Get inspired treningsdagbok by BQueen Design

Ny og forbedret utgave!

Foto: Casall

TRENINGSDAGBOK

PERSONALIA

Målsettinger

Navn:

Adresse:

Telefon:

Tester

E-post:

Ukeplan

Styrke

Design/layout: BQueen Design www.bqueen.no Trykk: Trykkpartner Materialet i denne boken er omfattet av åndsverkslovens bestemmelser. Etter åndsverksloven er det forbudt uten tillatelse fra rettighetsinnehaver å mangfoldiggjøre dette verk, helt eller delvis. Forbudet gjelder alle metoder for mangfoldiggjøring, så som kopiering, trykking, elektronisk publisering, duplisering, fotografering osv.

Kondisjon

Kosthold

SLI

D LER

“A goal without a plan is just a wish”

MÅL Sett deg mål for treningen, og du er et steg nærmere å nå dine ønsker! Med gode treningsmål blir treningen mer effektiv og lettere å gjennomføre. Et mål kan være å bli sterkere i en øvelse, løpe raskere på en gitt distanse, eller vektreduksjon. Tenk over hva du ønsker å oppnå med treningen, og sett deg mål ut i fra det! Her er noen tips til hvordan sette deg mål: • Sett deg et konkret mål, slik at du vet nøyaktig hva du skal jobbe mot • Sett en dato for når målet er planlagt gjennomført

Mål:

Løpe 5 km på 30 min

Start dato:

01.04

Strategi:

Planlagt gjennomført:

• Det er lurt å ha mange små og kortsiktige mål, og bare noen få større og langsiktige mål • Sørg for at målet er realistisk, da er sjansen større for å lykkes • Fortell gjerne venner om det, det blir enklere å gjennomføre om du har forpliktet deg til noen • Lag en plan/ strategi på hva du skal gjøre for å nå målet ditt Kanskje venter det en belønning når målet er oppnådd som en motivasjonsfaktor?! Når du har nådd målet ditt er det viktig at du setter deg nye slik at du hele tiden har et fokus på å komme i bedre form. Lykke til

Trene 4x4 intervall 2 ganger per uke og en langkjøring utendørs per uke Nye løpesko:)

Mål:

Knebøy, 10 repitisjoner x 40 kg

Start dato:

01.08

Planlagt gjennomført:

Ny sports-bh

Mål:

Ned 5 kg til brullypet

Start dato:

01.04

Belønning:-)

Planlagt gjennomført:

15.05

15.09

Dato oppnådd:

15.09

15.06

Dato oppnådd:

15.06

Trene knebøy to ganger per uke med fire sett.

Belønning:-)

Strategi:

Dato oppnådd:

15.05

Belønning:-)

Strategi:

Ref. Antoine de Saint-Exupery

Trene fire ganger i uken med høy intensitet. Spise frukt og grønt til alle hovedmåltider. Kun småspising på kvelden en gang i uken. Nye treningsklær

MÅL

Mine målsettinger Mål: Start dato:

Planlagt gjennomført:

Dato oppnådd:

Planlagt gjennomført:

Dato oppnådd:

Planlagt gjennomført:

Dato oppnådd:

Planlagt gjennomført:

Dato oppnådd:

Planlagt gjennomført:

Dato oppnådd:

Strategi:

Belønning:-)

Mål: Start dato:

Strategi:

Belønning:-)

Mål: Start dato:

Strategi:

Belønning:-)

Mål: Start dato:

Strategi:

Belønning:-)

Mål: Start dato:

Strategi:

Belønning:-)

MÅL

SLI

D LER

“Never stop testing, and your training will never stop improving.”

TESTER Testing av fremgang på treningen er både gøy, motiverende og ikke minst effektivt for at du skal oppnå dine mål.

Jeg tester styrke

Mål: Knebøy, 10 repitisjoner x 60 kg Dato:

01.08 15.08 01.09 15.09 20.09 Resultat:

Øvelse:

Kg:

Knebøy Knebøy Knebøy Knebøy Knebøy

25 kg 30 kg 35 kg 37,5 kg 40 kg

Repitisjoner:

10 10 10 10 10

Kommentar:

Bra start Husk teknikk

Yey! Snart i mål!

Yey! 10 knebøy med 60 kg. Hurra, jeg er RÅ!!

