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TECNOLOGIA

Pantorrillas musculosas: Realmente incrementan potencia en el ciclismo?

ENTRENAMIENTOS 5 alimentos para fortalecer tus músculos y recuperarte más rápido


CONTENIDO 16

DIETA

03

MUSCULOS

28 ENTRENAMIENTOS 37

MANTENIMIENTO

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TECNOLOGIA

03 MUSCULOS

37 MANTENIMIENTO

16 DIETA

47 TECNOLOGIA

■■ Guia sencilla para aumentar el volumen de los muslos ■■ Pantorrillas musculosas: Realmente incrementan potencia en el ciclismo? ■■ Guia rápida para eliminar el dolor de cuello al manejar bicicleta

■■ 5 alimentos para fortalecer tus músculos y recuperarte más rápido ■■ 5 vitaminas y minerales que no debes dejar de consumir como ciclista ■■ Estas consumiendo las proteinas que realmente necesitas?

28 ENTRENAMIENTOS

■■ Entrenamientos de alta intensidad : ¿Cuántos deberías hacer semanalmente? ■■ Deseas pedalear más fuerte? Realiza estos 3 tipos de rutas en tus entrenamientos ■■ Cómo entrenar para competencias de larga distancia en montaña

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■■ Guía simple para ajustar el desviador trasero ■■ 3 errores que cometes cada vez que lavas tu bicicleta ■■ 14 sonidos mas molestos de tu bicicleta y cómo solucionarlos

■■ XR Easy Shift: ¿El futuro de las transmisiones? ■■ 5 mejores tendencias tecnológicas de ciclismo en 2018 ■■ Como comprar suspensiones para bicicletas de montaña.


MUSCULOS

Guia sencilla para aumentar el volumen de los muslos

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ortalecer los cuádriceps es vital para los ciclistas que deseen avanzar realmente en la práctica de este deporte. No se trata de un capricho ni de un tema estético, sino de una necesidad funcional, un requerimiento que no pude ser ignorado. El propio deporte se encarga de desarrollar este gran musculo, involucrado en funciones de equilibrio y balance de todo el cuerpo, pero montar bicicleta no es suficiente si se quiere mejorar el rendimiento en la práctica. Existe una serie de ejercicios de diferentes tipos que están diseñados para las piernas de un ciclista. ¿Quién alguna vez no ha notado las musculosas piernas de los corredores de bicicletas? Comúnmente asumimos que se deben solamente al propio ciclismo, pero la verdad es que se deben a una rutina tanto en el gimnasio como sobre la bicicleta. Una rutina que causa sinergia ya que el trabajo de volumen y fuerza con mancuernas y peso muerto, genera ganancias en rendimiento y velocidad sobre el terreno. A continuación vamos a presentar cuales son los principales ejercicios que realizan en el gimnasio para construir cuádriceps fuertes y resistentes para un mayor rendimiento como ciclista. Tener unas piernas fuertes nos ayudara a conseguir más fácilmente nuestros objetivos sobre la bici y nos ayudaran además a evitar lesiones durante los entrenamientos.

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Zancadas al frente con mancuernas Separando los pies a la anchura de los hombros y manteniéndolos paralelos, sosteniendo una mancuerna en cada mano, se sube y se baja dando un paso al frente, alternando entre una pierna y otra. Con este ejercicio se crea un movimiento que impacta directamente en la zona abdominal, piernas, glúteos y espalda baja, aductores e isquiotibiales. El peso de las mancuernas que se utilicen va a depender directamente de la fuerza de la espalda y el nivel de flexión que se aplique en la cadera. En general se aconseja un peso moderado y de 15 a 20 repeticiones. Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza y la coordinación, ya que para toda su ejecución se controla toda la zona abdominal y dorsal, para sostener la posición adecuada. El consejo es primero, practicar la coordinación del movimiento sin utilizar peso, de modo que se pueda controlar la estabilidad de la cadera y mantener la espalda recta en la fase en la que se recupera la posición inicial, ya que esto va a ser la real garantía de que el movimiento surta el efecto deseado en los cuádriceps. Este es un ejercicio que favorece el equilibrio y la estabilidad del ciclista.

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Extensión de piernas en maquina Este ejercicio se realiza sentado sobre una maquina especial. La base de este ejercicio es mantener la flexión durante todo el recorrido. Al incluir los tobillos, se activan los extensores del pie llamados tibiales anteriores, que son ligamentos necesarios para la estabilidad de las rodillas, cosa que es muy necesaria para un ciclista. Cuando se comienza este ejercicio, lo más adecuado es partir con una pequeña extensión de no más de 90 grados, evitando en todo momento despegar la cadera del asiento ya que pierde el ángulo perfecto para estimular los grupos musculares que se desean hacer funcionar. Si notas que se te hace imposible y que sientes demasiada presión en la espalda baja, deberás disminuir el peso inmediatamente, ya que el exceso de peso se carga en la espalda y no es el grupo muscular que se desea trabajar, además que puede resultar en una lesión dado que la posición no es la más ideal para que la espalda soporte tensiones excesivas. Este ejercicio nos permite controlar el peso con las rodillas, logrando fortalecer este ligamento que está estrechamente vinculado con el movimiento de impulsión de los pedales de la bicicleta.

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Curl femoral tumbado La base de este ejercicio, al igual que en el ejercicio anterior, es mantener la flexión de los tobillos durante todo el recorrido, pero en este caso el impacto ocurre de forma concentrada en sentido contrario, en la parte posterior de las piernas, los isquiotibiales y los gemelos, sin incluir los glúteos ni la espalda baja. Se debe igualmente evitar despegar la cadera del banco ya que eso causaría que la tensión y el peso se transfieran a la espalda de forma inmediata y esto es contrario a lo que se desea lograr. Si no logras realizar el ejercicio correctamente, disminuye el peso. Este ejercicio aporta a los ciclistas un gran control en la tracción de los pedales. Inicialmente puede ser un ejercicio incomodo de realizar e incluso bastante doloroso ya que la postura acostada no es lo más usual para trabajar piernas, pero la ganancia en fuerza y resistencia va a ser notable.

Sentadillas Este es sin duda el ejercicio estrella y se puede realizar tanto con mancuernas como con barra. Separando las piernas a la anchura de los hombros y manteniéndolas en paralelo, se baja el peso retrocediendo la cadera a medida que se desciende y luego se vuelve a la posición inicial. Este ejercicio impacta sobre glúteos e isquiotibiales y todo el movimiento se controla con los cuádriceps, por lo cual la estimulación es completa sobre todo el grupo muscular. Este ejercicio es capaz de desarrollar en el ciclista un mejor equilibro muscular entre la espalda y las piernas en momentos en los que se requiere máxima potencia.

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Prensa inclinada con pies en paralelo Colocar los pies en paralelo, separados a la anchura de los hombros e impulsar el peso hacia arriba en contra de tu centro. La posición favorece un impacto directo sobre isquiotibiales, cuádriceps e incluso glúteos dado el movimiento de impulsión que se requiere para completar el ejercicio. En ningún momento se debe desprender el talón de la plataforma de la prensa y se debe también, evitar estirar la pierna por completo. No se debe retirar la cadera del respaldo de la prensa ya que esto va a generar tensión lumbar y puede ser contraproducente dado que es un ejercicio que se realiza con un peso considerable. Este ejercicio es muy beneficioso para ciclistas ya que aumenta la potencia en la impulsión de los pedales, sobre todo en momento en los que el recorrido es ascendente.

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Pantorrillas musculosas: Realmente incrementan potencia en el ciclismo? Con frecuencia, nos fijamos en las pantorrillas de los ciclistas y, por supuesto, llama nuestra atención las piernas más desarrolladas. Definitivamente lucen excelentes, pero en cuanto a rendimiento, ¿Realmente las pantorrillas desarrolladas aportan mayor fuerza y velocidad?. Descúbrelo a continuación:

Fuerza y velocidad en el ciclismo: fortalece tus pantorrillas. Puede que seas de los que tienen pantorrillas de acero, pero no sepas a ciencia cierta cómo funciona tu cuerpo durante el entrenamiento. En el diagrama siguiente, (extraído de Cycling Tips) te mostraremos cómo el impacto del pedal incide en tus piernas:

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En la imagen anterior, podemos ver cómo la musculatura del tren inferior trabaja en el pedaleo, exactamente cuando el giro apunta las 5:00. Puede ser difícil de creer que, las pantorrillas o gemelos bien desarrollados ayuden realmente a incrementar la velocidad del ciclista.

Si nos fijamos bien en las piernas de los ciclistas profesionales, notaremos que sus pantorrillas están separadas en dos mitades llamados “Gastrocnemius”. Sin embargo, no todos los ciclistas pueden desarrollarlos ya que, esa capacidad difiere entre personas. Por éso, necesitas cuidar tu salud mientras entrenas. No es prudente excederte si está en riesgo tu bienestar físico. Recuerda que, siempre debes establecer una rutina de entrenamiento responsable y también agradable para tu cuerpo. De esa manera, es posible evitar los dolores de cuello, de espalda, de rodillas, o cualquier otro tipo de malestar físico.

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Pantorrillas fuertes en el ciclismo: No es sólo una cuestión de apariencia. Lo que queremos decir es que pueden ser pantorrillas fuertes aunque no estén así de desarrolladas y no luzcan espectaculares, no tiene que ver con la apariencia estética, sino más con el trabajo y esfuerzo que cada uno pone en su entrenamiento con el pasar de los años. Entonces, tener piernas desarrolladas sí ayuda a incrementar la velocidad en el ciclismo. Éso es posible gracias a la práctica y a la fuerza que colocas en el pedaleo. Por lo que, el entrenamiento, la fuerza en las piernas (cuádriceps y pantorrillas) y un mejor desempeño son elementos indispensables en el ciclo de desarrollo físico. ¿Cuál es tu opinión acerca de los gemelos desarrollados y el ciclismo?. ¿Es un trofeo más para alardear o debemos restarle importancia a su apariencia?.

