Høy på deg sjæl by Cappelen Damm AS

Høy på deg sjæl-64577-9-TRYKK-materie.indd 2

01.07.2020 17:35

A I L I K R I S T I N A H A N N I S DA L

Høy på deg sjæl

ENDORFIN SOM MEDISIN

Høy på deg sjæl-64577-9-TRYKK-materie.indd 3

01.07.2020 17:35

Innhold

●

Forord 9

●

Bakgrunn for boken 10

Kroppens signalsystemer 13 ●

Kropp + sinn = sant 15

Signalstoffer i kroppen 16

● ●

Atomer & molekyler 16

●

Synapse 17

●

Blod-hjernebarrieren 19

●

Nervesystemet 19

Det autonome nervesystemet 20

● ●

Nevrotransmittere 22

●

Hjernen 24

●

Det limbiske system 28

●

Det endokrine system 34

●

Immunsystemet 35

●

Det enteriske system 37

Din sosiale hjerne 43 ●

Kognisjon & bevissthet 44

●

Hukommelse 46

●

Aktiveringsnivå 48

●

Sansehjernens språk 50

●

Den sosiale hjernen 51

●

Polyvagal teori 52

●

Tilknytning 54

Ditt unike design – nevroplastisitet 57

● ●

Feromoner 59

Høy på deg sjæl-64577-9-TRYKK-materie.indd 4

01.07.2020 17:35

Følelser og emosjoner 63

Vær tro mot deg selv 111

●

Følelser & vitenskap 64

●

Halvhjertet er helhjertet 113

●

Følelseskaos 65

●

Femfaktormodellen 114

●

Sanseapparatet 67

●

Selvfølelsen 117

●

Interosepsjon 68

●

Finn meningen i mørket 120

●

Humør & affekt 69

●

Vær negativ! 121

●

Emosjoner 72

●

Aksept 123

●

Følelser 78

●

Universelle ansiktsuttrykk 79

Det liminale rom – forvandlingsrommet 125

●

Emosjonell intelligens 81

●

Motivasjon 126

●

Vis hvem du er 128

●

Ett steg av gangen 130

Et stødig fundament 87

●

Søvnfaser 89

Hva er endorfiner? 133

●

Sov på det 91

●

Nevrotransmittere 134

●

Lakenskrekk 93

●

Morfeus – drømmeguden 136

●

Vann- & saltbalanse 95

●

Stabile byggesteiner 97

Kroppens velværesystem og indre veileder 137 ●

La deg lade av natur kreftene 100

●

Vår eldgamle hjerne 138

●

Kroppens varslingssystem 140

●

Fysisk aktivitet 101

●

Kroppens eget design 142

●

Ta vare på flokken din 104

●

Naturlig høy 143

●

Zoom ut 105

●

Ulike føl-bra-stoffer 145

●

Vær kreativ! 107

●

Kvartetten 145

●

Flyt 109

●

Dopamin 146

●

Serotonin 150

●

Oksytosin 153

●

Endorfin 155

●

Adrenalin 158

●

Placeboeffekten 161

●

Høy på deg sjæl-64577-9-TRYKK-materie.indd 5

01.07.2020 17:35

Naturlig høy 165

Føl-bra-misbruk 217

●

Hverdagsendorfiner 167

●

Halvfullt eller halvtomt? 168

●

Din indre terapeut 170

●

Verdien av ubehag 173

●

Kjærlighet & hat 223

Å feile 174

●

Sosiale medier & dataspill 224

●

Besatt av mat 226

●

Sladder & mobbing 229 Offerrollen 231

●

Mestring & motivasjons teknikker 176 ●

Shopping 220

Hekta på et håp om kjærlighet 221

●

Komfortsonen 177

●

Lykkens hemmelighet 179

●

Walking dead 233

● Føl deg bra når du trenger det 180

●

Rehab 235

Endorfinjakten 183

Klar på et blunk 239

●

Trykk inn bremsen 185

Tilstedeværelses endorfiner 243

●

Musikk 187

●

Endorfinrush 256

●

Kamerakuren 191

●

Scoringsskjema 263

●

Gullkantete minner 192

TAKK

●

Det biokjemiske eventyr 193

FOR B E HOLD

●

Skriv det av deg 195

KI LD E R

●

Dans 196

●

Den iskalde dråpe 198

●

Kjærlighetens makt 200

●

Biokjemisk klimaks 202

●

Firbente lykkepiller 203

●

Solmagi & lysterapi 206

●

Mindfulness 208

●

Fartseufori 209

●

Smakslykke 210

●

Sjokoladeterapi 211

●

Takknemlighetens kunst 214

●

266 268

269

