Így kerek az élet Farizom-alapgyakorlatok

Így kerek az élet

farizom- alapgyakorlatok

Melyik az emberi testen a legnagyobb izom? Ha tippelni kellene, valószínűleg sokan a combizmokat mondanák. Bár közel járunk, a helyes válasz mégis a farizom.

Pálos Attila okleveles testépítés–fitnesz-szakedző írása

Sokféle szép és kevésbé szép névvel illetett testrészünk ideális esetben testünk hátsó középső felén helyezkedik el, amely alatt találjuk az egyik legkomplexebb ízületi mozgást biztosító csípőízületet. Aki nem foglalkozik mélyebben az anatómiával, talán nem is tudja, hogy a közismert „két fenekünk” helyett igazából hat farizmunk van, három-három oldalanként.  A nagy farizom az, amelyikben szabad szemmel is gyönyörködhetünk (gluteus maximus). Hátrafelé domborodik izom- és zsírtömegével, vonzva a tekinteteket. Szerepe a csípőízület feszítése, a combcsontot hátrafelé húzza és kifelé forgatja, rögzített alsó végtag esetén a törzset hátrafelé húzza.  A másik két farizom szabad szemmel nem látható, oldalt helyezkedik el. A combcsontot oldalra mozgatják, befelé forgatják. Ezek az anatómiai alapinformációk segítenek megérteni a gyakorlatokat, miért is úgy kell őket végrehajtani akár saját testsúlyos, akár edzőtermi gyakorlatok során.

az emberI testen Kétféle IzomrosttÍPust találunK

Minden izomcsoportunk ezek valamilyen arányú keverékéből áll.  A „vörös” rostok lassabb izomösszehúzódást, de tartós sportmozgásokat tesznek lehetővé. Például a hosszútávfutást. Jellemzőjük még, hogy izommunka hatására rövidülésre hajlamosak, ezért ezek rendszeres nyújtása javasolt. Ilyen a trapézizmunk felső része, mely zsugorodása vállövi panaszokat generál többek között.  A „fehér” rostok nagyobb erőkifejtésre, illetve hipertrófiára alkalmasabbak, viszont tartósan intenzív munkát nem tudnak végezni. Rossz hír, hogy rendszeres edzés hiányában tónusát elveszti, „löttyedt” lesz.

A nagy farizmunk fehérrost-túlsúllyal rendelkezik. Ez azt mutatja, hogy ha szép kerek feneket akarunk, azért keményen meg kell dolgozni, hogy ne csak a zsírszövettől és a feszes farmertől legyen formás.

JaVasolt alaPgyaKorlatoK farIzmoKra

 guggolás: miután a helyes technikát megtanultuk, plusz terheléssel (súllyal, stb). Bizony kell a nagy ellenállással szembeni edzésmunka, hogy erősödésre, izomtömeg-gyarapodásra serkentsük. Ez fogja megadni a kívánt alapot.  Különböző harántguggolások („kitörések”): a helyes technika itt is elengedhetetlen, utána súlyokkal nehezíthetünk.  lépcsős edzések (ugrások, felfutások).

Ha izomtömegre szeretnénk szert tenni, az ideálisabb terhelés esetén olyan gyakorlatokra gondoljunk, amelyekben nagyobb ellenállással szemben tudunk dolgozni, de kevesebb ismétlést tudunk végrehajtani. Ezzel szemben a farizmokat izoláltan, a többi izomcsoporttól minél jobban elszeparáltan mozgató gyakorlatok az alakformálásban, izomtónusfokozásban lesznek hasznosak. A hölgyek biztosan rengeteg ilyet ismernek: térdelőtámaszban csípő feszítések, oldalt fekvésben távolítások, távolító gépek és csigás rendszerű gépek használata konditermekben. Itt már lehet alkalmazni a magasabb ismétlésszámokat.

egy rutInos PélDa a farIzmoK eDzésére

 Guggolás súllyal 1x15, 1x12, 4x8 (otthoni lehetőség: 1 db nehezebb súlyzóval, kettlebellt mellkas elé fogva).  Román felhúzás: 4x12 (otthoni verzió: 2 db nehéz kézisúlyzóval).  Járó kitörés: 1-1 kézisúllyal kézben 4x10-10 lépés  Távolítás gépen, ülve, nagy ellenállással: 4x15 (otthoni verzió: oldalt fekve távolítás gumiszalaggal nehezítve).  Csípőfeszítés alsó csigával, bokamandzsettával 3x30-30 (otthoni verzió: állva fallal szemben lábhúzás hátra, gumiszalaggal nehezítve).