Pozice | Se Stavy | Dechová
| Je D no D uchá me D itace | otázky & oDpověDi
Jóga pro každého
Naučte se správně dýchat
ranní rituály relaxační techniky Jak na stres Navíc
pozic a sestav
10minut
pro zdraví, krásu, soustředění & celkovou pohodu
Zlepšete držení těla
Objevte benefity ranní jógy
Začněte každý den 10 minutami jógy a budete ho mít skvělý. Zde je pár důvodů, proč to zkusit.
Pokud jste již jógu vyzkoušeli, dobře víte, jak skvělý pocit vám může přinést. Nyní si představte, že každý den začínáte s tímto pocitem klidu a štěstí. Ať už máte nabitý pracovní program nebo se staráte o domácnost a děti, jóga jako první věc po ránu vám pomůže zlepšit celý den. A to je jen třešnička na dortu, pokud jde o přínosy ranní jógy. Vědecké studie dokazují, že jóga má na tělo i mysl celou řadu pozitivních účinků - od zlepšení koncentrace a posílení imunitního systému až po zlepšení paměti. Čtěte dál a dozvíte se více.
Celodenní účinek Samozřejmě, že cvičení jógy v jakoukoli denní dobu přináší výhody. Pokud si však najdete čas ráno, můžete získat pozoruhodné výsledky, které se projeví ve všech oblastech vašeho každodenního života. Zjistíte, že se vám lépe daří organizovat čas, zvládat nabitý program, zůstat v práci šťastní a bez stresu a mít dostatek energie na společenský život. Také se vám bude lépe relaxovat a v noci lépe spát, takže se budete cítit svěží a odpočatí do dalšího dne.
Od procvičení mozku po posílení
imunitního systému –jóga má celou řadu pozitivních
účinků “ “
Poráží stres
ZlePšuje trávení
uvolňuje
Ztuhlé klouby
Probudí váš mozek
dodává energii
Protahuje svaly
t ip
Abyste z cvičení měli maximální užitek, vždy se nejprve rozcvičte (str. 96).
toniZuje vaše tělo
ZlePšuje rovnováhu
Pozice stromu Vrkšásana
Tip
Otestujte si schopnost udržet rovnováhu a vyzkoušejte tuto pozici se zavřenýma očima.
Pokud jste začátečník, můžete si nohu opřít o lýtko
s oustředění Pozice ve stoje
n Z pozice hory (str. 40) zapřete levou nohu do země a opatrně na ni přeneste váhu.
n Jakmile najdete rovnováhu, mírně pokrčte levé koleno, uchopte pravou rukou pravou nohu a celé chodidlo přiložte k vnitřní straně levého stehna nebo lýtka. Nikdy neopírejte patu do kolene. Pro lepší stabilitu upřete pohled na bod přímo před sebou.
n Zatlačte chodidlem do stehna/lýtka a vytočte koleno do strany. Aktivujte střed těla a uvolněte kostrč směrem k podlaze (A). Přesvědčte se, že vaše pánev zůstala rovně.
n Uvolněte ramena, vypněte hrudník a vytáhněte trup od pasu nahoru až k temeni hlavy.
n Pomalu sepněte ruce do pozice modlitby (B). Zůstaňte v této pozici na několik nádechů.
n Pokud držíte rovnováhu, zvedněte ruce nad hlavu, dlaně směřuji k sobě a paže jsou rovnoběžné. Ramena nechte klesat od uší dolů a vytahujte se přes paže až do konečků prstů (C). Vydržte na pět nádechů.
n Chcete-li pozici ukončit, vydechněte a pomalu spusťte ruce a nohu do výchozí polohy.
n Opakujte na druhou stranu.
