Hege Hasler Barhaughøgda og Gunn Karin Sakariassen Den praktiske diabetesboka

Gunn-Karin Sakariassen Hege Hasler Barhaughøgda

Den praktiske

DIABETESBOKA SPIS DEG FRISK PÅ 6 UKER

Forlag og forfattere takker Kirkens Bymisjon, avdeling Sydspissen, Christiania Glasmagasin, Tilbords, Lillestrøm, samt mange gode venner for lån av rekvisitter og utstyr.

© CAPPELEN DAMM AS 2017 ISBN 978-82-02-53179-9 1. utgave, 1. opplag 2017 Omslagsdesign og layout: Bente Cecilie Bergan Foto: Tove K. Breistein, unntatt s. 8, 42–43, 80–81, 123, 137, 166–167, 174, 190–191: iStock Trykk og innbinding: Livonia Print Sia, Latvia 2017 Satt i 10/13,5 pkt. Myriad Pro og trykt på 115 G Arctic Volume White 1,1 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser.

Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

Innhold Forord................................................................................................................................................................ 7

6-UKERSPLANEN UKE FOR UKE ........................................................................................................ 9 Uke 1 Gjør deg klar .................................................................................................................................... 10 Uke 2 Du er i gang ..................................................................................................................................... 24 Uke 3 Bekjemp stresset – planlegg og prioriter .............................................................................. 31 Uke 4 Det som skjer på soverommet, er viktig for helsen din ................................................... 37 Uke 5 Dårlig fordøyelse er ingen fornøyelse .................................................................................... 44 Uke 6 Den stødige veien videre – fortsett å holde deg frisk ...................................................... 50

UKEMENYER MED HANDLELISTER.................................................................................................. 55 Ukemeny 1 .................................................................................................................................................... 56 Ukemeny 2 .................................................................................................................................................... 60 Ukemeny 3 .................................................................................................................................................... 64 Ukemeny 4 .................................................................................................................................................... 68 Ukemeny 5 .................................................................................................................................................... 72 Ukemeny 6 .................................................................................................................................................... 76 TRENINGSPLANER ............................................................................................................................... 81 Gåprogram ................................................................................................................................................... 82 Løpeprogram ............................................................................................................................................... 84 OPPSKRIFTER ........................................................................................................................................ 87 Frokost ............................................................................................................................................................ 87 Lunsj ............................................................................................................................................................. 123 Middag ........................................................................................................................................................ 137 Grønnsaker i stedet for poteter, ris og pasta ................................................................................. 174 Sauser og dressinger .............................................................................................................................. 191 Desserter, kaker og sjokolade ............................................................................................................. 197 Litteratur ..................................................................................................................................................... 222 Oppskriftsregister ................................................................................................................................... 226 Stikkordregister ........................................................................................................................................ 228

INNHOLD 5

Forord Denne boka har vi skrevet til deg som ønsker å gjøre noe for deg selv og din helsesituasjon, men ikke helt vet hvordan du skal starte. Vi gir deg oppskriften du trenger for å reversere type-2 diabetes eller pre-diabetes (nesten-diabetes), gå ned i vekt, forbedre blodtrykket og kolesterolverdiene, fjerne eller redusere betennelser i kroppen og få en bedre fungerende mage. Vi har skrevet boka for at du skal få vite mer om hvordan du kan ta tilbake din gode helse. Vi vil gi deg den inspirasjonen og de tipsene du trenger for å oppnå et friskere og bedre liv.

Den forrige boka vår, Diabetesboka. Spis riktig og bli frisk, viste oss at det er et stort behov for informasjon og læring når det kommer til livsstils- og blodsukkerrelaterte sykdommer. Den boka gir deg fakta om de forskjellige diabetestypene, om medisinbruk og om hvordan du kan bli friskere ved å endre livsstil. Boka du nå holder i hånden, inneholder et praktisk program som steg for steg viser deg hva du aktivt kan gjøre for å bli friskere, ved å endre dine vaner i løpet av seks uker. På en morsom, enkel og lærerik måte vil vi lære deg hvilke verktøy du skal bruke for å få tilbake den gode helsen din.

• •

Du vil forstå at kjernen i problemet er arv kombinert med uheldig livsstil.

Du vil lære å spise mat som hjelper kroppen din til å endre genene og stoffskiftet til et friskere og sunnere deg. Du vil rett og slett lære å spise deg friskere.

• Du vil finne helt nye oppskrifter, også du som er vegetarianer. Mange av rettene er gluten- og laktosefri.

• Du vil finne et enkelt treningsprogram, slik at du lett kan komme i gang med fysisk aktivitet som er viktig for å «slå ned» diabetes, og som også vil gjøre deg mer frisk og glad i kropp og sjel. Programmet har en progresjon som motiverer til å fortsette med daglig trim.

• Du vil finne enkle og morsomme øvelser som hjelper hjernen og resten av kroppen til å spille på lag.

Følger du 6-ukersplanen i boka, vil du ikke bare bedre blodsukkeret, gå ned i vekt og kunne redusere mengden eller droppe helt eventuelle medisiner og insulin. Du vil også få mer energi, bedre fordøyelse, bedre søvn og sex, og mindre betennelse i kroppen.

Med denne boka blir du rett og slett din egen helseminister!

