Tartalom Előszó Élő ételek Milyen konyhai gépekre van szükség? Ünnepek alatt nehezebb... Ünnepek Köszönetnyilvánítás Valentin-nap Ananászturmix Linzerszívecskék Zellerkrémleves Pizza rukkolával, mandulasajttal Saláta gyömbéres öntettel Cékla-cukkini-édesburgonya-spagetti édes tokaji balzsamecettel Csokis eper Húsvét Sárgarépás-narancsos mandulatej Színes lenmagkeksz Medvehagymaleves Színes mandulasajt Csokinyuszi (mentás vagy narancsos) Fonott kalács Friss saláta citromlével, újhagymával, retekkel és sok-sok csírával Cukkinispagetti fasírttal, bazsalikomos öntettel és koktélparadicsommal Anyák napja Rózsavizes-narancsos limonádé Zöldséges kosárka
9 10 14 15 16 17 19 20 24 26 30 33 34 37 38 41 43 46 48 51 52 55 56
Epres-banános-mentás leves Paprikás kesusajttal töltött cukkini Epres sajttorta Spárgasaláta eperrel Cukkinispagetti avokádós öntettel, bazsalikommal és koktélparadicsommal Kerti parti Gyümölcsök jégkockában, limonádé sok-sok gyümölccsel, mentával Kukoricás ropogós avokádós mártogatóssal Zöldségnyárs Lenmagos-zöldséges korongok, szendvicsek Brownie chiamagos ribizliöntettel Görögsaláta Születésnap Szuperételes kenderkakaó Nyers ropi Meleg zöldségleves Rántott sajt fehérrépa-rizibizivel, áfonyalekvárral Mentás csokitorta gyümölcsökkel Gyümölcsnyárs csokiszósszal Narancsos csokifagyi, meggyfagyi Esküvő Quinoás-csilis keksz Nyerstál fasírttal, szendvicsekkel Emeletes esküvői torta Uborkás falatok Málnazselé vaníliás kesuhabbal Karácsony Fahéjas diótej Szuperételes energiaszelet Trópusi gyümölcsleves Diófasírt Színes zöldségsaláta Diós, mákos bejgli Szilveszter és újév Aszalt paradicsomos lenkenyér Kombucha-ital
61 62 64 68 71 73 74 77 81 83 87 89 90 92 95 97 100 102 105 107 111 116 118 121 122 125 126 128 131 135 136
Avokádós lencseleves Töltött káposzta Kókuszos mandulagolyó Lila hagymás lencsecsíra-saláta Cukkinimetélt Waldorf-módra Különleges alkalmakra Sárgadinnye sósan Görögdinnye-falatkák Barackos zserbó Gyümölcsös poharas krém Currytál zöldségekkel Cukkinis sós pite Grépfrútos avokádósaláta édesköménnyel
138 141 142 143 144 147 149 150 152 155 157 160
Előszó Amikor sok évvel ezelőtt elkezdtem nyers ételeket fogyasztani, nyers turmixokat és zöldség-, gyümölcsleveket inni, nagyon egyszerű volt az étkezésem. Saláták, turmixok, szűrt levek… egyszerűen. Nagyon egyszerűen. És ahogy közeledett az első ünnep, elképzeltem, amint a család többi tagja eszi az ünnepi menüt, késselvillával… én meg szomorkodom a tányéromon tornyosuló saláta felett… El sem tudtam képzelni, hogyan lehet a nyerskonyhában megélni az ünnepet, a különlegeset. El sem tudtam képzelni, hogy az, ami egészséges, ugyanolyan kívánatos és ízletes lehet, hogy ünnepi asztalra lehet tenni, nem csak magamnak, de akár a mindenevő barátaimnak, családtagjaimnak is. Azóta sok-sok év telt el, és már tudom, hogy a színek, formák és ízek olyan hihetetlen sokszínűsége fedezhető fel a nyerskonyhában, hogy azt akár mindennap ünnepi asztalra lehetne tálalni. A természet egy csoda. Az alapanyagok tárháza szinte kimeríthetetlen. Egy kis kreativitással a természet adta kincsekből valódi művészi alkotásokat lehet varázsolni, ami még szebbé teszi az ünnepeket anélkül, hogy kompromisszumot kellene kötni az étkezés terén. Rájöttem, hogy bármelyik hétköznapi élő étel megállja a helyét az ünnepi asztalon, ha a tálalás, a díszítés tükrözi az adott hangulatot. Nagyon fontos a szép tányér, szalvéta és egyéb kellékek. Fontos az abrosz, az ünnephez illő színek, virágok. Kedves Olvasóm, szeretettel ajánlom neked ezt a könyvet! A benne szereplő recepteket nemcsak ünnepek alkalmával, hanem bármikor elkészítheted. Az ételek elkészítésénél az alapanyagok mennyiségét vedd kiindulásnak – de ha eltérsz tőlük, akkor is remekmű fog születni (legfeljebb nem lesz olyan sűrű/ híg, édes/savanyú, mint az eredeti recept).
