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Recetario Excellent

Incripción N°10.520 Ley de Propiedad Intelectual N°18.564 Santiago de Chile

PRIMERA EDICIÓN, NOVIEMBRE DE 2012 Prohibida su reprducción total o parcial Diseñadores Alis Espinoza - Esteban Gómez- Richard Olivares. Compañía “Taller Four” - Telefono: No identificado. Santiago de Chile. Impreso en Chile.


Recetas para deportistas y para una vida sana.

Desayunos


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Tanto hombres y mujeres necesitan para sobrevivir alimentarse permanentemente ingiriendo diferentes alimentos con la finalidad de cubrir sus requerimientos. Esto se puede hacer comiendo de manera adecuada y balanceada para mantener una vida sana, es de lo que trata este recetario, es para deportistas y personas que quieren mantener buen f铆sico, una vida larga y sana.

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Indice Avena de Manzana ........................ 1 Huevos Rancheros ......................... 2 Omelette Bรกsico ............................. 3 Waffles con Frutas ......................... 4 Nido Huevo revuelto ....................... 5 Parfait Frutas Yogurt ..................... 6


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Ingredientes

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1 taza de agua ½ taza de avena en hojuelas 1 pizca de sal 1 cdta de azúcar moreno 2 cdas de manzana picada 1 pizca de canela -

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an na Preparación En una olla, cocine la avena con el agua y sal por 5 minutos. Puede cocinarla en el microondas por 3 minutos. Sirva con la manzana, azúcar moreno y canela encima.

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- Spray para cocinar - 2 huevos - 2 tortillas de maíz - ¼ taza de queso mozzarella rallado - ¼ taza de frijoles molidos - ½ taza de salsa ranchera - 2 cdas de agua - Hojas de culantro para decorar

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Ingredientes

Preparación En un sartén con spray, freír los huevos por 2 minutos, a fuego medio. Agregar la salsa ranchera y el agua. Cocinar 1 minuto y apartar. Colocar 1 tortilla en cada plato y encima los frijoles. Calentar en el microondas por 20 segundos. Sirva el huevo encima de la tortilla y por último agregar el queso. Decorar con culantro.

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Ingredientes

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2 cdas de margarina Light 6 huevos separados Arbejas, en poca cantidad Pimienta Aceite Sal -

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ic Preparación Bata las claras a punto de nieve y agregue sal y pimienta. Adicione las yemas una por una hasta obtener un batido espumoso. Caliente una sartén de teflón y agregue margarina ligeramente. Agregar una cucharada grande de la mezcla de huevo y encima colocar sus ingredientes favoritos. Cocine un minuto y arrolle con la ayuda de una espátula. Cocinar 1 minuto más. Servir caliente.

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- Spray para cocinar - 2 huevos - 2 tortillas de maíz - ¼ taza de queso mozzarella rallado - ¼ taza de frijoles molidos - ½ taza de salsa ranchera - 2 cdas de agua

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Ingredientes

Preparación En un sartén con spray, freír los huevos por 2 minutos, a fuego medio. Agregar la salsa ranchera y el agua. Cocinar 1 minuto y apartar. Colocar 1 tortilla en cada plato y encima los frijoles. Calentar en el microondas por 20 segundos. Sirva el huevo encima de la tortilla y por último agregar el queso. Decorar a gusto.

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Ingredientes

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1 pita integral mediana 3 huevos 2 rodajas de cebolla morada 1 taza de espinacas crudas picadas 2 rodajas de tomate picado 2 cdas de queso rallado mozzarella Sal y pimienta al gusto Spray para cocinar -

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vu re Preparación

Precalentar el horno a 100°C Partir la pita a la mitad y calentar por 3 minutos en el horno.Batir los huevos con la leche en un recipiente. En un sartén con spray saltear la cebolla por 1 minuto. Agregar las espinacas y cocinar 1 minuto más. Por último agregar los huevos y el tomate. Cocinar los huevos evitando que se sequen, a fuego medio. Sazonar con sal y pimienta. Agregar el queso rallado y servir este relleno dentro de la pita.

