Utdrag Den Grønne Diabetesboka

DEN GRØNNE DIABETESBOKA

GUNN-KARIN SAKARIASSEN HEGE HASLER BARHAUGHØGDA

DEN GRØNNE

DIABETESBOKA

© CAPPELEN DAMM AS, Oslo 2023

ISBN 978-82-02-76331-2

1.utgave, 1. opplag 2023

Foto: Studio Dreyer+Hensley

Design: Ingrid Skjæraasen

Layout og ombrekking: Bente C. Bergan

Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2023

Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel.

www.cappelendamm.no

Forord

Vi er enormt glade over å kunne presentere denne boka, som er den fjerde i rekken av bøker til deg som har diabetes, eller som ønsker å forebygge sykdom og samtidig nyte god mat. Vi ønsker å gjøre deg tryggere i valget av mat, slik at du blir gladere og får et sunnere kosthold, enten du er veganer, vegetarianer eller bare ønsker å spise mer grønnsaker og mindre kjøtt.

Vi fikk ideen til boka fordi vi opplever et økende behov for veiledning om blodsukkervennlig, variert og ernæringsmessig god vegetarmat. I en undersøkelse foretatt av markeds- og mediainstituttet Ipsos kommer det fram at andelen nordmenn som sier at de begrenser kjøttinntaket, er på hele 23 prosent. Andelen som betegner seg som vegetarianere eller veganere, har doblet seg fra 4 til 8 prosent siden 2019. I 2022 har tallet økt til 11 prosent, ifølge Orklas bærekraftstermometer. Mange sliter imidlertid med vekten når de spiser bare vegetarmat – enten klarer de ikke å redusere overvekt, eller så går de opp i vekt.

Vegetarianere i den vestlige verden velger ofte karbohydrater som brød og andre hvetemelsprodukter, maisprodukter, potetlefser, pasta og nudler når de skal erstatte kjøtt, fisk, egg og meierivarer, som er viktige proteinkilder. Mange velger også

flere sukkerholdige produkter, som inngår i plantekosten, eller ultraprosesserte erstatningsprodukter for kjøtt, kjøttdeig, burgere og pølser. Kjøtterstatningene har lav næringsverdi, og noen av dem har også høyt karbohydratinnhold. Med et slikt kosthold blir proteininntaket for lavt og karbohydratinntaket for høyt. Blodsukkeret vil stige og skape hormonelle ubalanser. Du kan føle deg mer sulten og sugen på noe søtt, inflammasjonsfaren øker og dermed risikoen for livsstilssykdommer. Noen kan oppleve mangeltilstander i kroppen.

Vi ønsker å hjelpe deg med å stabilisere blodsukkeret og bedre helsen, uansett hvorfor du velger å spise vegetarisk. Boka er ment som en verktøykasse, enten vegetarmat er helt nytt for deg, eller du allerede har spist slik mat en stund.

Formålet med boka er ikke at alle skal slutte å spise kjøtt og fisk, men vi vil peke på de mange helsefordelene du får ved å spise plantebasert, samtidig som du sørger for å få i deg alle næringsstoffene du trenger. Du vil få veiledning til et riktig sammensatt, variert, helsefremmende og blodsukkervennlig kosthold – og selvfølgelig mange digge oppskrifter.

Da vil vi få ønske deg god grønn appetitt!

Hva er vegetarisme?

Det er ulike grunner til at man velger å bli veganer eller vegetarianer. Noen gjør det av hensyn til helse og velvære, andre på grunn av dyrevelferd, miljø, religion eller rett og slett fordi de trives best med plantebasert mat. Nedenfor finner du en oversikt over de ulike retningene innenfor vegetarismen.

DE ULIKE RETNINGENE

Vegetarianere spiser ingen produkter som kommer fra døde dyr. Dette gjelder uansett om dyrene er drept ute i naturen eller avlet opp som mat for mennesker. For en ren vegetarianer inngår alle levende dyr i denne kategorien, også fisk, fugl og skalldyr. En vegetarianer spiser heller ikke noe som er produsert av biprodukter fra slakting. Dette gjelder for eksempel varer som inneholder gelatin, animalsk fett eller olje.

Veganere følger de samme reglene og den samme livsstilen som vegetarianerne, men har i tillegg noen flere leveregler. I tillegg til ikke å spise produkter fra døde dyr spiser en veganer heller ikke produkter fra levende dyr, som melk, egg, kaviar, honning og ost. Riktignok må ingen dyr dø for at vi skal få disse varene i butikkhyllene, men produksjonen kan allikevel skade dyrene eller svekke livskvaliteten deres, slik mange veganere ser det. Man forstyrrer for eksempel biene når man sanker honning, og melking av kuer på industrielt nivå kan være brutalt og stressende for dyrene.

Lakto-vegetarianere inkluderer melk og melkeprodukter i kostholdet.

Ovo-vegetarianere inkluderer egg i kostholdet.

Lakto-ovo-vegetarianere inkluderer melk, melkeprodukter og egg i kostholdet.

Pesketarianere inkluderer fisk, egg, melk og melkeprodukter i kostholdet.

