Friskere og lettere med lavkarbo by Cappelen Damm AS

Friskere og lettere_materie_4. korr.indd 2

26.11.2020 13:07

III

Friskere og lettere_materie_4. korr.indd 3

26.11.2020 13:07

Friskere og lettere_materie_4. korr.indd 2

26.11.2020 13:07

Sofie Hexeberg (red.)

FRISKERE OG LETTERE med lavkarbo

Friskere og lettere_materie_4. korr.indd 3

26.11.2020 13:07

© CAPPELEN DAMM AS, Oslo 2021 ISBN 978-82-02-69535-4 1. utgave, 1. opplag 2021 Denne boken er en samling av de beste oppskriftene fra: Frisk med lavkarbo – 100 oppskrifter Frisk med lavkarbo – frokost og lunsj Frisk med lavkarbo – selskap og helg Lavkarbo for alle – 100 nye oppskrifter Kakefest uten sukker og mel Uten melk – frisk med lavkarbo Omslagsdesign: Bente C. Bergan Omslagsfoto: Øverst t.v., i midten og nederst t.h. Marte Garmann; øverst t.h. og nederst t.v. Solveig Grande; nederst i midten Synøve Dreyer Matfoto: Tove K. Breistein: 67, 68, 79, 83, 85, 86, 89, 91, 101, 103, 104, 119, 121, 128, 130, 141, 145, 182, 195, 198, 220, 223, 224, 231, 235, 248, 251, 294, 297, 307. Synøve Dreyer: 255, 258, 261, 264, 269, 271, 272, 275, 277, 281, 282, 288, 290, 299. Marte Garmann: 12, 17, 18, 21, 23, 24, 29, 30, 33, 35, 43, 45, 46, 53, 54, 61, 62, 65, 73, 74, 77, 95, 96, 111, 112, 115, 116, 125, 133, 135, 137, 142, 148, 175, 179, 185, 187, 188, 191, 203, 213, 229, 241, 242, 245, 246, 249, 305, 308. Solveig Grande: 15, 36, 48, 80, 99, 139, 151, 155, 156, 158, 160, 165, 166, 169, 171, 192, 201, 204, 207, 235, 263, 287, 293, 302 Sats: Bente C. Bergan Trykk og innbinding: Livonia Print Sia, Latvia 2021 Satt med Adobe Garamond 11,5/14 og trykt på 120 g Amber Graphic 1,21 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

Friskere og lettere_materie_4. korr.indd 4

26.11.2020 13:07

INNHOLD Innledning..............................................................

OPPSKRIFTER....................................................... 11

Brød, småbakst, pålegg og mysli.............................. 13 Sufflé, omelett, pai, pizza, grøt og pannekaker......... 41 Smoothie og yoghurt............................................... 57 Salater og vegetarretter............................................ 71 Supper..................................................................... 93 Fiskeretter............................................................... 109 Kjøttretter............................................................... 127 Selskaps- og helgemat.............................................. 153 Tilbehør, krydder, kraft, sauser og dressinger........... 173 Småretter, snacks og drikke..................................... 239 Konfekt, kaker og desserter...................................... 257 Forfatterne.............................................................. 310 Oppskriftsregister.................................................... 312

Friskere og lettere_materie_4. korr.indd 5

26.11.2020 13:07

INNLEDNING

God mat lukter godt, smaker herlig og gir oss energi og de byggeklossene vi trenger for at kroppen skal holde seg frisk og sterk. Lavkarbomaten gir deg alt dette! Den er naturlig, frisk og fargerik, og rikelig med fett fremhever smakene. Kjøtt, fisk, fugl, skalldyr, egg, fett, grønnsaker, nøtter, bær og frukt inneholder flere viktige næringsstoffer enn et tradisjonelt kornbasert kosthold. Det at maten er rik på næringsstoffer, er særlig viktig for personer som spiser lite, for eksempel eldre og syke med dårlig matlyst. Eller om du bare generelt er småspist. Vi som har laget oppskriftene i denne boken, har i alle år hatt størst mulig søkelys på rene, naturlige råvarer og måltider laget fra grunnen, og vi har sett hvordan interessen for dette har økt parallelt med lavkarbomatens popularitet. Gamle matlagingsmetoder som kraftkoking, fermentering, speking og pølseproduksjon foregår nå i mange norske hjem. Hva om du prøver noen av kraftoppskriftene i denne boken? Kjenn på gleden ved å lage noe helt fra bunnen, som smaker mye bedre og gir mer næring enn ferdigmat eller halvfabrikata. Som en følge av lavkarbointeressen har et økende antall produkter med lite karbo-

hydrater kommet inn i butikkhyllene. Først bare i helsekostbutikkene, men etter hvert har mange blitt tilgjengelige også i vanlige dagligvareforretninger. At disse produktene blir værende i hyllene, indikerer at lavkarbo ikke ble den tidsbegrensede «motedietten» enkelte spådde. Det samme gjelder alternativer til de klassiske melkeproduktene. LAVKARBO I PRAKSIS

