T ER VED m õ tted
TERV E D m õ tted
„Kui sportlane oskab erutusetunnuseid – et süda kiiremini lööb ja peopesad higistavad – tõlgendada enda kasuks, siis see aitab sooritusele kaasa. Aga kui ta mõtleb, et appi, mis minuga toimub, siis see halvendab sooritust.” Piirid, mis hetkeni aitab ärevus sooritusele kaasa, ja mis hetkest muutub sooritust pärssivaks, on erinevatel inimestel ning ka erinevate alade lõikes erinevad. „Selliste spordialade puhul, mis nõuavad peamiselt jõudu, võimsust, kiirust, on ärevuse mõju väiksem. Aga nendel aladel, kus tuleb teha otsuseid või kontrollida peenmotoorikat, koordinatsiooni, kipub ärevuse mõju kergemini sooritust halvendama,” sõnas Hannus. „Ärevusega kaasneb lihaspinge suurenemine, selle tõttu hakkavad samaaegselt kokku tõmbuma painutaja- ja sirutajalihased, inimene suudab oma keha halvemini koordineerida kui madalama ärevusega. Lisaks, painutaja- ja sirutajalihaste samaaegsed kokkutõmbed väsitavad kiiremini.” Ja siin tulevadki mängu lõdvestustehnikad, mille abil on võimalik ärevust kontrollida. „Kuna psühholoogilise ärevuse mõju lihastööle on nii suur, peaks oskama ärevussituatsioonides lihaseid lõdvestada, et lihaspinge ei läheks liiga suureks,” rääkis Hannus. „Teisest küljest kaasneb lihaste lõdvestamisega ka psühholoogilise pinge vähenemine, selle sama ärevuse vähenemine. Ärevuse kehaline ja psüühiline
tavapärasele funktsioneerimise tasemele tagasi tuua, maha rahuneda, et oleks võimalik süüa, puhata ja paljuneda. Niimoodi oleme ellu jäänud ja selleks on need kaks närvisüsteemi poolt välja kujunenud.” „Gaasipedaal on hästi tundlik, aga seda on tarvis. Inimestel on eelsoodumus panna tähele ohtusid, see võimaldab meil ellu jääda. Viimasel ajal inimkonnal nii palju looduslikke vaenlasi enam ei ole, vaid meil on sümboolsed vaenlased, näiteks tennisistil vastane,” jätkas Hannus. „See, mis ohusignaali käivitab, on hirm ebaõnnestuda või kaotada. Aga keha reageerib samamoodi nagu siis, kui oleksime näinud mõõkhambulist tiigrit. Süda hakkab lööma, peopesad hakkavad higistama. Kui erutus läheb väga suureks, siis me ei suuda keskenduda otsuste tegemistele, vaid hakkame mõtlema, mis siis saab, kui kaotame. Siis tuleks sisse lüli-
„Kui tahame ennast rahustada, peaksime hingama aeglaselt ja vaatama just seda, et väljahingamine oleks pikk.” /A AV E H A N N U S
Kuidas omandada oskus lõdvestuda? tekst/Maarja Värv, ERR foto/Scanpix
Tartu Ülikooli spordipsühholoogia õppejõud ja PeaTreener OÜ psüühikatreener Aave Hannus räägib ajakirja Tennis psühholoogi rubriigi üheksandas osas lõdvestumistehnikatest – miks ja kuidas neid õppida.
„E
namikul inimest tekib enne tähtsana tunduvat sooritust ärevus. Ta väljendub enamasti selles, et lihased lähevad pingesse, peopesad hakkavad higistama, kõhus keerab, mõni läheb ka näost lapiliseks,” selgitas Aave Hannus. „Sportlaste puhul on häda selles, et paljude alade puhul hakkab see ärevus sooritust halvendama.”
80
Ä re v us v õib aitada sooritusele kaasa „Paras ärevuse tase pigem aitab sooritusele kaasa – lihtsam on keskenduda, kehaliselt oleme paremini mobiliseeritud, sest süda lööb kiiremini ja hingamine on kiirenenud, tänu sellele saavad lihased rohkem toitaineid ja hapnikku,” lisas Hannus. www.ajakiritennis.ee
pool on omavahel seotud. Kui suudame lihased lõdvestada, siis lihastest saadetakse ka ajju rahunemise signaale, mistõttu ka psühholoogiline pinge väheneb ja selle tõttu paraneb keskendumise võime.”
N är v isüsteemi gaas ja pidur Lõdvestusmeetodid saab laias laastus jagada kaheks: ühed on lihastest psüühikasse meetodid, mis on kõige lihtsamini õpitavad ning sportlastele arusaadavad, teised on psüühikast lihasesse meetodid, kus suunatakse oma tähelepanu niimoodi, et oleks võimalik saavutada väiksem psühholoogiline pinge, millega kaasneb ka lihaspinge vähenemine. Antud artiklis keskendume lihastest psüühikasse meetoditele, mida saab igaüks kodus iseseisvalt omandada, psüühikast lihastesse meetodeid tuleks aga spetsialisti käe all õppida. Spordis enim kasutatavad meetodid on lõdvestav hingamine ja järk-järguline lihaslõdvestus. Kõige käepärasem on sügav, lõdvestav diafragma hingamine. „Põhimõte on selles, et inimese närvisüsteem on varustatud kahe käiguga, üks nagu gaas ja teine pidur,” selgitas Hannus. „Üks osa meie närvisüsteemist tekitab erutust. Seda on tarvis, et ennast mobiliseerida. Kui mõtleme evolutsiooni peale, siis sisuliselt kas võitlema või põgenema. Kui näed vaenlast – näiteks mõõkhambulist tiigrit –, tekib hirm. Üks osa närvisüsteemist tegeleb ohuolukorras ärajooksmiseks või võitlemiseks valmistumisega. Kui oht on möödas, siis on tarvis organism SUVI 2016
tada pidurdussüsteem ja selleks ongi lõdvestumistehnikad.” Kõige lihtsam on rahulikult ja sügavalt hingata, aga mitte nii, et liiguvad rind ja õlad, vaid hingatakse läbi kõhu. „Õlad ja rind püsivad paigal, hingama peab nii, et kõht liigub ette-taha,” juhendas Hannus. „See kiire rinnahingamine, mida mõnikord sportlased teevad, kipub hoopis ärevust suurendama, seda on põhjust siis teha, kui oled väga loid. Aga kui tahame ennast rahustada, peaksime hingama aeglaselt ja vaatama just seda, et väljahingamine oleks pikk. Selle pika väljahingamisega saavutame pidurdussüsteemi ülekaalu erutussüsteemi üle.” Hannuse sõnul õpetatakse stressireguleerimise puhul hingama 4,5-6 korda minutis, sügavalt ja rahulikult. „Kui nii aeglaselt hingad, võib hingata nii, et sisse- ja väljahingamine kestab võrdselt,” rääkis ta. „Üks variant on nii, et hingad välja poole kauem kui sisse, näiteks kolmeni lugedes sisse ja kuueni lugedes välja. Teine variant on hingata sügavalt ja rahulikult, aga niimoodi, et
81