Ladda för fotboll by Liselotte Arvidsson

Hallands Fotbollförbund • Hallands Idrottsförbund • SISU Idrottsutbildarna

LaDDa

för fotboll

Ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

INNEHÅLL Läs detta först ........................................................................................................

Mat för prestation Frukost • Lunch • Middag • Mellanmål .....................................................................

5 - 11

Matchdag Före, under och efter match ....................................................................................

Alkohol ................................................................................................................... 13 - 14 Snus och tobak ..........................................................................................

15 - 16

Doping .................................................................................................................... 17 - 18 Uppvärmning Hur man gör • Stretching ......................................................................................... 19 - 21 Sjukdom och skada Symptom • Behandling ............................................................................................ 22 - 23 Rent spel Uppförande • Domare • Regler ................................................................................ 24 - 26

Detta studiematerial har framtagits av en arbetsgrupp inom SISU Idrottsutbildarna Halland, Hallands Fotbollförbund och Hallands Idrottsförbund med stöd av Folkhälsoinstitutet. Sven Svensson, Hallands Idrottsförbund (idé och projektledning) Cristel Brorsson, Hallands Fotbollförbund Morgan Bengtsson, SISU Idrottsutbildarna Halland Ing-Mari Nilsson, Bosön (bearbetning och produktion) Jimmy Borgh, (omarbetning) Liselotte Arvidsson, (revidering augusti 2014)

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

LaDDa

för fotboll

Ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

Läs detta först Detta häfte är uppdelat i 8 kapitel där varje del består av ett textavsnitt följt av diskussionsfrågor. Man kan fundera på frågorna individuellt, men meningen är att de ska diskuteras i grupp. Ta tid på er och bläddra igenom häftet och kom överens om i vilken ordning ni ska läsa de olika kapitlen. Sättet ni kan använda häftet på är många. Exempelvis kan ni ha det på ett läger och då lägga in cirka 45 minuter per dag som en del av undervisningen. Det går också att ha det under den vanliga säsongen som en del av träningen. Använd till exempel 15-20 minuter av tiden till att arbeta med häftet. Det ska vara roligt och lätt att lära sig nya saker. Ni har total frihet med utformningen av era träffar. Ni kan även göra en lärgrupp av häftet. För att ni skall kunna få den hjälp med kostnader för utbildningsmaterial, föreläsningar med mera, så måste ni vara minst 3 deltagare på varje sammankomst och ni måste ha minst en träff. Vill ni veta mer om lärgrupper? Kontakta SISU Idrottsutbildarna Halland, se kontaktuppgifter på www.sisuidrottsutbildarna.se/halland. De kan även ge er mer tips, idéer och uppslag om hur ni ska forma era sammankomster. Utnyttja det! Låt fantasin flöda, kom med idéer, var nyfiken, hjälp varandra och framförallt skratta och ha roligt, så blir era träffar både intressanta och lärorika.

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

MAT FÖR PRESTATION Träning, vila och mat För att kunna prestera bra och nå resultat inom sin idrott fotboll, så är det tre saker som är lika viktiga, träning, vila och mat. För att orka träna, vara aktiv samt att ge kroppen den chans att svara på träningen är det viktigt att man äter rätt samt att man sover och vilar sin kropp och muskler. Det räcker inte att gå in för bara en eller två av dessa delar för att lyckas fullt ut. Allt behövs. När man idrottar är det extra viktigt att man får i sig tillräcklig mängd av allting, eftersom energibehovet är mycket större hos personer som idrottar. Maten skall vara näringsrik och energirik för att du ska orka träna och prestera mer. Är den inte det är risken stor att du ”tar slut och går in i väggen”. 5 mål om dagen Under din dag så ska du äta 3 huvudmål mat, frukost, middag och kvällsmat samt några mellanmål för att du ska få i dig tillräckligt med energi.

