Helårskroppen av Treningsfrue Camilla Aastrop Andersen

Treningsfrue Camilla Aastorp Andersen

HELÅRSKROPPEN Trening og mat for en sunn og glad kropp

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 1

09/11/17 15:25

Innhold Forord

5

KAPITTEL 1: HVORDAN KOMME I GANG? 7 Helårskroppen – litt av alt og alt med måte Treningsglede er viktig Finn en treningsform du liker 7 tips til hvordan du kan komme i gang med treningen Konkrete mål gir deg motivasjon Planlegg og skap gode rutiner Pass på å unne deg egentiden du fortjener Alle har tid til å trene

8 11 13 15 16 18 21 22

KAPITTEL 2: VARIERT AKTIVITET OG TRENING 25 Lavterskeltrening Motbakkeintervall Ut på tur Skitur med familien Med barna på fjelltur

Dynamisk oppvarming

26 26 28 29 30

35

Overkropp 36 Underkropp 38 Hele kroppen 40

Hjemmetrening

45

Nybegynner Erfaren

46 52

Styrketrening i studio 61 Nybegynner Erfaren

Hinderløp og halvmaraton Hvordan trene seg opp til hinderløp Hvordan trene seg opp til halvmaraton

62 68

77 79 87

5 intervallfavoritter 91 Intervall 1 – for nybegynnere Intervall 2 – 20 drags intervall Intervall 3 – 4x4 intervaller Intervall 4 – motbakkeløp Intervall 5 – pyramideintervall

92 93 94 95 95

2

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 2

09/11/17 15:25

KAPITTEL 3: GODE VALG FOR SUNT OG VARIERT KOSTHOLD

97

Viktige næringsstoffer 3 tips til mat og drikke på farten 10 ting jeg alltid sørger for å ha på kjøkkenet Mat før, under og etter trening

101 105 107 109

KAPITTEL 4: MINE FAVORITTOPPSKRIFTER

111

Frokost og bakst

113

Havregrøt Proteinrundstykker Vafler med cottage cheese Proteinbrød med chiafrø Bringebærpannekaker

Smoothie Smoothie med kokos og grønnkål Blåbær-smoothie Smoothie med grønnkål og appelsin Rødbete-smoothie Spinat-smoothie

Lunsj Spreke lunsjruller Egg-muffins Vaffeltoast Rask omelett med spekeskinke Hjemmelagde «knekkis»

Middag Lasagne Ovnsbakt torsk med tomatsaus Hjemmelagde kjøttkaker Polarbrødpizza Søtpotetsuppe med blomkål

Kosemat Boller Protein-is Blåbærmuffins Hjemmelaget sjokolademilkshake Mangosorbet

Register Takk til

114 117 118 120 122

125 126 128 130 132 134

137 138 141 142 144 147

149 151 152 155 156 158

161 162 164 167 168 170

172 174

3

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 3

09/11/17 15:25

Hvordan komme i gang?

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 4

09/11/17 15:25

Forord Først må jeg bare si at jeg er utrolig takknemlig for å ha fått muligheten til å kunne skrive min egen bok. Jeg brukte litt tid på å finne en god tittel, men da Helårskroppen kom opp som et alternativ, var jeg ikke i tvil. For det er jo akkurat det jeg brenner så veldig for. Det å være glad i kroppen sin 365 dager i året, sommer som vinter. Det å kunne finne en god balanse med trening og mat. Og det viktigste av alt – det å kunne finne en treningsform og et kosthold som passer din livsstil.

Jeg har alltid vært opptatt av å trene, og gjennom de siste årene har jeg testet ut mange ulike treningsformer som har gitt meg ny kunnskap, treningsglede og fremfor alt mestringsfølelsen man får ved å prøve nye ting. Trening er så utrolig mye mer enn bare kalorier, dietter og kropp. For min del handler det mye om energien og overskuddet jeg henter gjennom en treningsøkt. For ikke å snakke om helseeffekten du får ved å holde deg i form. Det er noe jeg setter mer og mer pris på etter hvert som jeg også blir eldre. Husk at litt trening og aktivitet er så mye bedre enn ingenting.