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- 1 melocot贸n en trozos - 1 taza de fresas en rodajas - 2 kiwis en trozos - 陆 taza de queso cottage - 2 tazas de yogurt natural descremado - 4 cdtas miel de abeja - 4 cdas de granola baja en grasa

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Ingredientes

Preparaci贸n

Combinar todas las frutas en un recipiente. Aparte combinar el yogurt con el queso cottage y la miel de abeja. En una copa agregar una capa de frutas, seguida de una capa de yogurt, y as铆 sucesivamente hasta finalizar con una capa de yogurt. Agregar 1 cda de granola a cada yogurt. Servir inmediatamente para que la granola no se ponga suave.

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Recetario Excellent

Incripción N°10.520 Ley de Propiedad Intelectual N°18.564 Santiago de Chile

PRIMERA EDICIÓN, NOVIEMBRE DE 2012 Prohibida su reprducción total o parcial Diseñadores Alis Espinoza - Esteban Gómez- Richard Olivares. Compañía “Taller Four” - Telefono: No identificado. Santiago de Chile. Impreso en Chile.


Batidos


Tanto hombres y mujeres necesitan para sobrevivir alimentarse permanentemente ingiriendo diferentes alimentos con la finalidad de cubrir sus requerimientos. Esto se puede hacer comiendo de manera adecuada y balanceada para mantener una vida sana, es de lo que trata este recetario, es para deportistas y personas que quieren mantener buen f铆sico, una vida larga y sana.

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Indice Batido de frezas y Moras................................. 1 Smoothie de Frutos del Bosque .................... 2 Batido digestivo de Papaya ............................ 3 Batido de Kiwi y Vainillas ................................ 4 Batido energetico de frezas .......................... 5 Batido de Naranja y Banano ........................... 6 Batido antioxidante ........................................... 7 Batido detox de Espinacas ............................. 8 Pasi贸n de mango ................................................. 9 Zumo Manzana verde......................................... 10 Batido Papaya y Pl谩tano ................................... 11 Milk-shake de leche vegetal de pi帽a. ........... 12 Batido de frutas del bosque ............................ 13 Batido de Mel贸n y Zanahorias ......................... 14 Batido de frezas y Sandia ................................ 15 Batido de Durazno con leche ........................... 16 Batido de Pera ..................................................... 17 Batido de Kiwi ...................................................... 18 Batido de Chirimoya y Frezas ........................... 19 Batido de Tropical ............................................... 20 Batido de frambueza y mentas ....................... 21 Batido de Naranja y Banano ............................ 22


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Ingredientes

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2 tazas de frutos del bosque congelados 1 (235 g) yogurt light Fresa 1 taza de jugo de naranja -

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a or M Preparaci贸n Coloque las frutas en la licuadora y pulse por 30 segundos. Sirva inmediatamente y ahora sienta el delicioso sabor de un batido de frezas y moras.

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- 2 tazas de yogurt de vainilla bajo en grasa - 1 taza de fresas congeladas, en tajadas - ¾ taza de arándanos congelados - ½ taza de moras - 2 a 3 sobres de edulcorante - 1/2 taza de agua

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Ingredientes

Preparación Combine todos los ingredientes en la licuadora y mezcle hasta que quede cremoso. Sirva en 4 vasos. Disfrute!

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Ingredientes

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1 taza de papaya picada 1 banano 1 yogurt Yoplait Prodigestión Papaya ½ taza de agua Hielo al gusto -

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pa Preparación Licue todos los ingredientes hasta que el hielo se deshaga. Sirva en dos vasos. Puede consumirlo con el desayuno o como merienda. Se recomienda tomarlo todos los días en ayunas si sufre de estreñimiento o problemas digestivos.

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- 2 kiwis pelado - 2 bananos medianos - 1 taza de yogurt de vainilla bajo en grasa - 1 ½ taza de agua - 1 cda de miel de abeja - Hielo al gusto

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Ingredientes

PreparaciĂłn Coloque todos los ingredientes en la licuadora y licue hasta que el hielo se deshaga. Agregue mĂĄs agua si es necesario. Sirva inmediatamente.

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Ingredientes

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1 taza de leche descremada ½ taza de fresas ½ banano 1 scoop de proteína sabor-vainilla ó fresa Hielo al gusto -

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e Fr Preparación Coloque todos los ingredientes en la licuadora y licue hasta que el hielo se deshaga. Sirva inmediatamente.