Kostcirkeln

Tänk på •

Goda matvanor grundas i unga år. Sammansatt kost från alla delar i kostcirkeln är viktig för att orka träna och för att träningen ska ge full effekt

•

Andelen kolhydrater ska ökas vid träning

•

Socker i för hög dos bör undvikas

•

Förlorad vätska vid svettning ska ersättas med vatten

Tallriksmodellen Det arbetssätt som mest används inom idrotten för att förklara hur man ska äta bra kallas Tallriksmodellen. Långsamma kolhydrater Detta betyder att din tallrik till hälften bör bestå av mat med mycket kolhydrater, dvs högenergi rik mat. Till exempel makaroner, ris, potatis, eller pasta. Detta är långsamma kolhydrater som gör att din blodsockernivå hålls på en jämn nivå under lång tid. Då orkar du prestera mer under längre tid. Halvsnabba kolhydrater Utöver det bör ¼ av tallriken bestå av rotfrukter och grönsaker. Detta är halvsnabba kolhydrater som innehåller mycket vitaminer, mineraler, fibrer och vatten. Protein Den sista ¼-delen bör sedan bestå av fisk eller kött för att du ska få i dig protein. Det är de som gör att dina muskler växer och blir starkare när du har tränat. Ät gärna en smörgås och drick något till din mat. Avsluta med en frukt till efterrätt så får du lättare i dig av alla grupperna i kostcirkeln. Försök att tänka på hur kostcirkeln ser ut när du väljer din mat. Om du tar med från cirkelns alla delar varje dag, kan du vara säker på att få en allsidig sammansatt kost.

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

MAT FÖR PRESTATION - Frukost Frukosten ger kroppen energi för förmiddagens arbete. Utebliven frukost leder inte bara till att förmiddagens arbete blir lidande, utan även eftermiddagens. Den energin du missar vid frukosten kan du inte igen genom att äta en större lunch. FÖRSLAG TILL FRUKOST • Havregrynsgröt med lingonsylt och lättmjölk • 1 skiva grovt bröd med smör, ost och paprikaskivor • 1 skiva grovt bröd med leverpastej och gurka • 1 apelsin • Nyponte eller citronvatten

• Filmjölk med osötad müsli • 1 knäckebrödsskiva med ost och skivad tomat • 1 grov smörgås med smör och korv • 1 banan • Nyponte eller citronte

• Rågflingegröt med äpplemos och lättmjölk • 1 skiva vitt bröd med mjukost och paprikaringar • 1 rågbrödsbulle med ost och gurkskivor • 1 päron • Nyponte eller juice

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

MAT FÖR PRESTATION - Lunch Lunchen är minst lika viktig som frukosten. Den ska ge energi till resten av dagens aktiviteter och det behövs då mat med högt energiinnehåll. Tänk på tallriksmodellen när du gör din lunch.

FÖRSLAG TILL LUNCH • Köttgryta • Ris • Tomat och gurka • Rågbrödsbulle med mjukost • Lingondricka • 1 banan

• Makaroner • Köttbullar • Tomatfräs, kinakål • Brytbröd med leverpastej och gurka • Citronvatten • 1 päron

• Fisk i ugn • Potatis • Blandad grönsallad • 2 skivor grovt bröd med valfritt pålägg • 1 äpple • Lingondricka

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

MAT FÖR PRESTATION - Middag Middagen kan ibland komma i kläm på grund av träning, men det behöver inte vara ett problem. Ät istället ett bra mellanmål och ät sen middag efter träningen. Middagen återställer förlorad energi, den påbörjar inlagringen av glykogen till morgondagen och den reparerar skadade muskelceller. Detta ordnar din kropp under natten när du sover och du kan vakna pigg och med ny energi. Tänk även här på tallriksmodellen. FÖRSLAG TILL MIDDAG • Stekt fisk • Potatis • Stuvad spenat, rivna morötter • Rågbrödsbulle med ost och paprikaringar • Lingondricka • Hallonkräm med lättmjölk

• Köttsoppa • 2 knäckebröd med valfritt pålägg • Pannkakor med osötad sylt • Mjölk • 1 päron

• Lasagne • Riven morot med gurkskivor • 2 skivor bröd med pålägg • Mjölk • 1 apelsin

Tänk på •

För att orka prestera ditt bästa måste din vågskål väga jämt. Ju mer träning - ju mer mat behöver du!