Høy på deg sjæl-64577-9-TRYKK-materie.indd 6

01.07.2020 17:36

Høy på deg sjæl-64577-9-TRYKK-materie.indd 7

01.07.2020 17:36

Én ting jeg har lært: Det er når man orker det minst, at man trenger det mest.

Høy på deg sjæl-64577-9-TRYKK-materie.indd 8

01.07.2020 17:36

Forord Hodet kjennes som bomull. Bena som gelé. Motivasjonen er fullstendig fraværende. Men ikke undervurder kroppen din, den er et fantastisk maskineri. Og nøkkelen til å gjenfinne balanse, motivasjon og lykkefølelse ligger i hvordan du bruker dette maskineriet. Da trenger du å vite hvordan du kan manipulere ditt eget hormonsystem til å komme ut av mørket, skjerpe konsentrasjonen, roe nervene og øke livsgleden. Enten du har behov for en rask reset på en dårlig dag, en boost før et jobbintervju eller en vitamininnsprøytning i mørketiden, kan snarveien befinne seg inne i deg selv: dine egne føl-bra-stoffer. Endorfiner kan gjøre underverker både på kort og lang sikt, og du kan dra ekstra nytte av dem om du lærer deg å gjenkjenne når du har behov for endorfiner – og hva som sørger for at akkurat din kropp setter i sving masseproduksjonen. Gjennom årene mine som student, både på medisinstudiet og i «livets skole», har jeg blitt mer og mer oppmerksom på hvilket bredt utvalg av mestringsstrategier vi mennesker kan ty til når behovet melder seg. Målet kan være alt fra å mestre små, hverdagslige utilfredsheter til store livskriser og psykisk sykdom. Etter hvert har jeg lagt merke til en fellesnevner som ofte går igjen, og som lenker strategiene og følelsen de sammen kan utløse: endorfinene. Bli med meg på min søken etter endorfiner. Lær hvordan endorfiner virker i kroppen og på hjernen, og få inspirasjon og tips til endorfinutløsende aktiviteter, gjøremål og opplevelser. Lær deg å skape din egen lykke. Aili Kristina Hannisdal

Høy på deg sjæl-64577-9-TRYKK-materie.indd 9

01.07.2020 17:36

Bakgrunn for boken I min legeprofesjon har jeg et ønske om å hjelpe. Og jeg er overbevist om at endorfiner i stor grad kan ha positiv påvirkning både på velvære og psykisk helse. Endorfiner har mange åpenbare fordeler: De er uten bivirkninger, helt gratis, og veldig effektive. Endorfiner, eller føl-bra-stoffer, er signalmolekyler som produseres i hjernen og trigger følelsen av eufori og velvære, samtidig som de bidrar til å dempe frykt og uro. De er kjent som kroppens naturlige lykkemedisin og smertelindrende substans, og kalles ofte kroppens eget morfin. Det er nok gammelt nytt for mange at endorfiner frigjøres ved hardt fysisk arbeid eller intens trening – men vet du at produksjonen av de magiske signalstoffene også kan settes i gang når du opplever mestring og glede, mottar nye inntrykk, nyter natur, sol, musikk, sjokolade eller god mat, eller når du slår deg? Den siste tiden har interessen økt for å behandle psykisk syke gjennom fysisk trening og andre endorfintriggende aktiviteter. Dette har jo vist seg å være veldig virkningsfullt. Forskning dokumenterer for eksempel at deprimerte pasienter har like god effekt av fysisk aktivitet som av medikamentell behandling. Og enda bedre: Denne effekten er langvarig! Nærmest helt uten kostnader – men selvsagt ikke uten egeninnsats – har vi alle mulighet til å ta saken i egne hender og skape en positiv endring. Vi kan påvirke oss selv til å føle oss bedre. Gevinstene er enorme.