Jeg tester kondisjon

Mål: Løpe 10 km på 60 min Dato:

01.04 15.04 01.05 15.06 01.07

Øvelse:

Løping ute Løping ute Løping ute Løping ute Løping ute

Resultat:

Distanse: Tid:

10 km 8 km 10 km 10 km 10 km

68 min 52 min 65 min 62 min 59 min

Puls:

170 168 165 162 160

Kommentar:

Godt i gang! :) Fint vær:) Bra fart i beina! Nærmer meg... Jippi!

Jippi! Slo rekord, nå blir det nye joggesko som belønning!

Jeg tester figuren

Mål: Ned 5 kg til bryllupet Dato:

01.04 20.04 10.05 30.05 15.06

Resultat:

Vekt/mål:

70 kg 68 kg 66 kg 65 kg 64,5 kg

Gleder meg til bryllupet og nå passer kjolen perfekt!

Kommentar:

Flink til å spise sunnere Har vært så flink! Brudekjolen passer! :)

TESTER

Test deg selv ut i fra din målsetting! Her har du 3 fine testskjema som tar for seg kondisjon, figuren og styrke slik at du kan velge det skjemaet som er riktig for deg.

Tips til hvordan teste treningen: 1. Start med å teste din nåværende situasjon slik at du har et utgangspunkt. 2. Test deg selv jevnlig underveis for å se hvordan du ligger an i forhold til dine målsettinger. 3. Utfør en slutt-test for å se om du har oppnådd målet ditt. Noter gjerne hvordan veien dit har vært for deg.

Jeg tester styrke Mål: Øvelse:

Kg:

Repitisjoner:

Kommentar:

Øvelse:

Kg:

Repitisjoner:

Kommentar:

Øvelse:

Kg:

Repitisjoner:

Kommentar:

TESTER

Dato:

Resultat:

Mål: Dato:

Resultat:

Mål: Dato:

Resultat:

Jeg tester kondisjon Mål: Dato:

Øvelse:

Distanse:

Tid:

Puls:

Kommentar:

Øvelse:

Distanse:

Tid:

Puls:

Kommentar:

Øvelse:

Distanse:

Tid:

Puls:

Kommentar:

Resultat:

Mål: Dato:

Resultat:

Mål: Dato:

Resultat:

Jeg tester figuren Mål: Dato:

Vekt/mål:

Kommentar:

Vekt/mål:

Kommentar:

Vekt/mål:

Kommentar:

Resultat:

Mål: Dato:

Resultat:

Mål: Dato:

Resultat:

SLI

D LER

UKEPLAN God planlegging er nøkkelen til suksess! Book tid i kalenderen til trening, nok treningstimer er viktig for at du skal lykkes med dine målsettinger. Bruk også kalenderen til å planlegge lunsj- og

Mandag Trening

3 6

Styrketrening

Tirsdag

“Good planning is the key to success.”

middagsuken, slik at du får gitt kroppen din maten den fortjener og energien den trenger. Legg gjerne igjen en kommentar ved ukeslutt på hvordan uken din har vært.

Onsdag

4 6

Trening

Uke: 23 /

5 6

Trening

Sykle til jobben

Fri

Mat

UKEPLAN

Zumba med venninne

Mat

Lunsj: Rekesmørbrød

Lunsj: Proteinpannekaker

Lunsj: Pastasalat med kylling

Middag: Torsk og grønnsaker Torsdag 6/6

Middag: Wok med biffstrimler Fredag 7 /6

Middag: Grønnsakslasagne Lørdag 8/6

Trening

Kondisjonstrening på mølla

Trening

Løpetur ute 60 min med hunden

Styrketrening

Mat Middag: Tapas:)

Mat

Søndag

Mat

9 6

Trening

Lunsj: Salat

Lunsj: Grove rundstykker

Middag: Stekt sei, potet og løk

Middag: Pizza

Fri Mat Middag: Kylling og grønnsaker

Kommentar Hatt ei herlig treningsuke! Mye energi på trening:-)

Antall treningsøkter:

1 2 3 4 X 5 6 7

Ukas innsats:

Mandag

Trening

Min Uke

Tirsdag

Trening

Mat

UKEPLAN

Mat

Uke: Onsdag

Torsdag

Trening

Fredag Trening

Lørdag

Trening

Mat

Søndag Trening

Mat

Kommentar

Antall treningsøkter:

1 2 3 4 5 6 7

Ukas innsats:

Mandag

Trening

Tirsdag

Trening

Fredag Trening

Uke: Onsdag

Trening

Mat

Torsdag

Min Uke

Mat

Lørdag

Trening

Mat

Søndag Trening

Mat

Kommentar

Antall treningsøkter:

1 2 3 4 5 6 7

Ukas innsats:

SLI

D LER

STYRKE Loggfør styrketreningen din, slik at du kan holde oversikt og sørge for fremgang.

ved neste økt vet om det er noen øvelser du skal øke på, eller eventuelt fokusere ekstra på teknikk.