Fleksitarianere velger bort kjøtt, egg, fisk, melk og melkeprodukter innimellom eller så ofte som mulig.

Uansett hva slags kosthold du har – enten du er veganer, vegetarianer eller vurderer helt eller delvis å gå over til plantebasert kost – kan det være lurt å vite mer om næringsstoffene i maten. Hvilke næringsstoffer bør du være oppmerksom på for å regulere blodsukker og hormoner, og hvordan skal du få i deg alle næringsstoffene kroppen trenger for å fungere fullgodt?

FORDELENE VED Å SPISE PLANTEBASERT

Plantebasert mat inneholder mye fiber, antioksidanter, folat og fytokjemikalier, noe som er bra for vår generelle helse. Denne maten, spesielt frukt, grønnsaker, nøtter, frø, kjerner og belgfrukter, har vist seg å hjelpe i behandlingen av mange kroniske sykdommer. De er ofte også forbundet med lavere forekomst av diabetes type 2 og høyt blodtrykk. De senker skadelig kolesterol og kan forebygge kreft.

Hvordan maten påvirker helsen din, er imidlertid avhengig av matvarene du velger når du spiser vegetarisk. Studier som måler helse opp mot et vegetarkosthold, har sprikende resultater. Slik blir det nødvendigvis når vegetarkosthold er svært varierende, og det i tillegg varierer hvor mye personene er fysisk aktive. Inntak av tobakk og alkohol spiller også inn.

Flere studier viser imidlertid at et vegansk kosthold reduserer risikoen for diabetes type 2, høyt blodtrykk og andre hjerte- og karlidelser, skadelig kolesterol, inflammasjon, kreft og overvekt. Slike resultater ser man der testpersonene har et høyt inntak av fiberrik plantemat og ikke spiser ultraprosesserte produkter, og i noen tilfeller ved avhold fra nikotin og alkohol.

Noen studier viser at vegetariske og veganske dietter er sunnere for blodsukkeret, med henvisning til en sammenheng mellom ubalanse i blodsukkeret og inntak av rødt kjøtt. Animalske proteiner, spesielt rødt kjøtt, har en tendens til å øke insulinresis-

tensen og gi dårlig glykemisk kontroll.

En studie publisert i tidsskriftet European Journal of Clinical Nutrition viser at diabetespasienter som erstatter kjøtt med bønner, linser, erter og kikerter, får et lavere nivå av blodlipider, insulin og blodsukker.

Men det finnes også studier som viser at et vegetarkosthold ikke nødvendigvis er bedre for verken blodsukker, hjertehelse, vekt, inflammasjon eller forebygging av diabetes og kreft. I de tilfellene har testpersonene hatt et høyere inntak av raske karbohydrater (brød, pasta, ris og sukker), lite essensielt fett og lite fiber. Dette er for øvrig typisk for et vestlig og moderne vegetarkosthold. Du kan lese om ultraprosessert mat på side 21.

Makro- og mikronæringsstoffer

Maten vi spiser, består av mange ulike stoffer som kroppen er helt avhengig av, og de viktigste deler vi inn i makronæringsstoffer (de store) og mikronæringsstoffer (de mindre). Makronæringsstoffene tilfører kroppen energi og er delt inn i proteiner, karbohydrater og fett. Mikronæringsstoffene deler vi inn i vitaminer og mineraler. De er svært viktige for mange prosesser i kroppen.

MAKRONÆRINGSSTOFFENE

Karbohydrater

Karbohydrater (og noen aminosyrer i proteiner) er det eneste næringsstoffet som påvirker blodsukkeret. Karbohydratene deles inn i tre grupper: sukker, stivelse og kostfiber.

Sukker: vanlig sukker, druesukker, fruktsukker, melkesukker, maltsukker og produkter av disse.

Stivelse: pasta, ris, mais, poteter, korn og produkter av disse. Det som påvirker blodsukkeret mest, er malt korn – altså fint mel – maismel og rismel.

Kostfiber: Kostfiber er en fellesbetegnelse for en type karbohydrater som ikke brytes ned av fordøyelsesenzymene i tynntarmen, og derfor omdannes de ikke til glukose og blodsukker. De er ikke energigivende, har altså null kalorier og forårsaker ingen blodsukkerstigning. Kostfiber finnes i

grønnsaker, belgvekster, frukt og bær. Anbefalt fiberinntak for friske personer er cirka 30 gram per dag, og ved diabetes cirka 40 gram per dag. Gjennomsnittlig inntak i befolkningen er omtrent 15 gram. Du kan lese mer om fiber på side 14.

Glykemisk indeks og glykemisk belastning

Glykemisk indeks (GI) er en måte å dele inn karbohydratrike matvarer på etter hvordan de påvirker blodsukkeret. Stiger blodsukkeret mye etter at du har spist, har matvaren høy GI = raske karbohydrater. En matvare som forårsaker liten blodsukkerstigning, har lav GI = langsomme karbohydrater. Det vil si at matvaren tas langsomt opp i kroppen.