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Guia rápida para eliminar el dolor de cuello al manejar bicicleta E l ciclismo es un deporte que no se caracteriza por causar dolores musculares crónicos ni lesiones mayores. Sin embargo, en ocasiones se puede presentar molestias en el cuello y los hombros, principalmente por la posición que adopta el cuerpo durante sesiones muy intensas de entrenamiento o algunas otras causas que vamos a estudiar con mayor detenimiento el día de hoy. Dado que en el ciclismo se desarrolla la parte inferior del cuerpo mucho más que la parte superior, hace que el tren superior se descompense o que no se desarrolle y fortalezca de la misma manera, por eso es conveniente que se realice en el gimnasio, de manera de equilibrar el desarrollo muscular y así evitar las molestias e incomodidades en cuello, hombros e incluso en la espalda. Conoce en detalle cada una de las causas que puede ocasionar que sientas dolor en el cuello mientras practicas ciclismo.

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Mal ajuste de la bicicleta Una bicicleta mal ajustada es una de las principales causas de dolor en el cuello. El ajuste incorrecto del manubrio, por ejemplo, puede hacer que el cuerpo adopte una posición incómoda que repercute en exceso de tensión en el cuello y los hombros, e incluso en molestias profundas en la espalda. Lo mismo ocurre con el ajuste del asiento, su altura puede hacer que forcemos demasiado el cuello. Lo más recomendable es acudir a tu mecánico de confianza para que realice los estudios y los ajustes necesarios a fin de que la bicicleta tenga la configuración adecuada y te sientas cómodo durante los recorridos. Una bicicleta con un ajuste perfecto no solo te va a evitar dolores en el cuello, sino que va a incrementar tu rendimiento en este deporte. En este caso no hay una recomendación estándar, ya que lo que es cómodo para una persona puede resultar incómodo para otra, así que lo más conveniente es realizar los ajustes, probar y determinar qué tan cómodo te sientes durante un recorrido y luego ajustar nuevamente de ser necesaria alguna otra corrección.

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Mala posición de la cabeza Este es un caso común, sobre todo al principio de los entrenamientos, cuando no se tiene la experiencia en el deporte; es posible que se adopten posiciones que aunque son funcionales en la práctica, resultan realmente incomodas y aplican un exceso de tensión en la zona del cuello. Muchas veces al entrenar en la ciudad, pendientes del tráfico y otras variables, los ciclistas permanecen mucho con el cuello doblado hacia un lado u otro del camino, en lugar de mantener la vista al frente en una posición cómoda.

El casco es otro asunto que influye bastante, ya que algunos modelos tienden a obstaculizar la visión y provocando se adopten posiciones que generan tensión en el cuello. Soportar exceso de tensión en la zona superior del cuerpo es la causa del dolor de cuello, al igual que permanecer mucho tiempo en una misma posición, por esta razón se recomienda mover la cabeza de manera constante de forma que los músculos de la parte superior se mantengan lo suficientemente flexibles.

El ciclismo es un deporte que obliga al cuerpo a tomar una posición determinada incluso por muchas horas continuas, por lo tanto, uno de los requerimientos para practicar esta disciplina es hacer estiramientos que permitan mantener el cuerpo flexible para que se adapte de manera sencilla sin causar excesos de tensión en determinadas zonas, como el cuello y la espalda baja.

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El mejor consejo es girar el torso, moverse • Aductores: Sentado, con los pies juntos, de vez en cuando, elevar los brazos, mover agarrándolos con ambas manos y la cabeza a un lado y al otro, y evitar así apoyando los codos en la cara interna de la que los músculos se contraigan y aparezca rodilla. Intenta acercar las rodillas hacia el ese incómodo y temido dolor en el cuello. suelo, lentamente y sin ejercer una presión Los masajes antes y después de cada que resulte excesiva. entrenamiento y competencia pueden ser un recurso para que no duela ningún musculo, en • Bíceps femoral: Tomar la pierna por debajo de la rodilla y llevarla hacia el especial el cuello, ya que un dolor en esa zona pecho. Mantener esa posición de 20 a 30 puede ser un factor que desconcentre al atleta segundos y luego repetir con la otra pierna. durante un recorrido largo. Los estiramientos musculares son clave • Glúteos y oblicuos: Con la pierna izquierda extendida, flexionamos la otra, llevándola para cualquier ciclista. Los profesionales poco a poco a tocar con el exterior del pie los realizan antes y después de entrenar o derecho, la parte externa de la rodilla de la competir, en combinación con masajes para pierna izquierda. Una vez en esta posición, evitar los calambres que se producen por se apoya el codo en la parte exterior del exigirle en exceso a determinados grupos muslo izquierdo. musculares, en este caso a los de las piernas. Los más habituales son los siguientes: • Lumbares: Estando en posición erguida, extiende los brazos como si quisieras tocar el techo y luego déjate caer a un lado y al otro, lentamente mientras respiras de forma rítmica. Repite varias veces.

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Con estos estiramientos básicos puedes asegurarte de evitar los molestos dolores de cuello y de cualquier otra molestia durante tus entrenamientos y competencias de ciclismo. Además, los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones, por lo tanto debes hacerlos parte de tu rutina diaria de entrenamiento, ya que te harán sentir mucho más cómodo.

La falta de estiramientos y de flexibilidad en los músculos puede causar en los ciclistas una fuerte tensión cervical, ya que el cuerpo permanece buscando equilibrio y buscando posiciones aerodinámicas para luchar contra el viendo, curvas, obstáculos y demás cosas. Conviene tener muy en cuenta todos los aspectos que se han explicado para tener una experiencia deportiva agradable y que no traiga perjuicios para nuestra salud.

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DIETA

5 alimentos para fortalecer tus músculos y recuperarte más rápido S

i lo que deseas es desarrollar tus músculos y alcanzar nuevas metas de acondicionamiento físico, implementar una alimentación adecuada después de un entrenamiento es casi tan importante como el ejercicio en sí. Consumir alimentos que te ayuden a una recuperación más rápida, al mismo tiempo que reduces el dolor muscular y desarrolla los músculos, mejora el funcionamiento de tu sistema inmune y repone el glucógeno. Por lo tanto, si le das poca importancia a tu alimentación después de cada entrenamiento, tu tiempo en el gimnasio podría producir resultados mediocres, en lugar de un rendimiento máximo. Por lo general, es una buena idea comer y beber algo una hora antes de tu entrenamiento para maximizar los beneficios, quédate con nosotros para que tomes nota de las siguientes opciones que están respaldadas científicamente las cuales acelerarán tu recuperación, para que puedas regresar al gimnasio más rápido y más fuerte.

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HUEVOS ENTEROS Comer huevos enteros puede ayudarte con el crecimiento muscular. Un estudio reciente de la Universidad de Illinois asegura que después de proporcionar a 10 hombres sanos y jóvenes tres huevos enteros o una mezcla de claras de huevo que contienen 18 gramos de proteína tras un entrenamiento de resistencia, los resultados arrojaron que sus índices de síntesis de proteínas o la fuerza impulsora se había optimizado logrando ganancias musculares. La respuesta de construcción muscular de los huevos enteros fue aproximadamente un 40 por ciento mayor en comparación con las claras de huevo. Este resultado muscular es gracias a los nutrientes que se encuentran en la yema, como las grasas saludables, vitaminas y minerales como el fósforo y el hierro. Recomendación: machaque un par de huevos duros con 1/4 de taza de yogurt griego normal, 1/2 cucharadita de polvo de curry amarillo y un par de pellizcos de sal. Difundir en galletas de centeno.

JUGO DE GRANADA Olvídate de los esteroides, esta bebida dulce es una forma más segura de obtener jugo. Un estudio reciente publicado descubrió que los levantadores de pesas de élite que tomaron suplementos de jugo de granada antes y después de las sesiones de entrenamiento intensivo experimentaron menos daño muscular inmediatamente después de su entrenamiento y hasta 48 horas después. El jugo de granada está cargado de antioxidantes llamados polifenoles que parecen atenuar parte del estrés que sus músculos toman al entrenar y, a su vez, aceleran la recuperación. La cantidad de jugo de granada utilizada en el estudio fue bastante alta, 3 tazas diarias, pero beber una taza después de un entrenamiento intenso podría generar beneficios similares. Solo asegúrate de usar una bebida como POM Wonderful, ya que está hecha con jugo 100% de granada. Recomendación: mezcla 1 taza de jugo de granada 100%, 3/4 de taza de yogur griego o Skyr, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1/4 de cucharadita de canela y un par de cubitos de hielo.

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QUESO RICOTTA

Estudios recientes aseguran que tan solo 9 gramos de proteína láctea pueden ser suficientes para poner en marcha el proceso de construcción muscular. Según detalles del estudio, un grupo de hombres sanos tomaron una bebida a base de leche con 9 gramos de proteína o una bebida con un contenido de carbohidratos igual en calorías después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Mientras que el placebo solo en carbohidratos hizo poco para reforzar el proceso de construcción muscular después del entrenamiento, los 9 gramos de proteína láctea aumentaron las cosas lo suficiente. Recomendación: consume una porción de ½ taza de ricotta, que ofrece aproximadamente 14 gramos de proteína de leche. También es una buena fuente de proteína de suero de leche, lo que significa que es alta en el aminoácido esencial leucina. Una ventaja adicional: los investigadores británicos descubrieron que emparejar la proteína de suero con carbohidratos después de un entrenamiento puede ayudar a fortalecer sus huesos también.

SALMÓN AHUMADO Los estudios aseguran que una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 encontrados en ciertos pescados, como el salmón, las sardinas y la caballa, puede traducirse en niveles más bajos de dolor muscular de aparición tardía después de un entrenamiento de resistencia.