9
Élő ételek Alapanyagaink zöldségek, gyümölcsök, magok, fűszerek, szuperételek. Alapelvünk, hogy minél kevesebb feldolgozással állítsuk elő táplálékainkat, minél kevesebb emberi beavatkozás történjen, amíg a természet kincsei az asztalunkra kerülnek. A nyerskonyha legfontosabb alapanyagai a gyümölcsök. Azonnal ellátnak energiával, tele vannak antioxidánssal, vitaminokkal, enzimekkel. Lédúsak, édesek, finomak. Igyekezzünk érett idénygyümölcsöket vásárolni!
A zöldségek közül talán a zöld levelek a legértékesebbek, ezekből mindennap fogyasszunk minél többet! A zöld levél a nap energiáját közvetíti és juttatja el a sejtjeinkhez, értékes ásványi anyagokkal látja el a szervezetünket. A magok, diófélék értékes fehérjéket és zsírokat, zsírban oldódó vitaminokat tartalmaznak, ezeket is fogyasszuk mindennap! Azt már tudjuk, hogy a magok (hüvelyesek, diófélék, apró magvak) nem fogyaszthatók nyersen. Be kell őket áztatni, hogy az enzimgátló anyagok lebomoljanak, és az alvó állapotban levő
10
Előszó
enzimek életre keljenek. Kóstolj csak meg egy marék beáztatott napraforgómagot vagy diót! El fogsz csodálkozni rajta, hogy mennyire életteli lett az íze. Az apró magvakat érdemes kicsíráztatni, egy retek- vagy lucernacsíra igazi vitaminbomba. Az ízesítők megválasztásánál a legfontosabb szempont az, hogy természetes legyen. Szerintem a méz a legtermészetesebb édesítőszer, és a tengeri só vagy Himalája-só a legtermészetesebb só. Az ételízesítők közül is azokat részesítsük előnyben, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott sót, ízfokozót és más mesterséges anyagot! A nyerskonyha alapanyagai között meg kell említeni a szuperételeket is. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek kiemelkedően magas tápanyagtartalommal rendelkeznek. Rendszeres fogyasztásuk nagyban hozzájárul szervezetünk vitamin- és ásványianyag-ellátásához. Ilyen például a fokhagyma, a savanyú káposzta, a búzafű, árpafű, vagy a távolabbi országokból származó maca vagy goji bogyó, a különféle édesvízi algák (Spirulina, Chlorella). Érdemes magas minőségű szuperételeket beszerezni, organikus termesztésből, nagy tisztaságú környezetből. Miért is? Az emberek miért lesznek nyersevők? Egyáltalán, ki mondhatja magát nyersevőnek? Szerintem mindenki nyersevő, aki tudatosan és rendszeresen fogyaszt nyers növényi ételeket, mennyiségtől függetlenül. Az emberek többféle okból kezdenek el nyers ételeket enni. Van, aki gyógyulni vagy fogyni szeretne, másokat az ételek sokszínűsége érdekel. Lássuk, milyen jótékony hatások várhatók, ha TE is belefogsz: Ha elkezded beilleszteni az élő ételeket az étrendedbe, észre fogod venni, hogy energiaszinted megnő, kevesebb ételt fogsz kívánni és fogyasztani, hiszen az, amit megeszel, sokkal nagyobb százalékban hasznosul a szervezetedben, mint a hagyományos finomított, feldolgozott ételek. Testsúlyod ideálissá válik: ha túl sovány voltál, elkezdesz hízni, ha súlyfelesleggel küzdöttél, akkor minden erőfeszítés nélkül leolvadnak a kilók. Letisztul a bőröd, fényesebb, erősebb lesz a hajad. Sok kozmetikus, fodrász ajánlja vendégeinek a könyveimet, hiszen ők tudják, látják, hogy nem elég az értékes tápanyagokat kívülről felvinni a bőrre, hajra, a testet belülről kell táplálni, és ez a külsőnkön is meglátszik majd. Megfiatalodsz… sok nyersevőnél lehet tapasztalni, hogy náluk szinte megáll az idő, 5-10 évet is letagadhatnak a korukból.