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

MAT FÖR PRESTATION - Mellanmål Mellanmålet är viktigt för dig som förlorar mycket energi. Det är bättre att äta många små mål än några få stora måltider. Det är viktigt att undvika sådan mat som gör att ditt blodsocker åker berg- och dalbana., dvs mat med mycket socker i. Exempel på detta är godis, läsk, kakor och saft. Ta för vana att planera in dina mellanmål under dagen så att du får en jämn energi-fördelning.

Vatten bästa vätskan

Det är också viktigt att du dricker ordentligt under hela dagen. Varje dag behöver du 2-3 liter vätska och när du tränat och svettats behöver du ännu mer. För att ta reda på hur mycket vätska du förlorat under en träning kan du väga dig före och efter träningen. Det du lättat i vikt är det du förlorat i vätska, ett kilo motsvarar en liter vätska. Bästa vätskan är vatten. Det tillgodogör sig kroppen bäst, det är billigt, ofarligt för tänderna och det är gott! För att variera, lägg i en citron- eller gurkskivor.

FÖRSLAG PÅ MELLANMÅL • Rågbröd med mjukost och paprikaringar, mjölk och en frukt • Nyponsoppa med skorpor, banan • Osötad müsli med mjölk, fil eller yoghurt • Kall risgrynsfröt med bärmos eller osötad sylt • Kalla pannkakor • Tunnbrödsrulle med exempelvis skinka och paprika • Frukt av olika slag, gärna banan • Tonfisksallad med ris • Ostkaka med sylt

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

FAKTARUTA

KOLHYDRATER Är detsamma som socker, stärkelser och fiber. Den viktigaste energikällan. Används direkt eller lagras i musklerna. Finns i bland annat: bröd, pasta, gryn, müsli, frukt, ris, rotfrukter och potatis. FETT Är också en viktig energikälla, speciellt för idrottare som tränar hårt. Behövs för att ta upp fettlösliga vitaminer. Särskilt för flickor och kvinnor är fett en viktig energikälla för hormonproduktionen. Finns i bland annat:smör, olja, margarin, jordnötter, ost, grädde, choklad och wienerbröd. PROTEIN Protein är byggstenarna i kroppen. Bygger upp, underhåller och reparerar dina muskler och celler. Finns i bland annat: kött, fisk, ägg, mjölk, ost, kyckling, ärtor och bönor. MINERALÄMNEN Viktigt för kroppens uppbyggnad och funktion. Det finns många olika sorter. Ett exempelvis är järn som är viktigt för blodet och gör att syret kan transporteras runt i kroppen. Finns i bland annat: mjölk, skaldjur, ost, broccoli (ät allsidigt så får du i dig mineraler) VITAMINER Vitaminer styr olika kroppsprocesser och är livsviktiga. Frukt, bär, grönsaker, bröd, gryn, nötter och mjölkprodukter innehåller mycket av de olika vitaminerna. En varierad kost ger dig de vitaminer du behöver.

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

MAT FÖR PRESTATION

DISKUSSIONSFRÅGOR • Hur ser din tallriksmodell ut? Kan du göra den bättre? • Hur kan du och din familj göra maten till en del av träningen? • Tänk efter vad du äter under en dag och hur du har fördelat måltiderna. Kan du förbättra det? • Tycker du att man alltid måste avstå från godis och andra onyttigheter när man idrottar eller finns det tillfällen när man ska unna sig sånt? • Vad tror du händer på längre sikt om du slarvar med maten och samtidigt idrottar mycket?