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Ingredientes

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- 1 taza de jugo de naranja - 1 taza de yogurt de vainilla, bajo en grasa - 1 banano - ½ taza de hielo

Preparación Coloque todos los ingredientes en la licuadora y licue hasta que el batido esté cremoso.

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Ingredientes

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2 tazas de frutas mixtas congeladas 1 taza de té verde sin endulzar 1 cda de miel de abeja 1 cda de jugo de limón Hielo -

e nt Preparación Licue todos los ingredientes hasta que el hielo se deshaga. Sirva en dos vasos. Puede consumirlo con el desayuno o como merienda. La clave de este batido está en congelar las frutas, ya que hace que quede más cremoso.

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Ingredientes

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- 2 tazas de espinacas - 2 tazas de pepino - 1 cabeza de apio - 1/2 pulgada de jengibre fresco - 2 manzanas - Jugo de 1 lim贸n

Preparaci贸n Coloque todos los ingredientes en la licuadora y licue hasta obtener una mezcla homog茅nea.

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Ingredientes

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1 taza de mango maduro en trozos 1 plátano 1 taza de yogurt natural descremado ½ taza de agua 1 sobre de edulcorante Hielo al gusto -

g an M o Preparación Coloque todos los ingredientes en la licuadora y licue hasta que el hielo se deshaga. Agregue más agua si es necesario. Sirva inmediatamente.

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Ingredientes

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- 1 Manojo de perejil. - 3 Manzanas. - 9 trozos de brécol.

Preparación Desoje el perejil y trocéalo un poco. Pele las 3 manzanas y trocéalas, desechando las pipas o corazón de la manzana. Lave el brécol y trocéelo. Vierta en el robot de cocina o batidora los tres elementos. Accione la batidora durante 30 segundo o un poco más, hasta que quede una mezcla homogénea.

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Ingredientes

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2 plátano grande Zumo de 2 lima 2 papayas 700 ml de zumo de naranja Dos cuarto de cucharadas de jengibre 80 ml de leche de soja -

y á Pl ta no Preparación Tomar las papayas y cortarlas cada una por la mitad.Corte las papayas en trozos medianos y rocíelo con el zumo de lima. Pelar los plátanos y cortarlos en rodajas. Poner en un robot de cocina el plátano, la papaya, el zumo de naranja, el jengibre y la leche. Tritúrelo todo Guarde en el frigorífico el batido papaya y plátano durante 15 minutos.

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- 1 vaso de leche de arroz fresco. - 1 cuchara de sopa de purée de almendras - 2 trozos de piña frescos - vainilla.

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Ingredientes

Preparación En la batidora vaciar el vaso de leche fresca de arroz, el puré de almendras, los trozos de piña y la vainilla. Cerrar la tapa y batir, agitar enérgicamente, ya está listo.

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Ingredientes

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4 Cucharadas de yogur natural 600 ml de leche entera 6 moras negras 2 cucharada de jarabe de arce 50 g de grosellas negras 100 g de arándanos -

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de Preparación Limpie con agua las moras negras y los arándanos. Ponga todos los ingredientes en un robot de cocina o en una batidora. Tritúrelos hasta obtener una mezcla homogénea y espumosa. Dejar reposar el batido en el frigorífico durante 25 minutos, Servir el batido en vasos altos. Decorar el batido con las semillas de sésamo.

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Ingredientes

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- Medio melon - Tres o cuatro zanahorias - Tres o cuatro cubitos de hilo

Preparaci贸n Se corta el mel贸n en trozos , quitando la piel y las pepitas. Se pelan las zanahorias y se cortan en trocitos, lo hechamos todo a la jugera, Servimos el batido en una jarra y a帽adimos los cubitos de hielo.

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Ingredientes

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2 rodajas de Sandía 300 gr. de Fresas 1 Naranja -

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í nd Preparación Meter las dos rodajas de sandía y las fresas limpias y troceadas en el vaso de la batidora eléctrica, Hacer un zumo con la naranja, Batir las frutas en la turmix y añadir el zumo de naranja. Remover el batido y consumir justo después de su preparación.