Matens GI måles slik: Ved inntak av 50 gram karbohydrater fra en matvare sammenlignes blodsukkerstigningen med kurven for blodsukkerstigning etter inntak av druesukker, som er referansematvaren. Druesukker har en GI på 100. Matvarene får sitt GI-tall etter hvor stor blodsukkerstigning de forårsaker sammenlignet med druesukker.

En matvares GI sier kun noe om hvor mye den øker blodsukkeret, den er ikke relatert til mengden du spiser av matvaren. Noen rotgrønnsaker, for eksempel kokt gulrot, kan komme høyt på GI-listen, men du spiser vanligvis ikke så store mengder av dem. Et eksempel: For å få i deg 50 gram karbohydrater fra gulrot, må du spise 667 gram gulrot.

Det er viktig å utvise skjønn når man bruker GI-listen. Som nevnt sier den ikke noe om den faktiske mengden du spiser av matvaren, og heller ikke hvor næringsrik den er.

GB (glykemisk belastning) er et mer nyansert begrep enn GI, da GB tar hensyn til både GI-en og mengden karbohydrater i en porsjon mat. GB er derfor langt mer interessant, fordi den sier noe om den totale belastningen på blodsukkeret av den mengden mat du faktisk spiser. På de neste sidene finner du en nyttig oversikt over en del matvarers GI og GB.

Du beregner GB-en ved å gange GI-en med mengden karbohydrater i måltidet og dele på 100 (fordi druesukker, som er referansematvaren, har en GI på 100).

Eksempel

GI for kokt gulrot = 58 (NB! Rå gulrot har lavere GI)

GB for 100 g kokt gulrot = 58 x 8 gram karbohydrater (gulrot har 8 gram karbohydrat per 100 gram)

100

= GB 4

Det vil si at 100 gram kokt gulrot har en glykemisk belastning på 4.

Nedenfor finner du en enkel og nyttig

GB-oversikt:

Lav GB: Lavkarbobrød, lavkarbomüsli, nøtter, belgfrukter, grønnsaker, bær, melk, yoghurt, kesam, Skyr, fruktsukker (fruktose), erytritol, xylitol.

Middels GB: All Bran-frokostblanding, hele korn, havregryn, rugkjernebrød, pumpernikkelbrød, fullkornpasta, basmatiris, is.

Høy GB: Druesukker, loff/bagett, cornflakes, sukker, fint brød og vanlig grovbrød, potetmos, kokt og bakt potet, pommes frites, müsli, honning, riskaker, vafler, popkorn, sjokolade, sukkertøy, øl.

Merk at en matvare kan ha forskjellig påvirkning på blodsukkeret avhengig av om den spises for seg selv eller som del av et måltid.

HVOR MYE KARBOHYDRATER

KAN JEG SPISE?

Du bør bestrebe deg på en GB på maksimum totalt 50 = 40–120 gram karbohydrater om dagen. En GB på 51–100 er middels og over 100 er høy.

Oversikt over noen matvarers GI og GB, etter GB-verdi

Oversikt over en del matvarers GI og GB, alfabetisk

Kostfiber

Kostfiber øker metthetsfølelsen og gir god blodsukkerkontroll.

Vannløselig kostfiber gjør at karbohydrater tas langsommere opp fra tarmen, og da stiger ikke blodsukkeret like raskt og

mye. Slik fiber finnes i grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og frø, samt i noen grad i havre og bygg. Belgfrukter som linser, kikerter og bønner er den beste kilden til vannløselig fiber i kosten. De har lav GI og GB og er også rike på proteiner, mineraler og sunt fett. De senker kolesterolet og triglyseridene (fettstoffer) i blodet og øker det gode HDL-kolesterolet. De har også kreftforebyggende egenskaper og inneholder

mye kalsium og jern. Studier har vist at den glykemiske belastningen i måltidene reduseres dagen etter når du har spist mat med vannløselig fiber kvelden i forveien.

Uløselig kostfiber løses ikke opp i vann, øker matens volum og bidrar til at tarmen fungerer bedre. Slik fiber beskytter mot forstoppelse og tarmsykdommer. Den finnes blant annet i hele korn, skallet på frukt og grønnsaker, nøtter, frø, bønner, mais og naturris.

Du får i deg mye fiber ved å spise langsomme karbohydrater (mat med lav og middels GB). Fråts i gode grønnsaker! Fyll opp tallerkenen med alle regnbuens farger, men spis mindre av gulrot, kålrot, rødbete, pastinakk, vannkastanje, artisjokk og mais enn andre grønnsaker, for de inneholder mye stivelse. Du bevarer vitaminene, mineralene og sporstoffene best når du spiser grønnsakene rå. Det er også bedre å dampkoke grønnsakene eller varme dem i mikrobølgeovnen enn å koke dem. Velger du å koke dem, bør du ikke skjære dem opp først. Noe kostfiber kan forsvinne i kokevannet.

Spis også frukt og bær: 1 frukt eller 150 gram friske eller frosne bær per dag.