FORORD 7

6-UKERSPLANEN UKE FOR UKE

54 DEN PRAKTISKE DIABETESBOKA

UKEMENYER MED HANDLELISTER

DEN PRAKTISKE DIABETESBOKA 55

Ukemeny 1

Her kommer din første ukemeny. Du kan velge mellom dager og retter som du vil. Lag så stor middagsporsjon at du har til lunsjen neste dag. Lag proteinrundstykkene i helgen, frys dem ned og spis dem til frokost. Bak et av brødene i oppskriftsdelen. Det kan være lurt å lage tunfisksalaten ferdig i løpet av helgen (lunsj på mandag).

• • • • • •

Begynn dagen med et glass lunkent vann med sitrondråper. Du kan også tilsette natron (se side 21).

Alltid noe grønt på tallerkenen din – også til frokost.

Du kan drikke kaffe eller te til frokost.

Når det nevnes knekkebrød, er det snakk om enten hjemmelagede knekkebrød eller kjøpte knekkebrød laget av frø, mandler og nøtter.

Husk mengden proteiner, fett og langsomme karbohydrater til alle måltider – les nøye om dette i uke 1-kapittelet.

Bruker du en stor middagstallerken, bytt den ut med en som er mindre, forsyn deg én gang, spis langsomt og kos deg med maten.

Legg merke til at noen kvelder minner vi deg på å ta ut middagsmat av fryseren.

Andre kvelder minner vi deg på å lage lunsjen til dagen etter. Les oppskriftene godt, og planlegg innkjøpene dine. Du kan gjerne lese igjennom uke 3, der vi tipser deg om planleggingen.

Kveldsmat Kjenn etter om du er sulten eller fysen til kvelds. Er du fysen (du vet at du ikke behøver mer mat i dag, men har lyst på noe), lag en stor kopp grønn te med sitron og ingefær. Er du sulten: Spis hjemmelaget knekkebrød med godt kjøtt- eller fiskepålegg, eller en liten bolle med 2 ss cottage cheese, 2 ss naturell yoghurt og 3 ss friske bær.

56 DEN PRAKTISKE DIABETESBOKA

HANDLELISTE UKE 1

DETTE HAR DU I KJØKKENET DITT

•

Grønnsaker, frukt og bær som skal brukes i uke 1

Oliven

• • • • •

Tunfisk i vann

Smør

Seifilet

Hvitvinseddik

Torskefilet

Kapers

Laksefilet

Dijon-sennep

• • • • • • • • • • • •

Kyllingkjøttdeig

• • • • •

Egg

• •

Mandel- og kokosflak

Olivenolje

Karbonade- og kjøttdeig – se etter tilbud og kjøp noen kilo Kyllingfilet Chorizopølse Mozzarella Fetaost Mørk sjokolade med minst 70 % kakao Kokosmelk Ingredienser til skagenrøre Ingredienser til fiskesuppe Pålegg og ost Havregryn (glutenfri) Cottage cheese, Skyr uten tilsatt sukker, kesam og naturell yoghurt Chiafrø Krydder og urter Mandelmelk til kald grøt Nøtter, frø, mandler, ferske og salte peanøtter Fibersirup Gold

TIPS Bak dobbel porsjon nøttesjokolade, frys sjokoladen ned og ta den med deg på jobb. Spis den som mellommåltid. Bare én nøttesjokolade per dag.

UKEMENY 1 57

80 DEN PRAKTISKE DIABETESBOKA

TRENINGSPLANER

DEN PRAKTISKE DIABETESBOKA 81

86 DEN PRAKTISKE DIABETESBOKA

OPPSKRIFTER I oppskriftene vil du se at rettene kan ha ulikt antall porsjoner. Vær obs på dette når du setter i gang, slik at du eventuelt kan dividere eller multiplisere oppskriftene. Det kan være smart å øke porsjonene hvis du vil fryse ned, eller om du vil lage til lunsj dagen etter. De fleste rettene i boka kan fryses. Det er kun eggeretter, salater, melkeretter, grøt og smoothies som ikke egner seg til frysing.

Vi er glad i uraffinert salt (Maldonsalt, urtesalt). Det inneholder mindre natriumklorid og mer mineraler enn raffinert salt. Når det står salt i våre oppskrifter, mener vi uraffinert.

Frokost Det er viktig å gi kroppen det den trenger allerede fra frokost. En god start, slik oppskriftene her lærer deg, sørger for at du får et balansert blodsukker fra morgenen, og at forbrenningen kommer godt i gang. Det beste er at det ikke tar lang tid å lage en bra frokost.

Noen dager er mer hektiske enn andre, og da kan det lett gå ut over frokosten.

Heldigvis dukker det opp stadig flere sunne og gode ferdigprodukter som kan brukes på slike travle dager. Av ferdige melblandinger kan du lage for eksempel gode brød, knekkebrød, focaccia, rundstykker og kaker. Frokostblandinger uten tilsatt sukker og/eller ferdig Betaglucare kjøpt på apotek er perfekte blandinger som sammen med mandelmelk, ferske bær eller ¼ banan skåret i skiver gir deg en god start på dagen. Husk alltid noe grønt på tallerkenen!

OPPSKRIFTER 87

102 DEN PRAKTISKE DIABETESBOKA

DEN PRAKTISKE DIABETESBOKA 105

DEN PRAKTISKE DIABETESBOKA 111

DEN PRAKTISKE DIABETESBOKA 129

164 DEN PRAKTISKE DIABETESBOKA

DEN PRAKTISKE DIABETESBOKA 179

Sjokoladekake i langpanne med hjemmelaget strøssel 210 DEN PRAKTISKE DIABETESBOKA

DEN PRAKTISKE DIABETESBOKA 211