11
Javul a vérkép, kellemetlen, fájdalmas tünetek múlnak el, mivel az antioxidánsok és vitaminok hatására a szervezetben csökkennek a gyulladásos folyamatok. Ennek következtében nő az életerőd, életkedved, amitől aztán még sugárzóbb és szebb leszel. A megnövekedett energiaszint hatására lecsökken az alvásigényed. Naponta 1-2 órát nyersz ezzel, amit tanulásra, munkára, a családodra, szerelmedre, hobbidra, bármire fordíthatsz. Többet élsz! Amikor már az étrended nagyobb felét teszik ki nyers ételek, a testi hatásokon túl mást is észre fogsz venni: tisztábbá válnak a gondolataid, fokozódik az empátiád, nő a türelmed. Könnyebben és jobban tudsz koncentrálni, meditálni. Közelebb kerülsz a belső énedhez. Tisztábban látod a céljaidat. Kezded megérezni, megérteni a tested jelzéseit, és eszerint tudsz cselekedni, viselkedni. Ráérzel olyan dolgokra, amikre korábban nem. Hogy pontosan mire gondolok? Próbáld ki, adj esélyt magadnak, hogy rájöjj, hogy megtapasztald! Az örök kérdés: Mennyire legyünk nyersevők? Mennyi nyers ételt együnk? A legegyszerűbb válasz, hogy annyit, amennyi jólesik. Ez a saját döntésed, sok minden befolyásolja. Például az, hogy honnan indultál. Ha valaki eddig vegán volt, igazán nem lesz nagy változás a nyers ételek nagyobb mértékű fogyasztása. Ha eddig vegán voltál, azt javaslom, hogy próbálj ki egy hónapot teljesen nyers vegán étrenden, és figyeld magad! Igazi kihívás!
12
Előszó
Ha hagyományos étrenden élsz, akkor egyszerűen csak kezdj el minél több nyers ételt fogyasztani, és figyeld magad. Figyeld, hogyan reagál a szervezeted az enzimekben, rostokban gazdag nyers ételekre. Ha érzed, hogy ez a te világod, és ettől jobb a közérzeted, nagyobb az erőnléted, akkor növeld a nyers ételek bevitelének arányát, cserélj le egyre több étkezést nyersre. Ha úgy érzed, hogy egy-egy régi, hagyományos étel hiányzik, akkor lelkifurdalás nélkül fogyaszd azokat is. De ugyanúgy figyeld, hogy milyen hatással van rád. Milyen az íze, milyen megrágni, lenyelni? És persze azt is figyeld, hogy utána hogyan érzed magad. A lényeg az, hogy beálljon egy olyan ideális egyensúly, amellyel elegendő növényi rostot, enzimet, vitamint juttatsz a szervezetedbe, ugyanakkor nem érzed úgy, hogy megvonsz magadtól olyan ételeket, amelyek ugyan nem nyersek, de valamiért mégis szükséged van rájuk. Légy boldog! Szükség van különleges alapanyagokra? Alapvetően nem. Ha kimész a piacra, meglátod, hogy milyen sokféle friss alapanyag közül választhatsz az évszaknak megfelelően. Amik a legfontosabbak: gyümölcsök, aszalt gyümölcsök, zöldségek, friss hajtások, zöldfűszerek, diófélék, magok, csíráztatott magok, gabonák, hüvelyesek, olajok, fűszerek… Ha különlegességre vágysz, próbálj ki néhány ehető vadnövényt, tengeri algát, moszatot, ehető virágot. Kibővítheted a választékot prémium aszalványokkal, szuperételekkel, például maca, búzafű vagy bármilyen zöldség porrá őrölt aszalványával, ezek koncentráltan tartalmazzák az eredeti növény hatóanyagait, értékesek, szeretjük őket.