Proteiner

Proteiner er byggesteiner for alle kroppens organer og avgjørende for at kroppen skal fungere normalt. De senker blodsukkerpåvirkningen og regulerer forbrenning og immunforsvar. Protein er det næringsstoffet som metter mest, for det stimulerer hormoner som regulerer appetitten. Kroppen lager ikke proteiner selv, og derfor må vi få dem fra maten.

Aminosyrene er byggesteinene i protein, akkurat som bokstaver som settes sammen til ord. For at du skal kunne skrive, trenger du hele alfabetet, og slik er det også med aminosyrene. Av de 20 aminosyrene menneskekroppen trenger for å bygge opp proteiner, er det åtte som må tilføres gjennom maten. Disse åtte kalles essensielle aminosyrer. De andre tolv (ikke-essensielle) kan organismen lage selv, om nødvendig med essensielle aminosyrer som råstoff.

Vegansk mat som inneholder essensielle proteiner, er soyabønner, quinoa, bokhvete, chiafrø og hampefrø.

Hvor mye proteiner man trenger, er individuelt og avhenger av kjønn, alder og aktivitetsnivå. Menn trenger 15–20 prosent mer enn kvinner, og behovet vil øke med grad av fysisk aktivitet.

Behovet vil ligge på mellom 60 og 120 g protein daglig for en middels aktiv kvinne og mann.

Som du forstår, er det svært viktig å få i seg nok og varierte proteiner hver dag. Bruk gjerne proteintabellen og oversikten over vanlige proteinrike matvarer i et grønt kosthold på side 16–20.

Matvarer med mye protein

Proteinkilde Protein per 100 g Også en god kilde til HØYPROTEIN-PRODUKTER

Vital hvetegluten / Seitan 75 gram kalsium og jern

Soyamel 34 gram kalsium, kalium, jern, sink og selen

Oumph 14 gram kalium, magnesium og folat

Quorn

12–14 gram fiber, folsyre, sink, selen, mangan og kolin

Tempeh 11 gram kalsium, jern og riboflavin

Tofu 5–13 gram kalsium, jern og magnesium

KOKTE (HERMETISKE) BELGFRUKTER

Edamamebønner/soyabønner (med skall)

11–14 gram fiber og jern

Refried beans 9 gram fiber, jern, kalium, kalsium, vitamin B, fosfor, sink, magnesium og folat

Cannellinibønner / hvite bønner 8 gram fiber, jern, kalium, kalsium og vitamin B

Kidneybønner 8–9 gram fiber, jern, kalium, kalsium, vitamin B, fosfor, sink, magnesium og folat

Linser 8–12 gram fiber, jern, kalium

Pintobønner 8 gram fiber, jern, kalium

Splitterter 8 gram fiber, jern, kalium og magnesium

Svarte bønner 7 gram fiber, jern og kalium

Svartøyebønner 6 gram fiber, jern, kalium, magnesium og sink

Kikerter 6–8 gram fiber, vitamin B6, jern, kalium, magnesium og folat

Limabønner / store, hvite bønner 6 gram fiber, jern, vitamin C, kalium, magnesium og folat

IKKE-MEIERIHOLDIG DRIKKE

Soyadrikke 6 gram magnesium, jern og hvis ekstra beriket: kalsium, jod og vitamin D

Havredrikke 1 gram kalsium, jod, vitamin D, B12 og B2 hvis drikken er beriket

Mandeldrikke 0,5 gram fiber og vitamin E, og hvis ekstra beriket: kalsium, vitamin D og B12

NØTTER, KJERNER OG FRØ

Hampefrø 31 gram omega-3-fettsyrer, vitamin B6, jern og magnesium

Gresskarkjerner 30 gram fiber, jern, magnesium og sink

Peanøtter 26 gram fiber, vitamin E og magnesium

Peanøttsmør 25 gram vitamin E og magnesium

Solsikkekjerner 21 gram fiber, vitamin E og magnesium

Sesamfrø uten skall 21 gram vitamin B, E og jern

Mandler 21 gram fiber, kalsium, magnesium vitamin E, kalium, sink, kopper og fosfor

Mandelsmør 21 gram fiber, kalsium, magnesium og vitamin E

Mandelmel 21–51 gram vitamin E og magnesium

Pistasjnøtter med skall 20 gram fiber, vitamin B6, tiamin, kalium, kopper og fosfor

Cashewnøtter 18 gram jern, magnesium, sink, kalium, tiamin, kopper og fosfor

Hasselnøtter 15 gram fiber, vitamin E og magnesium

Valnøttkjerner 15 gram fiber og omega-3-fettsyrer Paranøtter 14 gram fiber, selen, sink og vitamin E

Pinjekjerner 14 gram fiber, vitamin E, magnesium, tiamin, jern, kalium, kopper og fosfor

Pekannøtter 9 gram vitamin B6, tiamin, magnesium, sink, kopper, fosfor, jern og kalium

Makadamianøtter 8 gram fiber, vitamin B1, vitamin B6, niacin, kalium, magnesium, jern og kopper

