larga)

Pronador redondo

---:=0=\

Tríceps braquial (va~to externo)

-

_~'IE'~' ';¡¡:1J 111

Tendón del

bíc~ps

--¡;il--_ Expansión aponeurótica

Palmar r~ayor --f.Jn:::"''''f(...\,~l::rJr;¡,,!d!.!~ Palmar menor

I

"'--"'~- Braquial anterior

I

Tríceps braquial (vasto in~erno)

Bíceps braquial

del tendón del bíceps

--HHI--Gir--'-<-'4Ir,n----fcWI---I:\\\\

II!

Supinador largo,

1. cr radial externo 2.° radial externo

"

Acromion

Húmero

Cubital anterior

,

Omoplato

I FINAL OH MOVIMIENTO

MÚSCULO

BRAQUIAl ANTERIOR Acromion

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo: - inspirar y efectuar una flexión del codo, espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento C1,lvícula en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente, el bíceps y el braquial anterior. Esternón

Húmero

Br;¡qui;¡1 anterior

Costilla Cúbito

,

Radio Hueso del Cilrpo

ialange

-


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

CURL DE BíCEPS ALTERNO TIPO MARTIllO

I

• Trapecio Deltoides (haz posterior)

Deltoides (porción media)

Infraespinoso

Deltoides (haz anterior)

I

Pectoral mayor

Redondo menor

Bíceps

Redondo mayor

Braquial anterior

Dorsal ancho

I

Vasto

Tríceps

exte~no

Porción larga [

Vasto i nte;no

-~---\,""~OI"I

I

Primer radial

Segundo ra~ial Ancóneo

Extensor común de los dedos

Cubital poste~ior Cubital anterior

Extensor propio del meñique

De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación: - inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del movimiento. El ,\\ÚSCULO SUPINADOR

¡¡¡¡¡;,-__ Clavícula Omoplato

lI"l~~'iI-- Costilb

Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero-cubito-radial). También ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segun-

do radiales.

I

Húmero EJECUCIÓN OEL MOVIMIENTO

Radio

Cúbito Metacilrpo 1. falange


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

CURL DE BíCEPS CON POLEA

11

Esplenio

Esternocleido- _~""-\¡'" mastoideos Escaleno

Angular del omoplato

Deltoides

Trapecio

Pectoral mayor Bíceps braquial

Infraespinoso

Redondo menor

Palmar mayor

----1.0::1

Redondo mayor --_-1

I Tríceps Dorsal ancho Extensor corto del pulgar ,

Braquial anterior

~-------'---- 1.

er

radial

Ancóneo

Abductor largo del pulgar

,

Extensor común de los dedos

--""l~2;~~~~~ .:.

2.° radial 5upinador

largo

De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación: - inspirar y efectuar una nexión de los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el bíceps además de favorecer una inlensa congestión del músculo.

VARIANTE DEL EJERClerO; cOII a dos manos en polca baja

EJECUCIÓN DEL EIERClClO

-


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

El

BíCEPS, BRAZOS EN CRUZ, EN POLEA ALTA

I

Flexor

de los dedos

Cubital anterior

Palmar menor

Palmar mayor

~.x-~:--Cúbito

Radio !!:"¡4:~-- Húmero ,

Cubital anterior

Expansión apon€urótica del bíceps

Porción larga]

Tríceps

Porción corla

(vasto interno)

Braquial anterior

Clavícula

Tríceps (porción larga)

Omoplato

'-V-A'-'-AN-T-'-O-'-l-'I-ER-C-'C-"OL-, ICCUCIOrt

Redondo mayor Dorsal ancho Pectoral

Serrato mayor

mayor

-b-ra-z-o-s-s-e-p-ar-a-d-o-s,-I~o~s~m~a~n-g~O~S-d~e~l-a-p~o~leLa-,-al~ta=cO~g~i~d~O~S ~cLo-n-la-s-m-a-no-s-en-S-UP-i-'-~

De pieL,-e-n-m-e-d-iO-d-e-la-p-O-le-a-,

con una mano

~ "",'

~\. ~

r, ~" J'J

nación:

j

- inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesión de brazos, permite trabajar

íJ ~

el bíceps. y principalmente la porción larga la cual ha sido previamente estirada y puesta en tensión mcdiante la posición de brazos en cruz. También es solicitado el braquial anterior, músculo monoartiular del codo. Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contracción de la parte interna del bíceps es indispensable concentrarse, Las series largas proporcionan mejores resultados.

Falange --(arpo Tendón del bíceps braquial parcialmente ,...enr¿¡ITJBo alrededor - - el radi? Cúbito I~úmero

Primer radial f1exor de los dedos Cubital Braquioladial (supinador largo) anterior A~r:~'/ Pectoral mayor Pdlmar menor y, Wvz,~/ Bíceps braquial éoracobraquial Deltoides Palmar mayor Pronador redondo Expansión Infraescapular aponeurótica del bíceps Dorsal ancho Redondo mayor

I

Tríceps braquial Braquia (porción corta) anterior Tríceps braquial (porción largal

Cuando la mano se sitúa en pronación, el tendón distal del músculo bíceps braquial se encuentra parcialmente enrollado alrededor del radio.

I

Bíceps

Cuando el bíceps braquial se contrae, la fuerza ejercida sobre el tendón distal hace que el radio gire sobre su eje haciendo que la mano se sitúe en supinación.

~.

Observación: al margen de su función de flexor del codo, el músculo bíceps braquial también es el músculo supinador más potente.


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

CURL DE BíCEPS CON BARRAS

Esternocleidomastoideo

11

I

Omohioideo Esternohioideo Primera costilla

Apófisis coracoide Porción larga Bíceps braquial [ ., PorCion corta Tríceps braquial: porción lateral

Escápula - Porción u·"-I----Iarga corta Esternón

Braquial

(supinador largo)

Expansión aponeurótica del bíceps Palmar mayor -.......IP----!\I~'<J

BraquiaJ

Cartílago costal

Pronador redondo

Braquiorradial

Bíceps braquial

-+---- Porción

~Bíceps

braquiaJ Braquial

Cubital osterior

Bíceps braquial Costilla flotantes

De pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con

una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros: - inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO

isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial , el braquial anterior y en mellor medida, el su-

pinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.

Variantes: Cambiando la separación de las manos, se solicita con mayor intensidad: - la porción corta del bíceps: manos muy separadas; - la porción larga del bíceps: manos muy juntas. Elevando los codos al final de la flexión, se aumenta la contracción del bíceps y se solicita el deltoides anterior. Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás. No obstante, esta técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además, exige una buena musculatura abdominal y lumbar.

FLEXIONES DE BIlAZOS CON BARRA

Agarre es/recho: predomirtartda dd trabajo de la porciórt larga del bíceps. Agarre ancho: predomirtartcia del trabajo de la porciórt cort.3 del bíceps


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

11

BíCEPS EN EL BANCO

sean

I

Esternocleidomastoideo

Trapecio Omo-hioideo

Escalenos

Deltoides

/

Pectoral mayor I

Bíceps braquial

,,=-----1- Braquial anterior

La rcalizaciórl de la tlexiórl de los codos en la role,) Atlas es excelerlle para percibir una buena congestiórl muscular.

Sentado sobre la máquina, la barra cogida con las manos en supinación, brazos estirados con los

codos apoyados sobre el pupitre: - inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.

Éste es uno de los mejores ejercicios para percibir el trabajo del bíceps braquial. Como los brazos están apoyados sobre el pupitre, es imposible hacer trampas. Al principio, la tensión muscuPRINCIPIO DEL MOVIMIENTO lar es intensa, así pues, es necesario calentar bien los músculos utilizando pesos ligeros y no estirar completamente los brazos para evitar cualquier riesgo de tendinitis. Este movimiento también trabaja el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo y el pronador redondo.


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

CURl DE BíCEPS EN El BANCO

scon

I

11

"""----Trapecio Esternocleidomasloideo

Bíceps braquial --Trícep,s (vasto externo)

Braquial anterior Sup¡nado~

""~~~-Tríceps

, (porción larga) , (vasto interno)