Høy på deg sjæl-64577-9-TRYKK-materie.indd 10

01.07.2020 17:36

Ved å tilegne deg mer kunnskap om hvordan hjernen, kroppen, signalsystemene og psykisk helse henger sammen, vil du kunne snu fra å være umotivert til klar, fra tungsinnet til lettsinnet, fra sliten til energisk, fra ukonsentrert til fokusert. Slik kan du endre dine egne forutsetninger og premisser – til selv i mye større grad å bestemme retning, mening og innhold i egen hverdag og eget liv. Ingen kan gå rundt og være lykkelige hele tiden, men noen ganger kan det være nyttig å ha et ess i ermet som gjør livets motgang litt lettere å håndtere. Denne boken skal lære deg det du trenger for å gjenkjenne situasjoner i hverdagen hvor det kan være nyttig å sette i gang et endorfintriggende tiltak. Du skal få kunnskap om hvilke grep du kan iverksette når du har behov for å føle deg mer motivert, balansert og produktiv – og ved hjelp av disse nye, smarte vanene kan du klare å ta kontroll og nå dine drømmer.

*Endorfinsk merknad! For enkelhets skyld refererer jeg ofte til «endorfineffekten», siden dette er en bok om endorfiner. Når du har lest boken, vil du vite at endorfiner bare er et av mange signalstoffer som er med på å bestemme hvordan du har det, og at det ofte kunne stått «nevrotransmitterere» eller «føl-bra»-stoffer der det står endorfin.

Høy på deg sjæl-64577-9-TRYKK-materie.indd 11

01.07.2020 17:36

Høy på deg sjæl-64577-9-TRYKK-materie.indd 12

01.07.2020 17:36

Kroppens signalsystemer

Høy på deg sjæl-64577-9-TRYKK-materie.indd 13

01.07.2020 17:36

roppen din er en maskin. Den er skrudd sammen av biologi, med nervetråder i stedet for ledninger og blodårer i stedet for rør. Men alt du gjør, tenker og føler skjer fordi det overføres elektriske impulser gjennom nervesystemet ditt, og kjemiske signaler i blod, nervekretser og hjerne. Du er et finjustert biologisk maskineri – som ikke bare kan stå og gå, tenke og analysere, du har i tillegg evnen til å føle. Når det endelig er fredag, alt er handlet inn, støvsugingen er unnagjort, lysene er tent og roen har senket seg, da er det endelig helg. Dette er en følelse de fleste kan kjenne igjen. Og det som gir deg denne belønningen, er en strøm av kjemiske signaler og elektriske impulser. De har ikke bare enorm betydning for hvordan du føler deg og oppfatter omverdenen rundt deg, de har også en egen funksjon, der de tilfører maskineriet noen helt egne dimensjoner. De er en bestanddel av det store bildet vi ikke ville ha klart oss uten. Følelser kan være vanskelige å forholde seg til. De kan være forvirrende, av og til vonde, og av og til veldig gode. Vi er kanskje mest vant til å snakke om følelser i sammenheng med forelskelse, frykt eller psykisk sykdom – eventuelt bryllup, dåp eller begravelse. Men hva er det egentlig som skjer når vi føler noe? Og hvorfor er dette så viktig? Du kan ikke fange en følelse på glass, som med en gresshoppe – eller ta en prøve av den, sånn som du kan med luftkvalitet. Du kan ikke sette pekefingeren på en følelse og holde den fast der. Men selv om følelser ikke er noe fysisk vi kan ta på, er de i aller høyeste grad til stede. De påvirker alt fra kroppslige funksjoner som blodtrykk og puls, til de utallige valgene vi tar i livet vårt, absolutt hele tiden.