TIPS •

Planera ditt ätande, precis som din träning

•

Ät hellre många små mål än få stora

•

Ju mer du tränar - ju mer behöver du äta

•

Gör måltiderna till en rofylld stund - Ät lugnt

•

Duka gärna fint med t ex servetter

•

Tänd ett litet ljus

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

MATCHDAG - Före, under och efter match Det är inte något magiskt med måltiden före träning/tävling. Det är viktigare hur din kost ser ut dagarna före, att den varit energirik så att alla dina depåer är välfyllda. På matchdagen bör du äta 3-4 timmar innan start. Ät mat som du vet du gillar, som du är van vid och som du vet din mage tål. Undvik sötsaker och hårt stekt och kryddad mat. Beroende på när på dagen matchen är, så är här några exempel på vad du kan äta: •

Gröt med mjölk och skivad banan

•

Fruktyoghurt med müsli, rågbrödsbulle med skinka

•

Kokt fisk med ris eller potatis, sallad och lingondricka

•

Pasta med grönsakssås, knäckebröd med ost och gurka

Passa på att vila och ladda under resan till matchen. Ta med vatten att dricka, läs en bok, sov eller lyssna på musik. Se till att dricka ordentligt under matchen. Små mängder under många tillfällen. Ljummet vatten är bäst, eventuellt med citronskivor i. Är vätskan för kall eller har mycket socker, så ligger den bara kvar i magen och skvalpar. Direkt efter match är det viktigt att fylla på förråden igen med både vätska och energi. Drick vatten, juice eller osötad dryck och ät exempelvis en banan, osötad bulle eller en smörgås. Försök sen så fort som möjligt äta en kolhydratrik måltid, till exempel pasta, ris, bönor, potatis, rotfrukter eller pannkakor. Ju snabbare du äter och fyller på förråden med nya kolhydrater, desto snabbare går återhämtningen. DISKUSSIONSFRÅGOR • Hur brukar du ladda inför en match? • Hur brukar laget planera måltiden efter en match? Kan ni förbättra det? • Hur brukar ni fördela drickapauserna under träningen? Finns det något ni kan ändra på där för att det ska bli en del i träningen? Egna anteckningar ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

ALKOHOL De flesta människor dricker någon gång alkohol. Hela 90% av män och 70% av kvinnor dricker. Det som hänt de senaste åren är att fler och fler kvinnor dricker och att ungdomar börjar mycket tidigare. Du blir inte alkoholist bara för att du provar på att dricka alkohol någon gång som ung, men när du är tonåring så är din kropp så mycket ömtåligare än en vuxen. Kroppen är inte färdigutvecklad och risken för skador är mycket stor. När du idrottar har alkoholen en direkt förödande effekt. Har du match-/träning ”dagen efter” kan du vara säker på att din prestation är sämre.

Alkoholens effekter Man gjorde en praktisk test med fotbollsspelare för att kolla vilken effekt alkoholen hade. De fick ena dagen dribbla mellan ett visst antal koner på tid. På kvällen drack de 2 stycken starköl och 15 cl sprit.

Skada oavsett kille eller tjej Förutom att man som ung är extra känslig för alkohol så finns det också en viss skillnad mellan killar och tjejer. Tjejer har mindre vatten än killar i sin kropp, när en tjej dricker lika mycket som en kille blir alkoholhalten ännu större hos tjejen. Hon har helt enkelt inte så mycket vätska att ”spä ut” med. Oavsett om du är kille eller tjej är den dåliga prestationsförmågan ”dagen efter” och skadorna på kroppen densamma.

Nästa dag gjorde de om samma test igen. Resultatet blev att de hade försämrat sina tider med 31%. Detta var efter en gång. Vid regelbunden användning av alkohol blir din prestationsförmåga ännu sämre.

FAKTARUTA • Du kan aldrig nå toppresultat om du dricker alkohol. • Din prestationsförmåga försämras med över 30% dagen efter av 2 öl och 15 cl sprit. • Av alla våldsbrott (rån, våldtäkt, överfall och misshandel) är 80-90% orsakat av alkohol. • Varje år dör minst 150 människor i trafiken då föraren varit alkoholpåverkad. • Du får dålig hy av alkohol. • Du får dålig andedräkt av alkohol.

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

ALKOHOL

DISKUSSIONSFRÅGOR • Hur sänker alkoholen förmågan att prestera ett bra resultat? • Hur bör man som fotbollsspelare förhålla sig till alkohol? • Ska en ledare/tränare lägga sig i om någon eller några i laget dricker? • Är det rätt att det förekommer alkohol på en del av klubbens fester? • Hur skulle du reagera om du träffade en lagkamrat berusad en kväll? • Hur skulle laget och tränaren reagera om någon lagkamrat kom ”dagen efter” till en match/träning? • Hur vill ni att det ska vara i ert lag?