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- 1 durazno pelado y descascarado en trozos - 1 taza de leche descremada - 2 cucharadas de sustituto de azĂşcar (o a tu gusto azĂşcar o miel con las cantidades que prefieras)

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Ingredientes

PreparaciĂłn Poner todos los ingredientes en la licuadora y accionarla. Servir en un par de vasos.

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Ingredientes

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4 peras pequeñas firmes 1 cucharada sopera de azúcar 4 cucharadas soperas de agua 200 ml de leche semidesnatada -

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Ingredientes

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- 2 cucharadas de azúcar - 3 kiwis - 1 litro de agua

Preparación Coloque todos los ingredientes en la licuadora y licue hasta que el batido esté cremoso.

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Ingredientes

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1 lata de leche condensada 1 taza de fresas heladas 1 pulpa de una chirimoya Crema chantilly -

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e Fr Preparaci贸n Verter todo los ingredientes a la licuadora. Servir en vasos altos y decorar con crema chantilly.

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Ingredientes

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- 1 taza de zumo de frutilla - 1 taza con frambuezas - 2 trozos de manzana - 2 trozos de sandía - 4 cubitos de hielo

Preparación Ponemos todo en la batidora y batimos hasta que no quede ningún grumo. Si queremos le añadimos un poco de azúcar y a disfrutar!

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Ingredientes

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200 ml de leche de soya ½ taza de yogurt natural ¼ de plátano Un puñado de frambuesas frescas 1 cucharadita de miel de abejas 1 cucharadita de esencia natural de vainilla . 2 cucharaditas de salvia hispánica 3 hojas de menta fresca 3 cubos de hielo -

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m Preparación Poner todos los ingredientes en la licuadora, batir por aproximadamente 30 segundos y ya tienes tu delicioso batido!

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Ingredientes

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- 1 melon - 2 yogures naturales 0% edulcorados - 1 cucharita de azúcar vainillado

Preparación Troceamos el melón y junto con los yogures naturales y el azúcar avainillado lo trituramos todo con la batidora hasta que esté bien mezclado. Probamos y si fuera necesario añadimos un poquito más de azúcar. Podemos sustituir los yogures naturales por yogures de sabores y si nos apetece, además de melón le podemos añadir cualquier otra fruta, por ejemplo, yo el otro día le puse también albaricoque. Tomarlo bien frío.

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Recetario Excellent

Incripción N°10.520 Ley de Propiedad Intelectual N°18.564 Santiago de Chile

PRIMERA EDICIÓN, NOVIEMBRE DE 2012 Prohibida su reprducción total o parcial Diseñadores Alis Espinoza - Esteban Gómez- Richard Olivares. Compañía “Taller Four” - Telefono: No identificado. Santiago de Chile. Impreso en Chile.


Ensaladas


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Tanto hombres y mujeres necesitan para sobrevivir alimentarse permanentemente ingiriendo diferentes alimentos con la finalidad de cubrir sus requerimientos. Esto se puede hacer comiendo de manera adecuada y balanceada para mantener una vida sana, es de lo que trata este recetario, es para deportistas y personas que quieren mantener buen f铆sico, una vida larga y sana.

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Indice Valenciana .................................... 1 Waldfort .......................................... 2 Ensalada CĂŠsar .............................. 3 Ensalada Depurativa .................... 4 Ensalada Alemana ....................... 5 Bacalao Ahumado

..................... 6


Ingredientes

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1 pimiento rojo 1 pimiento verde 1/4 de lechuga 1 cebolla 2 naranjas 1/2 Ib. de pechugas de pollo asadas 12 aceitunas 1/4 Ib. de camarones 2 huevos duros 3 cda. de mostaza Jugo de lim贸n -

Preparaci贸n Mezclar todos los ingredientes de la salsa. Colocar todos los vegetales en una ensaladera y agregar la salsa. Adornar con los huevos encima. Refrigerar por unos cuantos minutos antes de servir.

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- 1/2 taza de mayonesa hecha en la casa - 4 tazas de cubitos de manzana - 1 taza de nueces picaditas - 1/2 taza de jugo de lim贸n - 2 tazas de apio cortado - 1 taza de pasas, sin semillas - Hojas de lechuga

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Ingredientes

Preparaci贸n Aproximadamente 20 minutos antes de servir, se debe mezclar, en un bol mediano, la mayonesa y el jugo de lim贸n con un tenedor. Agregue las manzanas, el apio, las nueces y las pasas. Revuelva bien. Sirva sobre hojas de lechuga; Da para 8 personas.

