Matprepping

M AT P R E P P I N G

PREPPING_titelblad.indd 1

22.02.2018 10:41

Jo Brand og Christina Bølling Originalens tittel: Food Prepping - den uundværlige selvhjælps-kogebog til den sunde, travle hverdag Oversatt av Erik Røed © Opprinnelig utgave People’s Press, 2017 © Jo Brand og Christina Bølling, 2017 Norsk utgave: © CAPPELEN DAMM AS, Oslo, 2018 ISBN 978-82-02-58584-6 1. utgave, 1. opplag 2018 Foto: Maria Warnke Nørregaard og Jacob Ljørring Design: Pernille Rosenbak Sats: Tine Østby Andreasen Trykk og innbinding: Livonia Print Sia, 2018, Latvia Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverk­ lovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

Foodprepping_CONTENT.indd 2

22.02.2018 10:34

JO BRAND OG CHRISTINA BØLLING

M AT P R E P P I N G

Hvordan planlegge for en sunn, travel og bærekraftig hverdag

Oversatt av Erik Røed

Foodprepping_CONTENT.indd 3

22.02.2018 10:34

Lær å preppe maten, slik det passer best for deg. Møt fire ­inspirerende preppere og få tips som forenkler hverdagen, enten du bor alene eller har stor familie.

O

Foodprepping_CONTENT.indd 4

22.02.2018 10:34

INNHOLD Matprepping – hva er det? 7 Matprepping – slik gjør du 17 Prepping på 10 forskjellige måter 29 Prepperne – møt fire av dem 37

Kjøleskapet – fyll det med sunn fornuft 55

Oppskrifter – 25 retter til morgen, middag og kvelds 63 Maten – slik får du den til å holde seg bedre 129 Oppbevaring – bruk riktige beholdere og bruk beholderne riktig 137

Foodprepping_CONTENT.indd 5

22.02.2018 10:34

6

Foodprepping_CONTENT.indd 6

22.02.2018 10:34

M AT P R E P P I N G Hva er det?

«Proper preparation prevents piss poor performance!»

7

Foodprepping_CONTENT.indd 7

22.02.2018 10:34

D

et engelske ordet prepping er en forkortelse og slanguttrykk for preparation, og går som en rød tråd gjennom hele boka. Ordet betyr egentlig bare å forberede, men begrepet prepping inneholder betraktelig mer enn det. Prepping kan nemlig være en livsstil og påvirke både kosthold og levevis. Etter hvert vil du antakelig ha glede av selve prosessen med å tilberede grønnsaker, organisere og pakke i små porsjonsposer og fylle kjøleskapet med sunne og delikate måltider. Det interessante er likevel ikke selve forberedelsen, men alt det du oppnår ved å være vel forberedt. Matprepping, eller meal prepping som det ofte omtales som på engelsk, handler om å organisere, planlegge og holde styr på måltidene gjennom dagen, hele uken, for resten av livet. Du får sunnere livsstil og bedre økonomi, også overskudd på tidskontoen.

uke på forhånd, for tanken kan virke litt voldsom. Du er ikke alene om å være usikker på hva det innebærer å sette både kosthold og matopplegg i system, slik matprepping legger opp til. Det høres kanskje litt voldsomt ut å tilbringe tre timer i kjøkkenet hver søndag med å skrelle, pakke og fryse ned? Den følelsen gir seg så snart du oppdager hvor mye tid du – uten å tenke over det – allerede bruker til vanlig. Hvor mye tid går til spille hver uke, bare fordi du ikke har en god plan for å ordne måltidene og matlagingen din? Kanskje til og med på mat som verken gjør deg glad eller slank?

La det være sagt med det samme: Du trenger ikke å gjøre prepping til en livsstil som betyr at du kaster all impulsivitet og «i dag har jeg lyst til ...»-tankegang over bord. Det er i­ngen grunn til å bli fanatisk, for vi har alle uker hvor alt går litt på t­verke. Men det går likevel an å ha en plan som i det store og hele gir mening.

Matprepping er nærmest blitt et mantra for oss som står bak denne boka – og det kan det også bli for deg. De fleste rygger gjerne litt unna i første omgang ved tanken på å skulle planlegge måltider og innkjøp en hel

Denne boka er tenkt som en appetittvekker og introduksjon til hva det vil si å preppe. Vi håper at du lar deg inspirere av oss og de andre prep­ 8

Foodprepping_CONTENT.indd 8

22.02.2018 10:34

perne som kommer til orde i boka, og av prinsippene som er beskrevet her. Gjør prinsippene til dine egne slik at de passer inn i ditt liv.

Kanskje bør du begynne i det små?