largo

~r:r1\--'-q.1--Tríceps

Pronador redondo Palmar mayor

tHJ'~-#j·-Expansión

---I!".I

aponeurólica del bíceps

~~~~~~~~¡j=~~iffft:i~¡;;~~:-Pa'mar

menor

Sentado o de pie, con la brazos apoyados en el banco .. larry Scolt:.: - inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del esfuerzo. Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de localización para los bíceps. Atención. - Debido a la inclinación del banco, la tensión será muy importante durante la eXfensión completa de los codos. Se recomienda calentar bien los músculos y utilizar cargas moderadas al principio.

Flexor de los dedos

Braquial ant/!fior

Extensor corto del pulgar

Tríceps (vasto ¡ntemo)

Deltoides

Pedor¡¡1 ¡¡ncho

Abductor l¡¡rgo del pulgar

Oors<ll ¡¡ncho

Palmar menor Tríceps (porción 1¡¡"S¡¡1

Sermomayor

Segundo radial Palm.u ma...or "'~do<

""""""

EIECUClÓN DEl EJERCICIO


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

11

CURL DE BíCEPS CON BARRA YAGARRE EN PRONACiÓN Tríceps braquial .. ".¡al .-Bíceps b r a q U i i l l : ¡ pon:i6n lateral r - - - - Boq

I

••

í-----------=::;:;;;.:;:::;;:::::;;::----Tflceps hraqul<l1

BlaquiorTadiilles ...... Primef radial

porción lilrg<J Tlíceps ~~

Esplenio

Epicóodilo laleral

cervical

A

.:=

Segundo radial , Abductor largo del pulgal

Extensor

~ID~

Olécranon

Elevador de la escápula

ele

Estermocleidomasloideo

f!!.:::::~

~

--

T'

pulgal

I

CubiTal Extensor pro- Cubital Cóbito RadIO Tendón del extensor posterior pio del meñique posIcrlor largo del pulgar

__ TirOhiOjdeo

Escaleno

'0-

MÚSCULOS DEL ANTEBRAZO VISTA EXTERNA

Esternohioideo

lnfraespinoso \ R~ondo menor ~

Redondo mayor" '\

I - .Porción larga -

Tríceps braquial [ - Porción corta

I B,raquiorradial ~

Primer radial ülécranon 1

~

,

Ancóneo~~~ ~

S:gundo radial

Extensor propio, del meñique

Cubital posterior Cubital anterior

Cabeza de cúbito

EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO

De pie, piernas ligeramente separadas, brazos extendidos, manos en pronación: - inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio permite trabajar los extensores de las muñecas: primer radial, segundo radial, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique y cubital posterior. Además su acción se extiende al supinador largo (húmero-cúbito-radial), el braquial anterior y en menor medida, el bíceps braquial.

Observación: Este movimienlo es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por el desequilibrio provocado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos extensores de la muñeca. Suele estar incluido en el entrenamiento de un gran número de boxeadores, y numerosos campeones de halterofilia lo utilizan para evitar la vibración de las muñecas con las cargas extremas.

..


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

CURl DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACIÓN

Supinador largo Palmar,mayor Primer radial

Segundo rad,ial Cúbito

Extensor común

de los dedos

Radio

Abductor largo del pul!?ar

Primer radial externo

!515¡;-*---"-¡-- Segund~ radial externo ~~~~~~~=t~= Extensor común de los dedos

Extensor corto del pul ar ---_-..:]

9

Flexor propio del pulgar

~

Extensor propio del meñique

Cubital posterior Flexor superficial

de los dedos Extensor largo del pul~ar

Extensor propio del índice

,

Primer interóseo dorsal ~

+-+--! Cubital anterior _~~de

Sentado, los antebrazos apoyados en los muslos o en un banco, la barra cogida con las manos en pronación, las muñecas en flexión pasiva:

- efectuar una extensión de las muñecas. Este ejercicio solicita el primer y el segundo radial, el extensor,común de los dedos, el extensor propio del meñique y el cubital posterior.

I

- Segundo roldlill ,..... E:cteosor propio del meñl<¡ue

Cubiul posterior

I I

Radio

Cabeza del cúbito -

Metac.-lIpo

Fal~"ge proximal ---iI'¡I\~~ I

Observación. ---; Este movimienlo es excelenle para reforzar la al1itulación de la muñeca que suele estar debilitada por la debilidad de los músculos extensores.

FIN DEL MOVIMIENTO

~alaoge media

Falange ungueal

----'-\\11-11

(''PO ExtenSOf propIO del rndice


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

111 CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACiÓN MÚSCULOS FLEXOIl:ES DEL ANTEBRAZO

I'ronildof redondo

Flexor superficial de los dedos , ~ , ~\ Flcxor propio del pulgar

I Flexor profundo de los dedos

Es/ralo

Estrafo

medio

profundo

Tríceps Bíceps

Pronador redondo

,~'J'J'-+-

·tiVJ.!fhWM'

Palmar mayor Palmar menor

7''f--+--

Braquial anterior

Supinador largo

~A'l~==t- Primer radial

Flexor común super-

ficial y flexor común profundo de los dedos

'://-~<\--¡- Segundo radial

Cubital anterior

VARIANTE EN LA MÁQUI A ESPKfflCA; Inicio del movimiento

Pronador redondo

I Palmar menor Inicio del movimiento

Fin del movimiento

I ffi¡r'¡I't--_Cubital anleriOl'

Sentado, los brazos apoyados en los muslos o sobre el banco, la barra cogida con las manos en supinación, las muñecas en extensión pasiva: - inspirar y flexionar las muñecas, espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita el palmar mayor, el palmar menor, el cubital anterior y los flexores profundos y superficiales de los dedos. Estos dos últimos músculos aunque están situados en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores.


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

EXTENSIONES DE TRíCEPS EN POLEA ALTA

11 I

Esternocleidomastoideo

Trapecio

Deltoides Infraespinos,o

Redondo menor

FIN DEL MOVIMIENTO

Redondo may~r

Dorsal ancho

Tríceps (vasto externo)

~:::~;I:/.~~=-_SuPinador largo

~:

Primer radial

Tríceps (porción larga)

Segundo radial

Tríceps (vasto interno)

Olécranon Ancóneo

Cubital anterior Cubital posterior Extensor propio del meñique Extensor común de los dedos

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codos alineados con el cuerpo:

- efectuar una extensión de los codos procurando no separarlos del cuerpo. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio de aislamiento solicita el tríceps y el ancÓneo. La variante realizada con una cuerda en lugar del mango

solicita más intensamente el vasto externo del tríceps. Efectuando el movimiento con las manos en supinación, se traslada una parte del esfuerzo hacia el vasto interno. Una contracción isométrica de uno O dos segundos al final de la extensión, permite percibir claramente el esfuerzo. Si se realiza el ejercicio con una carga pesada se aconseja inclinar el tronco hacia delante para mejorar la estabilidad. Este movimiento, muy fácil de ejecutar, puede ser realizado por los principiantes a fin de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos más complejos. Los mejores resultados se obtienen con series de lOa 15 repeticiones.

VARIANTE CON CUERDA

VARIANTE DE ESPALDAS Al APARATO

Permite l:lercibir mejor el trabajo del vasto externo del tríceps.

Permite percibir mt:'jor t:'ltrabajo de la porción larga del tríceps

..


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

11

EXTENSIONES DE TRíCEPS EN POLEA ALTA, AGARRE INVERTIDO O EN SUPINACIÓN

[

•• Tr,apecio Omohioideo

Deltoides

---¡«

-----,a!m'''''

Infraes,pinoso Primer interóseo dorsal

Redondo menor Redondo mayor

Extensor largo del pulgar

,

Tríceps (porció~ larga)

Dorsal ancho ,

Tríceps (vasto

e~tcrno)

Bíceps braquial

,

Segundo radial

Braquial J,nterior Supinad~r

Extensor de los dedos

largo

Cubital anterior

Tríceps (vasto int~rno)

Epieóndilo

Olécran~n

/'

Cubital posterior Primer radial Ancóneo Acromion

De pie, de cara al aparato, brazos paralelos al cuerpo, codos flexionados, manos por encima de las muñecas: - inspirar y estirar los codos procurando no separarlos del cuerpo, espirar al final del movimiento. El agarre en supinación no permite trabajar COIl una carga pesada, por lo que el ejercicio deberá ejecutarse con una carga ligera a fin de trabajar [os tríceps y concentrar el esíuerzo en el vasto interno. Durante la extensión de los antebrazos también se solicitan el ancóneo y los extensores de las muñecas. Estos últimos músculos (primer y segundo radiales, extensores de los dedos y cubital posterior) mantienen la muñeca recta mediante una contracción isométrica durante toda la ejecución del movimiento.

..

Cabeza de -,;,a~¡¡ húmero Tríceps (por(ión larga)

Costilla


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

EXTENSiÓN ALTERNADA DE LOS CODOS EN POLEA ALTA, MANOS lit EN SUPINACIÓN ....

• 1

INICIO DEL MOVIMIENTO

I~fraespinoso

I

Redondo menor

1.

,

Redondo

'~"I'.· l~

m~yor

,'.

Dorsal ancho

) , ".

Tríceps

'

I

!, ':',.:

Pectoral

(vasto externo)

mayor

Tríceps --------11------:..:

Bíceps

(porción larga)

Braquial anteri?r

Tríceps - - - - - - I f ' - - - - -

Tendón del trí~eps

(vasto interno)

Supinador largo

I

Cubital anterior I Cubital posterior Extensor propio del meñique ,

Extensor común

de los dedos

Ancóneo Primer radial 14~----,i~----

Segundo radial

-----',:-------=~~l~ ------"';"fl"-------~k\1.k'JI.'(

INSERCIONES DE lOS MÚSCULOS DEL BRAZO

De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación: - inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del ejercicio. Este ejercicio trabaja el tríceps, principalmente, el vasto interno.

Cara anterior

Cara posterior

Supraespinoso

Supraespino

,

Infraespinos.o

Pectoral mayor

, , Tríceps (vasto exlemo) , Tríceps (porción largil)

Dorsal andlO ,

,

Coracobraquial

,

----1\

Musculos epltrodeanos ,

Tendon del trlceps

Redondo mayor ,

Brilquial anterior ,

, ,

Infraespinoso

Deltoides - - - + 1

Tríceps (vasto in\l:rno)

Coracobraquial

, Supinador largo , I3raquial anterior , Músculos epitrodeanos , Primer radial , Braquial anterior

-


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

11

PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO

I

Pronador redondo Tendón del tríceps

.fli,lf-I- Braquial

Cubital anterior

anterior

Palmar

Tríceps

menor

(vasto interno)

Palmar

Bíceps

mayor

Tríceps --.L.

CoracobraquiaJ -r---~

(porción larga)

Redondo mayor

Infra-

escapular

Dorsal ancho Serrato mayor

/. Barra a la altura de la frente: predominanciJ de/trabajo de lo_~ vastos interno y externo del tríceps. 2. Barra por detriÍs de la cabeu: predominancia del trabajo de porción larga del bíceps.

Estirado en un plano horizontal, la barra cogida en pronación, [os antebrazos flexionados, brazos verticales:

- inspirar y efectuar una extensión de los codos procurando no separarlos demasiado para que la barra descienda a nivel de la frente o por detrás de la cabeza. Es un excelente movimiento de base que permite obtener un gran desarrollo de los tríceps.

lJ rCJliZJción del ejercicio en la polea Atlas de tríceps permite rer.roducir el movimiento en la barra libre con mayor facilidad gener<lnoo ul1a mayor concenlrxión del esfuerzo en 1,1 porción larga del tríceps.


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS

I

Cubital anterior

Abductor larg? del pulgar

Cubital posterior

Extensor corto

del pulgar

,

Extensor propio del meñique

~ª:~~~~~~~~~

del pulgar.... Extensor largo,

Extensor común de los dedos

1m

Segundo radial Primer radial / ' Supinador largo '~'-¡-4f~-ii~-~--:'?>~f- Tríceps (vasto interno)

Tríceps (vasto externo) Tríceps (porción larga) ~~I/I '¡Jh7>-~'''::'~4,':7'-+- Serrala mayor

Dorsal ancho

Redondo mayor

DeltOides anterior BTaquial anterior

Infraespinoso Estirado sobre un plano horizontal con una man-

cuerna en cada mano, los codos nexionados:

Acromlon

~

Cabeza del

humero Crest.l

Tflcep5 lporción larga)

del omoplato

,

Om0l'''''' ,

inspirar y efectuar una extensión de los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio permite trabajar los tríceps, solicitando de igual manera las tres porciones del músculo.

EJECUClÓ, DEL MOVIMIE",'TO

CúbilO

Af?ó!lsis

estlloides

ú,po 'rl Metacarpo

Falanges ~ Falanges medias

Falanges unguenales


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

EXTENSiÓN VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA

I

E~ten50r propio

del meñique

HI'J~------ Extensor común de los dedos ~\.¡\\lr------ ~undo

radial

\-"l'tir------ Primer radial

'l/-------

Ancóneo S~p¡nador

Trapecio

largo

~----- Bíceps braquial

=-------== ----------==

Redondo menor

,

B~aquial anterior

Tr,íeeps (vasto externo) Tr,íeeps (porción larga)

EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO

Deltoides rlf------~- R~dondo mayor

Porción larga

Dorsal ancho

VasiO externo

Oblicuo mayor

,

Tríceps [

Vasto interno ---JI..

Cresta del omoplato

Sentado o de pie, la mancuerna cogida con una mano, empezar detrás de

la nuca: - inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del movimiento.

Destacar que la posición vertical del brazo estira la porción larga dellríceps favoreciendo así su contracción durante el trabajo.

Triceps ~rción larga; seCCIonado)

Acromlon

OrnoplillO

,

TríctpS (nsto externo)

Tríceps (vasto interno)

Costilla Epic6ndilo Olécranon

Epitródeo Anc6nco

Radio Cúbito


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

EXTENSiÓN DE LOS CODOS SENTADO, CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS

II!'

IIW I

Palmar menor

Cubital anterior

l~~1.~~;~=~

Cubital posterior ----4U

1'.0._---

Extensor propio, del meñique

Extensor común de los dedos Segundo radial

Ancóneo -----::~~~~t---- Primer radial

Tríceps (vasto interno)

5upinador largo

Pectorill mayor Infraescapular Redondo menor

Tríceps (vasito externo)

Redondo mayor -----¡-~

Tríceps (porción larga) Deltoides Infraespinoso Dorsal ancho Serrato mayor

Bíceps

Sentado en la mancuerna cogida con las dos manos por detrás de la nuca:

- inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del movimiento. La posición vertical del brazo estira con fuerza la porción larga del

Tríceps (vasto inlerno) I Triceps (porcion larga) I

músculo favoreciendo una buena solicitación de esta región durante su contracción.

Es importante contraer la banda abdominal para evitar curvar de-

Palmar mayor

,

Palmar menor Pronador redondo

Supinador largo

,

g¡!Ii\I6#'~ Re~ndo mayor

Delloides posterior

,

masiado la espalda.

Infraescapular Dorsal ancho

..


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

EXTENSiÓN DE LOS CODOS, SENTADO, CON BARRA

Cubital anterior

I

Palmar menor

Pa Ima r mayor --""-.•"<

,

Supin~dor

Aponeurosis del

músc~lo

largo

bíceps

Pronador redondo

-----JJIlf.

Braqui~1 anterior --------J~.lIr'

Tríceps (vaslo inlerno) - - - - -

I

Bíceps - - - - - -

Tríceps (porción larga)

-----I~..,I

Tríceps (porción

Corac~braquial

la~ga)

Cabeza del húmero

Deltoides

RedOn~O

i

mayor

/

Dorsal ancho /

~ WJ

Omoplato Costilla

Sentado o de pie, barra cogida por detrás de la nuca, manos en pronación: - inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del movimiento. la posición vertical de los brazos estira con fuerza la porción larga del músculo y permite una buena solicitación de esta región durante su contracción. Además, la extensión con agarre en pronación favorece el trabajo del vasto externo. Por razones de seguridad, es esencial que la espalda no se curve demasiado y utilizar, siempre que sea posible, un banco con respaldo corto.


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

EXTENSIÓN ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRON-1!9I" ca INCLINADO HACIA DElANTE

raw

Cubital anterior

I

Redondo mayor

Extensor común de los dedos

,

Extensor propio del meñique

Cubital Pffiterior

Extensor corto

del pulgar

_~~~~~~~~~~~~~~;~~

Deltoides Bíceps braquial Pectoral mayor Braquial anterior Primer radial

Segundo radial

Abductor I¡¡rgo del pulgar

De pie, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hada delante manteniendo la espalda

recta. Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo, codo flexionado: - inspirar y efectuar una exlensión del codo. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del tríceps. rara un mejor resultado, este movimiento puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sen-

sación de quemazón.

"':""-'-;; I 100 DEL EJERCICIO

-


BRAZOS Y ANTEBRAZOS

m

DIPPINGS ENTRE DOS BANCOS

I

••

Trapecio Deltoides

Redondo menor

Infra~spinoso ----------====J~~~~~ ,

Vasto externo Porcion larga

Romboides - - - - - i l l OorsJI ancho - - - - - - - '

_

Palma,r mayor

Palmar menor

l

Pectoral mayor

Redondo mayor -

Vasto interno Ancóneo

-----1

Cubila I ~oslerior -----Im':!If--~~H¡_. Cubital anterior -----Il¡,¡/¡J--+~,

Extensor común de los dedos Extensor propio del meñique

Las manos apoyadas en el borde de un banco, los pies apoyados en otro banco, el cuerpo en el vacío: - inspirar y efectuar una flexión de los codos seguida de una extensión. EspirJr al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja [os tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores. Para que la extensión sea más diíícil y el esfuerzo más intenso, puede colocarse un peso

sobre los muslos. INICIO DEL MOVIMIENTO


HOMBROS 1.

Press trasnuca con barra

2.

Press frontal con barra

3.

Press sentado con mancuernas

4.

Press frontal con rotación de la muñeca

5.

Elevaciones laterales con mancuernas

6.

Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o Pájaros

7.

Elevaciones frontales alternas con mancuernas

8.

Elevaciones laterales, acostado de lado

9.

Elevaciones laterales alternas con polea baja

10.

Elevaciones frontales alternas con polea baja

11.

Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante o Pájaro en polea

12.

Elevaciones frontales con una mancuerna

13.

Elevaciones frontales con barra

14.

Remo al cuello, manos separadas (o «rowing vertical!!)

15.

Elevaciones laterales en «aparato específico» o máquina

16.

Deltoides posterior en máquina específica

Clavícula

Escalenos Trapecio

/Complejo /

/Espleolo

~

Deltoides (haz anterior)

,

Deltoides (porción media)

I

_

/

Estcrnocleidomastoideo

I

TrapeciO

Deltoides (haz anterior)

,

B¡ce¡;'

,

Deltoides ,ifXlrc:ón media) Omoplato

I

_

Esternón Re.::to mayor del abdomen IbaJo la JIXJncuroslS) Ombligo

I

Cresta del omoplato Omoplato Vértebra

Costilla InfraesplrlOSO

Dorsal ancho

Romboides

Oblicuo mayor

VISiÓN POSTERIOR

-


HOMBROS

a

PRESSTRASNUCA CON BARRA

I

OCCipitofrontal, vientre occipital

Espinal de la cabeza

Esplenio cervical

- Parte anterior

Deltoides [

- Parte posterior - Parte media

Braquio-· rradial

~'~~~

Extensor

de los dedos

_____ Radio

I Cúbito

Cubital posterior ,

Primer radial

-Húmero

Ancóneo

I , [_ Porción laleral / RjP6ndo menor Tncepsl _ Porción media' /Redondo mayor braqUla. / I - Porción larga

Infraespinoso /

Romboide mayor / Dorsal ancho / Oblicuo externo

/

'.

/

/ /

Aponeurosis del dorsal ancho

Sentado, espalda bien recta, barra cogida por detrás de la nuca, asida en pronación: - inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado los riñones, espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente las porciones media y posterior además del trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor. Aunque a menor intensidad, los músculos romboide, infraespinoso, redondo menor y supraespinoso también intervienen en el press. Este movimiento también se puede realizar de pie o en carga guiada. Además, existen numerosas máquinas específicas que permiten realizar este press sin necesidad de realizar demasiados esfuerzos de concentración.

REALIZACiÓN DEL EJERCICIO

Observación: Para no traumatizar la articulación del hombro, especialmente frágil, la barra deberá descender más o menos por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las diferencias individuales de morfología y flexibilidad


HOMBROS

PRESS FRONTAL CON BARRA

I

Deltoides anterior Deltoides

Haz clavicular del pectoral mayor

medio /

Pectoral mayor (oracobraquial

Bíceps

IJ

••

Bra~uial anterior

Pronador redondo

C'1\:--"'2r-- Tríceps (porción larga) lI.1:---'f-- Tríceps (vasto interno)

SerralO mayor

Sentado, espalda bien recIa, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parle alla del pecho: - inspirar y desarrollar la barra verticalmente. Espirar al final del movimiento.

Esle ejercicio de base solicita principalmente: - el dehoidcs anterior y externo;

- el haz clavicular del pectoral mayor; el trapecio;

- ellríceps braquial; - el serrata mayor.

Este ejercicio también puede realizarse de pie pero teniendo especial cuidado en colocar corree· lamente la espalda procurando no acentuar demasiado la curvatura lumbar. Si se desarrolla la EIECUClÓN DEL MOVIMIENTO barra con los codos hacia delante, se solicita mucho más el deltoides anterior. Si se desarrolla la barra con los codos separados, se solicita más intensamente la parte externa del deltoides. Además, existen numerosas máquinas y cargas guiadas que permiten realizar este movimiento sin demasiado esfuerzo de posición facilitando así la localización del trabajo en el deltoides.

-

1. Agarre eslrecho, codos hacia delante. Solicita principalmente el deltoides anterior y el haz clavicular del pectoral mayor. 1. Asarre ancho, codos separados. Solicita principalmente l<ls pc>rclOOeS anterior y media del deltoulcs.


HOMBROS

11

PRESS SENTADO CON MANCUERNAS

I

Deltoides posterior

8raquial

Deltoides medio

anterior Primer

Tríceps

radial

(vasto externo)

externo

Tríceps (vasto interno)

Tríceps (porción larga) Infraespinoso

Romboides

\

\ Sentado en un banco con la espalda bien recta, las mancuernas a la altura de los hombros cogidas en pronación: - inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente su porción media, así como el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial. Este movimiento también puede realizarse de pie o alternando los dos brazos. Además la utilización de un respaldo permite evitar ulla curvatura excesiva de la espillda.

VARIANTE: mJnos en semipronJción


HOMBROS

PRfSS FRONTAL CON ROTACIÓN DE LA MUÑECA

11 I

•• Haz clavicular

del pectoral mayor Deltoides anterior

J!, 1'i'\,~~---1- Pronador redondo 11---1- Braquial anterior 411---1- Tríceps (vasto interno)

~lj~jéiJ1,I---I~ --- -

Tríceps (porción larga) Coracobraquial

Deltoides posterior Deltoides -1----'''''''''"'''cJf.-

\'il----l- Redondo mayor

medio

..11----1- Dorsal ancho

Pectoral mayor

Infraescapular ~~

-j_ Serrato mayor

Sentado en un banco, las mancuernas mantenidas a la ahura de los hombros y cogidas en supinación: - inspirar y desarrollar alternativamente hasla estirar los brazos verticalmente efectuando una rotación de la muñeca de 9()O llevando la mano a pronación. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente el haz anterior así como el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

Este movimiento también puede realizarse; - sentado con un respaldo para evilar una curvatura excesiva de la espalda; - de pie; - o desarrollando simultáneamente las dos mancuernas.

-


HOMBROS

El

ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNAS

I

••

Esternohioideo

Esternocleidomastoidco

Trapecio

Omohioideo

(haz anterior) Pectoral mayor

Escalenos

Porción media del del. toides compuesta por

una multitud de haces penniforrnes

Braquial ant:rior

--~T;-'¡'

Tríceps

Bíceps --If1~+.-

I Supi,nador largo

I

ülécranon - -

Primer radial

Ancóneo

----'\1.,'

r~dial

----\\\,

Segundo

Extensor común de los dedos ------'l;ACCiÓN DEl SUPRAESI'JNOSO

Supraespinoso

,

Acromion

Cresta liel ---!l~"::.lC omoplato

Omopl~to

CÜ)l:'za del húmero Cavidad glenoidea

Dc pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en

cada mano: - elevar los brazos hasta Auxiliar del deltoides, el supraespilloso contribuye a las elevaCiones laterales del brazo y ayuda a mantener la cabe7.a del húmero en la cavidad glenOldea.

la horizontal manteniendo los codos ligeramente

POSICIÓ,\J DE PARTIDA: VARIANUS

[i]

flexionados. Regresar a la

posición de partida. Este movimiento solicita

principalmente el deltoides medio. Como este músculo está constituido por diversos haces penniformcs

que convergen sobre el hllmero y su función es la de mantener cargas relativamente pesadas y desplazar el brazo con precisión en todos los plallos del espacio, lo más razonable es adaptar el entrenamiento a la especificidad de este músculo variando el inicio del movimiento (manos detrás de las nalgas, manos a los lados o manos delante) lo cual pennite trabajar correctamente el conjunto de los haces del deltoides medio.

l. M,lncuernas elllos lados; 2. Mancuernas detrás de la espalda; 3. Mancuernas delante de las piernas


HOMBROS

Dado que existen diferentes moriologías (clavículas más o menos largas, acromiones más o menos amplios, inserción humeral del deltoides más o menos baja) hay que buscar el ángulo de trabajo óptimo adaptado a la morfología de cada uno. Cabe señalar que las elevaciones laterales solicitan también el supraespinoso, músculo no visible que se sitúa en profundidad, en la fosa supraespinosa del omoplato que se une a la tuberosidad mayor del húmero. Elevando los brazos por encima de la horizontal, se puede solicitar la parte superior de los trapecios. No obstante, un gran número de culturistas prefieren no sobrepasar la horizontal para centrar el trabajo sobre la parte externa del deltoides Este ejercicio nunca se efectúa cargado. los mejores resultados se obtienen con series de 10 J 25 repeticiones variando el ángulo del trabajo, sin demasiado tiempo de recuperación y hasta obtener la sensa· ción de quemazón. Para una mayor intensidad, se puede mantener entre cada repetición los brazos elevados a la horizontal durante algunos segundos mediante una contracción isométrica.

FIN DEL MOVIMIENTO: VARIANTES

_.--I, {

rllOnJ'~

1. los brazos elevados hasta la h acción de los deltoides; 2. Los brazos ele\ados por encima de la horiZOlltal: acción de la parte superior y anterío! de los trapecios

MÚSCULO FUSIFORME

EL HOMBRO VISTO DE PERfil

11

Haces penni.

il

¡ormes de la porción

media del deltoides

Haz posterior

MÚSCULO PE NIFORME

U

del deltoides Pectoral

m.yo< Redondo maj'or

MÚSCULO FUSIFORME

MÚSCULO PENNlFORME

Redondo menor TrÍl::eps

ni

Un músculo penniíorme desplaza, proporcionalmente, un mavor peso que un mÚ5Culo íusiíOffilC, pero en una dist.lncí.. m<is col"1a. Durante las elevaciones 1..terales, los haces penniiormes del deltoides medio, con un.. gr..n fu('f"za pero con un pequeño potencial de contrilcción...ctuan en srn~la con los haces ilntenores y post('f"iores del deltoides p.lra llevar el br<JZO hastil la horizont.l1.

La suma de filamentos de aclina· y miasma' de un músculo fusrforme es Igual a su sección trilnsversal A. La sum~ de filamentos de actina y miosin,l de un musculo penniforme es igual a la suma A de ras secciones oblicuas Al y A2.

, Elememos molores de un músculo CUYd

A

fuer?:,J de contracción má\imd es dpro\i. madameme de 56 Kgtcn,J de sección.

Escalenos

Cla\'icula Primera costilla

TrapeCiO

Acromion

Esplenio

y

~C1a\icura

,/

Húmero

Dehoidcs

CompleJO

Esternocleidomasloideo

/

.-

Húmero

_

I I

RecIo mayor d(d abdomen ¡baJo la aponcurosls)

I

Ombligo

Redondo molyor

üesta anterosuperiór del hueso ilíaco

Símúsl$ públCil

I

Tríceps (~rción larga)

Omoplato

DeltOidesr(haz posterior)

Vértebra

Redondo mJ.)'Of

Redondo menor Infraespinoso

Coslllla

Dorsal allCho

Romboides

Oblicuo ma)or

VIS1Ó

-

,

Tríceps (Vfsto externo)

Serrare m,l\'()f DELANTERA

Deltoides (haz "r'llerior) Deltoides,(porCión media)

Omoplato Estcrnor'l

I

TrapeciO

POSTERIOR


HOMBROS

ELEVACIONES LATERALES, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PÁJARO

I

Clavícula

Acromion

Trapecio

Redondo menor

Dorsal ancho -7'-t--CttL-1~~ 'i~ Oblicuo m~yor ---t-;b~l~ Redondo mayor --r.-f'!.""'-l>~YJ

l

Haz anterior

Deltoides Porción

m~dla

Haz posterior Tríceps I

Bíceps

Braquial anterior

,

-~I"-'

_

---=~~~==~~~~t

Sup,inador largo

Esternocleidomastoideo Pectoral mayor

Bíceps

I

Supinador I,argo

Primer radial

-----fr,~I4.Jll~

Ancóneo

-----¡~~~rlJl¡~

Pronador redondo

INSERCIONES DEL DELTOIDES

Cresta del

u'c..,_- omoplat~ Apófisis

coracoidc5

De pie, las piernas separadas y ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, mancuernas en las manos, codos ligeramente ilexionados: - elevar los brazos hasta la horizontal. fiN DEL MOVIMIENTO Este ejercicio trabaja el conjunto de los hombros acentuando el trabajo sobre el deltoides posterior. Si se juntan los omoplatos al final del movimiento, se solicita el trapecio -porciones media e iníerior-, el romboides, el redondo menor y el infracspinoso.

HúmerlJ

---!l_}

Variante. - Este ejercicio se puede realizar sentado en un banco inclinado con el busto en apoyo ventral.


HOMBROS

ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON MANCUERNAS

11 I

Esternohioideo Omohioideo

Escalenos

I Tra11leCiO

Haz anterior ] I

- - - - Porci?1l media

Deltoides

Bícep,s /¡p<o;\---~-- Braq~ial anterior

lt----- Tríceps

I

{

o

EIECUClÓ, DEL EJERCICIO

De pie, los pies ligeramente separados, las mancuernas asidas en pronación apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados: - elevaciones alternadas de los brazos hacia delante o (antepulsión) hasta el nivel de los ojos. Este ejercicio solicita principalmente el deltoides anterior, el haz clavicular del pectoral mavor y en menor medida, el resto del deltoides. En todos los movimientos de elevación de los brazos, los íijadores de los omoplatos sobre la caja torácica, como el serralo mayor y el romboides, también son soli~ citados permitiendo al húmero moverse sobre una

base estable.

VARIANTE: en aporo \'C'fltral, !>Obre un b.ln<:O indinado

VARIANTE: t>leVilciún Irontdl

iI

dos milnOS


HOMBROS

ELEVACIONES LATERALES, ACOSTADO DE LADO

I

Segundo radial

Tríceps

Extensor común de los dedos

Primer radial

Extensor propio del meñique

Deltoides

Cubita I posterior

Cubital anterior

Palmar mayor Palmar menor

Redondo menor Redondo mayor Dorsal ancho

Estirado de lado en el suelo o sobre un banco, una mancuerna cogida en pronación: - inspirar y elevar el brazo hasta la vertical. Espirar al final del movimiento.

A diferencia de las elevaciones ede pie., que solicitan progresivamente el músculo hasta una iOlensidad máxima al final del movimiento (cuando los brazos llegan a la horizontal), este ejercicio trabaja el deltoides de una manera diferente, concentrando el esfuerzo al principio

de la elevación. Los mejores resultados se obtienen con series largas de lOa 20 repeticiones.

Observación. - Este movimiento solicita el iníraespinoso, músculo que interviene principalmente en el inicio de la elevación. Variando la posición de partida (mancuerna situada delante, encima del muslo o detrás), se pueden solicitar todos los haces del deltoides. Uaviculil

Cla\'ícula Deltoides (hill medio mlJltipinnadol -........

-

-,

Deltoides (haz anterior) Omopl'l1o

Deltoides lhaz posteriori

COSlilla

COSlilla

Húmero

CARA

ESPALDA


HOMBROS

ElEVACIONES LATERALES ALTERNAS CON POLEA BAJA

I

l'

ESlernocleidomastoideo Escafenosj

I

/

\

I I

1 \

1

t",,;,"

\ \

Trarc<;io

H~z anterior

./' "

1

tI

]

r~ P~rción me.dia

Deltoides

- - - - Haz posterior

,

Redondo menor

I

Pectoral mayor r

t¡nmer radial ol.J

~~undo radlal\

i]1 ft

I

I

Extensor común de

I

los dedos

I

II I '..Il2r Deltoides

1

El mango cogido con la mano, brazo paralelo al tronco:

- elevar el brazo hasta la horizontal. Esle ejercicio desarrolla el deltoides y principal-

FIN DEL MOvlMIE ro

medio

TrÍ<.eps (vasto interno)

Deltoides ;mlerior

mente su porción media que al ser multipinnada,

es decir, compuesta de varios haces en forma de plu-

Ot-ltoides (h.t~ ,Interior)

ma, hace que sea más conCabP.L1 del hUmero

Deltoides (porción roedi.l)

venienle variar los ángulos

de trabajo a fin de solicitar todos los haces.

Of-lloides (haz posterior)

Cor.KObriHlUial KcdonOO

Dorsal ancho [51ernún

Omoplato

CoslillJ

m.Jyot'


HOMBROS

ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON POLEA BAJA

I

:

recio~

Braquial anterior

Deltoides (porción media) Deltoides (haz

po~terior)

Redondo menor Infraespinoso

Supinador largo

\'

Primer

Segundo radial externo

Extensor común de los dedos

radial externo

Cubital posterior

+:::::tl~~~~~

Redondo mayor t-1~~'::?t

Pectoral mayor Dorsal ancho

l-¡~==~!{~;;;~~~!~~

Se,rralo mayor .-!----¡--

Tríceps (porción larga)

De pie, los pies ligeramente separados, brazos paralelos al tronco, mango cogido con la mano, asido en pronación: - inspirar y elevar los brazos hacia delante, hasta la altura de los ojos. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita principalmente el deltoides así como el haz clavicular del pectoral mayor )', en menor medida, la porción corta del

bíceps.


HOMBROS

ELEVACIONES POSTERIORES CON POLEA BAJA, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PÁJARO EN POLEA

Infracspinoso Redondo meno,

Deltoides posterior

I

Bíceps Braquial anterior

Trapecio

Deltoides anterior

De pie, los pies separados, piernas ligeramen-

te flexionadas, tronco inclinado hacia delante,

manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, un mango en cada mano, los cables de las dos poleas cruzados: - inspirar y elevar los brazos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja el deltoides, principalmente su porción posterior. Cabe señalar que al final del movimiento, cuando se juntan los omoplatos, también se solicita el trapecio (porciones media e inferior) y el romboides.

PARTES TRABAJADAS

11I l

••


HOMBROS

ELEVACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNA

I

••

EsternocleidomaSl0ideo

I Esplenio Angular del omoplato

[Escalenos Omohioideo

Pectoral mayor Primer radial externo

Trapecio ---,d'!~7f{lfl'~¡ ,

Haz clavicular del pectoral mayor

Deltoides medio

Deltoides posterior Deltoides anterior

Tríceps (porción larga)

Tríceps (vasto externo)

5upinador largo Ancóneo

Extensor común

de los dedos Segundo radial externo Extensor propio

Cubital anterior ..-

del meñique

Cubital posterior LA PORCiÓN CLAVICULAR DEL PKTORAl MAYOR PARTICIPA

ACTIVAMENTE EN LA ELEVACiÓN ANTERIOR DEL BRAZO

Costilla

De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales contraídos, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas so-

Manubrio del esternón AcromiOIl

bre el mango, palmas frente a frente, brazos estirados: - inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos, volver a bajar despacio evitando cualquier sacudida. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita el deltoides y principalmente su haz anterior además det haz clavicular del pectoral mayor y la porción corta del bíceps.. Cabe señalar que todos los fijadores del omoplato son solicitados en contracción isométrica lo cual permite al húmero moverse sobre una base estable. Cartílago ostal


HOMBROS

ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA

I

••

Esternocleidornastoideo

Haz clavicular

Escalenos

________ del pectoral mayor

Trapeci.a - - - -

Pectoral mayor

Omohioideo ---~

l

~

Haz anterior

Deltoides

Porción me~i,a

Haz

.~

~

.

Bíceps braquial Pronador redondo

posterl~r

c - - - - Primer radial

Redondo may~r

Segundo radial externo

Dorsal ancho

Supinador largo -

Palmar mayor

Extensor común

de los dedos Extensor propio del meñique

I

[i]

De pie, piernas ligeramente separa-

das, barra apoyada sobre los muslos,

asida con las mimos en pronación, espalda bien recta, abdominales contraídos: - inspirar y elevar la barra -brazos estirados- hasta la altura de los ojos.

Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita el deltoides anterior, el haz clavicular del pectoral 11 mayor, el infraespinoso y en menor EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO: VARIANTE: • medida, el trapecio, el serrato mayor 1. Inicio: 2. Fin elevación írontal en polea baj,l y la porción corta del bíceps. Si se continúa la elevación, el haz posterior del deltoides entra en juego, reforzando el trabajo de [os demás músculos y permitiendo elevar el brazo hasta la vertical. El ejercicio también puede realizarse con la polea baja, la espalda contra el aparato y el cable pasando entre las piernas.

Observación. -

El bíceps braquial participa, pero en menor medida, en todas [as elevaciones frontales del brazo.


HOMBROS

REMO Al CUElLO, MANOS SEPARADAS (O «ROWING VERTICAL»)

I

Trapecio (porción superior)

•• •

Deltoides anterior

Trapecio (porción media)

Trapecio (porción inferior)

Braquial anterior ,

Deltoides posterior

Tríceps (vasto interno)

Redondo mayor --------,--

Tríceps (vasto externo)

Tríceps (porción larga)

Redondo menor Infraespinoso Dorsal <lllcho

-t---- Oblicuo mayor

De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien reCla, barra cogida en pronación apoyada sobre los

muslos, manos separadas un poco más que la anchura de los hombros: - inspirar y tirar de la barra hasta el mentón elevando los codos lo más alto posible. Controlar el

descenso de la barra evitando las sacudidas. Espirar al final del esíucrzo.

EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO

Este ejercicio solicita principalmente el conjunto de los deltoides, los trapecios, 105 bíceps y 105 músculos del antebrazo, los glllteos, los sacrolumbarcs y los abdominales. Es un movimiento de base muy completo que permite obtener un físico «hercúleo».

El deltoides eleva el brazo hasta la horizonlal. Ellrapccio toma el relevo para hacer mover el omoplato y permitir JI brJzo seguir con su movimiento ascendente.


HOMBROS

ELEVACIONES LATERALES EN «APARATO ESPECíFICO» O MÁQUINA

l

pect~:~:~;o~a~Yo~r \j Clavícula ~

Esternon "'"

Tríceps [ - ParClon larga braqUlal _ ParClon media

~DeltOldes

BraqUlal

\

Pronador ,redondo \ Braquiorradlal

Estcrnocleidomastoideo

"

~

"",,~'r-',,-

~r

Trapecio I

'"""'-

Bíceps braqulal

", Omohioideo

Estcrnohioideo

..