Aldri har det vært så mange jenter som trener styrke som nå, men i tillegg har vel aldri presset på kropp og utseende vært større. Vi sammenlikner oss med alle andre mye mer enn før, ikke minst på grunn av sosiale medier, og det er trist å se hvor mange som ikke er fornøyd med egen kropp. Husk at vi har ulike forutsetninger, behov og ønsker. Finn en treningsform som passer deg, som gjør deg glad og som kan utfordre deg slik at du har det gøy på trening. Trening skal være moro, noe som gir deg overskudd og masse positive opplevelser. Det er over tid resultatene kommer, og det er enklere å holde noe gående over tid om det i tillegg er gøy.

Jeg ønsker at boken skal bidra til økt treningsglede, motivasjon og kunnskap, og inspirasjon til å lage mange gode og enkle oppskrifter. Mye sunt og noe litt mindre sunt, for litt kos i hverdagen er absolutt innafor. Senk skuldrene, finn din balanse i hverdagen og senk krava litt, for du er mer enn bra nok som du er.

Jeg håper at du kommer til å ha denne boken liggende på kjøkkenbenken når du skal lage mat, i treningsbagen når du skal svette litt, eller på sengekanten for litt lesing om hvordan du får med barna på tur.

Lykke til med treningen, oppskriftene og all kosen!

Camilla 5

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 5

09/11/17 15:25

12

Hvordan komme i gang?

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 12

09/11/17 15:25

Finn en treningsform du liker For meg har trening aldri handlet om kalorier og vekt, og jeg er som sagt avhengig av å ha det gøy underveis for å klare å holde motivasjonen oppe over tid. Det er tider hvor trening kan være tungt, men det pleier heldigvis å gå over bare jeg kommer meg over kneika og ikke gir meg.

Jeg vil anbefale deg å teste ut forskjellige treningsformer slik at du finner ut hva som fungerer best for deg. Hva gir deg treningsglede, motivasjon, utfordringer og positive opplevelser? For selv om du har venner som kanskje elsker trening i sal, løping eller spinning, kan det være at du liker noe helt annet. Dette vet du ikke før du har prøvd.

Det tok meg over 30 år før jeg fant ut at det å løpe var én av de treningsformene som ga meg mest treningsglede. Det å løpe kombinert med å trene styrke er det som ser ut til å fungere aller best for min del. På våren og sommeren fokuserer jeg mye på å løpe om det er en konkurranse eller noe gøy jeg har meldt meg på, mens på vinteren er det styrketreningen som motiverer meg mest. Ved å kombinere disse to treningsformene har jeg mange muligheter for både variasjon og utfordringer som også vil gjøre at jeg holder meg aktiv uten å gå lei.

Det kan gå en stund før du begynner å like treningsformen du har valgt å teste ut, men gi det gjerne litt tid før du kaster inn håndkleet. Kanskje trenger du bare litt ekstra tid på å bli trygg på deg selv og det du skal gjøre? Eller kanskje du rett og slett må kjenne på mestring før du ser på det som gøy? Løping var ikke gøy de første ukene, men bare se hvor mye det betyr for meg i dag.

I tillegg til å finne en treningsform du liker, vil jeg anbefale deg å kartlegge hvorfor du ønsker å trene, slik at det også er enklere å sette seg mål med selve treningen. Trener du for å holde kroppen sunn og frisk, gå ned eller opp i vekt, bli kjent med nye mennesker, få mer overskudd, eller kanskje du har andre mer spesifikke mål? Ved å sette seg mål, både store og små, vil det også være enklere på dager det føles litt tyngre. Jeg kommer tilbake til dette med målsetning litt senere i kapittelet.

Jeg opplever selv at treningen har overføringsverdi til andre arenaer i livet. Jeg har mer energi til å takle hverdagen, jeg sover bedre, og jeg har gjennom de siste årene blitt mer trygg på meg selv. Det er ikke så skummelt å trene alene lenger, jeg hopper ofte ut i nye utfordringer, og jeg kjenner at trening gjør meg glad.

Hvordan komme i gang?

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 13

13

09/11/17 15:25

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 44

09/11/17 15:27

Hjemmetrening Hjemmetrening kan passe for deg som sliter med å skaffe barnevakt, har lyst til å trene ute eller rett og slett ikke har tid til å dra til et senter. Kanskje er du ukomfortabel med å trene rundt andre, eller kanskje du rett og slett ikke har råd.

Da er hjemmetrening en fin løsning, for her finnes det mange muligheter.

Jeg har laget et treningsprogram til dere (nybegynner og erfaren) litt lenger bak i boken.