GRØNNSAKER

Grønne erter 5–6 gram fiber, vitamin C og folat

Rosenkål 4 gram vitamin C, K, B, folat og kalium

Brokkoli 3–4 gram fiber, vitamin A, C og kalium

Alfalfaspirer 4 gram vitamin K, folat og kopper

Spinat 3 gram fiber, folat, magnesium, jern, kalium, kalsium, vitamin K, A og C

Proteinkilde Protein per 100 g Også en god kilde til

Grønnkål 3 gram betakaroten, vitamin B6, E, K, C, kopper, folat, kalsium og kalium

Asparges 3 gram vitamin K, B og folat

Persille 3 gram betakaroten, vitamin B, C, E, kalium, kalsium og jern

Dyrket sopp

Blomkål

HELE KORN, FRØ OG GRYN

2–3 gram Vitamin C, jern, kalsium og magnesium

2 gram vitamin C, B, folat og kalium

Couscous 13 gram fiber, vitamin B, E, jern, magnesium og selen

Fullkornhvete 12 gram fiber, vitamin B, E, jern, magnesium og selen

Bulgur

12 gram fiber, vitamin B, fosfor og selen

Bokhvete 12 gram fiber, vitamin B, E, mangan, magnesium, kalsium, fosfor, kalium, kopper, jern og fluor

Hirse

11 gram fiber, kalsium, kopper, jern, magnesium, mangan, fosfor, kalium, selen, vitamin B, C, E og K

Havregryn

Byggryn

11 gram fiber, vitamin B, E, jern, magnesium og selen

9–12 gram fiber, vitamin B, E, jern, magnesium og selen

Proteinkilde Protein per 100 g Også en god kilde til

Hvetegluten er et mel hvor mesteparten av karbohydratene er fjernet, slik at man sitter igjen med hveteproteinet (gluten). Hvis du tåler gluten, er dette en perfekt ingrediens du kan bruke for å lage ditt eget «kyllingkjøtt», se side 104. Da får du et «kjøttprodukt» som ikke er ultraprosessert, men som er laget fra bunnen av.

Tofu er kanskje det mest kjente vegetarproduktet. Det lages av soyadrikke, som igjen er laget av soyabønner. Soyadrikken tilsettes et koagulerende middel, for eksempel syre, slik at den blir til en masse. Den siles, presses og avkjøles, og det vi kan kjøpe i butikken, minner om fetaost i både utseende og konsistens. Tofu smaker imidlertid ingenting. Den egner seg derfor godt til marinering og krydring med hva du måtte ønske av smak. Den trekker til seg smak fra supper og gryteretter.

Tofuen er rik på umettet fett og proteiner og på mineraler og vitaminer inkludert kalsium, mangan, jern og vitamin A. Den inneholder også essensielle aminosyrer som kroppen trenger. Tofu og andre matvarer av soyabønner inneholder planteøstrogen – isoflavoner – som fungerer som en svak form av hormonet østrogen. Man har derfor bekymret seg for om soya kan forårsake infertilitet eller andre problemer hos menn. Dette er en myte og ikke vitenskap, ifølge American Heart Association.

Det er kjent at planteøstrogen kan ha en positiv effekt for kvinner som har plager i forbindelse med overgangsalderen.

Noen personer advares imidlertid mot å spise tofu: pasienter som tar legemidler som kalles MAO-hemmere (monoaminoksidasehemmere) mot stemningslidelser eller Parkinsons sykdom. Tofu inneholder tyramin, som er en aminosyre som bidrar til

å balansere blodtrykket. MAO-hemmere kan blokkere enzymet som bryter ned tyramin. Da kan blodtrykket bli for høyt. Noen leger råder kvinner med østrogensensitive brystsvulster til å begrense soyainntaket. Også personer med dårlig fungerende skjoldkjertel (lavt stoffskifte) bør begrense inntaket av tofu på grunn av innholdet av goitrogen (stoffer som forstyrrer produksjonen av skjoldkjertelhormoner).

Det finnes ulike typer tofu, og det er forskjellig proteinmengde i dem. Fast tofu (tofu naturell) kan du skjære i terninger og skiver, eller du kan rive den. Den kan stekes, friteres, grilles, kokes eller bakes. Den kan også spises rå. Du kan også kjøpe ferdig marinert, røkt og frityrstekt tofu, men vi har kun brukt naturell tofu i våre oppskrifter. Silketofu har en mykere konsistens enn den faste og egner seg i sauser, supper og til veggerøre (se side 44). Les på varedeklarasjonen og prøv å bruke den tofuen som inneholder mest proteiner. Karbohydratinnholdet er lavt i alle typer.

Før du bruker tofu i matlagingen, heller du av vannet den ligger i, og legger den i press: Pakk den inn i et rent kjøkkenhåndkle eller kjøkkenpapir og legg noe tungt oppå, for eksempel en melpose eller noen bøker, slik at mesteparten av vannet blir presset ut. Da blir tofuen tørrere og får en fin stekeskorpe når du steker den.

