jueves viernes sábado domingo
tríceps espalda (tirón vertical), abdomen pecho (abducción), hombros (vuelos), tríceps cuádriceps, isquiotibiales descanso
Avanzado Día Músculos a trabajar día 1 espalda, bíceps día 2 cuádriceps, isquiotibiales día 3 descanso día 4 pecho, tríceps, hombros día 5 Abdominales, espalda baja día 6 repetir
2. Zona de intensidad / Repeticiones por serie. La siguiente tabla ilustra como el practicante más avanzado debe realizar menor cantidad de repeticiones por serie que el principiante.
Fuerza
Hipertrofia Funcional Hipertrofia Total
Fuerza – Resistencia
Principiante 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24+
Intermedio 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22+
Para máximo crecimiento muscular un practicante debe pasar la mayoría del tiempo de entrenamiento en las zonas de hipertrofia funcional y total (ver recuadro). El volumen de entrenamiento debe dividirse alrededor de un 50/50 entre estas dos zonas (utilice normalmente la zona de hipertrofia funcional para ejercicios compuestos y la zona de hipertrofia total para ejercicios de aislamiento).
Avanzado 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20+
Hipertrofia: aumento del tamaño de las células de un tejido u órgano. El aumento de la demanda funcional sobre una célula genera mayor síntesis de moléculas y nuevos componentes ultraestructurales (órganos internos de la célula), mecanismo especialmente patente en aquellas células que no son capaces de multiplicarse, como las de los músculos. La célula del músculo estriado (esquelético), ante el aumento de la carga de trabajo, aumenta fisiológicamente el número de miofilamentos (fibras contráctiles) y mitocondrias (órganos de aporte energético), la cantidad de retículo endoplasmático (zonas de síntesis de proteínas), y la síntesis de enzimas y ATP.