Variert aktivitet og trening

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 45

45

09/11/17 15:27

Nybegynner Dette programmet kan du trene 2–3 ganger i uken. Start med 2 sett og 8 repetisjoner for deretter å øke med 1–2 repetisjoner på neste økt. Gjør dette til du klarer 12 repetisjoner. Da kan du kjøre 3 sett x 8 repetisjoner og jobbe deg opp til 12 repetisjoner på det tredje settet.

Oppvarming Velg deg gjerne én øvelse for overkropp, én for underkropp og én for helkropp. Ønsker du å bli mer bevegelig i for eksempel skulder eller ankel, prioriterer du gjerne det litt ekstra. Øvelsene står under dynamisk oppvarming (side 35–43) og er godt forklart.

Øvelser Øvelse A1 og A2 kjører du rett etter hverandre før du tar en pause på 2 minutter. Dette kalles supersett.

Når du har kjørt gjennom alle settene til begge A-øvelsene, begynner du med B1 og B2, deretter C1 og C2.

46

Variert aktivitet og trening

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 46

09/11/17 15:27

A1) Push-ups, 2–3 sett x 8–12 reps Plasser hendene litt bredere enn skulderbredde, spenn rumpa lett og dra ribbeina ned mot hoften for å stramme magen. Senk deg rolig og kontrollert ned for deretter å bevege deg litt mer eksplosivt på vei opp. Push-ups kan gjøres på tærne, knærne eller mot en benk eller et sofabord for å gjøre det enda enklere eller vanskeligere.

Musklene du trener er bryst, skuldre, armer og mage.

A2) Knebøy, 2–3 x sett 8–12 reps Hold brystet pekende fremover idet du skyter hoften bakover. Bøy knærne og sett deg ned akkurat som du gjør når du skal sette deg på en stol. Press knærne lett ut på veien ned og kjenn at du har vekten på hele foten når du presser deg opp igjen – kontrollert ned og litt mer eksplosivt på vei opp. Knebøy kan du trene uten vekt, med ministrikker eller en lett vekt på 1–10 kilo. Vær kreativ, bruk en melkekartong, en stein, en ryggsekk eller et barn.

Musklene som trenes, er fremside lår, bakside lår og rumpe.

Hvil 2 minutter mellom hvert supersett.

Variert aktivitet og trening

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 47

47

09/11/17 15:27

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 60

09/11/17 15:29

Styrketrening i studio Å trene på treningssenter gir deg muligheter for variasjon og mange nye ut­­ fordringer. I motsetning til hjemmetrening er det mer sosialt, du kan trene med venner og utfordre deg selv på ulike apparater og med tyngre vekter.

Variert aktivitet og trening

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 61

61

09/11/17 15:29

ERFAREN Dette programmet kan du gjøre 2–4 ganger i uken. Start med 3 sett og 8 repetisjoner. Deretter legger du på 1–2 repetisjoner, til du klarer 12 repetisjoner. Øk så vektene.

Oppvarming Velg deg gjerne én øvelse for overkropp, én for underkropp og én for helkropp. Ønsker du å bli mer bevegelig i for eksempel skulder eller ankel, prioriterer du gjerne det litt ekstra. Øvelsene står under dynamisk oppvarming (side 35–43) og er godt forklart.

Øvelser Øvelse A1 og A2 kjører du rett etter hverandre før du tar en pause på 2 minutter. Dette kalles supersett.

Når du har kjørt gjennom alle settene til begge A-øvelsene, begynner du med B1 og B2, deretter C1 og C2. På første økt kan du starte med det laveste repetisjonsantallet for deretter å øke med en repetisjon til du treffer det høyeste tallet. Så øker du vekten eller tar kortere pauser.

68

Variert aktivitet og trening

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 68

09/11/17 15:29

A1) Gående utfall, 3 sett x 8–12 repetisjoner

Dag 1

Hold ryggen og overkroppen rett ved å skyte brystet opp. Ta et langt skritt frem med den ene foten, og gå så dypt ned som du klarer.

Kneet på det bakre benet skal helst berøre gulvet.

Ta deretter et like langt skritt frem med det andre benet, og fortsett å gå fremover til du har gjort ønsket antall repetisjoner. Hælen på fremre fot holdes i gulvet, mens den bakre føres fremover.

Musklene som trenes er forside lår, bakside lår og rumpe.

