ISSO OU AQUILO?

Entenda quando a substituição de alimentos realmente vale a pena

Oacesso facilitado a informações através da chegada da internet disseminou ideias, projetos e dietas alimentares que, nem sempre, são indicadas ou verdadeiras. Trocar pão por tapioca, arroz branco por integral, refrigerante comum por zero. Será mesmo que essas trocas fazem sentido e garantem benefícios ao organismo? Formada em Nutrição e Metabolismo pela USP de Ribeirão Preto com residência em Saúde da Criança e do Adolescente pela UNICAMP, a nutricionista Jéssica Bonella esclarece as dierenças nutricionais entre os alimentos e quando realmente vale a pena a substituição. Acompanhe!

Fotos: Divulgação

Jéssica Bonella

Refrigerante tradicional X Zero De acordo com Jéssica, ambos têm uma composição nutricional ruim, já que mesmo na versão sem açúcar, três adoçantes artificiais mais dois aditivos alimentares são acrescentados na formulação. “Se seu consumo é bem pontual, muitas vezes não há necessidade de substituir pela zero. Se seu consumo da versão normal é muito alto e diário, a utilização da zero seria um ponto de partida para diminuir a quantidade de açúcar e calorias do dia. Devemos levar sempre em consideração o contexto da sua rotina alimentar: às vezes você pode estar substituindo seis por meia dúzia e toma refrigerante zero ,mas compensa em chocolate, por exemplo”.

Arroz branco X Integral “Veja que a diferença principal entre os dois é a quantidade de fibra - que nem é tão maior assim que o arroz branco, apenas 1g a mais. Se você não gosta do sabor do integral, mas precisa aumentar o teor de fibras da sua alimentação, pra quê sofrer? Existem tantas outras opções!”, afirma a nutricionista. De acordo com ela, é possível compensar ao incluir frutas, verduras, legumes, leguminosas, sementes (chia, linhaça) e outros cereais (aveia, quinoa e psyllium).

Batata Doce X Inglesa “Não sei porquê idolatram tanto a batata doce e demonizam a coitada da batata inglesa!”, questiona Jéssica. A nutricionista explica que as duas são fontes de carboidratos e apresentam diferenças insignificantes de calorias, proteínas, fibras e índice glicêmico. “Se você não gosta da batata doce e só está comendo por achar que é fit, pra quê sofrer? Troque pela inglesa ou pela mandioquinha, cará ou inhame”.

FARINHA DE TRIGO X FARINHA DE ARROZ

Com quantidades muito similares de calorias, carboidratos, gorduras e fibras, as farinhas se distanciam no teor de proteína, um pouco maior na farinha de trigo. “A farinha de arroz não contém o glúten, presente na farinha de trigo. Por isso, ela pode ser uma opção de substituição para pessoas que não podem consumir o glúten (doença celíaca ou sensibilidade/intolerância). Caso você não tenha, não há necessidade de substituição! Fora isso, ambas as farinhas são fontes de carboidratos refinados e seu consumo deve ser controlado!”.

Tapioca X Pão Ambos são fontes de carboidratos e as quantidades de calorias também são semelhante. Por outro lado, a tapioca é mais pobre em nutrientes (fibras, proteínas) em relação ao pão francês, segundo a nutricionista. “A tapioca é uma opção para pessoas que não podem consumir o glúten (que tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten) ou para pessoas que simplesmente gostem e querem diversificar as opções do seu dia a dia. Mas, substituir o pão pela tapioca por si só achando que essa troca irá fazer muita diferença em sua vida (que vai emagrecer, que é mais saudável) é um ledo engano! Para deixá-los mais nutritivos é interessante recheá-los com proteínas (queijo, ovos) ou no caso da tapioca, até mesmo fazer uma crepioca”.

Açúcar mascavo X Demerara X Cristal A nutricionista explica que não há diferença significativa de calorias e carboidratos entre eles. Mas e o refinamento? “O açúcar ‘branco’ passa pelo refinamento em que há perda de minerais, vitaminas e adição de químicos. O mascavo é o mais natural. Por esse ponto de vista, quanto menos refinado melhor. Porém, se pensarmos no efeito metabólico do açúcar no organismo, ele é exatamente o mesmo para qualquer um dos três. Portanto, mais importante do que o tipo escolhido é a quantidade”, lembra.

Shoyu tradicional X Shoyu light A recomendação do consumo diário máximo de sódio segundo a OMS é 2000 mg/dia. “Se você utilizar quatro colheres de sopa de shoyu light - o que não é muito difícil em um restaurante japonês - você terá um total de 2280 mg de sódio o que já ultrapassa quantidade diária recomendada. Apesar da redução de 24% de sódio no shoyu light em comparação ao tradicional, ele ainda continua a ser um condimento alto em sódio! Consuma pontualmente”, finaliza.

NEM TODO SUCO É SUCO

Suco: bebida não diluída que deve conter 100% de suco da fruta; Não é permitida a adição de corantes e aromas artificiais. Suco integral: não possui a adição de açúcar diferente do suco adoçado que pode conter até 10% de açúcar por 100g de suco. Néctar: possui um mínimo de 20-50% de suco de fruta, é diluído em água, tem a adição de açúcares e pode ter conservantes e outros aditivos. Refresco: possui um mínimo de 5-20% de suco de fruta, podendo ou não ter a adição de açúcares, conservantes e outros aditivos. Refresco em pó: máximo de 2% de suco ou artificial (sem matéria prima vegetal); com a adição de açúcares.