~~~<~:;~~l!~;J~ ~

;~~:r~or - Porción

media

,~_ _ \

I Palmar mayor

Cubital anterior

Sentado en la máquina, los mangos cogidos con las manos: y elevar los codos hasta la horizontal. Espirar al final

- inspirar

del movimiento.

Este ejercicio solicita el deltoides centrando la parte esencial del esfuerzo en la porción media. También solicila el músculo supraespinoso situado en profun-

didad bajo el deltoides, y si la elevación de los brazos se prolonga más allá de la horizontal, la porción superior del trapecio. Es un excelente movimiento para los principiantes ya que no necesita ningún esfuerzo de concentración para colocarse correctJmente y permite ejecutar repeticiones en series largas.

REALIZACiÓN DEl EJERCICIO

J

Deltoides


HOMBROS

DELTOIDES POSTERIOR EN MÁQUINA ESPECíFICA --- --

~apecio posterior

Deltoides posterior

••

U~I-f~-¡D~eltoidcs anterior Deltoides medio

Tríceps Ivaslo externo)

I

Braquial anterior 5upinado11argo

- l'

/'

:/'

Primer radii11 externo I

• Segundo radial externo

Trapecio medio Infracspinoso

Redondo menor Trapecio inferior

Romboides Redondo mayor

Tríceps (porción I<trga)

Dorsal ancho

Sentado de cara a la máquina. pecho apoyado sobre el respaldo, brazos estirados hacia delante. mangos cogidos con las manos: - inspirar, separar los brazos y juntar los omoplatos al ¡¡nal del movimiento. Espirar. Este ejercicio solicita: - el deltoides, principalmente su porción posterior; - el infraespinoso; - el redondo menor y al final del movimiento, durante la aproximación de los omoplatos;

- el trapecio; - y el romboides.

EJECUCiÓN DEL MOVIMIENTO


PECTORALES 1. Press de banca plano (o «bench press») 2.

Press de banca plano, manos juntas

3.

Press de banca incl inado

4.

Press de banca decl inado

5.

Flexiones de brazos en el suelo

6.

Dips o fondos en paralelas

7.

Press con mancuernas en banco plano

8. Aperturas con mancuernas en banco plano 9.

Press con mancuernas en banco inclinado

10. Aperturas con mancuernas en banco inclinado 11. Aperturas en con tractor de pecho

12. Cruces de pie con poleas

13.

«pu//-over!! con mancuerna

14.

«Pul/-oven) con barra en banco plano


PECTORALES

a

PRESS DE BANCA PLANO (O "BENCH PRESS»)

1

•• •

Parle de los pectorales espe<i.llmenll' solicitada

Supinador largo Coracobraquial

Pronador redondo

Deltoides anterior

Serrata mayor

Bíceps

Redondo mayor

Flexor de los dedos

Dorsal ancho

Cubital anterior Cubilal posterior

Palmar

~1hJ,rr menor

Palmar mayor ""-. Ancóneo

,-------"!..J"'-*"-----_--,

Tríceps (vasto interno) Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el

banco, pies en el suelo: - coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros;

- inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento;

- desarrollar expirando al final del esfuerzo. Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, EIECUClÓN DEl MOVIMIENTO

el pectoral menor, los lríceps, el deltoides anterior, los serralos y el coracobraquial.

Variantes: Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los «powcr-lifter_, esta posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales más potente y por lo lanto, poder desarrollar cargas más pesadas. lO obstante, esta variante debe realizarse con prudencia para proteger la espalda. (2) Ejecutando el desarrollo con los codos paralelos al cuerpo, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores. (3) Variando la separación de las manos, se solicitará: - manos juntas: la parte central de los pectorales; ~ manos más separadas: la parte externa de los pectorales. (4) Variando el recorrido de la barra, se solicitará: - bajando la barra sobre el extremo condriocostal: la parle inferior de los pectorales; - bajando la barra sobre el centro de los pectorales: los haces medianos; - bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del músculo. (5) Para las personas que padezcan de la espalda o busquen un mejor aislamienlo del Ira bajo de los pectorales, el «desarrollo_ puede realizarse con las rodillas flexionadas, muslos 10· cando el pecho. (6) Finalmenle, el .desarrollo_ puede ser ejecutado en carga guiada. (1)

DESARROllO O PRESS CLÁSICO: los pies en ,,1 5uelo palil ,lUmenldr l.l esl.lbilid.ld


PECTORALES

VARIANTE ESPALDA ARQUEADA

VARIANTE PIERNAS LEVANTADAS

La cjccllCión del desarrollo-acostado espalda arqueada a la manera de los pocwcrfifter, permite elevar pesos sensiblemente más elevados ya que la parte inferior de los pectorales -nluy podcrosa- está mu)' solicitada [n competición, los pies y la cabeza no deben moverse. Además, Id> nalg,J$ deber;ín permanecer siempre en contacto con el banco. las personas que padezcan de la espalda deben evitar e,la vari,lnte

1..1 realización del movimiento piernas levantadJs permitl:' l:'vitar la hiperiordosis que provoca dolores lumbares en las personas propensas. Esta variante también re utiliza para disminuir el esfuerzo de 1.1 parte inferior de los pectorales desplazalldo el trabajO hacia los haces medio y clavicular

Variante en fa máquina específica:

El PECTORAL MAYOR

Haz clavicular del pectoral mayor ,

I)ecloral Acramion

mar'or parte eslemocostal

Canal bicéfalo

,

htemón

Tendón pe<::loral mayor

-......-.....

I

Sentado o acostado, según la máquina, asir la barra o los mangos: - inspirar y desarrollar, espirar <11 final del movimiento. Este ejercicio, sin riesgo, es excelente para una primera aproximación del desarrollo y permite solicitar los pectorales sin esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo. De esta manera, los principiantes en musculación pueden adquirir un mínimo de fuerza para pasar JI desarrollo libre. Para los atletas experimentJdos en musculación, favorece, seglm las máquinas, la localización del esfuerzo sobre los haces superior, medio o inferior del pectoral mayor y por la misma razón, contribuye a equilibrar el desarrollo del músculo en un sentido estético.

Haz del peCIO~ ral,mayor

Húmero

Pectoral mayor

unido a la apo-

neurosis abdo-

¡DeltOides anterior

minal

Haz clavicular del pectoral mayor

Deltoides medio (haces pcnniíormes) Braquial anterior

INSERCIONES DH PECTORAL MAYOR

Clavícula ,

hternón Omoplato _

,

Húmero _--

Coracobraquial Redondo mayor

¡


PECTORALES

11

PRESS DE BANCA PLANO

MANOS JUNTAS

[

•• •

Parte de los pectorales especialmente solicitada

~~-''l\'\\;~~~~~~ ~ I~~f? I 1l1!)

F)exor de los dedos Supinador largo (húmero-cúbito-radial)

Q:

-----1

Palmar menor

Pectoral mayor

I

Bíceps

Serrato mayor

I

~'----tt1hri-+- Braquial anterior

Tríceps (vasto interno) ----.111.:

Tríceps (vasto externo)

Tríceps (porción larga)

.

Deltoides post:rior Redondo mayor

Dorsal ancho

EJECUCiÓN CODOS SEPARADOS

PARA SOLICITAR MEJOR LOS TRfcEPS

Palmar mayor

..IJ---'ltt-, lIr.\4L_--m",cI--t-- Pronador redondo

---~tr-fl~Mt--------7'~::;·

Cubital anterior

_

Infraescapular

Acostado sobre un banco plano, 105 glúteos en contacto con el banco, los pies en el suelo, asir la barra con las manos en pronación separadas entre sí de lOa 40 cm, según la flexiblidad de las muñecas: - inspirar y bajar la barra sobre el pecho, codos separados, controlando el movimiento: desarrollar, espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio es excelente para desarrollar los pectorales a nivel del surco esterna! y 105 tríceps (en este sentido, este ejercicio puede incluso ser incluido en un programa específico de brazos). Desarrollando con los codos paralelos al tronco, se desplaza una gran cantidad de trabajo hacia el deltoides anterior. Este movimiento puede realizarse con carga guiada.


PECTORALES

PRESS DE BANCA INCLINADO.

l

••

Haz clavicular del pectoral mayor

,

Deltoides anterior

Infraescapular

Dorsal ancho Redondo mayor

Braquial anterior Tríceps (vasto interno)

Sentado en un banco inclinado, entre 45° y 60°, coger la barra, manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los

hombros: - inspirar y bajar la barra sobre la horquilla estema!. Desarrollar expirando al (inal del movimiento. Esle ejercicio solicita el pecloral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los tríceps, el serrato mayor y el pectoral menor. Esle movimiento puede realizarse con carga guiada. Adiferencia de las Ideas preconcebidas. el des.1rrollo en banco indmado, en las mUieres. no reafirmol el busto y no impide su C<1lda. los senos están compuestos de grasa rodeando 1,1 gl.indulil ITIiIlTIiInil. El conluntO es SO!>lCflldo por UI1il red de leJido conjunHvo y reposa sobre 10$ pectoral1.'5 1TIiI)'Or1.'5.

Clavícula Tlapecio

Deltoirltos Infla-

R_ ""'~

--

,

R_""""" o.

"apila mamaria

""""

o' Serralo Tric~

Br<lquial antenor

-

""""


PECTORALES

11

PRESS DE BANCA DECLINADO

I

••

I'arlt' de los pectorales

principalmellte solicitada

_J.~w,~;:===~---- (hurncro-cúbilo-radial) 5upinador largo

~

Pronador redondo ~~~===::!!

:::::;:=:

Primer radial externo

~~~~~,~~ª~~~~s~eg:undo

Braquial anterior

Tríceps (vasto interno)

radial externo

Tríceps (porción larga)

Deltoides

Serralo mayor

posterior Redondo mayor Dors(l1 mayor

Iniraescapular

Acostado, cabeza hacia abajo, en un banco más o menos inclinado (entre 2()O y 4(0), pies fijos para evitar deslizamienlos, asir la barra con las manos en pronación)' separadas en una distancia igualo superior a la anchura de los hombros: - inspirar y bajar la barra sobre la parle baja de los pectorales conlrolando el movimiento, desarrollar expirando al final del esfuerzo.

Esle ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente los haces inferiores, los tríceps y el deltoides anterior. Este movimiento es interesante para remarcar el surco inferior de los pectorales, además, bajando la barra a nivel del cuello, se elonga el pecloral mayor estirándolo favorablemente. El desarrollo en banco plano se puede realizar con carga guiada.


PECTORALES

FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO

11

l Deltoides anterior Deltoides medio (hOlees penniformes) ~~y~~/

Deltoides posterior

Tríceps Haz clavicular del pectoral mayor

Primer radial externo

Segundo radial externo

Pectoral mayor

I

•• •

Ancóneo

Bíceps

Sup:nador largo

Pronador redondo

Palmar mayor

Abductor largo del pulgar

Extensor común

de los dedos

Extensor largo ....----; del pulgar /7'"",,~"lJr\ ~

INICIO DEL EJERCICIO

DUfJnte 1.1 ejecución de las .fiexiones., los >erratos ma/,orcs contraídos mantlencn los ornoplatos sobrc la caja torácica, solidarizando los brazos del busto.

.."

......

Extensor propio del menique

Cubital posterior

En apoyo de cara al suelo, brazos estirados, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (o más), pies juntos o muy poco separados: - inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar demasiado la región lumbar; - empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos; - espirar al final del movimiento. Este movimiento es excelente para el pectoral mayor y los tríceps. Pucde ser rcalizado cn cualquier parte. Variando la inclinación del tronco, el trabajo se localiza en: - sobre el haz clavicular del pectoral mayor: pies elevados; - sobrc la parle inferior del pectoral mayor: tronco elevado.


PECTORALES

D

DIPS O FONDOS EN PARALELAS Porción media del deltoides Trapecio

I

•• •

Haz anterior

del deltoides

Haz posterior del deltoides

Parte de los pec!orales especialmen!e wlicitada

Tríceps (vasto externo)

T~íceps (porción larga) Tríceps

(~asto

\

interno) ____

Braquial anterior - - "..""",,_... ülécranon----:

Ancóneo

I

Primer radial Cubital anterior Cubital posterior Extensor común de los dedos

o

~.

Segundo radial

""k 1

~~,

11~i ~~

=--'\

~

¿,I~\.b

-:';..-'1

EJECUCIÓN OE LOS 011'5 EN MÁQUINA E5PEcfFICA:

Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando: - inspirar y flexionar completamenle los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras; - efectuar el fondo;

- espirar al final del esfuerzo. Durante la ejecución, cuanto más inclinJdo esté el tronco mayor ser" 1<1 participación de los peclortlles (parte inferior del esternón).

Por el contrario, cuanto más reelo esté el tron-

co, mayor será la solicitación de los tríceps. Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular aunque no es aconsejable para participantes ya que exige la adquisición de una cierta potencia. En este sentido, la máquina específica de dips permite familiarizarse con el movimiento. Los mejores resultados se obtienen con las series de lOa 20 repeticiones. Para adquirir una mayor potencia pero también un ma}'or volumen, los atletas acostumbrados al movimiento pueden lastrarse con un peso ajustado a la cintura o entre las piernas. 1. Inicio del movimiento; 2. Fin del movimiento

Observación. - En todos los casos, los dips deberán ser realizados con prudencia para no lesionar la articulación del hombro.


PECTORALES

PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO

Extensor propio del meñique

Deltoides anterior

•l •• •

/

Cubital anterior

Segundo radial externo

Supinador largo

,-

k;::=~2~d~===-------------1·-iT:rapecio

Tríceps

Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronación y cogiendo las mancuernas:

- inspirar y bajar [a barra hasta el nivel elel pecho flexionando los codos y efectuando una rotilción de los antebrazos para IleviH las manos a una pronación completa; - desarrollar; cuando las manos se encuentran frente a Eren·

te, efectuar una contracción isomélrica para localizar el

esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es similar al preS5 con barra pero por su mayor amplitud de ejecución, favorece el estiramiento de los pectorales mayores. Aunque con menor intensidad, los tríceps y los deltoides también son solicitados.

EJECUCiÓN OH EJERCICIO


PECTORALES

111 I

APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO

Pectoral mayor, porción esternocostal \

I.

lnfraescapular Serrara anferior

Pee!",al mayo" po,dón clav;eul" \ \ Deltoides (suteO ante,io,)

Esternón

\

IV~~~~

\

Escaleno Esternoclei-

domastoideo Flexor

~

de los dedos . / ' Palmar menor

Palmar maycx

Cubital posterior

Pranadar redondo Bíceps braquial

Cubital anterior

Braguíal

Tríceps braquial, porción lateral

Extensor prop.io del

7.

~ ~I':.'

menique !

Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas cogidas

con las manos, brazos extendidos o codos ligeramente ílexionados para aliviar la articulación: - inspirar y después separar los brazos hasta la horizontal; - elevar los brazos hasta la \crtical expirando al mismotiempo; - provocar una pequeña contracción isométrica al ¡inal del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte estemal de los pectorales. EJECUCIÓN OH EJERCICIO Este ejercicio nunca se efectúa cargado. Esencialmente, localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores. Constituye un ejercicio de base para la expansión torácica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. Además, es un excelente movimiento de flexibilización muscular.

Observación: Para evitar el riesgo de desgarro en los pectorales, es aconsejable realizar el ejercicio con gran prudencia cuando las cargas empiezan a ser importantes


PECTORALES

PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO

Parte de los pectorales

especialmente solicitada

Haz clavicular

~x'-+---- del pectoral mayor .~--'--""'~--- Pectoral, mayor

Deltoides (haz anterior) --""-e--+H'--'-+----i

Deltodes (porción media)

~=Bíceps

-tl~-4\

~~

__

Il1fracsc~pular

--t::.::-l;~- Scrrato ~ayor

__.!__~~~-- Dorsal ancho

I

Braquial anterior 1S':~~'t

Tríceps( vasto interno)

-\1"',3:"

Sentado en un banco más o menos inclinado (no más de

60° para no trasladar el trabajo hacia los deltoides), codos flexionados, mancuernas cogidas con las manos en pro-

nación: - inspirar y estirar los brazos verticalmente acercando las mancuernas. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio, intermedio entre el pres5 con barra y las aper-

turas en banco inclinado, trabaja los pectorales -principalmente los haces claviculares- al mismo tiempo que los flexibiliza. También solicita la porción anterior de los deltoides, el serrato mayor y el pectoral menor (ambos fijadores del omoplato que permiten solidarizar el brazo al busto) así como los tríceps pero menos intensamente que en el press con barra.

FIN DEL MOVIMIENTO

Variante. - Iniciando el desarrollo con las manos en pronación y eíectuando una rotación de las muñecas para situar las manos en semi pronación, con las mancuernas frente a frente, se localiza el esfuerzo sobre la parte estema! de los pectorales mayores.


PECTORALES

APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO

Deltoides

Palmar mellor I

Cubital posterior

I Apaneurasis bíceps Tríc~

braqulal

braquial

-- Redondo mayor

Epicóndilo medial

Infraescapular Dorsal ancho Serralo anterior

Senlado en un banco inclinado entre 45° y 600, mancuernas en las manos,

brazos extendidos verticalmente o ligeramente flexionados para aliviar la articulación del codo: - inspirar y a continuación separar los brazos hasta la horizontal; PARTE DE LOS l'ECTORAlES ESPECIALMENTE SOLICITADA

- elevar los brazos hasta la vertical expirando. Este movimiento nunca se realiza cargado. localiza el esfuerzo sobre los pectorales y especialmente sobre los haces claviculares. forma parle, junto al .:pull-Dver. de los ejercicios fundamentales para desarrollar la expansión torácica.


PECTORALES

APERTURAS EN CONTRACTOR DE PECHO

111 l

ü

e o

ro

I

Tríceps (vas:e interno)

Tríceps (porción lar?a)

Húmero

I Pectoral mayor /

Recto mayor de,l abdomen

Omoplato

Costilla M sculo intercostal

Oblicuo mayor

/~ "

'\ Sentado en la máquina, brazos separados en posición hori-

zontal, codos flexionados apoyados sobre el punto de aplicación de la fuerza, antebrJLOS y mui'iecas relajados: - inspirar y juntar los brazos al máximo, espirar al final del movimiento. FIN DEL MOVIMIENTO

Bíceps

IJelloides

Este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirándolos. Permite, durante la aproximación de los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la parte estemal de los Pectoral mayor Haz davkul¡¡r del pectoral mayor

anterior

pectorales. También

desarrolla el coracobraquial y la porción VARIANTE: corta del bíceps .. en I~ m~quin~ específic~ con el punto Permite, en repeticiode ~plic~(ión de I~ fuer!.,l ,1 nivel de las m~nos nes largas, obtener una congestión intenSil de los músculos. Recomendado para principiantes, permite adquirir la fuerza suficiente para pasar a realizar movimientos más complejos.

Tríceps (porción

largJ)

Coracobraquial Esternón

Serralo mayor

Iniracscapular

-


PECTORALES

CRUCES DE PIE CON POLEAS

Parle de los pectorales solicitad.l

EsternocleidoClavícula mastoideo Acromion

Deltoides

Tríceps, porción lateral

~ape~\

esl~cialnle"le

Apófisis

coracoides

Braquial

Bíceps braquial

Dorsal anchoSerrata anterior

Oblicuo externo RecIo anterior del abdomem bajo

la aponeurosisLínea blanca---JltI\\''Il

De pie, piernas ligeramente separadas, tronco un poco inclinado, brazos separados, punos cerrados y codos ligeramente flexionados. Inspirar al

EIECUClÓN DEL MOVIMIEI\'TO

final de la contracción. Volver a la posición inicial y repelir. Excelente

para trabajar los pectorales, este ejercicio permite, en series largas, oblener una buena congestión muscular. Variando la inclinación del busto

y el ángulo de trabajo de los brazos, es decir, situando los brazos más o

menos elevados se puede solici!ar el conjunto de los haces de los pectorales mayores. Observación: En los cruces de pie con poleas, también se solicita el músculo pectoral menor, situado en profundidad bajo el pectoral mayor. Además de su función de estabilización de la escápula (omóplato), este último músculo proyecta el hombro hacia delante

~~:i:~~=--_l'rona~r Braqllial Tríceps (vasto

VARIANTES PARA EL FINAL DEL MOVIMIENTO :

1. Br.Jzos cruzados: localización aumenlJda al fiRilI del esfuerzo sobre la ¡Mrtl" estemal de los pCClorab; 2. EjcclKi60 clásica

inte~nO)

Tríceps (porción larga) Coracobraqllial

INICIO OH MOVIMIENTO

retlondo

an~eri()r


PECTORALES

"PULL-OVER» CON MANCUERNA - Porción media _ Porción lateral

J

l

Tríceps braquial

- Porción larga

Serralo anterior

Dorsal ancho Oblicuo externo

Pectoral may,o::;,,,,,,-S;;::::",

1..

Primer

radial

11

-~

Infraoccipilales

Extensor de

los dedos ____

• •

I

Cubital posterior!E~¡:aI(I\j

6>

I

Cubital anterior

¡xLo';

propi_~ del

memque

I Segundo radial

Extensor corto del

pulgar

FIJADORES DE LOS OMOPLATOS

EJECUCIÓN DEL MOVIM[EI\'lO

Angul,lf dcf o01opl.alo

(

......

del oroop~to

[1 apoyo transversal ~e el banco Í<lrore<:e \;¡ apertura de la Cdjil lorádu

I L---~--'I --<1:"""::

REAliZACiÓN DEL ....IQVIMIENTQ EN MÁQUINA ESPECifICA

-


PECTORALES

«PULL-OVER" CON BARRA, EN BANCO PLANO

I

Supinador largo

••

Palmar mayor

Pronador redondo Braquial anterior

Tríceps (porción larga) Pectoral mayor Serralo mayor In(raescapular

Cubital posterior Cubital anterior

Tríceps (vasto interno)

Tríceps (vaslo externo) ~

í

Deltoides

posterior

EJKUClÓN DEL EIERClClO

Brazos estirados, la barra cogida en pronación, manos separadas en una distancia igual a la ¡mchura de Jos hombros: - inspirar ensanchando el pecho al máximo y bajar la barra por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos. Espirar al volver a la posición de partida. Esle ejercicio desarrolla el pecloral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dor-

sal ancho así como los scrralos mayores, el romboides y el pectoral menor. Excelente movimiento de f1exibilización favorable para la extensión torácica, se ejecutará con cargas ligeras teniendo muy en <.:Uenla la posición y la respiración

El MÚSCULO SERRATO MAraR

INSERCIONES DE LOS SEIlIl:ATOS MAVORES

Costillas

E!.lemón

Serrato maror

Pux:eso esplllOSO (vértebra lor.icical


ESPALDA 1.

Tracción o dominadas en barra fija

2.

Tracción o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en supinación

3.

Polea al pecho

4.

Polea trasnuca

5.

Polea al pecho con agarre estrecho

6.

«Pull-over» con polea alta brazos extendidos

7.

Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semi pronación

8.

Remo horizontal a una mano con mancuernas

9.

Remo horizontal con barra, manos en pronación

1O.

Remo en barra T con apoyo al pecho

11.

Peso muerto, piernas semirígidas

12.

Peso muerto con barra

13.

Peso muerto estilo «sumo»

14.

Extensión del tronco en banco a 90° o «hiperextesiones»

15.

Remo al cuello, con manos juntas

16.

Encogimiento de hombros con barra

17.

Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas

18.

Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina ~

---c~Esternocll'id()mastoide()

Qn:ipito-frontal

Abductor largo del pulgar

Segundo radial ~ I CubitallX)sterior ~..... V-¡,; Cubital ,mteflor ""- ~ I~

Extensor propio del meñique ~ Extensor de los dcClos Braquiorradial :::-

\k>P

Prim(~r raclíal ~

~

7

Ancóneo

Olécr.l~on

Tcndón del tríceps braquial I

Tríceps brdqul<¡1

~H\lmcro

I

[-

Acromion

\

~""ff:::::o><c==Clavícula ~i Angular del omóplato

Porción mediJ

_ Porción lateral _ Porción larga

; : : : Infraespinüso Redondo menor Redondo mayor

Redondo mal'or Redondo menor Infraespinoso

Romboide" mal'or Dorsal ancho Oblicuo externo Aponeuro,is de dorsal anlho Glúteo medio ---1.

Espina de la €,cápula Supracspi noso "- lI('üCoslal M(¡sculo espinoso del tórax l DOrial ancho \

Costilla f101<10te


ESPALDA

a •• •

TRACCIÓN

o DOMINADAS EN BARRA FIJA

I

Braquial anterior Supinador

largo Esplenio

Extensor común

de los dedos

Esternocleido- ~

rnastoideo

Tríceps (vaslo externo)

Segundo radial

Ancóneo

externo

Tríceps (vasto interno)

Primer radial externo

Tríceps

Trapecio

Redondo mayor

(porción superior)

,

(porción larga)

Redondo menor

Trapecio (porción media)

Infracspinoso

Trapecio (l}Oreión inferior)

Dorsal ancho Oblicuo mayor

Romboides Aponeurosis

e1el dorsal ancho

En suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación: - inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, que exige una cierta fuerza, es excelente pafa desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda. También solicita el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

EJECUCIÓN Del MOVIMIENTO

8AKRA A NIVEL DE LA NUCA


ESPALDA

8ARRA POR DETRÁS DE LA NUCA, BRAZOS PARALElOS Al CUERPO

BARRA AL PECHO,

LOS CODOS TIRADOS HACIA ATRÁS

Variantes: Ensanchando el tórax, se puede efectuar la tracción hasta el mentón. Para aumentar la intensidad, cargarse sujetando pesos a la cintura. A nivel biomecánico, cabe señalar que desplazando los codos hacia el tronco, el movimiento solicita principalmente las fibras externas del dorsal ancho y desarrolla la espalda en longitud. Llevando 105 codos hacia atrás, el tórax ensanchado p,Ha llevar el mentón a la barra, el movimiento solicita principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho así como las del redondo mayor. Este ejercicio desarrolla la espalda en grosor. Durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y la porción inferior del trapecio también son solicitadas.

EVOlUCIÓN

En un principio, el músculo redondo mayor y el dorsal ancho desempenaban una función en el desplazamiento a cuatro patas de nuestros lejanos ancestros actuando principalmente como retropropulsores sobre las patas delanteras. Con el paso a la vida arborícola, se transformaron en unos potentes músculos especializados en el desplazameinto vertical. Una vez de nuevo en el suelo, nuestros ancestros más próximos adoptaron el desplazamiento bípedo aunque siguieron conservando la capacidad de escalar. Nosotros hemos heredado unos potentes músculos dorsales capaces de tirar de nuestro cuerpo y que nos permiten todavía subir a los árboles.

En el mono como en nosotros los seres humanos, los músculos dorsal ancho y redondo están cspccialrncntc desarrollados.

Observación; [a principal diíerencia entre nuestro aparato locomotor y el de nuesIros parientes cercanos los monos, radica sobre todo en el desarrollo de nuestros miembros inferiores especializados en el desplazamiento bípedo. Nuestro busto y nuestros miembros superiores presentan prácticamente la misma estructura y las mismas proporciones. Contrariamente a las ideas preconcebidas, los monos no tienen unos brazos muy largos. ¡Somos nosotros que tenemos unas largas piernas!


ESPALDA

11

TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA FIJA, CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACIÓN

Cubital posterior ,

Flexor de los dedos Cubital anterior

Ancóneo Palmar menor

Pamar Il;ayor ___ Supinad?r largo Pronaclor redondo

Tríceps (vasto externo)

Braquial anterior

Deltoides

Tríceps (vasto interno)

Infraespinoso

Tríceps I

Redondo menor

----u

(porción larga) Coracobraquial

Dorsal ancho Serrato mayor

En suspensión en la barra fija, manos en supinación separadas una longitud igual a IJ anchura de los hombros: - inspiriH y efectuar, ensanchando el pecho, una tracción para llevar el mentón a la allura de la barra. Espirar al final del movimiento. Este movimiento permite desarrollar el dorsal ancho y el redondo mayor asociando un trabajo intenso del bíceps y del br<lquial anterior. En este sentido, puede íormar parte de la composición de un programa especííico de brazos. También se solicitan el trapecio (porciones media e inferior), el romboides y los pectorales. La realización de este ejercicio exige una cierta potencia pero para una mayor facilidad puede realizarse en la polea alta.


ESPALDA

POLEA AL PECHO

I

I

Segundo adia

ESlernocleido·

Braquial anterior

I

/

Bíceps braquial

11

masloideo

Esplenio

•• •

Trapecio

-

Deltoides

I Cubi al anterior

["[',eSPinoso

1_ _'-'"

Extensor

d los dedos

~ Redondo mayor

Cubit

Redondo menor

Dorsal ancho

Tríceps

I

Aponeurosis de inserción

del dorsal ancho

'~

~

------ Oblicuo mayor

Sentado frenle al apilrato, piernas fijadas, barra cogida en pronación, manos muy separadas: - inspirar y lirar de la barra hasta la horquilla estema!, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia alrás. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. También se solicitan el trapecio (porciones media e

inferior), el romboides, el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, los pectorales.

Cúbito

Radio Humero Trapecio"'Espina de la escápula

Gran doo.al (ostilla íIorante CrestJ maca

(lIellorlel:: -~. Trocánter mayor ~

Cabeza del fémur

I

~.,_....-

- - e Redondo mayo

\

Ad~ctor mayor

Isqulon

--------_L----'------'-Biceps femoral WrtebrJ cocclgea Fémur

Aductor menor

5ernitendinoso

porCión larga

Escápula

VARIANTE EN BARRA ANCHA, AGARRE DE MANOS EN SEMIPRONAClÓ.....


ESPALDA

11

POLEA TRASNUCA

1

Esplenio

•• •

Trapecio

I

Esternocleidomastoideo

Porción :ior del trapecio\ \

Cresta del omoplato

Segundo radial Cubital posterior

,

Cubital anterior Extensor común de los dedos Ancóneo Dorsal ancho

Pr-imer radial Aponeurosis de inserción del dorsal ancho

Sentado de frente al aparato, muslos íijados bajo los cojines, barra (¡sida en pronación, manos muy separadas: - inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco; - espirar al final del movimienlo. Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en anchura, trabaja [os dorsales anchos (principalmente las íibras externas e inferiores) y los redondos mayores. También SOIl solicitados los flexores de los antebrazos (bíceps braquial, braquial anterior y ACCiÓN DEL REDONDO MAYOR Y El DORSAL ANCHO supinador largo) así como los romboides y la parte inferior de los trapecios que ac~ Supraespirroso Acromion túan en el acercamiento de los omoplatos. Para los principiantes, los jalones en polca alta don de gran utilidad puesto que permiten adquirir la fuerza suficiente para Redondo menor pasar a continuación a las tracciones I en barra fija.

t

Cresta del omoplafo

Redondo mayor CostiIlJ---'fI~~

,

7.'\ vértebra

" ' " dor5<ll

Dors,!1

d~LilO

Aponeurosi,

lumbar

Sínfisis

plibica

VARIANTE EN LA MÁQUINA DE DORSALES DE EJE FIJO


ESPALDA

POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO

I

••

Flexor de los dedos __ , - - - - - - - Cubital anterior

Palmar menor

Palmar mayor _ Supinador largo

I-===~w,~~j~

r------- Cubital posterior 1,\1',----- Ancóneo

Pronador redondo Braquial anterior Tríceps (vasto interno)

',~ltr-----

Tríceps (vasto externo)

Bíceps braquial

l---~-

Tríceps (por,ción larga)

,

, - - - - Coracobraquial ~

f - - - Redondo menor

i~

~

_ FIN DEl JALÓN

lnfraespinoso

Redondo mayor

' " Dorsal ancho

~ Infraescapulac Serrato mayor Pectoral mayor

Sentado de cara al aparato, rodillas fijadas: - inspirar y llevar el mango hasta el esternón ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia atrás. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es excelente piHJ desiHrollar el conjunto del dorsal ancho y redondo mayor.

Durante el acercamiento de los omoplatos sc solicitan el romboides, el trapecio y el deltoides posterior. Como en todos los jalones, intervicnen el bíceps y el braquial anterior, además, el agarre en semi-pronación hace intervenir al supinador largo.


ESPALDA

«PULL-OVER» CON POLEA ALTA, BRAZOS EXTENDIDOS

I

\ Esternocleidomastoideo

••

Tríceps (vasto externo)

Esplenio

BraqUlal anterior \

Trapecio

Supmador largo

Deltoi~es posterior

\"':;~

Segundo radial

Redondo mellor Infraespinoso Romboides

1

externo

Redondo mayor Dorsal ancho Oblicuo mayor

,

Extensor común

Aponeurosis del dorsal ancho

de los dedos

Tríceps

Porción larga del tríceps

(vasto interno)

De pie, de cara al aparato, pies ligeramente separados, barra cogida en pronación,

brazos extendidos, manos separadas una distancia igual a la anchura de los hombros

- espalda fija y la banda abdominal contraída, inspirar y [levar [a barra hasta los Escápula Cavidad genoidea

muslos manteniendo los brazos extendidos (o los codos ligeramente flexionados).

'

Espirar al final del movimiento.

~

Este ejercicio, que trabaja el dorsal ancho

edondo

mayor Cabeza del húmero

Sacro'_-+-kf"

es también muy bueno para reforzar el redondo mayor y la porción larga del Iríceps responsable, en gran medida, de la buena fijación de la arliculación brazotronco.

Hueso coxal EJECUCiÓN DEl MOVIMIENTO

Trabajado como complemento a la natación, este ejercicio permite adquirir un crawl potente y un gran número de entrenadores 111ternacionales d.. esta disciplina lo incluyen en sus programas.


ESPALDA

REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, • MANOS EN SEMI PRONACIÓN

I Esplenio cervical (o del cuello) I

Esternocleidomasloideo

Angular del omóplato

I

_---e

Espina de la escápula ,~........- Deltoides

Trapecio

_

Romboides mayor In~raespinoso -

\

Redon,do mayor Dorsal ancho

Deltoides porción media _ Redondo menor

~

,

.......-- Braquiorradial 1>-._ - Primer radial -. ~egundo radial

,,~~~~~.

e-.-

.•

l

•• ••

..al

c--Extensor de los dedos

Pectoral mayor - ,

Serrato anterior

Aponeurosis del .......---

dorsal ancho Oblicuo

exte~no ~

Sentado de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionado: - inspirar y llevar el mango hasta la base del esternón enderezando la espillda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible. Espirar al final del movimiento y regresar suavemente a la posición inicial.

Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz poslerior del deltoides, el bíceps, el braquial anterior, el supinador largo y, al final del movimiento, durante el acercamiento de [os omoplatos, sobre e[ trapecio y el romboides. Ourante e[ enderezamiento del tronco, también intervienen los espinosos. EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO Este movimiento permite, en fase negativa, dejándose tirar por el peso, flexibilizar el conjunto de la región dorsal.

Atención: para evilar el riesgo de lesión en la espalda, es importante no arquearla durante el remo en polea baja con cargas pesadas.


ESPALDA

11

REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS

I

•• ••

Vértebra cervical Escaleno

Dorsal ancho

Infraespinoso

Apan urosis del

do sal ancho ~

Redondo mayor I

Redondo menor

/7-""

Ob¡;cuof.'·~¡sii;¡

I externo ,..

Espina de la

,.",,~=

Serrata anterior

csc~pula

- Porción anterior

]

- Porción media

Deltoides

- Porción posterior Bíceps braquial Braquial Braquiorradial Primer radial Segundo radial Abductor largo del pulgar Cubital anterior Extensor propio del meñique

la mancuerna cogida con una mano en semi-pronación, mano y rodilla

opuestas apoyadas sobre un banco: - espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo más a1l0 posible, con

el brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia atrás. Espirar al final del movimiento.

Para una contracción máxima, se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja prinCipalmente el dorsal ancho, el redondo mayor,

el haz posterior del deltoides Y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides. los f1exores del brazo, bíceps braquial, braquial anle- rior y el supinador largo, también son solicitados.


ESPALDA

111

REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACiÓN . .

I

Romboides

•• ••

Redondo mayor /

Deltoides posterior -----A Deltoides medio

Tríceps (porción larga) Tríceps (vasto interno)

---,Ur,¡¡;'fi

Tríceps (vasto,€xterno)

Pronador redondo Supinador largo

Ancóneo

\

Serra:o mayor Dorsal ancho

Para evitar cualquier riesgo de lesión, es importante no arquear la

espalda durante la ejecución del movimiento.

De pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45°, espalda bien recta, barra asida en pronación, manos separadas una distancia mayor a la anchura de los hombros, brazos colganclo: - inspirar, efectuar un bloqueo respiratorio y una contracción isométrica de la banda abdominal, tirar de la barra hasta el pecho; - volver a la posición de partida y espirar. Este ejercicio solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexo res de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior, sllpinador largo) y. durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y el trapecio. EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO L3 posición inclinada del tronco solicita los músculos espinosos en isometría. Cabe señalar que IJ variación de la posiINSERCIONES DE LOS MÚSCULOS SOBRE EL OMOPLATO ción de bs manos, tanto en la distancia de separación corno en la forma de coger (ARA POSHRIOR CARA ANTERIOR la barra (pronación o supinación), permite, cambi3ndo también la incliRedondo CorJcoorJquiJl Infraespinoso menor BÍCeps nación dellronco, trabajar la espalda bajo un gran nlllnero de ángulos.

1/

/

Omof1ioideo ,

Suhe,capul~r

.- Serrato mayor

Redondo mayor Redondo m.IYor

Redondo menor


ESPALDA

lID

REMO EN BARRA T CON APOYO Al PECHO

Romboides

I

•• ••

Esplenio

Trapecio Infraespinoso

Esternocleidornastoideo

Tríceps

Deltoides posterior Deltoides medio

Bíceps Braquial

anteri~r

Supinador largo

Dorsal ancho

:-----~"

Aponeurosis de inserción

........-_ Ancóneo

del dorsal ancho ---:;¡

Obl ¡euo mayor

Primer radial externo

t~';:i~~"";;:--=~~-J Pectoral menor Pectoral mayor

Ir '" / ]

,,~

Serrato

mayor

(

~>JI

i'

~/

1

~

.~

~~

\ De pie, rodillas ligeramente ílexionadas, barra

pasando entre las piernas, espalda bien recta, tronco inclinado a 4.')° o apoyado ventral mente sobre el

banco inclinado en caso de que el aparato lo per-

mita: - inspirar y llevar la barra, cogida en pronacion,

hasta el pecho. EspiriH al final del movimiento. Este ejercicio, similar al remo horizontal con barra, VARIANTE EN LA MÁQUINA ESPECíFICA REPRODUCIENDO EL MOVIMIENTO EFECTUADO EN LA BARRA T

permite una mejor concentración del trabajo sobre la espalda puesto que necesita de un menor esiuerzo de concentración en la colocación del cuerpo. Principalmente hace intervenir al dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo así como el trapecio y el romboides.

Observación. -Cabe señalar que invirtiendo el agarre -es decir agarre en supinación- una parte del esfuerzo se trasladará al bíceps braquial ya la porción superior del trapecio al final del jalón.

Durante el remo en barra T sin arKJYo al pKho, es importante mantener la espalda recta para evitar el riesgo de lesión.


ESPALDA

PESO MUERTO, PIERNAS SEMIRRíCIDAS Cresta ¡fiaca Dorsal ancho

Romboides

111

111

Infraespinoso

, ,

I

Redondo menor Redondo mayor

I

Aponeurosis

del dorsal ancho

Acromion I

Deltoides

Glúteo mayor \

Glúteo mediano

_Serrat~ anterior Oblicuo externo

Trocánter ma}'Of

I

Tensor de la fascia lata

- Porción larga

Bíceps femoral, _ porción larga

------

por~ión lateral

] Tríceps

_______- Porción media

Aductor mayor

Semilendinoso

Fascia lata iliotibial Vasto latcr;¡1 --

Cabeza

__ '~del peroné

Bíceps femoral, porción corta

Extensor largo de los dedos

Scmimembranoso S<Jrtorio

reroneo largo

De pie. piernas ligeramen-

Para evitar cualquier riesgo de lesión, es importante no arquear la espalda durante la ejecución del movimiento.

te separadas, de cara la barra que está situada en el

suelo: - inclinar el tronco hacia

delante manteniendo la

Tríceps sural

espalda arqueada y, si es posible, conservando las piernas extendidas; - coger la barra con las

manos en pronación, brazos relajados. Inspirar y enderezar el tronco hacia la vertical, la espalda siempre fija, el movimiento se realizará a nivel de las caderas. Espirar al ¡¡nal del movimiento, apoyar la barra manleniendo la espalda recta. Este ejercicio solicita el conjunto de los músculos espinosos. En el enderezamiento del tronco, durante el movimienlo anleropostcrior de la pelvis, el glúteo mayor y los isquiotibiales (a excCJXión del bíceps corto) son fuertemente solicitados. Elevar un peso muerto con las piernas extendidas estira, durante la flexión, la parte trasera del muslo. Para una mayor eficacia y con esa íinalidad, se pueden elevar los pies por encima del suelo.

Costilla

CostillolS

Véltcbra lumbar S,lUO Huew lO~al

flotantes Cabeza del femur

, ,

Tubef()5idi1d del isquio

Cuello del fémur

Scmiteoclinoso

Observación: realizado con cargas muy ligeras, el peso muerto con piernas sernirrígidas puede considerarse como un movimiento de estiramiento para los isquiolibiales. A medida que las cargas aumentan, [os glúteos mayores lomarán el relevo de los isquiotibiales para mantener la pelvis recta.

Femur C<1ocza dd pcrooé / ' ; Tibiil

"""""

Bíceps icmoraJ, p<lf(IlKl(Or\il

ACCIÓN DE LOS ISQUlOTl81AlES

1


ESPALDA

1m r

"-'be>f"l'"l_

..

c...1

'"'", ,

PESO MUERTO CON BARRA Esternodeido.-

mastoideo

• •

Esplenio

Escaleno

Bíceps braquial

cervical

L~~·"""':=~·~o:'·~Q:'~~~~;;;=='-l ~ ..... :

Angular del omoplato 1

Pectoral mayor

Trapecio

Serrato anterior

""''''''''

Deltoides

Esternón Braquial

Oblicuo externo

Du<_"',~-.b"""~doI<ol('l"!"'por

=-...¡,:~~:;~~.~~

.......... _'<londolo.p.Io ..... <ano<~

Espinoso

- Tríceps braquial Trapecio """'.......... d.lomoi<i.olo~'" Braquiorradial '_-'==~==¡==~=='c...J

I I ~···""'""'~""--"I

____

Recto ma)'or del abdomen baJO la a¡>oneurosis - línea blanca ____ Psoas ilíaco __

Primer radial

Segundo radial Ancóneo

Palmar menor ___

Extensor de ros dedos

Palmar mayor _

- - Extensor propio del meñique

Flexor de los dedos -

Glúteo mayor

Pectíneo

Cubital anterior

Aductor l<lrgo

Cubital posterior

Aductor mayor

Fascia lata

Aductor menor

- Cuádriceps femoral

I

I

Sartorio

- Vasto lateral

,

Rótula

I Triceps [ sural

-

- Bíceps femoral - Vasto medio

- Gemelo porción lateral

-".,.,.011

Tibial

.. med'la - - -----__.... - Geme Io porclon

<llllerior

- Sóleo

Pcroneo largo

Tibial porción media

Pcroneo corto

Flexor largo de los dedos

Extensor largo de

Oe pie, de cara a la barra, piernas muy separadas, pies hacia el e~terior, siempre en el eje de las rodillas: - flexionar las rodillas para llevar los muslos hasta la horizontal, - coger la barra con los brazos estirados, manos en proporción separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano...----es decir, una mano en supinación- se pueden sostener cargas extremadamente pesadas): - inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición verlica1. Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta Este ejercicio, a diferencia del peso muerto con barra clásico, trabaja más intensamente los cuádriceps y la masa de los aductores y menos intensamente la espalda que se sitúa menos inclinada al inicio del ejercicio. Practicado en series largas (máximo 10 repeticiones) y ligeras, es excelente para reforzar la región lumbar trabajando el conjunto del muslo y las nalgas. No obstante, es necesario realizar este movimiento con mucha prudencia y con mucha técnica cuando las cargas son importantes él fin de no traumatizar la cadera, los aductores de los muslos y la articulación sacro-Iumbar, zona muy solicitada durante la ejecución. El peso muerto con barra _estilo sumo» forma parte de los tres movimientos del power-lifting.


ESPALDA

Esplenio cervical Angular del omóplato Estcrnocleido-

EJECUCiÓN DEl MOVIMIENTO

mastoideo Espina de la escápula

Deltoides

Trapecio

Infracspinoso

MÚSCULOS SOLICITADOS DURANTE EL EjEII:C1C10 DE PESO MUERTO CON BARRA

Romboides mayor

Redondo mellor

_Tríceps braquial porción larga

Esplenio cervical

Este moe Ie j doma sto ideo

Romboides

Angular del omóplato Serrato posterior superior

menor

l

Trapecio

Romboides mayor

supraesPinoso

I Infraescapular

Deltoides

Redondo menor

Infraespinoso

Redondo mayor

I

Ileocostal _____

Redondo menor - - Redondo mayor

Sartorio

J

Plantar

Bíceps femoral porción corla

Trapecio Cuadrado lumbar----

Gemelo

porción lateral

Peranea

Gemelo porción media

largo Extensor

Flexor 13r o

8

'" \

de los de os

Cuadrado femoral

Tendón gemelos

Bíceps femoral porción larga ,

Pero neo corto

~ Oblicuo

Pisiforme Gemelo inferior

Sóleo

laroo de los dedos

Gemelo superior

. . . . . Dorsal ancho

Semilendinoso

Glúteo

1,

~,~dio

~~~teo , yor

Semilendinoso ~

Bíceps femoral porCión larga

Vasto lateral

Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible un «bloqueo». 1. - Ensanchando el tórax mediante una inspiración profunda y conteniendo la respiración, se hinchan 105 pulmones como un globo lo cual propicia la rigidez de la caja torácica e impide que la parte alta del busto se incline hacia delante. 2. - Contrayendo el conjunto de los músculos abdominales, el vientre se endurece aumentando al mismo tiempo la presión infra abdominal, lo cual impide que el busto se incline hacia delante. 3. - Finalmente, curvando la región lumbar mediante una contracción de los músculos lumbares, la parte baja de la columna se sitúa en extensión. La función de estas tres acciones simultáneas, denominadas «bloqueo», es evitar el arqueo de la espalda Ola flexión vertebral, posición que con carga pesadas, presdispone a la aparición de la tan famosa hernia disca!.