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Ingredientes

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2 cucharadas de jugo de limón 1/2 cucharadita de sal 1/2 cucharadita de pimienta 1 taza de filetes de anchoas 2 huevo duros 2 cabezas de lechuga romana ½ taza de aceite da oliva ½ taza de queso parmesano -

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Aproximadamente 30 minutos antes de servir: se debe prepare los “croutons” de ajo; déjelos estar. En un plato de ensalada grande, que haya sido colocado en el refrigerador para enfriarse, desrnenuce la lechugaen porciones pequeñas.Agregue el aceite de ensalada y revuelva bien. Agregueel queso parmesano, el jugo de limón, la sal, la pimienta, las anchoas y los huevos duros; revuelva bien. Esparza los “croutons” de ajo por la superficie. Sirva inmediatamente.

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- 4 tomates - 3 cebollas - Aceite de oliva - Perejil trinchado - Aceitunas negras - Ajo

Preparaci贸n Para 2 personas. Se escaldan los tomates, se mondan y se cortan en rodajas. Se pica la cebolla y el ajo y se mezcla con el aceite y el perejil picado.Con esta mezcla se riegan los tomates, se a帽aden las aceitunas, se dejan reposar algo y se sirve. Es una ensalada laxante y depurativa. Limpia y desinfecta los intestinos.

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Ingredientes

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2 patatas 4 salchichas Frankfurt 4 pepinillos pequeĂąos 2 tomates 1 cebolleta 16 aceitunas negras Mayonesa Mostaza Sal Huevos duros -

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an PreparaciĂłn

Primero ponemos a hervir agua con sal y cocemos las patatas con su piel durante 35 minutos. Una vez cocidas las sacamos y las pelamos.Luego salteamos las salchichas unos minutos en una sartĂŠn con un chorrito de aceite y las cortamos. Cortamos tambiĂŠn las patatas cocidas, los tomates, los pepinillos y la cebolla en tiras finitas.

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- 200 g bacalao ahumado - 2 cebollas - 2 naranjas - 200 g espinacas frescas - Queso feta - Aceite - Vinagre afrutado - Sal

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Ingredientes

Preparaci贸n Lavamos bien las espinacas y las colocamos en un bol con agua junto con la cebolla picada y lo dejamos reposar unos 7 minutos. Una vez pasado ese tiempo, escurriremos las espinacas y las ponemos en un bol, junto con la cebolla, el queso feta cortado en cuadraditos, la naranja pelada y cortada en dados, y el bacalao cortado en tiras.

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Incripción N°10.520 Ley de Propiedad Intelectual N°18.564 Santiago de Chile

PRIMERA EDICIÓN, NOVIEMBRE DE 2012 Prohibida su reprducción total o parcial Diseñadores Alis Espinoza - Esteban Gómez- Richard Olivares. Compañía “Taller Four” - Telefono: No identificado. Santiago de Chile. Impreso en Chile.


Recetas para deportistas y para una vida sana.

Almuerzos


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Tanto hombres y mujeres necesitan para sobrevivir alimentarse permanentemente ingiriendo diferentes alimentos con la finalidad de cubrir sus requerimientos. Esto se puede hacer comiendo de manera adecuada y balanceada para mantener una vida sana, es de lo que trata este recetario, es para deportistas y personas que quieren mantener buen f铆sico, una vida larga y sana.

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Indice Pico de AtĂşn ..................................... 1 Ensalada Pasta Griega ......................... 2 Frittata de Verduras ............................. 3 Frittata de Papas ................................... 4 Salteado de Tofu .................................... 5 Canelos de Mariscos .............................. 6


Ingredientes

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240g de Atún Light con Vegetales 1 taza de pasta corta 3 dientes de ajo finamente picados 3 tazas de tomate en daditos 1 taza de cebolla morada picada 1 taza de perejil finamente picado ¼ taza de aceite de oliva 1 taza de jugo de limón 1 cdta de sal 2 cdta. de hierbabuena -

Preparación Cocine la pasta en una olla con agua hirviendo siguiendo las instrucciones del empaque. Asegúrese de que quede al dente y escúrrala.Mezcle todos los ingredientes y mantenga en refrigeración hasta el momento de servir.Esta ensalada se degusta, sirviendo una pequeña cantidad en una hoja de lechuga, tipo taco o gallo. El perejil, aunque parece mucho, es la cantidad que le da el sabor especial.