13
Valentin-nap
18
Ezt a napot nem olyan régóta tartjuk számon – a Valentin-nap a szerelmeseké, barátoké. Az ételkészítést ezen a napon talán még jobban áthatja a szeretet, mint máskor. Február közepén már nagyon várjuk a tavaszt. Szervezetünkből fogynak az elraktározott vitaminok, a tavaly nyári emlékek. Egy ilyen ünnepi vacsora viszont biztosan feltölt értékes tápanyagokkal, enzimekkel, vitaminokkal és remélhetőleg szerelmes hangulattal is.
Ananászturmix
HOZZÁVALÓK: ½ ananász 1-2 banán 1 teáskanál Bourbon vaníliaőrlemény* tisztított víz
A gyümölcsöket a vaníliaőrleménnyel turmixgépbe tesszük, és nagyon kevés vízzel simára turmixoljuk. Ha már teljesen krémes, annyi vizet adjunk hozzá, hogy kellemesen iható sűrűségű legyen. Ha édes a banán, akkor nincs szükség külön édesítésre, ha mégis, akkor használjunk datolyát vagy valamilyen természetes édesítőszert, például mézet.
Az ananász legértékesebb anyaga a bromélia nevű enzim, amely a fehérje emésztését segíti, ezért kiváló kiegészítője bármilyen fogyókúrás étrendnek. Csökkenti az édesség utáni vágyat, miközben 100 grammja mindössze 57 kalóriát tartalmaz. Emésztést gyorsító hatása révén gyorsabban ürülnek a szervezetből a méreganyagok. C-vitamint, káliumot, folsavat, vitaminokat, rostanyagot tartalmaz.
*Vaníliaőrlemény: többféle gyártó termékét lehet már beszerezni, a Bourbon vaníliaőrlemény a természetes vaníliarúd porított változata. Színe sötétbarna, amilyen maga a vaníliarúd is. Ha nem tudunk ilyen őrleményt emén em ényt yt beszerezni, bes esze zere akkor a vaníliarúd kikapart belseje is remek, hiszen a kettő ugyanaz.
19
Pizza rukkolával, mandulasajttal A nyers pizza fantasztikusan finom tud lenni hétköznap is! Ez a változat szintén az alapanyagoktól, a díszítéstől, tálalástól lesz ünnepi, és természetesen a sok-sok szeretetteli gondolattól, amely a készítése közben jár a fejünkben…
26
Valentin-nap
Hozzávalók (4 kisebb pizzához): Pizza-alap 15 dkg napraforgómag 20 dkg lenmag 40 dkg sárgarépa 20 dkg cékla 10 dkg lila hagyma 1 evőkanál aszalt csíráztatott hajdina (elhagyható) só, olasz fűszerkeverék Paradicsomszósz 20 dkg aszalt paradicsom 1 kápia paprika 1 szem datolya ¼ lila hagyma (kb. akkora, mint a datolya) 2 evőkanál citromlé 3-4 bazsalikomszár levelestül
Az alapot érdemes korábban elkészíteni, így az ünnepi készülődésben nem kell még ezzel is foglalkozni. Az aszalt pizza-alap sokáig eláll, bármikor felhasználhatjuk. Az alaphoz valókat aprítógépben morzsásra aprítjuk, a magokat durvára megőröljük. A hajdina nem köte lező, vele sokkal omlósabb, roppa nósabb lesz az alap, de ha nincs, akkor ki is hagyható. A masszából kb. 17 cm átmérőjű korongokat formálunk, ebből 4 darab fér az aszalógép tapadásmentes lapjára, így gazdaságos lehet a helykihasználás. Úgy formázzuk, hogy a szélén kis perem maradjon.