ESPALDA

11 I

•• ••

.'",

PESO MUERTO ESTILO "SUMO"

... ESlernoclcidomaSloideo

..

Ini( 10 deol mQVlmlcolO

fin dellTl(l\'lmlcnlo

~

Escaleno ~

ESlernohioideo

Trapecio

Deltoides

Omohioidco

Oblicuo

Pectora I mayor

externo

Bíceps braquial

ReCIO de abdomen

bajo la aponeurosis

Braquial

Cuádriceps femoral

Tríceps braquial

Cuádriceps vasto lateral Cuádriceps vasto medio Rótula

Aductor medio Aduclor menor \\ Semimembranoso

Aduclor mayor

]

Músculos

aductores

\ Semitendilloso

Bíceps femoral

MÚSCULOS PROFUNDOS EXTREAIADAMEI'IITE SOliCITADOS DURANTE LA REALIZACIÓN

DEL EIERClCIO PESO MUERTO _ESTILO SUMO. Ap()flSi~

I

maSloide - - - " " , L :

vtir1dJra_~~

Cervical ÓCS(cndenle TransV('f~t

del cuello

I ~t

Complejo

"""~

bplenio de ta cabeza

[splcnio del UJelio MÚSLuln serrara posterior i' ,upenor

Mús.culo S(>f¡ato

Músculo HiocoSl,]1 lumbJr Cwdrado lumbar

posterior e iníC'fior Hueso de la

,""", Sacro Cóxis

F&nur

De pie, de cara a la barra, piernas li~eramente separadJs, punta de los pies hacia el extefior, siempre en el eje de las rodillas: - ílexionar las rodillas hasta que los muslos alcancen la horizontal; coger la barra con los brazos extendidos, las manos en pronación a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano --es decir, una mano en supinación y otra en pronación- se impide que la barra ruede lo cual permite sostener cargas mucho más importantes); - inspirar, contener la respiración, curvar ligeramente la zona lumbar, contraer la banda abdominal y estirar las piernas enderezando completamente c!lórax hasta recuperar la posición vertical, hombros situados haciJ atrás; espirar al final del movimiento; - apoyar la bJrra en el suelo conteniendo la respiración y sin arquear la espalda. A diferencia elel peso muerto, este ejercicio trabaja más intensamente los músculos cu,íelriceps y la masa de los aductores de J<lS piernas, y menos intensamente la espalda, que se si¡Ú<l menos inclinada en el punto de partida.

Obscn",ción: durante el inicio del movimiento, es importante hacer deslizar la barra a lo largo de las tibias. Practicado en series largas (máximo 10) y ligeras, este ejercicio es ex· celente para reforzar la región lumbar además de trabajar los muslos y los glúteos. No obstante, este ejercicio debe realizarse con mucha prudencia cuando se ulilizan cargas importantes a fin de evitar una sobrecarga de la articulación de la cadena, los músculos aductores de los muslos así como la articulación sacro-lumbar, zona muy solicitada durante la ejecución. El peso muerto .estilo sumo. forma parte de los tres movimientos de power-fifting (fuerza atlética).

..


ESPALDA

EXTENSIÓN DEL TRONCO EN BANCO A 90° O «HIPEREXTENSIONES» Gemelo Semitendinoso Glúteo

Fascia I,'JYl

mJyor

Cuadrado lumbar . . . . . , Glúteo medio Músculo ¡Iiocastal

Semimembranoso

\

~

porClon ..... ~ iliotibial

Vasto lateral. ---= .

~~::~- ~¡'/·~v-.~,'---. ( .... ?~

.

~=l~~~l.l\fJ -:-

-........ .............

lumbar

l

••

Romboides mayor

Redondo mayor Peroneo largo

InfraescJpular

, - MI' seu lo espinoso d I tóTl'a'1 Dors I ane o

II

\

.

Extensor largo de

'

los dedos

Músculos ¡ntereo tales externos ,1 Tibial anterior 1 /T----'---'--"-------~::;;::::¡=--l Músculo Ilcoco tal I del tórax \EscáPula

"

I

i'

Instalado sobre el banco, tobillos fijados, el eje de ílexión pasa por la articulación coxofemoral,

el pubis fuera de banco: - con el tronco flexionado, efectuar una extensión hasta la horizontal levantando la cabeza, después realizar una hiperexlensión reconocible por la acentuación de la curvatura lumbar. Esta última debe realizarse con prudencia para no dañar la espalda. Este ejercicio desarrolla principalmente el conjunto de los músculos espinosos extensores de la columna (sacrolumbares, interespinosos, dorsal largo, transversal del cuello, cervical ascendente, los esplenios, y el complejo mayor), el cuadrado y en menor medida, los glúteos mayores y los isquiotibiales a excepción del bíceps corto. Además, la flexión completa del tronco es excelente pena flexibilizar el conjunto de 105 sacrolumbares. Inmovilizando la pelvis sobre el banco -----de manera que el eje de flexión se desplaza hacia delante-, el esfuerzo se localiza únicamente a nivel de los músculos sacrolumbares, pero menos intensamente, debido el límite de amplitud del movimiento y la mayor potencia de palanca. Para una mejor localización, se puede, al final de la extensión, mantener la horizontalidad del tronco durante algunos segundos. Existe un banco inclinado recomendado para principiantes que permite una ejecución más cómoda de este movimiento.

\

VARIANTE Exterlsión eld trorlCO en banco inclinado

VARIANTE: La máquina específica permite localizar el trabajo sobre la masa sacro-lumbar de los músculos espinales.


ESPALDA

REMO AL CUELLO, CON MANOS JUNTAS

[

•• •

Braquial anterior /

Trapecio

Tríceps ----Redondo menor -

Infraespinoso / Romboides

Redondo mayor

/

/"

Serrato mayor

Dorsal ancho

Oblicuo mayor

De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pmnación, con las manos separadas un palmo o un poco más: - inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta el mentón, subiendo los codos lo más alto posible; - espirar y controlar la bajada de la barra evitando sacudidas. Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides,

los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacrolumbares.

Cabe señalar que cuanto mayor sea la separación de las manos, mayor será la solicitación de deltoides y menor la de los trapecios.

105

EJECUCIÓN DEl MOVIMIENTO


ESPALDA

ENCONGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA

Esplenio

I

Esternocleidomastoideo

7,a vértebra cervical Trapecio (porción media) Trapecio (porción inferior)

Trapecio (porción superior)

m

Cresta del omoplato Deltoides medio Deltoides JXlSterior

Redondo menor

Infracspinoso Tríceps (porción ,larga)

Dorsal ancho

Tríceps (vasto externo)

Redondo mayor

Tríceps (vasto interno)

Oblicuo mayor

MÚSCULO TRAPECIO

De pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra situada en el suelo o sobre un soporte: - coger la barra con las manos en pronación o en agarre invertido si la carga es importante, con

una separación un poco superior a la anchura de los hombros; - brazos relajados, espalda bien recta, abdominales contraídos. eíectuar encogimientos de hombros. Esle ejercicio desarrolla la porción superior del trapecio y principalmente su haz occipito<lavi+ eular así como el angular del omoplato.

Lloea curva OCCipital superior

Clavicuta

I

Acromion


ESPALDA

ENCOGIMIENTO Y ROTACiÓN DE lOS HOMBROS CON MANCUERNAS

Cráneo

Esplenio Esternoclejdo~

mastoideo

Angular del omoplato

Trapecio

Clavícula

Cresla del omoplato

i:l~~,,- Acromion

Deltoides

I Infraespinoso

WI1/-'t-- Cresta del omoplato

l,.r---,'H.~~n--

Redondo menor

,

Redondo mayor ~~--,¡'IfI,J9.

Romboides

I

cl--l-rlM--- Omoplato

ITrkeps---~'-i~~

, , Vértebra ,

\~-\-+--- Húmero "'~=-+"'-\c-ic---

Romboides

,

W-f-"r-f__",\~-- Costilla

Dorsal ancho ---j¡q..~

~.. -1 ,

De pie. piernas ligeramente separadas, cabeza

.

bien recta o un poco inclinada hacia delante,

brazos relajados paralelos al cuerpo, una manII\IClO Del MOVIMIENTO

cuerna en cada mano:

- encoger los hombros efectuando una rotación

.-----.-((-'ó-:,-,-O-EL-,-,.-,-'(-'O-----"--,

antera-posterior, después vol . . er a la posición inicial. Este ejercicio solicita la porción superior o clavicular de

los trapecios, el angular del omoplato. la porción media de los trapecios y los romboides, durante el encogimiento de los omoplatos, en el momento de la rotación de los hombros hacia atrás.

,

.

EJECUCIÓN DE LA ROTAClÓ..... Al FINAL Del ,\10\'I.\IlE,"''TO


ESPALDA

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON CARGA GUIADA O EN MÁQUINA

Esternocleidomastoideo

,

k - - - Haces superiores del trapecio Cresta del omoplato

Deltoides

Infraespinoso ---M~'Y<'C-t-- b.>~;u--- Redondo menor

Porción inferior del trapecio Redondo mayor Dorsal ancho Ancóneo _ _--l~)l:;k=~~¡¡~\

Tríceps Supinador largo Prime; radial

,

Segundo radial

-----

De pie, de cara al aparato, coger la barra en pronación con las manos separadas una distancia un poco mayor a la anchura de los hombros, si la máquina lo permite, en semipronadón, palmas frente a írenle.

- cabeza y espalda bien recIas, efectuar encogimientos de hombros. Este ejercicio permite realizar series largas. Es excelente para desarrollar la parte superior del Irapecio y el angular del omoplato.

FIN DEL MOVIMIENTO:

TRAPECIOS CONTII:AfOOS


PIERNAS 1. Flexión de rodillas con mancuernas 2.

El squat o sentadi lIas

3.

Squat o sentadillas frontales con barra

4.

Squat o sentadi lIas piernas separadas

5.

Prensa de piernas inclinada

6.

Sentadilla hack o «hack squat»

7.

Extensión de rodillas en máquina o «Ieg extension»

8.

Curl de piernas acostado o «Ieg curl»

9.

Curl de piernas alterno, de pie, en máquina

10. Curl de piernas sentado en máquina Flexión de tronco al frente o «buenos días»

11.

12. Aductores en polea baja 13. Aductores en máquina 14.

Elevación de talones, de pie, en máquina

15.

Elevación de un talón con mancuerna

16. Gemelos en máquina (peso sobre la pelvis) o «donkey caH raise» 17.

Extensión de talones, sentado, en máquina

18.

Elevación de talones sentado con barra Glúteo medio

I

Sartorio

Pi5iformcs

Obturador interno (uadrado femoral ....

I TCflsor de la fdstia I.lld I

Adunúr medio

-'Híl;

- MJ~lor largo

Adoct~ """""

Pusición I.llga

5<m""""''!' '

V;JSIol¡ntCfmcdJOJ ''''_. I ", .. Ion VJSIU medio Cu;ídriceps -V.lsto 'ratcra!

,

J..

1I000IJ

I

Semimcmbranoso--

Gcolcio porción lateral

,

Gemelo poICiún laleral Peronw

Tibial,lntcrior--\\ll

targo

Pcroneo antefioof

Exlo:nsor kilgo do . . """"

-----..56Iro·

,

Fle~or larllo

comun de los ck.-dos

Pcronco coI1u rlcx¿r largo cumún de los de<los

f'erooeQ largo Flhor cofflüo _ _ de los do:dos

lib.ill

posk-rior

Fle~()Ilafgo (amun

de los dedos ~ron('() COfto

I


PIERNAS

FLEXIÓN DE RODILLAS CON MANCUERNAS

Dorsal ancho

/

Oblicuo mayor

Cresta ilíaca

Tensor de la faseia Jata

,

Glúteo medio

11

•• •

Trocánler mayor

,

Recto anterior

Cuád,¡ceps [

/G'úf

mayor

- - - Fascia lala Tibial

, anterior -------'i ,

Bíceps erurar (porción larga)

,

Bíceps erural (porción corta)

Extensor común

de los dedos

Oc pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados:

- mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas, - cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la JXlsición inicial,

- espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos.

Observación: Es inútillrabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moderadas, en series de lOa 15 repeticiones d¿m mejores resultados.

INICIO DEL MOVIMIENTO


PIERNAS

El

EL SQUAT O SENTADILLAS

•• -

-

Oblicuo mayor

(resta ilíaca Glúteo medio

Tensor de la fascia lata Trocánter mayor Glúteo mayor

Sartorio Rótula

Fascia lala

Tendón rotuliano

Porción corla ]

Gemelo interno -----'~N.iI

Tibia

Sóleo

----'''f.'

.• I Paroan ar~a

Bíceps erural

Gemelo externo

Sóleo

I

Peranca lateral corto Peranca lat~ral largo

Extensor común de los dedos Gemelo anterior

El squat es el movimiento número uno de la cultura física; solicita una gran parte del sistema muscular además de ser excelente para el sistema cardiovascular. Permite adquirir una buena expansión torácica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria: - barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco más alla que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación que variará según las diferentes moriologías personJles y tirar los codos hacia atrás; LA HERNIA DISCAL - inspirar profundamente (para mantener una presión intratorácica I>1édula espinal que impida que el busto se desplace hacia delante), arquear ligeraAnillo íibrOSO] Disco N('rvio mente la espalda y contraer la banda abdominal. mirar recto hacia raquídeo Palie cenlral intervertebral delante y retirar la barra LAS DOS FORMAS DE LA BARRA del soporte. Retroceder uno o dos pasos, deLas flexiones vertebrales con car[i] gas, pueden provocar hernias distenerse con los pies pacales, en general situadas a nivel ralelos (o las puntas un Apóiisis de las vértebras lumbMes. transversa poco hacia fuera) a una Esta> hernias son frecuentes en el >quat y al levantar pesos muertos distancia aproximadaApóiisiS y son consecuencia, generalmenmente igual a la anchura ,\pófisis espinosa te, de una mala posición del cuer· 1. Sobre los trapecios: 2. Sobre los deltoides y los articular de los hombros, agacharpo debida a una falta de técnica. trapecios, a la manera de lo> power-liíters se inclinando la espalda


PIERNAS

hacia delante (el eje de flexión debe pasar por la articulación coxofemoral) con-

Médul~ espinal -:::::~~~'"

trolando la bajada y sin jamás curvar la columna vertebral para así evitar cualquier traumatismo;

-- (¡¡nal raquídeo

DUr<H'lte las flexiones vertebrdles, el disco se pinza hacia delante y se s.epara flor delr,í,. El líquido del núceo pulposo migra hacia atrá, y puede Ilegal a comprimir los elt'mentO$ nerviosos (aparece el .Iumbago> o ciática).

- cuando los fémur alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición de partida, Expirar al final del movimiento. Elsqu31 tr3baja principalmente 105 cuádriceps, los glúteos, la masa de los abductores, los músculos extensores de la columna, los abdominales y los isquiotibiales.

Observación: el squat es el mejor movimiento para desarrollar los glúteos. Variantes: (1) Para las personas que tengan tobillos rígidos o fémur largos, se puede colocar

Apófisis articular _ _ Apófisis espinOSl Disco intcrvertcbral

~

Cucrpo __

de Id vertebra

Orificio de conju-

gación (por donde pasa el nervio que sale de la méduld espinal).

una calza bajo los talones a fin de evitar una inclinación demasiado grande del tronco. Esta variante permite trasladar una parte del esfuerzo al cuádriceps. (2) Variando la posición de la barra sobre la espalda, es decir, bajándola hacia los deltoides posteriores, o reduciendo el voladizo incrementando así la potencia de levantamiento de la espalda, se puede trabajar con cargas más pesadas. Esta técnica es utilizada esencialmente en 105 power-lifters. (3) El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar [a inclinación del tronco y localizar sobre los cuádriceps. 1. tAS POSICIONES CORRECTAS;

Durante la ejecución de los squats,' ta espalda debe permanecer siempre lo más recta pOSible. En función de las diferentes morfologÍJs (piernas más O menos largas, tobillos m,ü o menos rí¡;ldos) y las dlterentes técnicas de ejecución lseparacion de pies, utilizaCión de suelas de compensacion o taloneras, barra en posición alta o baja), el busto podrá situarse más o menos inclinddo, realizando la tlexión a la altura de la articulación coxo-femoral 2. MAtA POSICiÓN:

(\'unca se tlebe curvar la espalda durante la ejel:Ución de los squats, Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones en la región lumbar y particularmente las r.emias (liscales

I'ara percibir bien el trabajo de los músculos de las nalgas, es importante llevar los muslos a la r.orizontal 1-2·3: fase negativa 4: para percibir torLwía mej0r el trabajo d(~ los glút"os, se [JlIed"n situar los muslos por deb,lj0 df' la horizontal, no obstante, esla técnica sólo puede ser bien realizada por las personas con flexibilidad en los lobillos o bien con fémures cortos, hay que realizar el squal completo con prudencia puesto que tiene tendencia a curvar la part" baja de la "spalda pudiendo provocar I"siones serias

SQUAT HORIZONTAL TRADICIONAL

SQUAT COMPLETO

lndependientemcntre del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible realizar un «bloqueo». 1. - Ensanchando el tórax mediante una inspiración profunda y conteniendo la respiración, se hinchan los pulmones como un globo lo cual propicia la rigidez de la caja torácica e impide que la parte afta del busto se incline hacia detan/e. 2. - Contrayendo el conjunto de los músculos abdominales, el vientre se endurece aumentando al mismo tiempo la presión infra abdominal, lo cual impide que el busto se incline hacia delan/e. J. - Finalmente, curvando la región lumbar mediante una contracción de los músculos lumbares, la parte baja de la columna se sitúa en extensión. La función de estas tres acciones simultáneas, denominadas ((bloqueo», es evitar el arqueo de la espalda o la flexión vertebral, posición que con carga pesadas, presdispone a ala aparición de [a tan famosa hernia disca!.


PIERNAS

11

SQUAT O SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA

•• -

Pectíneo INICIO DH MOVIMIENTO

ISartorio

____ -Glúteo

Primer sductor

,

Recto interno

RecIo

alJt~rio(

me~io

___ Tensor fasc:a lata

.

________

Vasto interno ____ Cuádriceps

,

Vasto externo

,

Crural

Gemelo interno

Rótula Peroneo lateral largo Tibial anterior

Al igual que el ,qual frontal, el sgua! con las piernas ancladas en el aparato eSfccíiíco localiza ulla gran p,lrte de trabajo musC\Jlar sobre los cuádrlceps.

De pie, con los pies separados una distancia aproximadamente

igual a la anchura de [os hombros, barra cogida con las manos en

pronación, apoyada sobre la parte alta de los músculos pectorales

VARIANTE MANOS CRUZADAS

y sobre los deltoides anteriores. Para evitar que la barra se deslice hacia delante, es importante ensanchar el tórax y elevar los codos al máximo posible. Realizar una inspiración profunda para que la presión intra torácica impida que el tronco se incline hacia delante, arquear ligeramente la zona lumbar, contraer la banda abdominal y flexionar las rodillas hasta que alcancen la horizontal. Regresar a la posición inicial. Espirar al final del movimiento. La barra situada frontalmente no permite ninguna flexión del tronco hacia delante de manera que la espalda estará siempre bien recta. Para una mayor facilidad de ejecución se pueden colocar calzas bajo [os talones Este tipo de squat localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de los cuádriceps; siempre se trabaja con menos carga que en squat clásico. Movimiento completo, también solicita los glúteos, los isquiolibiales, los abdominales y los lumbares. Es un movimiento utilizado con frecuencia en halterofilia puesto que corresponde perfectamente a un trabajo efectuado por los muslos durante los jalones y al final del esfuerzo.


PIERNAS

SQUAT O SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS

•• -

-

Piramidal

,YpsoaS-ilíaco Pectíneo

Aductor medio /

Tensor de la fascía lata

/

----:;

//

Re~lo

interno

Vasto externo -----c;¡¡l:

Recto

ante~ior -- ~

Sartorio

'~

- --, ... ~ 1 )

j

.~

iJ)

ll~

-...... Pata de ganso

Rótula Tendón

Scmimembranoso

rotUI,,,lO

Semitendinoso

Sínfisis pClbica

Este movimiento se efectúa de la misma forma que el squat clásico pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia fuera lo CUJI permite trabajar intensamente el interior de los muslos.

Los músculos solicitados son:

- el cuádriceps, - el conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor medio, aductor menor, pectíneo y recto interno), - los glúteos, . - los isquiotibiJles, - los abdominales, - y el conjunto de los músculos sacrolumbares.

LAS TRES FORMAS DE SITUAR LOS PIES EN EL SQUAT

_Músculos muy solicitJdos _

a

Músculos solicitados


PIER

AS

11

PRENSA DE PIERNAS INCLINADA Sóleo /

•• •

~

Gemelo anterior

Peroneo lateral largo Extensor común de Rótula

...•

Vasto interno Crural '\

Vasto externo

o~

Recto

\

anted~,

~'SCla~~~~

Atención: la utilización de la prensa con cargas importantes puede provocar, en algunas personas, un desplazamiento a nivel de la articulación sacro ilíaca lo cual puede provocar a su vez contracciones musculares.