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

SNUS OCH TOBAK

KAN VI HITTA EN BÄTTRE TEXT ÄN DENNA?

Vet du att varje dag börjar 80 personer i Sverige att röka. Det är 30 000 personer per år, varav de flesta är ungdomar. Av dessa dör var fjärde person i hjärt- och kärl-sjukdomar samt i cancer på grund av rökningen. Detta betyder att många ungdomar som börjar röka kommer att gå bort alldeles för tidigt. Detta accepteras fullt ut i samhället. Tänk om det istället vore så att var fjärde ungdom som åt en chokladbit skulle dö för tidigt - skulle det accepteras?

Snus är väldigt speciellt i Sverige - varje dag förbrukas 13 ton!

FAKTARUTA • Nikotin gör att hjärtat får slå för fort och att ditt blodtryck stiger. Din ork tryter och räcker inte lika bra till att idrotta. • Ditt nervsystem fungerar långsammare av nikotin – vilket leder till att du blir en idrottare med sämre reflexer. • Att röka är dyrt! 10 cigaretter/dag i ett år är ca 11 000 kr, 20 st blir det dubbla – 22 000kr!! • Du luktar (och smakar) illa både om du röker eller snusar. • En dosa snus innehåller lika mycket nikotin som 20 cigaretter. • Varje år dör ca 10 000 personer i Sverige på grund av rökning.

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

SNUS OCH TOBAK

DISKUSSIONSFRÅGOR • Är det någon i ert lag som röker eller snusar? Varför? • Vad gör du om din lagkamrat börjar snusa eller röka? Kan man förhindra det på något vis? • Hur är reglerna mot rökning och snusning i ert lag? Ska ni ändra på dem? • På hur vis påverkar snus och tobak din kropp så att du blir en sämre idrottare?

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

DOPING Med doping menas att man försöker förbättra sin prestationsförmåga och kapacitet på konstgjord väg. Detta kan ske genom t ex läkemedel, anabola steroider eller andra dopingpreparat. Vi som idrottar vet att man måste följa vissa regler. Att dopa sig är en otillåten genväg. Tidigare har det varit svårt att övervaka denna typ av fusk, men numera finns det en ganska väl fungerande kontrollapparat. Vår kropp är en del av naturen, vi är skapta för att passa in i den och ta till vara på de näringsämnen som naturen ger oss. Att försöka utveckla din kropp efter de förutsättningar du har bygger på naturens lagar. Följer du dem så mår du bäst både i kroppen och i själen. Tar du droger eller använder doping av något slag så går du mot naturens lagar och sådant straffar sig alltid, förr eller senare. Det är en alltför stor risk att ta för att det ska vara värt det. Du har bara en kropp och ett liv och det gäller att ta till vara på det på bästa sätt. Var rädd om dig och tyck om dig själv för den du är och försök utvecklas efter de förutsättningar DU har. Det är så du når resultat!

FAKTARUTA • Doping är skadligt för den som använder olika preparat. Kroppens naturliga utveckling förändras och det kan bli skador i lever, njurar, prostata, senor, blodkärl och hjärta som aldrig går att reparera. I värsta fall kan det leda till döden. • Dina reaktioner och känslor kan förändras. Du kan bli aggressiv, irriterad, tjurig och få svårt för att sova. • Det är fusk med doping. Det är olagligt och straffbart att inneha dopingmedel.

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

DOPING DISKUSSIONSFRÅGOR • Varför tror ni det förekommer doping i idrotten? • Vad skulle du göra om en kompis dopade sig? • På hur vis är doping skadligt för kroppen? • Hur tror ni att det känns om man vunnit en stor tävling genom att ha dopat sig?