Es probable que los omega-3 lleguen a las células musculares, donde ayudan a reducir el daño inducido por el ejercicio que causa inflamación dolorosa. Más razones para ir a pescar tus complementos musculares después de cada entrenamiento. Los estudios sostienen que las grasas omega-3 pueden generar vías en su cuerpo que aumentan la síntesis de proteína muscular. Recomendación: Extiende 2 cucharadas de queso crema en una envoltura pequeña de grano entero y cubra con 3 onzas de salmón ahumado en rodajas, 1/4 de taza de remolacha en escabeche y un puñado de rúcula.

BATATA

Comer carbohidratos durante tu tiempo de recuperación podría ayudar a mantener los estornudos a raya. Un informe reciente muestra que el consumo de alimentos ricos en carbohidratos como las papas, los cereales y las frutas puede reducir la disminución de la inmunidad que puede ocurrir después del ejercicio intenso. Hacer ejercicio intensamente en un estado de agotamiento de carbohidratos puede aumentar los niveles de hormonas de estrés circulantes, lo que puede estresar aún más el sistema inmunitario y eso abre la puerta para que su cuerpo sea invadido por ciertos virus. Pero no te preocupes, ya que los carbohidratos que usted come después del entrenamiento tienen más probabilidades de ser utilizados como energía, en lugar de almacenarse como grasa. Recomendación: Coloca 1 batata mediana pelada y en cubos y 1 cucharada de agua en un recipiente apto para microondas. Cubra el recipiente herméticamente con papel plástico y haga algunos agujeros. Intercale durante 6 minutos o hasta que la papa esté muy tierna. Retire la envoltura de plástico y prepara puré de papa con 1/3 taza de puré de manzana y 1/2 cucharadita de jengibre en polvo. Acompáñalo con arándanos secos y semillas de calabaza.

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5 vitaminas y minerales que no debes dejar de consumir como ciclista En la actualidad existe una campaña mediática en contra de los suplementos vitamínicos, esto se debe a que algunos estudios aseguran que el exceso en el consumo de estos químicos saludables puede hacer más daño que bien. Pero presta mucha atención, estamos hablando del consumo en exceso, lo cual no quiere decir que debas eliminarlos de tu dieta por completo. Los mismos estudios también aseguran que las personas muy activas físicamente, como los ciclistas, necesitan niveles más altos de nutrientes, los cuales son clave para la producción de energía y la reparación muscular. Cuanto más recorres sobre tu bici, más vitaminas necesitas, de esta manera obtendrás naturalmente las vitaminas y minerales que necesitas para mantenerte en forma. Quédate con nosotros y toma nota de las 5 vitaminas y minerales que, como ciclista, no debes dejar de consumir.

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No le tengas miedo a la luz del sol: Vitamina D

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unque no lo creas son muchas las personas que tienen sus niveles de vitamina D por debajo de lo recomendado. Lamentablemente no puedes conseguir lo suficiente solo en las comidas. Esto se debe a que la vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos. Los pescados grasos como el salmón y el atún son buenas fuentes de vitamina D, el queso y las yemas de huevo y puedes obtener una dosis saludable en leche fortificada. Pero para la mayoría de nosotros, estas pequeñas dosis conseguidas en estos alimentos no son suficiente. Solo la exposición mesurada a la luz solar no aporta los niveles necesarios de vitamina D, pero incluso en los ciclistas estos niveles pueden ser deficientes ya que la mayoría usan protector solar a la hora de sus recorridos. Recuerda que la vitamina D es un elemento clave en: ■■

La construcción de huesos

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Fabricación y mantenimiento de los músculos

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Aceleración del metabolismo

Los estudios aseguran que aumentar los niveles de vitamina D en la sangre de 75 a 100 nmol / L son capaces de: ■■

Aumentar la capacidad aeróbica

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Fortalecer el crecimiento muscular

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Mejorar la fuerza muscular y la potencia

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Acorta el tiempo de recuperación después de episodios duros de ejercicio

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Mejora la densidad ósea

Por otro lado consumir demasiada vitamina D produce efectos secundarios negativos. Lo ideal es mantenerse en el lado seguro usando complementos con dosis que varían entre 1000 y 5000 UI de vitamina D3 la cual es el tipo más eficaz para aumentar los niveles plasmáticos de vitamina D por día.

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Para mantener en guardia tu sistema inmune: Vitamina C: Solo alrededor del 10 al 20 por ciento de los adultos obtienen sus 9 porciones recomendadas de frutas y verduras todos los días. El ser humano necesita vitamina C para mantener fuerte su sistema inmunológico, combatir las enfermedades cardiovasculares, mantener sus ojos saludables, e incluso prevenir las arrugas. Lamentablemente la vitamina C también es un poco frágil y los niveles del nutriente disminuyen cuando las superficies cortadas están expuestas al aire, o cuando el jugo se expone a la luz. Estos son algunos de los alimentos ricos en vitamina C:

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Los cítricos

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La col rizada

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Los tomates

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El melón

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Las fresas

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El brócoli

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La piña

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La coliflor

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Los pimientos

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La col lombarda

Con el consumo equilibrado de estos alimentos obtendrás los niveles de vitamina C que tu organismo necesita. No necesitas una mega dosis: 500 mg por día es suficiente.

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Para mejorar tu capacidad respiratoria: Vitamina E

Esta vitamina es un antioxidante que protege tus células, especialmente las de los músculos y los pulmones, que son los que más trabajan durante los intensos recorridos en el ciclismo, al tiempo que mejora la salud pulmonar y la capacidad respiratoria en zonas altas. Si tus dosis de vitamina E son muy bajas podrías estar negando a tu organismo un nutriente esencial. Con tan solo comer un puñado o dos de almendras todos los días, estarías brindando más de un tercio de vitamina E a tu organismo. Lo ideal es que rocíes aceite de oliva en tus verduras, ensaladas y platos de granos. También debes consumir huevos, verduras de hoja verde como la espinaca y cereales fortificados para obtener el resto de vitamina E que necesitas.

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Como reforzador de la dieta: Magnesio

Este es un mineral esencial para mantener tu presión arterial saludable, al mismo tiempo que fortalece el desarrollo óseo, controla los niveles de azúcar en la sangre e incluso mejora la función muscular y nerviosa. El magnesio es necesario en el organismo en el procesamiento de carbohidratos y grasas como combustible. El magnesio se encuentra en toda la cadena alimenticia en una variedad de alimentos vegetales y animales tales como: ■■

Verduras de hoja verde

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Granos integrales

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Legumbres

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Pescados

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Nueces

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Aves

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Semillas

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Chocolate

Cuando expones a tu organismo a recorridos fuertes, orinas y sudas el magnesio suficiente para aumentar tus requerimientos hasta en un 20 por ciento. Esto quiere decir que si tu organismo no recibe de forma natural los 320 mg diarios de magnesio para mujeres o 420 mg para hombres, los niveles de magnesio estarían por debajo de lo normal. Estudios aseguran que mantener los niveles saludables de magnesio es importante para mantener los músculos y los huesos al tiempo que previene la pérdida de ambos a medida que envejecemos. Lo ideal es que consumas una dieta rica en alimentos integrales y, si eres muy activo, considera tomar un suplemento de magnesio de 400 mg para mantener tus niveles de magnesio en la zona óptima.

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Para mantenerte oxigenado: Hierro

El Hierro es el caballo de batalla mineral que tu cuerpo utiliza para construir los glóbulos rojos que transportan oxígeno fresco a tus músculos a través de tu torrente sanguíneo. Si eres de los que tienes poca actividad física, corres el riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Estudios aseguran que son las mujeres las que tienen más probabilidades de volverse deficientes que los hombres debido a la menstruación. Por otro lado, las personas muy activas también pueden padecer de deficiencia de hierro ya que lo pierden través del sudor y la descomposición de los glóbulos rojos. El hierro es fácil de conseguir en las comidas, especialmente si consumes alimentos tales como: ■■

Carne

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Pollo o marisco

Con el consumo de este tipo de alimentos es más fácil absorber hierro en comparación con el consumo de plantas. Para aumentar la cantidad de hierro que absorbe tu cuerpo, lo ideal es combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimientos, verduras de hoja verde y tomates. Esto se debe a que la vitamina C ayuda a aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales, especialmente si eres un ciclista vegano.

Respecto a los suplementos, los de hierro pueden ayudarte a optimizar tu consumo diario y tu rendimiento. Un estudio realizado en deportistas específicamente ciclistas que consumen suplementos de hierro, encontró que las mujeres atletas, particularmente aquellas con bajo contenido de hierro, que tomaron suplementos de hierro pudieron mejorar su potencia máxima así como su eficiencia de ejercicio, lo que significa que tuvieron más potencia y frecuencias cardíacas más bajas. Las mujeres de 19 a 50 años necesitan al menos 18 mg de hierro al día. Las mujeres mayores y los hombres necesitan 8 mg al día. Vale la pena destacar que obtener demasiado hierro no es bueno para tu corazón, por lo que debes apegarte a las fuentes naturales de alimentos a menos que sospeches que estás por debajo de los niveles normales. Lo ideal es que preguntes a tu médico de confianza antes de incluir suplementos vitamínicos a tu dieta.

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Estas consumiendo las proteinas que realmente necesitas? Los deportistas de alto rendimiento siempre están hablando sobre las proteínas que consumen, y esto se debe a que las proteínas son todos esos macronutrientes esenciales que te mantienen lleno. Además de ser un ingrediente fundamental para construir músculos magros. Cuando se habla de que es el ingrediente fundamental para construir músculos magros puedes llegar a pensar que consumir proteínas en grandes cantidades es una buena idea, pero no es así. Quédate con nosotros y toma nota de cuánta proteína debes consumir si deseas tener un cuerpo y músculos realmente sanos.

