Downhilleinheit 1 Treppen
Downhilleinheit 2 Bergabwiederholungen
Auch beim Downhill Training kannst Du wieder auf Treppen zurückgreifen. Hier bietet sich wieder ein Hochhaus oder auch ein Stadion an, in welchem Du möglichst lang Treppen bergab laufen kannst. Hierbei gehst Du hoch langsam und beschleunigst dafür hinunter Dein Tempo (natürlich im Rahmen der Sicherheit). Dieser „Schaden“, welcher hierdurch in den Muskeln passiert, hilft Dir, stärkere Strukturen nachzubilden, um beim nächsten Mal oder im Wettkampf dann die nötige Robustheit zu haben. Da diese Schädigung aber sehr lange nachwirkt, führe diese Art von Training keinesfalls mehr als einmal pro Woche durch, eher nur alle zwei Wochen.
Einfacher als gedacht. Suche Dir den längsten aber einfach laufbaren Downhill in Deiner Umgebung. Dies kann ein Parkhaus oder auch eine Brücke sein. Diese Strecke läufst Du dann jeweils Vollgas bergab und joggst langsam wieder nach oben. Ähnlich wie auch schon beim Treppenlaufen zerstörst du hiermit gewollt Bestandteile der belasteten Muskulatur, welche sich im anschließenden Regenerationsprozess wieder gestärkt nachbilden. Wiederhole diese Übung 6-10x je nach Länge des Downhills. Vergiss davor nicht, Dich ordentlich aufzuwärmen und lauf nur so schnell, wie es sich noch sicher für Dich anfühlt.
KRAFTTRAINING Abseits vom Training auf der Laufstrecke spielt aber noch eine weitere Komponente eine wichtige Rolle für die Performance am Berg, sowohl im Uphill als auch im Downhill. Vor allem im Uphill kommt es auf die Muskelkraft im Oberschenkel und der Wade an. Im Downhill wirken durch die exzentrische Kontraktion der Muskeln vor allem Kräfte auf den Quadrizeps Femoris und die Waden. Der Kraft-Übung 1 - Step Ups Mit Step Ups trainierst Du vor allem deine Oberschenkel. Hierzu stellst Du ein Bein angewinkelt auf eine Box, Bank oder Stuhl und lehnst Dich leicht nach vorne. Die Höhe solltest Du so wählen, dass Du mit dem hinteren Bein mit der Ferse am Boden stehst und das Bein dabei komplett durchgestreckt ist. Anschließend drückst Du Dich nach oben, wobei die Bewegung nur aus dem Oberschenkel kommen sollte. Anschließend langsam wieder absenken. Beginnen solltest Du mit 3x10 Wiederholungen und Dich hier auf 5-6x10 Wiederholungen steigern. Die Höhe der Box sollte ungefähr am oberen Ende Deiner Kniescheibe sein. youtu.be/l4AA5d5mInQ
Oberschenkel übernimmt hierbei quasi die Funktion einer Bremse und federt außerdem den Impact der Landung ab, sodass Deine Knochen bzw. Knie nicht zu sehr belastet werden. Es liegt also nahe, genau diese Muskelpartie auch zu trainieren. Aber auch eine allgemein gute Körperstabilität ist wichtig für einen schnellen und möglichst verletzungsfreien Downhill.
Kraft-Übung 2 - Split Squad Jumps
Diese Übung vermittelt Dir sowohl Stabilitätstraining als auch Krafttraining für die Beine. Hierzu gehst Du in den Ausfallschritt und springst dann explosionsartig aus der Position in die gegenteilige Ausgangslage. Die Schwierigkeit kannst Du dabei über die Tiefe des Ausfallschritts steuern. Am besten beginnst Du mit 3x10 Wiederholungen und steigerst Dich dann bis auf 6x 10 Wiederholungen. https://youtu.be/72xY37N_Sww
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2 /2023
Kraft- Übung 3 - Downhill Auch für das Downhilltraining kannst Du Krafttraining machen und somit den fehlenden Berg zum Downhill-Laufen ausgleichen. Aber nicht nur für „Flachländer“ ist diese Übung geeignet, auch als Ergänzung zur Vorbereitung des Downhill Laufens kannst Du sie absolvieren. Es handelt sich hierbei um einbeinige Sprünge auf eine Treppenstufe oder einen Stepper, und zwar hoch und runter so schnell es geht (3x20 Sprünge). Übrigens auch gleichzeitig eine super Übung für Koordination und Balance. Das Gleiche kannst Du auch auf einer Box (ca. kniehoch), jedoch beidbeinig durchführen.