Følger du et vanlig norsk kosthold og vil begynne på lavkarbo, bør du trappe ned på karbohydratinntaket over en uke eller to, slik at du unngår ubehagelige bivirkninger under kostomleggingen. Spesielt i overgangsfasen er det viktig at du salter maten og eventuelt også drikker en kopp saltet kjøttkraft hver dag. Drikk gjerne Farris istedenfor vann, spesielt om du trener og/ eller svetter mye. Dette er viktig fordi man ved oppstart på et lavkarbokosthold taper en del vann og salt. Mange er vant til noe godt å kose seg med i helgen, og det er ofte ensbetydende med søte saker. Prøv heller å lage ekstra god mat, og spis deg mett. Når du spiser ordentlig mat med lite karbohydrater, forsvinner søtsuget – hos noen raskt, hos andre kan det

Friskere og lettere_materie_4. korr.indd 6

26.11.2020 13:07

ta litt mer tid. Du kan for eksempel velge en av rettene fra selskapsmat-kapitlet som lørdagsmiddag (se side 153). Dersom du likevel føler at du må ha noe ekstra, kan du for eksempel lage en tallerken med spekeskinke, gode oster og oliven. Eller du kan bruke noen av de enkle oppskriftene i boka og lage ristede nøtter, ostekuler eller ostechips (se side 244 og 247). Vil du gjerne ha noe søtt, kan du spise litt mørk sjokolade eller lage egen konfekt eller kaker fra denne boka, du finner mye godt å velge i fra side 257. Selskapslivet kan by på visse utfordringer. Dersom du spiser lavkarbomat på grunn av kolesterolverdier, sykdom eller overvekt, er det fint om du kan holde fast ved dette også når du er i selskap. For å få det til er det lurt å ha tenkt igjennom problemstillingen på forhånd. Som regel går det greit å hoppe over poteter, dessert og kake til kaffen uten at det blir voldsomme reaksjoner. Du kan også ringe vertskapet i god tid før selskapet og forhøre deg om hva som skal serveres. Dersom det inkluderer mye du ikke kan spise, kan du spørre pent om du kan få ta med din egen mat. De aller fleste har forståelse for at det kan være mat ikke alle tåler eller ønsker å spise.

Om du ikke har snakket med vertskapet på forhånd, kan du ved spørsmål forklare hvorfor du velger bort enkelte matvarer. Ingen har rett til å presse deg til å spise noe som ikke er bra for deg. Synes du det blir vanskelig eller du ikke ønsker at matvalgene dine skal bli et tema, kan du for eksempel ta en potet på tallerkenen, spise en liten bit av den eller la den ligge urørt. Du kan også forsyne deg med bare litt dessert eller spise ett tynt kakestykke. Hvis du vet at det er pizza som blir servert og du ikke vil fortelle om den nye kosten din, kan du spise et måltid før du drar, slik at du klarer deg med ett pizzastykke. Du kan også la være å spise karbohydrater tidligere på dagen og spare hele kvoten din til selskapet. Skal du ut og reise, bør du sette av litt tid til planlegging. Om reisen har begrenset varighet, for eksempel en dagstur, kan du ha med deg et måltid. Hardkokte egg, avokado, kjøttpålegg, kyllinglår, ost og grønnsakbiter er enkle forslag. Tenk piknik uten brød og potetsalat. Oppskrifter på scones, muffins og myslibar finner du i kapitlet som begynner på side 13, og har du disse ferdiglaget i fryseren, er de enkle å ta med seg i farta. Nøtter er fint å ha på lur i tilfelle det 7

Friskere og lettere_materie_4. korr.indd 7

26.11.2020 13:07

går lenger tid enn beregnet til neste måltid. Hoteller som serverer buffet, er uproblematiske, fordi du kan velge maten selv. Går du på en à la carte-restaurant, kan du bestille kjøtt, fisk, skalldyr eller fugl og be om mer grønnsaker istedenfor potet, ris, pasta eller brød. Be eventuelt om smør, rømme eller olivenolje som du kan ha på grønnsakene. Hurtigmat består ofte av mye karbohydrater, men du kan bruke dine triks her også hvis det er skikkelig krise og du bare må ha mat. Kjøp for eksempel pølser eller karbonader uten brød. Det viktigste er at du tenker igjennom hva som møter deg på reisen, slik at du er forberedt på de fleste situasjoner. LAVKARBO VED SYKDOM ELLER OVERVEKT