Har du for eksempel lenge hatt en ­ambisjon om å spise mer frukt og grønt i hverdagen, kan du fokusere på det ved å «minipreppe» slik at det alltid finnes oppskåret frukt og tilberedte grønn­ saker i kjøleskapet. Er det morgenene som er mest stressende hjemme hos deg, kan du preppe fro­kosten på forhånd, så er i hvert fall den på plass.

Matprepping er ikke noe nytt. Våre ­besteforeldre og oldeforeldre var eks-

perter i restemat, nedfrysing, sylting og i å få husholdningsbudsjettet til å strekke til. Men mange av de gamle kjerringrådene og andre fornufts­ baserte leveregler er gått tapt med moderne forbruksmønstre, kaféliv og alternative familiestrukturer. Den ene uken har du kanskje fullt hus med barna og deres venner, mens i den neste lurer du på hva du skal ta deg til med all maten i kjøleskapet. Med prepping menes at du planlegger målrettet og konsentrert. De timene du tilbringer foran datamaskinen med å bestille mat til uken etter, og deretter bruker på kjøkkenet med å tilberede og pakke inn, kommer til å spare deg for mange timer, kalorier og penger.

PREPPING BETYR:

Mer tid til deg og familien og mindre stress Færre kilo Bedre økonomistyring

Foodprepping_CONTENT.indd 9

22.02.2018 10:34

Storeprepp og Lille­ prepp: Christina Bølling (til ­venstre), 54, mor til tre barn på 23, 16 og 13. Jo Brand, 43, mor til en sønn på 9.

Jeg har regnet ut at ikke-planlagte matinn­ kjøp har kostet meg nesten 850 kroner i måneden, i årevis.

Det er mer enn 10 000 kroner i året!

CHRISTINA OM PREPPING: Hadde jeg bare skjønt det tidligere: Min motvilje mot å planlegge bedre hva jeg skulle handle inn og servere familien, var akkurat det som holdt meg fast i de handlingsmønstrene som irriterte og stresset meg som mest, og som tok ­masse energi i hverdagen. Den energien har jeg fått tilbake nå. Jeg har fått orden på matbudsjettet, som konstant var kaos og ga en tilbakevendende negativ overraskelse på bankkontoen ved månedens slutt. Den kortvarige frihetsfølelsen du får ved å insistere på å være impulsiv i matbutikken (som typisk nok betyr at du ender i køen på McDonald’s, hos den lokale pizzabakeren, med take-away sushi eller annen hurtigmat) har sin pris. Jeg har regnet ut at ikke-planlagte matinnkjøp har kostet meg nesten 850 kroner i måneden, i årevis. Det er mer enn 10 000 kroner i året!

Et ekstra pluss er at jeg har oppdaget at jeg virkelig nyter å lage mat. Jeg har også blitt ganske flink til det. Den måten vi har valgt matprepping på i vår familie, betyr blant annet at vi abonnerer på en månedlig kasse med økologiske ­matvarer, med mat for fire personer.

Den dagen kassen kommer i hus, overtar barna matlagingen nærmest helt.

I familien snakker vi også mer om hva som menes med å lage god mat, vi prøver ut flere nye ting, og du kan høre «mmm» og «deilig» ved middagsbordet vårt hver ettermiddag.

10

Foodprepping_CONTENT.indd 10

22.02.2018 10:35

JO OM PREPPING: Det er preppingen som gjør at jeg får spist nok grønnsaker, slik at jeg ikke stuper ned i en pose ostepop eller tar fram sjokoladeplaten når jeg kommer skrubbsulten hjem fra jobben.

Jeg har som regel litt stekt kål, b ­ akte søtpoteter, en salat med bønner e­ ller noe i den duren stående klart i kjøle­ skapet. En liten tallerken med noe av dette gir et perfekt mellommåltid, men er også deilig tilbehør til

middagen. Jeg er ikke spesielt opptatt av matlaging, for å være helt ærlig, og når jeg skal lage middagsmat til min sønn og meg selv, blir som regel grønnsakene nedprioritert. Derfor er det aller best for meg å ha sånt stående spiseklart. Når grønn­sakene er ferdig tilberedt, blir de også alltid spist – i motsetning til det s­ lappe ­halve salathodet og de u ­ skrelte gulrøttene i bunnen av grønnsakskuffen.