UNNGÅ FOR MYE SOYA

Ifølge Regnskogfondet er de massive soyaplantasjene i Brasil en av vår tids største trusler mot regnskogen. Plantasjene spiser seg stadig lenger inn i verdens grønne lunger. Hvert år produseres det enorme mengder soya på verdensbasis. De siste tiårene har produksjonen økt kraftig. I 2017 ble det produsert 350 millioner tonn soya. Av dette ble omtrent 75 prosent brukt som dyrefôr på grunn av økt etterspørsel etter kjøtt og fisk. Det er med andre ord viktig å spise mye mer plantemat, men ikke bare soya.

Tempeh er, i likhet med tofu, et produkt laget av soyabønner. Tempeh stammer fra Indonesia og lages gjennom en fermenteringsprosess av hele soyabønner, som til slutt ender opp i «blokkform». Mens tofu er myk og glatt og inneholder en del væske, har tempeh fastere konsistens. Tempeh smaker litt som nøtter og sopp og er en veldig god kjøtterstatning. Det kan i tillegg til soya også inneholde quinoa, byggflak, ris, linfrø, sesamfrø og krydder. Foreløpig er det ikke så lett å få tak i tempeh i norske butikker, men du finner det oppskåret på boks i etniske eller økologiske butikker.

Oumph er et proteinkonsentrat av soyabønner, som blandes med vann så det blir en deig. Deigen blir behandlet med varme og trykk og får en fiberaktig struktur. Denne strukturen ser ut som kylling, og har en kjøttaktig smak og konsistens. Produktene er veganske, soyaen er garantert GMO-fri (fri for genmodifiserte organismer) og alt krydder er økologisk. Oumph er proteinrikt, men har også et høyere innhold av karbohydrater enn flere av de andre produktene vi har nevnt.

Quorn består av 95 prosent mycoprotein (sopprotein). Det fremstilles av muggsoppen PTA-2684, som vokser i vann tilsatt syre i sterile fermenteringstanker. Under prosessen tilsettes sukker, vitaminer og mineraler, som gir grunnlag for mycoprotein, som igjen ekstraheres, varmebehandles og tørkes. Denne tradisjonelle fermenteringsprosessen benyttes også til å lage brød, øl og yoghurt. Du som ikke spiser egg, må vite at Quorn inneholder litt rehydrert eggehvite fra frittgående høns.

ULTRAPROSESSERT MAT

Ultraprosessert mat er laget av bearbeidede ingredienser som proteinisolat, herdet fett, mel og stivelse, og inneholder få eller ingen rene råvarer. De er så prosesserte at kroppen ikke kjenner igjen hva den spiser. Maten inneholder ofte mye vann og kosmetiske tilsetningsstoffer som aroma, smaksforsterkere, fargestoffer, emulgatorer/stabilisatorer eller søtstoffer.

Når du spiser rene råvarer, spiser du plante- og dyreceller med cellulære næringsstoffer, det vil si mat som fôrer cellene våre med næringsstoffer. Ultraprosessert mat har derimot ofte ingen intakt cellestruktur. Det fører til ugunstig bakterievekst i fordøyelsessystemet vårt. Fiber er bra når det kommer i form av hel plantemat, mens raffinert og tilsatt fiber kan ha en negativ effekt på kroppen.

Et stort antall studier viser at det er en sammenheng mellom ultraprosessert mat og helseproblemer, blant annet høyere risiko for kreft. I tillegg har slik mat liten næringsverdi, så inntak av mye ultraprosessert mat vil føre til at du ikke får i deg nok essensielle næringsstoffer.

I arbeidet med denne boka har vi studert varedeklarasjonen på en mengde veganske ferdigprodukter, og dessverre dreier dette seg om ultraprosessert mat. Ferdiglagede

burgere, for eksempel havreburgere, inneholder mye karbohydrater. Veganske pølser og burgere fra kjente merker har ingredienslister som dette: vann, rapsolje, erteprotein (6,3 %), fortykningsmiddel (E407, E425, E462), salt, potetmel, krydderekstrakter, krydder, eddik, aroma fra sopp, løk, farge E172 og røykaroma. Vegansk ost inneholder for det meste vann og 21 prosent raffinert kokosolje, mens resten er kosmetiske tilsetningsstoffer. Plantedrikker består også for det meste av vann og inneholder svært lite mandler, frø eller havre. Det er enkelt, sunnere og ikke minst billigere å lage dem selv. (Se oppskrifter på side 140–141.) Ingen ultraprosessert mat er sunn, derfor er det viktig at du leser varedeklarasjonen godt når du handler mat.

I denne boka har vi laget det meste fra bunnen av. På side 101 finner du oppskrift på hjemmelagede grønnsakburgere, og på side 56–57 oppskrifter på hjemmelaget ost. Det betyr ikke at du aldri kan bruke ferdige veganske deiger som Oumph og Quorn, men vi anbefaler at du oftest lager nøttedeig, se side 105, og hjemmelaget «kyllingkjøtt», se side 104. Da reduserer du bruken av ultraprosessert mat, som er «død» mat. Det beste du kan gjøre for helsen din, er å spise levende mat.

Fett

Vi skiller mellom umettede og mettede fettsyrer. Alle naturlige matvarer inneholder en blanding av mettet og umettet fett. Det er bare andelen av de ulike fettsyrene som varierer.