Benefity
+ Pomáhá soustředění
+ Zlepšuje rovnováhu
+ Uvolňuje kyčle a ramenní klouby
+ Posiluje nohy
Vytáhněte se z pasu a prodlužte trup
C
Dechem
k vnitřní rovnováze
Pozvedněte ranní jógovou sestavu a podpořte svou celkovou pohodu správně zvolenou dechovou technikou. Přitom se inspirujte radami Hanny-Jade Browne, odbornice na práci s dechem
Pokud do pravidelné ranní rutiny začleníte vhodně zvolené dechové cvičení, získáte poměrně jednoduchý a zároveň účinný nástroj, kterým podpoříte tělesné zdraví i celkovou pohodu.
Fyzickým tělem procházejí žíly, tepny a nervy, které dodávají orgánům životně důležité látky a podněty. Na podobném principu funguje i jemná síť energetických kanálků známá jako nádí, jež přijímá a šíří životní energii označovanou termínem prána. Dokonalého tělesného zdraví a psychické rovnováhy lze dosáhnout pouze za předpokladu, že dovolíme práně volně proudit. Pokud se tedy určitá emoce vzpříčí, může dojít ke stagnaci, nebo dokonce k onemocnění.
Dechová cvičení pomáhají nádí uvolnit, otevřít a pročistit, aby prána zůstala v pohybu.
V józe existuje celá řada technik procvičování a ovládání dechu (pránájáma), každá přitom přináší specifické účinky. Některé techniky tělo a mysl zklidňují, jiné naopak povzbuzují. Konkrétní cvičení tedy zvolte podle momentální potřeby.
Obecně doporučujeme věnovat práci s dechem každé ráno asi pět až patnáct minut. Pokud se po probuzení věnujete ranní meditaci nebo jógové sestavě, v ideálním případě začněte právě dechovým cvičením. Připravíte tělo i mysl na intenzivnější a komplexnější prožitek.
Zpočátku vám dechové techniky mohou připadat nezvyklé nebo dokonce nepříjemné. Také v tomto případě platí, že vše chce svůj čas. S trochou cviku se vědomé dýchání rychle stane přirozenou součástí vašeho dne a účinně přispěje k vaší vnitřní rovnováze.
“
Skvělé pro začátečníky
Dýchání D o bránice
Toto jednoduché dechové cvičení představuje skvělou volbu pro začátečníky. Znalost hlubokého dýchání vám v mnoha ohledech prospěje. Při jógových sestavách dokážete lépe udržet postoj, intenzivněji se protáhnete a posílíte svaly (včetně pánevního dna).
Dokážete také účinněji relaxovat, zbystří se i vaše myšlenkové schopnosti.
Jak na to n Usaďte se do pohodlné pozice. Narovnejte záda, nebo si je o něco opřete, také můžete lehnout na záda.
n Položte obě ruce na oblast žaludku a uvolněte břišní svaly.
n Pomalu se nadechněte nosem, počítejte do čtyř, přitom vtáhněte vzduch do dolní části plic. Vnímejte, jak se vaše spodní žebra roztahují.
n Zároveň si s nádechem
Práce s dechem
Tipy pro správný postup
Než se pustíte do dechových cvičení, přečtete si následující doporučení:
n Zvolte tiché a klidné místo, kde vás nebude nic rušit. n Nepřepínejte se. Pokud se necítíte dobře, nebo se vám točí hlava, chvíli zůstaňte v klidu. Pokračovat můžete, až vám bude lépe.
n Při návalu úzkosti cvičení přerušte a vyčkejte, až pocit pomine.
n Nejprve vyzkoušejte dynamičtější práci s dechem (například techniku bhastrika ze str. 120), poté přejděte k uklidňujícím metodám (například srdeční koherence ze str. 121).
n Začínejte zvolna. První týden zkuste minutové cvičení, aby si vaše tělo zvyklo. Poté protáhněte práci s dechem na patnáct minut – řiďte se potřebami vašeho organismu.
uvědomte, jak se váš hrudní koš a hrudník mírně rozšiřují.
n Okamžik vydržte, pak vydechněte ústy jako při povzdechu.
n Na konci výdechu jemně přitáhněte břicho k páteři –dostanete tak z plic poslední zbytky vzduchu.
n Opět chvíli počkejte, pak dovolte vyprázdněným plicím nasát další dech.