11

Foodprepping_CONTENT.indd 11

22.02.2018 10:35

Prepping kan deles inn i forskjellige faser. Første fase er selvfølgelig å finne ut hva som skal stå på menyen de kommende dagene, og deretter å lage en innkjøpsliste. Bare det å skrive handlelapp er med på å gjøre matvaner (og -uvaner) tydeligere. Den gir deg det overblikket du trenger for å plan­legge måltidene til alle ukens sju dager samtidig. Da kan du også bedre tilpasse mengden av mat i kjøleskapet til om det skjer noe spesielt, for eksempel om du får middagsgjester, eller at barna er bortreist. Du merker det raskt på ­pengepungen hvis du justerer mengden mat i kjøle­skapet til hvor mange munner som i realiteten skal mettes. Her er det rett og slett penger å spare, og du slipper i tillegg å kaste mat. Redusert matsvinn gjør deg som matprepper sosialt ansvarlig. Med litt planlegging kan du også skape gode måltider av mat du før ville kastet.

Forberedelser er også nøkkelen til å holde vekten. Vi vet det godt, men det er likevel vanskelig å få til. Tenk likevel over det: Hvor ofte ender du med å spise noe du egentlig ikke har lyst på, eller som i det minste ikke tilhører ditt ønske om å spise sunt og passe mye, fordi du plutselig var sulten som en ulv? Hvor mange ganger har ikke din slankekur gått i vasken – eller dine bastante planer om å holde deg unna søtsaker og kake – fordi du saboterte ditt eget opplegg? Du minsker sannsynligheten for at det skjer ved å starte med matprepping, fordi det alltid vil ligge sunn mat klar til deg i kjøleskapet.

Prepping hjelper deg med å styre følelser og impulser. Det finnes ikke offisielle tall på hvor mange som ubevisst undertrykker naturlig sult og metthetsfølelse, og som lar følelsene styre spisevanene. Når du vet hva du skal spise – fordi det er planlagt og spiseklart – tyr du ikke lenger så lett til telefonen for å bestille pizza og to liter italiensk iskrem. Ved å være forberedt, vil ikke den indre sabotøren så lett få hviske deg i øret de søte ordene om «du trenger ikke være så sunn og fornuftig hele tiden», «jeg fortjener jo å ha det godt» eller «for en slitsom uke! Barna og jeg bestiller take-away, selv om bankkontoen går i minus». Ved å slippe å bruke tankekraft på mat hele tiden, vil du lettere kunne konsentrere deg om det du egentlig skal gjøre.

12

Foodprepping_CONTENT.indd 12

22.02.2018 10:35

Prepping betyr at du sjeldnere spiser tullemat som du angrer på i etterkant. De første ordentlige matprepperne var entusiastiske kroppsbyggere, fordi deres suksess var avhengig av den riktige sammensetningen av karbohydrater, proteiner og fett til riktig tid. Etter hvert begynte folk med glutenintoleranse og allergier, vegetarianere, veganere, sportsfolk og mosjo­ nister (særlig såkalte crossfittere) å dele bilder av sine sunne måltider og dietter i sosiale medier. Det kunne være nistemat med gulrotstaver og hummus, peanøttsmør eller flasker med smoothie eller protein-shake.

Noen av de populære prepperne på nettet er kostholdsfanatikere, hvor forholdet til mat har vippet over til nærmest å være religiøst.

Det er slett ikke vår motivasjon for å skrive denne boka, for vi liker helt vanlig mat. Det sier seg selv at spiseproblemer aldri kan løses med små poser med kuttede grønnsaker og planlegging. For oss er prepping derimot en smart måte å få orden på kjøkken- og kostvaner på, særlig hvis du i en lengre periode har følt at ting bare flyter – på den usunne måten.

I en tid hvor vi alle sammen synes at døgnet mangler timer, er mat­ prepping også en smart måte å skape litt ekstra rom og overskudd på. Det gjelder uansett om du er enslig, student, eneforsørger eller skal lage mat til storfamilien, og uansett om motivasjonen er at du synes at du spiser for mye og lager for store porsjoner, om du spiser feil mat, kaster for mye mat eller bare er på «den evinnelige slankekuren» og stadig går på en smell. Med andre ord: Forberedelsene halter.

Prepping er derfor en genial og likevel superenkel måte å redusere stress på. De timene av helgen som du bruker til å preppe mat, sparer du nemlig inn på ukedagene. Det høres kanskje litt kontrollfrikete ut, muligens også kjedelig, lite spontant eller rett ut sagt usexy? Men tro oss: Prisen for manglende planlegging i form av penger, kalorier og tid blir for høy. Plan­ legging gir deg mye mer frihet.

13

Foodprepping_CONTENT.indd 13

22.02.2018 10:35

Prepping for tre dager. Start nedenfra med grøt og frukt.

Se oppskriftene på side 62.

14

Foodprepping_CONTENT.indd 14

22.02.2018 10:35