POSICiÓN DE PARTIDA

Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados: - inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial expirando al

final del movimiento. Si los pies se sitúan bajos en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores. Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la espalda y que no puedan ejecutar el squat; no obstante, nunca deberán separar los glúteos del respaldo. Pies aftos sobre la plataforma

Pies bajos sobre la plataforma

Pies juntos

1\ JI

[!!] Fuerte solicitación de los glúteos y los isquiotibiales

Pies separados

Fuerte solicitación de los cuádriceps

-

Fuerte solicitación de los aductores

Fuerte solicitación de los cuádriceps


PIERNAS

SENTADlllA HACK O "HACK SQUAT»

)

-\+-Costilla

Oblicuo mayor

~-c-'I---- Vértebra

Glút'eo medio

, ,

-\-'""'~-\...- - - Hueso ilíaco

Psoas-ilíaco Tensor de la fasci,J lata --/~>0r:.:j':1~~ Pectíneo ---h:~'¡----I

\--""---',--- Sacro

\:Nl~"JJ>l1 '~l---H~l-- Fémur

Primer aductor --~~

S~rtorio---

, , Gemelo interno , Tibial anterior , Sóleo , Extensor común de los dedos ,

ft1ltiJ;l'----

Bíceps crural

Vasto externo] Recto: anterior Cuádricclls

--+·IWI----- Vasto interno f-\I'¡¡;¡'1"C1'--

Rótul;

,

I'-H-l-tt----- Tendón rotuliano

1lI-+rHtf,------- Tibia

Peroneo largo -----.lll Sóleo -----HJlfI-utiH.¡¡

,

I

IJHI-'\H++----- Pemné

Peroneo largo -----t~1_ \\'

/

--r

e

Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines (Iraducido del inglés la palabra hack signific.1 .yunta_, los cojines recuerdan el collar que llevan los animales de liro), los pies medianamente separados: - inspirar y efectuar una extensión de las rodillas. Espirar al final del movimiento. Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cuádriceps: cuanto más adelantados se coloquen los pies, mayor será la solicitación de los glúteos; y cuanto más separados se sitúen los pies, mayor será la solicitación de los abductores. Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal lo cual evitará cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral.

-


PIERNAS

EXTENSiÓN DE RODILLAS EN MÁQUINA O «LEC EXTENS/ON»

Recto mayor del abdomen

Psoos ilíaco

Oblicuo mayor I

Pectíneo

Cresta ilíaca (anterior y superior)

Primer aductor

Glúteo medio

Cuádriceps (recto anterior)

Tensor de la fascia lala

.....

Cuádriceps (vasto interno)

Cuádriccps

SartorlO~ Rótula - -

-

'-

(vasto externo)

-,[---TI' -

Fascia Jata

'-+1"-+1, -

Glúteo mayor

'-Cuádriceps crural ' - Tibial anterior -

Extensor común de los dedos

El MÚSCULO CUÁORICEPS H""", ilíaco

Cresta Ilíaca {ante.. rior y superior}

->x.j

I f----~~-----------<--e-'--------

Sentado en la máquina, manos agarrando el asiento o los brazos del sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos INICIO DEL MOVIMIENTO

colocados debajo de los cojines:

INSERCIONES DE lOS CUÁDIlICEPS EN El FÉMUR

Cara anterior V"" externo

Cara posterior

)J l{i',

( ~

_ _ _ Vasto externo

V,",O Interno (rural

V,"O Interno

1\ -----~ÍJL

Cruol

- inspirar y efectuar una extensión de las rodillas hasta la horizontal. Expirar al final del movimiento. Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento de los cuádriceps. Cabe señalar que cuanto más inclinado esté el respaldo, mayor será la retroversión de la pelvis. El

(iJE"11o del fémur

CO';I Vasto externo 'Ki<>

anterior

recto anterior que es la porción mediana biarticular del

cuádriceps, se estirará haciendo que su trabajo sea más intenso durante el movimiento de extensión de las piernas. Este ejercicio está recomendado para los principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos más técnicos.

.

Vasto interno

fo,\enisco

--~"I~

_ _ Tuberosidld anterior de la tibia [


PIERNAS

CURL DE PIERNAS ACOSTADO O "LEC CURL» Bíceps femoral porción larga Glúteo mayor Dorsal

ancho

••

Semilendinoso

Trocánter mayor

..

111 l

.

AK1~""' ~ Tensor de la fascla lata ~ ~ Glúteo medio

Peroneo largo Gemelo Extensor

largo de los dedos

libial

s.mim~:"b~noso ~ \

lliotibial CUádricel" femara

/

'-

,

anterior

-Vasto intermedio ] - Vasto latera I --'-~-~-- Vasto medio LOS MÚSCULOS ISQUIOTlRIALES

Acostado boc<l abajo, las manos en [os agarres! las piernas extendidas, tobillos ajustados en los cojines: - inspirar y efectuar una flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimiento. Este ejercicio trabaja el conjunto de los isquiotibiales y los gemelos y en profundidad, el músculo poplíteo. En teoría, durante la flexión lanto sobre el semitendinoso y el semimembranoso, efecluando una rolación interna de los pies, como sobre las porciones carla y larga del bíceps crural, efectuando, en este caso, una rotación exlerna del pie. No obstante, en la práctica, es muy difícil y sólo puede realizarse con facilidad, una predominancia del trabajo de los isquiotibiales o de los gemelos: - los pies en extensión, predominancia dellrabajo de los isquiotibiales; - los pies en flexión dorsal, predominancia del trabajo de los gemelos.

Variante: Este movimiento se puede realizar flexionando las piernas alternalivamenle.

S<1cro

Cabeza del fémur

Coxis -li~~~iJl- cuelli del fémur Sínfisis

Trocánter mayor

~úbic.a

I

Tuberosidad del i~uión

Trocánter menor

I

Semi· membfanoso - -

'"""./

tendinoso

I

Escotadura inlercondílea Tibia EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO

-

Cuádriceps

VARIANTE: con una mancuerna wjeta entlC los pies


PIERNAS EL MÚSCULO POPlíTEO

CURL DE PIERNAS ALTERNO, DE PIE, EN MÁQUINA

/

Fémur

Cóndilos

"'oWF:.

I

Poplíteo Peroné

Tibia

••

El músculo poplíteo. situado en profundidad, en la cara posterior de la pierna, a nivel de la articulación de la rodilla, participa "unto a los isquiolibiales}' los gemelos. en a flexión dI:' la pierna sobre el muslo

¡

Cresta ¡Iiaca ~

De todos los músculos f1cxores, sólo la porción corta del bíceps femoral es

Espina ¡Iia.ca anterior

mono articular. Esta parte flexiona exclusivamente la pierna.

superior Hueso

coxal~

.........

~~=::%i~~~~§f§!¡¡¡i"'~

sacro~~ Espina isquial ~

J.-Jé--f-Hueso de la cadera I./.~_<--Cabeza

del fémur

Apófisis

Vértebra coxígea

púbica

I

Trocánte

Sínfisis púbica--+if.

ma¡'Or

I

Tuberosidad isquial --\-1

Bíceps femoral,

JXlrClón :arga

I

Semitendinoso I

Bíceps femoral [

-, Porción larga - Porción corta I

~--f--Bíceps femoral,

porción corta

~P-----Rótula

'v----nbia

Semimcnbranoso _ _

De pie, el tronco apoyado en el soporte, rodilla fijada, pierna en extensión, tobillo colocado bajo el cojín: - inspirar y flexionar la rodilla. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita el conjunto de 105 isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural porciones corta)' larga) y en menor medida, 105 gemelos. Para aumentar la participación de estos últimos músculos, basta, durante la flexión de la rodilla, con colocar el tobillo en flexión. Para disminuir la participación, algo muy usual, bastará con colocar el pie en extensión. EJECUCiÓN DEL EJERCICIO


PIERNAS

CURL DE PIERNAS SENTADO EN MÁQUINA

1m

l

••

Cuádriceps /femoral Sóleo

Oblicuo /externo ---Tensor de la fascia lata -Glúteo medio r;--¡j_I-Fascia lata ( porción iliotibial 'Trocánter mayor Glúteo mayor 'Vasto lateral 1

ilff¡¡I[--·-

Gemelo -

Semi membranoso - Scmitcndinoso -----'"

Sentado en la máquina, piernas extendidas, tobillos colo-

cados sobre los cojines, muslos fijos, manos en los agarres: - inspirar y efectuar una flexión de las rodillas. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales y en

profundidad el músculo poplíteo, en menor medida, los ge-

I

melos.

Blceps femoral

porclon corla

I Gemelo porción media-

I

Gemelo porción lateral

Varia/lte: efectuando el ejercicio con los pies en flexión dor-

sal, se traslada parte del trabajo a tos músculos gemelos. Efectuando el ejercicio con los pies en extensión, el esfuerzo se localizará principalmente sobre los músculos isquiotibiales.

EJECUCIÓN DEl MOVIMIENTO


PIERNAS

111

FLEXiÓN DEL TRONCO Al FRENTE O «BUENOS DíAS»

I

Dorsal ancho

••

,

Múscu los extensores de la columna

Ji

/

(bajo la apor,l€urosis)

I

Oblicuo, mayor

\

Glúteo medio

)-j

- - Glúteo mayor _ _ Trbcánter mayor

J"--:

,.J.....J

"6li

,

J'QSICIÓN DE PARTIDA

Fascia lata ----.ifi'~v Vasto externo del cuádriceps

_

Rótula~

~ Semimembranoso

Bíceps (rural,

Tibial anterior - - -

(porción corta) ~,~

I.<lS roo/l/as extendidas durante la ¡rd· nación hacia adelante, llevan a exten-

Semitendinoso ______ Bíceps crural, (porción larga)

. .

\

Gemelo interno

sión los músculos isquiotibiales y per-

Illlten sentir mejor la conlraccion du-

rante el enderezamiento del tronco. las ((Xiii/as flexionadas permiten, du-

Sóleo

rante la inclinación hacia delante, dis-

tender 105 múscu.los isquiotibiales lo cual facllila la fleXión de la cadera.

(~ LAS DOS MANERAS DE REALIZAR EL _BUENOS DíAS» lo Piernas extendidas; 2. Rodillas flexionadas

ACCiÓN ESTABILIZADORA DE LOS MÚSCULOS DURANTE LA FLEXiÓN DE LA PElVIS

Glúteo menor

Glúteo medio

Piriformes

Obturador interno

CuadrJdo femoral

De pie, pies ligeramente separados, barra apoyada sobre [os trapecios o un poco más abajo, sobre los deltoides posteriores: - inspirar y flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la espalda bien recta y con el eje de flexión pasando por la articulación coxoíemoral. Recuperar la posición de partida y expirar. Para una ejecución más fácil, se pueden flexionar ligeraACCtÓN DE LOS MÚSCULOS ISQUIOTIBtAlES y GLÚTEO MAYOR mente las rodillas. DURANTE EL ENDEREZAEste movimiento, que trabaja el glúteo mayor y el MIENTO DE LA P~S conjunto de los espinosos, se destaca especialmente por su acción sobre los isquiotibiales (a r .excepción del bíceps corto, únicamente flexor de Acción .1 del glúll-'O -------+l [.(. Hueso ilíaco la pierna). Estos últimos, además de la flexión de mayor '~I la rodilla, tienen como función principal la retroversión de la pelvis, enderezando el tronco en caso de que éste actúe de forma solidaria me_Fémur Acción de los-diante la contracción isométrica de la banda ab/ Rótula isquiotibialcs dominal y los músculos sacrolumbares. Tibia Para una mejor sensación sobre los isquiotibiales, es aconsejable no trabajar nunca cargado. En fase A,,,,g'to negativa el «good morning» es excelente para estirar la parte posterior de los muslos. Si se traPeroné ~_ Esc.lfoidcs baja regularmente, permite prevenir las posibles Cuboire, / / lesiones que pueden aparecer durante la ejecuCunciformes ción del squat cargado. Calcáneo _-{.:;;¡~¡..~

t

. . . . . Y/

Metatarsianos I

~

Dedos


PIERNAS

ADUCTORES EN POLEA BAJA

11 I

• Recto mayor

Oblicuo mayor

Psoas ilíaco Piramidal

Tensor de la fascia lata

Pectíneo Aductor medio

Fascia lata Recto interno

RecIo interno

Vasto externo

I Flexor común

J

Cu¿driceps

de los dedos Tibia

Sóleo

Rótula Tibial anterior

Extensor común Aductor menor

de los dedos PeTanca lateral largo

De pie, apoyado sobre una pierna, la otfa atada a la correa de la polea, la mano opuesta apoyada sobre el cuadro de la máquina o sobre cualquier otfa cosa:

- desplazar la pierna por delante de la que está apoyada. Este ejercicio trabaja el conjunto de los aductores (pectíneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno). Es excelente para

definir el interior de los muslos si se ejecuta, con esa finalidad, en largas repeticiones.


PIERNAS

11

ABDUCTORES EN MÁQUINA

I

Oblicuo mayor

Tensor de la fascia lata

Recto mayor del abdomen

Recto anterior

Oblicuo menor (bajo la aponeurosis)

Vasto interno

Psoas ilíaco Pectíneo

Sartorio

Aductor medio

Aductor mayor

Recto interno -/.#".,,';-"-~y<+Scmitendinoso

---7Iiff-cr-f'------!F"

~ ~ ~..

Sínfisis púbica LOS MÚSCULOS ADUCTORES DEL MUSLO

Sentado en la máquina, piernas sepa-

t lucso

ilíaco

radas: - juntar los muslos; - volver a la posición de partida controlando el movimiento.

Este ejercicio lrabaja los aductores (pec-

Sacro Pubis Obturador mterno I

líneo, aductor menor, adudor medio, Mudar medio

aductor mayor y recto interno), y permite utilizar cargas más pesadas que en los ejercicios de aducción en la polea baja pero su amplitud de ejecución es EIECUClÓN DEL MOVIMIEt'I.'TO 1. Inicio; 1. Fin.

más reducida. las series largas, hasta percibir una sensación de quemazón, proporcionan tos mejores resultados

""

Fémur

-

AducTor

meflOl'"

-,~'"

mlemo

I

AdUCTor md)U

Pala de ganso -libia


PIERNAS

ELEVACiÓN DE TALONES, DE PIE, EN MÁQUINA

INSERCIONES OEL MÚSCULO

TRíCEPS SURAl

• 1

Gemelo exlemo

Sóleo

Semi-

membranoso Semitendinoso

Bíceps crural (porción larga)

Recto i nlerno Vasto interno

REAlIZACIÓN DEL MOVIMIENTO

EN LA BARRA LIBRE

Vasto

Bíceps crural (porción corla)

INSERCIONES TRíCEPS SURAL

Sartorio

externo --I~+--I­

Plantar

delgado

-~.J-1I_

~cemelo

interno

Gemelo

externo Sóleos Calcáneo ~_"l\Il\I"1

Abductor corto del meñique "'"

~

Peroneo latera[ corto Flexor [argo del pulgar F[exor [argo

~comúnde

los dedos Tendón de Aquiles

L

--"----'-

Abductor corto del

---""'--__ pulgar

De pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes forradas del aparato, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexión pasiva: - efectuar una extensión de los pies (flexión plantar) siempre manteniendo la articulación de las rodillas en extensión Este ejercicio solicita el tríceps 5ural (compuesto del sóleo y los gemelos externo e interno). Es importante efectuar en cada repetición una flexión Gemelo externo Gemelo interno completa para estirar bien los músculos. En teoría, es posible localizar el trabajo sobre [os gemelos internos (punta de los pies hacia fuera) o sobre los gemelos externos (punta de los pies hacia dentro) pero en la práctica es muy difícil y sólo se puede realizar con facilidad, una disociación del trabajo de los sóleos y los gemelos (f[exionando la articulación de la rodilla para distender los gemelos, se desplaza una parte del esfuerzo hacia el sóleo).

I

Variante: Este movimiento puede realizarse con carga guiada con una calza bajo [os pies o con una barra libre, sin calza, para mantener mejor el equilibrio pero con una amplitud de trabajo reducida.

I

l'

I


PIERNAS

ELEVACIÓN DE UN TALÓN CON MANCUERNA

I

• Bíceps femoral porción larga

Bíceps femoral porción curta

Semi membranoso ~ as o externo

'~ i - Gemelo

porciÓ1 media Trí~eYa¡ [ - Gemelo De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre una cuña, una mano con una mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio. Efectuar una elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla en extensión o li-

porci"gp lateral - Sóleo Tendón del calcáneo

-'¡Vft~ intermedio

--'-~Iu¡a

erura

Peron J largo __ Ext.en r de los dedos

f

ACCiÓN DEL TRíCEPS SURAl Fémur

geramente flexionada. Regresar a la posición inicial. Este ejercicio solicita el tríceps sural

(compuesto por el sóleo y los gemelos externo e interno). En cada repetición es importante reali~ zar una flexión completa de pie para estirar

l'eroné

completamente el tríceps sura1. Sólo las series largas, hasta la sensación de quemazón, propor~ donan los mejores resultados. Observación: para algunas personas, el tríceps sural presenta la particularidad de ser uno de los JXKos músculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen en cuyo caso se podrá obtener un aumento de fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los sóleos que descienden muy abajo podrán desarrollarse fácilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas serán reacias a presentar un desarrollo en volumen.

TendOO del cak.ineo

úk.ineo

Hueso cuboides


PIERNAS

GEMELOS EN MÁQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS) O «DONKEY CALF RAI5f»

l

, ••• •

,~,

Porción iliotibial de la fascia lata

Cuádriceps [

Vasto

I~teral I

Vasto medio

,

Bíceps femoral porción ,corta

Rótula ,

Cabeza del p;roné Tríceps [ - Gemelo porción lateral

5ural

-Gemelo porción

_

~ledia

- Gemelo

porción media

Sóleo ,

Peroneo largo

]

..

Tríceps sural

,

Extensor largo de los dedos

i1t---f-_

,

Tibia porción media

Tibial anterior ~ ,

Flexor largo de los ~edos Abductor corlo del meñique

Flexor largo del p,ulgar

Maléolo lateral ,'JI

.

' #1 ¡ . ".I:"~~"~"~'~~~~~~li~[i=~

Abductor corto del me~que ;', /

J

Los pies sobre la calza en flexión pasiva, piernas extendidas, tronco inclinado, antebrazos apoyados sobre el soporte anterior, la pelvis contra la parle forrada de la máquina: - efectuar una extensión de los pies o flexión plantar. Este ejercicio solicita el tríceps sural y en particular, los gemelos.

Variante Este movimiento puede realizarse con el tronco flexionado con una calza bajo los pies, los antebrazos apoyados sobre un soporte y una persona a horcajadas sobre la pelvis o la parle baja de la espalda.


PIER

11

AS

EXTENSiÓN DE TALONES, SENTADO, EN MÁQUINA

Vértebra

I

libia

Peroné

Tibi;¡1

- postenor

• Aunque no sea una ¡unción principal. estos músculos participan en la exl~ión del pie.

- Vasto medio .............. - Vasto lateral

Cuádriceps [

Extensión ¡Ijatib;al

- Vasto

ligamento de la rótula

~_,"\ljí;;¡

intermedio-r EL MÚSCULO TRíCEPS SUIlAl

Cabeza del peroné

Tensor de _ _ _ Vértebra

la fascia _ lata

~=,-r

Extensor largo de los dedos

Porción

iliolibial de la fas- "(¡~~§¡¡¡;~~~~~~~~ cia lata

Fémur

Tibial anterior

Peroneo largo

- Gemelo

-J

--¡----I-- Sóleo

Glúteo mayor

Tríceps sural

ntlr¡f-,,,,,,,::+- Peroneo corto

Bíceps femoral Tibia

1i'L-'¡¡¡¡'-"'tlll- Flexor largo del pulgar Gomero Interno r

T""'"

- - de aquiles

.,

Tendón

del ca!cáne<r-r-+,,Peroneo

_

superior+_--::-_.J~,---

~"."\~~~"¡'¡F=1H-- Peroneo tercero

--"-Maléolo lateral

I

........ Abductor corto del meñique

Calc,ineo

L

--1_--1

~~:.::s:s;;;::;,,;:::;,;;;;;;;;;;;,:;~~g~=:"I

. . . . Extensor corto de los dedos

Sentado sobre el aparato, la parte alta de los muslos apoyada sobre el asiento, la punta de Jos pies sobre la calza, los tobillos en flexión pasi-

va: ~

efectuar una extensión de los pies (flexión plantar).

Este ejercicio solicita esencialmente el sóleo (este músculo se inserta en la parte alta, bajo la articulación de la rodilla y se une al calcáneo a través del tendón de Aquiles; su función es la extensión de los tobillos). La posición flexionada de las rodillas relaja los gemelos que se insertan por encima de la articulación de la rodilla y por debajo del tendón de

Aquiles, de manera que participan poco en la extensión del pie.

Variante: Se puede realizar el movimiento, sentándose en un banco con una calza bajo los pies y una barra situada en la parte alta de los muslos. Para esta variante será necesario colocar un cojín de caucho sobre la barra (o una toalla enrollada sobre los muslos) para que la ejecución sea menos dolorosa.

0!n'CiO


PIERNAS

; : : - - - - - Fémur

Rótula _ _ _

I ~

/-----Tibia

H""", ,,,,,1,,

I

~

Gastrocnemio / ' estirado

ELEVACiÓN DE TALONES .... SENTADO CON BARRA

IMI

l

"'00<'

¡'Í~=::re ~eo L/Hueso me- Tendón del ' / _l<ltarsianos

Cale,meo

I

calcineo

Talón

1, Cuando se flexionan Id. rodillas, se relajan los músculos gemelos que se insertan por debajo de la articulación de la rodilla. En esta posición partICIpan muy poco en la extensi60, sirndo el músculo sóleo el que realiza la m.¡yor parte del traWJO

Calcáneo Talón 2. Por el cont¡ario. cuando la articulación de la rodilla es!,; siluada en ex· tensión, los ~Ios se estiran. En esta POSICión, partiCllhln activamente en la extensión de los pies y completan l.l acción del sóleo.

Vasto

lateral -

Iliotibial ;;é",fh-y..A,,="""T-\I Porción corta

Bíceps femoral

[

":~l!:i'4r--¡~>«;~

Porción larga

Tibial anterior

Sóleo Extensor

largOde~

rOSdedOS/

Tibia Flexor

largo de los dedos

Peroneo

largo Peroneo

corto

INICIO DEL MOVIMIENTO

Sentado en un banco con una cuña situada bajo la punta de los pies, la barra apoyada sobre los muslos: - efectuar Llna elevación de talones (flexión plantar). Atención: se aconseja forrar la barra con caucho o en su defecto, colocar una toalla enrollada sobre los muslos para conseguir que la ejecución sea menos dolorosa. Este ejercicio solicita principalmente el sóleo. Este músculo, que forma parte del tríceps sural, se inserta en la parte superior bajo la articula· ción de la rodilla sobre la tibia y el peroné. En su parte inferior se inserta en el calcáneo (mediante el tendón de Aquiles) y su función es la extensión de los tobillos. A diferencia de la elevación de talones, sentado, en máquina que permite el trabajo con cargas importantes y por razones de las dificultades que supone la utilización de cargas, este movimiento no puede ejecutarse demasiado cargado. Para la obtención de los mejores resultados, se aconseja trabajar con series de 15 a 20 repeticiones hasta conseguir la sensación de quemazón. Variante: se puede ejeculilr este mismo movimiento sin cargas adicionales en una silla o un banco. En este caso, será necesario realizar series más largas hasta conseguir la sensación de quemazón.