A2) Sittende roing, 3 sett 8–12 repetisjoner Start med en rett holdning, brystet opp og hold armene strake. Den første bevegelsen skal gjøres bakover ved at skulderbladene trekker seg inn mot hverandre, dermed skaper du også en bevegelse bak med skuldrene. Det er kun siste bevegelse som skal gjøres fra biceps for å trekke skulderbladene helt sammen. Tenk at du skal skvise en blyant mellom skulderbladene dine.

Musklene som trenes er ryggen, bakside skuldre og armer.

Hvil 2 minutter mellom hvert supersett.

Variert aktivitet og trening

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 69

69

09/11/17 15:29

Intervall 1 – for nybegynnere Oppvarming 10 minutters rolig gange og lett jogg. Still mølla på 2 % stigning og hastigheten på 5-6-7 km/h.

Hoveddel 4x2 minutters drag med 2 minutters aktiv hvile mellom dragene.

Som du ser over, kjører du 4×2 minutter hvor målet er å unngå å gå. Det vil si at du løper 2 minutter 4 ganger med pause mellom hvert drag. Hastigheten styrer du helt selv, men husk at målet er å ikke gå. Du kan fortsatt ha en relativt lav hastighet på mølla uten å gå. Pausene kan være på 2 minutter hvor du går rolig på mølla.

Om du har litt treningserfaring fra før, kan du gjerne prøve noen lengre intervaller. Du trenger fortsatt 10 minutter rolig oppvarming. Deretter 4×4 minutter i slak motbakke eller kupert terreng. Pausene er også her på 2 minutter.

Avslutning Avslutt med 10 minutter rolig gange / lett jogg før du er ferdig.

92

Variert aktivitet og trening

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 92

09/11/17 15:30

Intervall 2 – 20 drags intervall Oppvarming Start med 10–15 minutters rolig gange og lett jogg. Still mølla på 2 % stigning og hastigheten på 5-6-7 km/h.

Hoveddel 5 drag, 60/60 sekunder, 2 % stigning, 12 km/h 5 drag, 60/60 sekunder, 3 % stigning, 13 km/h 5 drag, 30/30 sekunder, 4 % stigning, 12 km/h 5 drag, 30/30 sekunder, 5 % stigning, 13 km/h

60/60 sekunder betyr at du løper 60 sekunder før du har 60 sekunder aktiv hvile. Med aktiv hvile mener jeg at du går/jogger lett til andre draget begynner. Når det står 30/30, betyr det at du skal ha 30 sekunder på mølla og 30 sekunder hvile. Her hopper du av mølla og står stille til du begynner draget igjen, da 30 sekunder går fort.

Avslutning Avslutt med lett jogg / rask gange de siste 5–10 minuttene før du gir deg selv en stor klapp på skulderen.

Variert aktivitet og trening

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 93

93

09/11/17 15:30

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 96

09/11/17 15:30

03 gode valg for sunt og variert kosthold 106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 97

09/11/17 15:31

Smoothie med grønnkål og appelsin Ingredienser (1–2 porsjoner) 3 dl Biola med blåbær en neve frosne bringebær en neve frossen grønnkål 150 g ferdigblanding av ananas, mango og papaya 1 skrellet appelsin 1 ss cocosa Topp gjerne med kokosflak, tørkede tranebær og rå kakaobiter.

Slik gjør du Start med å fylle blenderen med væsken for så å legge oppi alt det andre. Slik klarer du å mikse alt enklere. Miks det til alt er blandet godt for så å fylle blandingen i et par glass. Topp med det du måtte ha i skapet, men jeg kan anbefale kokosflak, tørkede tranebær og rå kakaobiter.

130

Oppskrifter

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 130

09/11/17 15:32

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 131

09/11/17 15:32

Vaffeltoast Med tre gutter i huset blir det en del toast etter hockeytreningene, og det er ekstra godt når du lager dem i et skikkelig toast-jern.

Ingredienser (2 porsjoner) 4 grove polarbrød 4 ss grov sennep ½ ts sitronpepper 8 skiver kalkunpålegg ¼ finhakket paprika en neve ruccola ¼ rødløk 12 skiver gulost Slik gjør du Smør polarbrødet med sennep før du legger på både kalkun, salat, ost og grovhakket rødløk. Sørg for at toast-jernet er skikkelig varmt før du legger dem i. Eventuelt kan du steke i ovnen eller pannen.

Server med salat, tomater og ferskpresset appelsinjuice.

142

Oppskrifter

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 142

09/11/17 15:32

106624_helaarskroppen_cs6_r1a_.indd 143

09/11/17 15:32