Consumir proteínas en grandes cantidades: ¿Puede ser perjudicial? Consumir grandes cantidades de proteína no te daña directamente. Con el pasar de los años de seguro hemos escuchado infinidad de mitos sobre el consumo en grandes cantidades de proteínas dentro de los que podemos mencionar: ■■ ■■

Un mayor contenido de proteínas tendrá un efecto negativo en la densidad ósea Dañarán los riñones

Estudios acerca estas dos tesis han refutado fehacientemente dichas afirmaciones, dejando muy claro que el consumo en grandes cantidades de proteínas ni afecta la densidad ósea ni daña los riñones.

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El consumo en grandes cantidades de proteínas solo ha demostrado un punto en contra: tu dieta queda incompleta y desequilibrada. Si solo consumes proteínas todos los días, estarás olvidando consumir otros alimentos de alta calidad que también necesita tu organismo para funcionar de manera óptima, estos alimentos son:

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Frutas y verduras: que son necesarias para combatir enfermedades

■■

Grasas saludables: empleadas para el buen funcionamiento del corazón

■■

Granos integrales: que son esenciales para la digestión y la pérdida de peso

Al mantener una dieta con alto contenido de proteínas, puedes experimentar un descenso en tus niveles de energía, ya que los carbohidratos son la principal fuente de combustible para tu organismo. Estudios hechos por nutricionistas aseguran que al mantener una dieta solo de proteínas, estas promoviendo deficiencias de otros nutrientes en tu organismo. Estos mismos estudios aseguran que si consumes: ■■ ■■ ■■

Proteínas en un 60% Carbohidratos en un 20% Grasas en un 20%

Estarías dejando por fuera el consumo de vitamina B, fibra y energía extra que obtendrías manteniendo una dieta con un consumo normal de carbohidratos. Vale la pena destacar que tus músculos solo pueden absorber hasta un máximo de 35 gramos de proteína cada que ingieres alimentos. Cuando consumes más proteína que la que tu organismo puede absorber, simplemente se va a otras partes de tu cuerpo o simplemente la desechas.

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¿Cuántas proteínas necesita tu organismo? Los estándares alimenticios a nivel mundial sugieren que se obtenga de 10% a 35% de proteínas por ingesta de alimentos. Estos porcentajes son un punto de referencia excelente, pero puede que no sean de gran ayuda cuando intentas nivelar y consumir adecuadamente la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita. En este punto alimenticio nos referimos a ese dicho que reza: lo importante no es comer más proteínas sino comerlas cuando debes. Lamentablemente nuestro organismo no cuenta con la capacidad de almacenar proteínas, así como almacena carbohidratos y grasas. Esto quiere decir que cuando los niveles de proteínas están bajos, tu cuerpo no las tiene almacenadas para poder suplirlas. A todo esto debemos sumar que la descomposición de los componentes de la proteína que forman los músculos llamados aminoácidos, necesita ser constante durante el día para así poder alimentar tu cuerpo adecuadamente.

Para confirmar que la distribución uniforme de la ingesta de proteínas es un enfoque más eficaz que de golpe a la vez, el investigador Doug Paddon-Jones, Ph.D. y su equipo de la Universidad de Texas Medical Branch alimentó a las personas con una dosis “típica” de proteínas en la cena, o 90 gramos, frente a lo que él y otros recomiendan, que es 30 gramos por comida. Nutricionistas a nivel mundial están recomendando el consumo de unos 30 gramos de proteína por cada comida, incorporando a cada ingesta aperitivos que contengan de 10 a 20 gramos de proteína en el medio. Esto se resumiría a: 1/4 de tu plato debe contener proteína, 1/4 con granos y la mitad restante con verduras y frutas.

Consumo de proteínas: ¿Cómo las obtienes? Los niveles ideales de proteína en tu organismo deben provenir de alimentos tales como: ■■ ■■ ■■ ■■ ■■

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Carne de res Pescado Aves de corral Lácteos (requesón, yogur griego, queso) Huevos enteros

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A continuación te presentamos algunas opciones alimenticias para que logres alcanzar fácilmente esos 30 gramos por comida:

Desayuno: 1 taza de leche rica en proteínas y cereales ricos en proteínas o granola con un puñado de frutos secos Almuerzo: 2 a 3 huevos completos combinados con 3 oz de salmón ahumado sobre una cama de verduras Cena: 1 porción de carne de res, pollo, pescado o puerco Aperitivos: ■■ ■■ ■■ ■■

Puñado de nueces y un vaso de leche Porción del tamaño de un jersey de carne de vacuno o salmonete 1 taza de queso cottage o yogur griego 2 ruedas Mini Babybel Cheese con un trozo de fruta

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ENTRENAMIENTOS Entrenamientos de alta intensidad : ¿Cuántos deberías hacer semanalmente? Un método genial para quemar grasas son los entrenamientos de alta intensidad o intervalos o HIIT como se le conoce por sus siglas en inglés. Estos ejercicios deben su nombre al nivel de dificultad que representan. En cualquier entrenamiento en el cual se deban alternar períodos de trabajo intenso y menos intenso, hay una oportunidad para quemar grasas, mejorar el acondicionamiento general en un tiempo menor del que se logra con los entrenamientos en estado estacionario, fortalecer la musculatura e incrementar la tasa metabólica. Si bien, estos ejercicios suelen ser fáciles de superar, no

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debe desestimarse su eficacia y nivel de exigencia, esto quiere decir que la frecuencia para realizarlos dependerá en gran medida de la condición física de la persona. Algunos especialistas recomiendan que se realicen unas tres o cuatro veces a la semana, dejando uno o dos días de descanso intermedio. Establecen la eficiencia de estos ejercicios en este intervalo de entrenamiento y aseguran que dependiendo del tipo de ejercicios que se realicen, un par de días suele ser suficiente para darle al cuerpo la oportunidad de que sus sistemas de energía se recarguen y pueda estar listo para una nueva rutina.


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egún los resultados arrojados en un estudio que se llevó a cabo en la Universidad Western Ontario solo se necesitan tres días de entrenamientos de alta intensidad a la semana; en dicho estudio los diferentes participantes debieron realizar de cuatro a seis carreras cortas de 30 segundos con un intervalo de descanso de cuatro a seis minutos tras cada sprint, los participantes quemaron un índice de grasa corporal mayor a la que quemó otro grupo que trabajó tres tandas de 30 a 60 minutos durante una semana.

Quieres unirte a este tipo de entrenamiento pero ¿No estás seguro por dónde empezar? HIIT es aplicable a la gran mayoría de los entrenamientos, por ejemplo para los principiantes que quieren incorporan HIIT en su rutina pueden elegir un ejercicio con el cual se sientan familiarizados ya sea running, bicicleta o natación y alternar ráfagas de 30 segundos de trabajo intenso, exigiéndote trabajar al máximo de tus capacidades para luego ir disminuyendo el ritmo e incorporar intervalos de reposo de 30 segundos. Poder alternar 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso por tiempo de 15 a 35 minutos es una buena estrategia. Cabe destacar que cuando la persona no está familiarizada con ciertos ejercicios, como el entrenamiento de fuerza por ejemplo, lo ideal es que se lo salte y comience directamente a

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aplicar el HIIT en esos entrenamientos, si no eres bueno en algo es mejor que no le apliques intensidad pues será contraproducente. Es mejor enfocarse en aprender los ejercicios a la perfección y luego de dominarlos ir incorporando intensidad. Indiferentemente de cual ejercicio elijas, debes tener en cuenta que la mitad del HIIT implica alta intensidad, debes exigirle el máximo a tu cuerpo durante los intervalos que sean de intensidad. Debes estar entusiasmado en conseguir hacer el ejercicio con intensidad, si no pones empeño en ello, no obtendrás los resultados esperados.

¿Cómo saber que estás haciendo entrenamientos de alta intensidad correctamente?

En este tipo de entrenamientos, menos es más, esto quiere decir que si luego de terminar tu sesión sientes que puedes seguir adelante con un poco más de ejercicio, es probable que estés haciendo algo mal. Así que luego de terminar debes literalmente, sentirte incapaz de hacer tan solo un minuto más de ejercicios, así sabrás que lo estás haciendo bien. Cabe destacar que si realizas por ejemplo, 30 segundos contra 30 minutos consecutivos en la caminadora, y luego 30 segundos de alta intensidad te será mucho más fácil poder mantener el ritmo.

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Deseas pedalear más fuerte? Realiza estos 3 tipos de rutas en tus entrenamientos De seguro que eres uno de esos ciclistas que acostumbra a hacer los mismos recorridos todo el tiempo, misma ruta, misma intensidad al pedalear y hasta la misma hora. Debes tener en cuenta que al no incluir nuevas y más efectivas formas de entrenar en tus recorridos, estas condenado a ir perdiendo consistencia, fuerza y velocidad con el pasar del tiempo.

objetivos de forma rápida y sencilla. Una de las formas más rápidas de ir ganando más velocidad mientras entrenas es imaginarte que eres un corredor olímpico, y como todos esos corredores, necesitas una gran resistencia para poder mantener la velocidad en el momento que necesites implementarla. Si quieres ser tan rápido como uno de esos corredores olímpicos, necesitas diseñar una estructura de entrenamientos que te ayuden a ser cada vez más rápido.

Si uno de tus objetivos como ciclista es ser cada vez más rápido, debes ir agregándole de forma gradual los entrenamientos necesarios que te ayuden a alcanzar esos

Toma nota de los 3 tipos de recorridos que debes incluir en tus entrenamientos semanales para que eleves tu velocidad más rápido de lo que puedes llegar a pensar:

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Recorridos de intensidad aeróbica

Los recorridos que fortalecen tu resistencia durante largo tiempo son uno de los mejores para ser más rápidos. A estos recorridos también se les conoce por el nombre de paseos de construcción de base. Este tipo de recorridos son considerados quemadores de grasa por excelencia y a la vez te ayudarán a ser cada vez más rápido, fortaleciendo tu capacidad aeróbica.