Boken Frisk med lavkarbo – nytt liv med riktig mat (2010) fikk mange nordmenn til å oppdage hvordan en reduksjon av karbohydrater i kostholdet er nøkkelen til vektreduksjon og bedre helse – og til å legge om spisevanene sine. Jeg har arbeidet med mat som medisin i 15 år og har svært gode erfaringer med å anbefale lavkarbomat ved mange plager og sykdommer. For noen personer er det viktigste å redusere karbohydratinntaket, for andre kan det å fjerne korn- og melkeprodukter fra kosten være veien til god helse. Ekstragevinsten, særlig for mange overvektige, er at de samtidig går ned i vekt. Lavkarbo er den perfekte maten også for personer med diabetes. Men bruker du medisiner, bør du følges opp av lege, fordi man som regel gradvis må redusere dosene. Vi har mange eksempler på at personer med diabetes type 2 etter hvert kan slutte

helt med insulin. Har du diabetes type 1 og går på lavkarbokost, vil du trenge betydelig mindre insulin enn på et vanlig norsk kornbasert kosthold. Når du har utfordringer som sykdom og/eller overvekt, er det lurt at du holder deg konsekvent til lavkarbomat. Men alle skeier ut innimellom, så mist ikke motet når det skjer. Problemet med karbohydratutskeielser er at suget etter mer kommer tilbake. Har du spist en stor dessert og kanskje kaker i et selskap, leter du kanskje etter kjeks og sjokolade når du kommer hjem, eller tar en tur innom bensinstasjonen. Denne sukkertrangen er veldig sterk og får oss til å gjøre ting som er langt utenfor våre planer og mål. Har du spist mye karbohydrater, er det derfor viktig at du er bevisst på denne effekten, slik at du klarer å gå tilbake til ditt lavkarbokosthold neste dag. Start for eksempel med egg og bacon og spis deg god og mett, slik at du ikke får noe sug etterpå. Noter gjerne hva som ledet til at du spiste karbohydratrik mat, og hvilke kroppslige reaksjoner du fikk etter at du hadde spist den. Slike notater kan være nyttige å titte på når du står i fare for å komme opp i en tilsvarende situasjon. Den reduserte mestringsfølelsen og ubehaget du fikk etterpå, kan bidra til at det går lengre tid til neste gang det skjer. Ved Dr. Hexebergs klinikk har vi erfart at noen pasienter ikke blir bedre av lavkarbokost, slik vi forventet. Noen blir til og med verre. Dette skyldtes ofte intoleranser for melk og melkeprodukter, som mange øker forbruket av på et lavkarbokosthold. Når melkeprodukter fjernes fra lavkarbokosten, ser vi som regel at også disse pasientene

Friskere og lettere_materie_4. korr.indd 8

26.11.2020 13:07

friskner til. Andre kan reagere på egg eller nøtter og frø. Dersom du ikke føler deg bra på et lavkarbokosthold, anbefaler vi at du kontakter helsepersonell med erfaring på området, slik at du kan få tatt en matintoleransetest (lab1.no). HVA SIER FORSKNINGEN?

Stadig flere forskere interesserer seg for helseeffektene av lavkarbomat, og veksten i vitenskapelige publikasjoner er spesielt knyttet til et kosthold med svært lite karbohydrater, et såkalt ketogent kosthold. Dersom du trenger økt trygghet for at lavkarbo er bra for deg, anbefaler jeg deg å titte på utenlandske nettsteder som viser det vitenskapelige grunnlaget for rådene som gis. Public Health Collaboration i England har laget fine retningslinjer basert på ny vitenskapelig dokumentasjon. For normalvektige med normalt blodtrykk og fine blodverdier anbefaler de et kosthold med mest mulig naturlig mat og hovedfokus på matvarer med mindre enn 25 gram karbohydrat per 100 gram matvare. Hvor mange gram karbohydrat det er i 100 gram av en matvare, kan du finne ut ved å lese på ingre-

Friskere og lettere_materie_4. korr.indd 9

dienslista som finnes på all innpakket mat, eller sjekke matvaretabellen.no. Ved behov for vekttap anbefales mindre enn totalt 130 gram karbohydrat per dag. Dersom dette ikke resulterer i vekttap i løpet av en måned, anbefales mindre enn totalt 50 gram karbohydrat per dag. Du kan lese mer om disse retningslinjene på phcuk.org. Andre nyttige nettsteder er lowcarbdownunder.com.au, dietdoctor.com/se, thenoakesfoundation.org og lowcarbusa.org. Mange av oppskriftene i denne boken inneholder fete melkeprodukter, men det er også en god del melkefrie oppskrifter. Dersom du ikke vil eller kan spise melkeprodukter, kan du erstatte dem med et veganalternativ. Omvendt kan de som vil bruke en oppskrift med et veganalternativ, bruke et melkeprodukt i stedet. Jeg håper du får glede av alle oppskriftene vi har samlet i denne boken! Og ikke minst ønsker jeg deg en god helse, enten du er nybegynner på lavkarbo eller har spist det i mange år. Hilsen Sofie Hexeberg

26.11.2020 13:07

Friskere og lettere_materie_4. korr.indd 10

26.11.2020 13:07

OPPSKRIFTER

Friskere og lettere_materie_4. korr.indd 11

26.11.2020 13:07

Friskere og lettere_materie_4. korr.indd 36

26.11.2020 13:08

Friskere og lettere_materie_4. korr.indd 45

26.11.2020 13:08

Friskere og lettere_materie_4. korr.indd 80

26.11.2020 13:11

Friskere og lettere_materie_4. korr.indd 99

26.11.2020 13:12