K R O P P E N S S I G N A L SYS T E M E R

Høy på deg sjæl-64577-9-TRYKK-materie.indd 14

01.07.2020 17:36

KROPP + SINN = SANT

I den tradisjonelle medisinen har det i lang tid vært et tydelig skille mellom kropp og sinn – eller mellom fagfeltene somatikk (det som har med kroppen å gjøre) og psykiatri (det som har med følelsene og sinnet å gjøre). Først i nyere tid har dette skillet blitt satt på prøve. Og gradvis har vår forståelse av fysisk så vel som psykisk sykdomsutvikling endret seg. Vi vet i dag at kropp og følelser påvirker hverandre gjensidig, og at det blir for snevert å ikke se dem i sammenheng. For velger man et slikt kunstig skille, er det mange tilstandsbilder som ikke kan forklares. Dette gir begrensede behandlingsmuligheter, kanskje særlig på den forebyggende siden, men stadig mer forskning har påvist sammenhenger mellom friske og syke kropper og friske og syke sinn. For eksempel vet vi i dag at psykisk stress over tid er en vesentlig risikofaktor for utvikling av sykdom, blant annet fordi koplingen til kroppen påvirker og demper immunforsvaret – og dermed blir man mer sårbar. Høyt blodtrykk er et viktig og dekkende annet eksempel: En av vår tids største somatiske helseutfordringer har i aller høyeste grad vist seg å ha sammenheng med stressbelastning over tid. I denne boken skal du gjøres kjent med hjernens signalstoffer, kalt nevrotransmittere. De utgjør et av de mest komplekse systemene vi kjenner til, og etiske og moralske hensyn har gjort det utfordrende å forske på deres effekt og betydning. Forskerne har ennå ingen verktøy som gjør det mulig å gå inn og ta prøver av hjernen uten å skade den, så kanskje vil de aldri fullt ut kunne forklare og beskrive hvordan nevrotransmitterne fungerer. Men temaet står høyere på dagsordenen enn noen gang, og forskningen kommer hele tiden opp med nye målemetoder, nye teorier og hypoteser. La oss nå se nærmere på disse signalsystemene – og i hvilke

K R O P P E N S S I G N A L SYS T E M E R

Høy på deg sjæl-64577-9-TRYKK-materie.indd 15

01.07.2020 17:36

deler av hjernen slike koplinger mellom kropp og sinn befinner seg. Det er ikke helt ukomplisert å sette seg inn i menneskets komplekse maskineri og bakgrunnen for vårt indre følelsesliv, men hold deg fast, det finnes en orden i kaoset!

SIGNALSTOFFER I KROPPEN

Kroppen vår har to signalsystemer: nervesystemet og hormonsystemet. Nervesystemet sender ut elektriske signaler lynraskt, mens hormonsystemet sender ut andre typer signaler, i et langsommere tempo. Inndelingen av kroppens signalsubstanser kan virke forvirrende: Det finnes flere ulike måter å dele dem inn på, dessuten kvalifiserer enkelte stoffer til å være både det ene og det andre. I et univers av glidende overganger og mange overlappende funksjoner må vi her prøve å forenkle og kategorisere så mye som mulig, så vi kan finne ut hva som gjør hvert stoff unikt. Vi har allerede nevnt nevrotransmitterne, som utgjør en egen gruppe signalstoff. En annen gruppe er hormonene.