Lo ideal es que puedas entrenar con este tipo de recorridos al menos una vez a la semana. Esto incrementará:

Estos recorridos desarrollarán al máximo tus fibras musculares tipo 1, estas fibras son las que generan la energía de tus músculos. Vale la pena resaltar que las fibras tipo 1 eliminan el lactato, y a mayor eliminación de lactato, iras más rápido u duraras más tiempo en tus recorridos.

Este tipo de recorridos debe tener como mínimo de dos a tres horas de duración.

75% la frecuencia cardíaca máxima 70% la potencia umbral funcional o FTP

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Recorridos de control de crucero


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Una vez hayas llegado a la velocidad que deseas, debes estar en la capacidad de mantenerla sin tener que morir en el intento. Este tipo de recorridos te ayudarán a mantener la velocidad por la que has entrenado por tanto tiempo. Toma nota de la forma de hacer los recorridos de control de crucero: debes hacer de 10 a 30 minutos de pedaleo de larga duración, luego pasa a hacer de 5 a 15 minutos de pedaleo con intensidad media, esto aumentará tu respiración y elevará tu frecuencia cardíaca en un 85%. Este tipo de entrenamientos debe hacerte sentir más rápido. Lo ideal es que puedas incluir estos recorridos al menos una vez a la semana.

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Recorridos de intervalos de alta intensidad o HIIT

Para estos recorridos debes soltar tus ataduras y perder el control por completo. En esto se resumen los recorridos de intervalos de alta intensidad o HIIT. Este tipo de recorridos deben ser cortos en duración pero muy rápidos en cuanto a velocidad. Los enteramientos de alta intensidad se centran en elevar tu ácido láctico, lo que te permitirá aumentar y mantener tu velocidad a grandes distancias, todo esto antes de que los músculos de tus piernas se saturen. Toma nota de la forma de hacer los recorridos de intervalos de alta intensidad: realiza de cuatro a seis esfuerzos con mucha fuerza en un intervalo de entre 30 segundos y hasta 2 minutos; luego pasa a pedalear con una intensidad media por el doble de la distancia. Lo ideal es que puedas hacer al menos una vez a la semana un recorrido de intervalos de alta intensidad.

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Cómo entrenar para competencias de larga distancia en montaña Las carreras de ciclismo de montaña de larga distancia están ganando cada vez más popularidad, de hecho el proceso de inscripción es tan concurrido que necesitas ser muy rápido para lograr entrar entre los participantes de una carrera. Luego de que alcanzas un puesto pasas a lo importante, necesitas entrenar para la carrera de montañismo de larga distancia. Requerirás estar en excelente forma física, así como una relación fuerza/peso optima; la capacidad de recuperarte de pequeños esfuerzos dentro del umbral de Lactato y de esfuerzos limitados por encima de este umbral; serán necesarias buenas habilidades de manejo y un plan de hidratación y nutrición adaptado para el entrenamiento.

El día del entrenamiento. Comenzando con un entrenamiento base de 2 horas al día, puedes ir trabajando en incrementar 30 minutos diarios cada semana por dos o tres semanas seguidas; luego reduce el entrenamiento y toma una semana para recuperarte y prepararte para la siguiente semana de entrenamiento. Repite este patrón hasta que puedas trabajar largas distancias por 6 o 7 horas al día. Algunos de los días de entrenamientos más largos puedes trabajar la velocidad o la intensidad, esto dependerá de tu experiencia y capacidades.

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El Bloque de 2 días de entrenamiento. Se trata de dos días seguidos de entrenamiento para trabajar resistencia mientras se mantienen altos la velocidad y el poder, para la mayoría de los corredores “Nivel 1” la carrera durará entre 11 y 13 horas. Trabaja estos dos días hasta sumar entre 9 y 11 horas con la finalidad de incrementar notablemente tu resistencia.

Entrenamiento de Lactato Este es un secreto importante para tu entrenamiento semanal, si no has estado trabajando en intensidad avanzada lo recomendable es comenzar el entrenamiento para el umbral de lactato en una intensidad de Zona 3, acumulando entre 20 y 30 minutos. Mientras tu cuerpo se va adaptando mueve tus intervalos hacia la Zona 4 y Zona 5, mientras más experiencia tengas podrás mejorar tu trabajo de intensidad en el umbral de lactato.

Habilidades Asegúrate de trabajar en tus habilidades de bicicleta de montaña para que puedas sentirte relajado durante la carrera, puedes usar uno de tus días de entrenamiento semanales para trabajar en tus habilidades de manejo. Si eres nuevo en este deporte lo más importante es que trabajes en dominar las curvas y en tu balance. Si, por el contrario, ya tienes más experiencia, ve al terreno y mejora tus habilidades allí mismo.

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Entrenamiento específico para la carrera Cada carrera tienes características diferentes, algunos tramos tienen subidas empinadas y otros bajadas cortas. Los trayectos de alta montaña pueden ser rocosos o tener raíces expuestas, mientras que otros trayectos pueden ser muy fangosos o con terreno de arena. Lo ideal es que trates de cubrir estos tipos de terrenos durante tu entrenamiento, independientemente del tipo de tramos que tengas en la carrera.

Antes de la Carrera Cuando se acerca la carrera es necesario que reduzcas la cantidad de tu entrenamiento 2 o 3 semanas antes, aunque puedes mantener la intensidad de los mismos. El día de la carrera concéntrate en correr de forma aeróbica; habrán momentos en los que debas incrementar la intensidad o que algunos tramos sean de mayor exigencia técnica. No te preocupes estas totalmente preparado para abordar todas las situaciones que puedan presentarse durante esta carrera de larga distancia en la montaña. Comenta con la comunidad si estas planeando participar en una carrera de larga distancia de montaña.

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MANTENIMIENTO

Guía simple para ajustar el desviador trasero ¿Por qué el desviador es una de las partes más importantes de tu bicicleta? A continuación te mostramos una serie de consejos que puedes seguir para mantener y tratar de la mejor manera posible esta parte tan importante de tu bicicleta.

Conocerlo El desviador trasero de tu bicicleta mueve la cadena a través de los dientes y mantiene la tensión adecuada en cada cambio de marcha. Es importante que conozcas plenamente su funcionamiento: la cadena corre alrededor de dos poleas en el desviador trasero y cuando se realiza el cambio a un piñón o cadena más grande, el cable de la palanca de cambios tira el desviador trasero hacia adelante, permitiendo así que las poleas empujen la cadena sobre los piñones más grandes, de esta forma se puede mantener el control de la tensión de la cadena.

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Cuando se realiza el cambio a un anillo o un piñón a uno de menor tamaño, el cable de la palanca de cambios libera el desviador trasero, que se balancea hacia afuera, absorbiendo la holgura de la cadena y permitiendo que las poleas tiren de la cadena sobre una rueda dentada un poco más pequeña. Si todo está configurado correctamente, el desviador trasero debe hacer un cambio limpio para cada clic de la palanca de cambios sin mayor inconveniente.

Alinearlo Es posible que el desviador esté desalineado si notas que la cadena no se mueve cuando haces el cambio o por el contrario, se mueve pero salta los dientes. En este caso debes: desplazar la cadena en el plato más grande y el diente más pequeño y afloja el perno de la abrazadera del cable específicamente donde el cable se une. Ubica los ajustadores altos y bajos en el desviador – es fácil reconocerlos, a menudo están marcados con una H y una L- acto seguido, ajusta el tornillo de engranaje alto girándolo hasta que las poleas se alineen con el diente más pequeño. Podrá parecerte un poco complicado, pero en realidad es algo realmente sencillo. Notarás que la cadena se mueve alrededor de los dientes y las poleas cuando gires los pedales, en ese momento sabrás que está alineado nuevamente.

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Para comprobar que está alineado con el diente más grande, debes girar el pedal hacia adelante y empujar el desviador trasero para que así la cadena pueda desplazarse hasta el diente más grande. En caso de que las poleas tomen la cadena más allá del diente más grande, debes atornillar el ajustador inferior hacia dentro hasta que esto se detenga y no siga ocurriendo. Luego, debes volver a colocar el cable y apretar nuevamente la abrazadera. Para finalizar, ajusta con el ajustador de barril, que está situado donde la caja del cable entra en el desviador trasero.

Reemplazarlo

Cada cierto tiempo debes quitar la cadena con una herramienta de cadena o, si por el contrario, tu cadena está unida por un pasador de conexión, debes hacerlo quitando el pasador (para volver a unir la cadena puedes usar un perno nuevo). Afloja el perno de sujeción del cable del desviador trasero y tira del cable del cambio, posteriormente desatornilla el perno hexagonal que une la suspensión del desviador a la salida posterior. Debes asegurarte de que el nuevo desviador que estás instalando en tu bicicleta es compatible con la palanca de cambios que posees, es decir que las palancas de cambio de ocho a once velocidades deben coincidir con el mismo desviador del fabricante. Luego conecta el nuevo desviador a la percha usando un perno hexagonal. Para asegurarte de que todo queda funcionando a la perfección, debes conectar nuevamente el cable y lazo de la cadena a través de las ruedas jockey, es recomendable también que antes de volver a conectar la cadena cambies a través de todas las combinaciones de engranajes. En caso de que no estén funcionando bien las cosas, debes girar el ajustador de barril en el desviador hacia dentro o hacia fuera para lograr el ajuste del cambio.