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

UPPVÄRMNING

Uppvärmningen är en viktig del i träningspasset. Syftet med uppvärmningen är att för-bereda kroppen för idrottsaktivitet och för att öka blodcirkulationen i musklerna så att de får näring och blir mjuka och smidiga. Den ökade blodcirkulationen gör också att nerverna blir uppvärmda. Nervimpulserna når då fortare hjärnan och du blir snabbare och får en bättre koordination. En bra uppvärmning är alltså både prestationshöjande och skadeförebyggande!! När du börjar uppvärmningen så se till att ha värma kläder på dig. Det är bättre att ta av sig efter hand som man blir varm än att gå och frysa i början. För att bli varm så börjar man med att aktivera de stora muskelgrupperna.

SÅ HÄR KAN UPPVÄRMNING GÅ TILL • Börja med lätt jogg i ca 5 min. • Övergå sedan till övningar typ krigsdans, knäuppdragningar, hälkick, sidhopp mm. • Stanna sedan upp och gör minst en gymnastikövning för varje kroppsdel. Gör olika töjningsövningar för så många muskelgrupper som möjligt. • Fortsätt med snabbare joggning/ruscher. • Nu kan du lägg in lite olika bollövningar i uppvärmningen. • Uppvärmningen går sen automatiskt över till match/träning.

Lika viktigt som det är att värma upp är det att efter en träning/match lugna ner kroppen igen och få bort mjölksyra och andra slaggprodukter. Avsluta träningen med att först jogga lugnt i några minuter. Övergå sen till stretching. Stretching går ut på att behålla eller öka rörligheten i muskler och leder och även lite i senorna. För att bli en bra idrottare är det viktigt att ha en god rörlighet. Du får mer kraft och har ett större rörelseutslag om du är smidig och mjuk i kroppen. Har du stor rörlighet är risken för skador också mycket mindre. Ju längre muskler du har, ju mer har du att ”spela på” innan något kan gå sönder.

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

UPPVÄRMNING SÅ HÄR GÅR STRETCHING TILL Du töjer ut en muskel eller muskelgrupp och stannar kvar i detta läge utan att gunga eller töja. Hål först i 10-30 sekunder. Muskeln har då börjat ge med sig, det känns lättare och du kan dra ut ytterligare lite till i 10-30 sekunder. Gå igenom alla muskler på samma sätt. Försök få in stretching som en del av träningen. Det är inget jobbigt och det tar bara ett par minuter, men de positiva effekterna är häpnadsväckande! Gå igenom stretchövningarna nedan tillsammans. Kanske kan ni fler övningar?

Här ska det vara bilder och text på olika stretchövningar

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

UPPVÄRMNING

FAKTARUTA • Uppvärmning är både prestationshöjande och skadeförebyggande. • Stretching motverkar träningsvärk, korta muskler och stela leder. • Stretching gör dig snabbare, starkare och smidigare.

DISKUSSIONSFRÅGOR • Hur fungerar uppvärmningen i ert lag? Bör den ändras? • Vad kan hända om man ej är tillräckligt uppvärmd innan träning eller match? • Vilka stretchövning är viktigast för dig som idrottare?

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

SJUKDOM OCH SKADA Det finns alltid en viss risk för att bli skadad när man idrottar och det är inte heller alla dagar man känner sig så pigg. Därför är det viktigt att du lär dig lyssna på din kropps signaler och lär känna dig själv. Meningen med idrottandet är att det skall vara roligt och att man mår bra. Du ska absolut inte träna när du känner minsta symtom på skada eller sjukdom. Kanske känner du dig osäker på var gränsen går när du bör dra ner på träningen eller vila helt från träningen? KÄNNER DU NÅGON AV DE HÄR SYMTOMEN SKA DU INTE TRÄNA: FEBER

Att ha feber är ett försvar från kroppen när något främmande ämne kom mit in, t ex en bakterie eller ett virus. Avstå helt från träning. Vila, drick mycket vatten och ät mycket frukt.

SNUVA

Undvik kroppsansträngning, men var gärna ute och få frisk luft. Snuva är ett tecken på infektion i kroppen och då ska man inte idrotta.

HOSTA

Hostan är ett tecken på infektion i luftrören och är ofta före kommande tillsammans med snuva och feber och då ska man inte idrotta.