Fett er essensielt, altså livsviktig, for kroppen. Vi kan ikke lage essensielle fettsyrer selv, akkurat slik tilfellet er med proteiner. Du bør spise sunt fett, særlig umettede fettsyrer, til alle måltider hver dag, for de er helt nødvendige for at kroppen skal fungere normalt. Hjerne og nervesystem er avhengig av enkelte essensielle fettsyrer, mens andre er viktige for immunforsvaret vårt. De demper blant annet betennelsesreaksjoner og forebygger kreft. Fett er også svært mettende og bidrar ikke minst til at blodsukkeret holder seg stabilt. Matvarene som inneholder flest umettede fettsyrer, er nøtter, frø, kjerner, olivenolje, oliven, rapsolje, avokado og fet fisk.

Noen spesielle typer mettet fett, med mange såkalt kortkjedete fettsyrer, har positive helseegenskaper. De finnes i blant annet kokosfett og meieriprodukter. Matvarene som inneholder flest mettede fettsyrer, er meieriprodukter, egg og kokos.

De essensielle fettsyrene er linolensyre (omega-3) og linolsyre (omega-6). Det er helt avgjørende for helsen din at du har riktig balanse mellom disse fettsyrene i kroppen, da ubalanse blant annet skaper betennelsessykdommer og øker smerteopplevelser. De fleste av oss får i oss for mye omega-6-fettsyrer. Det skyldes vårt store forbruk av korn (brød), plantemargariner og raffinerte (varme- og kjemisk behandlede) oljer som soya-, solsikke- og maisolje, plantemargariner og alt slags fett som holder seg mykt i kjøleskapet. Unntaket

er Bremykt, som inneholder 70 prosent smør og 30 prosent rapsolje. Omega-6 harskner i kroppen og skaper betennelser. Det er dessverre dette fettet som brukes i industrifremstilte matvarer, altså i alle ferdigmatprodukter. I ingredienslisten står det oppført som herdet fett. Dette er fettkilder du bør kaste – nå! Samtidig spiser vi for lite omega-3 og trenger å øke inntaket av fet fisk, linfrøolje, rapsolje og valnøtter. Bruk kaldpressede oljer og plantesmør laget av kokosfett og kaldpresset rapsolje. Når du steker mat i stekepannen, anbefaler vi at du bruker svak til middels varme og heller bruker stekeovnen til å gjøre rettene ferdig.

MIKRONÆRINGSSTOFFENE

Vi deler inn mikronæringsstoffene i vitaminer og mineraler. Vitaminer er næringsstoffer som kroppen trenger for å opprettholde en lang rekke viktige prosesser. De bidrar til å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner og styrker immunforsvaret. Vi trenger vitaminer for å omdanne karbohydrater, fett og proteiner til energi.

Også mineralene er nødvendige for mange prosesser i kroppen. Særlig er skjelettet avhengig av mineraltilførsel. Mineralene er også viktige for at nervesystem og muskler skal fungere normalt. Når du har diabetes, øker behovet for vitaminer og mineraler.

Grønnsaker, frukt, belgfrukter og nøtter inneholder mye vitaminer og mineraler. Likevel er det noen mikronæringsstoffer du må være spesielt oppmerksom på å få i deg når du spiser vegansk, og det er vitamin B12, B2, D, jern, jod og kalsium. I tillegg til disse mikronæringstoffene må veganere være spesielt oppmerksomme på å få i seg nok av omega-3-fettsyrene DHA og EPA.

Vitamin B12 inngår i mange reaksjoner i kroppen og er blant annet nødvendig for nervesystemet og for dannelse av blodceller. Foster og spedbarn trenger vitamin B12 for å utvikle hjerne og nervesystem.

Voksne personer bør få i seg omkring 3 mikrogram per dag. Noen veganske matvarer kan være beriket, som soyadrikke eller andre veganske meierierstatninger. Siden vi ikke anbefaler for hyppig bruk av slike matvarer, kan det være tryggest å ta et tilskudd med minst 10 mikrogram daglig, eller et ukentlig tilskudd på 1000 mikrogram. Når man tar kosttilskudd med B12 én gang daglig eller ukentlig, vil man behøve langt større doser enn om man får vitaminet gjennom maten flere ganger i løpet av dagen. Dersom du drikker kumelk eller spiser melkeprodukter, vil 7 ½ dl melk eller minimum 100 gram gulost dekke dagsbehovet.

Det er ikke skadelig å få i seg mer vitamin B12 enn de angitte mengdene. Det er heller ingen fare forbundet med å kombinere beriket mat og kosttilskudd.

Vitamin B2 er et annet B-vitamin du må sørge for å få i deg. Vitaminet er nødvendig for stoffskiftet i kroppen. Blant vitamin B2-kildene er helkornprodukter, næringsgjær, vanlig gjær, grønne grønnsaker, beriket plantedrikke og belgvekster.

Vitamin D er nødvendig for at kalsium skal kunne tas opp fra tarmen, og brukes blant annet til å styrke skjelett og tenner. Vitaminet er også viktig for immunforsvaret.