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3 errores que cometes cada vez que lavas tu bicicleta Cuando lavas tu bicicleta con frecuencia la mantendrás funcionando sin problemas y estarás dándole más vida útil a sus costosos componentes. Al lavar tu bici es muy importante que le des especial atención al lavado de la transmisión, ya que es una de las partes que te mantienen en movimiento y son las que más sufren desgaste por su uso. Una cadena sucia hace que los cambios sean duros y con el tiempo vaya desgastando los costosos engranajes. Los platos destrozados te hacen más lento. Los neumáticos y las almohadillas de los frenos se erosionan. Los rotores sucios chillan como cerdos. Dando como resultado final una bici en mal estado. De seguro habrás visto infinidad de bicicletas con cadenas

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negras de alquitrán. El problema es que la limpieza adecuada de tu bici lleva tiempo, esfuerzo y dedicación, así que muchos ciclistas solo hacen la limpieza a medias, haciendo que la arena y la mugre se acumulen cada vez más sobre todo cuando tus recorridos son en senderos montañosos o bajo la lluvia. Lo recomendable es que le des a tu bicicleta un lavado adecuado con frecuencia, así será más fácil mantenerla limpia y optimizaras mejor tu tiempo. Algunos corredores profesionales aseguran que lo mejor es cuando lavas tu bicicleta al menos una vez al mes o dos veces si tus recorridos son en malas condiciones o bajo la lluvia. A continuación te dejamos algunos errores que los ciclistas cometen al lavar sus bicicletas a nivel profesional:

Tratar el agua y la presión como el enemigo Lo primero que tienes que concientizar es que ni la manguera de tu jardín ni la presión del agua son tus enemigos. Corredores profesionales aseguran que lavar la bici con mucha presión no es problema. En Bélgica existen pozos donde los corredores lavan sus bicicletas con más de 1200 psi de agua y esto no daña en lo absoluto ninguna de las partes de la bici. Así que de ahora en adelante ten en cuenta que el agua y la presión no son un enemigo. Lavar tu bicicleta con manguera te ahorrara más tiempo que hacerlo con cubeta y esponja.

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Olvidarse de desmontar las ruedas cuando lavas tu bicicleta Para lograr una limpieza profunda de tu bici necesitas lavarla sin ruedas ya que es la única forma de obtener acceso directo y sin restricciones a componentes como la cadena, el desviador y los platos. Al desmontar las ruedas debes colocar la bici en un soporte e insertar un sujetador de cadena para así mantener la tensión. De lo contrario, será muy difícil limpiarla completamente, ya que se pliega y se cae. Algunos ciclistas utilizan un soporte de bicicleta con horquilla que gira 360 grados para facilitar la limpieza, ya que de esta manera podrás girar la bicicleta con libertad para acceder a cada rincón en lugar de rodear la bicicleta.

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No usar un cepillo adecuado Cuando vayas a desengrasar la cadena y sus componentes lo ideal es que uses cepillos de fibras naturales como los cepillos de crin de caballo o los de fibra vegetal de Tampico. Las fibras naturales retienen el líquido desengrasante mucho mejor que los cepillos de nailon, los cuales dejan caer de inmediato cualquier fluido que le pongas. Los cepillos de fibras naturales permiten literalmente, pintar toda su transmisión con un desengrasante cítrico.

Algunos corredores profesionales usan un pincel para pintar la cadena con el desengrasante. Hay que pintar la parte superior de la cadena, luego las placas exteriores de los eslabones, después hay que girar la bicicleta para pintar las placas que miran hacia el interior. Al ir empapando la cadena con un desengrasante cítrico, ve girando las ruedas y pinta el cassette, dejándolo reposar mientras enjuagas la bici con una manguera y repite el proceso, recorriendo el tren de transmisión hasta que toda la mugre y la grasa hay desaparecido. Una de las ventajas de los cepillos de fibra natural es que aunque lo uses para limpiar una cadena muy sucia de grasa al enjuagarlo en un cubo de agua jabonosa sale limpio. Esto se debe a que las fibras naturales no retienen ni arrastran la grasa como lo hacen las fibras sintéticas. Para culminar, usa los pinceles para terminar de lavar los frenos, rotores, marco y otras partes. Recuerda que debes secarlos con un trapo seco o dejarlos secar al aire y al sol. Luego lubrica bien tu cadena y estarás listo para rodar en una bicicleta silenciosa, sedosa y limpia al menos por unas semanas más.

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14 sonidos mas molestos de tu bicicleta y cómo solucionarlos Si tu bicicleta hace ruidos molestos cada vez que pedaleas y no sabes el origen, en este artículo te dejamos algunas sugerencias para que conozcas la fuente de esos ruidos revises y como solucionarlos. La mayoría de los ciclistas acuden a sus mecánicos de confianza, no solo porque hay algún desperfecto en su bici, sino para silenciar los molestos ruidos que van apareciendo después de algunos recorridos. Algunos mecánicos especializados dicen que la forma en que se diseñan y construyen las bicicletas modernas puede hacer que los ruidos sean más difíciles de conseguir. Tal es el caso de las bicicletas de carbono, las cuales tienden a ser más ruidosas que las bicis más antiguas. A continuación de dejamos 14 áreas que debes revisar al presentarse algún ruido y cómo solucionarlos.

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Platos Los platos se mueven contra las pestañas de montaje, esto ocurre bajo esfuerzos pesados al pedalear. Lamentablemente muchas brazos se ensamblan sin grasa, lo que genera ruidos molestos. Una forma de solucionar estos ruidos es deshacerte de los pernos del plato y quitar los platos del brazo. Luego limpia las superficies de contacto entre los platos y las lengüetas de la araña, después debes aplicar una capa muy fina de grasa, por ultimo ensambla las roscas y los cabezales de los pernos. Vale la pena destacar que muchos brazos modernos tienen arañas de plato separadas que están atornilladas o presionadas, lo cual puede ser otra fuente de ruidos molestos.

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Pedales Los pedales no se quitan con frecuencia, razón por la cual se convierten en la segunda área a inspeccionar, sobre todo si eres de los que les gusta lavar su bicicleta con regularidad. El efecto de estas lavadas es la desaparición de la grasa con la que se ensamblaron los pedales. Para solucionarlo solo debes quitar los pedales, limpia las roscas tanto de los pedales como de las bielas, luego engrasa y vuelve a armar.

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Cabezal de la tija de sillín ¿Has experimentado un molesto ruido al sentarte en tu bici? Lo más seguro es que ese ruido provenga del mismo sillín. Para solucionarlo solo debes retirar la silla de la tija del sillín. Limpia las superficies y luego aplica una fina capa de grasa a los rieles y a la cabeza de la tija de sillín. En el caso de que la tija del sillín tenga carriles de carbono, asegúrate que la grasa que estas usando no sea abrasiva.

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Eje de tija Si estás usando una tija de sillín larga, es posible que la extensión se mueva contra el interior del tubo del sillín con carga generando un molesto ruido. Para solucionarlo solo debes retirar la tija del sillín, luego limpia todo lo que haya sucio incluido el interior del tubo del sillín. Lo ideal es que engrases el interior del tubo del sillín tan abajo como lo permita la tija del sillín.

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Tapones o cubiertas Este es uno de los últimos lugares en los que un ciclista pensaría en buscar ruidos molestos. Pero en realidad debería ser uno de los primeros lugares a tener en cuenta a la hora del mantenimiento. La carcasa del desviador es una de las fuentes de ruidos por excelencia ya que los alambres longitudinales ocultos dentro de la envoltura pueden moverse tan fácilmente contra las tapas o cubiertas de la carcasa metálica.

Para solucionarlo debes asegurarte que los extremos de la carcasa estén cortados a escuadra, luego arruga las tapas en la carcasa para que las dos piezas no puedan moverse una contra la otra. Para finalizar aplica un poco de grasa entre el tope del bastidor y en la tapa o cubierta de la carcasa. Las tapas o cubiertas de plástico son menos propensas a generar ruidos molestos. No son tan duraderas, pero no hacen ruido.

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Radios

Los radios producen ruidos molestos cuando cruzan entre sí, especialmente en las ruedas que no están debidamente tensas. Para solucionarlo solo debes retensar las ruedas adecuadamente, pero una pequeña gota de lubricante puede ayudar también.

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Cabezales

Los cabezales tienen innumerables interfaces de metal sobre metal, y esta es la razón por la que pueden generar ruidos molestos. Para solucionarlo, solo debes deslizar la horquilla fuera del tubo de dirección, luego límpiala y engrasa todas las superficies de contacto.


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Abrazadera del manillar

Si el ruido que oyes viene acompañado de un tic que sube a través de tus manos, el problema puede estar en el manubrio, donde está sujeto dentro del vástago. Para solucionarlo quita la placa frontal del vástago. Luego limpia todas las superficies, luego aplica pasta de fricción a todos los puntos de contacto. No olvides limpiar todas las roscas de los pernos, luego aplique grasa, por último vuelve a armar.

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Ejes

En efecto los ejes también hacen ruidos, especialmente los más nuevos. Para solucionarlo solo debes separar ambos ejes, luego engrasa todas y cada una de las interfaces, por ultimo vuelve a armarlas.

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Horquilla

Si tu bici de montaña tiene una horquilla de suspensión, el molesto ruido podría ser el tubo de dirección o los puntales. En teoría esas interfaces son permanentes y el ruido puede ser indicativo de una falla inminente. Para solucionarlo puedes intentar aplicar algún retenedor en las interfaces, pero hazlo bajo tu propio riesgo.

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Gancho del desviador delantero

Casi todos los bastidores actuales tienen un colgador de cambio trasero reemplazable que es propenso generar ruidos molestos. Para solucionarlo solo debes retirar la percha, luego limpia las superficies y aplica una fina capa de grasa. Ahora estás listo para armar nuevamente, asegúrate de usar un compuesto de retención de hilo de resistencia media en los pernos.

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Desviador trasero deshilachado

Si tu bicicleta de montaña tiene un desviador trasero equipado con embrague y escuchas un ruido cada vez que la suspensión trasera se comprime un poco, el culpable del ruido podría ser el mecanismo del embrague, particularmente en los modelos SRAM anteriores. Para solucionarlo busca una pistola de engrase con punta afilada e inyecta lubricante de una o dos bombas en el orificio de la caja de poleas.