ATOMER & MOLEKYLER

Men våre aller minste byggesteiner er atomene. Kanskje blir det enklest å se dem for seg som en slags legoklosser: Når man tar noen klosser og setter dem sammen, danner de det vi kaller et molekyl. Et molekyl kan bestå av mange eller få legoklosser, og slik være henholdsvis et stort eller et lite molekyl. Alt du ser rundt deg, er bygget opp av atomer. Tenk at du selv er bygget opp av de samme grunnleggende legoklossene som asfalten du går på! Både nevrotransmittere og hormoner er molekyler. Det er vanlig å kalle dem signalmolekyler, eller kjemiske budbringere.

K R O P P E N S S I G N A L SYS T E M E R

Høy på deg sjæl-64577-9-TRYKK-materie.indd 16

01.07.2020 17:36

Noen er ganske små, med få legoklosser, andre er store med mange legoklosser i mengder av ulike farger. Alle slike signalmolekyler er laget på en slik måte at de passer perfekt til en reseptor, eller en mottaker, som en nøkkel i et nøkkelhull, og derfor vil de feste seg til en matchende reseptor om de når frem til en. Reseptoren er ikke noe annet enn et annet legokunstverk – den perfekte match til signallegoklossen vår. Hormonsystemet kalles det endokrine systemet. Det består av et virvar av ulike kjertler som produserer – og sender ut – slike signalstoffer. Selv om hormonsystemet også har effekt på hva du tenker og føler, skal vi her ha fokus på nevrotransmitterne, og effekten av disse. Det som skiller en nevrotransmitter fra et hormon, er hvor stoffet befinner seg – og hvor det virker. Hormonet produseres nemlig ett sted i kroppen, før det slippes ut i blodbanen som en slags biologisk flaskepost, og fraktes videre til organer andre steder i kroppen. Organer med riktig reseptor for hormonet vil motta signalet og gjøre som det får beskjed om. Nevrotransmitterne, derimot, sendes ut fra enden av en nervecelle – et nevron – og tas imot over en kort spalte av en annen nervecelle, eller en annen type mottakercelle. Der hormonsystemet sender flaskepostsignaler i blodet, sender nervesystemet brevduesignaler i hjernen. Her går det unna!

SYNAPSE

Nervecellene snakker sammen gjennom elektrokjemiske signaler, altså bruker de både elektrisitet og kjemiske stoffer. De kjemiske stoffene er nevrotransmittere; molekyler som raskt overbringer informasjon fra ett nevron til et annet nevron, eller til en annen celletype. Nevronene som sender og mottar signalet, er ikke i direkte kontakt med hverandre, det finnes et

K R O P P E N S S I G N A L SYS T E M E R

Høy på deg sjæl-64577-9-TRYKK-materie.indd 17

01.07.2020 17:36

Cellekropp

Utløper

Synapsespalten

Nevrotransmitter

N e r v e c e lle n o g s y n a p s e n m e d n e v ro t r a n s m it t e re .

mikroskopisk mellomrom mellom dem. Disse mellomrommene fungerer som overganger for nevrotransmittere, og kalles synapser (se figuren). Det finnes også slike overganger fra en nervecelle til muskelceller – eller til andre typer celler, som for eksempel hormonkjertler. I denne spalten slippes de små lego-duene ut av små kapsler i nervetråden som sender fra seg signalet, og i brøkdelen av et blunk er de over på den andre siden og kan binde seg til matchende reseptorer der. Her virker signalet på samme måte som nervesystemet: som gass eller brems – enten på den elektriske aktiviteten som nevroner bruker til å kommunisere, eller på hormonproduksjonen, om dette er en hormonkjertel. Alternativt kan kommunikasjonen være en beskjed fra hjernen din om å sparke bicepsmuskelen ut av sofakroken og ut i arbeid, for eksempel på treningssenteret.

K R O P P E N S S I G N A L SYS T E M E R

Høy på deg sjæl-64577-9-TRYKK-materie.indd 18

01.07.2020 17:36