Vitamin D dannes i huden når sola skinner på den. I Norge er det lite sollys vinterstid, og de aller fleste får for lite vitamin D fra kosten til å kunne kompensere for dette. Vi bør ta tilskudd, uansett kosthold. Personer med mørkere hud er særlig utsatt fordi de produserer mindre vitamin D i huden.

I kostholdet finnes det vitamin D naturlig bare i fet fisk og produkter av fiskelever, slik som tran. Noen typer kumelk og noen vegetariske produkter som plantedrikker/ meierierstatninger er tilsatt litt vitamin D. Vi anbefaler 40–80 mikrogram tilskudd av D-vitamin daglig for voksne. Det finnes også vegansk tilskudd.

Jern er et essensielt næringsstoff som vi trenger for å produsere hemoglobin, et protein som transporterer oksygen rundt i kroppen. Veganere og vegetarianere trenger omtrent dobbelt så mye jern gjennom kosten som ikke-vegetarianere, fordi jernet vi opptar fra planter, ikke tas like godt opp i kroppen som jern fra animalske kilder. Spis derfor jernrike matvarer hver dag, som bønner, tahini, cashewnøtter, peanøtter og pistasjnøtter, gresskarkjerner, hampefrø, sesamfrø, linfrø, solsikkekjerner, tofu, korn (spesielt hirse), mørkegrønne grønnsaker og erter. Kroppen tar opp mest jern når du spiser maten sammen med C-vitaminrike matvarer som appelsin, bær, kiwi og grønnsaker. Du oppnår samme effekt dersom du spiser C-vitaminrik mat etter måltidet for eksempel bær eller en frukt til dessert.

Jod er et grunnstoff som er viktig for kroppens funksjoner, blant annet for at skjoldkjertelen skal kunne produsere hormoner som regulerer stoffskiftet. Det er særlig viktig for gravide og ammende å få i seg nok jod, for utviklingen av barnets nervesystem kan bli hemmet ved jodmangel. Enkelte plantedrikker/meierierstatninger er tilsatt jod, men dette varierer, så les varedeklarasjonen. De færreste typer salt er tilsatt jod, men heller ikke salt tilsatt jod som er kjøpt i Norge, inneholder nok til å dekke dagsbehovet. Det er mye jod i tang og tare, men siden de kan inneholde ska-

delig mye jod og tungmetaller, bør du spise dem med forsiktighet. Det er derfor anbefalt å ta tilskudd. Anbefalt daglig inntak for en voksen person er 150 mikrogram.

Kalsium er nødvendig for å danne og vedlikeholde skjelett og tenner. Kalsium er også viktig i en rekke andre vev og har betydning for en normal nerve- og muskelfunksjon.

For mange er meieriprodukter hovedkilden til kalsium, men det er også rikelig med kalsium i grønne grønnsaker som brokkoli, grønne bønner, spinat og grønnkål, samt i bønner, linser, erter, soyaprodukter, appelsin, mandler og frø. Det finnes også kalsiumberikede plantedrikker på markedet.

Antioksidanter beskytter cellene i kroppen mot frie radikaler, det vil si kjemiske forbindelser som dannes når kroppen forbrenner oksygen. Frie radikaler forårsaker harskning (oksidering) hvis de ikke blir fanget opp av antioksidanter. Harskningen kan være en av årsakene til at man får komplikasjoner ved diabetes. Kroppen klarer seg fint med et visst nivå av frie radikaler, men blir det for mye av dem, kan de blant annet skade cellene og arvestoffet (DNA). Det øker risikoen for kreft. Diabetes, røyk, forurensing, stress og stråling kan øke kroppens produksjon av frie radikaler, og da øker behovet for antioksidanter.

Mat inneholder antioksidanter, i tillegg til at kroppen lager dem selv. Eksempler på antioksidanter i matvarer er vitamin C, vitamin E, betakaroten og selen. Du finner særlig mye av dette i grønnsaker, bær, frukt, nøtter, kaffe, te – spesielt grønn te – urter og krydder. Jo mer farge, desto mer antioksidanter! De flotte blå, grønne, oransje og røde fargene på grønnsaker, bær og frukt stammer fra stoffer som reduserer celleskader og styrker immunforsvaret.

Omega-3-fettsyrene EPA og DHA finnes i fisk. Den eneste plantematen med EPA og DHA er alger og algeolje. DHA er av særlig betydning for utvikling av syn, hjerne og nervesystem hos foster og spedbarn. EPA har trolig en positiv effekt på hjerte- og karhelsen hos voksne. De to fettsyrene kan imidlertid dannes i kroppen dersom du får i deg tilstrekkelig alfa-linolensyre (ALA). Denne fettsyren finnes i linfrø/linfrøolje, valnøttkjerner/valnøttolje, rapsolje, hampefrøolje og gresskarkjerner. ALA kommer fra planter og kan omdannes til DHA i kroppen. I hvilken grad denne omdannelsen skjer, varierer fra person til person på grunn av genetisk ulikhet. Vi anbefaler derfor at du tar et tilskudd av alger/algeolje. Anbefalt døgndose for voksne og barn over 2 år er 250 milligram.