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Ejes de la suspensión

Las bicicletas de montaña de doble suspensión tienen montones de piezas móviles, y estas a su vez cuentan con ejes, espaciadores de aluminio, un eje de pivote, y uno o dos pernos que sostienen todo junto. Estos podrían ser los causantes de ruidos molestos después de un recorrido. Para solucionarlo todo lo que tienes que hacer es quitar cada uno de los ejes pivotantes, darles una merecida lavada y luego engrásalos.

Marco Finalmente, está el marco de tu bici. Estos casos se dan en un marco de metal soldado, donde una unión soldada esté fracturada y este generando un ruido molesto. Para solucionarlo debes tomar una decisión bajo tu propio riesgo. La solución consiste en verter aceite de linaza caliente a través del tubo del sillín para tratar de callar el ruido molesto.

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TECNOLOGIA

XR Easy Shift: ¿El futuro de las transmisiones? En Eurobike no siempre te conseguirás las pequeñas joyas en una exhibición perfectamente diseñada o en un colorido stand. Algunas veces es posible conseguir accesorios y componentes en sitios inusuales, como los de HXR Componentes, quienes han mostrado en Eurobike algo que, si bien no es completamente nuevo e incluso parece una biela común, tiene oculta una grata sorpresa:

¡La araña de manivela también esconde un freehub! De hecho, tiene un freehub en él, y está diseñado para que pueda funcionar a la perfección con un eje trasero fijo. Esto significa que puedes cambiar de marcha sin tener que pedalear. Algunas de las ventajas que trae consigo son una masa no suspendida más baja en la rueda trasera (y con soportes de casetes fijos, aunque vale acotar que cualquier empresa que trabaje lo suficiente con la ingeniería podría encontrar algunos diseños de bujes ligeros realmente interesantes) y no tener que meter pedales en cambio de marcha mientras desciende o pisas los pedales por encima de cualquier técnica. Menos tiempo pensando en cambiar de marcha significa más tiempo centrado en el camino por recorrer, que probablemente sea por lo que se centran en las carreras de enduro (también nos preguntamos al principio si esto funciona como Canyon’s Dis / Connect para aislar los manivelas de la retroalimentación, pero Por supuesto, simplemente con mover el freehub no logras eso).

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No todo es color de rosa: ¡Easy Shift solo es compatible con 1x! Por motivos completamente comprensibles, Easy Shift solo es compatible con 1x y debe ejecutarse con una guía de cadena. De lo contrario, en el caso de una caída de cadena, el eje trasero fijo probablemente terminaría escupiendo todo tipo de cadenas divertidas y regando trozos de desviador en todas partes.

No es la primera vez (ni la última) que se hace este tipo de inventos

¿Y el precio?

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or supuesto, siendo la industria de la bicicleta, esta no es la primera vez que se desarrolla algo así. La bicicleta de descenso Honda RN-01 que fue introducida en el año 2004 tenía una rueda libre en la caja de cambios en lugar de la rueda trasera (como se conoce de forma tradicional), pero estaba hecha casi enteramente con bits patentados, nunca disponibles para los no profesionales, y Honda era (y sigue siendo) extremadamente reservado al respecto.

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l HXR Easy Shift está disponible por un módico precio que ronda los 450 € solo por la biela, sin incluir el costo del buje trasero fijo, que HXR hace si desembolsas otra módica suma de entre 250 y 300 €. Sin duda, los precios más exactos y detalles de compra los conseguirás de forma precisa en su página web.


5 mejores tendencias tecnológicas de ciclismo en 2018 El mundo del ciclismo está a la altura de los grandes cambios tecnológicos, es por esa razón que podemos ver como las bicicletas son cada vez más aerodinámicas, más livianas y mucho más cómodas. ¿Recuerdas tu primera bicicleta? Me imagino que las cosas han cambiado mucho desde entonces. Quédate con nosotros y toma nota de todo lo que se avecina en avances tecnológicos para la optimización de tu bici.

Cuadros: Nuevos diseños Ya que el peso de la bicicleta de carreras está establecido en 6.8 kg, es imposible para los fabricantes de bicicletas hacer bicis más ligeras, es por esta razón que optan hacerlas mucho más aerodinámicas. Tal es el caso de las marcas Scott, Giant y Specialized las cuales han cambiado su estructura para ensamblar elementos de una bicicleta TT / triatlón. Scott ha actualizado su modelo Scott Foil RC para que sea más aerodinámico que el modelo del año anterior. Las nuevas características de este modelo incluyen secciones de perfil aerodinámico truncado y una abrazadera de tija de sillín integrada, lo que hace que esta bicicleta sea lo más aerodinámica posible.

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Pero no creas que solo las bicicletas de carretera son las únicas que están experimentando cambios en el diseño de sus cuadros. Las bicicletas de montaña son cada vez más largas y más bajas este año. Esto se debe a que los tubos superiores son más largos y los ángulos de la cabeza más flojos, por ende las horquillas desplazadas se acortan. Este nuevo diseño ayuda a que las bicicletas de montaña manejen mejor el peso del conductor, descargando dicho peso sobre la rueda delantera.

Los frenos de disco: Estándar en las bicicletas de carretera Hace algunos años estos frenos eran usados solo en bicicletas de montaña, pero en la actualidad los frenos de disco se están convirtiendo en un estándar en las bicicletas carretera en 2018. Vale la pena destacar que el uso de este tipo de frenos de disco aún está en periodo de prueba. Los fabricantes de bicicletas aseguran que este tipo de frenos de disco son más aerodinámicos que los frenos de llanta, es por esta razón que hoy en día los podemos ver instalados en las bicicletas de carretera de alta gama. Es importante resaltar que los frenos de disco permiten el uso de neumáticos más anchos. La empresa Zipp ha realizado muchas pruebas en el túnel de viento últimamente con los nuevos juegos de ruedas determinando que optimizan la velocidad promedio con este tipo de ruedas de 28 mm. Si te animas a probar la compañía Lizard Head Cycling presentará una cantidad limitada de estos modelos de bicicletas, las cuales vendrán equipadas con frenos de disco, específicamente en sus bicicletas más pequeñas.

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Los neumáticos sin cámara: cada vez más populares

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l uso de neumáticos sin cámara se hizo más popular en el año 2017, y ciclistas profesionales aseguran que este fenómeno continuará creciendo durante este año. La empresa Mavic, la cual es una de las mayores empresas fabricantes de ruedas y neumáticos, ha lanzado su sistema sin cámara para ciclismo de ruta y recientemente han actualizado todos sus juegos de ruedas clásicos, desde Cosmic hasta Ksyrium, para que estén sin cámara.

Las EBikes: Continúa aumentando su uso

La era digital: Cada vez más presente en las bicicletas

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En los EE. UU., aún se encuentran un poco renuentes en cuanto al uso de este tipo de bicicletas, sin embargo están comenzando a tener popularidad. Las empresas como Spin y LimeBike, recientemente anunciaron que agregarían opciones de bicicleta eléctrica a sus flotas.

Los medidores de potencia que una vez solo usaban los ciclistas profesionales son cada vez más populares entre los ciclistas y triatletas aficionados gracias a los avances de la tecnología, la cual ha bajado los precios. Como nota importante, Shimano finalmente innova con su medidor de potencia Dura-Ace R9100-P. Este medidor de potencia tiene muchas críticas favorables, pero lamentablemente sigue siendo bastante costoso.

as bicicletas eléctricas continúan siendo populares entre muchos fabricantes de bicicletas de carretera y bicicletas de montaña. Muchos ciclistas profesionales aseguran que andar en este tipo de bicicletas es una trampa. Las EBikes se están vendiendo como pan caliente en Europa, aunque existe una campaña mediática que asegura que las ventas han disminuido.

Las marcas Specialized, Trek y Cannondale ofrecerán EBikes en 2018. Si te animas a probar una de estas bicicletas Lizard Head Cycling Guides pondrá en el mercado un número limitado de estas EBikes para alquilar.

ara este año 2018 tendrás la oportunidad de ver muchos cambios digitales en bicicletas de carretera. Tal es el caso de la marca FSA que acaba de lanzar su nuevo modelo K-Force WE, mientras que la marca Shimano ha actualizado sus modelos de Di2. Muchas de las baterías Di2 ahora se están integrando en el manillar o el marco. Todo esto con el fin de hacer bicicletas más aerodinámicas.