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- 10 onzas de pasta corta, cocida y escurrida - 2 tomates picados - 1 pepino, cortado en cubos - 1 cebolla morada, picada - 1 taza de queso feta en boronas - 3 cdas de orĂŠgano fresco - 3 cdas de perejil fresco - 3 cdas de vinagre de vino tinto - 1/4 taza de aceite de oliva - Sal y pimienta fresca

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Ingredientes

PreparaciĂłn Combine todos los ingredientes en un recipiente. Tape y refrigere al menos 1 hora antes de servirla y disfrĂştela.

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Ingredientes

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9 huevos 1 ¼ taza de queso mozzarella rallado ½ taza de leche 1 cda de albahaca fresca picada 1 cda de orégano fresco 1 cdta de tomillo fresco ¼ cdta de pimienta negra 1 ½ taza de tomates picados 2 cdas de margarina Light 2 dientes de ajo triturados -

s

ra Preparación En un tazón mezclar los huevos, ¾ taza del queso mozzarella, leche, hierbas, sal y pimienta. Apartar.En un sartén de 10 pulgadas de diámetro calentar la margarina y saltear los tomates. Adicionar los ajos y agregar la mezcla de los huevos. Rocíe encima el resto del queso mozzarella. Llevar el sartén al horno y cocinar por 15 minutos. Saque del horno y deje reposar 5 minutos. Corte en triángulos y sirva caliente.

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- 1 papa grande - 2 tazas de puerros picados - 3 tazas de hojas de espinacas lavadas - 2 cdtas aceite de oliva - 1/3 taza leche descremada - 2 cdas de albahaca picada fresca - ½ cdta sal y ¼ cdta pimienta - 4 huevos enteros - 1 taza de queso mozzarella

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Ingredientes

Preparación En una olla con agua hirviendo, cocine la papa por 6 minutos. Escurra.En un sartén saltee los puerros por 2 minutos. Agregue las espinacas y cocine. Escurra esta mezcla en un colador. Agregue el aceite de oliva al sartén y dore las papas.En un recipiente combine la leche, albahaca, sal, pimienta y huevos. Agregue todos los vegetales y revuelva bien. Adicione esta mezcla a la cacerola y rocíe con los quesos. Cocine 20 minutos a 100°C. Deje reposar.

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Ingredientes

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2 cdas de salsa de soya baja en sodio 1 cda de vinagre de arroz 2 cdtas de azúcar moreno 1 cebollín picado 1 cdta chili flakes 1 cda de jengibre rallado 8 oz tofu firme en trozos Spray para cocinar 2 cebollines picados -

fu To Preparación Escurra el tofu y seque con papel toalla. Coloque todos los ingredientes del marinado en un tazón. Agregue el tofu, tape y refrigere 2 horas. Caliente un wok y rocíe con aceite en aerosol. Escurra el tofu del marinado y saltee 2 a 3 minutos, hasta que doren. Saque del sartén y aparte. Agregue al wok el cebollín y ajo y cocine 2 minutos. Sirva caliente con culantro encima. Acompañe con arroz jazmín.

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- 12 placas de canelones - 400 gr. de gambas peladas - 300 gr. de rape - 500 gr. de mejillones - ½ copa de vino blanco seco - 2 nabos y 2 zanahorias - 1 puerro grande - 400 ml. crema de leche espesa - 1 cucharada de mantequilla - Sal y pimienta blanca

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Ingredientes

Preparación Cortar las verduras en pequeñísimos dados utilizando también la parte verde del puerro. Rehogar las verduras con una cucharada de mantequilla. Echar la crema de leche dejando que espese lentamente durante unos 15 minutos a fuego lento, salpimentar. Cubrir con el queso mezclado con las nueces, un chorrito de crema de leche y horneados un momento para calentarlos y que el queso se derrita un poco.

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Recetarios  

Tres Tomos de recetarios.

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