27
Feltét 1 kis üveg magozott olajbogyó kb. 5 dkg rukkola 1-2 darab kápia paprika, karikára vágva 1 adag mandulasajt Mandulasajt 15 dkg hámozott mandula 2 evőkanál inaktív sörélesztő pehely 1 teáskanál só tisztított víz vagy simára turmixolt, hámozott cukkini
Saláta gyömbéres öntettel Salátát eszünk mindennap. A saláta nem egy ünnepi étel… itt mitől lesz mégis az? Egy különleges öntet, nem hétköznapi összetevő vagy a tálalás tudja ünnepivé varázsolni a legegyszerűbb salátát is. Én most gyömbért használok, amit nemcsak az íze tesz különlegessé, hanem pozitív élettani hatása is jelentős.
A gyömbér természetes gyógynövény, amelyet fűszerként világszerte használnak. Több egészségügyi kutatás is bizonyítja, hogy a gyömbér többféle gyógyhatást fejt ki az emberi szervezetben, és így számos betegség kezelésében rendkívül hatékonynak bizonyul. Jótékony tulajdonságainak köszönhetően sokan gyakorlatilag orvosságként tartják számon. Görcsoldó, hányingercsökkentő, gombaölő, gyulladáscsökkentő, fertőtlenítő, antibakteriális, antivirális és köhögéscsillapító hatásai szinte csodákat tesznek a szervezetünkkel. (Forrás: szimpatika.hu)
Az itt megadott salátarecept legyen csak ötlet vagy példa! Használd a fantáziádat, és használj olyan különleges összetevőket, amelyeket a környezetedben találsz,vagy épp terem a kertben (tudom, februárban nem sok minden terem odakint, de mégis, hátha…). Hozzávalók (1 adag saláta): 3-4 fejessaláta-levél 5 dkg madársaláta vagy bébispenót 1 fürt koktélparadicsom 5 dkg gomba (itt most mini csiperkegomba) néhány szál friss csíra
30
Öntet (ez nagyobb adag, kb. 4-5 személynek elég): 1 dl olívaolaj 1 citrom kifacsart leve 2 cm-es gyömbérdarabka meghámozva, lereszelve 1 evőkanál méz
Valentin-nap
A salátához valókat mossuk meg és keverjük össze. A salátaöntetet turmixgépben készítsük el, nemcsak azért, hogy a gyömbérdarabok jól elsimuljanak, hanem azért is, hogy a citromlé, a méz és az olaj homogén eleggyé keveredjen. Az öntetet csak tálaláskor tegyük a salátára, mert meg fogja fonnyasztani, és az úgy már nem túl szép látvány. Tálaljuk valamilyen különleges tányéron, tálban, akár vehetünk is külön erre az alkalomra valamilyen szív alakú formát, amit kibélelhetünk salátalevelekkel, és arra szedhetjük rá a finom salátát. A csíráról se feledkezzünk meg, ilyenkor igazi vitaminbomba, szükségünk van rá!