Bruk den aktivt, og noter også hvordan kroppen kjennes og hvordan økten var slik at du

God trening spreka!

“Go HEAVY or go HOME!”

Styrketrening Dato:

Mandag 15.08

Sett 1

Sett 2

Sett 3

Sett 4

Øvelse

Rep.

Knebøy

Markløft

Benkpress

Situps m/ ball

Biceps curl m/ stang Triceps press

10 10 10

35 17

10 10 10 10

35 17

8 8

10 8

Kommentar

Fin start på uken! Øke knebøy og bicepscurl neste gang.

Øke neste Ok Teknikk

Øke neste

Terningkast:

STYRKE

Skulderpress m/ stang

Notis:

Styrketrening Dato:

Sett 1 Øvelse

Rep.

Sett 2 Rep.

Sett 3 Rep.

Kommentar

Sett 4 Rep.

Notis:

Terningkast:

STYRKE

Dato:

Sett 1 Øvelse

Kommentar

Rep.

Sett 2 Rep.

Sett 3 Rep.

Sett 4 Rep.

Terningkast:

Notis:

Styrketrening Dato:

Sett 1 Øvelse

Rep.

Sett 2 Rep.

Sett 3 Rep.

Kommentar

Sett 4 Rep.

Notis:

Terningkast:

Dato:

Sett 1 Øvelse

Kommentar

Rep.

Sett 2 Rep.

Sett 3 Rep.

Sett 4 Rep.

Terningkast:

Notis:

SLI

D LER

KONDISJON Loggfør kondisjonstreningen din, slik at du kan holde oversikt over treningen og sørge for fremgang. Tar vi løping utendørs som eksempel er det fint å notere ned distanse og tid, og hvor du har løpt. Bruker du pulsklokke kan du notere ned gjennomsnittspuls og sammenligne med

“Push harder than yesterday if you want a different tomorrow.”

tidligere treningsøkter for å se fremgang. Til slutt kan du gjerne notere hvordan kroppen kjentes, og om det er noe du skal fokusere på neste gang du løper. For eksempel å huske å drikke mer vann, eller om du kan presse deg selv litt ekstra.

Kondisjonstrening Dato:

01.04

Aktivitet:

Løping på Ladestien

Distanse:

4,7 km

Kommentar:

God start! Nå er jeg i gang:)

Tid:

39 min

Puls:

170

Kcal:

360

Terningkast: 5

Dato:

05.04

Aktivitet:

Løping mølla

Puls:

165

Distanse:

4,9 km

Tid:

41 min

Kcal:

370

Kommentar:

Forbedret tid:)

Dato:

09.04

Terningkast: 5 Sykle til jobb

Puls:

162

Tid:

30 min

Kcal:

250

Distanse:

8 km

Kommentar:

Deilig morgentrim!

Dato:

12.04

Aktivitet:

Intervall mølla

Puls:

160

Distanse:

5,2 km

Tid:

38 min

Kcal:

365

Kommentar:

Terningkast: 4

4x4 intervall med 5% stigning. Gav alt. Herlig økt!

Terningkast: 6

KONDISJON

Aktivitet:

Kondisjonstrening Dato:

Aktivitet:

Puls:

Distanse:

Tid:

Kcal:

Terningkast:

Kommentar:

Dato:

Aktivitet:

Puls:

Distanse:

Tid:

Kcal:

Terningkast:

Kommentar:

Dato:

Aktivitet:

Puls:

Distanse:

Tid:

Kcal:

Terningkast:

Kommentar:

Dato:

Aktivitet:

Puls:

Distanse:

Tid:

Kcal:

Terningkast:

KONDISJON

Kommentar:

Dato:

Aktivitet:

Puls:

Distanse:

Tid:

Kcal:

Terningkast:

Kommentar:

Dato:

Aktivitet:

Rute:

Distanse:

Tid:

Kcal:

Kommentar:

Terningkast:

Kondisjonstrening Dato:

Aktivitet:

Puls:

Distanse:

Tid:

Kcal:

Terningkast:

Kommentar:

Dato:

Aktivitet:

Puls:

Distanse:

Tid:

Kcal:

Terningkast:

Kommentar:

Dato:

Aktivitet:

Puls:

Distanse:

Tid:

Kcal:

Terningkast:

Kommentar:

Dato:

Aktivitet:

Puls:

Distanse:

Tid:

Kcal:

Terningkast:

Kommentar:

Dato:

Aktivitet:

Puls:

Distanse:

Tid:

Kcal:

Terningkast:

Kommentar:

Dato:

Aktivitet:

Rute:

Distanse:

Tid:

Kcal:

Kommentar:

Terningkast:

KOSTHOLD Kostholdet har svært mye å si for dine resultater, og det å ha oversikt over dette vil være både enkelt og nyttig. Loggføring gir en bedre bevisstgjøring over hva du spiser, og gir deg bedre kontroll på sammensetningen av proteiner, karbohydrater og fett. Skriv en oppsummering ved ukeslutt over egen innsats, der er det rom for både ris, ros og forbedringspotensialer.

“Why work so hard in the gym to waste it on a bad diet?”

KOSTHOLD

SLI

R LLE

Mitt kosthold

Mandag 3 /6 Frokost: Lunsj:

Uke: 23 Havregrøt, syltetøy, rosiner Rekesmørbrød

Gresk yoghurt med honning og nøtter Torsk og grønnsaker Kvelds: Knekkebrød med kalkunpålegg Annet: Banan, to gulrøtter og litt nøtter Antall grønnsaker/frukt: X X X X X Vann: X X X Mellommåltid: Middag:

Tirsdag

4/ 6

Knekkebrød med ost og paprika Lunsj: Proteinpannekaker Mellommåltid: Havresmoothie Middag: Wok med biffstrimler Kvelds: Rugsprø med smøreost og agurk Annet: Eple, energibar og kaffe latte Antall grønnsaker/frukt: X X X X Vann: X X X X Frokost:

Onsdag

5 /6

Frokost: Lunsj: Mellommåltid: Middag:

2 brødskiver med makrell Pastasalat med kylling Cottage cheese med nøtter og bær Grønnsakslasagne

Lompe med pastrami, salat og paprika Smoothie Antall grønnsaker/frukt: X X X X Vann: X X X X X Kvelds:

Annet:

Torsdag

6 /6

Frokost: Lunsj:

Skyr med nøtter Stekt sei, potet og løk Kvelds: Laksewrap med avokado og smøreost Annet: Vannmelon, knekkebrød med smøreost Antall grønnsaker/frukt: X X X X Vann: X X X X X Mellommåltid:

KOSTHOLD

Omelett med skinke og rugbrød Smørbrød med reker og asparges

Middag:

Fredag

7 /6

Kornblanding med tørket frukt og yoghurt Lunsj: Rundstykker med kokt egg og tomat Mellommåltid: Cottage cheese med friske bær og nøtter Middag: Pizza Kvelds: Grønnsaker med dip Annet: Rødvin Antall grønnsaker/frukt: X X X X Vann: X X X X X Frokost:

Lørdag

8 /6

Frokost: Lunsj: Mellommåltid: Middag: Kvelds: Annet:

Grove rundstykker med skinke og ost Fiskesuppe med purre og gulrøtter Banan og skyr Tapas Mørk sjokolade og popcorn Vin og kaffe mocca

Antall grønnsaker/frukt:

Søndag

X X X X

Vann:

XXX X X

9 /6

Omelett med skinke, rugbrød 2 brødskiver med ost, skinke, tomat og agurk Mellommåltid: Yoghurt med kornblanding Middag: Kylling og grønnsaker Kvelds: Rugsprø med smørerost og honningmelon Annet: Is og jordbær Antall grønnsaker/frukt: X X X X Vann: X X X X X Frokost:

Lunsj:

Kommentar: Har spist sunt denne uka og er fornøyd! Skal spise enda mer frukt og grønnsaker neste uke.

Ukas kosthold:

Mitt kosthold Mandag