TRÖTTHET Trötthet är naturligt för den som inte sovit tillräckligt. I vissa fall kan det

vara sjukdom bakom. Försök få in regelbunden sömn, kost och motions vanor. SMÄRTA

Har du ont någonstans bör du avstå från träning till dess att du fått reda på orsaken till smärtan. Smärta kan vara ett tecken på skada som bör behandlas.

Återhämtning Om något symtom inte försvinner efter ett par dagar bör du gå till en läkare, kanske behövs det medicinsk behandling. Lyssna på din kropp och var rädd om den. Tänk på att efter en sjukdom eller skada, ta det lugnt när du börjar träna igen. Det tar alltid tid för kroppen att återhämta sig och kör du på som tidigare är risken stor att du blir sjuk eller skadad igen.

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

SJUKDOM OCH SKADA DISKUSSIONSFRÅGOR • Var tycker du gränsen går för at man ska hoppa över en träning eller match? • Brukar du träna fastän du känner dig hängig? • Hur bemöter du en lagkompis som inte kan vara med och träna p g a skada eller sjukdom? • Finns det andra uppgifter för den som är skadad eller sjuk?

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

RENT SPEL Varför idrottar du? Därför att det är roligt! Vare sig det är match eller träning så är ni ett gäng som alla har samma intresse – IDROTTEN! Även motståndarlaget och domaren har samma glödande intresse för idrotten som ni. Alla behövs för att det ska kunna bli en match! Visst kan det ”hetta till” ibland när matchen är spännande och tävlingsnerverna dallrar, men man får aldrig gå så långt i tävlingshetsen att man blir ovänner och börjar bråka om regler och beslut. Domaren är den som leder matchen och det är dennes bedömning som gäller, ingen annans. Det är mycket som händer under en match och besluten är många. Det är ingen lätt uppgift domaren har! Ingen är perfekt, inte ens domaren, men det är ändå så att det är otroligt få fel en domare gör. Så istället för att klaga, så ge domaren beröm och ett tack efter matchen. Utan denne hade vi inte kunnat spela! Överallt runt omkring oss ökar våldet och fusket, det blir råare och våldsammare hela tiden. Rasismen sprider sig som en löpeld och människor får svårare och svårare att hålla sams. Även inom idrotten är det tyvärr så. Detta måste vi ändra på om vi ska kunna fortsätta idrotta och ha roligt ihop. Vi är alla människor med samma rättigheter att få vara på vår jord, att få ha roligt och att få spela fotboll. Vill du nå framgång och bli en bra fotbollsspelare kan du inte fuska dig till det. Det krävs att du är ÄRLIG, HJÄLPSAM och RÄTTVIS. Se till att vara kompisar både på och utanför plan, så kommer idrotten att förbli rolig!

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

RENT SPEL DISKUSSIONSFRÅGOR • Vilka är era 5 viktigaste regler för rent spel? • Vad gör du om någon av dina lagkamrater spelar fult? • Vad kan ni som spelare och tränare göra för att påverka de som bråkar och hånar och försöker förstöra matchen? • Hur är inställningen till domaren och motståndarna i ert lag? Kan ni öka förståelsen och inställningen så att det blir ännu bättre?

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

RENT SPEL Här är ett exempel på Fairplayregler. Gör upp en egen lista på regler som ert lag ska följa

FAIRPLAY • Vi följer reglerna! • Vi försöker inte ”filma” oss till ett domslut! • Vi fuskar oss inte till fördelar! • Vi respekterar domarens uppfattning! • Vi tycker att domarna och motståndarna är kompisar bland andra i gänget! • Vi hejar på och stöttar vårt eget lag och vi hånar inte motståndarna! • Vi uppmuntrar inte till fult spel! • Vi tackar alltid varandra efter spelad match! • Vi arbetar för att hålla idrotten drogfri! • Vi vill ha personlig stil på och utanför plan!

Ladda för fotboll - ett studiematerial om friskvård för unga fotbollsspelare

Egna anteckningar ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________

Ladda fĂśr fotboll - ett studiematerial om friskvĂĽrd fĂśr unga fotbollsspelare