31
Csokinyuszi (mentás vagy narancsos) Ehhez a mutatványhoz mindenképpen be kell szerezni még az ünnepek előtt egy nyuszis szilikonformát. A hipermarketekben, plázákban ilyenkor sokféle forma kapható, válasszunk az ünnepnek megfelelő alakút. Kakaóvajat is be lehet már szerezni több helyen, a bio-nagykerekben többféle is kapható. (Én PlanetBIO kakaóvajat és kakaóport használok, nyers, organikus, finom.) Hozzávalók (kb. 40 darab csokinyuszi elkészítéséhez – a darabszám a forma méretétől függ): 10 dkg kakaóvaj egy evőkanál méz 4 dkg kakaópor 4 csepp étkezési illóolaj* 10 dkg finomra őrölt kesudió
46
Húsvét
A kakaóvajat gőz fölött (vagy aszalógépben) megolvasztjuk. Gyorsabban fog menni, ha előbb lereszeljük vagy kisebb, lehetőleg egyforma darabokra vágjuk. Keverjük folyamatosan, hogy a már felolvadt, folyékony kakaóvaj nehogy túlmelegedjen, illetve hogy a darabok gyorsabban olvadjanak. A megolvasztott kakaóvajhoz hozzákeverjük a többi hozzávalót. Dolgozzunk gyorsan, nehogy kihűljön a massza! Szilikonformákba öntjük, és betes�szük egy órára a fagyasztóba. Erre azért van szükség, mert ha lassan hűtjük le, akkor az olajos-zsíros masszából a víz alapú méz ki fog válni, és ott fog úszkálni a csoki tetején. Ha viszont hirtelen hűtjük le, erre nem lesz ideje, és a csokiban marad. Ennek a csokinyuszinak ez az illóolaj a különlegessége. Étkezési célra többféle ilyen olaj kapható már a kereskedelemben: citromolaj, narancsolaj, mentaolaj, mandulaolaj stb. Nekem a narancs és a menta vált be legjobban a csokoládé ízesítésére. No, nem egyszerre, külön-külön. Próbáld meg beszerezni valamelyiket, és tedd a csokimasszába! Igazi különlegességet kapsz. *
47
Fonott kalács Nem is létezhet igazi húsvét fonott kalács nélkül, igaz? Ez egy nagyon egyszerű tésztarecept, amelyet máskor is elkészíthetsz, nem csak húsvétkor. Hozzávalók: 10 dkg őrölt mandula 10 dkg őrölt kesudió 10 dkg őrölt aszalt csíráztatott hajdina 1 teáskanál vaníliapor 2 teáskanál méz (kóstolás után, ha szükséges, mehet még bele több is, igény és ízlés szerint) 3 csepp étkezési citromolaj vagy 1 biocitrom reszelt héja 1 nagyobb (vagy két kisebb) hámozott, kimagozott alma Nyers sárgabaracklekvár: aszalt sárgabarack tisztított víz
48
Anyák napja Napsugaras ünnep! A hangulatnak megfelelően különleges, vidám ízek, élénk színek a főszereplők. Spárga, eper, és természetesen saláta és cukkinispagetti.
54
Rózsavizes-narancsos limonádé Májusban már felmelegszik annyira az idő, hogy egy frissítő gyümölcsös limonádé mindenképpen jó kezdés egy ünnepi fogásnál. Akár vendégváró „welcome drink”, vagy csak úgy, a hangulatot emelendő… és anyák napján milyen is lenne a limonádé? Rózsavizes!
Mi is az a rózsavíz? A rózsaszirmokat felfőzik desztillált vízben, majd leszűrik. A leszűrt víz a rózsavíz. Különleges aromát kölcsönöz a limonádénak, fagylaltnak, süteménynek, amelybe beleteszik
Hozzávalók (kb. 2 liter limonádéhoz): 1,8 liter tisztított víz 2 dl frissen facsart narancslé ½ citrom frissen facsart leve 1 teáskanál méz, vagy ízlés szerint több 1 evőkanál rózsavíz
A tisztított vízhez hozzáadjuk a többi hozzávalót, jól elkeverjük és behűtjük. Ízlés szerint lehet még édesíteni mézzel vagy más természetes édesítőszerrel. Most jobb választás valamilyen szirup (agávé-, rizs- vagy más gabonaszirup), mint a kristályos édesítőszerek valamelyike, mert ezek könnyebben oldódnak, keverednek. Én nem szeretem az óriási jégkockákat, mert felhígítják az italt és túlságosan hidegek, de ha neked nincs vele gondod, akkor tálald jégkockákkal.
55