GLÚTEOS 1. Zancadas o «Iunges»

2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Extensión de la cadera en polea baja Extensión de la cadera en máquina Extensión de la cadera en el suelo o patadas de glúteos en el suelo Elevación de la pelvis en el suelo Abducción de la cadera de pie, en polea baja Abducción de la cadera, de pie, en máquina Abducción de la cadera, acostado Abductores, sentado en máquina I Dorsal ancho

."

_Obromayor I

HI1c-- Glúteo medio

I Glúteo mayor _

- Recto interno]

- Vasto externo Aductor mayor

Semilendinoso

_

---1--

Bíceps crural (porción larga)

Glúteo medio

..-- Glúteo mayor

Trocánter mayor

.- Fascia lala Aductor mayor _ Recto interno -+~l/.i'¡",

Semilendinoso _

~

..-- Bíceps crural (porción larga)

Vasto externo

Cuádriceps


GLÚTEOS

ZANCADAS O «LUNGES"

a

Trocánter mayor

Glúteo mayor Aductor mayor Semitendinoso

Semi membranoso

Bíceps crural (porción corta)

Recto interno

Gemelo

Peroneo lateral largo

Sóleo

Extensor común

de los dedos I

Tibial anterior Sartorio

Vasto interno

De pie, piernas ligeramente separadas, barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios:

- inspirar y efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante la zan-

cada, el muslo desplazado hacia delante debe estabilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo. Regresar a la posición inicial y espirar. Este ejercicio que trabaja intensamente los glúteos ma-

yores, puede realizarse de dos maneras diferentes: efectuando un paso simple (el cuádriceps será el músculo más solicitado) o efectuando un paso largo (los isquiotiotibiales y el glúteo mayor serán los músculos más solicitados mientras que el recto anterior y el psoas de la pierna que queda detrás se estirarán).

VARIANTE CON PASO SIMI'U

Observación: Como todo el peso del cuerpo se encuentra en la pierna desplazada hacia delante y el movimiento exige la adquisición de un buen sentido del equilibrio, se aconseja empezar a realizar el ejercicio con cargas mu}' ligeras.

-

\

~ VARIANTE CON MANCUERNAS CORTAS


GLÚTEOS

11

EXTENSiÓN DE LA CADERA EN POLEA BAJA

•• I

-,."

..

Oblicuo mayor Glúteo medio

Glúteo mayor Trocánter mayor

Tensor de la fascia lata

Semitendinoso Bíceps crural (porcJón larga)

Vasto externo del cuádriceps

Semi membranoso

Peroneo lateral largo Sóleo

~

__ I,~_II---- Tibial anterior

------i;~I1t----- Peroneo latera 1corto

Sacro Ilion

Cabeza del fémur

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis indinada hacia delante, una pierna apoyada y la otfa atada a la polea baja: - efectuar una extensión de la cadera. Cabe sena lar que la extensión de la cadera está limitada

Ligan1enlo _deBertín Pubis Isquion

por la tensión del ligamento de Bertín. Este ejercicio trabaja prinCipalmente los glúteos mayores

Trocánter _ _--¡"';I!:¿ mayor

y,

en menor medida, los isquiotibiales

a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito períil al reafirmar la región de las nalgas.

..

La extensión de la cadera está limitada por la tensión del ligamento de Bertín que es un engrosamiento de la cápsula articular.


GLÚTEOS

EXTENSiÓN DE LA CADERA EN MÁQUINA

11 I

•• Dors<J1 ancho -tr-tr--~""'Q'I Oblicuo mayor -trit-¡1---~

1'\---t1--I---- Glúteo medio Glúteo mayor

Recto interno Bíceps crural

(porción larga)

-hl----llyr-l----~

-f;--)-hl------ft~f1!J

-I---f-H----!I+-A\

Bíceps crural -l----I--O----~1!fl.1I11R (porción corta)

-r--i::f-----f:liiJ!:1I Gemelo interno -rt~~~~~~l

I

!lI--tt-+--- Coxis ../----H--1--- Ad~ctor mayor

tJlI---tt----t--- Sernitendinoso Vasto externo

I--tt-+--- del ,cuádriceps ----c1-f--------

Semimembranoso

Gemelo externo

Sóleo

Tronco un poco indinado hacia delante, manos en Jos agarres, una pierna apoyada y la otra situada ligeramente hacia delante, el cojín situado sobre la articulación de la rodilla a media distancia del tobillo: - inspirar y llevar el muslo hacia atrás para situar la cadera en hiperextensión. Mantener la contracción en isometría durante dos segundos y regresar a la posición inicial. Espirar al final de la extensión. Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida, el semitendinoso, el semimembranoso y la porción larga del bíceps crura!.


GLÚTEOS

11

EXTENSiÓN DE LA CADERA EN EL SUELO O PATADAS DE GLÚTEOS EN EL SUELO Gemelo

I

••

Peroneo lateral largo

Extensor común de los dedos

FasClJ lata

Glúteo mayor

Tensor de la fascia lata

Trocánter mayor

De rodillas sobre una pierna, la otra

riexionada sobre el pecho, apoyado VARIANTE RODilLA FLEXIONADA

sobre los codos o sobre las manos, brazos extendidos: - llevar la pierna flexionada sobre

el pecho hacia atrás hasta efectuar una extensión completa de la cadera. Este ejercicio, ejecutado con la pierna extendida, solicita los isquiotibiales y el glúteo

mayor, ejecutado con la rodilla flexionada, sólo se solicita el glúteo mayor pero de forma menos intensa..

EJECUCiÓN DEL MOVIMIENTO

Este movimiento puede trabajarse, durante la última parte de la extensión, en amplitud grande o pequeña. Se puede mantener una contracción isométrica al final del movimiento durante uno o dos segundos. Para una mayor intensidad, se pueden utilizar lastres de tobillo. Su facilidad de ejecución y su eficacia lo han convertido en un ejercicio muy popular que se utiliza con frecuencia en los cursos colectivos.

~Ya - "'"' ' 'I~

las clcvaciones de la pelvis en el suelo son, en realidad, extensiones de las caderas y solicitan principalmcnte los glúteos mayores. Al Igual que el movimiento antenor, este ejcrciclo se efectúa sin material y puede ser r(:'a· lilaaO en cualquier SitiO.

..


GLÚTEOS

ELEVACIÓN DE LA PELVIS EN EL SUELO

11

- Recto anterior

I

••

- Vasto externo

- Vasto interno

Fascia lata

- (rura/

Trocánter mayor

Tensor de la fascia lata

Rótula - Porción corta

Glúteo mayor

J,L~Hf---

Glúteo medio

Porción larga

]

Bíceps crural

I

Cresta ilíaca

'NiI--Peroneo lateral largo

Oblicuo mayor

Sóleo

I

Peroneo corlo

Tumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo, rodillas flexionadas:

- inspirar y separar las nalgas del suelo presionando los pies con fuer;::a, - mantener la posición durante dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar las nalgas en el suelo, - espirar y volver a empezar. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos isquiotibiales y los glúteos mayores. Se realiza en series largas, siendo lo esencial percibir bien la contracción de la mayoría de los músculos al final de la elevación de la pelvis

INICIO OH MOVIMIENTO

Observación: Fácil y eficaz, la elevación de la pelvis en el suelo ha entrado en la composición de la mayoría de las sesiones de gimnasia de cursos colectivos.

VARIANTE EN BANCO

2. Final ~.~

'~I

d~~ INICIO DH MOVIMIENTO

1. Inicio

Va,;,lIJle (1): Elevación de la pelvis. pies elevados Estirado boca arriba, IJalma de las manos apoyadas en el suelo, bra7.0S para elos al cuerpo, muslos en vertical, pies apoyados sobre un banco. - inspirar y separar los glútCQs del suelo, mantener la posición durante dos segundos )' volver a la posición inicial Sin apoyar del todo las nalgas en el suelo; - espirar y volver a empezar. Este ejercicio trabaja los glúteos y sobre todo el conjunto de los isquiotibiales. Este último grupo muscular está mucho más solicitado que en el eiercicio de elevación de la pelvis en el suelo. Este movimiento se ejecuta lentamente, siendo lo esencial percibir bien la contracción muscular. Las series de ¡ Oa 15 repeliciones proporcionan los mejores resu1t,ldos. Olra l'ilrianle: efectuando la elevación de la pelvis con las pantorrillas apoyadas en el banco, se solicitará todavía más intensamente el FUPO muscular de lo> isqUlotiblales asociando ademas un fuerte trabajO de los gemelos Observación: es importante señalar qtle las elevaciones de la pelvis son en realidad un,l extensi(ín de [a cadera v'lri;¡n/c (2):

..

El movimiento se puede realizar con tina pequdía amplitud sin descender demasiado la pelvis hacia el suelo hasta conseguir la sensaCión de quemazón muscular.


GLÚTEOS

11

ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE, EN POLEA BAJA

I

• Dorsal ancho -(;--l"-----1!8~ Oblicuo mayor --'<0---",

Glúteo medio Glúteo mayor Tensor de [a fascia lata Trocánter mayor

Fascia lata Vaslo externo

_

-----E

--_YI-

Cl----- Aductor

ma'y0r

Semitendinoso Semimembranoso

Gemelo externo Gemelo interno

INSERCIONES DE lOS GLÚTEOS

medio ........, "10'00 Glúteo / ma¡'Of

411,

Glúteo medio

De pie, una pierna apoyada, la

otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo: - elevar lateralmente la pierna

lo más alto posible.

1. Abducción de la cadera (Iimilad<l por el tope del cuello del

fémur sobre la cavidad cotiloidea).

2. Abducción fOlzada de la cadera (inclinación de IJ pelvis sobre la CJbez¡¡ del fémur opuesto).

TrOGínter menor

Cuello anatómico

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensación de quemazón.


GLÚTEOS

I!I

ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE, EN MÁQUINA.

• 1

"\

.. ~l\--- ~blicuo mayor

__

T,rocánter mayor

r

~

~Iúteo mayor ~ductor mayor

Fascia lata

~. deVrSIe ádriceps externo ~'

1

I

. ,I ,

1

medio

~Iúteo

I

Sem ¡tendí naso

Semimembranoso

,

Recto interno

(rural

Sartorio

,

Vasto interno

del cuádriceps

,

~íceps

(rural (porción corta)

Gemelo

El MÚSCULO GLÚTEO MENOR

Sóleo ,

Huc>o

ilíaco Glúteo

Sacro

menor

Trodnter mayor

Coxis Fémur

- Rótula Tibia

- Peroné

P:roneo lateral largo

I

--! -,

Extensor común de los dedos

De pie, en la máquina, una pierna apoyada, cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla; - elevar esta última lateralmente lo más alto posible y regresar lentamente a la posición inicial. Cabe señalar que la abducción está limitada por el hecho de que el cuello del fémur topa rápidamente con el reborde de la cavidad cotiloidea. Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor (situado a mayor profundidad) cuya función es idéntica a la de las fibras anteriores del glúteo medio. Para obtener mayores resultados, es aconsejable trabajar en series largas.


GLÚTEOS

ABDUCCIÓN DE LA CADERA, ACOSTADO

I

Trocánter mayor

Fémur

Glúteo medio

.... Vértebra lumbar

Coxis INSERCIONES DE LOS GLÚTEOS medio ......, ~ G"'~ /'

~

Glúteo

Sacro

Hueso ilíaco

Acostado de lado, cabeza erguida: Glúteo menor

ma\'Or

- efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, La abducción no debe sobrepasar los 70°.

Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña. También se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción. La pierna puede elavarse ligeramente hacia delante, hacia atrás o verticalmente. Para una mayor eficacia,

se pueden utilizar lastres de tobillo o la polea baja.

El GLÚTEO _DELTOIDES_

El MÚSCULO GLÚTEO MENOR

Hueso ¡Iiaco

- GIO,oo mM;. Glúteo _Deltoides_

- Tensor de la fascia lata

I I

'---..---,-- Glúleo menor

[ - Glúteo mil)'or

""~~---

Trocánter ,

rT1iI\'Or

Fémur Rótula

..

Aunque situado en profundidad, el músculo glú. teo menor contribuye al volumen de la parte alta de las nalgas.


GLÚTEOS

ABDUCTORES SENTADO EN MÁQUINA

11 1

Oblicuo mayor Recto mayor del abdomen

Glúteo mayor

Tensor de la fascia lata Recto anterior

I'Jrt~ de los glúteO'; $(,llicitada cU<IIldo el-tron(.l) se 1f1(li na hacia dcl,¡nte.

Senfado en la máquina: - separar los muslos al máximo.

Si el respaldo de la máquina está muy inclinado, se solj· citarán los glúteos medios; si

el respaldo está poco inclinado O vertical, se trabajará la parte superior de los glúleos mayores. lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma se-

E,eculJO<!O ell'JeJCicio con el buslo inclinado hacia delante, ellfaba,o se locahziI 111,15 lntensarnCflIC sobre la palIe ~ior de los glÚleos lTliIyores

rie, inclinándose más o menos hacia delante. Ejemplo: 10 repeticiones con

el tronco apoyado en el respaldo seguidas de 10 repeti-

EJECUCIÓN DH

MOVIMIENTO

1. Inicio; 2. FlIlaL

ciones con el tronco indinado hacia delante. Este ejercicio es excelente para las mujeres puesto que reafirma la parte superior de la cadera incrementando la curvatura lo cual permite marcar la cintura haciéndola más fina.

-


ABDOMINALES Anatomía -

Advertencias

1. Encogimientos abdominales «crunch" 2.

Elevaciones del tronco en el suelo

3. Elevaciones del tronco en espaldera

4. Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco o

«crunch"

5. Elevaciones del tronco en banco inclinado 6. Elevaciones del tronco en suspensión en el banco específico 7. Encogimientos abdominales o «crllnch" con polea alta

8. Encogimientos abdominales o «crllnch" en máquina específica 9.

Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis

10. Elevaciones de rodillas en paralelas 11. Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija

12. Rotación del tronco con bastón 13. Flexión lateral del tronco con mancuerna 14. Flexión lateral del tronco en banco 15. El « twist"

..


ABDOMINALES

Aunque sea un tema controvertido, ante la duda y para aquellas personas que padezcan de la espalda, es necesario procurar inmovilizar la cadera a fin de neu- ....

f,'

L! ,

Ira/izar la acción de hiperlordosis del psoas que podría provocar patologías vertebrales. Para una mayor seguridad es mejor solicitar los rectos mayores del abdomen sin estirarlos, acercando el esternón al pubis mediante pequeños encogimientos.

MÚSCULOS SUP[RFlCIAUS DEL ABDOMEN E5tef~n

---j;I,

"""",¡""oJ

I

,,~.~

rémur-+--\-~

MÚSCULOS PROFUNDOS DEL ABDOMEN

lfncJ blaoca Trilnsvcrso

Aponeurosis \--

R~IO fflilyor (se<:ciooado}

tl~. SínfISis púbica

..


ABDOMINALES

11

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES

O «CRUNCH»*

I

TibiJI anterior

Extensor

común de los dedos

erural

Vasto interno del cuádriceps Peroneo lateral largo ---=~

Sóleo Bíceps erural (porción corta)

--~

Vasto externo

del cuádriceps ---f¡r¡¡;~ Bíceps erural (porción larga)

---111

Fascia lata - - - , Recto anterior Trocánter mayor

~

Serrato mayor

Glúteo mayor

Glúteo medio / Tensor de la fascia la la

Dorsa lancho

Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas:

- inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamenle, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

[i]

EJECUCiÓN DEl EJERCICIO 1. Inicio; 2. Final.

..

• Los encogimientos abdominales -y por lo tanto un acercamiento del esternón al pubis por contracción volunlaria- se denomina ((uunch» en el argot culturista .


ABDOMINALES

ELEVACIONES DEL TRONCO EN EL SUELO

Pectoral mayor

I

Recto mayor del abdomen Vasto externo Vasto interno

\

Bíceps erural (porción corta) Semi membranoso Tibial anterior Extensor común

de los dedos

Dorsal ancho

-----lliii'

Serrato anterior Oblicuo mayor

¡,

- - - Glúleo medio

1

Tensor de la fascia la la Trocánter mayor

Sóleo Gemelo

Bíceps erural (porción larga) I

Semilendinoso

Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la ca-

beza: - inspirar y elevar el tronco in<:urvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posición inicial pefO esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. Volver a

empezar hasta que aparezca una sensación de quemazón en el abdomen. Este ejercicio trabaja los f1exores de la cadera y los oblicuos pero su acción se centra principalmente en el rccto mayor del abdomen.

Var;,lnte: Para una mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un compañero. (2) llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es más fácil y puede ser realizado por [os principiantes.

(1)

l. E,ecución det ejercicio. z. Variant~ con 105 br,ll.OS extendidos haCia dclanlt' pJra f;lcilitar la rcalizad6rl del movimiento.

El

VARIANTE EN El BANCO INCLINADO; CU<lnlo mayof sea la inclilldcÍÓll del banco, mayor ser.i el esfuerzo realizado.


ABDOMINALES

ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA

I

Tibial anterior

Extensor común

de los dedos Peroneo lateral largo

Rótula

Gemelo externo

Bíceps crural / (porción corta) /

Pectoral mayor

Bíceps crural (porción larga) /

,

Redondo mayor

Fascia lata

Dorsal ancho

Glúteo mayor

Tensor de la fascia lata /

Serrata mayor

Oblicuo mayor Glúteo medio

PlXlolal mayor

Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza: - inspirar y elevar el tronco lo más alto posible incurvando la columna vertebral. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menor y mayor. Cabe señalar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una barra inferior, se aumenta la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitación de los músculos flexores de la cadera (psoas ilíaco, recto anterior y tensor de la fascia lata). CORTE Extensor común de la columna

Piramidal

Vértebra Transverw

Sínfisis púbica

Oblicuo menor Recto mayor del abdomen

..


ABDOMINALES

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO «CRUNCH»

Vasto externo

Extensor común de los dedos Tibial anterior

Vasto interno del cujdriceps Rótula

I

Pectoral mayor

del cuádrieeps Recto mayor

del abdomen Recto

anterior

11

, ;..-- Re~ondo mayor - - - Scrrato mayor ----- Dorsal 'ancho

Oblicuo mayor

Bíceps erural (porción larga)

~leOmayor

I

Glúteo medio

Tensor de la fascia lata Trocánter mayor

Piernas apoyadas en un banco, lronco en el suelo, manos detrás de la cabeza: - inspirar y separar los hombros del sucIo incurvando la espalda intentando locar las rodillas con la cabeza. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio [ocaliza el esfuerw en los recIos mayores del abdomen y más intensamente sobre sus partes situadas por encima del ombligo. Cabe señalar que alejando el tronco del banco, se aumenta la movilidad de la pelvis lo cual permite elevar el tronco í1exionando la cadera mediante contracción del psoas ilíaco, el tensor de la fascia lala y el recto anterior.


ABDOMINALES

11

ElEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO

I

Pectoral mayor

Recto mayor del abdomen Recto

anterior Redondo mayor

Dorsal ancho Rótula

Serrata mayor

Vasto externo del cuádriceps ----h!'fl Tibial anterior ---,~

--.'Jll'---- Tensor de la fascia lata

~;g;~~~-

Trocánter mayor

Glúteo

~ayor

Extensor

común de los dedos

Sentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manos detrás de la nuca, ins- • pirar e inclinar ellronco sin sobrepasar los 20°:

- elevarse incurvando ligeramente la espalda para así localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio se realiza en series largas. Permite trabajar el conjunto de la banda

abdominal además del psoas ilíaco, ellensor de la fascia lala yel recIo mayor del cuádriceps, músculos que aclúan en la anleversión de la pelvis. Y.1f;ante: Efectuando una torsión del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo sobre los músculos oblicuos.

Ejemplo: una rotación hacia la izquierda trabajará con mayor intensidad el oblicuo mayor, el oblicuo menor izquierdo y el recto mayor del lado derecho. Las torsiones se efectuarán alternativamente o en series unilaterales; en ambos casos, el objetivo es concentrarse en las sensaciones musculares, de manera, que no representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco.

..

~

VARIANTE CON ROTACIÓN DEL TRONCO


ABDOMINALES

ELEVACIONES DEL TRONCO EN SUSPENSiÓN EN EL BANCO Peroneo lateral largo

Tibial anterior

Recto

anterior Recto mayor

Crural

del abdomen

I

Peroneo lateral corto

Sóleo Extensor común

Vasto

de los dedos

externo

Fascia lata Trocánter mayor

Oblicuo mayor

Glúteo ma)'or

Tensor de I~ fascia lata

Glúteo medio

MÚSCULOS FlEXO RES DE LA CADERA

~1UsCUIOS psoas

LC

Pies fijados en los cojines, tronco en el vacío, manos detrás de la cabeza: - inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las rodillas con la cabeza, procurando incurvar siempre la columna vertebral. Espirar al final de la

Músculo ¡,tiaco

Músculo pso.as ilíaco

Psoas ilíaco

I

Tensor de la ídSCia l.lta

contracción.

!ledo anterior

Sartorio

I

r

Vasto externo Recio anterior Vasto interno

Músculo

l

IJ

I

~u.idrkeps-

Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto mayor del abdomen. También solicita. aunque de forma menos intensa, los músculos oblicuos. Cabe señalar que durante la anteversión de la pelvis intervienen de forma importante. el recto anterior, el psoas ilíaco yeltensor de la fascia lata.

Obsen'ación: Este movimiento exige una buena potencia muscular que el gimnasta habrá adquirido previamente mediante la práctica de ejercicios más fáciles.

1. Ejecución del movimiento. 1. Variante con los oozos extendidos

~¡a

..

delante para facilitar la realización del fTlOI/imiefllO.


ABDOMINALES

11

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» CON POLEA ALTA

I

• Pectoral mayor ,.<;j~-t~- $errata mayor

Dorsal ancho -t-j-e---"

' - - - - - - - Oblicuo mayor - - - - - Recto mayor del abdomen

Cresta ilíaca

Glúteo medio -

~~=W~S~~~

Piramidal Psoas ilíaco

Tensor de la fascia lata

~~~~;~I~~~~

Trocánter mayor Glúteo mayor -

,,\'c--'~

__

Sartorio

Fascia lata -j-f--t-"=....¡".p.:

ACCIÓN DE LOS RECTOS MAYORES OElA8DO."\EN

De rodillas, barra detrás de la nuca: - inspirar e ¡ncurvar la columna para acercar el esternón al pubis. Espirar durante la eje-

cución. Este mavimienlo jamás debe efectuarse cargado, lo importante es concentrarse para loca-

lizar mejor el trabajo sobre la banda abdominal y principalmente sobre el recto del abdomen.

..


ABDOMINALES

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» EN MÁQUINA ESPECíFICA

• I

Dorsal ancho Serrato mayor

Oblicuo mayor Recto mayor

del abdomen -

_(_+

1':''-\------:

Pectoral mayor

,

/ /

Vasto interno

Glúteo medio -H"""~"F"-

Tensor de la fascia Jata -

Recto anterior

Rótula

~~~~ W~"'I---_

Sartori?

\fI--:;\o~-- Ti~ial anterior

Fascia lata

i~\:~!k1F----- Gemelo interno

Sentado en la máquina, manos en los agarres, pies fijos bajo los cojines: - inspirar e incurvar la columna intentando acercar lo más posible el esternón al pubis. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es excelente porque permite adaptar la carga al nivel de la persona que lo está realizando. Así, se puede trabajar con cargas

ligeras para 105 principiantes o con cargas más pesadas y sin riesgo para los atletas experimentados.