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Como comprar suspensiones para bicicletas de montaña. En este artículo te diremos cuál es la mejor forma de elegir tus horquillas y amortiguadores traseros. También analizaremos los aspectos básicos que debes conocer para que elijas la suspensión adecuada para tu bici, ya sea como mejora personal o porque quieres mejorar el desempeño para tus recorridos de sendero, enduro o downhill. Dentro de las características más importantes de las bicicletas de montaña encontraremos la suspensión delantera y trasera. Los expertos señalan que una bicicleta bien diseñada tendrá una geometría y tamaño construidos para acoplar una adecuada suspensión reflejándose en el desempeño. Hoy en día la tecnología también ha invadido al ciclismo de montaña mejorando la experiencia, no solo del corredor sino también la del equipo de diseño, ayudándoles en la elección correcta de las nuevas suspensiones. Si eres un corredor nuevo en el ciclismo de montaña y aun no tienes bicicleta, lo mejor será que elijas entre una bici de sendero, enduro o downhill. En esta guía práctica te diremos los aspectos básicos en cuanto la cantidad de viajes y el tipo de suspensión que necesitas para cada tipo de conducción y qué tipo de horquilla es la más adecuada. Si por el contrario eres un corredor con experiencia y estás buscando mejorar tu desempeño con la compra de mejores horquillas o amortiguadores, entonces deberás mirar cuidadosamente que es lo que se adapta tanto a tu bicicleta como a tu estilo de conducción. Mejorar tu desempeño no se trata solamente de atornillar lo que te parezca más bonito al marco de tu bicicleta, necesitas los accesorios correctos. Aquí te dejamos algunos conceptos básicos que te ayudaran en la elección de horquillas y suspensiones:

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Horquillas Las horquillas de suspensión son usualmente telescópicas, son básicamente dos patas superiores que se deslizan dentro de un ensamblaje de un solo tramo y se acoplan a una corona sencilla o doble. Hay otras opciones, especialmente la Cannondale Lefty, pero estas son poco comunes. Las horquillas no solo necesitan darle control y comodidad a la acción de suspensión, sino que también necesitan guiar bien tu bicicleta manteniéndola en línea. La amortiguación debe funcionar soportando la bicicleta en terrenos irregulares y dando una sensación de seguridad constante al maniobrar, especialmente en descensos largos. Ha habido grandes mejoras en los últimos años en todos los aspectos de las horquillas. La estructura y la construcción del chasis se han vuelto más fuertes, lo que permite un mejor control en la dirección y el frenado. El avance de la amortiguación se ha vuelto constante, confiable y adecuado para cada una de las diferentes practicas del ciclismo. Los montajes cónicos y los ejes de perno pasante también han ayudado, dando de esta manera mayor control del que daba una horquilla gravitatoria hace solo unos pocos años. La longitud de la horquilla (eje a la corona) y el recorrido (la cantidad de movimiento que da la horquilla) también juegan un papel importante a la escoger buenos repuestos.

Resortes y amortiguadores El aire será el resorte en la mayoría de las horquillas de sendero y enduro, con una cámara de aire positiva y negativa generalmente controlada por una sola válvula. Esto se acopla en un solo tramo con el sistema de amortiguación. En este punto debes asegurarte de ajustar el resorte neumático en relación a tu peso, luego ajusta la amortiguación para controlar la acción de la horquilla. Los resortes helicoidales de las horquillas de sendero y enduro casi han desaparecido, incluso las horquillas DH que tienen un historial de unidades confiables de resortes helicoidales han comenzado a hacer el cambio. La progresividad de la curva de resorte de una horquilla neumática se puede ajustar fácilmente a través de espaciadores de volumen, lo que permite a los corredores ajustar la sensación y la tasa de elasticidad mediante un cambio en la presión del aire.

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Ejes y ajuste Las separaciones del eje de la rueda delantera han sido estándar de 100 mm entre las patas de la horquilla en la mayoría de las bicicletas de sendero y enduro durante algún tiempo. Ahora tenemos la opción de espacio de Boost de 110 mm para 29ers y 27.5 ‘Plus’ sizing. Estos se convierten en una opción en muchas bifurcaciones de sendero y enduro, así que revisa este detalle antes de hacer cualquier compra. La opción de ‘apertura’ para los brochetas tradicionales de liberación rápida casi se ha desvanecido y en una bici seroius encontraras un buje con un eje estándar de 15 mm o 20 mm. En cuanto a la longitud de la horquilla (del eje a la corona) y el recorrido (la cantidad de movimiento de suspensión que da la horquilla) también juegan un papel importante en la idoneidad. Una horquilla más larga con más recorrido puede ser una mejora tentadora, pero aflojará el ángulo de la cabeza y elevará la altura del soporte inferior: ¿esto se convierte en un compromiso o una mejora? Decide con cuidado ya que una bicicleta bien diseñada tendrá cierta horquilla de viaje. Agregar 10-20 mm de recorrido a la horquilla delantera puede estar bien, pero es probable que cualquier otro cambio altere el manejo de la bicicleta.

Estructura Las horquillas en todas las categorías han experimentado un aumento en el rendimiento no solo a través de la acción y el control de la suspensión, sino también a través de una construcción más resuelta. Los tramos inferiores son de una sola pieza con una abrazadera integrada que endurece la estructura y mantiene nivelado el peso. Las patas también han nivelado su peso, y tienen una corona y una virola unidas, y esto, junto con un eje pasante proporciona una maniobrabilidad muy precisa, menos flexión, más agarre y un mejor control de frenado. Aquí echamos un vistazo a las diferencias entre las horquillas que usan las bicis de sendero, enduro y downhill:

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Horquillas de sendero

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as bicicletas para sendero son cortas y medianas y han ganado afectos en los últimos años gracias a su diseño que incluye una mejor geometría, una estructura de bastidor más útil, pernos pasantes, volantes cónicos y ruedas más rígidas. Las horquillas para sendero, para que se adapten a este tipo de marcos generalmente tendrán un recorrido similar al de la suspensión trasera que es ocasionalmente 10 mm más, y esto será de 120 mm a 150 mm. El diámetro de la parte superior de la pata tendrá que ser mayor en las horquillas con más recorrido para endurecer el chasis, reducir la flexión y aumentar el control de la dirección con un tamaño adecuado de 34 mm o 35 mm. Esta es un área donde las horquillas de senderos han mejorado enormemente con el tiempo. Una de las cosas que influirán en el desempeño y en el rendimiento de todo corredor de sendero es un buen resorte neumático acoplado a la horquilla, este deberá contar con una cámara de aire positiva y negativa que se carga con una válvula. En la mayoría de los casos, las presiones serán más bajas que en un choque trasero. Estas tendrán una etiqueta guía en una de las patas como punto de partida útil para la configuración de la base. La marca Fox tiene una aplicación para descargar con los diferentes ajustes de presión para todas sus horquillas. La amortiguación está en la otra pata del resorte neumático y generalmente tendrá un ajustador de rebote para la velocidad de retorno de la horquilla y un ajustador de compresión con una función de bloqueo completo muy útil para ascensos largos en carreteras de transporte. Familiarizarse con cómo estas características afectan las características de las horquillas es esencial para obtener el rendimiento y la configuración correcta de tu bici. Una horquilla más refinada tendrá un mejor sistema de amortiguación, el cual le brindará más apoyo dentro del recorrido y una mayor consistencia al chocar en un terreno implacable. Para el ciclismo de sendero, una horquilla robusta que ofrezca una buena capacidad de ajuste pesa alrededor de 2 kg y debe estar disponible en el tamaño de rueda de 27.5 “o 29”. El RockShox Pike, Revelation y Yari o Fox 34 son recomendaciones que te damos para un mayor desempeño de tu bici. Ya está en el mercado la nueva horquilla Rhythm 34 de la marca Fox para bicicletas de producción del 2017, pero esta es una opción algo costosa así que no está demás ver también opciones más asequibles.

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Horquillas enduro Al hablar de horquillas de bicicletas de enduro estamos hablando de 160 mm y 170 mm de seguridad en horquilla. Estas horquillas están diseñadas con un chasis más formal y una estructura que se acopla a un marco con un recorrido comparable. Estas horquillas tienen la capacidad para adentrarse en terrenos más desafiantes, donde el control y el apoyo de la amortiguación son tan importantes como la cantidad de viajes disponibles. Por supuesto, con más recorrido en una horquilla de mayor longitud, es necesario que la parte superior de las patas de la horquilla sean más gruesas para controlar la torsión y flexión a la que estarán sometidas, además de la capacidad de manejar el estrés del frenado a altas velocidades. Los resortes de aire ahora son el estándar y la bobina rara vez se ve. De nuevo, esto mantiene el peso nivelado. Los espaciadores de volumen se pueden agregar a la cámara de aire para ajustar la curva de elasticidad, proporcionándole una acción más progresiva a la horquilla: este es una innovación reciente y una forma realmente fácil de experimentar mayor seguridad en la horquilla. Con este tipo de horquillas la amortiguación será más avanzada, con la tecnología que ha generado el mundo del enduro, las horquillas son cada día mejores para ello. Si equipas tu bici con una de estas horquillas para enduro podrías ir a parques de bicicletas como el Black Mountains Cycle Center en donde experimentarás grandes aterrizajes en su zancada, así como lidiar con la intensidad de pistas largas y ásperas. La baja velocidad y la amortiguación de compresión de alta velocidad a menudo serán características estándar, junto con el ajuste de rebote habitual. La mayoría de las horquillas de enduro tendrán un precio más alto que el de una horquilla de sendero y pueden ser una pieza más especializada del kit; instalarlas y usarlas puede necesitar algo de experiencia, así que busca consejo si es necesario. La bici Orange Alpine 160, es un gran ejemplo de una bicicleta de enduro bien clasificada, en esta bicicleta encontraras una variedad de horquillas que van desde los 160mm hasta los 170mm. Los modelos Fox 36, Bos DeVille, Manitou Mattoc y RockShox Lyrik son los mejores en esta categoría, con patas superiores de 35/36 mm de diámetro, dirección inclinada y amortiguación avanzada. En un largo viaje la Ohlins RFX es una opción con más opciones para esta marca de 2017.

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Horquillas downhill Las bicicletas para downhill necesitan una horquilla muy específica, esta es una horquilla de corona doble con un vástago de montaje directo de cuatro pernos como kit estándar. Este tipo de horquillas las puedes encontrar en bicis como las Specialized Demo, Canyon Sender y Solid Strike, estas son horquillas diseñadas especialmente para que funcionen en armonía con la geometría de la suspensión trasera y el marco. En cuando al diseño de este tipo de horquillas podemos ver una construcción más sustancial y fuerte, con patas superiores de 35 a 40 mm y un cubo más ancho de 20 mm de diámetro con un espaciado de 110 mm. Esta horquilla necesitará una rueda específica para adaptarse al marco, el cual esta cuidadosamente diseñado para acoplarse a este tipo de horquillas. Las cuatro pinzas de frenos reducen la velocidad de la bicicleta cuando va cuesta abajo y es aquí donde encontrarás rotores de discos de 200 mm de diámetro. Estas horquillas tienen patas con una estructura más fuerte y rígida para lidiar con el aumento de las fuerzas de los diferentes tipos de suelos cuesta abajo.

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