..


ABDOMINALES

ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACIÓN DE LA PELVIS

I

Sóleo

Gemelo Bíceps erural (porción corta)

I

Semimembranoso

Bíceps erural (porción larga)

Tibial anterior

-----'lr'\

Peroneo t<íteral largo

Vasto externo Semilendinoso

-:%'

Fascia lala Tensor de la fascia lata

,

. / Aduclor ,mayor

Glúteo mayor

Trocánter , mayor Recio mayor del abdomen Glúteo medio

Estirado sobre la plancha inclinada, manos agarradas a los barrotes: - elevar las piernas hasta la horizontal, a continuación separar la pelvis ¡ncurvando la co-

lumna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas. Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco,

el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo.

1. Pelvis en relrQversión, 2. Pelvis en posición normal, 3. Pelvis el) anlevcrsión

Observación: Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales. Dada la dificultad del ejercicio, se aconseja a los principiantes que regulen el banco a una inclinación menor.

VARIANTE:

efectUilndo pequeñ<Js oscilacIOneS de las pIernas.

...


ABDOMINALES

ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELAS

I

Pectoral mayor Serrato mayor Oblicuo ma~or

Recto anterior

Recio mayor del abdomen Vasto externo

Glúteo medio

~ t Tensor de la faSCla lata •. ~_-H-, Fascia lala

Vasto interno __

Rótula

"""~;;;;;;""'''_''--14

Gemelo

Tibial anterior Extensor común

de los dedos

Trocántet mayor

",,,,,,>,,+-u

Glúteo

~ayor I

í eps crura\ ¡porción corta)

~

ícerl crural (po~bón larga)

Ji

Semi end,loso

perol{eo Sóleo

i

lera

I

cort I

i

I

¡I

Apoyado sobre los codos, espalda fija:

- inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho ¡ncurvando la espalda para contraer la banda abdominal. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, principalmente el psoas ilíaco además de

,

il

los oblicuos y el recto mayor del abdomen. Este último es solicitado especialmente. en su parte inferior. Variantes:

Psoas ilíaco [MÚSCUlO pSOilS Músculo ilíaco ..............

(1) Para localizar el trabajo sobre los abdominales, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de las piernas con EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO flexión de la espalda, sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal. (2) Para intensificar el esfuerzo, e[ movimiento puede realizarse con las piernas extendidas pero e[lo exige una importante flexibilidad de los músculos isquiotibia[es .. (3) Finalmente se pueden mantener las rodillas junto al pecho durante algunos segundos mediante una contracción isométrica.

..

ACCIÓN DEl MÚSCULO PSOAS ILÍACO

Vértebra

Hueso

ilíaco

Sacro

Testa del fémur

Fémur


ABDOMINALES

111

ELEVACIONES DE PIERNAS, SUSPENDIDO EN LA BARRA FIJA

I

• Recto mayor del abdomen

Oblicu,o mayor

Rótula

Recto anterior

Cr,ural _ _ Extensor común

de los dedos

,

Glúteo mayor ,

r

~

.

1

;Iff/;--- Tensor de la fascia la la

Perallo laterall~rgo ---f.,-l"HIoI~1 Tibial anterior ---'\tli.~U] Tibia

Fascia lata Trocánter mayor

Glúteo medio

Peranea lateral corto

En suspensión en la barra fija: - inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento. la acción de este ejercicio se cenlra en: (1) el psoas iliaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata, durante la elevación de las pier-

nas; (2) los recIos mayores del abdomen y, en menor medida, los oblicuos, durante el acercamiento pubis/esternón. Para localizar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de los muslos sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.

VARIANTE: elevando las rodillas de lado, alternando derecha e izquierda, los oblicuos se solicitan con maror intensidad.


ABDOMINALES

ROTACIÓN DEL TRONCO CON BASTÓN

I

Deltoides ---\C''jiIL

Bíceps Dorsal ancho -f-:"féF'Serrato mayor _ _ _ _ Recto mayor del abdomen

I

Oblicuo externo

Glúteo medio

----;j

------/;:i

Tensor de la fascia lata ---~l'jJ~~ll Psoas ilíaco - - - - . Pectíneo

Fascia lata Primer abductor Recto anterior

~--- Oblicuo interno (profundo)

Piramidal

I

Sartorio Recto interno Aductor m~yor Vasto interno

Vasto externo

De pie, piernas separadas, un bastón colocado a nivel de los trapecios por encima de los deltoides posteriores, manos apoyadas sobre el bastón sin apretarlas demasiado: - efectuar rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo el bastón inmóvil mediante una contracción isomélricJ de los glúteos.

Este ejercicio trabaja, cuando la espalda recIa se desplaza hacia delante: el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen el músculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierdo. Para una mayor in· tensidad, se puede flexionar ligeramente la espalda. Una variante consiste en la ejecución del movimiento sentado en un banco con las rodillas juntas, lo cual, permite fijar la pelvis y con· centrar el esfuerzo únicamente en la banda abdominal. Los mejores resultados se obtienen con series de varios minutos.

VARIANTE: ¡,entado

me un banco.


ABDOMINALES

FLEXiÓN LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNA

I

• Esternón Costilla Apén?ice xifoides

Vértebra lumbar

Cartílago (a,stal

-----Recto

mayo~

del abdomen

-----Oblicuo mayor

Hueso ilíaco

Recto mayor (bajo la aponeurosis)

Sacro

Oblicuo menor

Piramidal

(bajo la aponeurosisJ

'I-.f----Fémur

Sínfisis púbica

MÚSCULO CUADRADO LUMBAR

Costilla

I

Músculos intercostales

,

De pie, piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza y la otra sujetando una mancuerna: - efectuar una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volver a la posición inicial o sobrepasarla efectuando una flexión pasiva del tronco. Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación.

Este ejercicio trabaja del lado de la flexión, principalmente los oblicuos y con menor intensidad el recto mayor y los músculos profundos de la espalda (músculo de la espalda que se inserta en la doceava costilla, en las apófisis transversas de las vértebras lumbares y en la cresta ilíaca).

..


ABDOMINALES

FLEXiÓN LATERAL DEL TRONCO EN BANCO

l

Serrata mayor

RecIo mayor del abdomen Obl;cuo mayo,

111

~

Oblicuo menor (bajo la aponeurosis)

Tensor de la fascia lata

anterior

Vasto interno del cuádriceps Dorsal ancho

Vasto externo

del cuádriceps

I

Sínfisis púbica

Pectíneo Este ejercicio se trabaja en el banco previsto inicialmente para las extensiones lumbares.

la cadera apoyada en el banco, tronco en el vacío, manos detrás de la cabeza - efectuar flexiones laterales del tronco hacia arriba.

O sobre

el pecho, pies fijos bajo los cojines:

Este movimiento trabaja principalmente los oblicuos y el recto mayor del lado de la nexión, no obstante también son solicitados los oblicuos y el recio mayor opuestos, en contracción estática (isometría) para impedir que el tronco se indine por debajo de la horizontal.

Observación: Durante las flexiones laterales dellronco, el músculo siempre se solicita el músculo cuadrado lumbar.

-


ABDÓMINALES

I

• Recio mayor

del abdomen

Oblicuo m~yor

---!j----IIl".=-_

Cresta ilíaca

Glúteo medio

Tensor de la fascia lata Piramidal Sínfi~is

anterosuperior

,

-.::¡::::;===:ft1V

Oblicuo menor (bajo la aponeurosis)

Psoas ilíaco

púbica

Recto anterior

Pectíneo Sartorio

Fascia lala

I

Abductor mayor RecIo inlerno Vasto interno

Vasto externo

De pie sobre la placa giratoria, manos colocadas sobre los agarres: - ejecutar una rotación de la pelvis primero hada un lado y después hacia el DUO, siempre manteniendo los hombros fijos. las rodillas deberán estar ligeramente flexionadas para evitar los riesgos de lirones en los ligamentos y las rotaciones deberán ser controladas. Esle ejercicio trabaja principalmente los oblicoos mayor y menor y en menor medida. el recto mayor del abdomen. Para sentir más inten-

samente el esfuerzo sobre los oblicuos, se puede flexionar ligeramente la espalda. Las series muy largas proporcionan los mejores resultados.

..


LOS PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES Abdominales _

Aductores

O

Dorsales Hombros

_

_

O O

Extensores de 105 brazos _

_

Isquiotibiales

Extensores de las muñecas

O

Glúteos

_

Lumbares Gemelos

Flexores de 105 brazos

_

Pectorales

Flexores de las muñecas

O

Cuádriceps

Fijadores de 105 omoplatos

_

Trapecios


Abdomen. Región inferior del tronco separada del tórax por el diafragma (ver Banda abdomina~.

Abductor. Que separa un miembro del eje del cuerpo. Adductor. Que acerca un miembro al eje del cuerpo. Amplitud. Separación, distancia entre los puntos extremos de un arco, de una curva. Anatomía (del griego ana tomé, «disección.). Estudio de la forma y la estructura de los seres vivos (ver Morfología). Anteversión. Inclinación hacia delante de un órgano (ver Retroversión). Aponeurosis. Membrana fibrosa que envuelve los múculos. Nota: las aponeurosis de inserción son los tendones de los músculos planos. Apófisis. Parte claramente saliente de un hueso. Apófisis coracoides. Excrecencia de los extremos superiores del omóplato. Arranque. Movimiento olímpico de haIterofilia que consiste en elevar, con dos brazos, a partir del suelo, una barra en un solo tiempo por encima de la cabeza y a mantenerla en esta posición (ver, Tirón). Articulación. Forma de unión de los huesos entre sí. Conjunto de las partes blandas y duras mediante las cuales se unen dos o más huesos vecinos, se distinguen: -las articulaciones móviles (diartrosis), -las articulaciones inmóviles (sinartrosis), -las articulaciones semi·móviles (anfiartrosis). Banda abdominal. Músculos anteriores y laterales del abdomen (ver esta palabra). Bench-press (del inglés bench, «banco»). Press de banco plano. Biarticular. Ver Diartrosis. Biomecánico. Aplicación de las leyes mecánicas al estudio del sistema locomotor del hombre (o del animal). Ciencia que examina las fuerzas que actúan sobre un cuerpo humano y los efectos producidos por dichas fuerzas. Braquial (del latín brachium, .brazoll). Relativo al brazo. Cadera. Zona morfológica correspondiente a la articulación coxa-femoral y de una forma general a esta parte del tronco y del miembro inferior. Capacidad pulmonar vital. Representa el volumen de aire medido tras una expiración forzada. Este volumen es, por término medio, de 3,1 litros en la mujer y de 4,3 litros en el hombre. Cápsula articular (del latín cápsula, .caja pequeña.). Envoltura fibrosa de una articulación móvil y que contribuye con los ligamentos a mantener en contacto las superficies articulares del hueso. Cardiovascular. Que concierne al mismo tiempo al corazón y los vasos sanguíneos (arterias, venas, capilares).

Cartílago. Tejido nacarado y liso que recubre las superficies óseas de las articulaciones móvi les (ver Diartrosis). Cavidad cotiloidea. Cavidad articular del hueso coxal en la que se aloja la cabeza del fémur. Ciática (del griego iskion, .caderall): - Nervio ciático: rama terminal del plexo sacro que desciende hacia las nalgas y la cara posterior del muslo; se termina por detrás de la rodilla. Es el nervio más voluminoso del organismo. - Dolor ciático: dolor intenso a lo largo del nervio ciático y de sus ramas. Este dolor suele depender de causas locales que provocan la irritación de las raíces del nervio en el canal vertebral. Cintura escapular. Esqueleto del hombro formado por la clavícula, el omóplato y el coracoides. Condro-costal. Cartílago costal. Coxis (del griego kkokus, 'CUCÚll). Pequeño hueso de la columna vertebral en forma de triángulo y situado bajo el sacro (ver este término). Cuello del fémur. Extremidad superior del hueso del muslo que termina en la .cabezalf articulada con el cóndilo del hueso coxal. Cóndilo (del griego kondulos «articulación»). Superficie convexa de una articulación que se encaja en la cavidad de otro hueso. Coracoides (del griego korax «curvado como un pico de cuervo»). Apófisis del extremo superior del omoplato. Curvaturas vertebrales. Ver Lordosis y Cifosis. Coxal (del latín, «pierna}»). Relativo a la cadera (ver Ilíaco). Coxo-femoral. Relativo al hueso ilíaco y al fémur. Crunch (del inglés, «machacar, triturar.). Término que designa un ejercicio específico que solicita los músculos abdominales. Cifosis. Curvatura de convexidad posterior de la columna vertebral (ver Lordosis). Cúbito (también se denomina ulna, .codoll en latín). El más interno de los dos huesos del antebrazo. Su extremo superior (denominado olécranon) forma el saliente del codo. Diartrosis. Articulación móvil cuya cavidad está limitada por una sinovial (ver este término), con las extremidades óseas recubiertas por un cartílago y unidas por una cápsula articular y los ligamentos. Dips (del inglés, .inclinarse, descender....). Repulsión en las barras paralelas. Disco intervertebraJ. Cartílago elástico que separa dos vértebras (ver Hernia disca~. Donkey calf raise (traducción literal: «asno, pantorrilla, elevarll). En la jerga de los especialistas, ejercicio de musculación específico de las pantorrillas que recuerda

en su forma, la repartición de la carga situada sobre un burro. Epicóndilo. Apófisis de la extremidad inferior del húmero (ver Apófisis). Epitróclea (del griego epi .encima_ y trochléa «polea»). Tubérculo condíleo del húmero de'nominado epicóndilo medio. Escapular (del latín scapula, .hombroll). Relativo al hombro (ver Cintura escapular). Esternón. Hueso plano, vertical y mediano situado en la cara anterior del tórax, formado por 3 piezas: el manubrio (en la parte alta); el cuerpo (en el centro) y el apéndice xifoides (abajo). Espinal, oso (del latín spina .espina_): - Relativo a la médula espinal. - Que tiene relación con la columna vertebral. Fascia (del latín fascia, .bandall). Membrana de tejido conjuntivo que envuelve los grupos de músculos O de órganos que sujeta. Fase negativa. Contracción de un grupo muscular destinada a ralentizar el desplazamiento de un segmento articular con o sin carga adicional. Ejemplo: bajar lentamente el brazo. Fase positiva. Contracción muscular que provoca el desplazamiento de un segmento articular con o sin carga adicional. Ejemplo: elevar el brazo. Fémur (del latín, «pierna»). Hueso del muslo, el más largo y el más fuerte de todos los huesos del esqueleto humano. El fémur comprende: la cabeza, el cuello, el trocánter mayor, el trocánter menor, los cóndilos y la diáfisis. Fibras musculares. Los músculos del esqueleto están formados por fibras musculares, muy largas y muy finas y contráctiles que se insertan en sus extremos: - sobre un hueso, - sobre un tendón, - sobre una aponeurosis (ver este término). Fuerza. Toda causa capaz de deformar un cuerpo o de modificar el estado de reposo o de movimiento, la dirección o la velocidad (ver Leyes de Newton). Todo movi+ miento está producida por una fuerza (contracción de los músculos, gravedad, rozamiento). En musculación, la unidad de medida de la fuerza es, en principio, el kilogramo (kg). Good-morning (del inglés, «buenos díasll).

Flexión del busto hacia delante. Haz. Conjunto de las fibras que parten de la misma inserción, siguen el mismo trayecto y tienen la misma terminación. Hernia discal. Hernia de un disco intervertebral. Saliente anormal del disco intervertebral debido a la expulsión hacia atrás de la parte central blanda del disco (núcleo pulposo). Es, por ejemplo, la cau-


sa de la compresión de las raíces del nervio ciático (ver esta palabra). Hombro (del latón spathula, cespátula»). El término a dado omoplato (ver esta palabra), parte superior del brazo donde éste se articula con el tórax. Articulación del húmero con la cintura escapular. Húmero (de latín humerus, chambra»). Hueso largo que parte del esqueleto de la espalda hasta el codo. Ilíaco (músculo). Flexor del muslo, parte de la cara interna del hueso ilíaco y termina sobre el trocánter menor mediante un tendón común con el del músculo psoas. Inserción. Unión de los músculos o de los ligamentos sobre un hueso. Isometría (del griego ¡sos «igual» y me· tron «medida»). Técnica de muscula· ción que consiste en ejercer un esfuerzo muscular durante un tiempo dado, sobre un aparato o un objeto inmóvil, fijo y sin que éste se pueda mover. En consecuencia, durante la duración de la contracción de los músculos solicitados, el ángulo de los segmentos articulares respectivos permanece invariable. Tirón (abreviatura de tirón del hombro). MovimienlO olímpico de halterofilia ejecutado en dos tiempos: - Levantada: llevar a un tiempo hasta los hombros (y estabilizarla) una barra de halterofilia cogida a partir del suelo. - Tirón: a partir de la posición anterior, elevar (lirar) la barra en un solo tiempo ayudándose del empuje de los muslos (flexión-extensión) para mantenerla vertical por encima de la ca· beza. leyes de Newton. El físico ewton enunció tres leyes relativas a la fuerza: - Primera ley de Newton (inercia) for· mulada en 1687: cTodo cuerpo permanece en estado de reposo o continúa desplazándose uniformemente en línea recta, en tanto que las fuerzas que actúan sobre él no lo obliguen a modificar su estado». - Segunda ley de Newton (aceleración): «El grado de cambio de la cantidad de movimiento de un objeto es proporcional a la fuerza aplicada y este cambio se produce en la direc· ción de aplicación de la fuerza». - Tercera ley de Newton (reacción): cToda acción genera una reacción igual y de sentido contrario. Dos cuerpos en contacto ejercen uno sobre el otro, fuerzas iguales y de sentido contrario». ligamento (del latín Iigamentum,

«unión»). Banda de tejido conjuntivo fibroso muy resistente que une entre sí las piezas óseas de una articulación o que sirve para fijar los órganos. lóbulo. Parte de un víscera claramente delimitada (ejemplo: lóbulo mamario). lordosis. Curvatura natural de convexi. dad anterior de las regiones cervical y lumbar de la columna vertebral. lumbago. Dolor en la región lumbar normalmente provocado por un ejercicio mal efectuado que solicite esta región. Momento. El producto fuerzo por brazo de palanca se denomina momento de la fuerza (ver Fuerza y Palanca). Morfología (palabra creada por Goe· the). Estudio de la forma externa de un ser vivo. Multipinnado. Dispuesto como las barbas de una pluma. Músculos. Órganos compuestos de teji. do conjuntivo contráctil, se distinguen: - músculos lisos específicos a las vísceras, - músculos estriados rojos (son los músculos del esqueleto de contracción voluntaria), - músculos del corazón de contracción involuntaria. Nuca (del árabe nukha). Parte posterior del cuello bajo el occipital (ver esta palabra). Occipital. Parte posterior e inferior del cráneo. Omoplato (ver Hombro). Hueso plano situado en la parte superior y posterior del tórax formado por: la fosa subescapular, la cresta del omoplato, e[ acromión, la fosa superior, la fosa subespinosa, la apófisis coracoides y la cavidad glenoidea. Palanca. Los músculos transmiten su fuerza a través de las palancas constituidas por los huesos que se desplazan alrededor de sus articulaciones que representan los puntos de apoyo (ver Momento). Pronación (del latín pronare, «inclinarse hacia delante»): - Rotación de la mano y del antebrazo ejecutada de fuera a dentro bajo la acción de los músculos pronadores. - Posición de la mano cuando ésta pre· senta la palma hacia abajo y el pulgar en posición interior. Psoas. Músculo flexor del muslo fijado sobre las vértebras lumbares para acabar insertándose en el trocánter menor mediante un tendón común con el del músculo ilíaco. Psoas-ilíaco. Conjunto de los músculos f1exores del muslo: el psoas y el ilíaco.

Pubis. Parte anterior del hueso ilíaco (ver Ilíaco y Sínfisis púbica). Radio (del latín, «rayo»). El hueso más externo de los dos que forman el antebrazo (ver Cúbito). Retroversión. Posición de un órgano inclinado hacia atrás. Row;ng (del inglés «remo, remar»). Tirón de una barra. Row;ng vertical. Tirón vertical similar en la forma al movimiento de un remero. Sacro lumbar. Relativo a la región lumbar y al sacro. Sacro (hueso ofrecido a los dioses en sacrificio). Hueso triangular formado por 4 O 5 huesos soldados y situados entre la quinta vértebra lumbar y el coxis. Semi pronación. Ver Pronación. Sínfisis. Articulación casi inmóvil de [os huesos entre sí, denominada anfiartrosis (ver Articulación). Sínfisis púbica. Articulación fija (anfiar· trosis) de la parte anterior del hueso ilíaco. (Se hace móvil en el momento

del parto). Sinovial. Membrana que tapiza la cara interna de las articulaciones móviles o diartrosis. Contiene el líquido sinovial. Squat (del inglés cacuclillarselt). Flexión-extensión de los miembros inferiores con O sin carga. Supinador (del latín supinus, «apoyado sobre la espalda»). Músculo(s) rotador (es) de la mano y del antebrazo de fuera a dentro. Supinación. Rotación del antebrazo que sitúa la palma de la mano hacia arriba y el pulgar al exterior. Tendón. Conjunto fibroso a partir del cual se inserta los músculos del es+ queleto. Tendón de Aquiles. Tendón del músculo de la pantorrilla insertado sobre el calcáneo (saliente del talón). Traumatismo. Consecuencia de una lesión producida por una violencia exterior. Trocánter (del griego trochanter, «correr»). Cada una de las dos tuberosidades redondeadas del fémur en la unión del cuello con el cuerpo de este hueso, se distingue el trocánter mayor y el trocánter menor. Vértebras. Hueso de la columna vertebral (columna) atravesado en su parte central por la médula espinal. La columna vertebral comprende de 33 a 34 vértebras: 7 cervicales, 12 torácicas, 5 lumbares, 5 sacras soldadas que forman el sacro, de 4 a 5 vértebras coxígeas también soldadas entre sí y que forman el coxis.


· GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN

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• Descripción anatómica • Esta obra describe, de una manera clara y precisa, la mayoría de los movimientos de musculación. Cada ejercicio está representado por un dibujo de una calidad excepcional, que permite visualizar claramente, los grupos musculares implicados. Cada ilustración se acompaña de un texto con todas las puntualizaciones necesarias para permitir, tanto al principiante como al atleta . experimentado, diseñar sus propias sesiones de entrenamiento. Esta obra, como elemento indispensable en la bolsa de deporte, es un consejero deportivo personal, disponible en todo lTIOnlento. • Su original descripción anatómica y morfológica, así como el rigor científico de sus dibujos, hacen de este libro una útil herramienta de trabajo tanto para los estudiantes como para los profesores, médicos y cinesiterapeutas que harán de ella una obra de referencia.

Frédéric Delavier, estudió morfología en la Escuela de bellas artes de París, asistió a los cursos de disección en la facultad de medicina y ha realizado investigaciones de anatomía comparada en el Museo de Historia Natural. Vicecampeón de Francia de power- ISBN 84-8019-388-3 lifting en 1988, es redactor en el Mode du muscle y colabora en numerosas revistas y pu blicaciones especializadas.

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